Как бороться с бессонницей при депрессии

Содержание:

Как связаны бессонница и депрессия?

depression-insomnia.jpg

Установлено, что бессонница возникает у 80% людей, страдающих от депрессии. Ложась в кровать, человек начинается ворочаться, вспоминая пережитые неприятности, а если получается уснуть, то сон, как правило, чуткий, с частыми пробуждениями и кошмарами. Это нельзя считать полноценным здоровым отдыхом, такой сон не восстанавливает силы, происходит наоборот, человек, проснувшись, испытывает чувство усталости и разбитости. Падает настроение, хочется все время спать, все падает из рук, нередко начинает болеть голова.

Давайте разберемся, какая связь существует между депрессией и бессонницей. Причиной возникновения депрессивных состояний является перенесенный стресс, из-за него развивается чувство тревоги, может развиться невроз. При таких обстоятельствах мозг из спокойного состояния переходит в возбужденное и подолгу не может успокоиться, когда приходит время ложиться спать, он все еще находится в активном состоянии, поэтому человек не может уснуть. Стоит отметить, что распознать бессонницу на фоне депрессии очень сложно. Это обусловлено тем, что ее симптомы схожи с симптомами обычной бессонницы:

  1. Трудности с засыпанием;
  2. Усталость и сонливость на протяжении всего дня;
  3. Частые пробуждения и невозможность заснуть;
  4. Нервозность.

Чем отличается депрессивная форма бессонницы?

Люди, страдающие этой бессонницей на фоне депрессии, очень выделяются из общего фона. Они малоразговорчивы, нелюдимы, предпочитают проводить время спокойно, без лишних эмоциональных потрясений. Из-за своего состояния, им тяжело найти общий язык с другими людьми, нередко от них отворачиваются все друзья и знакомые, так как со временем с ними просто не хочется общаться. Согласитесь не очень приятно разговаривать с человеком, который во всем видит негатив. Особенно нужно быть осторожно людям, которые легко перенимают настроение других.

При затяжной депрессии состояние ухудшается, бессонница становиться хронической. Если вовремя предпринять действия начинают возникать галлюцинации, он начинает бредить, выпадает из действительности, таким образом, организм справляется со стрессом. Длительная бессонница при депрессии может полностью измучить человека, лишить его разума и здоровья, поэтому при лечении приходится прибегать к приему седативных препаратов. Без рецепта в аптеке можно приобрести валерьянку, пустырник в настойках, можно самостоятельно заваривать и пить успокаивающий час с мелиссой, ромашкой. Практически все снотворные отпускаются по рецепту, поэтому необходимо обратиться к врачу, чтобы он определил глубину проблемы и выписал необходимое препараты.

Прием лекарств должен контролироваться врачом еще и потому, что снотворные вызывают привыкание, при самостоятельном приеме, человек периодически увеличивает дозу, но уже не получает желаемого эффекта. Не стоит забывать, что бессонница вызвана депрессией, поэтому для лечения необходим комплекс мер, в том числе и помощь психолога.

Не стоит считать это чем-то зазорным, многие ошибочно полагают, что помощь психологов и психотерапевтов необходима только людям с психическими отклонениями. Более того, 50% заболеваний, с которыми обращаются к терапевтам, требуют именно вмешательства психолога. Дело в том, что депрессия сопровождается различными соматическими заболеваниями, за ними не все в состоянии разглядеть истинную причину проблем со здоровьем.

Эти специалисты помогают разобраться в жизни пациента, изменить восприятие мира, пересмотреть многие вещи. Не зря в переводе с латинского слово «Психология» переводится как «наука о душе».

9psy.ru

Форум Нейролептик.ру — консультации психиатра онлайн, отзывы о препаратах

Бессонница на фоне депрессии. Я на грани!

