Как подготовиться к стрессу

Содержание:

«КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ»

Психологическая подготовка к испытаниям

Время от времени в нашей жизни случаются важные события, которые можно назвать испытаниями. Часть из них посылает нам судьба, в другие мы вовлекаемся сами. Это могут быть экзамены в школе или ВУЗе, важная деловая встреча или первое романтическое свидание. У артиста это – концерт или выступление, у спортсмена – школьные соревнования или Олимпийские игры, у молодой девушки – свадьба или конкурс красоты. На работе – это может быть важная презентация или собеседование в отделе кадров, в бизнесе – решающая деловая встреча.

Все эти разные события объединяет одно: человек волнуется, стремится показать себя наилучшим образом и боится совершить ошибку, показав себя не лучшим образом. Наши тела также ведут себя стереотипно. Вспомните какой-то важный экзамен, где ваша готовность не была 100%, но хотелось получить высокую оценку. Ваше сердце билось чаще обычного, руки слегка дрожали, на теле выступал пот, дыхание было частым и неровным, а во рту постоянно пересыхала слюна. Я не знаю, чем закончился то испытание, но думаю, что вы могли бы вести себя более спокойно и выступить более сильно, если бы могли управлять своим телом и мыслями.

Вообще-то это долгая наука, которую обучают на специальных психологических тренингах, но если говорить коротко, то алгоритм подготовки к испытанию будет таким:

1. Сначала нужно успокоить тело .

Для этого сядьте в уединенном месте, прикройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом упражнении дыхание должно быть естественным и непринужденным — следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как « медитация на дыхании »). Обычно требуется несколько минут чтобы полностью сосредоточиться на дыхании — для этого рекомендуется рассматривать этот процесс как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

2. Затем успокойте свои мысли . В этом хорошо помогает аутогенная тренировка. Садитесь поудобней, закройте глаза и, насколько это возможно, расслабьте мышцы. Наиболее эффективным способом усилить общее расслабление организма является координация формул самовнушения с ритмом собственного дыхания. В такт дыханию проговаривайте про себя:

«Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания.

При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» — на выдохе.

Если у вас от волнения слегка дрожат руки, используйте еще одну формулу: «Мои руки — мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки. нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки. » произносится на вдохе, а вторая «. мягкие и теплые» — на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением; потока теплого воздуха, выходящего из легкими «льющегося» по рукам.

3. Настройте себя на победу . Суть этого этапа — с оздание стратегии успешного поведения ( как бы вы хотели в идеале, чтоб все получилось).

Если вам в ближайшем будущем предстоит важное событие, которое в какой-то мере беспокоит или тревожит вас (конкурс, экзамен, презентация и т. д.), то за день дот него несколько раз проделайте следующее упражнение, которое называется «Видеоклип моего успеха».

Когда картинка устроит вас во всех отношениях, проиграйте всю ситуацию еще раз, но наблюдая ее не со стороны, а уже своими глазами. В этом случае максимально вживитесь в роль, увидьте, услышьте, почувствуйте все так, как будто вы – актер театра и проигрываете стрессовую ситуацию на сцене. При этом вы должны играть уверенного в себе человека, к тому же обладающего всеми необходимыми ресурсами (спокойствием, силой или обаянием – смотря что необходимо для успешного преодоления стресса).

Этим упражнением вы создаете в своем сознании позитивную программу будущих действий, и чем глубже вы вживетесь в роль, и чем большее количество раз проиграете эту сценку, тем лучше все получиться в реальной жизни. Точно так же прыгун в воду с 10-метровой вышки еще до реального прыжка многократно «обкатывает» все движения в своем мозгу, и только потом шагает в пустоту навстречу твердой, как свежий бетон, воде. Малейшая ошибка в этом упражнении может привести к серьезным травмам, но тот, кто правильно выполняет свой номер в мыслях, так же правильно делает его по-настоящему.

