Муильямс выход из депрессии

Выйти из депрессии и освободиться от хронического несчастья. Часть I

Авторы книги «The Mindful Way through Depression. Freeing yourself from chronic unhappiness» (“Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности” в русском переводе) утверждают: все попытки выйти из депрессии и подавленного настроения с помощью доводов разума и борьбы с ощущением несчастья ведут лишь к еще более глубокому погружению в эти состояния. Более того, движение по спирали несчастья будет сопровождаться чувством стыда, вины и отчаяния. Основываясь на восточных практиках работы с сознанием и постулатах когнитивной терапии, авторы предлагают действенную методику выхода из депрессии. Внимательное отношение к самым тяжелым эмоциональным переживаниям и жизненному опыту, доброжелательность и искренний интерес к себе, помогают раз и навсегда разорвать цепь хронической неудовлетворенности собой и своей жизнью.

Книга была выпущена в Америке в 2007 году, и до сих пор является одним из лидеров продаж на Amazon.com. Ее авторы — коллектив авторитетных специалистов в области психиатрии и психологии:

  • Марк Уильямс (Mark Williams), профессор клинической психологии Оксфордского университета; один из разработчиков когнитивной терапии, основанной на осознанности (памятовании).
  • Джон Тисдейл (John Teasdale), ведущий научный сотрудник Оксфордского университета, а также центра когнитивных наук в Кембридже; пионер когнитивной терапии в Соединенном Королевстве; один из основателей MBCT – когнитивной терапии через осознанность.
  • Зиндел Сегал (Zindel Segal), когнитивный психолог, специалист по депрессии и один из основателей MBCT; профессор психологии в университете Торонто, почетный профессор психологии расстройств настроения кафедры психологии Университета Торонто Скарборо.
  • Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины; основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса; преподаватель медитации.

Ниже — авторский перевод отрывков из первых глав, посвященных механизмам погружения по спирали депрессии, анатомии депрессии и основам подхода осознанной работы с состояниями подавленности и несчастья.

Не только мысли оказывают влияние на наше настроение. Со всеми, кто уже бывал в депрессивном состоянии, обычно происходит следующее: настроение начинает определять содержание мыслей, и таким образом ухудшаясь до самых нижних своих пределов.

«Совсем не обязательно наличие серьёзного травматического опыта у тех, кто склонен скатываться в спираль эмоционального истощения. Ежедневные трудности и заботы, которые обычно люди игнорируют, могут запустить в более уязвимых падение в депрессию и пребывание в депрессивном состоянии изо дня в день. Более того, эта связь иногда настолько укореняется, что негативные мысли, приводящие к депрессии, могут быть вызваны мимолетной и совершенно не осознаваемой человеком печалью.

Неудивительно, что многие из нас не могут выбраться из пучины депрессии, как сильно бы мы ни старались. Мы просто не знаем, откуда началось падение.

К сожалению, наши настойчивые усилия выяснить, как мы попали в депрессию, являются частью сложного механизма, который тащит нас все глубже на дно. Это путь, который не оказывает помощи в понимании нами самих себя, но приводит к ещё большим проблемам вместо решений. Такая сложная история начинается со сложной анатомии депрессии и её четырёх ключевых аспектов: чувств, мыслей, телесных ощущений и действий, с помощью которых мы реагируем на события в жизни. Ключ к пониманию кроется в характере взаимодействия этих четырёх аспектов.

******
Что сложно сделать — так это увидеть, как одна часть этой анатомии может запустить движение по нисходящей спирали и затем как каждый компонент питает и поддерживает другие. В результате этого процесса состояние ума, которое держит нас в несчастном состоянии и делает уязвимыми для депрессии, становится сильнее и сильнее.

