Депрессия и кальций

Внимание! Опасные признаки недостатка магния в организме

При его недостатке в организме сразу появляются симптомы!

Организм человека устроен удивительным образом, он быстро узнает, каких питательных веществ ему не хватает. Магний – очень важный компонент для тела, он необходим для нескольких сотен реакций в организме. И при его недостатке в организме сразу появляются симптомы, то есть предупреждающие сигналы тела.

Но в ней были перечислены не все симптомы недостатка магния в организме.

Почему? Да по нескольким причинам и одна из них, самая главная, что трудно собрать всю научно — подтвержденную информацию.

Признаки того, что вы не получаете достаточно магния

1. Кальцификация артерий

Что такое кальцификация артерий, я думаю, что объяснять это не надо. Эти отложения могут привести к инфаркту миокарда.

Недостаток магния в организме приводит к отложению кальция в артериях, вымыванию кальция из костей.

2. Мышечные спазмы и судороги

Кальцификация артерий приводит к их жесткости, что может привести не только к сердечному приступу, но и к мышечным спазмам и судорогам.

Потребление магния может предотвратить эту ситуацию. А если ничего не предпринимать, то это может вызвать или сердечный приступ, или паралич.

Беременные женщины испытывают этот симптом, так как в этот период их жизни имеется широкий спектр гормонального дисбаланса, который вызывает синтез кальция, следовательно, возникает дефицит магния.

3. Тревога и депрессия

А кальций и магний должны быть в организме в определенной пропорции.

Появление тревоги и депрессии – это опасный признак того, что организму не хватает магния.

Соотношение кальция и магния в крови оказывает влияние на поступление кислорода в мозг. При этом у мозга будет не достаточно энергии, чтобы контролировать эмоции. Человек будет вести себя странно, появится депрессия.

4. Высокое кровяное давление, гипертония

В результате кальцификации артерий они сужаются, а давление в них повышается.

Со временем кровяное давление становится все выше и выше и возникает артериальная гипертензия.

Это опасное заболевание может привести к смерти.

5. Гормональные проблемы

Научными исследованиями было установлено, что чем ниже уровень магния в организме, тем выше уровни гормонов в организме.

Когда уровни магния падают ниже требуемого уровня, то содержание эстрогена в организме женщин увеличивается.

6. Проблемы со сном

Недостаток магния в организме делает человека беспокойным. А такой человек не может иметь спокойный сон.

Причиной этого беспокойства может быть повышенное давление, которое напрягает сердце и вызывает несогласованную умственную деятельность, которая является конечной причиной бессонницы.

7. Низкое потребление энергии

Из школьного курса биологии вы слышали, что АТФ (аденозинтрифосфат) отвечает за энергию в организме.

Для своей активной деятельности АТФ должен получать магний.

Если организм человека не получает достаточное количество магния, то он будет слабым и болезненным.

Эти опасные признаки недостатка магния надо знать.

1) Если вы пойдете к врачу-невропатологу с жалобами на бессонницу, вам выпишут рецепт на снотворное фармакологическое средство, имеющее побочные эффекты.

Лучше проверьте содержание магния в крови.

Ученые в Америке утверждают, что у 80% жителей этой страны имеется недостаточность магния.

А вы думаете у нас в стране иначе? Сомневаюсь.

2) Если вы пойдете к гинекологу – эндокринологу с жалобами на свои болезни, а врач вам скажет, что у вас избыток женских половых гормонов, то как вас будут лечить? Гормональными препаратами.

Сдайте сначала анализ на магний. Хуже вам от этого не будет!

fithacker.ru

КАЛЬЦИЙ и МАГНИЙ: их недостаток вызывает депрессию, бессоницу и многое другое!

RESHENIE, пишет 6 сентября 2011, 02:07

А знаете ли вы что:

Кальций необходим для протекания любых процессов обмена и заживления, поскольку это вещество является основным строительным материалом тела. Кальций – это тот элемент, который влияет на нервную систему. Существует взаимосвязь между кальцием и токсичными веществами. Логическое объяснение этого состоит в том, что дефицит кальция вызывает у человека предрасположенность к спазмам. Нервные срывы возникают при отсутствии кальция в организме. Мышечные спазмы возникают от недостатка кальция. У человека, который думает, что он находится в состоянии сильного напряжения или чего-то в этом роде, может быть просто дефицит кальция.

