Асаны йоги при депрессии

Асаны йоги от депрессии

Современное мироустройство «заряжено» на максимальные скорости движения, ощущений, суеты, бестолковых, хаотичных, никому не нужных устремлений. В свою очередь, подобное бессмысленное существование рано или поздно приводит человека к размышлениям: а для чего он живёт, что он полезного сделал в жизни, что оставит после себя?

Ответить на такие вопросы, проживая в безумных скоростях современной Системы, практически невозможно. Как следствие, очень часто современный человек подвергается глубоким депрессиям (проникновению в себя энергии духа уныния). После этого, кто-то сразу же бросается в аптеку, за вожделенными пилюлями, кто-то – к новомодным психологам мчится. Всё это зря. Так себе, местный, кратко действующий вариант избавления и лечения.

Учение йоги содержит в себе несколько весьма эффективных асан для преодоления депрессии. Попробуйте их, пожалуйста. Даже если вы проведёте эти асаны хотя бы единожды, всё равно сразу же почувствуете на себе их эффект. Ну а при систематическом проведении этих асан стрессы никогда не смогут оказать на вас своё влияние.

Баласана – асана, знакомая каждому человеку с далёкого детства. Присядьте на колени, разведите их в стороны до комфортной ширины, большие пальцы ног должны оставаться сведёнными вместе. Наклонитесь вперёд, вытяните руки перед собой. Сконцентрируйтесь на успокоении своих мыслей, отвлекитесь от реальности. Время выполнения 7–10 минут.

Врикшасана – асана «Поза дерева». Встаньте на коврик, одну ногу приподнимите, согните её в колене и упритесь ступнёй во внутреннюю сторону опорной ноги. Как можно выше (но так, чтобы вам было не больно) постарайтесь подтянуть ступню к области паха. Руки вытяните вверх, ладошки соедините в «лодочку». Неважно, сколько вы продержитесь в этой позе с первой попытки. Даже если равновесия хватит на несколько секунд, ничего страшного. От подхода к подходу старайтесь увеличивать продолжительность асаны.

Уттанасана – статическая поза с наклоном вперёд. Одна из наиболее эффективных асан против депрессии. Наклонитесь вперёд, попытайтесь наклонять тело не посредством сгибания в поясничном отделе, а растягивающим движением в области бёдер. Руками тянитесь к полу, ноги не сгибайте. Конечно же, большинству людей для выполнения этой асаны не хватит гибкости. Не отчаивайтесь. Постепенно, от упражнения к упражнению, вы сможете легко дотягиваться руками до пола, не сгибая ног в коленях. Время выполнения – 1–2 минуты.

Сету Бандха Сарвангасана – более известная у нас как упражнение «Мостик». Отличная асана для снятия нервного напряжения! Примите положение «лёжа», ноги – в свободной ширине (обычно, на уровне плеч), ступни – как можно ближе к ягодицам. Глубокий вдох – параллельно приподнимайте ягодицы от уровня пола, колени уводите вперёд. Отличие от нашего «мостика» заключается в том, что и ступни, и плечи остаются прижатыми к полу. Руки вытяните вдоль корпуса. Замрите. На выдохе – обратное движение к полу. Асана включает в себя три-четыре подхода (три- четыре вдоха–выдоха).

Випарита Карани – полностью снимает тревожное состояние духа. Устройтесь на полу, лёжа перед стеной. Ноги протяните вверх, вдоль стены. Руки разведите по бокам. Необходимо соблюдать строгий прямой угол между ногами и туловищем. Расслабьтесь на одну минутку.

Шавасана – заключительный комплекс асан. Наиболее простой комплекс. В положении лёжа не слишком широко разведите в стороны руки и ноги. Сосредоточьтесь на своём вдохе и выдохе. Полностью отключитесь от внешних звуков, посторонних мыслей. Легко и свободно погрузитесь в себя. Выполнение асаны – от 1 минуты и до 10 минут медитации.

znaxar.net

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

5 поз йоги против депрессии — описание упражнений

Японские ученые обнаружили, что практикуя йогу на протяжение всего 12 недель, можно заметить значительные улучшения психического здоровья. Новые исследование ( 2015 года*) предполагают, что йога может помочь в борьбе с беспокойством, депрессией, гневом и усталостью. Я выбрала пять поз йоги, которые гарантированно поднимают настроение, а также приводят тело в тонус.