Готовясь к важной для вас стрессорной ситуации, не думайте о плохом, не прогнозируйте себе неудач. У вас в голове должна быть только мощная, все сокрушающая вера в успех! Сначала посмотрите созданный собственным воображением видеофильм об этом успехе, а потом переживите свой триумф несколько раз – и он реализуется в жизни!

Более подробные рекомендации о том, как питаться во время подготовки к испытаниям, как спать и заниматься физкультурой, написано ЗДЕСЬ.

Подпишись на полезные рассылки по психологии и получи подарок: книгу «Стресс — молчаливый убийца. Что вы должны знать, чтобы не стать его жертвой».

www.no-stress.ru

Подготовка к стрессу — важная составляющая в борьбе с ним

Стресс характеризуется состоянием повышенного напряжения человека и может быть вызван совокупностью нормальных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов как физического, так и психологического характера. Стрессы подстерегают человека на каждом шагу, однако существует 3 эффективных способа борьбы с ним.

Преодолеть стрессовую ситуацию можно следующими способами:

  • Предотвратить стресс, если он ожидаем.
  • Подготовиться к стрессу, если он неотвратим.
  • Смягчить последствия, когда первые 2 шанса упущены и все уже произошло.
  • Уберечь себя от надвигающегося стресса легче, чем пожинать его плоды

    Каждый человек прекрасно знает свои страхи и события, из-за которых может наступить депрессия, нервный срыв или просто испортиться настроение. В случае, когда можно избежать проблем, нужно действовать незамедлительно. Например, даже если необходимость каждое утро вставать очень рано вызывает дрожь в голосе и гнев, к встрече утренней зари можно подойти с другой стороны. С вечера готовится все, что может пригодиться утром для спокойных сборов всего семейства.

    В первую очередь нужно проверить наличие сухих полотенец в ванной, готовность одежды и обуви всех домочадцев, сделать заготовки для скоростного приготовления завтрака. Не стоит оттягивать пробуждение, лучше поставить будильник на 15-20 минут раньше обычного. В этом случае утро покажется прекрасным и близкие будут благодарны за отличное начало дня. Благодаря этим простым действиям можно предупредить множество неприятных минут в своей жизни.

    Подготовительные мероприятия помогут предотвратить последствия стресса

    В жизни человека бывают моменты, когда никак нельзя увернуться от ударов судьбы, хотя заранее известен сценарий предстоящих событий. В этом случае необходимо максимально смягчить эти удары и минимизировать последствия. Например, предстоит важное выступление или неприятная встреча. К этому нужно подготовиться заранее и основательно: продумать все нюансы и возможное негативное развитие событий.

    Часто перед предстоящим важным событием люди прибегают к приему успокоительных средств, однако их лучше приберечь для снятия напряжения по завершении стрессовой ситуации. Приобрести их заранее и всегда иметь при себе — значит помочь своему организму справиться с волнением и сохранить здоровье.

    Когда стресс подкрался незаметно, остается лишь смягчить его последствия

    Внезапный страх, тяжелая потеря или несчастный случай вызывают сильное нервное потрясение. К этому никак невозможно подготовиться, как бы ни было ожидаемо то или иное событие. Чтобы смягчить последствия внезапного стресса, следует сконцентрироваться свое внимание на чем-то важном. У каждого человека есть в мире кто-то или что-то, ради чего стоит жить: дети, родители, карьера, собственные цели и другие. Об этом нужно помнить всегда, на протяжении всей жизни и тогда необдуманные поступки обойдут стороной. Тем более, что безвыходных ситуаций не бывает.

    www.healthandsoul.ru

    Как подготовиться к стрессу?

    К примеру, знаешь что предстоит что-то нехорошее, злое, и неизвестное. Понятное дело, что забить и отвалить нельзя.
    Есть решение проблемы?

