Экзамены как избежать стресса

Консультация по психологии (9 класс) на тему:
Как избежать стресса на экзамене?

Советы выпускникам, как избежать стресса и успешно сдать экзамены.

Предварительный просмотр:

Вопрос выпускников 11-ых классов: Что нужно сделать для того, чтобы при сдаче ЕГЭ не испытывать состояние стресса?

1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряйте времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый.

2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.

3. Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

4. Начинайте готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составьте план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.

5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.

6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.

7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.

8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него, привлечение контрастного фона или материала и др.

9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!

10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления

nsportal.ru

Стресс перед экзаменом

Нередко сдача экзамена является не столько проверкой знаний студента, сколько мощным психологическим испытанием. Многие переживают очень сильное волнение, страх перед возможным провалом. Ведь нередко от успеха во время сдачи экзамена зависит будущее – поступление в желаемое учебное заведение, размер стипендии, оценки в дипломе.

Подготовка к экзамену зачастую требует длительного сидения за учебниками, чревата нарушением режима отдыха и учёбы, сопровождается эмоциональным перенапряжением. Как следствие, нервная система работает на пределе.

Таких неприятных состояний можно избежать, если научиться правильно организовывать своё время и владеть собой.

Дисциплина и организованность уменьшат стресс перед экзаменом

Чтобы хорошо знать сдаваемый материал, нужно начать готовиться заранее, а не откладывать всё на последнюю ночь.

Поэтому, необходима хорошая организация времени , выделенного на подготовку. Помогут простые советы.

  1. Напишите список всего, что Вам нужно выучить и сделать.
  2. Составьте график изучения и выполнения нужных работ.
  3. Старайтесь выполнять его в точности, не отвлекаясь на посторонние дела.

Советы владения собой

  • Помогут упражнения по релаксации. Чтобы снять нервное напряжение во время подготовки к экзамену, периодически уделяйте 10-15 минут для расслабления.
  • Физическая активность помогает избежать стресса перед экзаменом. Рекомендуются уделять немного времени для пробежек, езды на велосипеде, плавания. Это поможет отвлечься, вернуть способность к концентрации внимания, улучшит память.
  • Спасает смех. Не теряйте чувство юмора, учитесь шутить. Смехотерапия поднимает настроение, снимает напряжение, активизирует работоспособность и сообразительность.
  • Психологи предлагают использовать технику «Созидающая визуализация». Лежа в постели, перед сном расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как Вы сдаете экзамен. Мысленно прокрутите в уме, как зайдёте в аудиторию, как получите задание, как спокойно и сосредоточенно будете его выполнять. Настройте себя на успех. Когда наступит момент сдачи экзамена, Вы будете более спокойны.
  • Перед экзаменом нужно хорошо выспаться. Поэтому с вечера не затягивайте с занятиями. После обеда не употребляйте кофе, крепкий чай, колу, шоколад. Хорошо помогает успокоиться нервной системе такой напиток: в стакане теплой воды растворите чайную ложечку мёда, можно добавить сюда немного лимонного сока.
  • Правильное питание уменьшит побочные действия стресса

    Самое главное — не допустите обезвоживания организма. Следите, чтобы в день Вы выпивали не менее одной-полтора литров воды. Как профилактика быстрой утомляемости и стресса, рекомендовано употреблять воду, богатую магнием.

    Не рекомендуется кушать на ночь блюда с жирного мяса, копчености, колбасные изделия, сосиски. А также сладости, острые блюда, продукты, содержащие много крахмала, консервы.

    Хорошо отдохнувши и вооружившись позитивным настроем, Вы точно сможете победить стресс перед экзаменом и достичь желаемого успеха!

    santetoujours.info

    Подготовка к экзаменам – как избежать стресса?

    Главная трудность, с которой обычно сталкиваются старшеклассники и родители в конце учебного года – это экзамены

    В преддверии неизбежного испытания психологическая напряженность начинает расти, достигая высшей точки в день экзамена.

    Первые экзамены – период особенно трудный, влияющий на всю дальнейшую жизнь, и сопровождающий их стресс может сказаться на здоровье, настроении, памяти и внимательности. Как помочь старшекласснику?

    Правильное распределение времени

    Экзамены требуют от школьников огромного напряжения сил и ясности мысли. Довольно часто в конце учебного года дети утрачивают аппетит, худеют и плохо спят. Чтобы сохранить здоровье, особенно важно правильно организовать режим занятий и отдыха. От этого во многом зависит успешная сдача экзаменов.

    Медики и психологи не рекомендуют резко менять обычный режим дня – особенно в сторону полной загруженности учебой. Лучше, если день начнется с утренней гимнастики. Физическая активность в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность сильно снижена, особенно необходима.