Поза моста — Сету бандхасана

Снижает тревожность, успокаивает центральную нервную систему и расслабляет ум, а также укрепляет позвоночник, бедра и шею. Поза помогает при спазмах во время менструации. Дышите медленно и глубоко, оставайтесь в позе на 30 — 60 секунд.

Начинающим: Если поза кажется сложной, поднимайте спину лишь наполовину.

Дополнительно: На выдохе поднимите спину и колени от пола, поднимите пятки и встаньте на пальцах, держите позу 60 секунд.

Наклон с широко расставленными ногами, руки в намасте — Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана помогает справляться со стрессом и снимает усталость и легкую головную боль. Поза укрепляет и тонизирует ноги. Растягивается позвоночник и плечи, уменьшается боль в спине.

Начинающим: Используйте блок для йоги (или твердую подушку), чтобы поддержать голову. В качестве альтернативы, заведите руки вперед и поместите их под плечами отводя бедра назад. Согните локти и попытайтесь опустить вашу голову, так низко, на сколько сможете.

Дополнительно: опуститесь макушкой на коврик, продержитесь 1 минуту.

Поза собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шаванасана

Одна из ключевых асан в последовательности комплекса Приветствия Солнцу. Поза собаки помогает улучшить осанку, укрепить руки и запястья и раскрыть грудину, открывает сердце, расправляет позвоночник. Практикуйте позу от стресса или усталости.

Начинающим: Тяните плечи подальше от ушей, когда опускаете туловище. Важно, действительно подтолкнуть себя, чтобы расширить и удлинить тело.

Дополнительно: Переход к стойке на руках

Наклон головы к колену — Яну Ширшасана

Успокаивающая поза растягивает все тело — позвоночник, плечи и бедра. Наклон головы к колену — отличная поза для профилактики бессонницы. Обязательно добавьте эту позу к вечерней практике.

Начинающим: используйте ремень, если вы не можете достать головой до ноги.

Поза мертвого тела — Шавасана

Часто описывается, как самая важная поза в йоге, Шавасана или поза мертвого тела. Расслабляется тело и успокаивается нервная система. Шавасана — заключительная поза йоги, после любого комплекса асан.

А какими способами Вы избавляетесь от подавленного состояние и усталости, после рабочего дня?

tadasana.ru

Как избавиться от депрессии: асаны йоги (ФОТО)

Можете добавить этот комплекс к предыдущему. Тогда у вас получится полноценная зарядка. А если у вас совсем немного времени для занятия, просто 3-5 раз повторите Сурья намаскар из аштанга-виньяса-йоги, чтобы разогреться, и сразу переходите к асанам от депрессии.

Как избавиться от депрессии: асаны йоги

Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени на ширине плеч, под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину, уводя назад плечи и лопатки, на выдохе скруглите. Повторите 6-8 раз.

Из того же исходного положения (на четвереньках) вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Потянитесь за рукой и ногой в разные стороны. Cохраняйте баланс 10-20 секунд, затем повторите асану в другую сторону.

В положении на четвереньках пальцами стоп упритесь в пол, на вдохе прогните спину, на выдохе поднимите таз вверх, выпрямляя ноги, и перейдите в позу собаки мордой вниз раз эту цепочку движений, затем задержитесь в позе собаки мордой вниз на несколько дыхательных циклов.

Примите позу собаки мордой вниз. На вдохе возьмитесь правой рукой за левую голень, скрутитесь влево и посмотрите через левое плечо вверх. Удерживайте асану 10-20 секунд, затем повторите скрутку в другую сторону.