fibi 06 Янв 2013

Был очень долгий стресс — год.
Надо сказать, что за год буквально не было ни одного дня, когда бы я просто не рыдала. Расставание с мужем, пытаюсь строить новые отношения, но все только приносило боль. Постоянное чувство одиночества, плюс живу в другой стране.
А в один прекрасный день просто закончились все моральные силы, как раз 21, действительно конец света произошел лично для меня. Надо признать, что угостили мдма. Но всем было хорошо, кроме меня. Я не почувствовала особо эффекта, но 3 дня была чудовищная депрессия, а потом вот эта бессонница. Видимо не осталось серотонина. Снотворное, диазепам, который раньше помогал хорошо уснуть в дозировке 1 таблетка — просто перестал работать. Раньше я пусть долго засыпала, но если удавалось уснуть, то спать могла долго, особенно со снотворным.
Но пила я его не каждый день.
А потом вдруг перестало работать. То есть на 2 часа засыпаю, а потом ночь превращается в гестаповские пытки. Вроде бы мозг вот-вот уснет, уже даже сон начинается, а я все равно понимаю, что я лежу, а не сплю. И получается вечером со снотворным 2 часа поспать, утром промучаться еще часик бредовыми снами. НИ о каком отдыхе нет и речи.
И главное, что сейчас я только выбралась из болота бесконечных стрессов, вроде все только начало налаживаться, а навалилась такая жуткая бессонница. Под утро ощущаю суицидальное отчаяние, кажется, что мне никто не сможет помочь.
Живу в Индии, нет возможности найти психотерапевта, хотя бы из-за языкового барьера. И вообще плохо представляю к какому врачу надо идти и что лечить. Максимум врач выпишет тот же диазепам.
Пыталась за день вымотать себя — целый день на воздухе, утром зарядка, велосипед. Ни сна нет, ни аппетита уже.
Пару дней пила мелатонин — без толку.
Пью аюрведические брами и ашваганда.
Всякие валерьянки-пустырники, как слону дробинка.
Состояние под утро просто невыносимое, хочется убить себя и отоспаться в гробу.
Самое главное — никаких стрессов сейчас нет! Когда они были — спать получалось, пусть порой со снотворным.
Не исключаю зависимость от диазепама. Но я его пью эпизодически последний месяц. Последнюю неделю — ежедневно, но бесполезно.
Нитразепам тоже не особо помогает. Зопиклон тоже.
Не представляю как слазить со снотворного, если это такая зависимость. Надо полпачки талеток, чтобы поспать, толерантность растет, как снижать дозу-то? И главное, основная проблема не уснуть, а именно поспать. Как будто меня выбрасывает из сна, нервная система как будто в стимуляции.
Взвесилась — 43 кг вешу, при росте 165, 28 лет.
Повторяю — объективных причин для депрессий и стрессов уже нет, а нервная система в каком-то ужасном шоке. Мозг невозможно угомонить просто.
Чувствую обреченность, кажется, что никто мне не поможет и ничего страшнее этого быть не может.
Надо бы поехать домой — моральных сил нет ни капли. Начинаю думать о том, чтобы собираться — начинаются жуткие ПА.
Не понимаю, что со мной происходит. Раньше всегда любила поспать. Пусть даже и засыпалось долго, но могла спать по 10 и даже 12 часов.
Умоляю, помогите, хоть каким-то советом. Хотя бы объясните что со мной может быть и что делать?
Думаю о том, чтобы жрать таблетки в больших количествах, меня это меньше пугает, чем такая выматывающая бессонница.
Получается, что каждый день стресс. И никакого отдыха.
Я понимаю, что это может быть последствием единичного употребления на фоне постоянного стресса, но прошло уже так много дней, а мне не легче.

Ланта 06 Янв 2013

Вот кстати да Я одно время рассматривала вариант поехать в Индию в специальную аюрведическую клинику для лечения своей бессонницы. В интернете читала, что есть люди, которые ездили и им помогло.

Попробуйте витамины группы Б — есть специальные комплексы, они положительно действуют на нервную систему. Мне они в состоянии, когда » Мозг невозможно угомонить просто» и » нервная система в каком-то ужасном шоке» реально помогают. Но не сразу, примерно недельку попить нужно.

спасибо, выдержать бы еще неделю. =((

Я сначала и не поняла что такое мдма, в инете посмотрела. Это экстази? Это у вас так на всякий случай)))) И вообще мне странно, что в индии может быть бессоница, Я думала там все расслабленные ходят, йогой занимаются, а вы пробывали аювердический массаж? Правда я его пробывала, он мне не помог к сожалению((( Может его надо долго делать, а у нас это оч. дорогое удовольствие.