    Обратите внимание на рубрику вопроса — психология, хочется копать именно в эту сторону.

    p.s. Новопассит и подобные дорогие средства не предлагать.
    p.p.s Не стрессоустойчивый.
    p.p.p.s Валерьянка слабая зачастую.
    p.p.p.p.s Хотелось бы вправить мозг, чтоб наверняка и надолго.

    Если именно с психологической точки зрения, то лучше всего действует такой прием. Представляешь что может случится, ибо мозг именно от неизвестности еще больше накручивает. Причем представлять нужно самый плохой исход, самый чудовищный. Затем в него поверить. То есть. искренне огорчиться, позлиться и т. д. Короче, пережить это заранее, чтобы мозг не томился от ожидания. А после этого расслабиться.

    Пережить напряжение, а потом расслабиться и послать все к черту. В 98% то событие которое должно было случиться, приобретает нейтральный, а порой даже положительный оттенок. После чего только остается спрашивать себя, а какого я так переживал(а)? Таким образом мы не ликвидируем стресс (потому что рано или поздно организму нужен спад, поэтому без стрессов никуда), но переносим его. как бы предупреждаем, чтобы он не повлиял на важные для нас события.

    Есть замечательные дыхательные практики. В двух словах о них сложно рассказать, да и научиться им можно не сразу. Но они очень эффективны! На личном опыте основано.

    Если предстоит разговор с начальством, которое отличается крутым нравом — есть пара приемов, основанных на юмористическом перевоплощении источника стресса в нечто иное, милое и нестрашное.

    Например, можно мысленно вырастить у него на голове незабудки. Или опята — как вам больше нравится.

    На женщин-начальниц действует такой прием: вы мысленно представляете, что входите в кабинет с. с подарком! Придумайте, что именно этой даме хочется иметь. Вот с этим и идите. Этакая взятка в виде мыслеформы » alt=» » width=»20″ height=»24″ title=»С улыбкой» class=»bx-smile» />

    www.imho24.ru

    Как сохранить спокойствие в стрессовых ситуациях

    В современном мире нет ничего проще попадания во всевозможные стрессовые ситуации. Иногда кажется, что ты легко бы смог выступать в цирке с номером «Сумасшедшая белка в колесе». Ты совмещаешь личную жизнь с работой или учебой, не всегда общаешься с приятными людьми, тебя терзают личные и финансовые вопросы, невыполненные обязательства и нерешенные проблемы. Одно деление отделяет тебя от точки кипения. Стресс рождает хаос в твоем уме, под действием эмоций ты способен быстро потерять контроль. Именно поэтому важно иметь план, который позволит быстро взять себя в руки и обрести внутреннее равновесие в моменты, когда жизнь любезно награждает увесистым пинком под зад.

    1. Определи причину

    Ты можешь быть раздражен из-за водителя маршрутки, который весьма неудачно тебя подрезал, после того как босс устроил головомойку, подруга с утра пораньше занялась страстным сексом с твоим мозгом — плохое настроение может брать истоки из совершенно любой сферы твоей жизни. И чем быстрее поймешь причину, тем более эффективно и легко сможешь с ней расквитаться.

    2. Найди ответ

    Если ты не можешь контролировать источник стресса, то тебе вполне по силам взять под контроль свои мысли. После того как ты определил причину вопроса, который тебя гложет, у тебя будет несколько вариантов решения проблемы: подумать над тем, как целесообразнее поступить, попытаться немедленно разрулить ситуацию или продолжать злиться и бездействовать. Но это путь для жалких неудачников, а мы точно знаем, что ты не из таких.
    Составь план ответа, совсем как в школе:

    • Является ли твое прошлое источником стресса?
    • Помни, что прошлого уже не существует в твоей настоящей реальности, и ты не можешь его изменить. Независимо от того, что случилось раньше, нужно осознать, что живешь здесь и сейчас. Да и суть жизни, в принципе, заключается в этом моменте – «здесь и сейчас». Прошлое – в прошлом, будущее не предугадать. Так есть ли смысл растрачивать свои эмоции на то, что тебе абсолютно неподвластно?

