Как избежать усталости и стресса

Содержание:

Как победить усталость и стресс с помощью правильного питания?

Усталость — это естественный результат физических нагрузок, недостатка сна и неправильного питания в течение дня. Хроническая усталость — следствие стресса и неправильного образа жизни, она часто мешает нам вести нормальную жизнь.

С чем может быть связана хроническая усталость или повышенная утомляемость? Существует множество причин, начиная с конкретных заболеваний и заканчивая недостатком витаминов или скрытой депрессией.

В этой статье мы расскажем тебе, как справиться с усталостью, вызванной стрессом.

Ежедневное давление приводит к тому, что мы чувствуем себя обессиленными. Смена привычек и концентрация на себе помогает справиться со стрессовыми ситуациями. Достаточно заботиться о своем питании и предпринять несколько простых шагов, чтобы снова почувствовать себя бодрой и активной.

1. Начни день со стакана теплой воды с лимоном

Это отличный способ «подщелачивания» нашего организма, выведения из него токсинов и укрепления иммунной системы.

Лимонный сок — это натуральный источник витаминов и минералов, который помогает справиться с истощением и стрессом, особенно если принимать его сразу же после пробуждения пять дней подряд.

Сделай перерыв в выходные и снова начни принимать его в начале рабочей недели. Очень скоро ты начнешь чувствовать себя намного лучше!

2. Овсянка снизит уровень стресса

Овсянка богата огромным количеством питательных веществ, витаминов и минералов, это также отличное лекарство для нервной системы. В ней содержится алкалоид под названием «авенин».

Это мягкое седативное средство, которое помогает спокойно начать день и избежать классической утренней усталости.

Если ты добавишь в овсяную кашу несколько миндальных орешков, ты усилишь ее полезные свойства.

3. Да — одной чашке кофе в день, и нет — газированным напиткам

Кофе дарит нам большой запас энергии и содержит много антиоксидантов, поэтому очень полезно включать небольшую чашку кофе (100 мл) в состав своего завтрака. Это поможет тебе расслабиться и улучшит твое расположение духа.

Тем не менее, важно не превышать ежедневную дозу и не пить кофе после обеда. В таком случае твоя нервная система станет более уязвима к стрессовым факторам и мы станем еще более нервозными.

Многие люди, которые страдают от истощения и стресса, часто пьют кока-колу для того, чтобы проснуться и взбодриться, не зная, что они наносят своему здоровью огромный вред.

Кока-кола (даже лайт) содержит много сахара, который усугубляет ощущение усталости. Кроме того, она дает временный эффект, и после мы чувствуем себя еще более усталыми. Заменяй ее натуральным соком из фруктов или стаканом воды с лимоном.

4. Да — ежедневным упражнениям

Даже если ты чувствуешь себя усталой, это не повод отказываться от физических упражнений, которые эффективно снимают стресс. Отправляйся бегать, плавать, кататься на велосипеде или танцевать.

Уровень эндорфинов в крови повысится, и сердце станет более здоровым.

5. Спи восемь часов в день и устраивай 20-минутный перерыв в обед

Даже если ты не можешь спать, попробуй закрыть глаза и расслабиться. Твоему телу и в особенности твоему мозгу это необходимо.

Всегда придерживайся одного и того же распорядка дня и ложись спать в одно и то же время. Это поможет тебе улучшить качество сна, и ты справишься с усталостью и стрессом.

6. Дыши чистым воздухом и наслаждайся природой

Каждый день находи немного времени на то, чтобы побыть на природе. Достаточно погулять полчаса в парке или саду.

Почувствуй дуновение ветра, солнечные лучи на твоем лице, глубоко дыши и освободи свой разум от переживаний. Не думай ни о чем и расслабляйся. Это отличная терапия.

7. Ешь натуральные йогурты без сахара

Это идеальный вариант для завтрака или для перекуса в течение дня.

Интересный факт: натуральный йогурт помогает восстановить микрофлору кишечника и способствует выработке серотонина — гормона, который улучшает настроение.

Также он помогает снизить уровень стресса и регулирует температуру тела, что позволяет нам лучше высыпаться ночью.

8. Ешь темный шоколад без сахара

Это натуральный источник антиоксидантов, магния и кальция, который эффективно снимает усталость и стресс. И к тому же, он очень вкусный! Съедай 40-50 г темного шоколада каждый день.

9. Заменяй мясо жирной рыбой

Жирная рыба — обязательный продукт для тех, кто хочет избавиться от ощущения постоянной усталости и стресса. Она содержит много белка и полезных для нашего сердца и костей жирных кислот.

Лосось, форель и сардины помогут тебе снизить уровень кортизола в крови, избежать головной боли или боли в суставах, которая часто появляется при стрессовых ситуациях. Никогда не отказывайся от жирной рыбы, это очень полезный продукт!

10. Выпивай бокал вина каждый день

Один бокал красного вина каждый день улучшит работу твоего сердца, понизит артериальное давление, уменьшит уровень холестерина в крови и поможет справиться с тревогой и стрессом. Не забывай, что пить его стоит в умеренных количествах.

