Асаны йоги при стрессе

11 асан
против стресса и усталости

Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Поняв природу стресса и усталости, вы научитесь справляться с ними, выбирая для домашней практики именно те асаны, которые соответствуют вашему состоянию.

Каждый из нас по-своему реагирует на стресс. Кто-то впадает в апатию и даже десятичасовой сон считает недостаточным для полной релаксации, кто-то, наоборот, развивает бурную деятельность, например, затевает генеральную уборку и полночи проводит на кухне, вычищая все до блеска. Различная реакция на раздражители обусловлена тем или иным энергетическим началом, которое превалирует в человеке. Раджас, тамас и саттва – эти три качества энергии присутствуют во всем в природе, а значит, и в каждом из нас. Несмотря на то что они неотделимы друг от друга и действуют сообща, мы можем научиться распознавать энергию, доминирующую в нас в данный момент.

Раджас – активная сила, определяемая как страсть, решимость, напористость. Избыток раджаса влечет за собой состояние беспокойства и чрезмерного раздражения. Тамас пассивен, он погружает в скуку, инерцию и сонливость. Саттва уравновешивает эти энергетические начала, это качество света, любви и мира. В состоянии повышенной тревожности не стоит начинать практику с восстанавливающих поз. Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Задерживаться в позах на длительное время можно тогда, когда ваш ум успокоился. В этом случае можно также выполнить две или три восстанавливающие позы. Если вами овладела апатия, перед началом практики уделите несколько минут пассивным прогибам. Ценность именно домашней практики в том, что вы вольны менять последовательность поз в зависимости от своего состояния. Подстроив занятие под свои реальные потребности, вы сможете прийти к саттвичному равновесию.

1. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль тела и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Сделайте выдох и выпрямите правую ногу, одновременно опуская руки вдоль тела. Повторите последовательность действий 6–8 раз в удобном для вас ритме. Войдя в позу Воина в последний раз, задержитесь в ней на 6–8 циклов дыхания. Закончив выполнение асаны вправо, верните стопы в исходное положение и останьтесь так ненадолго, позволяя телу и уму осознать только что произведенные движения. Затем выполните позу в другую сторону.

2. Паршвоттанасана – Интенсивное Боковое Вытяжение

Расставьте стопы примерно на метр друг от друга, поместите кирпичи на пол по обеим сторонам от правой лодыжки. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу на 60° внутрь. Разверните таз, как в Вирабхадрасане I. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, так чтобы корпус принял положение параллельно полу; совершайте это движение от тазобедренных суставов. Затем опустите ладони на кирпичи. С очередным вдохом немного приподнимите корпус, поставив на опору только кончики пальцев рук, и вытяните позвоночник, направляя грудину вперед и вверх. Сделайте выдох и снова наклонитесь ниже. Сделайте 6–8 повторений, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните асану влево.

3. Триконасана – Поза Треугольника

Снова расставьте стопы широко, примерно на 130 см, разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. Поставьте кирпич с внешней стороны от правой лодыжки. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на кирпич. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. На выдохе перенесите вес на внешний край левой стопы и выйдите из позы. Повторите всю последовательность действий 6–8 раз, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните Триконасану влево.

4. Врикшасана – Поза Дерева

Встаньте в Тадасану (позу Горы), затем перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене. Захватите лодыжку правой рукой и поместите стопу на внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к промежности. Плотно прижимайте большой палец и пятку левой стопы к полу. Представьте, что ваша стопа пустила корни и они проникают все глубже в землю. Теперь плотно прижимайте друг к другу правую пятку и внутреннюю поверхность левого бедра. Втяните копчик и направьте ягодицы к полу. Сложите руки перед грудью, как для молитвы. Выберите точку в пространстве и мягко “держитесь” за нее взглядом. Останьтесь в позе на 6–8 циклов дыхания. На выдохе опустите правую стопу на пол и вернитесь в Тадасану. Выполните Врикшасану в другую сторону.

