Гормоны стресса спортом

Гормоны стресса спортом

Есть два таких понятия, как анаболизм и катаболизм. Грубо говоря, анаболизм – то, что строит мышцы, катаболизм – то, что разрушает мышцы. А есть такая штука, как кортизол – это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, повышает уровень глюкозы в крови.

Кортизол часто называют гормоном стресса, оно и верно, ибо вырабатывается тот в ответ на стресс организма, на утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации для организма. Кортизол расщепляет белки в мышцах до аминокислот, а гликоген (запасы энергии) до глюкозы. Делает он это в ответ на стресс, чтобы у организма в такой вот экстренной ситуации был строительный материал для восстановления.

Практически в любом спорте важны мышцы. Где-то их размер, где-то функциональность, но в любом случае, кортизол здесь играет весьма негативную роль. Поэтому существует много спортивных добавок для понижения уровня кортизола и запуска анаболизма – протеин, аминокислоты, аскорбин, омега-3 жирные кислоты, и прочее.

Можно было бы написать много умных слов о том, что в конечном итоге кортизол бьет по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе – кора надпочечников секретирует кортизол, что кортизол находится под влиянием адренокортикотропного гормона, секреция которого происходит в передней доле гипофиза, и много чего другого… но мы же простые любители, дак будем говорить простым, понятным языком))))

Повышенные нагрузки, чрезмерно длительное кардио тренировки (это для любителей проводить в зале 2 часа), бездумное ограничение организма в еде – это все способствует выработке кортизола. Да, вы можете похудеть при этом, но это произойдет за счет ваших мышц, а как только начнете есть привычно – наберете больше, чем было.

Цель данной статьи – дать понять людям, что нельзя тренироваться, сидеть на диетах через боль и страдания. Не должен ваш организм страдать – тем самым вы только вредить будете. Потому, подходите ко всему с умом. Если же хотите узнать больше нового – источник указан ниже.

m.pikabu.ru

Что такое кортизол: гормон стресса или… Почему стресс заставляет сражаться либо убегать

Помните один из главных советов, как избавиться от стресса? Нужно позаниматься спортом или как-нибудь по-другому нагрузить тело. Кто говорит, что это нужно для отвлечения от плохих мыслей, другие – о замене «мозгового» стресса «мускульным», третьи приводят еще какие-нибудь доводы.

По-своему все правы, но из виду упускается главное. Любой процесс в нашем организме – это химия. И ничего внутри нас без нее не происходит.

Природа заложила в наши тела умение реагировать на любой раздражитель производством определенных химических веществ – гормонов. И хотим мы или не хотим, считаем реакцию нашего организма положительной или отрицательной, полезной или вредной для здоровья, приходится мириться с таким положением вещей. И стараться приспособиться.

Гормон стресса – кортизол – такая же частичка химии тела и предназначен для введения нас в «боевое» состояние.

Давайте рассмотрим, что такое кортизол, каковы последствия его высокого уровня, как понизить кортизол, если гормон стресса «зашкаливает».

Что такое кортизол

Человек – это животное. Другое дело, что мы отличаемся от «братьев меньших» интеллектом и умом, но «животность» – наша основа. И мы далеко не всегда «вдумчиво» реагируем на внешние раздражители.

Например, сижу поздно вечером в тишине, читаю книгу. Вдруг звонок в дверь. От неожиданности чуть не вскочил и не уронил на пол книгу. Сердце забилось быстрее. Голова не успела подумать, а тело готово действовать: либо сражаться, либо бежать. Помните, страх смерти – «двигатель», определяющий многие наши поступки?

Что произошло в организме?

В ответ на неожиданный звонок в организме произошла цепь реакций, и из надпочечников в кровь выделился гормон стресса – кортизол. Его главная задача – обеспечить питание мускулов во время «боевых» действий.

На «военный лад» переводятся все системы организма, и «плевать на здоровье», главное – выжить, а еще лучше – победить.

Сердце начинает учащенно биться, чтобы увеличить приток крови к мышцам, повышается давление. При этом кровь хуже омывает другие, второстепенные в данный момент, органы.

Учащается и становится более глубоким дыхание, дабы обеспечить окислительные процессы, нужные для производства энергии.