Да, это экстази. Но все же не верится, что последствия могут быть такие длительные. Вроде никогда не было проблем с психикой.
Как будто спусковой механизм сорвался, не знаю. Может такое быть?
Опасно ли при таких делах пить мелатонин?
Аюрведа на 90% это коммерческий развод. Есть может аюрведы настоящие, но их надо искать. Сил на это нет.
Еще неделю такой бессонницы — и крыша поедет полностью, это и пугает.

owlet 06 Янв 2013

Еще неделю такой бессонницы — и крыша поедет полностью, это и пугает.

Очень вам сочувствую, для меня уже одна такая ночь — страшная пытка Нет возможности попасть хоть к какому-нибудь врачу — психиатр, невролог, в крайнем случае может просто терапевт? Просто такое состояние нужно любыми способами прекратить — возможно, нужен более сильный транквилизатор, чем диазепам, или нейролептик какой-нибудь. А потом уже в более спокойном состоянии решать что делать дальше.

neuroleptic.ru

Бессонница при депрессии

В большинстве случаев больные с депрессией испытывают различные расстройства общего состояния, в том числе и нарушения сна. Согласно статистике бессонницу испытывают около 80% больных с данным диагнозом. Чаще всего проблемы со сном встречаются у женщин и значительно реже обнаруживаются у мужчин. Причем с возрастом клинические проявления лишь усиливаются.

Депрессия вызывает у человека чувство апатии, угнетенность и отсутствие интереса к окружающему миру. Меняется поведение и общее состояние больного. В тяжелых случаях больного могут беспокоить суицидальные мысли и возникает склонность к самоубийству.

Причины бессонницы

Под термином бессонница понимается отсутствие необходимого количества сна, которое нужно человеку для отдыха и нормального состояния.

Бессонница является самым главным признаком депрессивного состояния у человека. Характеризуется бессонница при депрессии не количеством, а именно качеством сна и общего самочувствия пациента после этого.

Способствует нарушению сна выпитое на ночь кофе, повышенная раздражительность или нервозность. Также на это могут влиять стрессы, конфликты в семье и на работе, расставание с близким партнером и проблемы со здоровьем. Возможно влияние умственной или физической перегрузки.

В медицинской практике различают три основных вида бессонницы:

При транзиторной бессоннице нарушение сна длится около одной недели. Начинается на фоне острого фактора, как, например, смена коллектива или экзамен. Для краткосрочной бессонницы характерно длительное течение до нескольких месяцев или недель. Возникает при травмирующей психику ситуации (неизлечимая болезнь). Хронической называется бессонница, которая длится больше полугода.

При бессоннице человека беспокоят такие признаки, как проблемы со сном, даже, несмотря на сильную усталость или физическое переутомление.

Больной часто просыпается ночью и потом долго не может заснуть. Сон при депрессии поверхностный и может прерваться от любого шума извне.

Появляется дневная сонливость, трудности с концентрацией внимания и памятью. Человек становится раздражительным и беспокойным.

Для устранения бессонницы необходимо, в первую очередь, излечить больного от депрессивного состояния. Наиболее эффективный способ лечения депрессии заключается в применении курса психотерапии. Для улучшения настроения используются антидепрессанты, которые помогают снять негативные эмоции и улучшить состояние пациента.

Кроме этого, чтобы обеспечить нормальный сон, больной депрессией должен соблюдать определенные рекомендации. Для начала необходимо исключить вредные привычки. Запрещается употреблять алкоголь, курить сигареты и пить много кофе.

В комнате для сна должно быть очень тихо и темно. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Режим сна и отдыха поможет быстрее устранить бессонницу. Не надо находиться в постели, если еще не хочется спать.

Будильник не должен стоять на видном месте, для того чтобы не вызывать чувство тревоги. Не рекомендуется смотреть перед сном эмоциональные передачи и играть в компьютерные игры. Иногда достичь расслабления можно при помощи глубокого дыхания, йоги, медитации и т.д.

Некоторым людям помогают биологически активные добавки, которые легко снимают такие проявления депрессии, как бессонница. Диетические или травяные добавки обладают легким снотворным действием.

lecheniedepressii.ru

Как справиться с бессонницей при депрессии

Депрессия – это нарушение психики, характерными признаками которого являются подавленное настроение, проблемы с мыслительной деятельностью и заторможенность движений. У страдающего от депрессии человека постепенно происходит формирование заниженной самооценки, он утрачивает интерес к своему любимому делу и к жизни в целом. Зачастую его мучает бессонница, которая проявляется сложностями с засыпанием, поверхностным сном и частыми пробуждениями по ночам.