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сложите руки в локтевой замок и сделайте глубокий наклон вперед. Задержитесь в нижней точке на 20-30 секунд. С каждым выдохом переносите вес тела все больше вперед и вниз и расслабляйте спину.

www.jv.ru

Йога от депрессии

Как справиться с депрессией с помощью асан, дыхания и медитации. Разные типы депрессии в йоге и способы их терапии.

Йога доказала свою эффективность в борьбе с таким недугом, как депрессия. Но прежде чем подробно описывать все техники, разберемся что представляет из себя это заболевание.

Что такое депрессия?

Когда врачи употребляют слово депрессия, они не имеют в виду разочарование, скуку или скорбь об утрате, то есть здоровых эмоциях, с которыми каждый из нас обязательно
сталкивается время от времени. Клиническая депрессия — это нервное, тревожное состояние, сопровождающееся постоянным чувством тоски и безнадёжности, которое существенно снижает качество жизни человека и без лечения зачастую приводит к самоубийству. Врачи с помощью лекарств и психотерапии поднимают настроение своим пациентам, йоги выполняют схожую задачу. Учителя йоги не только хотят «вытащить» своих подопечных из депрессии, но и успокоить их разум, помочь углубиться в себя, понять свою истинную цель в жизни и найти внутренний источник спокойствия и радости.

Антидепрессанты — зло?

В последние годы доктора всё чаще пытаются лечить депрессию путём изменения биохимического состава мозга, используя лекарства для поднятия количества нейромедиаторов, таких как серотонин. Таков механизм действия большинства антидепрессантов, назначаемых современными врачами. Однако, существуют и другие способы увечить содержание этих веществ, например, аэробика или йога. В то время как множество людей в мире йоги решительно настроены против антидепрессантов, есть случаи, когда их употребление может спасти жизнь. Пациентам, часто страдающим от тяжёлой формы депрессии, специальные лекарства быстро помогут почувствовать себя достаточно хорошо, чтобы внести изменения в свою жизнь — начать регулярные занятия йогой, которые не дадут свернуть с пути, даже когда пациент перестанет пользоваться антидепрессантами.
Люди, которые переживают менее острые приступы этого недуга, могут обойтись и без лекарств. Кроме практики им стоит увеличить употребление омега-3, эти жирные кислоты заметно улучшают настроение.
Учителям йоги на заметку: очень часто людей в депрессии мучает чувство вины, когда они решают принимать им антидепрессанты или нет, которое бы никогда не появилось, если бы речь шла о лекарствах для сердца или почек. Такое чувство рождается из старого предубеждения, что с психологическими проблемами можно бороться одним единственным способом — напрячься и заставить себя радоваться жизни. Естественно, такой подход не приносит ничего кроме лишних страданий, поэтому зачастую медицинские препараты от депрессии это благо, а не зло.

Индивидуальный рецепт на йогу

Не стоит искать к каждому ученику с депрессией особый подход — достаточно просто разделить их на 2 большие группы, каждая из которых будет отличаться от другой определёнными характеристиками и набором наиболее подходящих и полезных упражнений. Тип депрессии зависит от доминирующей гуны — тамас или раджас
Если в поведении доминирует тамас, гуна, которая ассоциируется с вялостью и медлительностью, то человеку невероятно трудно встать с постели, он чувствуют себя апатичным и отчаявшимся. Внешние проявления такой разновидности депрессии — опущенные плечи, согнутая спина, ввалившиеся глаза, иногда даже кажется, что у них едва хватает сил дышать.
Более распространённый тип депрессии отмечен гуной раджас, она проявляется в беспокойстве и чрезмерной активности. Люди с таким недугом часто злятся, у них совершенно негибкое тело и неуловимый ход мыслей, они часто взволнованы, что видно по их глазам. Когда пациенты с такими симптомами выполняют Шавасану (позу трупа) и другие восстанавливающие позы, можно заметить, что их глаза и пальцы находятся в постоянном движении. Эти ученики нередко жалуются, что не могут полностью выдохнуть воздух — это верный признак тревожности, а иногда и страха.