Чтобы усвоить кальций, нашему организму необходим магний. Когда потребляется слишком много кальция, он фактически истощает запасы магия в организме. Магний, как оказалось, сам по себе необходим для поддержания нервной системы в нормальном состоянии. Как кальций, так и магний, способствуют предотвращению боли в мышцах и суставах.

Основным препятствием к получению действительной пользы от кальция было следующее: в организме кальций не растворяется и не может быть использован, если он не находится в кислой среде, в качестве которой был взят пяти-шести процентный яблочный уксус. Такова странная особенность этого элемента. Соединения магния дают щелочную реакцию, и если среда слишком щелочная, кальций не высвободит положительный ион, что не позволит ему действовать в клеточной структуре и проходить через стенки вен, кишечника и т.д.

Не усвоенный кальций накапливается в организме, что приводит к его отложению, в результате чего образуются камни в почках, желчном пузыре и суставах, вызывая артрит. Все эти проявления начинают исчезать, когда вы начинаете применять состав под названием «Каль-маг», где используют очень точное соотношение между кальцием и магнием, или «магний» (белая магнезия). Последний является более эффективным, потому что он не только позволяет усваивать кальций, но и поглощает его из отложений в организме, тем самым очищая почки, суставы и другие органы тела, делая его более энергичным, сильным и молодым.

Важным моментом здесь является тот факт, что переизбыток неусвоенного кальция может стать проблемой в то время, как переизбыток магния не вызывает никаких побочных эффектов, так как его излишки не откладываются в организме.

Магний (белая магнезия) безусловно является самым важным минералом в организме человека, так как он активизирует более 350-ти различных биохимических реакций, необходимых для нормального функционирования организма.

Некоторые биохимические реакции, активизируемые магнием:
— пищеварение
— производство энергии
— работа мышц
— формирование костных тканей
— создание новых клеток

— активизация витамина С
— усвоение витаминов группы В
— расслабление мышц
— работа сердца
— работа почек, надпочечников
— работа мозга и всей нервной системы.

Признаки дефицита магния в организме:

нарушение сна
— раздражительность и нервозность
— депрессии
— чувствительность к погодным изменениям
— нервные тики
— онемение конечностей
— головные боли, головокружения
— предменструальный синдром и гормональный дисбаланс
— мышечные судороги и спазмы
— боли в спине и пояснице
— частые переломы костей
— остеохондроз
— боли в сердце, анемия
— повышенное артериальное давление
— склонность к аллергическим реакциям
— выпадение волос, ломкость ногтей
— запоры

Энергия и усталость.

Магний играет ключевую роль в производстве внутриклеточной энергии и поэтому он влияет на общий энергетический потенциал всего организма. Когда магния не хватает, производство энергии в клетках замедляется, результатом чего являются усталость и слабость.

Трудности в засыпании, напряженность в мышцах и теле, ощущение некомфортности при утреннем пробуждении, вызваны нехваткой минералов – особенно магния. Все эти состояния значительно улучшаются при потреблении магния.

Без достаточного количества магния нервные клетки не могут получать и передавать нервные импульсы, и становятся легко возбудимыми. По этой причине у людей появляется повышенная чувствительность к внешним раздражителям. Такой человек может вздрагивать при малейшем звуке, свет для него может оказаться слишком ярким. Все это признаки дефицита магния в организме.

Нарушение работы мышц.

Спазмы, судороги, конвульсивные подергивания, нервный тик, икота, сердечная анемия – все эти проявления вызваны дефицитом магния.

Магний играет ключевую роль в процессе формирования костей, так как он способствует усвоению кальция.

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который участвует в процессах расщепления глюкозы (сахара). Было обнаружено, что магний улучшает работу инсулина по усвоению сахара, принимаемого с пищей, а также улучшает работу инсулина по регуляции уровня сахара в крови

www.medkrug.ru

10 пищевых источников хорошего настроения

Не хватает бодрости или хорошего настроения? Не спешите в аптеку, просто сходите за продуктами. Некоторые продукты, богатые определёнными витаминами, минералами и жирными кислотами не только укрепят здоровье, а также помогут устранить симптомы депрессии, снизить тревогу и прибавить счастья.