  • 0 Поделиться
  • Если сводит мышцы: как быстро решить проблему

    Если у тебя родился сын: правила воспитания мальчиков

    steptohealth.ru

    Как справиться со стрессом и усталостью от принятия решений в бизнесе

    Не так давно я наконец пошёл к врачу для прохождения ежегодного медосмотра. Результат показал, что для человека своего возраста я здоров. Все анализы были нормальными, за исключением гормонов стресса. Вероятно, уровень кортизола был чрезвычайно высоким.

    Естественно, врач была обеспокоена и захотела копнуть поглубже. Как только она узнала, что я предприниматель, она прекратила меня расспрашивать. «Это все объясняет», — ответила она с абсолютной уверенностью. — «Почти все мои пациенты-предприниматели с этим сталкиваются». В итоге она отправила меня заниматься своими делами с напутствием «постараться расслабиться».

    Не секрет, что ведение бизнеса — трудное занятие, ведущее к стрессу. По факту, для обычного предпринимателя в течение дня существует так много факторов стресса и проблем, требующих принятия решения, что в определенный момент качество принятых решений начинает стремительно ухудшаться. В психологии это нарушение способности принимать обдуманные решения называется усталостью от принятия решений и создаёт массу проблем как лидерам, так и предпринимателям.

    Среди многих бизнесменов существует ложное убеждение, что сила воли — ключ к тому, чтобы избежать последствий усталости принятия решений. Считается, что сильные лидеры могут просто преодолеть усталость и продолжить принимать взвешенные решения. Готов поспорить, это утверждение очень далеко от истины.

    Я боролся с этой усталостью множество раз на протяжении моей карьеры, но остро ощущать её влияние на свою жизнь стал лишь в позднее время. Управление растущей компанией, привлечение инвестиций и удовлетворение личных потребностей не прошло даром. Вместо того, чтобы как всегда погрузиться в водоворот стресса или сделать вид, что я могу собраться с силами и пройти через это, я решил посмотреть на свою проблему глубже и найти выход. Изучив себя, я выделил три важных шага, которые могут уменьшить влияние стресса и усталости принятия решений.

    Устраните простые причины стресса

    Хотя мы можем и не осознавать этого, но по большей части повседневный стресс является самопроизвольным. Незначительные вещи и мелочи, которые мы склонны недооценивать и игнорировать, действуют в качестве возбудителей стресса. Со временем они накапливаются и приводят к тревоге, истощению и усталости. Моим возбудителем стресса является беспорядок. Я немного помешан на чистоте, и, когда я возвращаюсь домой в неубранную квартиру или прихожу в неорганизованный офис, это приводит меня в стрессовое состояние.

    По большому счёту, иметь идеально чистый дом не самое главное в жизни. Однако я понял, что дезорганизованность — это банальный и полностью самопроизвольный источник стресса. Вот почему теперь я выделяю время, чтобы навести порядок в доме каждый вечер перед сном. Это сводит с ума мою жену, и я понимаю, что перегибаю палку. Да, это может оказаться абсурдным, но такая дополнительная работа по дому помогает мне справиться со стрессом, снять скопившееся напряжение и начать день с чистого листа, без всякого груза. Я побуждаю своих предпринимателей и лидеров находить их возбудитель стресса и предпринимать шаги, чтобы побороть его, даже если это требует больше работать.

    Не усложняйте

    Одна из моих любимых цитат принадлежит президенту Рональду Рейгану, который отметил: «Не существует легких ответов, но есть простые». Эти слова легко забыть, когда сталкиваешься с обратной стороной медали ведения бизнеса, но они правдивы во многих случаях, и подобная простота и есть суть эссенциализма. Идею эссенциализма можно отнести к трудам Аристотеля и Платона. Она предполагает, что данное нам существование имеет несколько важных черт, определяющих само существование. Имеют место быть и другие черты, но самыми главными, задающими смысл существования, остаются лишь некоторые из них.

    Такая, на первый взгляд, абстрактная идея упрощает процесс принятия решения и может быть довольно-таки полезной для лидеров, старающихся избежать усталости и изнеможения. Применяя идеи эссенциализма на практике, вы активно разбираете проблему по частям, добираясь до самой сути. Отсеивая ненужную информацию, можно сфокусироваться на своих мыслях, приступить к делу и облегчить процесс принятия решения.

    Постройте эссенциалистичное мышление

    Единственный вариант избежать усталости от принятия решений (и сопутствующего ей стресса) — упростить процесс решения проблемы, чтобы оно принималось быстро, прямолинейно и эффективно. Подхватив идеи эссенциализма, можно свести процесс к нескольким шагам, оценить ситуацию, быстро и уверенно принять решение. Я использую три простых шага:

    Шаг 1: Определите, совместима ли рассматриваемая ситуация с вашими главными целями. Если нет — не беритесь за это.

    Шаг 2: Подумайте, каким будет счастливый исход и наоборот, что является худшим сценарием развития событий. Если вам удастся освоиться с тем, как по-вашему все будет происходить, и если вы можете принять худший вариант, двигайтесь вперёд.

