Как я борюсь со стрессом эссе

Как справиться со стрессом перед экзаменами

Уже скоро ТО самое, наше любимое время года. Нет-нет, мы не о лете. Мы об экзаменах. Ты же любишь их так же, как и мы, верно?

Или ты действительно любишь грызть гранит науки и экзамены для тебя настоящий праздник? Тогда эта статья не для тебя (и мы, конечно, все немножко завидуем, ха-ха). Большинство девушек сталкивается с предэкзаменационным стрессом в конце каждого учебного года. Что уж говорить, если речь идет о выпускных экзаменах. Тут сила стресса просто зашкаливает. Еще бы! Вместо того, чтобы наслаждаться отличной погодой и нежиться с друзьями на солнышке, ты вынуждена сидеть над скучными учебниками и зубрить с утра до ночи. Это способно свести с ума кого угодно.

С внутренним напряжением, вызванным скорой сдачей экзаменов, бывает не так-то легко справиться. Ты учишь, учишь, учишь. Ты волнуешься не только о том, как пройдут экзамены, но и о массе других вещей. Например, о том, как отреагируют на твои оценки родители. Или о том, какой способ подготовки к экзаменам лучше выбрать. И еще, о том, какая жизнь ждет тебя, если ты провалишь ЕГЭ. Тут в пору занервничать…

Как же справиться со стрессом?

Вот что советуют нам специалисты:

  • Прежде всего, не стоит перегружать себя подготовкой. Начни повторять материал заранее. Лучше всего, разбить весь объем на небольшие куски и учить каждый день по одному блоку.
  • Если ты сдаешь сразу несколько предметов, то готовься к каждому отдельно. Во время подготовки по одной дисциплине, не думай о другой. Если ты готовишь блок «Алгебра», не переключайся на «Русский язык». Сначала выучи все по первому предмету, а потом переключайся на второй.
  • В эти сложные дни неплохо бы озаботиться режимом. Здоровый сон тебе просто не обходим. Так же, как и правильное питание. Старайся не злоупотреблять стимулирующими напитками, такими, как кофе и энергетики. На время экзаменов вообще лучше перейти на свежевыжатые соки. Ведь витамины тебе не помешают.
  • Перед экзаменами самое время ударить по здоровому образу жизни. Сон не менее 8 часов в день, овсяная кашка и паровые котлетки из моркови – вот что тебя спасет. Не забывай так же про белки (их много в мясе, рыбе и молочных продуктах). Что, ты уже рыдаешь? Да ладно, не переживай! Шоколад ведь никто не отменял, правда? 😉
  • Еще одна вещь, которая помогает снизить уровень стресса – прогулки на свежем воздухе. Так что если ты думаешь, что зубрежка 24 часа в сутки поможет тебе сдать все на «отлично», ты глубоко ошибаешься. Паузы просто не обходимы. И один из способов провести их с пользой – прогуляться в соседнем парке. Хотя бы 40 минут в день. Во время прогулки постарайся по максимуму выкинуть из головы все мысли о предстоящих экзаменах. Дыши глубже, слушай соловьев и ни о чем не думай.
  • Всевозможные техники расслабления сейчас твой главный помощник. 15-минутная медитация в тишине тебе точно не помешает, хотя бы раз в день. И, еще раз, ни одной мысли об экзаменах. Кстати, медитировать можно и под душем. Вода великолепно помогает снять стресс.
  • И несколько слов о панических атаках. На случай, если все зашло слишком далеко. Тебе трудно дышать, сердцебиение учащается, липкий холодный ужас накатывает волной и поглощает все твое тело, иногда у тебя немеет половина туловища. Если ты хоть раз испытывала что-нибудь подобное, ты сразу поймешь, о чем это мы.
  • Паническая атака в наше время явление достаточно распространенное. Если у тебя они случаются часто, стоит обратиться за помощью к специалисту. Если приступ иррационального ужаса накрыл тебя во время подготовки к экзаменам, знай, что лучший способ справиться с паникой, дать своему телу хорошую физическую нагрузку. Пробеги 10 кругов быстрым темпом вокруг дома, поприседай, поотжимайся, главное, вспотеть и устать.

    www.ellegirl.ru

    Возраст и стресс

    Стрессы «среднего возраста» …………………………………….……. 9

    Стресс и пожилые люди ………………………………………….……. 11

    Техники преодоления стресса …………………………………………. 13

    Список использованной литературы ………………………………………..26

    Ставшее в последнее время столь модным слово «стресс» пришло к нам из

    английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение».

    Энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагополучных факторов (стрессоров)».

    Психологическим стрессом называют состояние повышенного эмоционального напряжения. Возникает оно у человека в результате интеллектуальных и эмоциональных перегрузок.

    Вообще стресс сопровождает нормального человека всю жизнь. Первый исследователь этого явления канадский физиолог Ганс Селье говорил: «Единственный способ убежать от стресса – это умереть». Стресс может быть и полезным – тогда он мобилизует человека, помогая справиться с ситуацией, и вредным – когда он скорее парализует волю к решению проблемы.

    «Стресс – процесс, в ходе которого мы реагируем на определенные события, названные стрессорами, и квалифицируем их как угрозу для здоровья или как вызов» (Дэвид Майерс). Если мы воспринимаем стрессоры как вызов, они оказывают положительное влияние, заставляя нас мобилизовать свои силы для преодоления жизненных трудностей. Однако когда такие стрессоры бывают продолжительными и интенсивными, они негативно сказываются на нашем здоровье и постепенно вызывают физическое разрушение организма. Многочисленные научные эксперименты доказывают, что стресс может подавлять иммунную систему, делая человека более восприимчивым к инфекциям и различным формам онкологических заболеваний, и влиять на течение заболевания.

    Практически каждый человек переживает в своей жизни сильные стрессовые ситуации. Оскорбления и обиды, потеря близких, катастрофы оставляют в душе долгие незаживающие раны. Особенно остро эти ситуации переживают дети.

    Главное, что мы должны очень четко осознавать: стресс – это психологическая реакция на событие, а не само событие. Чем дольше копится негативная психическая энергия, тем больший вред она может причинить, истощая сопротивляемость нашей психики и тела. Однако всегда есть возможность это состояние изменить, поработать над собой и перейти от простой реактивности к осознанной ответственности, сломать стереотип поведения. Отвечать – значит подходить к делу творчески, действовать с умом, сознавать новые возможности. Отвечая, вы становитесь проактивным, а не реактивным. Вы становитесь полновластным хозяином своей жизни. Как правило, все наши психологические проблемы родом из детства, поэтому нам так трудно справляться с ними самостоятельно.

    Цель данной работы – рассмотреть особенности стресса у людей различного возраста.

    1. Рассмотреть особенности протекания стресса у детей;

    2. Рассмотреть причины возникновения стресса у людей «среднего возраста»;

    3. Изучить причины появления и особенности протекания стресса у пожилых людей;

    4. Подобрать техники преодоления стресса в различном возрасте.

    1. Ребенок и стресс

    Стрессу подвержены все люди – и дети в том числе. Некоторые стрессовые ситуации одинаково тяжелы для взрослого и ребенка: потеря близкого человека, резкая перемена условий жизни и т. п. Есть ситуации, которые могут травмировать одного человека, другого оставить равнодушным. Например, тройка, полученная на экзамене. Выступление перед большой аудиторией для одного человека – огромное напряжение, негативные эмоции, другой испытывает подъем, энергетически заряжается.

    Ребенок не всегда понимает и может выразить то, что с ним происходит, но симптомы избыточного стресса у детей примерно те же, что и у взрослых. Это снижение работоспособности, повышенная утомляемость, ухудшение памяти, головные и другие боли неясного происхождения. Повышенная раздражительность или постоянная подавленность, вспышки беспричинного гнева. Может нарушиться сон, проявляются незамеченные раньше страхи. Если у ребенка и раньше отмечались невротические явления (запинки в речи, энурез, тики и т. д.), под действием стрессовой ситуации они могут усилиться. Иногда спокойный до этого ребенок сигналит о накопившемся напряжении агрессивным поведением – может драться, отбирать у других детей игрушки. Или плачет чаще обычного и без видимых причин.

    Есть и другие, более специфические симптомы. Некоторые дети, как и взрослые, в стрессовой ситуации могут отказываться от еды. Или, наоборот, успокаивают себя, поглощая беспрерывно еду, сладкое и т. д. Детское воровство иногда тоже результат стресса – например, неблагополучия в семье.

    Какие ситуации вызывают у ребенка стресс?

