Как приспособиться к стрессу

Как адаптироваться к переменам в жизни?

Вопрос психологу:

Олеся, добрый вечер! У меня есть старший брат, ему тридцать три года. У него с девушками никогда не ладилось, наверное, потому что он молчаливый и очень закомплексован, еще замкнут в себе. Все это скрывается в гипераккуратности и чистоте в одежде и обуви. Он постоянен во всем, редко что меняется в жизни, если только сама жизнь не заставляет его. Например очень долго работал, там где ему не нравилось, в итоге его уволили, хотя два года намеревался это сделать сам. Профессия ему не нравится, но уже четыре месяца сидит дома, читает проф. литературу, почти никуда не выходит. На любые разговоры поменять жизнь, приводит доводы, что все равно все будет плохо. У нас с мамой просто крик души, что нам сделать? Я знаю, это проблема из детства, ему всегда говорили, что он не такой как все, в негативном плане. Думаю, что раскрыться он не сможет с консультацией психолога, но, надеюсь, я ошибаюсь. Подскажите пожалуйста, если помочь с моей стороны оплатить ему тренинги, то с чего ему начать? Или что еще я могу сделать для него? В глубине души есть опасения, что это может дойти до самоубийства.

Ответ психолога theSolution:

Понимаю Ваше беспокойство за брата. У него сейчас, действительно, очень непростой период в жизни — период перемен. Ваш брат сейчас находится в состоянии стресса и испытывает трудности с адаптацией.

Ваш брат не выходит из дома, потому что постоянная обстановка его успокаивает. Дело в том, что в ситуации стресса у человека активируются те или иные формы глубинного страха. У людей, склонных к постоянству, основной глубинный страх — это страх нового и страх перемен. Ваш брат принадлежит к числу таких людей, которым нужно больше времени для того, чтобы справиться с переменами, чем человеку, скажем, испытывающему страх постоянства. Это ни хорошо и ни плохо — это просто его особенности реагирования на стресс. У других людей — с иными формами глубинного страха — другие способы реагирования на стресс.

Страх перед предстоящими переменами в жизни — это естественно.

Вашему брату можно помочь. Есть проверенные психологические способы того, как правильно справляться со стрессом. Во-первых он должен знать, что страх перемен — это естественно. Не существует людей, которые переносят жизненные перемены легко. Кому-то немного проще, кому-то немного тяжелее. Но у всех людей в таких случаях бывают типичные стрессовые реакции— либо чувство страха, либо чувство тревоги (все будет плохо) и подавленности.

Очень важно в стрессовых ситуациях отслеживать свой уровень тревоги и депрессии с помощью клинических тестов. При уровне более 48 баллов по тесту Зунга и более 57 баллов по тесту Шихана нужно будет дополнительно консультироваться с врачом-психотерапевтом очно. Если уровень тревоги и депрессии не превышает этих цифр, то можно справляться со стрессом психологическими способами, без лекарств.

Для адаптации к переменам нужно время

Любому человеку нужно какое-то время, чтобы адаптироваться и привыкнуть к новой ситуации. Постарайтесь не торопить брата, дайте ему время прийти в себя и приспособиться к ситуации. Пусть возьмет два-три или четыре месяца на обдумывание того, как он хочет жить в дальнейшем. Пусть задаст себе вопросы: кем он видит себя через пять- семь лет? Хочет ли он к этому времени завести детей и семью? Сколько ему понадобится денег, чтобы содержать их? На какой машине он хочет ездить к этому моменту? Хочет ли он жить отдельно или продолжать жить с родителями и через 5- 7 лет? Возможно, он никогда об этом не задумывался, никогда не задавал себе такие вопросы. Возможно, Ваш брат просто не знает, что свою жизнь можно строить, а на обстоятельства своей жизни активно влиять. Ответы на вышеуказанные вопросы помогут ему осмыслить свои желания, придадут ему сил сделать первый шаг в будущее.

