Фитнес гормон стресса

Гормон мышечной смерти – кортизол.

Что такое кортизол?

При возникновении экстренных стрессовых ситуаций, под воздействием сильных физических нагрузок и при недостатке питания наш организм начинает вырабатывать гормон, о котором и пойдет речь в нашей статье – кортизол или, как его еще называют, гидрокортизон.

Вырабатывается этот гормон в коре надпочечников. Нормальный уровень кортизола находится в районе 10μg/dl, в стрессовых ситуациях подскакивает до 80μg/dl, а если ситуация действительно шоковая – то уровень кортизола вырастает до 180μg/dl.

Принцип работы кортизола прост: после его выделения в кровь, гормон начинает активно искать клетки (как правило, это клетки печени), в чье ядро он способен проникнуть и связать себя с рецепторами. Таким образом получается комплекс – гормон-рецептор, усиливающий выработку глюкозы в клетках печени и снижающий ее распад в мышечной ткани.

Для организма резкие скачки кортизола — это защитная реакция. Ведь в экстренных ситуациях этот гормон помогает действовать быстрее, во время физических нагрузок наделяет силой, а во время голодания вынуждает искать пищу.

Кортизол гормон стресса

Кортизол называют гормоном стресса потому, что его выработка происходит исключительно в стрессовых ситуациях. За что отвечает кортизол?

Этот гормон отвечает за регулирование обменных процессов в организме. Например, во время эмоциональной нагрузки кортизол не дает артериальному давлению опускаться до критически низкой отметки. Он оказывает воздействие на сосуды, сужая их, тем самым, повышая артериальное давление. А во время голодания, кортизол отвечает за поддержания нормального уровня глюкозы.

Функция гормона кортизола вызывать в организме адаптационные состояния во время стресса является крайне важной и необходимой.

Избыток кортизола в крови определяется следующими симптомами:

частые головные боли из-за обострения восприимчивости мозга к болевым импульсам,

участившиеся простудные заболевания из-за ухудшения состояния иммунной системы,

набор лишнего веса в области живота, низа спины и талии,

постоянное чувство голода и нарушения в работе пищеварительной системы (изжога, тошнота, запоры или поносы, спазмы желудка),

меланхолические состояния и даже депрессия.

Факторы, вызывающие повышение кортизола

Исследования, проведенные Journal of the International Society of Sports Nutrition, показали, что уже во время первой минуты физических нагрузок уровень гормона кортизол вырастает до отметки 60-65μg/dl, после опускается до 35μg/dl и по истечению 40-50 минут опять начинает расти.

Именно поэтому многие умудренные опытом и знаниями тренера не рекомендуют проводить тренировки длительностью превышающие 45 минут. Из-за повышения уровня кортизола, возникают анаболические процессы, и организм активизирует процесс разрушения мышц. Помимо силовых тренингов выработке кортизола также способствуют и занятия экстремальными видами спорта.

Любителям кофе и разнообразных чайных напитков следует знать, что кофеин также относится к факторам, повышающим уровень кортизола. К причинам, ответственным за повышение кортизола, также относятся и серьезные травмы, недостаток сна, добавки с мелатонином, нервная анорексия.

Что касается, медицинских препаратов, то повысить уровень кортизола способны эстрогены и преднизолон (синтетический глюкортикоид).

Разрушение мышц под действием кортизола

Высокий уровень кортизола оказывает негативное влияние на мышечную ткань, а именно приводит к разрушению, расщепляя мышцы до аминокислот и глюкозы, легко усваиваемых организмом.

Происходит все это из-за повышения кровяного давления, которое в свою очередь ускоряет попадание большого количества высвободившейся глюкозы в мозг. Это провоцирует резкий всплеск энергии и адреналиновый шок, а они не могут не подвергнуть организм большим нагрузкам.

Как кортизол влияет на вес?

Высокое содержание кортизола в крови приводит к стрессу, повышению раздражительности и к другим негативным изменениям, так или иначе связанным с изменением обмена веществ.

Кортизол в больших количествах провоцирует ожирение и интенсивное отложение жировых масс в проблемных зонах: у мужчин – низ живота и спины, у женщин – бедра. Это происходит потому, что высокое количества этого гормона в крови повышают аппетит и параллельно происходит замедление обменных процессов – для сохранения энергии. Итог: плачевный для фигуры результатам.

Как понизить уровень кортизола?

Существует ряд факторов, вызывающих понижение уровня кортизола. К ним относятся такие продукты как черный чай и соя; витамин С, расслабляющая музыка и смех.