    Шаг 3: Определите, каким образом ваше решение повлияет на ресурсы (на время, людей, деньги). Стоит ли игра свеч? Если вы считаете, что стоит, то двигайтесь дальше и не задавайте себе лишних вопросов. В конечном счете, вы можете и проиграть, но переживания о принятых решениях только сведут вас с ума.

    Все мы время от времени страдаем от стресса и устаём принимать решения. В конце концов, мы переполнены информацией, тревогой и стрессом практически в каждой сфере нашей жизни.

    Несмотря на все, важно помнить, что «не существует легких ответов, но есть простые». Эссенциализм — это путь к облегчению и отличный инструмент для современных перегруженных предпринимателей.

    spark.ru

    Синдром хронической усталости

    К синдрому хронической усталости относят постоянную физическую и психическую слабость, возникшую по неизвестной причине и продолжающуюся более полугода. Впервые диагноз синдрома хронической усталости был поставлен в 1988 г. Предполагают, что он встречался и раньше, примерно с 30-х годов XX века, но не считался заболеванием и не был классифицирован. Вероятно, некоторые случаи синдрома хронической усталости относили к необычно протекающим инфекционным заболеваниям. Сейчас считают, что возникновение синдрома хронической усталости обусловлено ускорением темпа жизни и ростом потока информации, которую необходимо воспринимать человеку.

    Чувство крайней усталости знакомо большинству людей. Как правило, оно связано с психическим или физическим перенапряжением и быстро проходит во время отдыха. Подобное состояние может возникнуть после какого-то аврала на работе, сдачи сессии, посадки огорода, генеральной уборки в доме и т.п. В таких случаях человек обычно может определить, когда он почувствовал усталость и с чем она связана. При синдроме хронической усталости пациент не может точно сказать, когда у него появилась усталость. Он не в состоянии четко назвать ее причину и переживает из-за длительного пребывания в таком состоянии.

    Точные причины развития синдрома хронической усталости находятся в стадии изучения. Немаловажную роль играет инфекционный фактор. У пациентов обнаруживают цитомегаловирус, герпетическая инфекция, коксаки-вирусы, вирус Эпштейна-Барр и др. Предполагается, что синдром развивается в результате постоянной стимуляции иммунных клеток инфекционными антигенами. В результате для борьбы с инфекцией вырабатываются цитокины, с которыми связано повышение температуры тела, озноб, мышечные боли и общее недомогание. Американские ученые выявили связь синдрома хронической усталости с нарушениями в работе лимбической системы ЦНС, с которой связана эмоциональная сфера, работоспособность, память, суточный ритм сна и бодрствования, вегетативная регуляция многих внутренних органов. А ведь именно эти функции страдают у пациентов с синдромом хронической усталости.

    Синдром хронической усталости обычно встречается в молодом возрасте, у женщин чаще, чем у мужчин. Характерно развитие синдрома у активных, ответственных и преуспевающих людей, трудоголиков по своей сути. Они стараются сделать по-больше, грузят себя непомерной ответственностью и часто многого добиваются. Однако при таком постоянном перенапряжении нервной системы у них в любое время может произойти срыв.

    Симптомы синдрома хронической усталости

    Заболевание может начаться с любой инфекционной болезни, даже с простой простуды. После острого периода инфекционного заболевания в норме в течение 2-3-х недель может наблюдаться общая слабость, периодические головные боли, повышенная утомляемость, депрессивный фон настроения. При синдроме хронической усталости эти симптомы не проходят даже спустя полгода и пациент начинает обращаться к врачам. Если его беспокоят нарушения сна, он идет на прием к неврологу, экзема — на консультацию дерматолога, при послаблении стула — к гастроэнтерологу. Но назначенное лечение обычно не дает хорошего и длительного эффекта, так как истинная причина этих проявлений остается без внимания.

    Основной симптом — это постоянная усталость, не проходящая после длительного сна и даже нескольких дней отдыха. У некоторых пациентов возникает сонливость, у большинства больных развивается бессонница. К ее возникновению может привести любое изменение в режиме — смена часового пояса, изменение графика работы и т. п. Часто при синдроме хронической усталости наблюдается нарушение работоспособности, ослабление внимания. Пациенты жалуются на то, что им плохо удается сосредоточиться. Происходят изменения в эмоциональном состоянии: апатия, ипохондрия, депрессия, могут возникнуть фобии. Характерны нарушения терморегуляции в виде понижения или повышения температуры на длительный период времени. У некоторых пациентов наблюдается снижение массы тела (до 10 кг за пару месяцев). Возможны головные боли, светобоязнь, головокружение, фарингит, сухость глаза, тахикардия, болезненность лимфоузлов, у женщин — усиление предменструального синдрома.