    Любые значительные, но естественные перемены в жизни. Например, поступление в детский сад или школу, появление младшего брата или сестры, переезд, смена школы, развод родителей, повторный брак родителей. Разумеется, разные дети одну и ту же ситуацию могут воспринимать по-разному. Некоторое девочки, например, остро переживают появление признаков созревания собственного организма – наступление менструаций. У других этот момент протекает более гладко.

    Кризисные ситуации (совершенное над ребенком или на его глазах насилие, попадание в зону военного конфликта, акты терроризма, стихийное бедствие, лишившее семью дома, несчастный случай, болезнь или утрата близкого человека и т. д.). Важно помнить: маленького ребенка может травмировать и не слишком значительное с точки зрения взрослого событие – например, смерть любимой белой мышки.

    Также это могут быть обычные жизненные ситуации, связанные с неизвестностью, или отрывом от семьи, или болью. Например, первая поездка в летний лагерь, посещение стоматолога или назначенные лечебные процедуры (уколы, зондирование желудка и др.), обследование в больнице, предстоящая операция. Но и радостные события в определенном возрасте могут послужить источником стресса. Для девочки-подростка, например, первое свидание или «выход в свет» – на дискотеку.

    Кроме этого стрессорами для ребенка могут быть интенсивные умственные и эмоциональные нагрузки: школьные перегрузки, контрольные, экзамены, ситуации постоянного соперничества, конкуренции с другими детьми, информационные перегрузки (телевидение).

    Сильнейшим стрессором является неблагополучная обстановка в семье (нелады между родителями, нарушенные отношения самого ребенка с родителями), напряженные отношения с одноклассниками, конфликты с учителями.

    Очень часто, наряду с психологическим и эмоциональным, у детей наблюдается стресс травматический.

    Это нормальная реакция на ненормальные (экстремальные) обстоятельства. К таким обстоятельствам относятся стихийные бедствия, технологические катастрофы, войны, межнациональные конфликты, любое насилие, потеря близких людей и т.д.

    Наиболее распространенные посттравматические реакции у детей: навязчивые воспоминания о событии, повторяющиеся кошмары, игры на тему случившегося (в похороны, в землетрясение и т.д.), страх, что событие повторится.

    Ребенок теряет интерес к жизни, может отмечаться замедление развития и временная утрата навыков (опрятности, речи и т.д.). Дети начинают хуже учиться, становятся конфликтными, агрессивными. Возникает чувство изоляции, ожидание скорой смерти.

    Дети, пострадавшие от стихийных бедствий, могут до бесконечности играть в игры, которые со стороны кажутся чудовищными: в землетрясение, в похороны и т. п. Именно в процессе таких игр дети излечиваются. Даже если они не играют сами, психологи очень часто специально рекомендуют такую психотерапию. К сожалению, родителей эти игры пугают, и они запрещают их, не понимая, что таким образом выдают свои собственные страхи.

    Большинство детей, пострадавших от технологических катастроф, живет в ожидании «конца света» и собственной смерти. В этом случае теряют смысл педагогические воздействия, рассчитанные на долгий срок. Зачем хорошо учиться, думать о будущей профессии, менять что-то в себе, если скоро умирать?

    Дети, пострадавшие в национальных конфликтах, видели насилие, убийства, разрушения, становились жертвами насилия или даже участвовали в нем. Для них мир делится на своих и чужих. Чужих надо ненавидеть и бояться. Вырастая, эти дети несут в себе идеи национального превосходства и мщения.

    Не менее тяжело детям, пострадавшим от случайного насильника. Это может быть физическое, сексуальное и психологическое насилие. Такой ребенок испытывает сильнейший стыд, отвращение к себе, чувство оскверненности. Он находится в жутком одиночестве, изоляции от других, благополучных детей, не способных его понять, он наедине со своими переживаниями.

    Огромная проблема – отношение окружающих к травмированным бедой детям. Не надо думать, что жертвы насилия и несправедливости вызывают у окружающих только жалость и желание помочь. Распространенная реакция: «Сам (сама) виновата!» К тому же от них шарахаются в суеверном страхе, боясь заразиться несчастьем, бедой. Не случайно некоторые родители стараются скрыть случившееся с ребенком, не сообщая даже в милицию и тем более в школу.

    Ребенок остается наедине со своими переживаниями. Он настолько низко себя ценит, что возможны и попытки самоубийства, и наркомания, и алкоголизм, и криминальное поведение.

    Важно помочь такому ребенку вовремя преодолеть травматический опыт. Нельзя допустить, чтобы он закрепился в стойких личностных изменениях. Обязательно нужно показать ребенка психологу или психотерапевту. И, скорее всего, работа эта будет очень продолжительной.