5. Вирабхадрасана III – Поза Воина III

Встаньте в Тадасану, затем сделайте широкий выпад назад левой ногой, а правую согните в колене до прямого угла. Наклоните корпус вперед, так чтобы он располагался строго над правым бедром, и вытяните руки в стороны. На выдохе оторвите левую ногу от пола и выпрямите правую. Активно вытягивайте левую ногу, направляя назад внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем. Если чувствуете, что поза устойчива, вытяните руки назад. Немного приподнимите голову и смотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи. После 6–8 циклов дыхания опустите левую ногу, нагнитесь, поставьте кончики пальцев рук на пол, приведите левую стопу к правой и войдите в Уттанасану. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, затем повторите позу Воина III в другую сторону.

6. Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Встаньте в исходное положение для Триконасаны и положите кирпич в 30 см от правой стопы. Выполните Триконасану вправо, но не вытягивайте левую руку вверх – пусть ладонь остается на талии. Сделайте вдох, согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15–30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на кирпиче. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперед. На выдохе опустите ногу на пол и вернитесь в позу Треугольника.

7. Руки в положении Гарудасаны

Это упражнение великолепно снимает напряжение в спине, в области между лопатками. Сядьте в Вирасану (позу Героя). На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе согните их в локтях и поместите правый локоть на левый. Переплетите предплечья так, чтобы кончики пальцев левой руки прижимались к правой ладони. На вдохе вернитесь в положение, при котором руки вытянуты в стороны, а затем на выдохе левый локоть расположите на правом и переплетите руки так, чтобы ладони прижимались друг к другу. Динамично повторите последовательность движений 2–3 раза. Затем задержитесь на 6–8 циклов дыхания в позе – сначала в одну, а затем в другую сторону.

8. Расслабление шеи

Сядьте на стул, обопритесь спиной о его спинку, плотно прижмите стопы к полу. Захватите левой рукой сиденье стула и наклоните голову к правому плечу. Вы почувствуете приятное вытяжение левой стороны шеи. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, потяните левой рукой сиденье стула вверх. Задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания. Чтобы вернуться в исходную позицию, правой рукой мягко направьте голову к центру. Повторите упражнение в другую сторону.

9. Вытяжение передней поверхности бедра

Для устойчивости прислоните стул к стене или столу. Встаньте на некотором расстоянии от него и расположите ладони на талии. Поставьте правую стопу на сиденье и сгибайте ногу в колене, прижимая левую пятку к полу. При необходимости вы можете захватить спинку или сиденье стула руками. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. Левая нога должна быть отведена назад на такое расстояние, при котором вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности бедра. Втягивайте копчик и направляйте ягодицы к полу, чтобы усилить вытяжение бедра. Задержитесь в таком положении на 8–10 циклов дыхания, затем выполните упражнение в другую сторону.

10. Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла

Расположите один край болстера на кирпиче и сядьте на пол таким образом, чтобы второй его край касался крестца. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, а колени разведите в стороны. Положите под бедра свернутые одеяла. Помогая себе руками, ложитесь на спину на болстер. Помните о том, что это восстанавливающий вариант асаны, а не поза на раскрытие паховой области, поэтому опора под бедрами должна быть достаточно высокой, чтобы вы смогли расслабить внутренние поверхности бедер. Оставайтесь так в течение 20 минут.

11. Випарита Карани – Поза Согнутой Свечи

Перевернутые позы успокаивают нервную систему, способствуя глубокому расслаблению. Расположите болстер примерно в 10–15 см от стены. Сядьте на него левым боком к стене, и, помогая себе руками, опуститесь на пол, закинув ноги на стену. Приблизьте ягодицы вплотную к стене. Болстер поддерживает верхнюю часть таза. Расслабьте ребра, позволяя им двигаться вниз к позвоночнику – это движение поможет раскрыть верх грудной клетки. Согнув руки в локтях, расположите их на полу так, чтобы локти находились на уровне плеч. Останьтесь в позе на 5–10 минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Для выхода из позы оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад. Полежите так еще минуту, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.

yogajournal.ru

Йога от депрессии и стресса

Люди по-разному приходят в йогу. Кто-то йогой спасается скуки и быта , кто-то пробует из любопытства,прочитав рекламное объявление.

Но познав азы йоги, человек понимает: это не просто медленные грациозные движения. В этих движениях скрыта мудрость тысячелетий, в мелодии зафиксированы мысли целых поколений людей.