    Диагностика синдрома хронической усталости

    Диагноз синдрома хронической усталости ставится на основании следующих критериев:

    A. Большие критерии
  • Усталость на протяжении полугода и больше. Периодическая или усиливающаяся периодами усталость, отсутствие улучшения после сна или длительного отдыха. Дневная активность снижена в 2 раза.
  • Отсутствие соматических причин подобной усталости (интоксикации, хронические соматические заболевания, эндокринные нарушения, инфекционные заболевания, опухолевые процессы) и психиатрических заболеваний.
  • B. Малые критерии
    • Умеренное повышение температуры тела (до 38,5 °С).
    • Фарингит.
    • Небольшое увеличение (до 2 см) и болезненность лимфатических узлов на шее и в подмышечных впадинах.
    • Мышечные боли
    • Общая мышечная слабость.
    • Тяжелые головные боли, которые ранее не наблюдались у пациента.
    • Плохая переносимость физической нагрузки (слабость после нагрузки длящаяся больше суток), которая раньше нормально переносилась пациентом.
    • Артралгии и ломота в суставах, не сопровождающиеся их покраснением или отечностью.
    • Нарушения сна.
    • Психоэмоциональные нарушения: ухудшение памяти и внимания, депрессия, апатия, светобоязнь и др.
    • Внезапное начало заболевания.
    • Синдром хронической усталости подтверждается при наличии 2-х больших критериев и 6-ти малых критериев, если имеются первые 2-3 критерия. Если первые 3 малые диагностические критерии отсутствуют или из них есть только 1, то диагноз ставится при наличии 2-х больших и 8-ми малых критериев.

      В ходе диагностики необходимо исключить возникновение хронической усталости, как начального симптома развивающегося инфекционного, онкологического, соматического, эндокринного или психиатрического заболевания. Поэтому пациента всесторонне обследует не только невролог, но и эндокринолог, инфекционист, терапевт, ревматолог. Проводят исследование крови на различные инфекции и в первую очередь на СПИД. Обследуют состояние внутренних органов и систем. При диагностике синдрома хронической усталости следует помнить, что хроническая усталость может наблюдаться как нормальное явление на протяжении длительного периода после серьезных травм или заболеваний.

      Лечение синдрома хронической усталости

      Первый шаг в лечении синдрома хронической усталости — это снижение психической нагрузки. Следует уменьшить количество выполняемых дел не менее чем на 20%. Лучше избавиться от тех обязанностей, которые требуют наибольшего психического напряжения. Для некоторых пациентов это бывает трудно, тогда необходимы сеансы психотерапии, возможно применение аутотренинга и релаксирующих методик. Пациент должен понять, что он не может выполнять эту работу в связи с болезнью. Рациональная психотерапия также направлена на нормализацию психоэмоционального состояния больного, обучение его методам объективной самооценки, чтобы он реально оценивал возникающие перегрузки и понимал необходимость отдыха. Последующие сеансы психотерапии могут быть направлены на выработку у пациента способности эффективно отдыхать, бороться со стрессом и снимать нервное напряжение.

      Важное значение имеет соблюдение правильного распорядка дня, режима труда и отдыха, чередования сна и бодрствования. Полезны оздоравливающие процедуры: пешие прогулки, пребывание на свежем воздухе, контрастный душ, умеренная физическая активность. В лечебную программу обязательно включают специальный комплекс физических упражнений. Нагрузку и длительность занятий постепенно увеличивают в зависимости от состояния пациента. Рекомендованы ходьба, плаванье, бег трусцой, гимнастика, дыхательные упражнения.

      Пациенту рекомендованы положительные эмоции. Причем у каждого есть свой индивидуальный источник таких эмоций: дети, домашние питомцы, посещение театра, вечер в обществе друзей и т. п. В лечении синдрома хронической усталости применяют препараты растительного происхождения, повышающие сопротивляемость организма стрессу и укрепляющие иммунитет: эхинацея, корень солодки, подмаренник цепкий, щавель курчавый и другие. Возможно применение аромотерапии.

      Правильное и здоровое питание, употребление продуктов, богатых микроэлементами и витаминами укрепляет иммунитет и нервную систему организма, повышает устойчивость к стрессам. При синдроме хронической усталости необходимо употреблять больше жидкости, но не рекомендуется прием спиртного или напитков, содержащих кофеин. Пациентам следует воздержаться от употребления в больших количествах пищи, содержащей сахар. Это может вызвать подъем уровня глюкозы в крови, после которого происходит снижение сахара крови ниже нормы, проявляющееся чувством усталости.

      Прогноз при синдроме хронической усталости

      Заболевание не является угрожающим для жизни пациента и, как правило, заканчивается выздоровлением. Восстановление организма может произойти самопроизвольно или в результате лечения. Однако у целого ряда пациентов отмечались повторные случаи заболевания, особенно после перенесенных стрессовых ситуаций или соматических заболеваний. В некоторых случаях синдром хронической усталости может привести к серьезным отклонениям в работе иммунной системы.

      Профилактика синдрома хронической усталости

      Здоровое питание, адекватные физические и психические нагрузки, объективная самооценка и правильный распорядок дня — это то, что позволит избежать развития синдрома хронической усталости. По возможности необходимо уходить от стрессовых ситуаций и избегать переутомления. Если же это не удалось сделать, то после стресса или перегрузок следует полноценно отдохнуть и расслабиться.