Уровень гормона кортизол можно понизить с помощью специальных добавок, содержащих в себе фосфатидилсерин (PS, phosphatidylserine). Суточная доза этого вещества должна достигать 600мг.

Продуктами, в которых содержится большое количество фосфатидилсерина, являются бычьи мозги (713мг/100гр), атлантическая скумбрия (480мг/100гр), куриное сердце (414мг/100гр), атлантическая сельдь (360мг/100гр), угревые (335мг/100гр), субпродукты (305мг/100гр).

Значительно понижает уровень кортизола прием во время силовых тренировок аминокислотного комплекса ВССА. Всего 5-10гр ВССА вместе с 20-30гр простых углеводов способны предоставить организму так необходимые аминокислоты и глюкозу, тем самым, препятствуя повышению уровня гормона кортизола.

Но как понизить кортизол с помощью препаратов? Понижение гидрокортизона можно вызвать такими препаратами, как андрогены и фенитоин.

Согласно исследованиям, уровень кортизола также можно понизить, проводя регулярные сеансы медитации, йоги, занимаясь творчеством и всячески повышая в себе уровень гармонии и чувство удовлетворения. Т.е. избавиться от стресса.

Style Итог

Даже краткосрочный стрессовый период способствует повышению уровня кортизола настолько, чтобы тот был в состоянии легко разрушить мышечную ткань. Поэтому необходимо избегать стрессовых ситуаций и грамотно строить тренировочный процесс, дабы нейтрализовать негативное влияние кортизола.

www.stylefitness.ru

Фитнес VS Стресс: как выбрать верную тактику

Некоторые прогрессивные граждане, впрочем, уверяют, что от уголовно наказуемых деяний гораздо надежнее защищает йога или там дыхательная гимнастика. Еще есть мнение, что каждому свое — в зависимости от темперамента. Холерикам следует лупить по грушам, а меланхоликам стоять в позе Собаки мордой вниз, дожидаясь, пока ненавистный начальник сам кони не двинет.

Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ, преподаватель факультета X-FIT PRO федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рекомендует не вдаваться в такие глубокие изыскания, а просто исходить из следующего постулата: фитнес помогает сбросить стресс.

По сути, все наши болезни, которые от нервов, — это производные «тревожных сигналов», оставленных без внимания. Ведь что есть стресс? Это выброс в кровь адреналина или кортизола — гормонов, выдающих на гора сразу большую дозу энергии, чтобы организм мог спастись бегством или оказать достойное сопротивление потенциальному противнику. Проще говоря, бей или беги. Если ты не бил и не бежал, то весь этот гормональный коктейль начинает тухнуть прямо в теле.

Бить иль бежать — вот в чем вопрос

Бить иль бежать – вот в чем вопрос

Вы и сами почувствуете, каким способом вам лучше избавляться от стресса. Часто один и тот же человек в разные периоды своей жизни может сбрасывать стресс с помощью йоги, танца живота, бега или бокса. Не надо подстраиваться под общие правила: существуют индивидуальные физиологические показатели, при которых активные виды тренировок не только не помогут, но и усугубят стрессовое состояние. Тело само подскажет, что ему необходимо. Но если вы еще не привыкли прислушиваться к своему организму, то, выбирая тип тренировки, в первую очередь ориентируйтесь на ваш основной вид деятельности.

  • Если вы подолгу сидите на работе, то ваши суставы, позвоночник и мышцы могут быть не готовы к активным тренировкам, поэтому занятия стоит начать с ходьбы, плавания, аквааэробики, пилатеса или йоги.
  • Если вы вынуждены подолгу стоять (продавец, кассир, промоутер), то нарушается венозный отток, кровь застаивается, ноги сильно отекают. В таком случае стоит посещать аэробику, степ, велотренировки, аквааэробику, плавание и антигравити-тренировки.
  • Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, то лучше заниматься функциональным тренингом, плавать и посещать тренировки на растягивание и расслабление.
  • Спорт VS Сон

    Сон, между прочим, тоже прекрасная защита от стресса. Люди, спящие положенные восемь часов в сутки, гораздо стрессоустойчивее своих сограждан и гораздо реже обдумывают преступления в отношении коллег и руководителей. Поэтому время, которое вы можете выделить на сон, не стоит тратить ни на что другое, кроме сна. Даже на фитнес.

    Однако, как известно, уж если стресс победил, то он может лишить вас сна. Бессонница — очень распространенная проблема офисных работников. Вот с ней как раз можно бороться при помощи фитнеса. Важно только правильно подобрать уровень физической нагрузки, посоветовавшись с вашим тренером.