Как известно, тело берет энергию из глюкозы. Чтобы резко поднять ее количество, в расход могут идти аминокислоты, что вредит мускулам. Об этом хорошо знают и опасаются спортсмены.

Последствия высокого уровня гормона стресса

Если краткосрочный стресс во время опасности сохраняет жизнь, то затянувшийся – постепенно убивает. Да, и кратковременные тоже, к сожалению, часто приводят к печальным результатам в виде инфаркта или инсульта.

Кортизол нужен для оперативного реагирования на опасность. Если же чувство опасности постоянно, работа на «повышенных оборотах» интенсивно «вырабатывает ресурс» организма. И он быстро «выходит из строя».

Вот почему тревожные, мнительные и нестрессоустойчивые люди имеют частый пульс, повышенное давление, боли в сердце, подвержены разным заболеваниям, начиная от насморка и, заканчивая ожирением, сексуальными расстройствами и нарушением мозговой деятельности.

Как понизить кортизол

Прибегаем к рекомендациям, как избавиться от стресса. К ним добавляем:

1. Обезопасить себя от излишнего синтеза кортизола:

  • пить достаточное количество воды;
  • ограничить употребление простых углеводов (сахар, сдоба, кондитерские изделия, очищенный рис, белый хлеб и т.п.);
  • умерить количество кофеина. Особо ударные дозы содержатся в кофе эспрессо. Не прибавляют здоровья и энергетики. Лучше заменить эти напитки черным чаем, который имеет свойство успокаивать при стрессах;
  • увеличить содержание в рационе Омега 3 жирных кислот. Их наилучшее соотношение с Омега 6 – с 1 х 1 до 1 х 4 максимум. Омега 3 много в морской рыбе, яйцах, семенах льна, оливковом масле, грецких и других видах орехов. Хорошо принимать рыбий жир. Значительное количество Омега 6 имеется в разных растительных и сливочном маслах, подсолнечных и тыквенных семечках, яйцах, красном мясе (особенно жирном), субпродуктах;
  • повысить содержание в пище витаминов C, группы B, а также лецитина (еще один плюс в пользу яиц, в желтках которого его особенно много).
  • 2. Успокоиться, скорректировав образ жизни и привычки:

  • взять за правило баловать себя фильмами «для души»;
  • чаще смеяться. В этом помогут юмористические телепередачи, общение с веселыми людьми, кинокомедии;
  • научиться медитировать;
  • взять за привычку прогуливаться с «отключением» плохих мыслей.
  • 3. Разбить связку «низкий уровень тестостерона – высокий уровень кортизола» с помощью занятий спортом, питания и жизненных установок.

    Итак, что такое кортизол? Это гормон стресса, предназначенный природой в качестве стимулятора нашей активности в «боевой обстановке». Он хорош, когда нужно быстро и решительно действовать, и губителен при хроническом нервном напряжении. Поэтому важно знать способы, как понизить кортизол.

    Важно: «Что такое гормоны человека: 4 факта, чтобы влиять на свое здоровье».

    Полезно:

    — «Что такое тестостерон. Низкий уровень тестостерона: причины»;

    — «Гормон роста – не для роста живота, или соматотропин рулит».

    shas-live.com

    Гормоны стресса снижают иммунитет: как бороться с усталостью и раздражительностью

    Почему невротики болеют ОРВИ в 3 раза чаще

    28.09.2017 в 21:02, просмотров: 8713

    «Стресс — ключ для респираторных инфекций», — говорит профессор кафедры педиатрии РМАПО Ирина Холодова. Сразу несколько исследований по всему миру доказали — чем больше человек нервничает, тем быстрее он цепляет вирус и чем дольше он болеет. В преддверии сезона гриппа и ОРВИ эксперты предупреждают: ликвидировать реального микроба из организма куда проще, чем выселить воображаемого микроба из его психики.

    Мы живем в век скоростей и стресса. Согласно недавнему международному исследованию, Россия выбилась на первое место в списке стран, жители которых испытывают стрессы на работе. В этом признались 81% россиян. В Германии таких 51%, в США — 39%, а в солнечной Италии — лишь 23%.

    – Эмоции и настроение оказывают прямое влияние на иммунную систему, — отмечает тем временем профессор Холодова. — Кратковременный стресс повышает сопротивляемость организма респираторным инфекциям. А вот затяжной ведет к обратным последствиям. Организм жертвует малым, чтобы защитить себя в целом — хватает вирусы.