Асана от депрессии

С точки зрения йоги людям с депрессией-тамас не хватает жизненной энергии, то есть праны. Таким образом, нужно сконцентрироваться на позах и дыхательных упражнениях, которые наполнят тело воздухом. Отлично подойдут энергичные практики — повторяющееся приветствие Солнцу (Сурья Намаскар), балансы на руках и другие позы, представляющие трудность. Разум и тело настолько поглощены выполнением асан, что на посторонние мысли не остаётся места. В случае учеников с депрессией не стоит сильно волноваться из-за точности выполнения того или иного упражнения — до тех пор пока они делают асану достаточно правильно, чтобы не навредить себе, пусть сосредоточатся на дыхании.
Прогибы особенно эффективны в борьбе с гуной тамас. Практика включает в себя серию поз от тонизирующих, таких как Шавасана, выполняемая с болстером под спиной, и мостик (Сету Бандха Сарвангасана) до более активных, например, Поза Верблюда (Уштрасана) полный прогиб назад (Урдхва Дханурасана). Как только занимающиеся преодолеют гуну тамас, то смогут лучше расслабиться. Начинать с расслабляющих поз не стоит, так как это может привести к тёмным мыслям, которые собьют с намеченной цели.
Ученикам с дипрессией-раджас также хорошо помогает приветствие Солнцу и прогибы, хотя некоторых из них глубокие прогибы могут нервировать. Интенсивные практики хороши тем, что помогут избавиться от разрушительной энергии и сконцентрироваться на выполнении упражнений, а не своих мыслях. Действительно, некоторые ученики настолько легко поддаются своим грустным размышлениям, что если попросить их закрыть глаза во время Шавасаны, пранаямы или медитации, то результат будет прямо противоположный ожидаемому. Все эти практики могут быть выполнены с открытыми глазами, а если необходимо их вообще можно пропустить. Более того, Шавасана может быть полезна даже если позволить ученикам опираться на болстер, прислонённый к стене. Учитель может превратить выполнение Шавасаны в управляемую расслабляющую практику, если будет разговаривать со своими учениками. Читайте более подробно о Шавасане здесь.

Пранаяма во время депрессии

Для учеников с депрессией тамас будет эффективна практика пранаямы, которая особое значение придаёт вдохам. Нужно помнить, что необходимо задействовать мышцы живота, чтобы «выдавить» как можно больше воздуха из лёгких при выдохе, и тогда следующий вдох будет легче и глубже. Такая дыхательная практика как уджайи — хороший пример упражнений, которые удлиняют вдохи по сравнению с выдохами. О том, как правильно дышать уджайи читайте в отдельной статье.
Ученики с депрессией раджас получат больше пользы от практик, основная цель которых продлить выдохи, например, вы вдыхаете 3 секунды, а выдыхаете 6. Такие мощные практики как Капалабхати (дословно переводится как «дыхание, очищающее череп», эту практику также называют «огненное дыхание») и Бхастрика (или «дыхание кузнечных мехов»), активизируют симпатическую нервную систему и могут перевозбудить тех, кто и без того не знает покоя и отдыха. Учителям следует внимательно наблюдать за своими подопечными, потому что найти правильную практику можно только методом проб и ошибок, кроме того, состояние каждого человека может меняться изо дня в день, а значит и подходящие упражнения тоже нужно варьировать.

Песнопения и другие виды Бхакти («посвящение», «преданность») очень помогают во время депрессии, так как воздействуют на эмоции напрямую. Несмотря на то, что Бхакти йога эффективна не для всех учеников, для многих из них она станет исключительно сильнодействующим лекарством. Во время пения мозг полностью занят этим процессом, и это естественный способ сделать выдохи длиннее не задумываясь о них. Эта практика подойдёт людям с депрессией раджас, ведь обычно их мозг постоянно чем-то обеспокоен.