Если мы уже бывали в депрессивном состоянии, плохое настроение может вызываться все более легко. Каждый раз при его наступлении сопутствующие мысли, чувства и телесные ощущения образуют все более тесную связь. В конце концов, каждый отдельный элемент может вызывать депрессию сам по себе. Мимолетная мысль о неудаче может вызвать сильное чувство усталости. Незначительный комментарий члена семьи может стать триггером для лавины таких эмоций, как вина и сожаление, порождающих чувство несостоятельности. Эти нисходящие спирали настолько легко запускаются маленькими событиями или изменениями в настроении, что будто бы появляются ниоткуда. Единожды овладев нами, депрессия отнимает надежду справиться или предотвратить её в следующий раз. Все наши попытки контролировать свои мысли или прекратить неприятные переживания обречены на провал.

Что мы можем сделать, чтобы предотвратить нормальное и понятное ощущение себя несчастным от скатывания по нисходящей спирали в депрессию? Первая задача — это понять, почему и как мы начинаем чувствовать себя не способными изменить свои ощущения, а также почему вопреки всем усилиям удержать контроль мы чувствуем себя все более и более «застрявшими». Так происходит совсем не потому, что наши усилия пропадают даром или потому что с нами что-то не так. Скорее, так происходит потому, что наши усилия повели нас в неправильном направлении!

Свобода от депрессии возможна, но эта свобода приходит от изменения точки зрения на проблему и нового понимания её сути. Иная перспектива видения — это наш гид по новой территории своего бытия и опыта. Мы сможем использовать глубинные ресурсы нашего ума, о существовании которых даже и не подозревали.

«ЗАБЕРИ МЕНЯ ОТСЮДА!»

Мы испытываем крайне неприятные чувства, когда эмоции сигнализируют: что-то идёт не так, как должно. Так задумано природой. Эмоции существуют для того, чтобы подталкивать нас к действию, изменению ситуации. Если бы сигнал не воспринимался как некомфортный и не производил бы импульса к действию, заметили бы ли мы на нашем пути несущийся грузовик, остановились бы, увидев травлю ребёнка, отвернулись от чего-то отвратительного? Сигнал выключится только тогда, когда мозг зафиксирует разрешение ситуации.

Проблема возникает в случаях, когда эмоциональные сигналы требуют срочно сбежать из ситуации — будь то атакующий бык или ревущий смерч – или избежать ее. Мозг активизирует целостный паттерн автоматической реакции, которая поможет нам иметь дело с чем-то угрожающим нашему выживанию, помогая нам избавиться или избежать угрозы. Этот искомый паттерн реакций — в котором мы чувствуем направленное отрицание и хотим избежать или уничтожишь что-то — мы называем аверсией, или неприятием. Неприятие движет нашими действиями тем способом, который подходит ситуации, и таким образом отключается сигнал опасности. Благодаря ему мы сохраняем себя, иногда даже сохраняем себе жизнь.

Однако несложно заметить, что те же реакции заставляют нас действовать контрпродуктивно. Они могут наносить вред нашему самочувствию, когда направляются на то, что происходит внутри нас: на мысли, чувства, самоощущение. Никто из нас не может бежать так быстро, чтобы избежать этого внутреннего опыта. Никто не может отменить неприятные, гнетущие и угрожающие мысли и чувства путём борьбы, стараясь уничтожить их.

Когда мы реагируем на свои собственные негативные мысли и чувства неприятием, в мозгу активизируются участки, отвечающие за физическое избегание, подчинение или оборонительную атаку («система избегания»). Мы можем ощущать эффект неприятия в нашей голове. Когда мы озабочены или зациклены на идее, как бы избавиться от переживания грусти или разобщенности, весь наш опыт сужается. Ум, фокусируясь на бесполезной задаче избавления от чувств, вынужденно замыкается в себе. Таким образом, наш опыт переживания жизни сужается, и мы чувствуем подавленность и замкнутость. Нам начинает казаться, что доступный нам выбор чрезвычайно сузился. Мы чувствуем, что все более отдаляемся от привычно широкого поля возможностей.

С течением времени мы можем вынужденно прийти к тому, чтобы невзлюбить и даже возненавидеть в себе и других людях такие эмоции, как страх, грусть или гнев. Если нас, к примеру, учили «не быть слишком эмоциональными», мы могли усвоить идею, что выражение эмоций есть нечто неприличное, и даже чувствовать эмоции — это нехорошо. Или, может, мы хорошо запомнили свое переживание тяжёлого чувства (например, тоски) и теперь реагируем страхом даже при малейшем намеке на появляющееся чувство грусти.