    • Каким образом источник стресса влияет на тебя?
    • Может ли мнение одного человека, который считает тебя мудаком, переплюнуть остальные девять тех, кто находит твое общество приятным и познавательным? Или каким образом твой долбанутый на все качели коллега по работе способен испортить вкусный ужин в компании с твоей девушкой? Ставь в сознание фильтры, не позволяй мелким дрязгам и неудачам влиять на вещи, которые занимают по-настоящему важное место в твоей жизни.

    • Насколько ты контролируешь ситуацию?
    • Необходимо дать честный ответ самому себе: ты действительно не можешь повлиять на ход событий или не хочешь этого делать, оправдывая свои трусость и слабость роковым стечением обстоятельств? Действительно, есть вещи, которые нам неподвластны, но ты, как достойный представитель Homo sapiens, способен поменять свое отношение к негативной ситуации, на которую никак не можешь повлиять. Как там говорят? Если жизнь подсунула лимон – сожри его, запивая текилой.

      3. Сосредоточься на дыхании

      Простые, но невероятно действенные дыхательные упражнения – это своеобразная скорая помощь для воспаленной от раздражения головы, где царит разруха. Глубокое сосредоточенное дыхание поможет прийти в себя, немного улучшить настроение и вернуть к настоящему моменту из того хаоса, который бушует у тебя в сознании.

      Попробуй сам:

    • Полностью выдохни через рот. Старайся дышать, максимально задействуя диафрагму (это куполообразная мышца, которая отделяет брюшную полость от лёгких).
    • Выдохни через нос. Досчитай до четырех.
    • Задержи дыхание, считая до семи.
    • Полностью выдохни через рот.
    • Повтори цикл еще три раза.

      4. Отвлекись

      Вот некоторые простые идеи, которые помогут твоему мозгу немного отдохнуть:

      Видеоигры, настольные, карточные игры, крестики-нолики – используй все, что доступно!

    • Подумай о чем-нибудь неожиданном;

    Посчитай, сколько вокруг тебя объектов серого цвета, вспомни, сколько имен ты знаешь на букву «Г», какие фильмы с Энтони Хопкинсом ты видел…

    Подтянись, поприседай, разомни руки и шею, отвлекись от эмоционального физическими манипуляциями.

  • Послушай музыку;
  • Поставь любимый альбом любимой группы на высокую громкость: что-нибудь веселое, что способно возвысить дух и освободить ум.

    5. Вырази благодарность

    Задумайся над тем, за что ты благодарен этой жизни (и в общем, и в частности), начиная с глобальных вещей: здоровых родителей, которые любят тебя, несмотря на то, что ты им звонил последний раз две недели назад, или печеньки, которую тебе бесплатно дали в любимой кофейне. Подобные практики улучшают настроение, уменьшая уровень кортизола – гормона стресса. Исследование показало, что люди, которые практиковали это ежедневно, испытывали улучшение настроения и физического самочувствия. Как вариант, поблагодари наш журнал за подобные статьи, призванные мотивировать тебя и хоть чему-то научить.

    6. Избегай вопроса «Что, если?»

    Стрессовая ситуация может развиваться в самых разнообразных направлениях и вытечь во что угодно. Поэтому необходимо решать проблемы по мере поступления, ведь чем больше прокручиваешь в голове мыслимые и немыслимые варианты сюжетов, тем дольше не сможешь взять себя в руки и сосредоточиться. Не накручивай себя, не подливай масла в огонь. Не заставляй себя беспокоиться больше, чем ты беспокоишься сейчас.

    7. Сосредоточься на положительных моментах

    Сознательно выбери из арсенала своей памяти самые счастливые воспоминания и начни их прокручивать в голове. Отличная практика, которая способна показать, что все не так уж плохо, и в мире есть те, кто тебя любит.