    Кортизол — гормон стресса

    Кортизол – гормон стресса

    А силовые нагрузки тоже повышают уровень кортизола — и это не может не навести офисного работника на пугающие размышления. Это что же, я, значит, поднимая штангу, не сбрасываю стресс, а усиливаю?

    Официальной и авторитетной медицинской статистики на этот счет нет. Но борьба с собственными предубеждениями — это еще один виток стресса. Оно вам надо? Боитесь? Тогда лучше сразу записывайтесь на бокс или йогу. Хотите рельефное тело? Начните с пилатеса, проработайте мышцы кора, а затем отправляйтесь, например, на X-PUMP — это силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп, которая проходит с применением специальной разборной штанги. Занятие помогает укрепить связки, суставы и, что важно, улучшает мышечный рельеф и быстро преображает тело.

    И знаете, что? Вы где-нибудь видели нервных и суетливых быков? Что бы вы там ни думали о двойной дозе кортизола, тяжелоатлеты обычно очень спокойные и уравновешенные люди. В конце концов, чем тяжелее штанга, тем больше кортизола используется по прямому назначению.

    www.passion.ru

    Фитнес гормон стресса

    Как все это работает: когда мозг оценивает ситуацию как опасную, надпочечники начинают вырабатывать гормон стресса — кортизол. Тот, в свою очередь, помогает выработке глюкозы, которая является мощным источником энергии для организма. «Кортизол — помощник на короткой дистанции, он помогает мобилизовать все силы в нужный момент. А вот если ситуация затягивается, гормон уже сам становится опасен», — рассказывает эндокринолог, кандидат медицинских наук Артем Глаголев.

    Вот три распространенных стрессовых ситуации, которые могут затянуться надолго. В каждой из них необходимо позаботиться о себе и помочь организму.

    Аврал на работе

    Случается у всех. Только у кого-то пару раз в год, а кто-то постоянно ночует в офисе и живет в режиме стресса. «Давно известно и подтверждено исследованиями, что переработки — бессмысленны и вредны, они никак не повышают эффективность выполнения задач. Важно делать перерывы во время рабочего дня и уходить из офиса вовремя. Между тем в нашей стране часто это единственный и привычный способ решить накопившиеся задачи», — рассказывает Алексей Гнутый, психолог по кадрам.

    Последствия: начинает портиться внешность. При постоянном повышенном уровне кортизола в крови ухудшается состояние кожи и волос. Могут проявляться аллергические реакции, например сыпь.

    Что делать: если вы проводите дни напролет на работе, немилосердно предлагать вам занятия спортом (всегда хороши для снижения уровня кортизола). Сосредоточьтесь на том, чтобы не пропускать завтраки, обеды и ужины и обеспечивать себя достаточным количеством витаминов и полезных жиров. Эндокринолог Глаголев советует: «Следите за тем, чтобы есть блюда, где содержатся продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 . Это лосось, палтус, скумбрия, тунец, форель». Не любите рыбу? Закупите на работу пакеты с грецкими орехами и зайдите в аптеку за рыбьим жиром в капсулах.

    Вы переживаете расставание

    Любимый человек ушел из вашей жизни, вокруг одни напоминания о нем, и кажется, что хорошо не будет уже никогда. «По многим причинам расставание — одно из самых нервных переживаний в жизни человека. Многие выходят из такого состояния месяцами и годами. В среднем я работаю с пациентками после развода по три года, без преувеличения», — поясняет семейный психолог Елена Рябинина. В такой ситуации кортизол также истощает резервы организма.

    Последствия: снижается иммунитет, все чаще случаются простуды. Концентрация внимания на нуле, на работе все валится из рук, появляется риск попасть в ДТП.

    Что делать: здесь не обойтись без кардинальных мер. Лучше всего помогут аэробные нагрузки (когда энергия в организме вырабатывается при участии кислорода). Занятия с гантелями и со штангой — совсем не то. Гораздо эффективнее — записаться в бассейн, бегать по утрам ну или просто проходить каждый день больше шагов, чем вчера. «Аэробная нагрузка снижает выработку кортизола», — сообщает Глаголев.

    По злой иронии (а точнее, по задумке эволюции) именно ограничения в еде могут запустить процесс накопления жира. Вот как это работает. «Голодание — серьезный стресс для организма, оно погружает вас в агрессивную среду. При сильном ограничении рациона повышается уровень кортизола, который в свою очередь дает сигнал организму не сжигать, а накапливать жир. Большинству людей не подходят жесткие диеты. Профессиональные спортсмены, например, редко изнуряют себя голодом. И могут позволить себе, скажем, шоколад — если хочется», — рассказывает фитнес-тренер и кандидат в мастера спорта по плаванию Олег Лавров.