Как продукты могут улучшить настроение? Всё дело в мозге. Здоровая когнитивная система имеет важное значение для регуляции настроения, а некоторые питательные вещества имеют огромное влияние на поддержание нормальной функции мозга. Исследователи установили взаимосвязь между пищевыми продуктами и мозгом и определили десять нутриентов, которые могут бороться с депрессией и повышать настроение:

кальций, хром, фолиевая кислота, железо, магний, омега-3 жирные кислоты, витамин B6, витамин B12, витамин D и цинк.

Попробуйте один или комбинацию из этих нутриентов для поднятия тонуса, обретения счастья, а также, чтобы избежать нытья или постоянного беспокойства о том, что вы забыли выключить утюг, покормить рыбок и т.п.

Немного о единицах, используемых ниже:

Мг (миллиграмм) является типичной единицей измерения питательных веществ и 1000 мг составляет 1 грамм. Мкг является аббревиатурой микрограмма и 1000 мкг равны 1 мг.

МЕ (международная единица) является типом измерения для витаминов A, C, D и E. Например, 40 МЕ витамина D будут равны 1 мкг.

1 чашка ≈ 180 мл; 1 стакан ≈ 200 мл.

Наиболее распространенный минерал в организме — кальций играет важную роль в укреплении костей и в здоровье кровеносных сосудов, а также снижает риск развития диабета 2 типа. Низкий уровень кальция, в частности, может иметь определенное значение при депрессии, связанной с ПМС (предменструальным синдромом). (Извините, пацаны, но мы не смогли найти данных о том, как кальций может регулировать колебания настроения у мужчин). Дефицит кальция влияет больше на женщин, чем на мужчин, поэтому женщинам нужно следить с особой тщательностью за поступлением кальция в организм, чтобы удовлетворять ежедневные потребности в нём.

Употребление кальция с пищей

Содержащийся в различных источниках (включая немолочные источники) кальций, чаще в сочетании с витамином D, помогает регулировать колебания настроения, приписываемые ПМС. Поскольку эстрогены играют большую роль в использовании кальция женским организмом, его потребление может улучшить состояние при депрессии, связанной с ПМС.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1200 мг в день для женщин; 1000 мг в день для мужчин

Пищевые источники кальция:

  • Сыр («Российский», 100 г): 1000 мг
  • Капуста белокочанная (200 г): 420 мг
  • Сардины, консервы (100 г): 380 мг
  • Зелень (петрушка и укроп, 200 г): 375 мг
  • Коровье молоко (1 стакан, 2,5% — 3,5%): 240 мг
  • Йогурт (150 г): 180 мг
  • Микроэлемент, содержащийся в организме в небольших количествах, хром помогает организму усваивать пищу. Дефицит хрома проявляется в снижении способности организма к регуляции уровня инсулина, усугубляет диабет и может привести к его осложнениям, таким как потеря зрения и высокое артериальное давление.

    Употребление хрома с пищей

    Хром играет важную роль в повышении уровня серотонина, норадреналина и мелатонина — нейромедиаторов, которые помогают мозгу регулировать эмоции и настроение. Поскольку хром непосредственно работает в мозге с регуляторами настроения, было обнаружено его положительное влияние при лечении депрессии.

    ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 25 мкг в день для женщин; 35 мкг в день для мужчин

    Пищевые источники хрома:

    • Тунец (100 г): 90 мкг
    • Брокколи (1/2 стакана): 11 мкг
    • Виноградный сок (1 стакан): 8 мкг
    • Картофель (пюре,1 стакан): 3 мкг
    • Хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика): 2 мкг
    • Филе индейки (85 г): 2 мкг
    • Фолиевая кислота

      Фолиевая кислота (или витамин B9) помогает организму содавать новые клетки и участвует в регуляции уровня серотонина. Серотонин передает сообщения между нервными клетками и помогает мозгу управлять различными функциями, начиная с определения настроения до механизмов социального поведения. Дефицит фолиевой кислоты может вызывать усталость в дополнение к снижению уровня серотонина.

