Учеба стресс спорт

Содержание:

Стресс и депрессия — влияние на здоровье студента и профилактика с помощью физкультуры и спорта

Педагогические науки

  • Егорычева Елена Владимировна , старший преподаватель
  • Мазырина Анжелика Михайловна , студент
  • Чернышева Инга Владимировна , старший преподаватель
  • Шлемова Марина Владимировна , старший преподаватель
  • Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского Государственного Технического Университета
  • Похожие материалы

    В современном мире все подвержены стрессу и депрессии. А нынешняя молодежь наиболее резко относится ко многим вопросам и проблемам. На студентов сейчас обрушивается очень много информации, они много учатся. Кто-то не успевает осваивать программу, и из-за этого депрессирует, кто-то отлично разбирается в одном предмете, но ничего не понимает в другом. Также у студентов могут быть проблемы в семье, на работе, с друзьями. И все это сказывается на здоровье обучающихся.

    В первый год студенческой жизни основной причиной стресса могут послужить кардинальные перемены. Студенту необходимо адаптироваться на новом месте, к новым порядкам, его окружает новая среда и незнакомые ему люди. Кроме этого, теряется прочность союза с бывшими одноклассниками, с привычным кругом общения. Некоторым трудно попрощаться с жизнью бесшабашного школьника, трудно осознать, что детство уже закончилось. И для них это тоже колоссальный стресс.

    Другой причиной возникновения стресса в жизни студента может стать жизнь в другом городе, оторванность от домашней обстановки, отдаление от родителей. Сюда же можно отнести ограниченность финансов или неумение правильно распоряжаться ими.

    Как известно, студенты ведут очень активный образ жизни. Основное время у студентов уходит на обучение в вузе, затем на подготовку домашнего задания, остальное время уходит на общение с друзьями и родственниками и на другие личные дела. В связи с этим еще одной причиной стресса у студентов можно назвать нерегулярное питание и недостаточное количество сна.

    Среди других личностных факторов, влияющих на причины стресса у студентов можно выделить:

  • болезнь или смерть членов семьи (смерть близкого человека всегда трагична, даже смерть домашнего животного может вызвать стресс);
  • конфликты с одногруппниками и близкими людьми;
  • переезд;
  • проблемы в отношениях со второй половинкой;
  • проблемы со здоровьем (Большинство людей считает, что личное здоровье является одной из основных причин стресса. У кого-то это ожирение и желание похудеть. Другими причинами могут быть вредные привычки, такие как курение, злоупотребление алкоголем или наркомания).
  • Особое место в жизни студента занимает стресс, связанный с учебой в высшем учебном заведении. Учебный стресс – это состояние, характеризующееся избыточным напряжением тела, снижением эмоционального и интеллектуального потенциала, ведущее в перспективе к психосоматическим заболеваниям и остановке личностного роста студента.

    К причинам учебного стресса можно отнести:

  • несданные вовремя и незащищенные практические, лабораторные работы;
  • не выполненные или выполненные неправильно задания;
  • большое количество пропусков по какому-либо предмету;
  • недостаточно полные знания по дисциплине;
  • плохая успеваемость по определенной дисциплине;
  • слишком большая учебная нагрузка;
  • отсутствие интереса к дисциплине или предлагаемой студенту работе;
  • возникновение конфликтных ситуаций с преподавателем;
  • отсутствие учебного материала;
  • неудовлетворенность полученной оценкой;
  • разочарование в выбранной профессии.
  • К наиболее резко выраженной форме учебного стресса можно отнести экзаменационный стресс – это частная форма психического стресса, которая нередко обуславливает экзаменационный невроз и является несомненным психотравмирующим фактором.

    Для снятия стресса многие студенты начинают интенсивно курить, употреблять алкогольные напитки. Самым страшным последствием является начало использования различного вида наркотиков для якобы «снятия напряжения».

    Также к последствиям стресса можно отнести:

  • физический надлом;
  • подверженность несчастным случаям;
  • нервный срыв;
  • пониженная успеваемость;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • головные боли от постоянного напряжения;
  • постоянное ощущение усталости;
  • потеря ориентации;
  • бессонница, потеря сна;
  • раздражительность;
  • частое ощущение подавленности;
  • постоянное ощущение перегруженности;
  • повышенный или пониженный аппетит;
  • нарушение социальных контактов, проблемы в общении;
  • учащенное сердцебиение, боли в сердце;
  • страх, тревога;
  • потеря уверенности, снижение самооценки;
  • апатия, депрессия.
  • Следовательно, можно сделать вывод, что существует множество причин, которые могут привести к возникновению стресса в жизни студента. В свою очередь, стресс приводит к различным последствиям, негативно отражающимся на состоянии здоровья студентов.