    Последние исследования показали: невротики заболевают ОРВИ в 2-3 раза чаще эмоционально устойчивых людей и болеют дольше. И сегодня ученые могут объяснить это научно. Ведь стресс воздействует на все органы и системы, стимулируют центральную нервную систему вырабатывать чрезмерные количества гормонов кортизола и норадреналина. При небольшом стрессе кортизол создает защиту, но если его слишком много, он начинает разрушать органы, запуская аутоиммунные процессы, что в конечном итоге снижает иммунитет. «Недавно наши коллеги из Самары под руководством профессора Ситникова провели исследование среди детей, заболевших ОРВИ. Оказалось, что чем тяжелее у них протекала инфекция, тем выше у них был уровень норадреналина и кортизола», — продолжает Ирина Холодова.

    Эти исследования лишь подтвердили итоги нескольких научных исследований, проведенных за рубежом. Так, немецкие исследователи установили, что в период экзаменационной сессии студенты чаще заболевают вирусными инфекциями в связи с тем, что у них резко падает титр антител, от инфекций защищающих. Российские ученые провели исследования со студентами-медиками, у которых во время сессии ухудшались показатели иммунной активности в крови.

    Каковы симптомы длительного стресса? Они могут быть самыми неспецифическими. Например, при затяжных стрессах часто появляются боли (головы, спины, ноги и пр.), тошнота, тахикардия, проблемы с памятью, сложности с концентрацией внимания, тревожность и беспокойство, переменчивость настроения, вспыльчивость, раздражительность, недоедание или переедание (особенно, сладкого) бессонница.

    Как бороться со стрессом? Опрос ВЦИОМ показал, что 46% с этой целью смотрят телевизор, 46% слушают музыку, 19% запивают стресс алкоголем, 16% заедают. Лишь 12% прибегают к спорту (и правильно делают, 9% — к сексу, а 2% — к медитации и йоге. «Конечно, спорт — это прекрасно. Но нередко стрессы нужно лечить. У нас таким пациентам чаще всего назначают тарнквилизаторы, бетаблокаторы. Многие из них вызывают побочные реакции и зависимость. Я лично предпочитаю гомеопатические препараты, которые работают в этом плане прекрасно. Кстати, мой коллега академик Коновалов сейчас проводит в Казани исследования по лечению стресса сверхмалыми дозами препаратов», — говорит Ирина Холодова.

    Ну а еще нужно спать не меньше 8 часов, проводить боьше времени на свежем воздухе, есть меньше тяжелой пищи (жирного, жареного, перченого и копченого) и больше овощей и фруктов, а также употреблять в достаточных количествах витамин С. Тогда и психику сохраните, и болеть ОРВИ будете реже.

    www.mk.ru

    Приведение гормона стресса Кортизол в норму

    Кортизол является гормоном стресса. Он необходим для полноценной работы организма, поэтому должен присутствовать постоянно. Однако при его повышении происходят значительные нарушения в органах и сосудах. Поэтому необходимо знать, какие факторы влияют на его повышение, а также, какими способами его можно уменьшить.

    Что такое кортизол и какова его функция

    Кортизол отвечает за работу надпочечников, он нужен для полноценной работы организма. Однако кортизол при сильном стрессе повышается в крови, тем самым он увеличивает артериальное давление, а также может повлиять на уровень сахара. Когда человек испытывает стресс, гормон выступает защитной реакцией на внешние негативные раздражители.

    Гормон влияет и на уровень глюкозы, он участвует в освобождении инсулина, поэтому крайне опасно, когда уровень кортизола сильно превышает норму.

    Какова норма кортизола для мужчин и женщин

    К сожалению, назвать точные данные по количеству содержания кортизола невозможно. Это связано с тем, что каждый организм индивидуален. Однако в медицине придерживаются усредненных данных – 140-600 нм/л.

    Важно! У мужчин уровень кортизона в крови всегда намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Это связано с индивидуальными особенностями строения организма.

    Однако если человек постоянно испытывает стрессовое состояние, то гормон будет находиться на повышенном уровне. И организм не сможет уже самостоятельно вырабатывать вещества, которые способны его снизить. Основными факторами, которые влияют на его повышение, являются:

    Последствия могут быть самыми негативными, например сахарный диабет, нарушения в работе сердца, плохая циркуляция крови, высокое давление, ожирение разной степени.