Можно управлять скоростью перемен, используя стратегию маленьких шагов

Наши решения в ситуации перемен, очень похожи на решение искупаться в незнакомой реке. Согласитесь, что прыгать в воду с моста, не зная ни глубины реки, ни температуры воды — пожалуй, безрассудно. Всегда можно поступить по-другому. Например, подойти к берегу и опустить в воду ладонь. Подумать и только потом принять решение — опускать туда всю руку или нет. Ни в отношения с девушкой, ни в рабочие отношения не нужно «прыгать с моста». Можно попробовать, затем понять, нравится или не нравится — только потом принимать предварительное решение. Если двигаться к переменам медленно и небольшими шагами — легче избежать неудачи.

Поддержка близких в ситуации неопределенности придает человеку уверенности в завтрашнем дне.

Вашему брату станет легче, если он поймет, что его любят и поддерживают в семье всегда: и когда у него все хорошо, и когда не очень все ладится. Не требуйте от брата великих достижений и быстрого стопроцентного успеха. Все это у него будет, просто ему нужно время на подготовку.

Ваш брат может сильно переживать из-за самой возможности потерпеть неудачу, и по эмоциональным причинам отказываться от действий, когда нет гарантий стопроцентного успешного результата. Он может себя корить за то, что не получается быть идеальным человеком, который легко и быстро решает проблему любой сложности. Не требуйте от него «идеальности».

Важно научиться мужественному отношению к неудачам.

После каждой неудачи нужно подняться, затем сделать один маленький шаг вперед. Пожалуй, это самый важный навык, который поможет Вашему брату выйти из состояния стресса и начать действовать. Чтобы Ваш брат поверил в себя и свои возможности, Вы можете посоветовать ему прочесть книгу Ника Вуйчича «Жизнь без границ». Эта книга помогает понять, как справиться с отчаянием, переживаниями неудачи и стрессом от перемен. Также Вы можете посмотреть лекции Ника на TED.com , узнать его непростую историю. Ник своим опытом вдохновил более пяти миллионов человек. Его способ подниматься после тяжелых переживаний тронул сердца многих людей. Возможно, это видео придаст мужества и Вашему брату.

Можно почитать книгу М. Дж. Райан «В этом году я…Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали». Эта книга о том, как не бояться перемен и найти собственную «формулу успеха» для того, чтобы сделать свою жизнь лучше, добиться поставленных целей и осуществить задуманные планы. Она о том, как распознать негативные убеждения, которые мешают начать действовать.

После чтения это книги, если Ваш брат пожелает, он может обратиться к психологу . Задача психолога через поддержку и раскрытие его сильных сторон, помочь ему поверить в себя.

Психолог может помочь с профориентацией и системным планированием жизни.

Вашему брату было бы намного легче, если бы применял специальные упражнения по снижению стресса от неопределенности. В его случае может оказаться полезной следующая последовательность занятий с психологом. Вначале сделать «Профориентацию», для того чтобы психолог посмотрела его склонности, способности, навыки и подобрала варианты деятельности, которые ему подойдут. Затем пройти программу «Системное планирование образа жизни». А затем пройти программы по личной эффективности «Коррекция самооценки», «Уверенность в себе» . Эти программы нужны для того, чтобы Ваш брат решил вопрос со своей профессиональной самореализацией и устроился на работу, которая психологически ему подходит.

Психолог может найти причину трудностей в сфере личной жизни.

Для того, чтобы посоветовать ему правильную последовательность программ для создания здоровых отношений с девушкой, психологу нужно будет пообщаться с Вашим братом лично. Если окажется, что трудности Вашего брата в отношениях обусловлены нехваткой коммуникативных навыков — можно будет ограничиться программами «Уверенность в общении» и «Построение партнерских отношений». Если же корни проблемы находятся глубже, например в детстве, то придется начинать с «Коррекции негативных детско-родительских программ», затем «Освобождения от созависимости» и двигаться далее в зависимости от того, что будет выявлено при личном общении со специалистом.

thesolution.ru

Как подготовиться к стрессу и как предотвратить стресс?