Ею лечили множество болезней и излечивали людей полностью. Среди них и психические расстройства. Много веков человечество спасает йога от депрессии и стресса – недугов, поразивших и мегаполисы, и маленькие села.

Уходим от депрессии

У нашего внутреннего мира существует много недругов, незаметно подкрадывающихся, но метко стреляющих. Один из них — депрессия. Причины депрессии разнообразны: потеря близкого человека, утрата определенного статуса, работы, расторжение брака… Проявляется депрессия в эмоциональных признаках (повышенная тревожность, отчаяние, чувство вины) и физиологических признаках (нарушение сна, болезненные ощущения в области сердца, желудка, проблемы с кишечником, общая слабость). В период депрессии у человека снижается настроение, происходит потеря способности воспринимать радость и переживать ее.

Мыслительная деятельность при этом также направлена в сторону негатива, пессимистических рассуждений.

Йога может изменить ситуацию. Выполняя упражнения (асаны) человек концентрируется на самом упражнении, постепенно успокаивается, его лишние мысли уходят, освобождая от своей зависимости. Повышается самооценка и двигательная активность человека, возвращается оптимизм.

Избавляемся от стресса

Стресс накапливается месяцами, годами и выливается в эмоциональную разрядку. Так обычно происходит у женщин. Психика женщины более устойчива к внешним воздействиям и стрессу. Но мужчинам сложнее. Они могут закрыться в себе и даже «уйти» в алкоголь или наркотики.

Длительный стресс вообще опасен – он вызывает депрессию.

Спасти человека от стресса можно посредством аутотренинга, являющегося частью йоги. Аутотренинг дает чувство расслабленности, некоторой внутренней дремоты. После него остается ощущение хорошего настроения и внутреннего удовлетворения. Депрессия отступает. Йога против стресса – надежное лекарство. Она тренирует мышление и структурирует мысли человека. Но самое главное – при помощи йоги человек добивается ощущения отрешенности от действительности для слияния души с богом сверхъестественных познаний самого человека. Как результат – человек словно освобождается от влияния внешнего мира, его неприятностей и негативных проявлений. Все неприятности внешнего мира отступают. Но уже в настоящем времени.

Человек приобретает и психическое, и физическое здоровье. Эти две составляющие настолько взаимосвязаны в йоге, как аверс и реверс у монеты. Улучшается психическое здоровье человека, появляется улыбка, ощущение радости от каждого прожитого дня. И одновременно: происходит формирование мышечного каркаса, заживают травмы, уходит утомляемость и общая слабость, выводятся из организма токсины. Правильное дыхание нормализует работу сердца. Двигательная активность «разбудит» кишечник. Но самое главное – познавший учение йоги никогда не вернется в состояние стресса или депрессии.

Изменится сознание человека – он научится быть выше жизненных обстоятельств, научится принимать их и переживать без ущерба для собственного здоровья.

Со временем человек может так натренировать свое сознание, что сможет уйти в нирвану и постичь ее тайны. Ведь цель йоги – достижение высшего баланса между душой и телом человека.

Занимайтесь йогой, отдайтесь ей всецело. Тренировка сознания сделает вас сильным человеком, независящим от обстоятельств бренного мира. В благодарность йога просветлит ваши мысли, структурирует ощущения, снимет негативные проявления в вашем внутреннем мире и сделает вас здоровым человеком.

yogavedi.ru

8 Поз Йоги Для Снятия Стресса

Йога весьма эффективна для снятия стресса. Позы йоги действуют одновременно стимулирующее и успокаивающе, т.е. они тонизируют организм, а затем приводят его к балансу. В этой статье я хочу показать 8 простых асан йоги против стресса.

Интересно, что сам по себе стресс от природы не плох; его предназначение в том, чтобы помочь организму быстро среагировать на критическую ситуацию — это происходит благодаря мобилизации сил организма. Однако не предполагается, что организм должен находиться в стрессовом состоянии круглые сутки.

