Дыхание при депрессии

Упражнения и рецепты от сезонной депрессии

Весна началась, а это значит, что у людей с неустойчивой психикой возможны обострения сезонной весенней депрессии, связанные:

  • с авитаминозом;
  • дефицитом серотонина, углубившимся во время зимы;
  • Можно попробовать, конечно, избежать приступов при помощи антидепрессантов, однако нет ничего более страшного, чем привычка стимулировать свое психическое состояние и настроение при помощи таблеток. К медикаментам можно привыкнуть, и тогда наступит вечная зависимость от них и дальнейшее углубление депрессии в случае отказа от стимуляторов.

  • Постоянная усталость и пониженная энергетика (быстро устаете).
  • Плохая память, невозможность сконцентрироваться и принять решение.
  • Пессимизм и безнадежность (вы уверены, что все будет плохо).
  • Апатия ко всему (не интересуют фильмы, книги, развлечения, занятия спортом и секс).
  • Иногда посещают мысли о самоубийстве.
  • Резкие перепады в настроении (от полного упадничества до эйфории)
  • Какие упражнения лечат от депрессии

    (Да-да, ничего так оказывается не улучшает настроение женщины, чем несколько десятков жимов в тренажерном зале, подбрасывание гантелей или качание пресса на силовом тренажере).

    Йога — лучшее средство от депрессии

    Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.

    Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.

    Кроме философии и духовности, йога — это прекрасный тренинг и лечебное средство:

  • Сосредоточенность, с которой нужно разучивать асаны, и депрессия — это просто несовместимо.
  • Попробуйте для начала разучить этот асан под названием Врикшасана (дерево).

    Мысленно представляем себе:

  • кончики пальцев — листочки, питающиеся живительной энергией, которые нам дарит Вселенная: она пропитывает нас от кончиков до самых наших корней.
  • при принятии асана вдох совмещают с вытягиванием позвоночника и подъемом рук.
  • Позу нужно держать пять циклов дыхания (один цикл — вдох-выдох), затем выполнить асан, поменяв опорную ногу.

  • Сильного прогиба в спине с подачей поясницы вперед быть не должно.
  • опустить вдоль туловища,
  • Асан удерживайте пять дыхательных циклов.
  • Важно всегда правильно дышать при выполнении упражнений, если вы хотите освоить не просто «голую» йогу (ее физический костяк), а комплекс всего (физические упражнения, психическое состояние и правильное дыхание), то есть хатха-йогу.

    В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом).

  • Поверхностное дыхание у тех, кто постоянно сидит — в целом так дышит большинство европейцев.
  • Брюшное (диафрагменное) дыхание инстинктивно используется в состоянии сна или при выходе из затхлого помещения на свежий воздух — а постоянно дышат им физические здоровые люди и спортсмены.
  • Поза Шавасана

  • Необходимо лечь на спину, ноги и руки немного развести в стороны (руки ладонями вверх).
  • Просто расслабляемся и сосредотачиваемся на полном дыхании, не думая больше ни о чем.
  • Дыхание можно осуществлять, например, по формуле 4 — 7 — 8 (приведенная формула — не из пранаямы):
    • на четыре счета вдох (до упора не доходить, оставляем чуть-чуть в легких запас);
    • Вскоре наступит расслабление и глубокий сон.

      Только не переусердствуйте, чтобы не превратиться в реальный труп:

      Представление о полном дыхании в йоге дает следующее видео:

      Роль дыхания и СО2 в возникновении депрессии

    • отвечает за регуляцию обменных процессов, выработку гормонов;
    • расширяет кровеносные сосуды;
    • успокаивает нервную систему;
    • синтезирует важнейшие аминокислоты и т. д.
    • Недостаток СО2 приводит к нарушению всех биохимических процессов, и в том числе и к… кислородному голоданию. Таким образом гипоксия возникает как при повышенном, так и пониженном уровне СО2 в крови.

      (Знаменитый метод Бутейко — нетрадиционный метод лечения астмы при помощи специальной системы дыхания, используемый во всем мире).

      Не всем занятия йогой по плечу: для них нужна подготовка и соответствующий настрой. Однако и простые посещения тренажерных залов оказывают волшебный эффект. Главное — задаться мотивацией:

    • искоренить патологии позвоночника;
    • совершенствовать свою фигуру и тело;
    • накачать мышцы ног, рук или живота;
    • исправить форму бедер или ягодиц;
    • изгнать целлюлит и превратиться в одни сплошные мышцы;
    • научиться отжиматься 100 раз;
    • освоить растяжку (шпагат) и т. д.
    • Объяснение, почему бодибилдинг, спасает от депрессии, простое:

      Бодибилдеры — своего рода маньяки: их заботит рельеф мышц настолько, что каждый наращенный лишний сантиметр переполняет ощущением счастья. Мощный выброс эндорфинов плюс повышенное содержание СО2 после тренировки способны истребить на корню любую депрессию.