    Важно знать, как вести себя с детьми, переживающими подобный стресс.

    У взрослого человека рано или поздно складываются свои способы реагирования на конфликты, свои способы борьбы с психическим напряжением. У ребенка такая защита против стресса еще не выработалась.

    Что могут сделать родители?

    Не так уж и мало:

    — постараться услышать, как ребенок сигналит о своем напряжении;

    — стараться уберечь от непосильных нагрузок;

    — не пытаться оградить ребенка от всех стрессовых ситуации. Задача родителей заключается в другом – выпустить ребенка в жизнь как можно более стрессоустойчивым. И понимающим, где он может найти поддержку;

    — оказывать поддержку и помощь в кризисных ситуациях. Знать, к какому специалисту можно обратиться за помощью (во многих регионах существуют кризисные службы помощи детям и подросткам, телефоны доверия, психологические консультации и другие виды помощи);

    — маленькому ребенку помогите снять напряжение, давая ему ломать коробки, рвать пакеты и т. д. Детям постарше предложите физическую работу, требующую значительных усилий, длительную прогулку пешком;

    — через какое-то время после печальных событий вы сможете говорить с ребенком об умершем человеке. Рассматривайте вместе семейные фотографии, вспоминайте о приятных событиях, связанных с ним;

    — обратиться за профессиональной помощью (психотерапевта или психиатра), если ребенок полностью не способен управлять своим поведением в течение длительного времени; если вы наблюдаете у него полное отсутствие каких-либо проявлений чувств; отказ от еды, бессонница в течение длительного времени, галлюцинации; слишком затянувшееся острое переживание горя, сильные страхи.

    — научить доступным способам снятия избыточного стресса. Надежные способы снятия стресса у большинства людей индивидуальны. Для кого-то это физическая разрядка, общение с природой или искусством, с близкими по духу людьми или наслаждение одиночеством, медитация. Помогите ребенку выбрать свои, индивидуальные способы избавления от чрезмерного эмоционального напряжения. Есть и специальные приемы немедленной самопомощи в стрессовых ситуациях. Это способы мышечной релаксации, дыхательные упражнения, вызывание зрительных образов и др.

    2. Стрессы «среднего возраста»

    Хотя большая часть литературы о стрессе уделяет внимание очень молодому или очень по­жилому возрасту, управление стрессом – задача для всей жизни. Поэтому недостаточное беспокойство о стрессе, переживаемом в среднем возрасте, является необоснованным, если не сказать небрежным.

    Средний возраст – это возраст как раз перед периодом, называемым старостью. Его возможно отнести к промежутку между тридца­тью и шестьюдесятью годами или между тридцатью пятью и пятьюдесятью пятью. Тем не менее, дать разумное объяснение этой оценке, наверное, невозможно. Дело в том, что все возрастные границы достаточно условны. Исследователям и тем, кто хочет эту тему обсудить, необходимо найти согласие по пред­мету обсуждения, поэтому и даются различные определения. Вопрос усложняет еще и то, что можно спросить, о каком возрасте идет речь – о хро­нологическом среднем возрасте, эмоциональном среднем возрасте или о физическом среднем возрасте. Каждый из них может быть различным для разных людей. Несмотря на все эти ограничения, есть некоторые общие источники стресса в группе среднего возрас­та, которые необходимо знать.

    Женщины в возрасте примерно сорока пяти лет начинают испытывать снижение выработки гормона эстрогена. Мы называем эту фазу менопаузой (хотя более точно говорить кли­макс). В результате прекращаются менструации, что может сопровождаться такими сим­птомами, как приливы, головные боли, депрессия, увеличение веса, головокружения и снижение вагинальной любрикации. Все это может приводить к ссорам с членами семьи, снижению самооценки и энергичности и толерантности к другим источникам стресса.

    Неясность относительно того, стоит ли прибегать к эстрогено-замешающей терапии, – не­ясность вполне понятная в силу того, что даже специалисты расходятся в оценках безопас­ности и эффективности этой процедуры, поскольку существует риск, что она еще более обострит ситуацию.