Бессонница при депрессии приводит к тому, что человек начинает просыпаться слишком рано или же наоборот – утром никак не может заставить себя встать с постели. При этом общая продолжительность ночного бодрствования абсолютно не показательна. Ведь потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Следует отметить, что крепкий здоровый сон должен длиться как минимум 5 часов в сутки.

Как распознать

Согласно исследованиям, бессонница досаждает 80% людей, которые страдают от депрессии. Укладываясь спать, человек, пребывавший весь день в подавленном состоянии, постоянно и подолгу ворочается, пролистывает в памяти случившиеся с ним неприятности. Даже если он все-таки засыпает, такой сон нельзя назвать полноценным – он очень чуткий, со страшными сновидениями и частыми пробуждениями. Разумеется, отдохнуть просто невозможно. Во время такого сна силы совсем не восстанавливаются. Поэтому после утреннего пробуждения человек чувствует себя уставшим и совершенно разбитым. Настроение ухудшается еще сильнее, преследует постоянная сонливость, все буквально валится из рук. Дополняется вся эта мрачная картина головной болью.

Оказывается, между депрессией и бессонницей существует некая связь. Дело в том, что основной причиной появления депрессивного состояния является стресс. Он способен привести к развитию у человека постоянной тревожности и даже невроза. В такой нездоровой ситуации мозг переключается из режима покоя в режим возбуждения и пребывает в нем продолжительное время.

Мозг остается возбужденным и тогда, когда нужно укладываться в постель. В этом как раз и заключается причина проблем с засыпанием.

Распознать бессонницу, вызванную депрессией, крайне сложно. Ведь ее симптомы практически ничем не отличаются от признаков обыкновенного нарушения сна:

  • заснуть получается с большим трудом;
  • пробуждения по ночам случаются очень часто;
  • ощущения сонливости и усталости преследуют весь день;
  • появляется нервозность.
  • Депрессивную бессонницу можно отличить по единственному характерному признаку – поверхностному и непродолжительному сну, после которого человек не чувствует себя отдохнувшим.

    Методы борьбы с бессонницей

    Если ситуация не критическая и медикаментозное вмешательство не требуется, можно попытаться избавиться от бессонницы при депрессии собственными силами. Сделать это вполне реально, если придерживаться ряда правил:

    • Нужно неукоснительно соблюдать режим сна и бодрствования: просыпаться и ложиться спать в одинаковое время.
    • Не следует спать днем, иначе ощущение разбитости гарантировано.
    • Укладываться в постель надо лишь тогда, когда ощущается реальное желание спать.
    • Не стоит концентрироваться на том, что долго не получается заснуть. Рекомендуется подняться с постели, занять себя чем-нибудь и затем снова предпринять попытку уснуть.
    • Ограничить себя во времени, отведенном на сон. Если создать нехватку сна искусственным образом, это может повысить его качество и помочь быстро засыпать. Специалисты утверждают, что данный метод на сегодняшний день считается наиболее результативным.
    • При подготовке ко сну можно воспользоваться какой-либо из известных релаксационных методик.
    • Избавиться или хотя бы минимизировать пагубные пристрастия к чрезмерному употреблению кофе, курению и спиртным напиткам.
    • До обеда желательно активно нагружать себя физически.

    Несмотря на то, что приведенные рекомендации кажутся слишком простыми, они являются достаточно эффективными. Чаще всего именно они обеспечивают положительный результат в борьбе за полноценный и здоровый ночной отдых.

    Медикаментозная терапия

    Продолжительная бессонница изводит человека, истощает не только его организм, но и разум. У страдающего нарушениями сна человека могут развиться галлюцинации, у него стирается грань между реальностью и сном. В таком случае инсомния является серьезным заболеванием, которое необходимо лечить специальными препаратами.

    В первую очередь лечение бессонницы должно быть направлено на устранение ее первопричины – депрессии. Врач, как правило, назначает снотворные средства и антидепрессанты. По собственной инициативе допустимо принимать разве что успокоительные чаи на растительной основе. Они помогают устранить вечернюю напряженность.