    Стресс – обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его – может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в новом месте, или как повышенную раздражительность, или бессонницу во время экзаменационной сессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для индивидуумов. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

    Стресс может оказывать на здоровье прямое и косвенное воздействие. Он является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье – одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Воздействие стресса может привести к болезненным эмоциям, например тревожности или депрессии. Он может также вызывать физические заболевания, как легкие, так и тяжелые. Но реакции людей на стрессовые события существенно разные: у одних в ситуации стресса возникают серьезные психологические или физиологические проблемы, а другие в той же стрессовой ситуации не испытывают никаких проблем и воспринимают ее как интересную, находя в ней новые для себя задачи. Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.

    Депрессия (от лат. – подавление, угнетение) – психическое расстройство, которое может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни (трудовую активность, личные отношения и т.д.). Зачастую депрессия возникает как ответная реакция на психологическую травму или отрицательное событие (смерть близкого человека, увольнение с работы). Депрессия, или болезненно пониженное настроение, может быть как самостоятельным заболеванием, так и проявлением многих других. Пониженное настроение может быть и у совершенно здоровых людей. Депрессия является одним из наиболее распространенных душевных расстройств. Необходимо знать, что депрессия во всех своих проявлениях – заболевание, которое необходимо лечить, иначе оно примет затяжное течение и приведет к инвалидности. Своевременное лечение в большинстве случаев приводит к полному выздоровлению.

    Влияние депрессии на здоровье

  • Иммунитет: человеческий организм обладает хорошо налаженной системой сопротивления многим инфекциям и болезням. Депрессия снижает сопротивляемость организма и делает его подверженным возникновению заболеваний.
  • Костная система: депрессия способствует развитию остеопороза (ломкости костей).
  • Сердечно-сосудистая система: депрессия влияет на работу сердца и сосудов. Расстройство удваивает риск возникновения заболеваний данной системы.
  • Нервная система: по влиянию на память, концентрацию внимания и другие мыслительные процессы депрессия схожа со слабоумием. Она и способствует развитию слабоумия: область мозга, управляющая памятью, уменьшена в размерах у людей, страдающих хронической депрессией. Хроническая, невыявленная и неизлеченная депрессия со временем разрушает нейронные связи в головном мозге, что приводит к отмиранию нервных клеток.
  • Восприятие боли: переживающий депрессию ощущает невыразимую эмоциональную боль.
  • Депрессия влияет на функции всего тела. Например, изменение аппетита приводят к перееданию и появлению избыточного веса или же недоеданию и потере веса. Депрессия чревата сбоями в работе гормональной системы и многими другими физиологическими изменениями. Таким образом, коварство депрессии в том, что она поражает одновременно тело, ум и душу.

    Спорт – лучшее лекарство от стресса. Занятия в спортзале способствуют улучшению кровообращения, снабжения мозга кислородом и повышают общий тонус. Среди способов избавиться от стресса спорт занимает почетное место.

    • фитнес и аэробика, а также танцы способствуют глубокому дыханию, снимают кислородное голодание, кроме того, общение в группе позволяет преодолеть уныние;
    • плавание прекрасно расслабляет, отвлекает от проблем, а вода оказывает дополнительный массирующий эффект;
    • командные игры: футбол, волейбол, баскетбол. Они отвлекают от одиночества, позволяют повысить самооценку;
    • пробежки, лыжи и коньки. Огромный эффект дает сочетание свежего воздуха, физической нагрузки и общения с природой.
    • Конечно, находясь в депрессии, сложно заставить себя выполнять сложные упражнения и испытывать серьезные нагрузки. В этом случае можно заменить физкультуру прогулками на свежем воздухе – солнечный свет позитивно влияет на настроение и психологическое состояние.

      Способы профилактики и ухода от стресса

      Антистрессовый стиль жизни

      Стиль нашей жизни – это отражение нашей личности. Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления деструктивных стрессовых влияний. Оптимизировать жизненный стиль помогут: здоровое питание, рациональный отдых, правильная личная жизнь.

      Здоровое питание

      На протяжении всей истории человечества, во всех без исключения культурах уделялось огромное влияние правильному питанию. Неправильное питание является серьезным стрессором. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к стрессам, это: нерегулярное питание, питание на ходу, употребление вредных продуктов, размышление о чем-либо негативном во время еды, переедание.