    За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. После завтрака нужно сразу же приступать к занятиям, делая перерывы на 10 минут каждый час. Отдых должен быть активным – нужно встать из-за стола, сделать несколько физических упражнений или несложную работу по дому.

    После 3 часов занятий надо сделать более продолжительный, минут на тридцать, перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом — обед и отдых, например, прогулка на свежем воздухе.

    Некоторые дети говорят, что музыка, шум и посторонние разговоры не мешают им во время занятий. На самом деле утомление в данном случае наступает гораздо быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в тишине.

    Кроме того, желательно во время интенсивной подготовки к экзаменам избегать просмотра телевизора, а также ограничить чтение художественной литературы — они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

    Во время экзаменационной подготовки нужно спать не меньше 9 часов – при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

    Подростки же, наоборот, часто недосыпают и занимаются по ночам, поддерживая себя чаем или кофе. Этого делать нельзя — ночные занятия неэффективны, они только истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать занятия, а значит, всё равно придется выспаться как следует.

    Также немаловажно во время подготовки к экзаменам обеспечить ребенку хорошее питание, увеличить количество потребляемых витаминов. В помощь родителям – овощи и фрукты. Например, морковь способствует улучшению памяти, а цитрусовые бодрят. Также лучше сократить употребление жирных и сладких блюд, особенно содержащих «глутамат натрия». Этот усилитель вкуса действует возбуждающе на нервную систему, могут появиться проблемы со сном, нервозность.

    Признаки стресса

    В это напряженное для ребенка время родителям особенно важно быть к нему внимательными, чтобы распознать в поведении нервное переутомление и вовремя помочь.

    Существуют физиологические и психологические признаки стресса. К физиологическим относятся потеря аппетита, постоянное болезненное состояние, нарушения сна вплоть до бессонницы. Психологические признаки – это плаксивость, апатия, либо, наоборот, чрезмерная раздражительность. Если вы заметили у своего ребенка нечто похожее, значит, он уже пребывает в состоянии стресса.

    В этот момент необходимо срочно помочь и успокоить ребенка. Не стоит сразу же прибегать к каким-либо медикаментам – давать ребенку валерьянку или другие успокаивающие препараты.

    Лучше вместо этого поговорите с ним, объясните, что никакие оценки не могут повлиять на вашу любовь к нему. Что он всегда может рассчитывать на вашу поддержку.

    Помощь родителей – установка на успех!

    Пересмотрите своё отношение к экзамену вашего ребенка, особенно в том случае, если вы относитесь к происходящему недостаточно серьезно.

    Следите за тем, что и как вы говорите – конфликты и необоснованные придирки не будут способствовать успешной подготовке. Старайтесь не выражать личных гипотез о судьбе экзамена – этим родители грешат чаще всего. Многие из нас, будучи детьми, слышали фразы «Ты никогда не сдашь экзамен!», «С твоими способностями надо заниматься круглые сутки, а ты гуляешь!», и тому подобное. Подобные негативные установки ничем не помогают ребенку, а наоборот, уничтожают веру в себя.

    Полезно будет рассказать о том, как вы сами сдавали экзамены. Заранее изучив экзаменационную ситуацию, хотя бы по чужим рассказам, ребенок уже будет чувствовать себя более уверенно. Если речь идёт о школьном выпускном экзамене, хорошо побыть в том кабинете, где он будет проводиться. Заранее познакомиться с внешней обстановкой — большое подспорье для экзаменуемого.

    Накануне

    Многие задаются вопросом о том, как провести последний день перед экзаменом. Продолжать усиленно готовиться или всё-таки отдохнуть?

    Некоторые психологи советуют в последний день забыть про всё, отвлечься и отдохнуть. Вот только опытные родители, да и сами школьники знают, что заставить себя отдыхать накануне важного дня практически нереально.

    Поэтому можно, не вдаваясь в подробное повторение всего материала «от и до», пробежаться по пройденному материалу, что дает школьнику возможность убедиться в том, что он уже хорошо выучил и досконально знает. Это добавит уверенности, а уверенность – серьезный плюс на экзаменах.

    И все же, несмотря на необходимость что-то повторить, вечером нужно обязательно оставить время для отдыха. Необходимо хорошо выспаться, чтобы прийти на ЕГЭ бодрым, а не умирающим от усталости. Если мозг и тело школьника переутомлены, то на экзамене ребенок просто-напросто не вспомнит то, что выучил или допустит серьезные ошибки.

    Некоторые школьники, чтобы не волноваться, принимают перед экзаменами транквилизаторы. Специалисты предупреждают — лучше этого не делать. Ведь подобное лекарство может подвести, поскольку снижает внимание и память. К тому же немного настоящего предэкзаменационного волнения не повредит – оно мобилизирует скрытые резервы организма и повышает его возможности.