    Почему повышается уровень кортизола

    Количество гормона стресса – кортизола в организме зависит от многих факторов. В большинстве случаев увеличение его носит не постоянный, а однократный характер, поэтому для здоровья это не очень опасно. У здоровых людей уровень может быть повешен в утренние часы, но ближе к обеду он приходит в норму. Также во время беременности наблюдается его повышение – это связано с тем, что организм перестраивается и подготавливается к родам. Повышенный гормон сохраняется и во время кормления ребенка грудью.

    Сильная стрессовая ситуация вызывает незамедлительное повышение кортизола. Если испытать не сильный стресс, и при этом он не носит регулярный характер, то для организма не является опасным и не спровоцирует негативные последствия. В этом случае организм сам восстановится и самостоятельно уменьшит гормон до нормального уровня.

    Последствия повышенного уровня кортизола

    Если гормон стресса – кортизол постоянно находится выше допустимой нормы, то в организме происходят следующие изменения:

  • мышечная масса уменьшается. У здорового человека энергия синтезируется из поступающих веществ. А при нарушении синтез происходит из тканей мышц;
  • синдром ожирения. Глюкоза способна снизить на время уровень гормона. По этой причине больной начинает употреблять большое количество сладкого, что приводит к перееданию и, как следствие, набирается лишний вес;
  • снижается тестостерон. Чем выше показатель уровня кортизола у мужчин, тем меньше присутствует в крови тестостерона;
  • увеличивается живот. Жиры не способны нормально перевариваться, и они постепенно откладываются в прослойку на животе. При этом образуются они за мышечными тканями;
  • остеопороз. Кальций не может усваиваться в организме, поэтому со временем происходит ухудшение состояния костей;
  • сахарный диабет. Потому как организм не в состоянии вырабатывать инсулин, уровень глюкозы повышается, что и приводит к заболеванию.
  • Медикаментозные способы снижения уровня кортизола

    На сегодняшний день не существует препаратов, которые смогли бы понизить уровень кортизола в организме. Однако для того, чтобы привести его в норму, необходимо устранить причину, которая повлияла на его резкое увеличение. Поэтому способы лечения могут быть самыми разнообразными.

    Если норма изменилась вследствие серьезного психического нарушения, то необходимо пить растительные препараты, которые помогут снизить напряжение и нервозность. Помимо этого, придется принимать лекарственные средства, которые нормализуют работу надпочечников и улучшают состояние организма. Для этих целей можно принимать следующие элементы:

    Так как кортизол и стресс взаимосвязаны, то нужно повышать иммунную систему для того, чтобы она могла бороться с внешними раздражителями. Для этого хорошо пить витаминные комплексы, которые содержат необходимые витамины и минералы. В частности, для снижения стоит восполнить количество магния.

    Народные способы, помогающие снизить уровень кортизола

    Для снижения уровня кортизола хорошо пить отвары и настойки из растений, так как они содержат в себе полезные вещества, которые могут лечить стресс. Их можно приобрести в аптеках или приготовить самостоятельно. Рассмотрим наиболее эффективные лекарственные травы для лечения стресса:

    • солодка. Улучшает работу системы надпочечников, что приводит к снижению гормона;
    • родиола розовая. Улучшает состояние организма после стресса;
    • зверобой. Помогает организму справляться с нервными напряжениями;
    • гинкго билоба. Уникальная трава, которая не только понижает уровень кортизола, но и улучшает мозговую деятельность. Однако курс лечения довольно продолжительный, и составляет около 6 месяцев.
    • Как понижать кортизол в домашних условиях

      Кортизол – гормон стресса, как же его снизить самостоятельно? Для начала человеку необходимо пересмотреть свой образ жизни. Необходимо отказаться от напитков, которые содержат кофеин. Это газированные напитки, кофе, энергетики. Рацион питания должен состоять из полезных и сбалансированных веществ.

      Стоит отказаться от еды в ресторанах быстрого питания, не есть жирную и высококалорийную пищу. В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, так как они богаты природными витаминами и микроэлементами. Помимо этого, стоит избавиться от вредных привычек, не употреблять алкогольные напитки. Исключить сладкое и хлебобулочные изделия.