      Во время работы каждые 1-1,5 часа надо делать небольшой перерыв. Если работа умственная и сидячая, то во время перерыва полезно заняться физкультурой. Что позволяет временно переключиться с умственного труда на физический и снять усталость от постоянного сидения. Особенно необходимы паузы и переключения внимания при монотонной работе. Важное значение имеет производственный шум, вызывающий повышенную утомляемость. По возможности необходимо снизить влияние этого вредного фактора. Полезной для нормальной психической деятельности человека является смена обстановки и впечатлений. Поэтому иногда следует выезжать на природу и путешествовать во время отпуска.

      www.krasotaimedicina.ru

      Усталость, стресс или переутомление: симптомы и лечение

      Определяем точную причину нервного истощения и выбираем одну из трех программ для улучшения самочувствия

      Воспользовавшись описанием ниже, определите свою проблему. Для начала приложите все усилия, чтобы не перейти черту, за которой находится истощение, а затем найдите подходящие именно вам средства восстановления — в этом вам помогут описанные ниже программы, за три недели они поистине преобразят вас. Хорошее самочувствие — залог нового самоощущения и качества жизни. Вы можете сказать усталости: «До свидания!» — на несколько недель или навсегда!

      Это сигнал тревоги. Иными словами, ваш организм информирует вас о том, что вы перенапрягаетесь. Вы чувствуете себя обессиленной физически, а иногда и морально, но никогда не даете потоку черных мыслей захлестнуть вас. Вам кажется, что вы плаваете в невесомости, ваша активность замедляется, и вы ощущаете реальную потребность в сне и тишине. Могут случаться судороги или ломота во всем теле. Но вы не лишились ни аппетита, ни сна, ни чувства юмора! Эта физическая, по сути, усталость ждет вечера, чтобы на вас навалиться. Некоторые врачи окрестили ее «усталостью от образа жизни». Не ищите далеко! Она — следствие нагромождения ваших повседневных дел, неприятностей в профессиональной или эмоциональной сфере, умственного утомления, пере-грузок на работе или в быту. Виноват в ней и пресловутый стресс. Такая усталость вполне естественна, а жалующиеся на нее тем не менее пребывают. в добром здравии! Порождает или ускоряет процесс такого утомления зима, испытывающая наше тело холодом, ветром, перепадами температур (дом — улица) и уменьшением освещенности. Такая физическая подавленность предупреждает нас, что пора начать действовать, устроить свою жизнь лучше и, насколько позволяют возможности, по-другому.

      Наша первая программа научит вас регулировать свою энергию. Помимо этого, она укажет вам путь к более гармоничному обращению со своим телом. Итак, вперед — и вы больше никогда не почувствуете себя усталой!

      В основе усталости лежит нервное расстройство: вы достигли своего порога сопротивляемости. Усталость проявляется не только в физическом состоянии, она меняет и ваше настроение! Ощущение усталости становится очень определенным и появляется с самого утра: вас начинает угнетать чувство тяжести в теле, и с вами то и дело случаются «приступы утомления». Ломота, боли в спине, головные боли, мигрени, головокружения, шум в ушах, мурашки в пальцах, бессонница или сонливость, преждевременные пробуждения, похудание или увеличение веса — все это тревожные сигналы организма, который вам сообщает, что расходует энергию сверх своих возможностей. По мнению невропатолога Анри Рубинштейна, усталость «уже не ограничивается только физическим истощением, связанным с дневной деятельностью, она превращается в нервную усталость». Любая концентрация умственных усилий становится подвигом, настроение часто меняется, а память перестает работать. Вы становитесь раздражительной, чтобы не сказать агрессивной. Мрачные мысли начинают понемногу одолевать вас. Ощущение пустоты не за горами. Осторожно! В этом состоянии оказывается большинство мучимых усталостью: обессиленных, страдающих спазмами или подверженных стрессу. Успокойтесь, от этой усталости есть свои лекарства. Следуйте нашей второй программе. Чтобы вывести «яд» из организма, чтобы жизнь из черно-белой опять превратилась в цветную, чтобы научить вас распоряжаться своим временем и преобразовать стресс в энергию, мы предлагаем специально подобранную методику. На завтра и навсегда!

      Переутомление

      Вы чрезвычайно устали: вы крайне переутомлены. Совершенно очевидно, вы перешли Рубикон! На лицо все признаки физической и нервной усталости, все они «расцвели», питаясь вашими соками! Иногда трудно провести грань между стадией переутомления, когда человек еще сопротивляется, и стадией истощения. Однако интуиция вам подсказывает, что вы расклеились. «В обиходе говорят, что кто-то «сломался», — объясняет д-р Рубинштейн, — на медицинском языке это называют «декомпенсацией». Вы чувствуете себя «выпотрошенной» после малейшего физического или умственного усилия. У вас болят мышцы. Благотворное воздействие ночи или часов отдыха кратковременно. Могут нарушаться функции органов чувств (зрения, слуха). И ощущение усталости вас больше не оставляет. Причины? Самая распространенная — это настоящее переутомление. Эта крайняя усталость может появиться вдруг, после кратковременного и большого напряжения сил (физических или умственных) или в результате перенесенного инфекционного заболевания (гриппа, ангины. ). Бывает и наоборот, она может возникать постепенно: это та усталость, к которой вы не смогли или не захотели прислушаться. И которая в конце концов повысила голос! Короче, вы перегнули палку, и она вот-вот треснет. Существуют и типично женские причины такой усталости. Беременность, кормление, выкидыш и менопауза — все это бомбы замедленного действия. Изменяя уровень гормонов, они могут временно вывести организм из равновесия. Если вы оказались в такой ситуации, не стесняйтесь поговорить об этом с врачом. Возможно, будет достаточно простого, подходящего именно вам лечения. Наша третья программа тоже окажет вам поддержку. Она будет началом восстановления и, возможно, вашим проводником в будущее. Начинайте сегодня же.