Приведенные ниже позы следует выполнять в том же порядке, как они и указаны. Задача этих поз — мягкое воздействие на мышцы и связки для снятия напряжения, а также для стимуляции иммунной и лимфатической системы, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Вы можете взять эти позы за основу, и, когда вы их освоите, углублять и расширять свою практику дальше. Оставайтесь в каждой позе 1-2 минуты, дышите глубоко, но без напряжения. Всегда выполняйте шавасану (позу трупа) в конце вашей программы йоги.

1. Глубокое дыхание

Встаньте прямо, стопы вместе, руки по сторонам тела. С вдохом поднимите руки по сторонам, поднимайте ладонями вверх, пока те не сомкнуться над головой. С выдохом опустите сомкнутые ладони на уровень сердца. Повторите 3-5 раз. Ваше внимание должно быть сосредоточено на взаимосвязи движения и дыхания.

2. Висим на стене

Встаньте рядом со стеной. Руки поместите на стену, ладони на ширине плеч. Теперь начните отходить назад, опуская руки вниз по стене, пока руки не окажутся на уровне живота. Слегка согните колени, и надавите мягко руками на стену, при этом прогибаясь в спине. Голову можно «уронить». В этом состоянии сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. При каждом выдохе концентрируйтесь на мышцах челюсти, пытаясь мысленно их расслабить. Когда вы заканчиваете позу, подойдите к стене, поднимая руки по ней.

Эта поза удобна тем, что ее можно выполнять и дома, и на работе. Она также подходит беременным женщинам.

3. Растягивание плеч

Станьте к стене боком на расстоянии три четвертых длины вашей руки. Поставьте ладонь на стену за спиной, и, держа ее на стене, плавно поверните туловище в противоположную сторону, растягивая плечи. Находясь в конечном положении, дышите полной грудью (и животом). Закончив упражнение, повторите его с другой рукой, повернувшись к стене другим боком. Когда вы заканчиваете позу, дайте руке свободно повиснуть и расслабиться.

4. Поза ребенка

Сядьте на пятки, колени слегка расставьте. Поднимите руки перед собой на вдохе, пока они не окажутся над головой. В этой позе немного потянитесь вверх, затем на выдохе плавно опустите руки на пол перед собой как можно дальше. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите ровно и глубоко. Потом вернитесь с вдохом в положение «руки над головой», и с выдохом опустите их на колени. Расслабьтесь. Повторите 3 раза.

5. Спящий голубь

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите правую ногу и поместите щиколотку на левое колено. Ноги держите согнутыми, чтобы не повредить коленный сустав. В этом положении вы почувствуете, как позвоночник «проваливается» на землю. Для увеличения растяжки, соедините руки за ногами и потяните на себя. Дышите глубоко. После этого верните стопы на пол, и повторите с другой ногой. Эта поза растягивает бедра и поясницу.

6. Скручивание в «спящем голубе»

Примите положение, как в предыдущем упражнении (щиколотка правой ноги покоится на колене согнутой другой); «перекатите» левую ногу на пол так, что стопа правой окажется на полу. Прижмите правую стопу к полу, чтобы растянуть бедро правой ноги.

Плечи прижаты к полу, все напряжение и скручивание реализуется через позвоночник. Чтобы выйти из позы, задействуйте мышцы живота для возвращения ног в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, и повторите все упражнение в другую сторону.

7. Ноги у стены

Это «мягкий» вариант перевернутой позы. Сначала сядьте рядом со стеной, правым к ней боком, с согнутыми ногами, стопы на полу. Поставьте руки на пол, и повернитесь к стене, отклоняясь назад, и направляя ноги на стену. Как только ноги окажутся на стене, придвиньте область таза как можно ближе к плинтусу (или к самой стене). Задержитесь в этой позе настолько, насколько вам удобно, дыша глубоко, но без напряжения. Если пол твердый, то предварительно постелите на него одеяло или коврик для йоги.

Когда заканчиваете позу, согните ноги в коленях, и мягко опустите их на сторону, помогая себе руками. После этого вернитесь в сидячее положение. Рекомендуется после этой позы полежать на спине 20-30 секунд или минуту, чтобы восстановилось кровообращение. Для этого следующее упражнение.