    8. Больше двигайся

    Сейчас самое время отправиться в тренажерку: 40 минут интенсивной тренировки способны в разы улучшить твое настроение. Пробежка, прогулка на свежем воздухе, катание на роликах или велосипеде – это весьма неплохая замена алкоголю, в котором ты иногда рассматриваешь свой главный антидепрессант.

    9. Запасайся витамином D

    Витамин D содержится во многих продуктах питания, например, в рыбе, яйцах и рыбьем жире. Но самый главный источник – это солнце, твое бесплатное успокаивающее средство. Открой жалюзи в своей комнате. Пусти солнечные лучи, возможно, они смогут пробиться через тучи твоего смурного настроения.

    10. Возьми тайм-аут

    Прогулка в парке, чтение книги, просмотр сериала или интересного кино под пиццу – устрой себе перерыв, который будет способен отвлечь твои усталые мозги.

    11. Проведи время с друзьями

    Тебе нужна компания веселых и жизнерадостных людей, где ты сможешь расслабиться, выговориться или даже получить совет, который поможет эффективно справиться с проблемой.

    Искренний смех способен мгновенно поднять настроение, снизить кровяное давление, уменьшить стресс и даже повысить иммунитет. Если вокруг тебя нет ничего забавного, интернет тебе в помощь. Причем организм – это не Станиславский, он не различает разницы межу фальшивым или настоящим смехом. Попробуй освоить злодейский смех, и ты почувствуешь, как напряжение тает за считанные минуты.

    13. Выпусти пар

    Можешь поорать, как ненормальный, поколотить все подушки в квартире или боксеркую грушу. Освободи себя от переполняющей тебя злобы.

    14. Обнимайся

    Объятия, как известно, дарят нам мгновенный всплеск эндорфинов. Если не знал, то это химическое вещество, которое делает нас счастливыми и довольными. Объятия – еще один проверенный способ быстро успокоиться и снизить уровень стресса.

    15. Пожуй жвачку

    Исследования показывают, что жевательная резинка может снизить уровень гормонов стресса в организме. Акт повторного пережевывания повышает выработку серотонина, который также способен улучшить настроение.

    16. Съешь темный шоколад

    В основе хорошего темного шоколада лежит высокая доля какао, который содержит большое количество фенилэтиламина, вызывающего ощущение легкой эйфории.

    17. Вздремни. Или поспи

    Сон очень важен для эмоционального и психического здоровья. Он перезаряжает батареи, делая твою голову ясной и спокойной. Даже 20 минут приятной дремоты способны сотворить чудеса с твоим настроением.

    18. Не прокручивай неприятные разговоры в своей голове

    После неприятного разговора ты все еще прокручиваешь диалог в голове и думаешь: «Блин, надо было сказать так, ответить эдак. А он бы мне сказал так, а я бы ответил так. Вот тогда бы все было в полном порядке». Знакомая история? Ты способен стать своим самым главным врагом и критиком, который лишает сна и покоя. Меняй направление. Ты должен быть всегда на своей стороне и не копать себе могилу подобными внутренними монологами.

    19. Отпусти ситуацию

    Прощение способно избавить тебя от негатива, вызванного каким-либо человеком. Это не значит, что ты принял ситуацию или согласен с ней.
    Это означает, что ты не станешь себе вредить переживаниями и разъедающим изнутри гневом из-за того, что кто-то не соответствовал твоим ожиданиям или сделал тебе подлянку. Научись быстро обрабатывать любые негативные мысли и чувства, делай выводы и отпускай эти эмоции, чтобы дальше двигаться с легким сердцем и ясной головой.