      Во время стресса в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов – адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии. Поэтому нужно употреблять больше витаминов.

      Рациональный отдых

      С давних времен известно, что лучший отдых – это смена видов деятельности. Нужно уметь правильно отдыхать после рабочего дня, в выходные дни, во время отпуска. И здесь самое главное – уметь переключать свое внимание. Ситуация, когда мы дома думаем о работе, а на работе про свои домашние дела не так уж невозможна и очень мешает сосредоточиться на выполнении определенного вида деятельности, что только создает определенные трудности, проблемы, срывы и нередко приводит к стрессу.

      Здоровый сон в борьбе со стрессом

      Ничто не восстанавливает так силы, как здоровый сон. Сон сохраняет не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

      Стресс и физические упражнения

      Общеизвестно, что физическая активность – один из самых доступных способов ухода от стресса. Поскольку при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам.

      Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения.

      Из всего вышесказанного каждый должен извлечь:

      1. Со стрессом и депрессией можно и нужно бороться.
      2. Нужно научиться воспринимать события такими, какие есть.
      3. Нужно правильно питаться.
      4. Нужно правильно распоряжаться своим временем.
      5. Нужно больше уделять времени спорту и физическим упражнениям.
      6. Нужно прогуливать свои мысли на свежем воздухе.

      Когда студент научится все это делать, и делать правильно, ему будет намного легче справляться со стрессовыми ситуациями.

      Список литературы

      1. Апчел В. Я., Цыган В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.; 1999.
      2. Аткинсон Р.Л., Аткинсон Р.С. Введение в психологию – 13-е изд., перераб. и доп. – М., 2003. – 713с.
      3. Петров В.В. Питание и борьба со стрессом. – Мн.: Харвест, 2003.
      4. Стресс жизни: Сборник./ Составители: Л. М. Попова, И. В. Соколов. (О. Грегор. Как противостоять стрессу. Г. Селье. Стресс без болезней). – Спб, ТОО «Лейла», 1994. – 384 с.
      5. Сетевое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

        Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

        novainfo.ru

        Семь приемов, чтобы легче пережить первые месяцы учебы

        Учебный год только начался, а дети уже начали болеть, хотя еще и холода-то не наступили. Врачи утверждают, что самая главная причина сентябрьских болезней и у детей, и у взрослых — психологический стресс в связи с окончанием отпуска и ожиданием затяжной холодной и темной осени. А потом еще и зимы! То есть то, что по-научному называют «психосоматикой», а проще говоря — протест детского организма против окончания летней вольницы.

        «Это стресс, который ведет к снижению иммунитета, — сказала корреспонденту «МИР 24» педиатр с 17-летним стажем Мария Зотова. — Тут может прицепиться инфекция, начинаются банальные ОРВИ, вылезают наружу прежние проблемы, которые, казалось, были уже побеждены, вплоть до гастрита и энуреза».

        Как же облегчить ребенку ежегодный этап вхождения в школьную жизнь? Ведь от того, насколько мягким будет возвращение в школу в первые месяцы, зависит и то, насколько успешно пройдет весь учебный год. Школьные и детские психологи в один голос говорят: для облегчения начала учебного процесса нужно начать подготовку к нему еще в августе. Но, положа руку на сердце, давайте признаемся, что мало у кого хватит решимости фактически отнять у ребенка последний месяц летних каникул. И все же, отчаиваться и опускать руки не стоит! Нужно лишь последовательно применять несколько простых приемов, которые позволят школьнику и его родителям легче пережить сентябрь и октябрь.

        Прием первый. Помогите ребенку вернуться к учебному режиму дня

        За лето большинство детей успевает перестроить свой режим дня, даже если они провели все каникулы в лагере. Поэтому процесс облегчения возврата к учебе начинается именно с возвращения привычного школьного режима дня. Во-первых, это достаточное время для сна: не меньше 8-10 часов. Во-вторых, в нем должно остаться достаточно времени для домашнего задания, а значит, придется сокращать время на развлечения. Но ни в коем случае не за счет пребывания на свежем воздухе! Ограничивать нужно прежде всего телевизор и компьютерные игры. И строго соблюдать время отхода ко сну — не позднее десяти, а для первоклассников — девяти часов вечера, чтобы до утреннего подъема, от которого дети отвыкли за лето, оставалось достаточно времени на сон.