Стресс могут вызвать позитивные перемены в жизни: рождение ребенка, свадьба, повышение по службе и другие. Такие позитивные стрессовые ситуации можно заранее предугадать и подготовиться к ожидаемому стрессу. Однако в жизни случаются ситуации, которых мы совершенно не ждем и которые могут возникнуть совершенно внезапно: несчастные случаи, смерть близких, потеря работы, природные явления и другие.

Кроме этого, есть еще стрессовые ситуации, которые провоцируем мы сами своим поведением, принятием или не принятием определенных решений, планированием желаемых ситуаций, вне зависимости от того, позитивны они или нет. Это может быть смена работы, переезд в другой город, развод и другие ситуации. Каждая из таких ситуаций, хоть мы ее и запланировали, может вызвать серьезный стресс.

Поэтому человек должен учиться адаптации чтобы хватило сил переживать самые сложные ситуации в жизни и выдерживать любые испытания. Адаптации мы можем научиться самостоятельно, реализуя на практике специальные упражнения. Например, подготовиться к ожидаемому стрессу и предотвратить его негативное воздействие на организм можно соблюдая следующие рекомендации:

  • Собирайте объективную и достоверную информацию о возможных событиях.
  • Продумайте несколько вариантов предотвращения предполагаемых опасностей, а также несколько вариантов их смягчения в случае наступления негативных событий.
  • Не спешите принимать решения когда находитесь в возбужденном состоянии. Сначала — успокойтесь, а уже потом начните собирать факты. Решение будете принимать после того, как окончательно успокоитесь.
  • Старайтесь поддерживать в организме достаточный запас жизненной силы и энергии, чтобы в сложной ситуации воспользоваться ими. Если внутренней силы будет достаточно, организм будет активно сопротивляться стрессу. Если вы пустите ситуацию на самотек, опустите руки, события возьмут над вами верх. Поэтому лучше активно действовать в ситуации стресса, чем позволить стрессу овладеть вами.
  • Серьезные негативные изменения в жизни необходимо философски принимать, зная, что они также неизбежны, как и позитивные перемены. Поэтому, если вы не можете ничего изменить, лучше как можно быстрее принять обстоятельства и приспособиться к ним.
  • Ведите активный образ жизни, работайте, увлекайтесь, общайтесь, занимайтесь спортом. Если у вас есть дело, которое вы любите, вам легче будет пережить любые стрессы.
  • Каким образом можно предотвратить стресс?

    Все мы можем влиять на процессы, происходящие в нашем организме, тем самым предотвращая стрессовую реакцию. Для этого можно пользоваться методами релаксации, научиться правильно планировать режим дня, анализировать причины стрессовых ситуаций, которые выбивают вас из колеи.

    Как понять и обнаружить нашу реакцию на стресс? На самом деле очень важно для предотвращения стресса научиться выявлять собственную реакцию на стресс. Причем эта реакция у разных людей может значительно отличаться.

    Но есть общие предпосылки, которые помогают предотвратить стресс и снизить его развития:

  • Вы должны спокойно относиться к тому, что стрессовые ситуации постепенно могут переходить в периоды активной напряженной деятельности и принимать это состояние;
  • Вы должны нарабатывать методы и способы отстранения от стрессовой ситуации и расслабления тела при сильном напряжении.
  • Старайтесь поддерживать хорошие отношения дома и на работе. Проявляйте взаимное уважение, спокойствие и уравновешенность.
  • Помните, что ваша деятельность и работа должна давать вам не только средства к существованию, но и моральное удовлетворение.
  • Рабочий график необходимо планировать таким образом, чтобы периоды напряженного труда сменялись равновесными периодами спокойствия.
  • Старайтесь заменять положительными эмоциями все негативные переживания.
  • Занимайтесь спортом, посещайте спортивный зал, следите за своим питанием, бросьте курить и выпивать алкогольные напитки.
  • Старайтесь получать удовольствие от ежедневных дел.
  • Нормализуйте свои сексуальные отношения.
  • Не воспринимайте себя слишком серьезно — смотрите на все с юмором.
  • Отношение к стрессу можно изменить, как и можно предотвратить тяжелые последствия стресса на ваш организм. Для этого необходимо более глубоко познавать собственную личность, пробовать различные методики расслабления.

    seportal.ru

    Как приспособиться к стрессам?