      Важно! Для улучшения психического состояния человеку необходимо полноценно отдыхать. Поэтому нужно больше спать; длительность сна должна составлять около 8 часов.

      Кроме этого, для лечения необходима физическая активность. Поэтому можно начать посещать спортзал, бассейн, занятия по аэробике. Нагрузки помогут привести мышечные ткани в тонус, улучшить циркуляцию крови. Через определенное количество времени, при регулярных занятиях спортом, можно проверить и обнаружить, что уровень гормона заметно снизится, а самочувствие улучшилось.

      Большая концентрация гормона приводит к негативным последствиям. Поэтому очень важно своевременно начать лечить недуг. Для того чтобы справиться с заболеванием, к лечению необходимо подходить комплексно. Нужно уделить внимание не только психологическому, но и физическому состоянию.

      zelv.ru

      Гормон стресса кортизол: выработка, функции, норма

      Роль надпочечников

      Структура их включает мозговое и корковое вещества, которые выполняют свои функции под воздействием центральной нервной системы:

    • мозговое вещество синтезирует положительный и отрицательный адреналин;
    • корковое — отвечает за уровень стероидных гормонов.
    • Размеры надпочечников невелики — всего от 35 до 70 мм, а общая масса составляет 14 г, но при этом парный эндокринный орган выполняет огромное количество задач в организме.

      Важнейшей из них является создание нужного уровня стрессоустойчивости и поддержание способности к восстановлению после нервных или физических перегрузок. Здоровые надпочечники избавляют от ощущения сильной усталости и истощения при том, что организму на восстановление требуется не менее двух суток.

      Надпочечники помогают органам и системам адаптироваться к различным видам стресса:

    • физическому, возникающему от тяжелого труда или занятий спортом, к которым организм не привык;
    • эмоциональному, когда нервная система под воздействием шквала чувств попадает под удар;
    • химическому, к которому можно отнести аллергические и болевые реакции организма.
    • От интенсивной работы в период стресса надпочечники увеличиваются в размерах, но когда ситуация затягивается, неизбежно наступает фаза истощения, и они теряют способность вырабатывать нужный объем гормонов и ферментов для восстановления.

      Нарушение функциональности надпочечников может стать причиной тяжелых патологий для человека, испытавшего даже незначительный стресс.

      О болезни эндемического зоба смотрите здесь.

      О проблемах увеличенной щитовидки у детей читайте тут.

      Адреналин и норадреналин

      Надпочечники синтезирую адреналин и норадреналин. Они формируют различные реакции. Эти реакции связаны с сохранением организма в экстренной ситуации.

      Адреналин, мощный выброс которого происходит в моменты опасности, страха, сильной боли, помогает быстро оценить обстановку и принять решение о действии: «бей или беги».

      Не влияя непосредственно на скорость нервных импульсов, он «будоражит» организм, поступая в кровь:

    • усиливает частоту и интенсивность сердцебиения;
    • вызывает спазм сосудов;
    • способствует расслаблению мускулатуры кишечника;
    • влияет на размер зрачков, расширяя их.
    • Норадреналин, в отличие от адреналина в основном вызывает исключительно сужение сосудов и повышение артериального давления. При этом его сосудосуживающий эффект более мощный по силе и короткий по времени, чем адреналиновый. Уровень норадреналина тоже зависит от воздействия стрессовых ситуаций и направлен на усиление адаптационных способностей организма.

      Усиленный синтез этих двух гормонов начинается с «команды» гипоталамуса о поступлении в кровь кортикотропина. Так происходит, если человек оценивает ситуацию как стрессовую.

      Когда кортикотропин достигает надпочечников, в «игру» вступают адреналин и норадреналин — гормоны страха и ярости. Таким образом организм сопротивляется внешним обстоятельствам, одновременно адаптируясь к ним.

      Гормоны надпочечников формируют адекватное поведение как реакцию на стресс. Их отсутствие привело бы к неминуемой гибели. Это подтверждено экспериментами над животными, когда лишенные мозгового вещества надпочечников, они не пытались убегать от опасности и защищаться. Одновременно утрачивались навыки добывания пищи.

      Функции кортизола

      Кортизол — это один из гормонов, вырабатываемых в надпочечниках.