8. Шавасана или поза трупа

Эта поза выполняется после перевернутых асан, а также всегда в конце программы йоги. Простая форма выглядит так: ложитесь на спину, руки лежат немного по сторонам от тела, ноги расставлены примерно на 15-20 см (или 30, если вам так удобнее). Ладони смотрат вверх. Дышите глубоко, но без напряжения; сосредоточьтесь на своем дыхании. Через некоторое время представьте, что ваше тело становиться мягким, и «расползается» по полу, словно тает. Не думайте ни о чем постороннем; если мысли так и лезут в голову, то просто сконцентрируйтесь на дыхании. Выполняйте шавасану минимум 5 минут, но можно и дольше — вплоть до 40 минут, если есть время. Говориться, что 40 минут полноценной шавасаны могут заменить полноценный сон (но только при условии полного овладения этой асаной).

Вот вам йога от стресса; делайте эти упражнения для снятия стресса или просто в качестве регулярной практики — они помогут расслабиться и укрепят нервную систему, чтобы эффективно противостоять стрессу.

denissvetlichny.ru

Без напряжения: асаны Psy-йоги против стресса

Стресс выводит из равновесия многие системы нашего организма, вызывая проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, мигрень, снижение либидо, когнитивные нарушения. «Фазы расслабления защищают серые клетки от преждевременного отмирания, а длительный стресс, напротив, ускоряет старение мозга», — утверждают Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн, немецкие врачи, исследователи и авторы книги «Ленивые живут дольше».

Отрицательно стресс сказывается и на состоянии опорно-двигательного аппарата. «Физиологический механизм его примерно таков: гормональный всплеск помогает организму подготовиться к тому, чтобы отразить нападение или спастись бегством, мышцы напрягаются, — говорит Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio, автор семинара «Как научиться расслабляться» и комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Так мы реагируем на любую угрозу, и неважно, реальная ли она (скажем, на нас несется грузовик) или “мифическая” (получаем выговор от начальства). Если физического ответа на стресс-фактор не было (мы не взялись убегать или драться), напряжение остается в теле». И именно из-за него мы можем чувствовать себя разбитыми и усталыми, даже если провели целый день перед монитором, а не за работой в угольной шахте.

4 приема против стресса

Мало у кого найдется возможность полностью избавиться от основных стресс-факторов, вроде требовательного начальника или долгих предновогодних пробок. Зато нам под силу освоить простые методы борьбы с ним.

1. Смех

Даже минута активного смеха помогает снять напряжение. «Диафрагма и солнечное сплетение интенсивно массируются при каждом взрыве хохота, глубина дыхания увеличивается, снимаются спазмы мускулатуры, — считают Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн. — При этом организм вырабатывает большое количество аутогенных опиатов, которые окрыляют нас, способствуют расслаблению и облегчают процесс дистанцирования от повседневных проблем».

2. Прогулки

Старайтесь хотя бы на 15-20 минут выбираться на улицу среди рабочего дня. Ходьба улучшает кровообращение, а солнечный свет стимулирует выработку эндорфинов. И не жалейте потраченного на прогулку времени: оно окупится вашей возросшей работоспособностью.

3. Массаж стоп

«На них находятся многочисленные рефлекторные зоны, воздействуя на которые можно способствовать расслаблению, — пишут Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн. — Их можно массировать с помощью теннисного мячика. Снимите обувь и носки, положите его под свод стопы и надавите на мячик так, чтобы давление оставалось приятным. Перемещайте ногу вперед-назад. Давление стимулирует нервные окончания, которые через рефлекторную дугу способствуют снятию напряжения в других частях тела».

4. Расслабляющая йога

Наиболее эффективной будет практика, сочетающая статическую нагрузку на мышцы ног и плечевого пояса и расслабляющие асаны. Почему? «Так работает постизометрическая релаксация: после напряжения, полученного в статике, проще расслабить мышцы, — говорит Марианна Горошетченко. — Но тут есть важный нюанс: нагрузка в статичных асанах должна быть умеренной, иначе расслабиться будет сложно».

Среди других определяющих моментов Марианна Горошетченко называет:

* Изолированное напряжение. «Выполняя статические асаны, следите за тем, чтобы у вас работали только целевые группы мышц, а остальные оставались расслабленными», — дополняет наш эксперт.