    Мужчины также не защищены от источников стресса в среднем возрасте. Примерно в том же возрасте, в котором у женщин наступает менопауза, мужчина может заняться оценкой своей жизни и обнаружить, что он не достиг того, что намеревался достичь. Он может быть не так богат, влиятелен или важен, как он надеялся, в то время как большая часть его жизни уже прошла, и мало шансов, что оставшиеся годы принесут что-то существенно иное, соответствующее ранним мечтам и ожиданиям. По времени с этим совпадает сниже­ние выработки гормона тестостерона, и некоторые специалисты-медики относят эти чувст­ва к «мужскому климаксу». Другие исследователи возражают, утверждая, что снижение тестостерона минимально, и вряд ли влияет на эти чувства. В любом случае, как и у жен­щин, переживания и физиологические изменения в среднем возрасте сказываются на се­мейных отношениях, личностном удовлетворении и качестве жизни.

    Разговор с любимым человеком может помочь получить понимание и социальную под­держку, которые так необходимы, чтобы справиться с источниками стресса среднего воз­раста. Консультация врача может выявить необходимость медицинского вмешательства, кроме того, специалисты могут предложить новый взгляд на эту фазу жизни. Было бы некорректно завершать обсуждение, не признав, что средний возраст может быть, и часто является, самой приятной фазой жизни для многих людей. Не нужно его бо­яться. Он может быть тем временем жизни, когда человек достиг финансовой стабильности, добился значительных успехов, когда его признали другие люди, и когда дети стано­вятся независимыми, уменьшая, таким образом, каждодневную ношу, связанную с обеспечением их защищенности.

    3. Стресс и пожилые люди

    Смерть от старости можно рассматривать как реализацию «популяционной селекции второго типа» [1, с.358]. Многие механизмы старения сходны с механизмами «болезней стресса». Но при старении эти механизмы «включаются» не стрессором, а «биологическими часами».

    При «стрессе старости» и при болезнях стресса в основе гу­бительного для особи (для человека) процесса лежат локальные стрессовые вегетативные реакции. Они включаются при болезнях стресса накапливающейся в организменных структурах инфор­мацией о неуспешности субъекта. У животных – о реальной неуспешности особей, у людей – часто о мнимой их неуспеш­ности и потому о социальной квазибесполезности субъекта. При «стрессе старости» у людей губительные локальные стрессовые вегетативные реакции «включаются» (и это очень важно!) воз­растным психологическим механизмом, преуменьшающим («демп­фирующим») поступление к стареющему субъекту информации о его реальной успешности и социальной значимости (нужности и даже необходимости для сородичей).

    Исходя из этого, для предотвращения дряхления старика (старухи), обременительного для общества и тягостного для самого пожилого человека, целесообразно восстановление традиций почитания стариков (патриархов, аксакалов), т. е. гиперболизации уважительного отношения к ним. Во-первых, это предотвратит старческий маразм и дряхление, необязатель­ные при старении. Во-вторых, можно полагать, это освободит стариков от стремления сохранить престижные администра­тивные должности и вместе с тем будет пробуждать в старею­щем человеке реальную мудрость в меру его способностей и житейского опыта.

    В старости возникает «конкуренция» между разными путями убывания из жизни, разными способами умирания: при усилении дряхления и, соответственно, умирания от старости-дряхлости, замедляется губительный (смертоносный) рост «сексуальных неоплазмов» (рака простаты у мужчин, рака матки, яичников и грудных желез у женщин). «Сексуальные неоплазмы» предназначены Природой для селективного устранения особей не­успешных и потому менее желательных для продления рода. Но стареющие люди становятся все более непригодными для этого из-за одряхления. И, видимо, потому «сексуально-раковый» меха­низм устранения их из числа продолжателей рода становится не очень-то и нужен. Разные формы сексуального неоплазма отдают свою смертоносность элементарному старческому дряхлению, либо квазистрессовым болезням старости (инфаркту сердца, инсульту головного мозга), либо старческому обострению (возобновлению) болезней, нажитых в молодые годы, и, казалось бы, исчезнувших. Так, при окончании «срока жизни», возобновляют­ся давно преодоленные (излеченные) «болезни стресса жизни»: и телесные (соматические), и душевные (психические).