      Программа № 1

      Научитесь распоряжаться своей энергией

      Хорошо спать — это хорошо жить. «Забота о сладком сне весь день уснуть не даст!» — заявлял Ницше задолго до современных медиков. Когда вы утомлены, ясно одно: прежде всего вам надо выспаться, помня при этом, что качество сна важнее его количества. Каждому из нас по силам распорядиться своим сном и добиться более полного восстановления сил.

      Секрет хорошего сна в хорошем пробуждении! «Человек — единственное животное, не ведающее «триумфального пробуждения» (ощущения полного физического и психического отдыха после сна)», — сетует Пьер Флюшер, французский специалист по сну. Однако именно от этого пробуждения зависит качество сна следующей ночью. Есть одно правило, помогающее достичь успеха: пройти или «проспать» все циклы сна до конца. Применяя его на практике, вы естественным образом просыпаетесь по окончании цикла глубокого сна (восстановление физических сил) и парадоксального сна (восстановление психических сил). Тем самым вы не прерываете сон «на взлете» и не подвергаетесь травмам при пробуждении: слуховой травме (будильник), мозговой (резкое ускорение мозговых электроимпульсов) и зрительной (внезапная световая атака). Определите продолжительность своего цикла сна: заметив время появления его первых признаков (зевоты, потери интереса к окружающему), не ложитесь немедленно спать. Вы обнаружите, что через некоторое z время все повторится вновь: и зевота, и потеря интереса. Время между этими 2 двумя проявлениями (обычно от полутора до двух часов десяти минут) — это и есть продолжительность цикла. Рассчитывайте время пробуждения по своему циклу.

      Готовьтесь ко сну. Создайте все условия для хорошего сна: удобная постель, простыни из натуральной ткани и кровать изголовьем на север в 10 см от стены. Избегайте снотворного и транквилизаторов, которые только закрепляют усталость, и отдайте предпочтение «витаминам сна» D и В6, горячим сладким напиткам, успокаивающим настоям (липе, ромашке) и молоку. Съешьте яблоко с кожурой: содержащийся в ней эфир обладает снотворным действием. Не забудьте о теплом душе: действуя расслабляюще, он немного понижает температуру тела, приближая ее к температуре тела во время отдыха. Наконец, простые методы релаксации помогут плавно перейти в страну сновидений.

      Сделайте несколько упражнений на растяжку. Это настоящая антистрессовая гимнастика. Разработанная для спортсменов-профессионалов французская методика позволяет разбудить, высвободить и заставить энергию перемещаться по телу. В ней чередуются тонизирующие растяжки с полным расслаблением тела. Именно это ее свойство особо привлекает французских актеров: они выходят на сцену одновременно и расслабленными, и в тонусе!

      4 упражнения, рекомендуемые парижским физиотерапевтом Лиз Домбрен:

    • Положение 1: растяжка мышц спины. Стоя, колени слегка согнуты, ноги врозь, спина прямая, руки вытянуты над головой, пальцы рук сплетены, ладони вывернуты вверх. Потянитесь ладонями вверх, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение 2 минуты, дыша животом. Выдыхайте весь воздух. Повторите 3 раза.
    • Положение 2: растяжка ног и спины. Сидя, ноги раздвинуты, кончики пальцев составляют острый угол со ступней. Держась за пальцы ног, потяните их на себя. Спина прямая и напряженная. Дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении 2 минуты. Повторите 3 раза.
    • Положение 3: укрепление мышц спины, разработка выворотности в бедрах. Сидя, ноги раздвинуты, подошвы соединены. Возьмитесь руками за подъем. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь вперед и медленно опускайте колени к полу.
    • Положение 4: расслабление тела, где для снятия напряжения используется сила тяжести и дыхание. На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Ладони касаются пола или ложатся на пол. Пусть сила тяжести подействует на спину. Спокойно подышите.
    • Программа № 3

      Первая неделя

      Доверьтесь врачу: расскажите ему о своей усталости. Бывает достаточно слишком обильных месячных, чтобы вызвать небольшую анемию и тем самым сильную усталость. При необходимости врач направит вас на обследование и/или выпишет препараты от усталости.

      Не бойтесь препаратов от усталости. «Препараты от усталости не приносят вреда, они приносят пользу! Не надо пугаться их приема», — уверяет д-р Ру бинштейн. Перестаньте сомневаться. Это — костыли, в которых нуждается ваше тело. Обопритесь! Лекарства от усталости (антиастеники) являются психостимуляторами, которые воздействуют на мозг, обостряя внимание и повышая умственные способности. Но все же избегайте самолечения. Всегда лучше спросить совета у врача.