    20. Рассматривай перспективы

    Стресс и беспокойство подпитывает наше собственное искаженное восприятие ситуации. Поэтому, прежде чем начать грызть ногти и рвать волосы, представь всю картину в перспективе.
    Перечисли конкретные вещи, которые фактически идут не так, как надо. Многие люди, записав все по пунктам, наглядно, прямо из головы на бумагу, которая все стерпит, находят, что проблемы, поставленные во главу угла, могут быть легко и быстро решены. Подумай, что бы ты посоветовал, если бы в подобной ситуации оказался твой друг или член семьи. Это делает поиск решения намного проще.
    Спроси себя: «Что самое худшее из того, что может случиться?» Продумав даже самую неприятную ситуацию до мелочей, которая, скорее всего и не наступит, ты сможешь себя морально подготовить к любой возможной неожиданности.

    21. Обратись за помощью

    Если ты тонешь и задыхаешься в трясине своих проблем, не стесняйся обратиться за помощью к специально обученному человеку, то есть к психологу.

    brodude.ru

    Подготовка к стрессу

    Экстремальной ситуацией может быть экзамен, годовой отчет, переаттестация, медосмотр, собеседование при приеме на работу… Как справиться с запланированным стрессом без щерба для здоровья?

    Слово – нашему эксперту, практикующему психологу Илоне Власовой.

    Тактика выживания

    Вообще-то, вам повезло. Подумайте, сколько людей, гонимых жаждой острых ощущений, которым не хватает адреналина в крови, готовы отправиться на край света, в дебри Амазонки, взобраться на Эльбрус или переправиться по горной бурной реке! На это тратятся большие деньги, отпуска, иной раз калечится здоровье. Вам же достался эдакий «бюджетный» вариант. А чтобы уменьшить негативное влияние стресса на ваш организм, старайтесь:

    Побольше спать. Сон не только восстанавливает силы, но и сглаживает последствия стресса. Если из-за чрезмерного напряжения вы не можете заснуть, выпейте полстакана теплой воды с медом и только в крайнем случае примите легкое снотворное, желательно растительного происхождения (успокаивающие травяные чаи из ромашки, мяты и пустырника);

    Четко определить, сколько времени вы отводите на работу (подготовку к экзамену), а сколько на отдых. Лучше всего зафиксировать это на бумаге и затем четко придерживаться намеченного распорядка дня;

    Отдыхать с умом: сходите погулять в парк, посмотрите интересный фильм (комедию!), послушайте любимую музыку, почитайте любимую книгу, займитесь спортом или сходите в баню, поиграйте с кошкой, собакой;

    Следить за питанием.

    Психологи рекомендуют покинуть так называемую «зону стресса», переключиться на новые горизонты. Постарайтесь полностью отвлечься от своей проблемы на время отдыха, когда вы будете гулять или смотреть комедию. А вернувшись, вы поймете, что можете посмотреть на стоящие перед вами задачи уже с другой точки зрения.

    Нельзя:

  • заниматься или работать, прихватывая время за счет сна;
  • снимать напряжение алкоголем;
  • принимать психотропные средства без рекомендации врача;
  • загонять внутрь переживания.

    Тест

    Подвержены ли вы негативному влиянию стресса?

    За каждое «да» поставьте себе 1 балл, за каждое «нет» – 0 баллов.

    1. Часто ли у вас возникает чувство собственного бессилия перед судьбой?
    2. Если вы что-то не смогли или не успели сделать, нервничаете ли вы из-за этого?
    3. Часто ли вы делаете то, что хотят другие люди, а не то, что хочется вам лично?
    4. Вы начинаете выяснять отношения с близкими людьми в спокойной обстановке,

  • 0–2 балла. Вас можно поздравить, редко найдется человек, который может противостоять влиянию стресса так, как вы!
  • 2–4 балла. Стресс может, но не должен влиять на вас. Ваша основная задача – вовремя уходить из «зоны стресса».
  • 4–5 баллов. Вы довольно восприимчивы к стрессу. Старайтесь всегда понять для себя, чем вам грозит стрессовая ситуация.

    Оксана Герасименко

    www.nedug.ru