Регулярные медитации также являются отличным средством в борьбе с депрессией, которое поможет прийти к состоянию радости. Медитация увеличивает уровень активности левой части префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за спокойствие, счастье, эмоциональную устойчивость. Те из йогов, которые уделяют этой практике должное внимание, гораздо лучше справляются с жизненными трудностями, чем те, кто игнорирует медитацию. Однако люди, переживающие тяжёлую депрессию, возможно не смогут медитировать даже с открытыми глазами. В этом случае следует начать практику, когда ученику немного легче, чтобы оградить его от очередного падения в пучину депрессии.
Не стоит недооценивать философию йоги, которая также является важной частью лечении этого страшного заболевания. Йога учит нас, что чем чаще мы совершаем какие-то поступки или думаем о чём-то, тем больше шансов, что к нам вернуться наши действия или мысли. Любую привычку, или самскару на языке йоги, тем труднее становится искоренить, чем чаще она повторяется в нашей жизни. Таким образом, самобичевание и другие внутренние диалоги негативного характера могут не только быть симптомом депрессии, но и серьёзно ухудшать состояние больного.

Благодарите

Одной из применяемых ментальных практик является развитие в себе чувства благодарности, в конце каждого дня старайтесь думать о каждом хорошем происшествии и будьте за него благодарны. Можно даже обзавестись блокнотом и записывать туда все свои позитивные впечатления, причём начать можно со дня вашего рождения, ведь чудом можно назвать и тот факт, что вы существуете здесь и сейчас. Не забудьте и обо всех тех замечательных людях, которые всегда вас любили, заботились о вас пока вы были маленькими, учили и помогали вам в жизни. Поблагодарите мастеров йоги, чья мудрость дошла до нас сквозь века, и тех учителей, которые теперь обладают этими знаниями. Такие упражнения — хороший пример того, что Патанджали называл «развитием противоположного». Чем чаще вы практикуетесь, даже если это причиняет вам боль первое время, тем глубже станет ваша «самскара благодарности», и тем большую пользу вы себе принесёте в будущем.

Делаем первый шаг, даже если он будет очень маленьким

Вне зависимости от того, насколько тяжёлая форма депрессии у человека, чтобы выбраться из неё нужно сделать первый шаг. В особо трудных случаях даже приступить к регулярной практике будет проблематично, однако можно начать с одного единственного Приветствия Солнцу или Собаки Мордой Вниз раз в день. Как только человек окажется на мате, он обязательно продолжит заниматься. Для большего вдохновения можно провести беседу о том, как внутренние диалоги сказываются на скорости выздоровления. Если вы занимаетесь с человеком, склонным к суициду или пережившим неудавшуюся попытку, без сомнений советуйте им обращаться к врачам и психотерапевтам, ведь йога всего лишь дополнение к лечению, которое не заменит профессиональную помощь и лекарства.
Хотя йога помогает свернуть от депрессии в нужную сторону за достаточно длительное время, её главной целью является убедить, что жизнь может быть спокойной, счастливой, полной смысла, и что самый главный источник радости и счастья находится глубоко внутри нас самих. И всё разнообразие практик и упражнений йоги существуют именно для того, чтобы помочь людям добраться до этого неиссякаемого источника.

yogaworld.ru

5 поз-прогибов от депрессии

Корректируя физическое положение тела, мы одновременно корректируем свое эмоциональное состояние.

Наше тело отражает наше внутреннее состояние без нашего ведома. Как часто вы замечали, что в моменты грусти или отчаяния у вас сутулится спина и опускаются плечи? На самом деле это естественная реакция тела – свернуться калачиком, чтобы защитить область сердца от боли и страданий. С другой стороны, взяв под контроль эту особенность, можно, напротив, избавиться от депрессивных настроений и достичь просветления. Практикуя прогибы, которые так прекрасно раскрывают грудную клетку, мы учимся доверять миру и впускать в жизнь все самое лучшее. То есть изменяя физическое состояние тела, мы корректируем эмоциональное.

Асаны, раскрывающие грудную клетку – одни из самых эффективных, когда речь заходит об улучшении настроения и, наконец, достижения гармонии. Во многих школах йоги полагают, что, прогибаясь телом, мы соединяемся с прошлым и будущим. Это позволяет нам максимально использовать опыт, который мы приобрели как в этой жизни, так и в прошлых, а также прочувствовать, что нас ждет в будущем, чтобы подготовиться к трудным ситуациям или напротив не упустить удачу. Если же мы горбимся, то это буквально означает, что мы закрыты для внешнего мира.

