Дыхательная йога от стресса

Йога для успокоения нервной системы

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Чем еще опасна чрезмерная выработка кортизола:

  • повышением артериального давления;
  • резинстентностью к инсулину;
  • возникновением депрессии;
  • развитием остеопороза (вымывание кальция);
  • перманентным изменениям мозга;
  • повышением аппетита и набором калорий.

Последний фактор, в свою очередь, ведет к увеличению лишнего веса и риску развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога для снятия стресса и успокоения нервной системы позволяет человеку отвлечься на время от проблем, ненужных мыслей и суеты. Упражнения снимают напряжения, которые возникают из-за стрессовых ситуаций, и помогают достичь внутреннего равновесия, действуя стимулирующее и успокаивающе.

По мнению Ричарда Дэвидсона, доктора философии университета Висконсина, во время медитации человек получает очень высокую порцию счастья. Об этом говорит серьезная активация левой части префронтальной коры головного мозга.

Есть множество асан в йоге, направленных на укрепление нервной системы, снятие усталости после тяжелого трудового дня, расслабления ума и тела. Упражнения йоги для успокоения следует выполнять два раза в день – утром и вечером (до приема пищи).

Шавасана (поза трупа)

Данное упражнение йоги прекрасно расслабляет и успокаивает нервную систему, поэтому его рекомендуется выполнять в период сильной физической и моральной усталости. Оно дает отдых не только телу, но и всем системам организма. Польза Шавасаны состоит в положительном воздействии на сердце, кровообращение.

Как правильно выполнять асану йоги:

  • Лечь на спину, опустить руки вдоль тела, ноги слегка расставить в стороны (на расстояние не более 15 сантиметров друг от друга).
  • Постараться полностью расслабиться, помня о том, что расслабление идет снизу вверх – от кончиков пальцев ног к затылку.
  • Продолжительность упражнения не менее 10 минут. Во время асаны нужно представлять себя птицей, отрывающейся от земли и парящей высоко в небе.
  • Все упражнения в йоге для успокоения нервов желательно начинать именно с позы мертвого, так как она великолепно расслабляет и подготавливает тело к другим, более сложным асанам.

    Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

    Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

    Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

    1. Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
    2. Руки выпрямить и вытянуть за головой.
    3. Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
    4. Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
    5. Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
    6. Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
    7. Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
    8. Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
    9. Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
    10. Продержаться в этой позе несколько секунд.
    11. Выполните 5 подходов.
    12. При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

      Сарвангасана (березка)

      Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

      Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

      Чтобы избежать травм, асану не рекомендуется выполнять на жестком полу. Лучше подложить под плечи одеяло (для опоры).

    13. Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
    14. Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
    15. Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
    16. Вытянуть туловище, распрямить ноги.
    17. Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.
    18. В позе березки находиться не менее 30 секунд.
    19. Опустить на пол согнутые в коленях ноги. Делать это не спеша.
    20. Следить за размеренностью дыхания. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.

      Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.

      yoga24.info

      Инна Видгоф: дыхание йоги против стресса

      Авралы на работе, семейные неурядицы, недосып и просто плохая погода — день за днем мы постоянно накапливаем в себе нервное напряжение. Результат — чрезмерная эмоциональная возбудимость или, наоборот, сонливость и апатия. Как стать более стрессоустойчивым? Нужно понять, как запускается механизм стресса, и научиться его предотвращать.

      Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева дыхание становится частым, неглубоким, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

      Чтобы остановить весь этот ужас, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

      Дыхание в йоге — пранаямы

      Пранаямыйоговские дыхательные практики — позволяют не только использовать глубокое дыхание для успокоения нервов. Осваивая различные техники, вы становитесь более сконцентрированными, менее подверженными неконтролируемым взрывам эмоций. Нет, эмоции, конечно, остаются, но всегда присутствует молчаливый свидетель — наблюдающая часть вашего я, неподвластная стрессам.

      Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

      1. Полное йоговское дыхание

      Сядьте в удобном положении, выпрямите спину, вытянитесь макушкой вверх. Сделайте полный вдох через нос, постепенно наполняя живот, а затем расширяя грудную клетку. На выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, затем слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, постепенно углубляя дыхание.

      2. Уджайи пранаяма

      Выполняется на основе полного йоговского дыхания. При вдохе и выдохе напрягите область гортани, слегка сжимая голосовую щель, чтобы в горле возник легкий шипящий звук. Эта пранаяма обладает успокаивающим и разогревающим эффектом.