* Комфорт. Помните: то, насколько вам удобно в асане, показывает дыхание. Если дышится легко и свободно, вы все делаете правильно.

* Концентрация внимания. «Находясь в асане, постарайтесь сфокусироваться на ощущениях — отслеживайте малейшие изменения в теле и дыхании», — поясняет Марианна Горошетченко.

Вместе с нашим экспертом мы подготовили для вас простой комплекс асан направления Psy-yoga, который поможет вам противостоять стрессу.

Без напряжения: как построить занятие

* Выполняйте асаны последовательно, наблюдая за ритмом своего дыхания.

* Статические асаны удерживайте 30-90 секунд, релаксационные — от 1 до 5-7 минут. «Если какие-то статические позы выполнять сложно, можете заменить их упрощенными вариантами или использовать дополнительное оборудование — пледы, кирпичики и пр.», — говорит Марианна Горошетченко.

* Занимайтесь ежедневно, по вечерам.

* Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и валик (или сложенное в несколько слоев одеяло).

Статические асаны

Поза треугольника

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Правый носок поставьте вдоль коврика, левую стопу разверните под прямым углом относительно правой. Положите правую ладонь на правое бедро и проскользите ей вниз до середины голени, корпус мягко наклоните вправо. Левую руку вытяните вверх. Не напрягайте шею, уводите плечи от ушей. Оставайтесь в позе на комфортное время (но не меньше 30 секунд), затем повторите асану в другую сторону.

Поза воина II

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Расположите стопы так же, как в предыдущей асане. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Равномерно распределите вес тела между стопами. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Отслеживайте ощущения в теле: напрягайте только мышцы ног и рук, расслабив шею и уводя плечи вниз от ушей. Выровняйте дыхание и удерживайте положение минимум 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Релаксационные асаны

Боковое скручивание

Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Согните колени, скрутившись влево, и подтяните их к левому локтю, уложив бедра на пол на комфортном расстоянии от руки. Выровняйте дыхание, закройте глаза и останьтесь в асане минимум на минуту. Затем повторите ее в другую сторону.

Поза бабочки (вариация)

Лягте на спину, положите под бедра болстер или сложенное одеяло. Чуть согните колени и соедините стопы, руки вытяните по бокам от корпуса. Закройте глаза и расслабьтесь. Оставайтесь в асане комфортное время, но не менее одной минуты.

Поза согнутой свечи

Лягте у стены на спину и закиньте на стену ноги. Под поясницу уложите болстер или сложенное одеяло. Выпрямите колени. Руки разведите в стороны, закройте глаза и расслабьтесь. Оставайтесь в асане комфортное время, но не менее одной минуты.

Шавасана с болстером

Лягте на спину, положите под колени болстер или сложенное одеяло. Закройте глаза или положите на них подушечку для релаксации. Выровняйте дыхание, пройдитесь вниманием по всему телу. Расслабьте мышцы лица, глаза, лоб. Почувствуйте, как расслабляются стопы, голени, колени, бедра, живот, руки. Постарайтесь ни о чем не думать. Оставайтесь в этом положении комфортное количество времени, но не менее двух минут.

Расслабляйтесь по методике Psy-йоги, чтобы подготовиться к Новому году без напряжения и стресса.

www.jv.ru

Йога от стресса: 8 эффективных асан

Когда не помогает самовнушение по методу доброго Карлсона, который живет на крыше, когда сколько бы раз ты ни говорила себе «Спокойствие, только спокойствие…»

Когда даже лошадиная доза валерьянки не способна утихомирить твои расшатавшиеся нервы, займись йогой!

Самые простые упражнения йоги помогут тебе всегда оставаться вне зоны нервного перенапряжения. Специальные асаны (позы) действуют на твой организм сразу в нескольких направлениях – успокаивают, стимулируют жизненно важные процессы (иммунную и лимфатическую системы), тонизируют, улучшают физическое, эмоциональное и душевное состояние, снимают напряжение в мышцах.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Дышим животом: при вдохе надуваем его, при выдохе – втягиваем в себя. Соблюдать правильный ритм поможет проговаривание специальной мантры: «Со» (вдох) — «Хам» (выдох). Каждую позу стараемся держать не меньше минуты. Всегда начинаем антистрессовую йогу упражнением на дыхание, а завершаем «шавасаной» (поза Трупа).