      Подарите себе настоящий отдых. Не ищите оправданий! Вы должны решиться создать условия для полноценного отдыха и отдохнуть (min 2 недели) в непривычной обстановке. Настоящий отдых прежде всего подразумевает восстановление навыков правильного сна с соблюдением индивидуальных циклов. Настоящий отдых — это разгрузка ума и поиск удовольствий. Путешествуйте, веселитесь! Не бойтесь показаться эгоисткой. Смиритесь со своими недостатками. Никто не позаботится о вас так хорошо, как вы сами. Жизнь без усталости начинается с удовлетворения потребностей тела. А оно сейчас требует от вас хорошего и настоящего отдыха!

      Следуйте программе «Сутки без усталости», предлагаемой д-ром Анри Рубинштейном

      Это и профилактическая, и лечебная программа. Вы будете посвящать ей по часу в день и через месяц забудете об усталости. Вы ее победите!

    • Сбалансируйте рацион (5 мин).
    • Выберите простой способ физической и психической релаксации, которым можно пользоваться везде (5-10 мин).
    • В стрессовых ситуациях выполняйте упражнение на напряжение — расслабление всех частей тела (5-10 мин).
    • Делайте упражнения на дыхание (5 мин.) и на концентрацию на всех частях тела (10 мин).
    • Остается полчаса для занятий спортом, что будет настоящим противоядием от стресса. Избегайте перегрузок.
    • И наконец, смейтесь! Минимум 15 минут в день! Чтобы снова научиться этому, выполняйте следующие дыхательные упражнения: краткий вдох (2-3 сек), долгий вдох (5-10 сек), долгий и прерывистый вдох (5-10 секунд). Этот темп позволяет восстановить физиологический ритм смеха, а затем и охоту смеяться!
    • Растения – помощники. Используемые в борьбе с усталостью растения доказали свои тонизирующие свойства.

    • Тимьян, чабрец, черная смородина, горечавка, корица, плод шиповника, шалфей, ясень и зеленый анис обладают укрепляющим действием. В Африканцы жуют зерна колы, чтобы победить усталость и взбодрить мышцы.
    • Гуарана (высушенная и размолотая), которую употребляют южноамериканские ин-дейцы, знаменита своими общеукрепляющими свойствами.
    • Женьшень, прославленное китайское укрепляющее средство, стимулирует и повышает сопротивляемость организма. Имеется в продаже в аптеках. Предупреждение: все эти препараты являются возбуждающими средствами, поэтому нельзя сочетать их друг с другом или злоупотреблять ими.
    • Смените усталость. Знаете ли вы, что лучший способ бороться с усталостью — это сменить ее усталостью другого типа? Иначе говоря, «когда мы устали физически, надо «утомить» ум, и наоборот», — объясняет со всей серьезностью д-р Рубинштейн. Поэтому попробуйте сыграть партию в шахматы с компьютером или прочесть страницу-другую из Гегеля! При одной мысли об этом вы, наверное, уже забыли о своей физической усталости.

      «Человек есть то, что он ест», — утверждают врачи. Кальций, магний, хром, йод, витамины С, D и В2 — ценные союзники в борьбе с усталостью. В этом «меню для поддержания формы», которое вернет вас в свою тарелку, вы найдете их в нужном и достаточном количестве.

      • 2 чашки обезжиренного молока
      • 5 ложек цельнозерновых злаковых хлопьев или 1 кусок хлеба из цельной муки
      • 3-4 ч. л. сливочного масла (лучше облегченного)
      • в 1 стакан фруктового сока (свежие цитрусовые)
      • 1 яйцо всмятку
    • 1 тарелка сырых овощей (около 150 г) в 1 ст. л. растительного масла
    • 1 приличный кусок печеной рыбы (около 200 г) в 200 г бобовых
    • 1 йогурт
    • 1 тарелка даров моря (250 г)
    • 1 тарелка зеленого салата
    • 1 ст. л. растительного масла
    • 2 куска ржаного хлеба
    • 1 молочный десерт (который можно заменить муссом или шоколадным батончиком)
    • Минеральная вода (около 2 л в день)
    • Обезжиренное молоко
    • К этому меню добавить лечение травами от усталости (см. выше)
    • Третья неделя

      Независимо от техники (легкие касания, щипки, кручения), массаж — это древнее средство, которое расслабляет и укрепляет мускулы, стимулирует кровообращение, способствует поступлению кислорода в ткани и удалению продуктов обмена. Научитесь делать массаж самостоятельно, вдвоем или в группе и принимайте по 2—3 тридцатиминутных сеанса в неделю. Особенно рекомендуем китайский массаж — шиацу и до-инь.

      Шиацу «освобождает подавленную энергию» и снимает мышечную напряженность. Выполняемый вдвоем, он вовлекает в работу пальцы, ладони и. пятки. Одной недели достаточно, чтобы освоить начала «шиацу, системы поддержания хорошей формы и самочувствия». До-инь подразумевает самостоятельный массаж с воздействием на точки иглоукалывания и с дыхательными упражнениями. Изучив основы по кратким справочникам, можно быстро ощутить его укрепляющее действие.