      3. Нади шодхана пранаяма

      Закройте правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Затем вдохните через левую, закройте ее и сделайте выдох через правую. Продолжайте чередовать ноздри, постепенно увеличивая длительность выдоха. Пранаяма гармонизирует энергетические каналы.

      www.jv.ru

    21. Дыхание – лекарство от стресса

      Ни для кого не секрет, что дыхание напрямую связано с нашими чувствами и эмоциями. Когда мы находимся в стрессовом состоянии, нервничаем, расстраиваемся, переживаем и волнуемся, дыхание становиться чаще, а иногда сбивается. И наоборот, когда вы расслаблены, спокойны и сосредоточены, то и наше дыхание ритмичное, спокойное и медленное. Если вы будете контролировать свое дыхание при помощи специальных упражнений, то сможете успокаивать ваши эмоции, чувства и ваше сознание.

      Дыхательная гимнастика используется как средство против обеспокоенности, нервозности, повышенного эмоционального напряжения и в стрессовых ситуациях. Простое и, в то же время, действенное упражнение поможет вам избавиться от тревоги, оно носит название «4-7-8». Исполнять данное упражнение лучше всего в положении сидя, также возможно выполнять его лежа или стоя.

      — Садитесь ровно, с выпрямленной спиной. Ваши руки расслаблены и лежат на коленях или на бедрах. Взгляд ваш должен быть направлен вперед, при этом не нужно фокусироваться на каком-либо предмете, можете даже слегка прикрыть глаза. Основное, на чем вам нужно сосредоточиться – это дыхание.

      — Вдох делайте носом, выдох – через рот. Кончик вашего языка должен касаться нёба прямо за верхним рядом зубов.

      — Вдох производите медленно и глубоко в течение четырех секунд. Старайтесь делать так, чтобы воздух сначала наполнял нижнюю часть легких, чтобы это сделать, можно немного выпятить живот. Затем должна наполниться воздухом средняя часть, и в конце верхняя.

      — Задержите дыхание на семь секунд.

      — Выдох делайте плавно и еще медленнее, чем вдох, на протяжении восьми секунд. Отсчет секунд производите молча в уме. Во время выдоха представляйте, как ваши тревоги и переживания плавно вытекают из вашего сознания и растворяются.

      — ВАЖНО. Сделайте паузу (несколько секунд на полном выдохе) прежде, чем повторить упражнение и начать новый вдох. Такая пауза также важна в этом упражнении, как все остальные элементы.

      Для новичков рекомендуется повторять эту дыхательную технику 10-15 раз, в дальнейшем увеличив до 20-30 повторений. Выполнять упражнение нужно несколько раз в сутки, а также каждый раз, когда вы чувствуете прилив беспокойства, тревоги и при нервном напряжении. Это упражнение позволит вам расслабиться практически в любом месте, в транспорте, за вашим рабочим столом, в длительной очереди или перед сложным экзаменом.

      Если во время исполнения дыхательной техники «4-7-8» вы сбились, то вам стоит прекратить упражнение и некоторое время дышать свободно в обычном для вас темпе, а потом снова повторить упражнение. Со временем промежутки времени между исполнениями станут более длительными, а приступы беспокойства — более редкими. Выполнять упражнение можно под спокойную музыку или в берушах, чтобы исключить отвлекающие внешние факторы.

      dayoga.ru

      Снять стресс поможет пранаяма

      • Знаете ли вы, что дыхательные техники, такие, как пранаяма, от стресса — сильнейшее оружие. Даже 15 минут занятий в день помогут вам сохранять спокойствие ума и расслабленное состояние.

        Процесс дыхания является автоматическим, мы не прилагаем сознательных усилий для того, чтобы делать вдох или выдох. Однако, пранаяма и ваше намерение могут изменить этот процесс с бессознательного на осознанный, и тогда, с помощью дыхания, можно достичь различных целей. Например, успокоение ума и снятие стресса. Разве это не важные задачи для современного человека?

        Зачастую, в мыслях, мы живем либо в прошлом, либо в будущем. Воспоминания, сожаления, тоска или мечты – всё это «отнимает» у нас настоящее, не позволяет находиться в «здесь и сейчас». Важно понимать, что состояние нашего ума зависит от того, как мы дышим. Управлять умом намного сложнее, чем управлять собственным дыханием. Поэтому, используя дыхательные техники, от стресса вполне возможно избавиться.