      Употребление фолиевой кислоты с пищей

      Часто фолиевая кислота и витамин B12 в паре применяются при лечении депрессии. Сама по себе фолиевая кислота повышает эффективность антидепрессантов.

      ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 400 мкг в день для взрослых

      Пищевые источники фолиевой кислоты:

    • Спаржа свежая (100 г): 262 мкг
    • Печень говяжья тушеная (100 г): 217 мкг
    • Чечевица приготовленная (1/2 стакана): 180 мкг
    • Шпинат приготовленный (1/2 стакана): 131 мкг
    • Авокадо (1плод): 90 мкг
    • Брюссельская капуста (1/2 стакана): 47 мкг
    • Железо выполняет важные задачи в организме — от транспортировки кислорода до поддержания энергетического уровня и мышечной силы. Низкий уровень железа может привести к чувству усталости и депрессии. Дефицит железа появляется чаще у женщин, особенно детородного возраста.

      Употребление железа с пищей

      Потребление достаточного количества железа поможет предотвратить железодефицитную анемию, которая чаще встречается у женщин. Важно поддерживать достаточное количество железа в организме, поскольку апатия, усталость и изменения настроения, связанные с дефицитом железа, часто могут приводить к депрессии.

      ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 18 мг в день для женщин; 8 мг в день для мужчин

      Пищевые источники железа:

    • Грибы сушеные (100 г): 35 мг
    • Чернослив (100 г): 13 мг
    • Фасоль (100 г): 12 мг
    • Печень говяжья (100 г): 9 мг
    • Гречка (100 г): 8 мг
    • Фундук (100 г): 6,1 мг
    • Говяжий язык (100 г): 5мг
    • Магний — минерал, «исполняющий» более 300 ролей в поддержании здоровья и защите организма. Дефицит магния может привести к раздражительности, усталости, спутанности сознания и предрасполагает к стрессу.

      Употребление магния с пищей

      Магний играет важную роль в выработке серотонина, который является основным источником чувства счастья. Благодаря своей способности помогать в регулировании эмоций, магний является частым компонентом гомеопатических средств для балансировки настроения.

      ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 310 мг в день для женщин; 400 мг в день для мужчин

      Пищевые источники магния:

    • Какао 20% (1/2 стакана): 442,2 мг
    • Арахис (1/4 стакана): 63 мг
    • Омега-3 жирные кислоты

      Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, играющие важную роль в здоровье мозга и составляющие до 18% его массы. Тело самостоятельно их не производит, поэтому омега-3 жирные кислоты необходимо потреблять из внешних источников. Симптомы дефицита омега-3 включают в себя усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.

      Употребление омега-3 жирных кислот с пищей

      Исследования показывают корреляцию между потреблением рыбы с высоким уровнем омега-3 жирных кислот и снижением риска развития депрессии и суицида. Если есть морскую/океаническую рыбу или перекусывать семенами чиа, то увеличивая поступление в организм омега-3 жирных кислот можно помочь в борьбе с депрессией.

      Нет чётко установленной ежедневной нормы для омега-3 жирных кислот, но Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять разнообразную рыбу (форель, сельдь и лосось), по крайней мере, два раза в неделю. Для вегетарианцев есть также много не мясных источников омега-3 (см. ниже несколько предложений). Тем не менее, жирные кислоты, которые содержатся в растительных источниках, отличаются от тех, что находятся в морских источниках и для вегетарианцев может быть важным рассмотрение вопроса об использовании пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами.

      Пищевые источники омега-3 жирных кислот:

    • Атлантический лосось (1/2 филе): 3982 мг
    • Сельдь атлантическая (150 г филе): 3171 мг
    • Шпинат (1 стакан): 381 мг
    • Брокколи китайская, приготовленная (1 стакан): 227 мг
    • Семена Чиа (1/8 стакана): 4915 мг
    • Витамин B6

      Витамин В6 (пиридоксин) участвует в производстве нейротрансмиттеров, которые посылают сообщения от мозга к остальным частям тела. Недостаток В6 может вызвать краткосрочную анемию, отсроченные эффекты включают в себя ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

      Употребление витамина В6 с пищей

      Потребление витамина В6 необходимо для регуляции тех функций мозга, которые влияют на эмоции. В дополнение к регулировке хорошего настроения, витамин B6 показан как эффективный компонент лечения предменструальной депрессии.

      ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1,3 мг в день для взрослых

      Пищевые источники витамина В6:

    • Лосось (85 г филе): 1 мг
    • Тунец (1/3 стакана): 0,9 мг
    • Орехи грецкие (100 г): 0,8 мг
    • Куриные грудки (1 шт, без кожи и костей): 0,5 мг
    • Перец красный сладкий (100 г): 0,5 мг
    • Витамин B12

      B12 — незаменимый витамин, который участвует в создании эритроцитов и нервной ткани. Низкий уровень витамина В12 может приводить к быстрой усталости, замедлению логики и паранойе, а также к депрессии. Витамин B12 естественным образом содержится в мясе, яйцах и других продуктах животного происхождения, то есть вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск развития его дефицита.

      Употребление витамина В12 с пищей

      Поскольку настроение во многом зависит от сигналов из головного мозга, В12 играет важную роль в регуляции депрессии: потребление достаточного количества витамина B12 позволяет организму синтезировать группу питательных веществ, важных для нормальных неврологических функций.

      ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,4 мкг в день для взрослых

      Пищевые источники витамина В12:

    • Нерка (85 г филе.) 17,6 мкг
    • Сыр твёрдых сортов (25 г): 4,4 мкг
    • Сыр моцарелла (25 г): 3,0 мкг
    • Тунец (консервированный в воде): 2,5 мкг
    • Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы и, в паре с кальцием, укрепляет кости. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с депрессивными симптомами у мужчин и женщин. Чаще всего, снижение уровня витамина D являются результатом образа жизни, замкнутого в помещении, ограниченным воздействием солнца и недостаточным потреблением продуктов, богатых витамином D.

      Употребление витамина D с пищей

      Если вы чувствуете тоску, то увеличение количества витамина D в рационе поможет предотвратить депрессию. Употребление витамина, регулирующего настроение, особенно важно в зимнее время, когда света от солнца (естественного производителя витамина D) недостаточно.

      ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 600 МЕ в сутки для взрослых в возрасте от 15 до 60

      Пищевые источники витамина D:

    • Лосось (85 г филе): 646 МЕ
    • Атлантическая сельдь (100 г): 560 МЕ
    • Лисички грибы (1 стакан): 114 МЕ
    • Яйца (1крупное с желтком): 41 МЕ
    • Цинк находится почти в каждой клетке, он играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы и помогает укрепить стенки кишечника. Низкие уровни цинка в рационе могут привести к различным заболеваниям, в том числе к ослаблению иммунной системы, потере аппетита, анемии, выпадению волос и депрессии. Вегетарианцы должны употреблять на 50 % больше цинка, чем не вегетарианцы из-за низкой абсорбции организмом цинка из растительных источников.

      Употребление цинка с пищей

      Исследования определили цинк как важный фактор при устранении симптомов депрессии, он, также как и витамины, может улучшить эффект антидепрессантов при одновременном снижении их побочных эффектов. Отсутствие цинка в рационе может вызвать депрессивные состояния, так что «налегайте» на богатые цинком продукты, чтобы навести баланс в настроении.

      ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 11 мг в день для мужчин; 8 мг в день для женщин

      Пищевые источники цинка:

    • Устрицы (100 г): 75 мг
    • Жареные тыквенные семечки (1 чашка): 9,5 мг
    • Кешью (1 чашка, жареные): 7,67 мг
    • Свиная корейка (кусок в 150-190 г): 3,5 мг
    • Сыр твёрдых сортов (25 г): 1,2 мг

    xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai

    Научно доказано: эти 10 питательных веществ помогут почувствовать себя превосходно

    Хотите немного взбодриться и поднять себе настроение? Всё что для этого необходимо вы можете найти на полках продуктового магазина. Продукты, богатые витаминами, минералами, и жирными кислотами не только очень полезны, но ещё и делают вас счастливыми, снижают симптомы депрессии и избавляют от тревоги.

    Как еда может улучшить наше настроение? Всё сводится к мозгу. Здоровая когнитивная система играет важнейшую роль в управлении настроением, а некоторые питательные вещества оказывают большое влияние на поддержание нормального функционирования мозга.