Когда мы реагируем негативно (неприятием) на свои негативные эмоции и относимся к ним как к врагам, которых нужно уничтожить и искоренить, мы начинаем тревожиться. Таким образом, понимание неприятия становится фундаментальным в понимании того, как мы «завязаем» в ощущении несчастья. Мы сталкиваемся с проблемами потому, что актуальное переживание печали бередит наши старые, совершенно бесполезные паттерны размышлений из прошлого.

Вот почему мы так негативно реагируем на несчастье: наш опыт — это не просто грусть, он сильно окрашен пробудившимися чувствами неполноценности или неадекватности. Такие заново активизировавшиеся шаблоны мышления разрушительны потому, что мы не осознаем: это не вовсе не воспоминания. Мы чувствуем себя плохо сейчас без понимания, что это шаблон мышления из прошлого, запускающий чувство печали.

Таким образом, мы снова и снова компульсивно пытаемся докопаться до самой сути и узнать, что же с нами и с нашей жизнь не так, чтобы затем исправить это.

Встав на этот путь однажды, как мы вообще можем переключить свое внимание и игнорировать вполне понятные давящие на нас опасения? Можем ли мы вопреки всему сосредоточиться на других темах и подходах, если они в конечном итоге приведут к улучшению нашего состояния? Выяснять отношения и стараться найти решение – эти действия всегда кажутся более убедительными. Наконец понять, что же во мне «недостаточно правильно», что же в моей жизни создает весь этот хаос, от которого не жди ничего хорошего в будущем. Однако концентрация на этих вопросах – самый неверный из всех возможных инструментов для решения проблемы. Вы будете все больше подпитывать свое ощущение несчастья и зацикливаться на на мыслях и воспоминаниях, которые способствуют депрессии. Это как фильм ужасов: смотреть на картинку невыносимо, но и отвернуться невозможно.

Мы можем научиться по-разному относиться к нашему ощущению несчастья. Первый шаг — четко увидеть пути, которыми мы идем прямиком в собственную ловушку. В частности, мы должны осознать те шаблоны и способы, используя которые мозг заставляет нас страдать снова и снова.»

Авторский перевод — Шмелева Дарья ©

psyhelp-shmeleva.com

Выход из депрессии, Освободите себя от хронической неудовлетворенности, Уильямс М., Тисдейл Дж., Сигал 3., Кабат-Цинн Й., 2011

Выход из депрессии, Освободите себя от хронической неудовлетворенности, Уильямс М., Тисдейл Дж., Сигал 3., Кабат-Цинн Й., 2011.

Если вы когда-либо сталкивались с депрессией, то знаете, что все попытки выйти из нее с помощью доводов разума и борьбы с плохим настроением усилиями воли ведут лишь к еще более глубокому уходу в депрессивное состояние, сопровождающееся чувством стыда и отчаяния. В этой книге четверо экспертов психологии объясняют, почему это так, основываясь на когнитивной терапии и восточных традициях медитации, и предлагают простую, но действенную методику выхода из депрессии. Основа этой новой методики — внимательное отношение к самым тяжелым эмоциональным переживаниям и жизненному опыту, которое помогает раз и навсегда разорвать цепь хронической неудовлетворенности собой и своей жизнью. К книге прилагается СD с вспомогательной программой медитаций под руководством профессора Йона Кабат-Цинна. Верните себе надежду и радость жизни!

Если вы чувствуете себя отвратительно, причем уже давно, и устали от этого.
Депрессия наносит вам раны: по ночам тоска зеленая крадет у вас радость, беспокойство ума не дает уснуть. Депрессия — это полуденный демон, которого видите только вы; темнота, видимая только вам. Если вы обратились к этой книге, то можно, наверное, предположить, что вам знакомы эти метафоры. Каждый, к кому приходила депрессия, знает, что она может вызвать подрывающую силы тревогу, сильно заниженную самооценку и опустошающее чувство отчаяния. Она может оставить вас с ощущением безнадежности, апатии, утомить проникающей безрадостностью и разочарованием, связанным со стремлением к неиспытанному счастью.