    Последствия: во-первых , ухудшается эффективность тренировок. Во-вторых, при повышенном кортизоле снижается либидо, нарушается менструальный цикл, а еще становится меньше вероятность забеременеть (ну, если это вдруг нужно).

    Что делать: нужно похудеть? Ешьте часто маленькими порциями, старайтесь больше двигаться. Каждый день включайте в свое меню яблоки, брокколи, малину, чернику или клюкву. «Антиоксидант кверцетин, который содержится в этих продуктах, подавляет выработку кортизола», — объясняет Глаголев..

    pink.rbc.ru

    О спорт, ты — счастье!

    Foto: Publicitātes foto

    У каждого человека есть свое представление о том, что такое счастье. Стандартно счастье может быть в любви, деньгах, гармонии с собой и окружающим миром и, разумеется, в здоровье. Именно последнему слову мы уделим внимание в данной статье. Для того, чтобы было здоровье, в большинстве случаев необходимо соблюдать активный и здоровый образ жизни, неотъемлемой частью которого являются спортивные нагрузки. В свою очередь, занятия спортом создают ощущение удовлетворенности и счастья.

    Таким образом, получается какой-то магический замкнутый круг и можно найти свою формулу счастья очень простым способом — занимаясь спортом! О происходящих положительных изменениях в человеческом организме, которые происходят в результате занятий спортом, рассказывает врач Сандра Розенштока («Лаборатория Спорта»).

    Занятия спортом благоприятно влияют на организм — это обогащение крови кислородом, которое увеличивается во время спорта. Во-вторых — это возможность избавиться от каждодневного стресса и от негативных эмоций. Если смотреть с точки зрения химии, то во время занятий спортом в организме выделяются гормоны стресса (в основном, адреналин, выделяется надпочечниками) и их число у каждого человека может варьироваться в зависимости от ментальных и физиологических особенностей, но в общем, гормоны стресса стимулируют поднятие самосознания — я могу это сделать!

    Именно это чувство удовлетворения отличают каждодневную физическую работу от физической нагрузки. При долгой физической работе в организме вырабатывается защитная реакция усталости, поэтому даже если «снаружи» нагрузка была одинаковой, то внутри не появляется чувство счастья. В свою очередь, занятия спортом ограничены каким-то конкретным временным периодом когда не накапливается такая усталость, чтобы организм начал чувствовать себя плохо, а также организм способен быстрее возобновляться, поэтому человек быстрее почувствует себя хорошо.

    Спортивный врач также советует всем, кому ежедневно необходимо заниматься однообразной физической работой, вечером не падать на диван с пачкой чипсов в одной руке и бутылочкой пива в другой, а продолжать физические занятия, просто изменив род деятельности. Таким образом, организм сможет быстрее обновляться.

    Что-то похожее происходит со спортивными занятиями — например, если преодолено большое расстояние в беге, или же для быстрого восстановления можно прокатиться на велосипеде.

    Не считая адреналина, в организме человека во время физической нагрузки выделяются и другие химические вещества, после сложения которых вместе, можно говорить о появлении хорошего самочувствия. Во время регулярных и длительных физических занятий в гипофизе центральной нервной системы выделяется эндорфин или так называемый «гормон счастья». Эндорфин выделяется из нервных клеток во время физической активности, а так же во время стресса и секса.

    Для того, чтобы выделился эндорфин, физическая активность должна превышать средний уровень — так, чтобы человек почувствовал затруднения, которое надо преодолеть во время спорта. Это объясняет тот факт, почему бегуны на длинные дистанции бегут, как бы трудно им не было. Эндорфин, дойдя до центральной нервной системы или же мозгов, дает хорошее самочувствие, успокоение и приглушает чувство боли; поэтому в результате физической активности он улучшает настроение и постепенно побуждает к занятиям спортом: еще и еще или же участвовать в экстремальных видах спорта.

    Серотонин — второе химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие. Известно, что данное вещество, ответственно за чувство счастья и улучшение самочувствия. Большая часть (примерно 90%) этого вещества вырабатывается в клетках стенок кишечника и потом попадает в кровь. Также в клетках центральной нервной системы синтезируется серотонин. Tаким образом регулируется настроение человека, аппетит и сон. Серотонин очень важен для учебных процессов и памяти, а также для общения с людьми.