    С медицинской точки зрения стресс представляет собой физиологическую, психологическую и эмоциональную реакцию человека на внешние факторы. Вызвать стресс могут как негативные, так и положительные факторы и события. В частности, толчком к стрессу может послужить даже заключение брака, рождение ребенка или успехи в построении карьеры.

    Американскими исследователями была составлена специальная шкала, которая указывает на степень адаптации и реакции на различные жизненные события. Среди сильнейших стрессоров названы смерть близкого человека, расторжение брака. Стресс также может быть вызван разбойным нападением, нахождением в заложниках, изнасилованием, ограблением жилища, известием о смертельном заболевании, природными и техногенными катастрофами. Целиком выбивает человека из колеи лишение места работы. Стрессовой ситуацией также является выход на пенсию. Такие приятные события, как отпуск, праздники и торжественные события также стимулируют стресс. К стрессогенам относятся кроме того новоселье и поступление в институт.

    Согласно разработанной американскими исследователями методики, для того, чтобы определить риск стать жертвой тревожно-депрессивных расстройств, необходимо оценить в баллах от 1 до 100 каждое событие в зависимости от его воздействия и сравнить его с критическими значениями.

    Каждый человек обладает своим запасом устойчивости к стрессам. Кстати, восприимчивость к стрессам во многом определяется профессией. Наибольшая склонность к стрессу характерна для медиков, педагогов, журналистов, работников торговли, хранителей правопорядка, водителей общественного транспорта, политических деятелей, профессиональная деятельность которых связана с общением с людьми.

    Основными стрессогенными факторами для медиков является сочетание большого числа пациентов с ограниченным временем для их приема, ответственность за жизнь другого человека, и понятно, публичность профессии врача. Согласно данным зарубежных специалистов, врачи достаточно часто отличаются даже более высоким уровнем тревожности, чем их пациенты.

    Психоэмоциональный стресс оказывает негативное влияние на все системы организма без исключения. Особенно неблагоприятен излишек эмоций для сердца и кровеносных сосудов. Многие отмечают расстройства сна: одним сложно уснуть, другие никак не могут выспаться. Не редко стресс сопровождается желудочными и кишечными спазмами, обострениями гастритов и язвенной болезни. Обусловленные стрессом расстройства могут проявиться как сразу (в течение 2-3 дней после воздействия стрессора, это так называемая острая реакция на стресс), так и через несколько месяцев и даже через полгода (посттравматическая реакция). Исследователи медицинской школы Хьюстона экспериментально доказали, что вследствие стресса могут возникнуть нарушения в генетическом аппарате и возрасти риск появления онкологических заболеваний.

    Сегодня в центре общественного интереса оказался синдром эмоционального выгорания. Основными симптомами этого состояния являются эмоциональная, психическая и физическая обессиленность. Человек высказывает жалобы, что работа отнимает все силы, а он чувствует себя выжатым лимоном.

    Синдром эмоционального выгорания представляет собой реакцию организма, возникшую в итоге продолжительного воздействия профессиональных стрессоров. Чаще всего хронический стресс и синдром эмоционального выгорания являются эквивалентами расстройства адаптации с тревожно-депрессивными реакциями.

    В группу риска развития синдрома эмоционального выгорания входят холерики, имеющие высшее образование и высокий интеллектуальный потенциал, в возрасте от 30 до 40 лет. Синдром эмоционального выгорания может быть вызван рядом причин: высокими рабочими нагрузками, недовольством планированием работы, неоднозначными требованиями руководства, недостаточным моральным и материальным стимулированием труда, невозможностью влиять на принятие решений, монотонной и бесперспективной деятельностью, необходимостью внешне проявлять эмоции, которые не соответствуют внутреннему состоянию. Однако основной причиной развития синдрома эмоционального выгорания является неадекватность личности требованиям, которые к ней предъявляются.