    Но, конечно же, стресс старости, как и в молодости, бывает разным. Обстоятельно исследуя стариков, С. Райхард с соавто­рами обратили внимание на тестирующую стресс ситуацию – уход на пенсию. Для многих это было экстремальным измене­нием образа жизни, но и напоминанием, что «жизнь прошла!» и «смерть не за горами». У одних стариков протест против этого выражался, как негодование по любому поводу. Негодование часто сменялось жалобами на реальных и мнимых виновников. Это была активная эмоционально-негативная реакция. Другие реагировали активно с позитивно-эмоциональным возбуждением, начинали наверстывать упущенное в жизни: отправлялись путешествовать, занимались искусством, включались в общественные движения. Но все же немало пенсионеров сми­рялись и погружались в пассивное ничегонеделанье. Другие страдали от своей пассивности, их активности хватало лишь на постоянные жалобы и негативные переживания. Наконец, пятая форма стресса у стариков была скрытой; она не проявля­лась внешне: выйдя на пенсию, они не изменяли образ жизни и, казалось, не испытывали неудобств и страха перед близящейся кончиной.

    Таким образом, старость приносит с собой потенциал для позитивного изменения. Внуки и внучки становятся источниками радости. Кроме того, свободное время, ко­торое есть у многих пожилых людей, можно использовать для того, чтобы реализовать ранее отложенные интересы.

    Выход на пенсию требует адаптации, что часто вызывает стресс. Это может привести к размышлениям о своей ценности, разлуке с товарищами по рабо­те и тоске по ощущению своей необходимости. Тем не менее, выход на пен­сию можно воспринимать позитивно и с удовольствием использовать появившееся свободное дополнительное время.

    4. Техники преодоления стресса

    Самостоятельно преодолеть стресс ребенку не по силам, помочь ему преодолеть это состояние могут родители, педагоги (если симптомы не вызывают опасения и не требуется помощь специалиста: психолога или психотерапевта). О том, как это сделать, родители могут узнать из специального буклета, разработанного в рамках Программы помощи детям при катастрофах. Автор – Карен Даут, профессор Манчестерского колледжа, США (см. Приложение).

    Люди «среднего» и пожилого возраста могут использовать следующие приемы и упражнения:

    — Расслабление мышц – снятие физического напряжения и эмоционального стресса.

    Расслабление – способ эмоциональной разрядки, доступный всем и в любой обстановке, причем необходимо расслабление психомышечное. Наиболее полное расслабление мышцы наступает после предварительного напряжения. Естественно, после проделанной работы организм стремится отдохнуть; чем глубже расслабление мышцы – тем полнее отдых.

    Для того, чтобы научиться расслаблению, нужно запомнить состояние организма во время расслабления, запомнить соответствующие мысленные представления движений и ощущения в мышцах, чтобы потом, вызывая из памяти привычный образ, легко и быстро погружаться в нужное состояние. Для освоения методики релаксации необходимо:

    1. Запомнить ощущение расслабления мышцы.

    2. Научиться мысленно представлять движения.

    3. Запомнить последовательность расслабления различных групп мышц.

    Упражнение «Уставшая рука (Наши пальчики устали. )»

    Упражнение предназначено для развития «мышечного чувства», запоминания ощущения мышечного расслабления.

    Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще, еще. до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите симметрично обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:

    1. Чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая.

    2. Чувство температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее.

    Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла – они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними с разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы. тепло, как будто лежишь в горячей ванне. ) Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут. Затем, сохраняя теперь уже привычные ощущения в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.

    Упражнение «Мысленное движение – от макушки до пяток»

    Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последовательность расслабления различных групп мышц и соответствующие мысленно представляемые движения (см. Таблицу).

    Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа). Закройте глаза, чтобы сосредоточить все внимание на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, задаваемые таблицей для данной группы мышц, не менее 8 – 10 раз. Вначале выполняйте движения в полном объеме, с максимальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшая степень мышечного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем проделайте их только в мысленном представлении. Потренируйтесь не менее 15 – 20 минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления.

    После того как все перечисленные в таблице мышечные группы в достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощущением расслабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело, придавливает его. Возникает ощущение, будто бы вы не владеете собственным телом, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – словно бы мозг еще не научился это делать, как у новорожденного ребенка. Продолжая аналогию с ребенком, можете представить все тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, еще не пропитанными кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно представить, будто бы руки и ноги. увеличиваются в размере, удлиняются, становятся объемнее, затем то же самое происходит с шеей. (Примечание: на фоне глубокого расслабления чувство тяжести может смениться легкостью, невесомостью.)

    Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте в нем. Когда вы решите вернуться, не забудьте проделать активизирующий выход.

    works.doklad.ru

    Как бороться с плохим настроением?