        Вы наверняка замечали, что при смене эмоционального состояния меняется и наше дыхание: его глубина и частота. Во время стресса человек дышит часто и поверхностно. Как только он начинает дышать ровно и глубоко, сразу же приходит успокоение и проходит паника и тревога. Именно так работает пранаяма. Техника дыхания для снятия стресса и расслабления поможет взять суетливый ум под контроль, а значит — взять под контроль и свои мысли, и свою жизнь. Чтобы успокоить мысли достаточно замедлить и сделать спокойным своё дыхание. Даже простые упражнения, которые содержит пранаяма для начинающих, способны избавить нас от многих эмоциональных проблем.

        Ещё один важный аспект, который включает в себя пранаяма – упражнения для наполнения энергией. Например, не зря называют победоносным дыхание уджайи. Польза уджайи-пранаямы проявляется не только в борьбе со стрессом, но и в том, что она способствует очищению ума и избавлению от множества болезней, происходящих из «головы».

        С помощью дыхательных техник можно увеличить продолжительность жизни, уменьшить потребность в еде, обрести силу ума и развить интуицию. Однако для всего этого потребуется время, старание и усидчивость. Держать мятущийся ум в узде не так уж просто, особенно в самом начале практики. Но, если вы с успехом пройдёте этот переходный период и будете практиковать дыхательные техники постоянно, вы неизбежно получите желаемый результат.

        Товары для йоги и здорового образа жизни вы всегда можете купить в нашем магазине.

        ramayoga.ru

        Занятия от стресса Киев

        Занятия от стресса Киев при помощи йоги – верный способ избавиться от данной проблемы, что особенно актуально для жителей мегаполиса. Сегодня причиной стресса, который может перетечь в нервный срыв, становятся многие факторы: недосып, семейные неурядицы, аврал на работе и даже просто плохая погода. В результате возникновения этих проблем – сонливость и апатия или же, наоборот, чрезмерная эмоциональная возбудимость. Но справляться с этим в любом случае надо, и поможет йога – панацея практических от всех болезней.

        Дыхательные упражнения как средство от стресса

        Дыхательные практики в йоге носят название пранаям. Эти упражнения предполагают использование глубокого дыхания, что помогает успокоить нервы, а также стать более сконцентрированным и менее податливым для взрыва эмоций. Практикуя успокаивающие практики хотя бы по 10-15 минут ежедневно, можно вскоре заметить значительные улучшения в собственном психическом состоянии. Выделяют три наиболее эффективных упражнения:

      • Полное йоговское дыхание.

    Для правильного выполнения нужно сесть в максимально удобном положении, выпрямить спину и вытянуться макушкой вверх. После этого через нос сделать полный вдох, постепенно наполняя живот и расширяя грудную клетку. На выдохе надо расслабиться, опуская грудь и немного втягивая живот. Рекомендуется выполнить не менее десяти циклов, при этом постоянно углубляя дыхание.

    Данное упражнение выполняется на основе предыдущего. Как при вдохе, так и при выдохе нужно напрячь область гортани, при этом немного сжимая голосовую щель, чтобы достичь возникновения в горле легкого шипящего звука.

    Чтобы выполнить это упражнение, нужно закрыть правую ноздрю и сделать вдох, а потом и выдох через левую. Затем – поменять. Постепенно увеличивая длительность выдоха, надо продолжать чередовать ноздри. Данная пранаяма не только снимает стресс, но и гармонизирует энергетические каналы.

    Простейшие позы для снятия стресса

    Эффективным методом борьбы с нервным напряжением являются не только дыхательные практики, но и занятия от стресса Киев при помощи йоговских поз. Причем выполнить их получится даже у тех, кто до этого не занимался ни йогой, ни чем-либо еще. Здесь тоже выделяют три упражнения:

    Для выполнения понадобится одеяло и подушка. Сначала надо сесть рядом с постеленным одеялом, затем зажать между коленями подушку и, развернув грудь к полу, лечь на одеяло. Локти надо согнуть под углом 90 градусов, при этом расположив их по обе стороны от одеяла, а затем закрыть глаза и спокойно дышать. Если так будет удобнее, то можно повернуть голову.

    Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к себе. При этом под ноги надо положить одеяло таким образом, чтобы не возникало напряжения во внутренних мышцах бедер. Руки на живот и снова закрыть глаза и дышать.

  • Расслабление с ногами на стене.
  • Лечь на спину, ноги выпрямить вдоль стены так, чтобы бедра и спины были прижаты к ней, и дышать. Носки нужно тянуть на себя, но ноги все равно должны быть расслаблены.

    Таким образом, выполняя эти простейшие упражнения дома, можно избавить себя от необходимости посещать групповые занятий от стресса Киев, решив проблему самостоятельно.

    yoga.ua