    День X

    Утром нужно сделать все как обычно (умывание, зарядка, завтрак), после чего в оставшееся до начала экзамена время погулять на свежем воздухе. Можно также коротко повторить учебный материал. Это создаст нужное настроение и поможет избежать нервозности.

    На экзамен лучше явиться точно в назначенное время. Не стоит приходить намного раньше, поскольку ожидание может стать большим испытанием для нервной системы, нежели сам экзамен.

    Есть приемы, которые могут помочь школьнику непосредственно на экзамене – это аутотренинг и дыхательные упражнения.

    С помощью аутотренинга человек сам себе дает положительную установку. Формулы могут быть простыми – «Я справлюсь» или «У меня всё получится».

    С помощью дыхания тоже можно очень быстро справиться с нервным перенапряжением. Для этого необходимо несколько раз вдохнуть и выдохнуть, при этом выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Полезно во время такого упражнения считать про себя. Также есть дыхание мобилизующее. Для этого нужно глубоко вдохнуть, задержать на несколько секунд дыхание, а потом выдохнуть. И конечно, главный совет – верить в свои силы, тогда действительно все получится.

    После сдачи одного экзамена не стоит бросаться на приступ следующего предмета. Не надо сразу же начинать подготовку к другому экзамену. Остаток дня – время для отдыха и снятия напряжения.

    Упражнения, которые помогают избавиться от волнения

    * Нужно нажать большим пальцем правой руки точку концентрации внимания, расположенную в середине левой ладони, и повторить это нажатие пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение необходимо спокойно, не торопясь.

    * Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец – он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии – выдох, при ослаблении – вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Данное упражнение способствует запоминанию важных вещей, что особенно уместно перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.

    * Простое упражнение с орехами также поможет устранить напряжение. Ладонью правой руки слегка нужно слегка прижать орех к левой ладони, после чего делать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони. То же проделать 2-3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

    * В завершение можно слегка помассировать кончики мизинцев. И будьте уверены, что после такой гимнастики нервы не подведут вас в ответственный момент.

    www.km.ru

    Как снять стресс перед экзаменом?

    Кто напуган — наполовину побит

    Я на экзамене дрожал как в лихорадке,

    И вытащил…второй билет! Спасен!

    Как я рубил! Спокойно, четко, гладко…

    Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери из них — которые сочтешь наиболее эффективными для себя.

    1.Не бойтесь волнения.
    Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.

    2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
    Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитанное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!

    3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
    В ночь перед экзаменом лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.

    4. Учитесь рассчитывать время .
    Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.

    5. Умейте расслабляться .
    Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.

    6. Проведите репетицию.
    Многие студенты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.

    7. Никаких транквилизаторов.
    Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.

    8. Думайте о хорошем.
    Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»

    9. Оденьтесь удобно .
    На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…

    10. Выходите заранее.
    Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.

    Далее еще некоторые советы…

    Стресс перед экзаменом вызывает целую кучу побочных эффектов. Это расстройства работы органов пищеварения, бессонница, тревожность, чрезмерное потовыделение.

    Дисциплина и организованность уменьшат стресс перед экзаменом

    Две главных условия успеха на экзамене — хорошее владение материалом того предмета, который проверяется и умение владеть собой.

    Поэтому, необходима хорошая организация времени, выделенного на подготовку. Помогут простые советы.

    1. Напишите список всего, что Вам нужно выучить и сделать.

    2. Составьте график изучения и выполнения нужных работ.

    3. Старайтесь выполнять его в точности, не отвлекаясь на посторонние дела.

    Если Вы хорошо освоили материал, это придает уверенность. Вы более спокойны и не так сильно ощущаете стресс перед экзаменом.

    Советы владения собой

    Но, даже хорошо изучив нужный материал, можно плохо сдать экзамен по причине большого волнения, нервозности. В таком состоянии кажется, что все знания просто вылетели из головы, не получается правильно сформулировать свои мысли. Поэтому важно научиться владеть собой, быть сосредоточенным, внимательным, спокойным.

    1. Помогут упражнения по релаксации. Чтобы снять нервное напряжение во время подготовки к экзамену, периодически уделяйте 10-15 минут для расслабления.

    2. Физическая активность помогает избежать стресса перед экзаменом. Рекомендуются уделять немного времени для пробежек, езды на велосипеде, плавания. Это поможет отвлечься, вернуть способность к концентрации внимания, улучшит память.

    3. Спасает смех. Не теряйте чувство юмора, учитесь шутить. Смехотерапия поднимает настроение, снимает напряжение, активизирует работоспособность и сообразительность.