    Регулярная физическая активность обеспечивает наиболее правильное регулирование уровня сахара в крови. Во время физической активности, в организме повышается чувствительность к инсулину, позволяя клеткам полноценно воспринимать глюкозу и испoльзовать ее для получения энергии. Также, во время самой физической активности мышцы тела потребляют углеводы для получения энергии и снижения сахара в крови.
    Однако, может так получиться, что, cтараясь получить счастье в спорте, человек перестарается и тогда возникает синдром «выгорания» или же зависимость от спорта. Как известно, людям, которые борются с разного рода зависимостями, тяжелее самим себя контролировать, но самой сложной задачей в таком случае было бы следить за своим самочувствием — даже небольшие изменения в привычных ощущениях, которые приходят во время занятий спортом, могут свидетельствовать о перенагрузке. Наиболее выраженные из них — головокружениe, озноб, нехватка дыхания и прекращение потения.

    Последний названный признак особенно опасен, так как в таком случае организм больше не способен сам себя охлаждать и появляются большие нагрузки на сердце и на всю систему кровообращения. Признак, который просто не должен остаться незамечeнным — это нарушениe менструального цикла, которoе может возникнуть в случае спортивной перегрузки.
    Когда самое сложное (перенагрузки) позади, главной задачей является регулярно заниматься спортом, но не каждый день, давая организму хорошенько отдохнуть и восстановиться. Принимая во внимание тот факт, что у каждого человека есть каждодневный стресс из-за выполнения своих обязанностей на работе, то дополнительная физическая нагрузка требует особенной подготовки, иначе человек может попасть в физическую «яму», из которой организм может выбираться месяц, чтобы восстановиться.

    www.delfi.lv

    КОРТИЗОЛ, СТРЕСС И ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР.

    Кортизол очень важный гормон, который вырабатывается корковым слоем надпочечников и отвечает за метаболизм глюкозы в организме, регулирует кровяное давление, контролирует выброс инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови, выполняет защитные функции, имеет противовосполительное действие.

    Этот гормон был назван гормоном стресса..Он выбрасывается в кровь при стрессовой ситуации, по реакции на которую мы делимся на две группы- борцы и беглецы.. Но, при любой реакции с организмом могут происходить ужасные вещи:

    • упадок сил, отсутствие энергии,
    • вялость, отечность и умственная слабость, которую я называю у спортсменов “lazy head”- ленивая голова
    • тягу к пище, помогающей успокоиться
    • бессонницу, приступы аллергии, инфекционные заболевания: простуды, грипп, грибковые болезни
    • отсутствие сексуального влечения, безразличность
    • Знакомо?
      Кортизол выручал людей живших в палеолите и вынужденных спасаться от нападения хищных животных..

      Но для нас с вами, живущих в постоянном стрессе, кортизол превращается в одного из виновников накопителя жира.

      Стресс на работе, ответственность, большая умственная нагрузка, дети, школа, кружки, споры, ссоры, все это способствует поддержанию высокого уровня кортизола в крови.

      Чтобы успокоиться мы зачастую заедаем стресс любимыми продуктами с высоким содержанием сахара, который на мгновение делает нас счастливыми.. Счастье продолжается недолго, но этого достаточно чтобы организм начал накапливать жир на животе- висцеральный жир. Именно висцеральный жир является виновником возникновения диабета, высокого давления, болезней сердца.. Определить наличие висцерального жира очень просто. Если объем талии на уровне пупка превышает 83 см, то вы обладательница висцерального жира, который обволакивает внутренние органы.

      Широко известно, что физическая активность нормализует гормональный дисбаланс и хорошо устраняет все последствия стресса.

      Но, например долгое кардио так же вызывает повышение уровня кортизола в крови, в отличии от короткой интенсивной тренировки или силовой тренировки, выпускающей пар за счет равномерного и правильного дыхания.

      Что же делать, для того чтобы не подвергать свой организм стрессу и избавиться от жира на животе?

      1.В первую очередь полюбите себя! Это поможет поддержать позитивное настроение и избежать стресса. Проснувшись, скажите себе:

    • “Я люблю тебя”
    • ” Мое тело шедевр фитнес искусства”
    • ” Я самая обаятельная и привлекательная”
    • “Я открыта ко всему хорошему, что приходит в мою жизнь!”
    • ” Я умная и успешная” ” Я добрая и отзывчивая”
    • Я много добилась – перечислите, что именно: закончила университет, получила новую должность, купила квартиру, сделала ремонт, научилась водить машину, посадила сад, родила ребенка и так далее..

    2. Включите вашу любимую музыку и сделайте небольшую зарядку с вашими любимыми упражнениями..

    3. Пригласите любимого на свидание, устройте романтический ужин, со всеми вытекающими последствиями.

    fitnessmirror.com