      Другие средства от депрессии

    • Употребляйте в пищу больше продуктов, которые легко усваиваются:
      • каши из цельного зерна, овсянки, бобов.
      • Потребляйте продукты с витаминами В и Омега-3 жирными кислотами.
      • Включайте в рацион молочные продукты и крупы, содержащие магний и кальций.
      • Солнце и движение

        Если день световой короткий, вставайте как можно раньше, так как серотонин вырабатывается при дневном и особенно солнечном свете.

        Бег, плавание, танцы, да и вообще любые занятия спортом или хобби лечат от депрессии — главное движение и увлеченность, наполняющие жизнь радостью и удовольствием.

        Зверобой против депрессии

      • Зверобой повышает уровень серотонина в крови и одновременно не обладает вредными побочными явлениями, как аптечные антидепрессанты, например, Прозак:
      • Жители Германии покупают зверобой как средство от депрессии в 20 раз чаще, чем Прозак.
      • Но свои противопоказания имеются и у зверобоя:

      • Например, он может повысить давление, вызвать запор при длительном применении.
      • Уменьшает воздействие некоторых медицинских препаратов (известно уменьшение эффекта химиотерапии после лечения зверобоем).
      • Психологические аспекты депрессии

        Выше рассказано лишь о физических аспектах депрессии, однако если причины ее чисто психологические, например, трагедия или заниженная самооценка, то преодолеть подобное одними лишь упражнениями, диетой или травами не получится:

      • будет лишь временное отвлечение от проблемы;
      • зацикленность на проблемах не даст полного отключения от них — человек может автоматически выполнять какие-то действие, но мозг и психика его по-прежнему будут сконцентрированы на источнике депрессии, поэтому никакое действие (даже прием антидепрессантов) не принесет эффекта.
      • Помочь тогда может только психолог.

        Видео: Причины депрессии и способы избавления от нее.

      • хроническими заболеваниями, также обостряющимися весной.
      • Существует более действенные и простые, а главное полезные, методы пребывать в прекрасном настроении, не уничтожая при этом здоровья.

        Эти физические упражнения излечивают от депрессии, так как при их выполнении форсируется выработка эндорфина (гормона, производимого гипофизом) и гормона-нейромедиатора серотонина. Они-то и дарят людям ощущения радости, удовольствия и счастья.

        Как определить симптомы депрессии

        Чтобы определить депрессия у вас или просто плохое настроение, посмотрите, нет ли у вас таких симптомов:

      • Повышенный уровень тревожности и беспокойства (постоянно кажется, что произойдет что-то ужасное).
      • У вас постоянное чувство вины и вы не уверены в себе.
      • Постоянно что-нибудь болит: особенно часто донимают головные боли и расстройства пищеварения).
      • У вас булимия (переедание) или, наоборот, отвращение к еде.
      • К таковым можно отнести занятия йогой, фитнес (аэробику) и… бодибилдинг. Причем бодибилдинг способствует излечению депрессии не только у мужчин, но и у женщин.

        Но начнем с йоги.

      • Статические упражнения, не взирая на их сложность, практикуются при грыже позвоночника, артрозе, артрите и сравнительно безопасны (если только не сразу пытаться завязаться в узел).
      • Поза дерева (Врикшасана)

        На рисунке ниже вы можете видеть эту позу:

        В ней важно держать равновесие, что совсем невозможно, если голова забита депрессивными мыслями или бытовой ерундой.

        Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене.

      • от опорной стопы вниз тянутся корни, материализующие единение с силой земли, прочность и равновесие;
      • руки — это ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), символизирующие рост и тяготение ввысь;
      • Почувствуйте обратное движение этой энергии (праны) от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопе).

        Дыхание в позе Врикшасана должно быть следующим:

      • выдох направлен вниз к «корням»: при нем прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.
      • Постепенно количество циклов можно увеличить.

        Поза горы (Тадасана)

        Если Врикшасана не удается, начните с подготовительного асана — Тадасана (поза горы):

      • Станьте ровно, соединив параллельно стопы ног, напрягая пальцы, как будто прорастаем ими в пол, и подтянув коленные чашечки вверх.
      • Позвоночник выпрямите, а живот втяните
      • Три варианта положения рук:
        • вытянуть вперед ладонями вверх;
        • сложить перед собой в молитвенной позе индуистов и буддистов (намасте) — в этой позе лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) от исцеления от депрессии.
        • Дыхание в йоге

          Дыханию в йоге придается вообще огромное значение — это источник энергии. Существует целая наука под названием пранаяма, которая обучает полному дыханию (верхнему, среднему и брюшному).