    Сегодняшнюю статью хочется начать с популярной цитаты: «Все, что мы делаем, должно приносить нам радость. Если мы что-то делаем без этого ощущения, то нам не принесет это пользы».

    Красиво звучит, не правда ли? Но, к сожалению, везде и повсюду мы сталкиваемся с несправедливостью, раздражительностью, гневом, агрессией, да и не всегда получаем то, что хотим. Когда ожидаемое все дальше и дальше удаляется от действительности – легко впасть в депрессию. Как же влияет на нас плохое настроение? Изучаем сегодня эту тему на Passion.ru.

    Нечастое снижение настроения (стресс) помогает человеку лучше адаптироваться при изменении обстоятельств, найти в себе силы правильно отреагировать на ту или иную ситуацию. Но если такие ситуации происходят постоянно, стресс переходит в хроническую стадию. Человек впадает в депрессию, плачет, обижается, раздражается по поводу и без, портятся его отношения с коллегами, друзьями, родственниками, он затрудняется грамотно разрешать даже самую простую бытовую ситуацию.

    Американские ученые выяснили, что при хроническом сниженном настроении происходит частичная потеря контактов между отдельными клетками мозга. В результате человеку становится трудно анализировать получаемую информацию, обрабатывать ее, и он начинает действовать посредством эмоций, а не посредством разума. О таких людях говорят: «Он наломал дров», «Вначале делает, а потом думает».

    Итак, как же вовремя остановиться и справиться с плохим настроением?

    1. «Нам песня строить и жить помогает»

    Сдерживать в себе отрицательные эмоции вредно. Если вы одни в помещении, попробуйте прокричать или пропеть свою обиду и раздражение в пространство. Например, «Ааааааа, как все достаааали!» или «Опять не выыыышло!».

    Можете даже спеть пару куплетов из любимой песни. Как умеете, фальшиво или нет – это не играет роли, главное – правильно отреагировать и выразить свои эмоции.

    Улучшить настроение можно с помощью мимики. Улыбнитесь, даже если на душе не совсем весело. Улыбаясь, вы посылаете телу команду радости, и результат не заставит себя долго ждать. Через несколько минут вы вправду почувствуете – ваше настроение улучшилось.

    Как бороться с плохим настроением?

    Очень хорошо помогает копирование жестов и движений человека, который вам нравится, который, по вашему мнению, очень оптимистичен и у него все получается. Это может быть как реальный человек (например, ваш коллега), так и любимый киногерой.

    3. Самомассаж

    • Самомассаж головы снимает напряжение, успокаивает, снимает усталость, помогает почувствовать себя защищенным, уверенным в себе человеком. Погладьте себя по голове раскрытой ладонью от макушки к шее. Можно просто медленно и спокойно расчесать волосы расческой или частым гребнем. Такой массаж также укрепляет корни волос и улучшает питание кожи.
    • Массаж рук. Потрясите кистями, потрите ладони друг о друга. Поочередно (несильно) потяните себя за каждый палец. Потом промассируйте каждый палец от кончика к основанию, проделайте эту процедуру с каждым пальцем три раза. Переплетите пальцы и пошевелите ими. Если вы почувствовали, как разливается тепло, значит, вы все сделали правильно.

    4. Правильное дыхание

    Чтобы успокоиться и выровнять свое настроение, следите за вдохами и выдохами. Когда человек нервничает, его дыхание сбивается, становится неровным и ускоренным. Наше счастье в том, что мы в силах управлять своим дыханием. Сознательно выровняв дыхание, мы можем успокоиться и расслабиться.

    Техника дыхания нужна такая: сделайте быстрый вдох, а за ним – долгий выдох. Повторите несколько раз, пока не почувствуете улучшение настроения. А если требуется взбодриться, делайте наоборот: медленный вдох и быстрый выдох. Повторите несколько раз.

    5. Физическая активность

    Всем известно, что физическая активность и занятия спортом улучшают настроение. Во время физической активности вырабатывается гормон радости – эндорфин, который отвечает за удовольствие и спокойствие.

    Найдите для себя наиболее комфортные виды спорта – бег, фитнес, танцы живота, йогу. Если же у вас трудности со временем, старайтесь ходить спокойным шагом хотя бы по полчаса в день.

    И чаще гуляйте в солнечную погоду. Благодаря солнцу в организме вырабатывается еще один гормон – серотонин. Он помогает чувствовать себя счастливее, возбуждает аппетит и регулирует сон.