        Чтобы ребенок не воспринимал восстановление учебного режима дня как навязанный извне, а значит, отторгаемый процесс, вводите его вместе. Вы уже успели заметить, как ваш школьник распределяет свое время после школы, а теперь пора обсудить с ним это распределение — и вместе найти резервы для увеличения времени на приготовление уроков. Еще лучше, если вы предоставите ребенку самому составить график своего дня, а потом обсудите и откорректируете его вместе.

        Прием второй. Оградите школьника от перегрузки

        Этот прием логически вытекает из первого: учеба не должна свалиться на вашего ребенка как многотонный камень с горы. В умственном труде, так же как и в физическом, безотказно действует правило постепенного наращивания нагрузки. Поэтому ни в коем случае не старайтесь прямо с сентября требовать от сына или дочери отличных отметок, выдающихся успехов в учебе и посещения пары-тройки секций и кружков. Что касается последних, то их стоит отложить до начала октября, а то и до первых осенних каникул. Кстати, школьные кружки именно так и начинают работу: не раньше второй половины сентября, иногда чуть позже, и это не случайно. А что касается учебы, то посмотрите сами на то, насколько щадящими бывают домашние задания в первые сентябрьские дни. Если уж учителя исповедуют такой подход, не плохо бы и родителям взять с них пример. Проявляйте больше интереса к эмоциональной реакции ребенка на школу, а не на то, какие отметки он сегодня принес. И помните: даже полученные в начале сентября двойки школьник всегда успеет исправить к концу четверти или триместра. А вот ощущение подавленности началом учебы может не пройти и до мая…

        Прием третий. Правильно распределяйте силы

        Иными словами, не старайтесь сделать так, чтобы учебный день у вашего ребенка продолжался почти без перерывов до вечера! Вернувшемуся из школы сыну или дочери обязательно нужно давать время на передышку — и только потом просить взяться за уроки. Вплоть до того, что буквально выставлять его на улицу: пусть поносится, сбросит накопившуюся статическую энергию, разомнет мышцы: после этого лучше будет заниматься. А вот телевизор и компьютер перед уроками исключайте: они ничуть не меньше нагружают внимание и занимают мозг, чем математика или чтение.

        Да и в процессе выполнения домашнего задания старайтесь делать «переменки». Особенно если вы сами проверяете сделанные уроки. Посмотрели, как ребенок справился с математикой, и прежде чем перейти к русскому языку или истории, отвлеките его легким перекусом, короткой совместной игрой или занимательным рассказом, а то и отправьте за какой-нибудь мелочью в ближайший магазин. Не бойтесь, ребенок не успеет отвлечься настолько, чтобы вообще забыть об уроках — а вот отдохнуть ему будет полезно.

        Развлечения, те же самые телевизор и компьютер, всегда оставляйте их на «после уроков» — и при этом всегда прекращайте хотя бы за час до сна. Мозгу ребенка нужно время, чтобы перестроиться на ночной режим. Лучше включите перед сном аудиокнигу.

        Прием четвертый. Не требуйте от школьника слишком многого

        Очень внимательно в первые дни после каникул стоит относиться к переживаниям ребенка от возвращения в класс, встречи с друзьями и знакомства с новичками. Первые отметки не так важны. Скажем больше: психологи едины в мнении о том, что повышенное число ошибок в сентябрьских домашних работах и резко испортившийся почерк у ребенка — не отклонение, а норма! Даже если ваш ребенок все лето выполнял каникулярные задания (что, скажем прямо, как раз нормой не является). Поэтому, обращая внимание на ошибки и описки, на неровный или нечитаемый почерк, не придавайте этому такого уж большого значения. Да, ошибки нужно исправить, о том, чтобы ребенок писал разборчивее надо напоминать — но не превращать все это в трагедию.

        Точно так же не стоит делать глобальную проблему из недоделанного, а то и вовсе невыполненного домашнего задания. Пусть это будет решением вашего ребенка — и пусть именно он сам несет за него ответственность, не деля ее с вами. Но помните: если вы решились не настаивать на доделывании уроков или вовсе решили их не проверять, полученная ребенком плохая отметка не может быть поводом для ругани! Все, что ему могли сказать по этому поводу учителя, он уже выслушал — а вы, решив не настаивать и не проверять, сняли с себя вместе с ответственностью и право на наказание. Тем паче, что ругань и наказания в начале учебы ну никак не способствуют ее улучшению, а только вредят.