    4. Психологи предлагают использовать технику «Созидающая визуализация». Лежа в постели, перед сном расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как Вы сдаете экзамен. Мысленно прокрутите в уме, как зайдёте в аудиторию, как получите задание, как спокойно и сосредоточенно будете его выполнять. Настройте себя на успех. Когда наступит момент сдачи экзамена, Вы будете более спокойны.

    5. Перед экзаменом нужно хорошо выспаться. Поэтому с вечера не затягивайте с занятиями. После обеда не употребляйте кофе, крепкий чай, колу, шоколад. Хорошо помогает успокоиться нервной системе такой напиток: в стакане теплой воды растворите чайную ложечку мёда, можно добавить сюда немного лимонного сока.

    Правильное питание уменьшит побочные действия стресса

    Самое главное — не допустите обезвоживания организма. Следите, чтобы в день Вы выпивали не менее одного-полтора литров воды. Как профилактика быстрой утомляемости и стресса, рекомендовано употреблять воду, богатую магнием.

    В период повышенной умственной и эмоциональной нагрузки очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть овощи, постное мясо, рыба, жирных сортов: лосось, тунец. Отдавайте предпочтение блюдам, содержащим сложные углеводы. Это каши: гречневая, рисовая, овсяная, макароны. Не забывайте есть свежие фрукты, по возможности выпивайте хотя бы стаканчик свежего сока в день.

    Накануне экзамена важно употреблять на ужин блюда, которые не будут мешать здоровому сну. Это может быть овощной салат, рагу с рыбой или птицей. Полезным будет и ужин, состоящий из молочных блюд. Например, йогурт с крекерами, творог с фруктами, молоко.

    Внимательно прочитайте рекомендации психологической поддержки, выберите полезные советы…

    Рекомендую посмотреть фоторепортаж с экзаменов: общеобразовательные и специальные дисциплины, защита диплома…

    Надежда Трофимовна Темнюк, руководитель СП по УВР

    ksu10.mskobr.ru

    Пять советов, как сдать экзамен без стресса

    Гостем Клуба учителей стала психолог, публицист, кандидат психологических наук, старший сотрудник Института психологии РАН Ольга Маховская. Она представила основные рекомендации, которые помогут учителям и родителям правильно настроить ребенка перед сдачей экзамена и избежать излишних волнений.

    Совет 1. Снять завышенный уровень важности.

    Конечно, от этого серьезного испытания в жизни многое зависит: поступление в вуз, получение профессии, дальнейшая работа. Однако экзамен всегда можно пересдать. ЕГЭ — важный этап, но его надо считать лишь одной из многих ступенек, по которым выстраивается жизнь.

    Совет 2. Грамотно распределить время на подготовку.

    Четко расписать, когда и что именно нужно подучить. Не стоит накануне ЕГЭ бесконечно перечитывать учебники. Лучше повторить то, в чем есть слабые места, и заняться спортом — отлично отвлекает от переживаний.

    Совет 3. Не бояться расстроить родителей или подвести школу и педагогов.

    Многие дети не так боятся сдать плохо экзамен, как услышать от родителей и учителей слова упреков. Помните, результат важен именно для ребенка, а не мамы с папой и не для рейтинга школы. И результаты тестирования вовсе не всегда отражают истинную суть знаний.

    Совет 4. Быть уверенным в своих знаниях и силах.

    Успех приходит к уверенным в себе. Не стоит думать о провале, надо думать об успехе, утверждает эксперт. Ребенок готовился к экзамену. Значит, все получится.

    Совет 5. Проговорить страхи и развеять их, посмеявшись над ними.

    Юмор и смех — лучшие помощники в деле понижения уровня тревоги. Смехотерапия — давно известный способ снять стресс, провести ее можно, например, с родителями или одноклассниками.

    Есть, конечно, еще немало возможностей унять волнение перед экзаменом, о которых говорили на встрече Клуба учителей. Заведующая кафедрой английского языка школы № 1242, старший эксперт предметной комиссии ЕГЭ Алиса Динцис советует ученикам принимать участие в различных конкурсах и олимпиадах, проходить пробный ЕГЭ — это поможет выработать эффект привычки. Ее коллега, почетный работник народного образования Марина Белюченко, призывает родителей почаще говорить ребенку слова любви и уважения, убеждая его в том, что от результатов сдачи ЕГЭ их любовь ничуть не изменится. А старший методист Городского психолого-педагогического центра Департамента образования Москвы Александр Большаков убежден, что к ЕГЭ очень хорошо готовят школьные психологи.

    — Большинство современных учащихся относительно спокойно сдают экзамены, — говорит Александр Большаков. — Лишь 10–20% детей действительно нуждаются в психологической помощи перед экзаменом.

    vm.ru