        • Среднее дыхание считается более полноценным — им дышат те, кто привыкли не сиднем сидеть, а физически работать и двигаться.
        • Осваивать пранаяму нужно в асанах релаксации, например, Шавасана (поза трупа).

          Данная поза практикуется в конце дня (желательно перед сном).

        • на семь — задержка дыхания;
        • на восемь — выдох.
        • начните с одной минуты, постепенно доведя продолжительность занятий до 10 — 15 мин.
        • Видео: Полное дыхание.

          Внимание: Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений пранаямы может быть опасным для жизни!

          Главная опасность поверхностного дыхания — оно приводит к дефициту СО2 в организме.

          Люди ошибочно полагают, что чем чаще и глубже они будут вдыхать, тем больше кислорода будет в крови, а значит это лучше. На самом деле углекислый газ СО2 в десятки раз полезней кислорода (О2 — всего лишь энергетик):

        • он является источником жизни (той самой праны);
        • (Выходит, растения совершенно не зря питаются углекислым газом?)

          После физических упражнений содержание углекислоты в крови повышается. Вот почему любая депрессия после хорошей тренировки отступает, человек чувствует себя хорошо, несмотря на усталость, и у него поднимается настроение.

          Небольшой избыток СО2 может привести к эйфории и галлюцинациям, а его критический порог — к коме и клинической смерти. Поэтому самостоятельные занятие дыхательной гимнастикой, будь то по системе йогов или по методу Бутейко, всегда опасны, так как они основаны именно на насыщении крови углекислотой.

          Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии

          Цели могут быть совершенно разными. И даже если не будет стратегических целей, а будет просто мысль отвлечься от работы и быта и прийти позаниматься под музыку среди позитивных, физически активных людей, основная цель (победа над депрессией) будет достигнута.

          Увеличить выработку серотонина можно нормальным питанием:

          Чай из зверобоя — отличное натуральное средство от депрессии, признанное во всем мире.

          • Одновременно зверобой обладает мощнейшими бактерицидными и антиоксидантными свойствами, что позволяет его использовать при лечении многих инфекционных болезней и даже рака.

          Не забывайте, что депрессия — главный источник болезней, поэтому избавляясь от нее, вы закладывайте прочный фундамент для своего физического и психического здоровья.

          zaspiny.ru

          Холотропное дыхание-как эффективный метод избавления от депрессии

          Цель настоящей статьи продемонстрировать эффективность ХОЛОТРОПНОГО ДЫХАНИЯ как техники дающий возможность дышащему (клиенту) преодолеть депрессию.

          Адресатом настоящей статьи являются не только психологи и психотерапевты, но и все те, кто заинтересован в освоении дыхательных психотехник.

          Немного о мифах. В настоящее время техника Холотропного дыхания несколько мистифицирована, люди не искушённые в психологии боятся идти на сессии Холотропного дыхания ошибочно полагая, что практика Холотропного дыхания имеет какое-то отношение к секте или может нанести вред психике и здоровью.

          Для того, чтобы развеять сомнения, у тех у кого есть предубеждения относительно безопасности данной техники, отмечу следующее: в России холотропное дыхание официально разрешено и зарегистрировано Минздравом Рф в 1993 году, в качестве одного из методов психотерапии. Поэтому, техника холотропного дыхания на легальном основании может применяться в качестве одного из методов лечения депрессии, а так же эффективно применяется при лечении пограничных расстройств личности, панических атаках, страха смерти.

          В настоящее время депрессия является очень распространённым психическим заболеванием. По данным ВОЗ ею страдает каждый десятый в возрасте старше 40 лет, две трети из них — женщины. Среди лиц старше 65 лет депрессия встречается в три раза чаще. Также депрессии и депрессивным состояниям подвержено около 5 % детей и подростков в возрасте 10—16 лет. Однако, ошибочно считать, что депрессия болезнь нашего времени. Депрессия известна врачам ещё со времён античности. Знаменитый древнегреческий врач Гиппократ подробно описывал под названием «меланхолия» состояния, очень напоминающие наше сегодняшнее определение депрессии.