        Прием пятый. Делите с ребенком ответственность и трудности!

        Насколько этот прием следует из предыдущего, думаем, понятно. Ребенок вообще должен всегда на протяжении хотя бы первых десяти-двенадцати лет жизни ясно чувствовать, что он не один встречает все вызовы огромного мира. А уж начало учебного года — это то самое время, когда школьник нуждается в особой поддержке. Поэтому постарайтесь немного снизить планку требований. Пусть ребенок понимает — вы начинаете учиться вместе с ним. Подсказывайте какие-то ходы и решения при выполнении уроков, демонстрируйте, что знания, которые он вам показал, стали новыми и для вас. Проверяя, как собран портфель (кстати, никогда не оставляйте это на утро — только вечером, чтобы было время исправить недочеты в сборах и дособрать забытое!), не критикуйте ребенка за забытые или неаккуратно уложенные учебники и тетради. Лучше дайте советы, как упростить сборы: можно сверяться с дневником, можно повесить над столом расписание, а можно и просто помочь.

        Точно такой же совместный подход нужен и в приготовлении домашнего задания. Его проверка должна сопровождаться не критикой, а подсказками и советами, демонстрацией правильных приемов и решений. Но ни в коем случае не подменяйте усилия ребенка своими: не выполняйте уроки и не собирайте портфель за него! Это уже не поддержка — это прямой путь к инфантилизации ребенка, которая неизбежно приведет к испорченным отношениям в семье.

        Прием шестой. Делитесь своим спокойствием и уверенностью

        Как мы уже говорили, возвращение к учебе после каникул — всегда стресс, а после длинных летних это стресс вдвойне. А значит, ребенок будет нервничать по гораздо большему числу поводов, чем на каникулах. Его могут беспокоить как вполне очевидные вещи вроде проверки домашней работы и первых контрольных и диктантов, так и совсем неочевидные: юношеские прыщи, резко изменившиеся пропорции тела, формирование вторичных половых признаков и так далее. Вплоть до появления новичка, который его почему-то заставляет волноваться. Справиться с этими опасениями ребенок должен сам — а вот обеспечить ему необходимый запас спокойствия должны родители. Прежде всего тем, что они его, это спокойствие, демонстрируют. Не стоит воспринимать любой отказ ребенка как повод для семейного скандала. Конечно, нельзя безропотно соглашаться с утренним «Я не хочу в школу!», но вот спокойно выяснить, почему он не хочет, стоит. А после этого объяснить со всем спокойствием, что описанная ребенком проблема таковой на самом деле не является, и посоветовать, как поменьше обращать на нее внимания именно сегодня, пообещав после школы вместе найти пути разрешения ситуации.

        Точно так же спокойно реагируйте и на любые другие «нехотелки» школьника: как правило, они ситуативны и непоследовательны. Нежелание сейчас делать уроки может означать, что мозг просто нуждается в двадцатиминутной перемене — и ее стоит дать. При этом нужно подчеркнуть — вы не соглашаетесь с нежеланием делать уроки, а понимаете, что это всего лишь минутный каприз даже не самого ребенка, а его организма, который он не очень хорошо еще умеет контролировать.

        Прием седьмой. Кормите ребенка так, чтобы ему хотелось идти в школу

        Как ни удивительно, но этот прием — тоже прямое следствие предыдущего! Нередки случаи, когда внезапное нервное, а то и истерическое поведение ребенка объясняется всего лишь тем, что он голоден. Дети вообще очень часто неспособны осознать свое чувство голода — и спохватываются только тогда, когда оно уже переходит все границы. Так что для поддержания спокойного и ровного настроения ребенка просто-напросто необходимо поддерживать и правильный режим питания. Повышенная умственная нагрузка требует повышенного содержания углеводов в пище, активное поведение на переменах и уроках физкультуры — увеличения объема белков и, отчасти, жиров.