Мы готовы буквально на все — лишь бы почувствовать себя лучше. Но вот странно: кажется, что бы мы ни делали — ничего не помогает. а если и помогает, то ненадолго. А дело, к сожалению, в том, что, «выбрав» вас раз, депрессия имеет свойство возвращаться, даже если после ее ухода вы не один и не два месяца чувствуете себя сносно. Если это произошло с вами, если вы уже слабо верите в возможность стать по-настоящему счастливым, то вы рискуете прийти к выводу: «Я неудачник и ничего хорошего не заслуживаю. » Вы будете мысленно блуждать но замкнутому кругу, пытаясь докопаться до истины, понять, почему же вам так плохо. И если не найдете удовлетворительного ответа, то, возможно, будете чувствовать себя еще более опустошенным и спаявшимся. В конце концов вы можете прийти к заключению, что с вами определенно что-то не так.

Оглавление
Благодарности
Введение
Часть I. Ум, тело и эмоции
РАЗ. «О нет, неужели опять?»
ДВА. Исцеляющая сила осознавания
Часть II. Мгновение за мгновением
ТРИ. Развивая направленное внимание
ЧЕТЫРЕ. Дыхание
ПЯТЬ. Другой вид понимания
Часть III. Преобразуя собственную неудовлетворенность
ШЕСТЬ. Восстановление связи со своими чувствами
СЕМЬ. Подружиться со своими чувствами
ВОСЕМЬ. Мысли как создания разума
ДЕВЯТЬ. Направленное внимание в повседневной жизни
Часть IV. Возвращаясь к полноценной жизни
ДЕСЯТЬ. Жить полной жизнью
ОДИННАДЦАТЬ. Сводим все воедино
Дальнейшее чтение, материалы из Интернета и центры медитаций
Об авторах.

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате и читать:

nashol.com

Муильямс выход из депрессии

  • Оценка книги. Вы можете выразить свое мнение о книге поставив ей положительную или отрицательную оценку
  • Книгу добавили в Избраное
  • Книгу рекомендуют
  • Купить книгу

    Описание книги

    Книга написана совместно с авторитетными специалистами в области психиатрии и психологии Джоном Тисдейлом (Великобритания), Зинделом Сегалом (Канада) и учителем медитации Йоном Кабат-Зинном (США).

    Вместе с Тисдейлом и Сегалом Уильямс является автором уникальной методики, позволяющей в два раза снизить риск возвращения депрессии даже у тех, кто пережил несколько тяжелых приступов! Метод получил название когнитивной терапии на основе осознанности, «памятности» (mindfulness). Национальная система здравоохранения Великобритании рекомендует эту терапию для первоочередной помощи страдающим депрессией.

    «Осознанный выход из депрессии» или «Выход из депрессии через память» — так дословно переводится с английского название книги — позволит читателям самостоятельно применить методы психотерапевтов. Благодаря более ясному взгляду на свое прошлое и простым и эффективным упражнениям вы сможете избавить от стыда и отчаяния, разорвать порочный круг, по которому вновь и вновь возвращаетесь в состояние депрессии.

    Методика изложена ясным, доступным языком и дополнена компакт диском с медитативными практиками профессора медицины и учителя медитации Йона Кабат-Зинна.

    Все книги серии

    Что влияет на Рейтинг Libs.ru:

  • Публикация о книге, пример публикация Зулейха открывает глаза
  • Добавление книги в избранное.
  • О рейтинге Libs.ru

  • Оценки публикации, если публикация была написана о книге.
  • Количество комментариев к книге.
  • Рейтинг книги по версии Libs.ru — этот рейтинг отражает интерес читателей к книге на портале Libs.ru. На основании оценок пользователей Libs.ru формирует рейтинг лучших книг, например: Лучшие книги 2012 года, Лучшие книги 2015 года

    1. Оценка книги. Вы можете выразить свое мнение о книге поставив ей положительную или отрицательную оценку
    2. libs.ru

      УРОК 1. Осознанность.