На физическом уровне прогибы имеют огромную пользу для здоровья: снимают боли в спине, укрепляют позвоночник и что немаловажно – работают с гормональной системой, от которой напрямую зависят наши эмоции, настроение и отношение к жизни. Люди с нарушенным гормональным фоном сильно подвержены перепадам настроения и депрессиям, но всего несколько спокойных дыханий в Позе верблюда могут значительно поправить ситуацию, а регулярная практика может вовсе избавить от меланхолии.

Более того, прогибы улучшают осанку. В современном мире это особенно актуально, ведь мы то и дело пялимся в согбенном положении тела в гаджеты и разные девайсы. От этого наша спина все больше и больше напоминает колесо или вопросительный знак. Прогибы компенсируют такое вредное влияние и помогают держать плечи расправленными без каких-либо усилий. Поэтому женщины, которые заботятся о летящей походке обязательно должны уделять внимание прогибам в спине.

Тем не менее такие позы довольно сложные и могут быть просто опасны при неправильном исполнении. Чтобы избежать травм рекомендуется посещать групповые классы у хорошего инструктора, либо взять несколько персональных занятий, на которых вам помогут правильно отстроить положение тела. Или же в условиях домашней практики, выполнять несложные и максимально безопасные асаны, не забывая при этом про компенсирующие позы.

Поэтому в следующий раз, когда почувствуете себя подавленными и разбитыми, отправляйтесь на мастер-класс по прогибам или выполняйте дома следующую последовательность асан для укрепления спины. Сядьте на коврик, закройте глаза и сделайте несколько спокойных, глубоких дыханий. Затем выполните позы, находясь в каждой от 5 до 10 ровных вдохов и выдохов.

  1. Марджариасана (Поза кошки). Несложная и действенная асана. С нее прекрасно начинать любую последовательность для оздоровления спины: она помогает снять боль и напряжение с плеч, а также повышает гибкость позвоночника. Главное – не забывайте синхронизировать дыхание с движениями.
  2. Баласана (Поза ребенка). Еще одна безопасная поза, которая отлично вытягивает и расслабляет мышцы спины. Если в ней вы не чувствуете легкого напряжения, то можете развести ноги стороны, чтобы уйти максимально глубоко в асану. Описание асаны смотрите здесь.
  3. Триконасана (Поза треугольника). Очень эффективно укрепляет боковые мышцы ног и спины. Во время выполнения как можно сильнее раскройте грудную клетку и сохраняйте положение тела в одной плоскости. Описание асаны смотрите здесь.
  4. Чатуранга дандасана (Поза посоха). Без хорошего пресса здоровой спины не видать. Одна из самых лучших поз на укрепление спины и пресса – Поза посоха. Однако она довольно сложная, поэтому вы можете делать более легкий вариант – Позу планки. При условии регулярной практики уже через месяц вы значительно укрепите спину и сможете стать в Чатуранга Дандасану. Очень важно делать ее правильно: пятки должны быть оттянуты назад, копчик подвернут, спина прямая, без прогиба, грудная клетка раскрыта, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Описание асаны смотрите здесь.
  5. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). Без этой позы, пожалуй, не обходится ни одна последовательность. Да и как обойтись, когда она имеет такой могучий положительный эффект на тело? Особенно хорошо она помогает от болей в пояснице, а также делает спину более гибкой и снимает напряжение. Описание асаны смотрите здесь.

Основательно укрепив спину вы можете приступать к легким прогибам: Дханурасана, Сету Бандхасана, Урдхва Дханурасана и, разумеется, Уштрасана. Не забудьте после выполнить компенсирующие позы: совершить несколько перекатов и закончить процесс Пашчимоттанасаной. Вот увидите, освоив прогибы, жизнь непременно наладится и пойдет в гору!

yogajournal.ru