Упражнение на дыхание

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль тела. Делаем вдох и поднимаем руки вверх. Ладошки смотрят в потолок. Соединяем их над головой, как будто собираетесь молиться. На выдохе опускаем руки в таком положении до уровня сердца. Повторяем асану 3-5 раз. Выполняем упражнение не спеша, акцентируем внимание на взаимосвязь дыхания и движений.

Упражнение тонизирующее

Поза Горы (Тадасана) помогает в борьбе со стрессом и привести в порядок мысли. Служит прекрасной профилактикой сколиоза и плоскостопия. Выполняется в положении стоя. Руки находятся вдоль туловища. Все мышцы следует максимально напрячь и подтянуть. Грудная клетка – раскрыта. Дыхание спокойное и ровное.

Упражнение на восстановление

Эта асана в йоге известна как поза Ребенка (Баласана). Полезна она тем, что эффективно устраняет усталость, успокаивает нервы, устраняет головную боль, напряжение в спине и шее, улучшает обмен веществ и повышает стрессоуйстойчивость организма. Выполняется упражнение в положении сидя на коленях. Ягодицы опущены на пятки. Спинка – прямая. Делаете вдох, а на выдохе медленно наклоняетесь вперед. Стараетесь (избегайте сильной боли) прижаться корпусом тела к бедрам и коснуться лбом коленей или пола, если при этом колени раздвинуты в стороны (большие пальцы ног соединены). Руки вытяните вперед – ладонями вниз. В таком положении расслабьтесь. Дышите в спокойном ритме.

Упражнение, повышающее иммунитет

А также укрепляющее эндокринную систему, мышцы рук, шеи и позвоночника – это поза Кролика (Сасангасана). Садимся в позу Ребенка. Держимся руками за пятки, а лбом упираемся в колени. На выдохе сгибаем спину и тянем вверх бедра.

Упражнение освежающее

Или поза Свечки (Сарвангасана), которая нам известна еще по урокам физкультуры в школе как «березка». Отлично освежает, дает отдохнуть разуму и полезна практически для всех органов. Ее секрет в необычном положении – «с ног на голову». Чтобы выполнить упражнение, поддерживаете таз руками и стараетесь вертикально вверх держать ноги с вытянутыми носочками.

Упражнение на укрепление нервной системы

Поза Рыб (Матсиасана), которая также укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость позвоночника и стимулирует правильное дыхание. Занимаем положение лежа на спине. Руки расположены вдоль тела. На выдохе руки сгибаете в локтях и, опираясь на них, вытягиваете вверх грудную клетку. При этом голова и шея расслаблены.

Упражнение для снятия напряжения в мышцах ног

За день нашим ножкам очень достается, и чтобы снять накопившееся напряжение – займите позу Откинувшегося Голубя (Супта капотасана). Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните в коленях. Затем медленно поставьте стопу левой ноги на колено правой. Руками обхватите ногу и подтяните ее на выдохе к груди. Повторите асану с другой стороны.

Упражнение завершающее

Поза Трупа (Шавасана) считается одной из самых эффективных асан, которые помогают противостоять стрессу. Регулярно практикуя Шавасану, вы укрепите нервную систему и всегда сможете легко расслабиться. Но эта поза всегда является завершающей и выполняется последней в любом комплексе упражнений йоги. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, йоги считают ее самой сложной. Дело в том, что только благодаря регулярной практике достигается полное расслабление тела, всего организма и ума. Самое сложное в Шавасане – ни о чем не думать!

Итак, занимаем положение лежа на спине. Ноги — шире плеч, руки лежат ладонями вверх. Все свое внимание сосредотачиваете на дыхании – глубоком и спокойном. Представляете, что все ваше тело становится подобным пушинке – мягкое и воздушное. Старайтесь ни о чем не думать. Забыться на время и отбросить «лезущие» мысли поможет именно сконцентрированность на дыхании. В таком расслабленном положении рекомендуется лежать не меньше пяти минут. Хорошо, если вы позволите себе час побыть в позе Трупа. Можно даже заснуть.

www.myjane.ru