    На сегодняшний день, исследователи изучили взаимосвязь продуктов питания и мозга, и выявили десять питательных веществ, которые способны побороть депрессию и улучшить настроение: кальций, хром, фолат, железо, магний, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамин В6, витамин В12, витамин D, и цинк.

    Попробуйте один из содержащих эти вещества продуктов в качестве тонизирующего перекуса в середине дня, чтобы обеспечить себе длительное ощущение счастья, или избавиться от надоедливого беспокойства, что вы забыли закрыть входную дверь (знакомо, не так ли?)

    Немного об указанных ниже единицах измерения: мг (миллиграмм) – стандартная единица измерения питательных веществ; 1000 мг равняется одному грамму. Мкг – это аббревиатура микрограмма, и 1000 мкг равняется одному мг.

    1. Кальций

    Самый распространённый в организме минерал, кальций играет важную роль в поддержании сильных костей и здоровых кровеносных сосудов, а также в снижении риска заболевания диабетом второго типа.

    Низкий уровень кальция может стать причиной предменструальной депрессии. (Извините, мужчины, но мы не нашли данных о том, может ли кальций регулировать мужские перепады настроения).

    Недостаток кальция больше сказывается на женщинах, поэтому им стоит особенно позаботиться об удовлетворении ежедневной потребности в этом минерале.

    Как помогает его употребление: содержащийся в разнообразных продуктах (в том числе и в немолочных), кальций часто сочетается с витамином D, что помогает при регулировании перепадов настроения, приписываемых ПМС. Поскольку в образовании кальция большую роль играет эстроген, употребление кальция может избавить от предменструальной депрессии. Продукты богатые кальцием приведены здесь.

    Рекомендованная суточная норма (РСН): 1000 мг в сутки для взрослых

    Пищевые источники кальция:

  • Листовая капуста (замороженная) (1 стакан): 357 мг
  • Рикотта (частично обезжиренный) (1/2 стакана): 308 мг
  • Йогурт (без добавок/с низким содержанием жира) (3/4 стакана): 310 мг
  • Молоко (1 стакан, однопроцентное, с низким содержанием жира): 305 мг
  • Огородная капуста (замороженная) (1 стакан): 179 мг
  • 2. Хром

    Микроэлемент, в малых количествах содержащийся в организме, хром помогает организму усваивать пишу. Дефицит хрома вредит способности организма нормировать инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара) и может привести к таким диабетическим осложнениям, как потеря зрения и высокое кровяное давление.

    Как помогает его употребление: хром играет важную роль в повышении в мозгу уровня серотонина, норэпинефрина, и мелатонина, которые помогают мозгу управлять эмоциями и настроением.

    Поскольку хром работает непосредственно с мозговыми регуляторами настроения, было обнаружено, что он является эффективным лекарством от депрессии.

    РСН: 25 мкг в сутки для женщин; 35 мкг в сутки для мужчин

    Пищевые источники хрома:

  • Брокколи и их ростки (1/2 стакана): 11 мкг
  • Цельнозерновой английский кекс (1 штука): 4 мкг
  • Картофель (пюре) (1 стакан): 3 мкг
  • Филе индейки (1/3 стакана): 2 мкг
  • 3. Фолат

    Фолат (также известный как витамин В9 или фолиевая кислота) помогает организму создавать новые клетки и поддерживает регулирование уровня серотонина. Серотонин передаёт сообщения между нервными клетками и помогает мозгу справляться с большим количеством функций, от создания настроения до управления общественным поведением. Дефицит фолата может вызвать усталость, а также снижение уровней серотонина.

    Как помогает его употребление: Два сильных питательных вещества: фолат и витамин В12 часто совмещаются для лечения депрессии. Сам по себе фолат обладает дополнительным преимуществом – он повышает эффективность антидепрессантов.

    РСН: 400 мкг в сутки для взрослых

    Пищевые источники фолата:

  • Шпинат (1/2 стакана): 131 мкг
  • Спаржевая фасоль (1/2 стакана): 105 мкг
  • Спаржа (4 стебля): 89 мкг
  • Брюссельская капуста (1/2 стакана): 78 мкг
  • Авокадо (1/2 стакана): 59 мкг
  • 4. Железо

    Железо играет важную роль в организме, от переноса кислорода до поддержания уровней энергии и повышения силы мышц.