          От себя лично я назвала бы холотропное дыхание техникой освобождения, позволяющей высвободить подавленные переживания, спрятанные в глубине психики. Эта техника позволяет освободиться от боли и переживаний, о которых дышащий может даже не подозревать. Изначально клиент, может прийти с жалобой на депрессию и апатию, не осознавая истинной причины своего подавленного настроения и депрессии. И уже в ходе дыхательного процесса, может произойти так, что клиент сможет погрузиться в глубинные слои своей психики и пере-прожить травмирующее событие, получить новый опыт или узнать «другого» себя, если клиент попадёт в транс-персональный слой.

          Перед тем как перейти к описанию самой техники и того, что она может дать, хочу заострить внимание на предмете исследования:

          Что такое депрессия?

          Состояние депрессии характеризуется «депрессивной триадой»:

          1. Снижением настроения и утратой способности переживать радость (ангедония)
          2. Нарушением мышления (негативные установки; пессимизм на происходящее)
          3. Двигательной заторможенностью.

          Депрессия может быть двух видов: 1) реактивной (депрессия появилась после какого-либо драматического переживания, стресса, в результате потери работы, статуса). Депрессия развилась как реакция на некое внешнее событие, ситуацию. 2) эндогенной – если психологические или соматические причины депрессии отсутствуют или не очевидны, такая депрессия называется эндогенной, то есть как бы «происходящей изнутри» (организма, психики).

          Одна из теорий развития депрессии (моноаминовая теория) связывает развитие депрессии с нехваткой (дифицитом) биогенных аминов, а именно – серотонина, норадреналина и дофамина.

          Так же депрессия может быть сезонной (вызвана нехваткой света например), или может быть вызвана приёмом лекарственных препаратов.

          При помощи техники ХД исцеление и эндогенной и реактивной депрессии является возможным. Но, сам процесс исцеления будет происходить на разных уровнях.

          Реактивная депрессия – биографический или перинатальный уровень.

          Эндогенная депрессия – перинатальный, трансперсональный слой.

          Историческая справка: Холотропное дыхание (от греч. holos – целый, tropein – ведущий) «дыхание, ведущее к целостности», — методика, автором и теоретиком которой является С. Гроф.
          Холотропное дыхание было разработано в 70-е годы Станиславом Грофом, американским психологом, родившимся в Чехословакии, и его женой Кристиной, в качестве легальной альтернативы психоделической терапии. Холотропное дыхание — дыхательная психотехника, под которую была разработана серьезная психологическая теоретическая база. Это связано с тем, что С. Гроф, является профессионалом в области медицины и психологии.

          Станислав Гроф, будучи психиатром и психоаналитиком, стал проводить исследовательскую деятельность с ЛСД в середине 50х годов. Довольно быстро он убедился в большом психотерапевтическом эффекте психоделических сессий. Продолжая свои исследования, Гроф столкнулся с необходимостью пересмотра фрейдистской модели психики, в которой он был воспитан, и построения новой картографии сознания для описания эффектов, возникающих во время психоделических сеансов. Создав такую модель, он описал ее в своих многочисленных трудах. Когда закрывались эксперименты с психоактивными веществами, Гроф стал искать технику, подобную по терапевтическому воздействию. И в 1975 году, вместе с Кристиной Гроф, открыл и зарегистрировал дыхательную технику, которую назвал «холотропное дыхание».
          С 1975 года эта техника все больше и больше завоевывает популярность среди психотерапевтов и людей, интересующихся личностным ростом и духовным развитием.
          В 1973 году доктор Гроф был приглашен в Институт Эсален в Биг Суре, Калифорния, где жил до 1987 года, занимаясь писательской работой, проводя лекции, семинары, включая семинары на которые им приглашались интересные специалисты из различных научных и духовных направлений.
          Работая в Эсалене, Станислав и Кристина Гроф занимались разработкой техники холотропного дыхания. На фоне политического запрета на использование психоактивных веществ (ПАВ) в психотерапевтических целях, Станислав и Кристина Гроф использовали в своей работе интенсивное дыхание. Прототипом дыхательной техники С. и К. Гроф были способы дыхания, существовавшие в различных духовных и психологических практиках, а также дыхание наподобие наблюдавшегося у пациентов во время психоделической сессии в случае если проблема не была проработана до конца и пациенты начинали спонтанно и интенсивно дышать. Подобное дыхание было необходимо чтобы продолжить оставаться в измененном (расширенном) состоянии сознания и доработать (разрядить) тот психологический материал, который поднялся из бессознательного и отреагировался в виде симптомов.
          Однажды, работая в Эсалене, Гроф потянул спину и не смог как обычно вести процесс. Тогда у Станислава возникла идея разбить группу на пары и проводить не одну, а две дыхательные сессии и пусть участники семинара помогают друг другу. Во время первой сессии один человек дышит (холонавт), а второй ему помогает (ситтер, сиделка, помощник), во время второй они меняются местами. Данная практика оказалась наиболее эффективной.