      Он синтезируется в их коре, и имеет особую роль в формировании защитных реакций организма на стрессы:

      • повышает уровень глюкозы в крови, увеличивая ее выработку и препятствуя утилизации в периферийных зонах, это способствует дополнительным энергонакоплениям, необходимым для физической активности;
      • снижает синтез жиров и стимулирует их расщепление;
      • усиливает работу сердечной мышцы;
      • ускоряет мышление и способность к координации, что положительно отражается на активности и работоспособности человека;
      • контролирует артериальное давление в период эмоциональных и других нагрузок;
      • является сильнейшим противовоспалительным средством естественного происхождения.
      • Превышение нормы

        При всей полезности и незаменимости кортизола, его нередко называют «гормоном старости». Причина такого нелестного определения в том, что, стимулируя биохимические процессы и усиливая работу органов, он способствует быстрому износу организма.

        Именно поэтому важно, чтобы присутствие кортизола в крови укладывалось в нормальные показатели.

        На фоне стабильного эмоционального и физического состояния уровень гормона не превышает 10 мг, независимо от возраста, веса и роста. При нагрузках цифра может возрастать до 80 мг, а в шоковых состояниях — до 180 мг.

        С одной стороны, большое количество кортизола говорит о том, что организм успешно противостоит стрессу, а с другой — происходит саморазрушение.

        Причинами гиперкортицизма могут стать:

      • сахарный диабет в анамнезе;
      • дефицит глюкозы в крови, и низкий уровень гормонов щитовидки;
      • избыточная масса тела;
      • аденома надпочечников и синдром приобретенного иммунодефицита;
      • страсть к алкогольным возлияниям;
      • гепатиты и цирроз печени;
      • нервное и физическое истощение.

      Помимо вышеперечисленных причин, уровень кортизола может возрасти:

    • в период полового созревания;
    • на фоне приема седативных медикаментов;
    • при длительном (более 6 месяцев) использовании оральных контрацептивов с содержанием эстрогенов.
    • Повышение количества кортизола в крови можно распознать по следующим симптомам:

    • беспричинный страх и беспокойство;
    • повышенная раздражительность;
    • нарушение метаболизма.
    • Беспорядочное потребление еды приводит к сбоям в пищеварительной системе, но не дает чувства насыщения. Если к этому добавляются депрессии, моральная опустошенность и состояние «на грани», тремор кистей рук, необходима срочная консультация эндокринолога и диагностика гормонального фона. Гиперкортицизм приводит к сильному истощению щитовидной железы, подавляя синтез других жизненно необходимых гормонов.

      Восстановление баланса

      Гормон стресса кортизол — как же его уменьшить?

      Рассмотрим следующие эффективные рекомендации:

      • Не увлекаться натуральным кофе. Одной-двух чашек в дневное время вполне достаточно.
      • Наладить режим сна. Полноценный ночной отдых возможен только при условии, что человек спит не менее восьми часов.
      • Выполнять комплекс физических упражнений ежедневно. Это поможет дополнительно нарастить мышечную массу, повысить уровень серотонина (гормона удовольствия), избавиться от тревог и депрессий;
      • Правильно питаться. В частности не злоупотреблять сладкой пищей.
      • Сбалансировать рацион. Питаться понемногу, но регулярно, отдавая предпочтение продуктам со сложными углеводами.
      • Пить чистую воду. По 1 стакану после утреннего пробуждения и перед вечерним сном. Объем всей потребляемой жидкости за сутки (включая супы и т.п.) должен быть в норме 1,5 литра. Летом — до 2 литров.
      • Принимать витамины и минералы. Они помогут организму справиться со стрессом, не допуская подъема уровня кортизола до критических цифр. Особые комбинации этих ингредиентов встречаются в аптечных витаминно-минеральных комплексах, специально созданных для тех, кто подвержен частым перегрузкам. В качестве дополнительных мер можно принимать отвары таких трав, как ромашка и зверобой.
      • Благотворное влияние на организм оказывает и приятная, спокойная музыка. Не стоит отказывать себе в удовольствии расслабиться и помечтать под любимую мелодию. Это поможет восстановить силы, улучшить настроение и нормализовать уровень кортизола.

        Видео на тему

        gormonexpert.ru