    Отдельно следует сказать о новинках, которые совсем недавно появились в продаже благодаря российским ученым. Это препараты « Сонилюкс » и DreamZzz . С их помощью можно привести в порядок сон и ускорить процесс засыпания. Кроме того, они очень полезны при депрессии. Ведь их действие направлено и на борьбу с тревожностью, хроническими усталостью и стрессом. Лекарства представляют собой надежную защиту от нервного перенапряжения и благоприятно влияют на настроение.

    « Сонилюкс » и DreamZzz – полностью натуральны. В их составе содержатся только природные компоненты. Огромный плюс этих средств заключается в том, что для получения ожидаемого результата хватает одного курса. Немаловажно также отсутствие каких-либо побочных эффектов.

    Основным компонентом обоих средств является растение габа алишань (чай улун). Этот натуральный продукт не только успешно лечит бессонницу, но и приводит в порядок весь организм. Благодаря ему сон становится полноценным, устраняется меланхолия, оздоравливается нервная система.

    Помимо габы алишань, препараты содержат и другие натуральные ингредиенты. Например, целебное растение лофант лечит нервную систему, борется с гипертонией и приостанавливает старение. Добытый из желез бобра особый секрет также благотворно влияет на нервную систему, избавляет от головной боли, приводит организм в тонус и повышает настроение. Комплексный травяной сбор, состоящий из 32 растений, действует успокаивающе, возвращает сну полноценность, упорядочивает пульс и давление, помогает справиться с тревожностью и неврозами, а также мягко расслабляет весь организм.

    Чтобы избавиться от бессонницы и депрессии, рекомендуется принимать « Сонилюкс » или DreamZzz

    Однако для окончательной победы над депрессией и восстановления нормального психического состояния просто глотать таблетки недостаточно. Депрессивный человек должен предпринимать попытки снова найти себя и обозначить свои ориентиры в жизни.

    Прием лекарств желательно дополнять консультациями психолога, занятиями йогой и медитациями. Ну и, конечно же, немаловажно наличие поддержки близких.

    И напоследок

    Если вы решили принимать какие-либо препараты, необходимо предварительно консультироваться с врачом, какими бы безвредными они ни были. Многие снотворные лекарства способны вызывать привыкание. Если принимать их самостоятельно, со временем дозу придется увеличивать, однако ожидаемого эффекта уже не будет.

    Пытаясь избавиться от бессонницы, следует всегда помнить о ее главной причине – депрессии. Поэтому лечение должно быть комплексным и включать помощь психолога. Ничего постыдного в обращении к психотерапевту нет. Сумасшедшим вас никто не сочтет. Отметим, что примерно половина всех болезней, с которыми люди идут к терапевту, требует вмешательства врача-психолога. Ведь депрессию могут сопровождать разнообразные соматические заболевания, за которыми не так просто рассмотреть настоящую причину возникших проблем.

    sonsladok.com

    Бессонница: что делать?

    Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с тем, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.

    Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

    Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

  • сложности с засыпанием;
  • раннее пробуждение;
  • необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
  • усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
  • периодические пробуждения в ночное время.
  • Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

    Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

    Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

    Физиологические и психологические причины

    Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

    Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

  • Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
  • Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
  • Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.
  • Хроническая бессонница: основные факторы

    Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

  • Имеются ли регулярные стрессы?
  • Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
  • Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
  • Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
  • Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
  • Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
  • Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
  • Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?
  • Методы лечения бессонницы

    Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

    Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

  • Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
  • Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
  • Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
  • Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
  • Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
  • Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.
  • Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей

    Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

    Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

    Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

    Подготовка организма к ночному режиму

    Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

    Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

  • Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
  • Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.
  • Что делать с нехваткой сна?

    «Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

    Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

    Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

    Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

  • Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
  • Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
  • Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.
  • Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

    Как справиться с посменным графиком работы?

    Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

  • Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
  • Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
  • Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
  • Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.
  • Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

    Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

    Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

    Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
    Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

    Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
    Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

    Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
    Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

    Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
    Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

    Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
    Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

    Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

    Использование релаксации в борьбе против бессонницы

    Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

    Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

  • Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
  • Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.
  • Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

    Порочный круг бессонницы

    Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

    Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

    В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

    В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

    Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

    Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

    Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

    Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

  • Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
  • Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.
  • Снотворное, отпускаемое без рецепта

    Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

    Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

    Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

    Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:

  • бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
  • нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
  • вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
  • бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.
  • Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование. Ваш врач либо диагностирует органическую болезнь, либо будет понятно, что речь идет о неврозе. Во втором случае, т.е. если бессонница обусловлена фактором психики, следует начать работу с компетентным психологом или психотерапевтом.

    vsdhelp.com