      Программа № 2

      Научитесь побеждать стресс

      Станьте хозяйкой своего времени! В умении владеть своим временем заключается один из секретов не поддающейся усталости психики. Сочетать семейную, профессиональную, эмоциональную и культурную жизнь возможно. При условии, что вы больше не будете страдать пассивно и осмелитесь «обдумывать свою жизнь».

      Надо пройти три этапа:

      1. Избавьтесь от чувства вины!

      Формирование не поддающейся усталости психики начинается с полного и всецелого отторжения понятия вины. «Чем сильнее вы чувствуете себя виноватой в своей усталости, тем больше она вас охватывает и тем хуже вы защищаетесь», — говорит д-р Рубинштейн, в Наведите порядок! Освободите свою жизнь ото всего, что ее загромождает: определите свои приоритеты, избавьтесь от противоречивых желаний, разрешите явные или скрытые конфликты. По крайней мере попробуйте!

      2. Старательно ведите свой дневник

      Выделите несколько минут вечером на обдумывание событий прошедшего дня. В колонке «солнце» отмечайте все, что доставило вам удовольствие (хорошее взаимопонимание с коллегой, обед, улыбка прохожего. ). Вы будете удивлены количеством приятных мелочей. Точно так же заполните колонку «тучи». Потом запишите свою реакцию на эти события. Вы очень скоро распознаете, как устранять все, что вам мешает, и, соответственно, как вам лучше организовать жизнь. Успех гарантирован!

      3. Выведите яды из организма

      Пейте, пейте, пейте много воды, потому что вода очищает организм, выводит токсины и дает минеральные соли. Если это не предписано врачом, избегайте бессолевых диет: они понижают артериальное давление и, следовательно, дают ощущение усталости. Продолжайте пить — в разумных количествах — чай или кофе. Вам нужны допинги. Нет оснований их устранять. При необходимости принимайте лекарства( усталости, не забывая спрашивать совета у врача (см. программу №3).

      Вторая неделя

      Перестаньте думать! Подвиг вполне осуществимый с помощью метода самоотключения Шульца, немецкого психоаналитика на- чала века. Цель проста — дать отдых мысли — и действенна: единожды восстановив резервы, вы научитесь больше не транжирить их. Шесть наших упражнений вызывают состояние расслабленности, восстанавливающее силы, и открывают путь к более полному владению со бой. Выполняйте их в течение нескольких месяцев, по возможности не менее одного раза в день.

      Упражнения 1 и 2: ощущение тяжести и тепла. Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие: «я совершенно спокойна», а потом: «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу, Выполняйте это упражнение 1минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2 или 3 глубоких вдоха.

      За 2 недели концентрация мысли будет вызывать немедленное расслабление мышц. Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ понятия: «моя правая рука тяжела».

      Упражнения 3 и 4: регулирование сердечной деятельности и контроль за дыханием. Положите руку на сердце. Через 2 недели вы станете ощущать его биение. Затем переходите к следующему упражнению: помогайте себе, повторяя формулу: «все мое существо дышит». Расслабление через дыхание достигается за 1 или 2 недели.

      Упражнение 5: расслабление брюшного пресса. Сосредоточьтесь на области солнечного сплетения (между пупком и грудиной). Проделайте четыре первых упражнения, затем сосредоточьтесь на понятии: «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как вы отяжелели, вы как будто бы находитесь в горячей ванне; вы радостны, вас укачивает гармоничный ритм биения сердца и дыхания. Упражнение 6: специальный температурный режим для головы. Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке: «мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.

      Укротите свой стресс. Стресс — это синдром, то есть проблема, порожденная многими причинами различной природы. Провоцирующие факторы могут быть очевидными (безработица, разрыв отношений) или менее явными (неприятное замечание). Научитесь узнавать и признавать их. И запомните, что если избыток стресса убивает, то недостаток стресса является источником. стресса. Он может быть источником энергии, так как является естественной защитой организма.

      Научитесь дышать. Против стресса действенны любые методики регулирования дыхания (расслабление, йога, легкая гимнастика). Воздействуя на мышцы и дыхание, они разрывают порочный круг: тревога = поверхностное дыхание = гипервентиляция = меньше кислорода в организме = тревога. Научившись управлять дыханием, вы лучше снабжаете кислородом тело и, следовательно, повышаете сопротивляемость.

      Подражайте крику животных. Стоит обратить особое внимание на китайскую методику борьбы с усталостью и стрессом, именуемую «цигун», что значит «работа энергии». Один из ее вариантов, «цигун пяти животных», открывает новые перспективы перед страдающими от стресса. Изобретенный около 1500 года врачом Хуа Туо, знаменитым лекарем той эпохи, он состоит в подражании крику обезьяны, журавля, медведя, оленя и тигра. Цель: разрядить стресс. Те, кто попробовал эту методику, уверяют, что стали чувствовать себя много лучше.

      www.elle.ru