        Лучше всего, если есть такая возможность, в первые дни сентября показаться с ребенком детскому диетологу, который поможет разработать подходящий именно ему режим питания. Если же такой возможности нет, просто помните, что с началом учебы ребенок, как правило, меняет временной режим питания, равно как и белково-углеводно-жировой баланс. Проще говоря, он переходит от домашней пищи к завтракам в школьной столовой. Поэтому стоит давать ребенку какой-то легкий перекус, чтобы он поддержал себя после первого или второго урока, а по возвращении из школы сажать его не за письменный, а за обеденный стол — если только он не будет категорически отказываться. А в случае отказа не забывать предлагать ему фрукты или легкие закуски уже во время уроков, чтобы не пропустить момент, когда голодный школьник просто перестанет понимать домашнее задание.

        mir24.tv

        5 научных способов мотивировать себя на работу, учебу и занятия спортом

        Иногда единственное, что стоит между вами и поставленной целью — это мотивация. Как известно, самое сложное в любом деле — заставить себя работать, чтобы затем двигаться вперед, преодолевать трудности и достигать предела собственных возможностей, с удивительной легкостью перешагивая его. Идет речь о студенческих буднях, офисе или тренажерном зале, мотивация является ключевым компонентом для саморазвития.

        К счастью, существуют научно обоснованные способы мотивировать себя на то или иное действие. Ниже — пять простых советов, которые помогут вам стать лучше уже сегодня.

        Начните с малого

        Начать — всегда самое сложное. Так что, делая первый шаг, с чем бы он ни был связан, постарайтесь облегчить его. Чем больше задача, тем более подавленно вы можете чувствовать себя в самом начале. В то же время исследования в области психологии показывают, что если вы разобьете эту задачу на подзадачи, и возьмете лишь небольшой начальный кусочек в качестве первого пункта плана, дела пойдут быстрее.

        Скажем, вы запланировали настоящий фитнес-марафон пять раз в неделю, чтобы привести себя в форму. Занимайтесь не больше часа в течение первых двух недель, а первые три дня и вовсе посвятите ритмичному шагу по беговой дорожке.

        Ставьте дедлайны

        Чем ближе срок сдачи важного проекта, тем более мотивированными вы себя чувствуете, чтобы завершить задачу. Но если у вас есть неделя, а вы приступаете к делу в последний день, есть риск не успеть завершить начатое и сорвать сроки. Анализ исследований, опубликованных в журнале Psychological Science, показывает, что логичнее в этом случае устанавливать собственные сроки, оставляя 5-7 дней в запасе. Пусть дедлайн окажется как можно ближе к сегодняшнему моменту, и это поможет вам чувствовать необходимость выполнения задачи в ближайшее время, а не «когда-нибудь потом».

        Мыслите позитивно

        Правильное отношение к поставленной задаче может серьезно повлиять на уровень мотивации. Так, если вы настроите себя на успех, то вероятность продуктивной работы и эффективного устранения проблем, возникающих в процессе, увеличится в несколько раз. Byrdie.co.uk ссылается на исследование, проведенное Даниэлем Акстом, в рамках которого изучалась мотивация студентов при выполнении учебных работ. В ходе эксперимента удалось выяснить, что те из участников, кто ни на что не отвлекался, были хуже мотивированы, чем те, кто имел доступ к забавным развлечениям.

        По мнению исследователя, это произошло по причине поддержания хорошего настроения у студентов из второй группы. Так что если вы чувствуете, что устали и не можете больше работать, отвлекитесь на серию любимого сериала (но, чур, только одну!) или сыграйте в «пузырьки» на смартфоне — чтобы вернуться к задаче с новыми силами уже через полчаса.

        Следите за прогрессом

        «Прогресс — самый мощный фактор мотивации», — пишет директор по научным исследованиям Гарвардской школы бизнеса Тереза Эмебайл в своей книге The Progress Principle. Используйте свой прогресс в качестве положительной обратной связи, чтобы подстрекать мотивацию. Если ваша цель — карьерный рост, определитесь с частотой отслеживания успехов, и не забывайте отмечать их в заведенном специально по этому поводу ежедневнике. Готовитесь пробежать первый марафон? Фитнес-трекер обеспечит мгновенную оценку вашего прогресса и не позволит потерять мотивацию, так как результаты вы будете видеть в режиме «онлайн».

        Храните секреты

        Хотя разделение своих целей и обещаний с окружающими может показаться хорошей идеей, на самом деле это будет оказывать на вас ненужное давление, о чем свидетельствуют исследования Нью-йоркского университета. Давление же в конечном итоге превратится в стресс, который сведет любую мотивацию на нет. Чтобы избежать замкнутого круга, постарайтесь держать свои достижения (по крайней мере, на первом этапе) в секрете. С другой стороны, вербализация намерений способна усилить мотивацию, так что полезно будет завести бумажный или электронный дневник, с которым вы будете сверяться в случае необходимости дополнительной «подпитки».

        Верьте в себя — и все обязательно получится.

        med.vesti.ru