      Осознанность – это внимание, которые мы направляем намеренно, в настоящий момент и безоценочно на существующее положение вещей. (М. Уильямс, Дж. Тисдейл, З. Сигал, Й. Кабат-Цинн «Выход из депрессии»).

      ОШИБКА: думаем: «сейчас как заработаю» — вошли в сделку хаотично – потеряли деньги
      или
      вошли в сделку по правилам – начали получать убыток – замерли перед экраном не в силах пошевелиться – рост убытка – потеря денег
      или
      вошли в сделку по правилам – начали получать прибыль – захватила жадность – эйфория – пропусти сигнал на выход из сделки – уменьшение прибыли – замерли перед экраном не в силах пошевелиться (как же, я же был прав, рвем волосы на голове) – получаем убыток
      или
      вариантов развития событий с аналогичным исходом – миллион.
      И все из-за отсутствия осознанности. Мы отключаемся от действительности и при ожидаемых событиях и, тем более, при неблагоприятном развитии ситуации.
      А выход есть. И в жизни, и в трейдинге. Тренировка осознанности.

      Во-первых, нужно стать безоценочным наблюдателем за ситуацией, за собой, что позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть в данным момент и позволяет им быть такими, какие они уже есть. Иначе скатываемся в бесплодное пережевывание мыслей (порой одной и той же), хороших или плохих, верных или неверных, о том, что мы или ситуация должны соответствовать некоему внутреннему или внешнему стандарту.

      Во-вторых, осознанность всегда намеренна, что позволяет оставаться активными и отдавать себе полный отчет в своих действиях. Самокопание же всегда есть автоматический ответ на то, что нас задевает. Завязнуть в своих мыслях равносильно неосознанности.

      В-третьих, осознанность основана на опыте и не позволяет мыслям направляться в прошлое или в воображаемое будущее.

      РЕШЕНИЕ: тренировка осознанности.

      P.S. Об осознанности не так много книг и статей. Многие пишут о необходимости тренировки осознанности, но очень редко кто пишет о том, как тренировать. Я прочитал замечательные книги, которые всем и рекомендую в статье «Книги об осознанности».

      papatrader.ru

      уильямс марк выход из депрессии аудиокнига слушать онлайн бесплатно

      Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией Commonly confused adjectives infographic // it stresses me out how many. Робин Берман » — Книжный мир: Скачать книги бесплатно. Все аудиокниги издания — Нигде не купишь (скачать бесплатно или слушать онлайн).The Holy Bible (с англ. — Священная Библия») — третий студийный альбом валлийской Музыканты перестали слушать американский рок и вновь вернулись к. Сэвилл дала разрешение на использование своей работы бесплатно К моменту выхода альбома в конце августа 1994 года Эдвардс был
      читать книги онлайн бесплатно. Первая мрачная ночь Маргарита Малинина · Первая ночь Марк Леви · Первая оборона Севастополя 1854–1855 гг.- Геологи записали голоса из реального ада — слушать мп3 · Аудио/Видео — Андрей Шаповалов · — Свидетельство рая и ада. и Сид Рот — ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ДЕПРЕССИИ И ВЛИЯНИЙ ПРОШЛОГО — Смотреть Онлайн: Давид Вилкерсон «Призыв к Скорби»

      Гипнотерапия · Марк Е. Фурман, Марианна Риз — Исследования разума и мозга.. Виль-Вильямс Е.И. — Базовые модели пpименения HЛП в психотеpапии · Волкер В. — Проект НЛП:. Калинина Ольга — Как выйти замуж.

      Скачать бесплатно книгу : Депрессии. Современная терапия Подкорытов В.С., или 12 шагов к уверенности в себе (аудиокнига MP3) Наталья Ром

      Бакнер Марк · Обрети силу Карлоса Кастанеды · скачать · Бакнер Марк · Тренинг по системе Экхарта Толле · скачать · Баранов Андрей · Интернет-

      uilyams-mark-vyhod-iz-depressii-audiokniga-slushat-onlayn-be.sergio.spb.ru