    6. Общайтесь только с приятными людьми

    Если вы чувствуете, что определенные знакомые вызывают у вас больше негативных эмоций, чем радости, если вы получаете от них больше критики, чем поддержки, если они вечно используют вас (занимают деньги, просят помощи, «плачутся в жилетку», крадут ваше время на бесполезные «болталки») и ничего не отдают взамен, расставайтесь с ними или сведите общение до минимума.

    Помните, вы и только вы вправе выбирать себе друзей. Если по работе вы вынуждены общаться с неприятными людьми – разговаривайте коротко и по делу.

    7. Совет для женщин

    Ученые установили, что общение с подругами благоприятно сказывается на психике. Темы общения могут быть разными – от обсуждения новой кофточки секретарши до мозгового штурма «Как повысить бюджет семьи». Главное, чтобы обсуждаемое доставляло удовольствие всем участницам.

    Женщины, регулярно встречающиеся с подругами, чувствуют себя счастливее и здоровее, чем те, которые ограничивают свое общение. Все дело в гормоне прогестероне, он вырабатывается в организме женщины во время общения, отвечает за женское здоровье в целом и хорошее настроение в частности.

    8. Реагируйте только на конструктивную критику

    Несомненно, признавать свои ошибки полезно, ведь недаром говорят «В споре рождается истина». Но так повелось, что многие наши собеседники любят осудить нас без объяснений, раскритиковать по причине своего плохого настроения или своего неприязненного отношения. Если вы встречаетесь с такой критикой в обществе – смело игнорируйте ее.

    9. «Делайте лимонад из лимонов»

    В любой неприятной ситуации можно найти для себя что-то положительное. Воспринимайте трудности как интересный лабиринт, пройдя который, можно получить приз. Если жизнь подбрасывает вам кислые лимоны, сделайте из них лимонад.

    Ученые выяснили, что спокойные и позитивные люди выздоравливают быстрее и болеют реже, чем те, которые нервничают по любому поводу и все принимают близко к сердцу. Это объясняется тем, что на скорость выздоровления влияет гормон стресса – кортизол.

    10. Правильное планирование деятельности

    Помните, выше мы говорили о важности общения только с приятными людьми? Точно так же дела обстоят и с деятельностью. Обязательно включайте в режим вашего дня приятные для вас дела – прослушивание любимой музыки, звонок близкой подруге, заказ в пиццерии, которую вы любите, игры с детьми.

    Да, порой хочется возразить: «Крутишься, как белка в колесе, какие подруги?» Но, тем не менее, не следует идти в ущерб самому себе – игнорирование приятностей ухудшает здоровье нашей психики. Умейте баловать себя!

    11. Активно действуйте

    Задавайте себе все новые задачи. Грусть, тоска, уныние, разные негативные мысли чаще посещают тогда, когда человеку нечем заняться. А любая деятельность (даже пресловутая уборка в комнате) дает возможность достичь результата и порадоваться успехам.

    12. Позитивное питание

    Древнегреческие мудрецы сказали: «Мы – то, что мы едим». И это верно: продукты, которые мы употребляем, напрямую влияют на наше настроение.

    Улучшить настроение помогут успокаивающие отвары:

    • Залейте 10 шишек хмеля обыкновенного стаканом кипятка. Принимайте по 1 ст. ложке три раза в день.
    • 1 ст. ложку плодов укропа настаивайте в 0,5 л кипятка. Процедите. Принимайте по 1/3 стакана.
    • 1 ст. ложку мяты залейте 1 стаканом кипятка, кипятите 10 минут. Принимайте по полстакана 2 раза в день.
    • Откажитесь от «злой пищи». Врагами хорошего настроения считаются алкоголь, табак, кофе, консервы и сахар в больших количествах. Перечисленные продукты блокируют поступление в организм кислорода.

      На первый взгляд, кажется, что алкоголь снимает напряжение, но на самом деле он действует как депрессант и приводит к утомлению. Кофе влияет подобным же образом – он временно поднимает активность, а позже приводит к усталости и снижению настроения. Поэтому многие пьют кофе литрами, так как им уже требуется непрерывная стимуляция.

      Радостью и бодростью наполняют свежие овощи и фрукты, а также любые продукты, которые не подвергались тепловой обработке. Следует ограничить употребление в пищу полуфабрикатов, консервов и сладостей.

      Хорошего настроения вам!

      Ольга ВОСТОЧНАЯ,
      психолог

      www.passion.ru