        • Теоретическая база холотропного дыхания – трансперсональная психология.
        • * Основные элементы техники Холотропного дыхания:

          *более глубокое и более быстрое связное дыхание, чем в обычном состоянии

          *помощь холонавту в освобождении энергии посредством специфических приёмов работы с телом

          * ТЕХНИКА – более подробно:

          — > Учащенное дыхание. При холотропном дыхании мы побуждаем людей начинать сеанс с дыхания учащенного и несколько более глубокого, связывающего вдох и выдох в непрерывном процессе дыхания. Важно отметить, что выдох следует слегка додавливать, выдыхать с усилием.

          -> Пробуждающая воспоминания музыка – играет важную роль, подбирается соответсвующим образом. Задача Холонавта в процессе максимально следовать за музыкой.

          -> Энерговысвобождающая работа тела. Этот элемент необходимо применять в том случае, если дыхательный процесс не пришел к благоприятному завершению, и остаются либо неразрешенные эмоции, либо остаточное напряжение.

          -> Ситтер – как гарант безопасности Холонавта, он сопровождает вниманием весь процесс Холонавта и так же отвечает за его безопасность.

          Каким образом ХД может исцелить депрессию?

          По мнению самого Грофа – ХД помогает воссоединить вытесненную часть сознания с осознанной.

          Одним из первых пунктов из триады определяющей депрессию является неумение радоваться или утрата этой способности, т.е. ангедония. Возможно, что человек разучился, «забыл» как радоваться пережив какое-либо травматическое событие в своей жизни. Перепрожив в процессе холотропной сессии (если Холонавт попадёт в биографический слой, произошедшее травмирующее событие) вполне вероятно, холонавт сможет вновь начать радоваться, вернув себе свою отсоединённую часть. Или может попасть не перинатальный уровень сознания и получить доступ к более глубоким слоям психики, более ранним травмам произошедшим в перинатальный период.

          Негативные установки (вторая часть депрессивной триады) – так же могут «проявиться» в дыхательном процессе. Проживая какую-то ситуацию, и находясь уже в дыхательном процессе Холонавт может «увидеть» эти негативные установки в своём уме, иными словами, в психологии негативные установки называют автоматизмами мышления. В процессе клиент может осознать, что Я это я, а негативные мысли, пессимизм автоматические мысли, «привычки ума». То есть растождествиться с ними и не воспринимать эти негативные мысли, установки как часть себя.

          Последняя часть триады – двигательная активность. ХД предлагает включиться в двигательную активность сразу! Музыка, активное дыхание, всё способствует тому, чтобы человек начал активно двигаться. Сразу же задействется волевой аспект, который не активен при депрессии.

          Но, по мнению самого Грофа « Корни фобий, депрессии, астмы, по-видимому, лежат в перинатальной области впечатлений, и события текущей жизни могут лишь обрисовать общие контуры этих патологий, скрывая истинную их причину».

          Техника ХД, опирается в первую очередь на непосредственное переживание. Проговор обязательная часть холотропной сессии и применяются на стадии подготовки к дыхательному процессу и затем – по окончании сеанса, чтобы усилить интеграцию переживаний. Психотерапевт создает атмосферу и предлагает технику ХД, которая активизирует бессознательное с помощью дыхания, музыки и работы с телом. В таких условиях имеющиеся симптомы (например депрессии) усиливаются и из латентного состояния переходят в проявленное, становясь доступными сознанию.

          Задача психотерапевта сопровождать холонавта в этом процессе, полностью доверяя происходящему процессу.

          Симптомы – заблокированная энергия и предельно концентрированный опыт. Таким образом, симптом может оказаться не только проблемой, но и возможностью.

          Депрессия – от лат. Deprimo – давить, подавить. Соответственно, если симптом это заблокированная энергия, то депрессия это подавленная (заблокированная) энергия.

          Групповые сеансы холотропной терапии значительно более эффективны, чем индивидуальные. Они как бы помогают создать сильное энергетическое поле, действующее как катализатор на терапевтический процесс.

          В заключении хочется отметить, что практика ведущих специалистов в области холотропного дыхания показывает высокую эффективность применения техники ХД для интеграции личности человека. Настоящая техника является мощным и эффективным инструментом в руках профессионалов, и ведёт к эмоциональному и психосоматическому исцелениям.

          Автор статьи — Анастасия Базилева

          Психолог (сертифицированный специалист по работе с зависимостями)

          breathe.ru