    Низкие уровни железа могут привести к ощущению усталости и депрессии. Дефицит железа чаще всего встречается у женщин, особенно детородного возраста.

    Как помогает его употребление: достаточное употребление железа способствует предотвращению железодефицитной анемии (недостатка железа), состоянию, которое у женщин наблюдается чаще, чем у мужчин. Поддержание в организме достаточного уровня железа – это важно, поскольку усталость, апатия и перепады настроения, связанные с дефицитом железа, часто приводят к депрессии.

    РСН: 18 мг в сутки для женщин; 8 мг в сутки для мужчин.

    Пищевые источники железа:

  • Витаминизированная овсянка (быстрого приготовления) (1 пачка): 11 мг
  • Соевые бобы (1 стакан): 8,8 мг
  • Чечевица (1 стакан): 6,5 мг
  • Стейк из говядины (15 унций филе): 3,8 мг
  • Индейка (тёмное мясо) (1/3 стакана): 2,0 мг
  • 5. Магний

    Магний – это минерал, играющий более трёхсот ролей в поддержании и защите здоровья организма. Его недостаток может вызвать раздражительность, усталость, спутанность сознания и предрасположенность к стрессу.

    Как помогает его употребление: магний играет значительную роль в выработке серотонина, который является основной причиной ощущения счастья.

    Из-за своей способности помогать управлять эмоциями, магний является распространённым составляющим гомеопатических лекарств для урегулирования настроения.

    РСН: 310 мг в сутки для женщин; 400 мг в сутки для мужчин

    Пищевые источники магния:

  • Миндаль (1/8 стакана): 79 мг
  • Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
  • Кешью (1/8 стакана): 74 мг
  • Зелёные соевые бобы (1/2 стакана): 50 мг
  • Продукты богатые магнием очень полезны для здоровья.

    6. Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 – это важнейшая жирная кислота, которая имеет большое значение для здоровья мозга и составляет до восемнадцати процентов веса мозга. Омега-3 жирные кислоты не производятся организмом, поэтому их нужно потреблять из внешних источников. Симптомы дефицита включают усталость, перепады настроения, ухудшение памяти и депрессию.

    Как помогает их употребление: исследования показывают связь между употреблением рыбы с большим содержанием омега-3 жирных кислот и снижением риска депрессии и суицида. Употребление рыбы или перекус семенами испанского шалфея обеспечивает вас омега-3 жирными кислотами и может помочь побороть депрессию.

    РСН: не существует определённой нормы употребления омега-3 жирных кислот, но Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний предлагает есть разные виды рыбы (форель, сельдь и лосось) как минимум дважды в неделю. Для вегетарианцев также существует множество немясных омега-3 (несколько вариантов вы найдёте ниже).

    Тем не менее, жирные кислоты, содержащиеся в растениях, отличаются от тех, которые входят в состав морепродуктов, и, чтобы извлечь максимальную пользу, для вегетарианцев может быть правильней рассмотреть вариант использования добавки, содержащей докозагексаеновые кислоты омега-3 (популярным способом является употребление водорослевых добавок).

    Пищевые источники омега-3:

  • Семена Чиа (шалфея испанского) (1/8 стакана): 4915 мг
  • Китайская брокколи (1 стакан): 227 мг
  • Атлантическая сельдь (15 унций филе): 3171 мг
  • 7. Витамин В6

    Витамин В6 способствует образованию нейромедиаторов (которые посылают сообщения из мозга в остальные части тела). Дефицит В6 может привести к кратковременной анемии; длительные симптомы включают в себя ослабление иммунной системы, спутанность сознания и депрессию.

    Как помогает его употребление: потреблять витамин В6 необходимо для регулирования функции мозга, которая влияет на наши эмоции. В добавок к управлению настроением, витамин В6 также является эффективным методом лечения предменструальной депрессии.

    РСН: 1,3 мг в сутки для взрослых

    Пищевые источники В6:

  • Нут консервированный (1 стакан): 1,1 мг
  • Желтопёрый тунец (1/3 стакана): 0,9 мг
  • Лосось (13 унций филе): 1 мг
  • Куриные грудки (1 штука, без кожи и костей): 0,5 мг
  • Витаминизированный сухой завтрак (3/4 стакана): 0,5 мг
  • 8. Витамин В12

    В12 – это важнейший элемент, который помогает при образовании красных кровяных телец и нервов.

    Симптомы нехватки витамина б12 выражаются в кратковременной усталости, замедленному мышлению, паранойе, и ассоциируются с депрессией. Витамин В12 содержится в мясе, яйцах, отходах животного происхождения, что означает, что вегетарианцы и зеленоеды подвержены повышенному риску развития недостаточности.

    Как помогает его употребление: поскольку настроение в значительной степени зависит от сигналов из мозга, В12 играет большую роль в управлении депрессией – употребление достаточного количества витамина В12 позволяет организму синтезировать группу важнейших для нормальной неврологической функции питательных веществ.

    РСН: 2,4 мкг в сутки для взрослых

    Пищевые источники В12:

  • Радужная форель (1 филе): 9 мкг
  • Нерка (13 унций филе): 17,6 мкг
  • Швейцарский сыр (1/8 стакана): 3,0 мкг
  • Тунец (консервированный в воде) (1 маленькая баночка в 3,5 унций): 2,5 мкг
  • 9. Витамин D

    Витамин D помогает регулировать рост клеток, играет важную роль в поддержании иммунной системы, и (в паре с кальцием) защищает кости. Исследования показывают, что нехватка витамина D ассоциируется с депрессивными симптомами, как у мужчин, так и у женщин. Чаще всего, пониженные уровни витамина D являются результатом постоянного нахождения в закрытом помещении, редкого пребывания на солнце, и недостаточного употребления продуктов, богатых витамином D.

    Как помогает его употребление: если вам грустно, повышенное употребление витамина D может помочь прогнать депрессию.

    Употреблять улучшающий настроение витамин очень важно, особенно в зимнее время, когда недостаточно солнечного света (природного производителя витамина D).

    РСН: 600 МЕ в сутки для взрослых от 15 до 60 лет.

    МЕ (международная единица) – это вид измерения, обычно использующийся для измерения количества витаминов A,C,D и Е. Сорок МЕ витамина D равняются одному мкг. Так в рыбьем жире содержится 1360 МЕ или 34 мкг витамина D.

    Пищевые источники витамина D:

  • Рыбий жир (1 ст. ложка): 1360 МЕ
  • Лосось (13 унций филе): 646 МЕ
  • Рыба-меч (1/3 стакана): 566 МЕ
  • Грибы лисички (1 стакан): 114 МЕ
  • Молоко (1 стакан): 115-124 МЕ
  • 10. Цинк

    Цинк содержится почти в каждой клетке, играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы и помогает организму защитить от повреждений кишечник. Низкое содержание цинка в рационе питания может привести к различным заболеваниям, в числе которых ослабление иммунной системы, потеря аппетита, анемия, выпадение волос, и депрессия.

    Вегетарианцам требуется на пятьдесят процентов больше цинка, чем не вегетарианцам, в связи с замедленным темпом поглощения организмом цинка растительного происхождения.

    Как помогает его употребление: исследования выявили, что цинк – это важный фактор при снижении симптомов депрессии, поскольку он способен улучшить действие антидепрессантов путём уменьшения их побочных эффектов. Недостаток цинка может стать причиной депрессивного поведения, поэтому для того чтобы привести настроение в равновесие, стоит запастись богатыми цинком продуктами.

    РСН: 11 мг в сутки для мужчин; 8 мг в сутки для женщин

    Пищевые источники цинка:

  • Жареные тыквенные семечки (1 стакан): 9,5 мг
  • Кешью (1 стакан, жареные): 7,67 мг
  • Королевский краб с Аляски (1 ножка): 10,2 мг
  • Свиная корейка (кусок в 16-17 унций): 3,5 мг
  • Швейцарский сыр (1/8 стакана): 1,2 мг
  • Источник перевод для MixedNews — Анастасия Букина

    mixednews.ru