    В качестве ключевых, можно выделить следующие признаки синдрома эмоционального выгорания. Развитию синдрома эмоционального выгорания предшествует период повышенной активности, когда человек забывает о собственных проблемах и интересах, с головой погружаясь в работу. После повышенной активности приходит обессиление, для которого характерно исчерпание эмоциональных и физических ресурсов, постоянная усталость, которая не проходит даже после ночного сна. Другой признак синдрома эмоционального выгорания – особая отстраненность работника и даже профессиональный цинизм. Третьим признаком синдрома эмоционального выгорания является упавшая самооценка. Человек не способен увидеть перспективы своей профессиональной деятельности, он теряет чувство удовлетворения от осуществленной работы и утрачивает веру в свои профессиональные возможности.

    Необходимо отметить, что эмоциональное выгорание – процесс достаточно коварный, поскольку человек лишен возможности видеть себя со стороны и не понимать, что с ним происходит. Психологи, которые занимаются проблемами менеджмента в организациях, отмечают, что человек, страдающий от эмоционального выгорания, способен вызвать цепную реакцию среди остальных членов коллектива, распространяя свои цинизм и пессимизм на окружающих. В целом общаться с тревожным человеком требует больших душевных сил.

    Не в меньшей степени тревогу медиков вызывает и синдром хронической усталости, который характеризуется таким уровнем усталости человека, что для отдыха ему уже недостаточно ни выходных, ни отпуска. Человек с синдромом хронической усталости жалуется на постоянное, как после тяжелой болезни, недомогание. Теорий, объясняющих происхождение синдрома хронической усталости, существует несколько. Одни считают, что его вызывает хроническая вирусная инфекция, которая оказывает негативное влияние на иммунную, мышечную и нервную системы человека. Другие доказывают мнение, что развитие синдрома хронической усталости вызывает депрессия. Третьи указывают, что болезнь вызывает стрессовое состояние или ситуация, требующая от человека значительных моральных сил.

    К сожалению, стресс стал неотъемлемой частью современной жизни. Так как избежать стрессовых ситуаций невозможно, необходимо учиться противостоять им.

    В борьбе со стрессом может помочь наш жизненный опыт. Более гибким механизмом противостояния стрессам будут в будущем обладать те, кто преодолел с позитивным для себя балансом большое число сложных жизненных ситуаций. Правда, далеко не всегда мы способны сделать правильные выводы из ситуации. Именно поэтому, с точки зрения психотерапевтов, не бывает негативного опыта, а есть опыт, на который мы посмотрели не с той стороны. Из каждой ситуации мы должны извлечь какой-то урок.

    Если вы оказались в стрессовой ситуации, рекомендуется гармонизировать все каналы восприятия (это значит, что необходимо смотреть на приятное, слушать приятное, например, хорошую музыку) и гармонизировать свой вкус. Нецелесообразно отдавать предпочтение только сладкому, в рационе в равной пропорции должно присутствовать и соленое, и кислое, и горькое. Не повредит найти свои собственные способы расслабляться. Прийти в душевное равновесие можно с помощью теплой ванны, бани, ароматерапии, массажа, физических упражнений, дыхательной гимнастики, занятий спортом, танцами, вязанием, посещения курсов и даже просто приятных воспоминаний. При остром стрессе переключиться на другие эмоции поможет любая физическая работа: стирка белья, мытье посуды, уборка квартиры или работа на приусадебном участке. Поможет также и звонок друзьям – разговор с ними заглушит в вашем сознании внутренний диалог, наполненный негативными эмоциями. Только видимость расслабления дают алкоголь, сигареты и снотворное, причиняющие организму достаточно сильный биохимический стресс.

    Не выход – просто отложить неприятные переживания или сказать, что необходимо примириться с судьбой. Правильно будет дать себе установку, что в данный момент есть что-то более важное, чем эти трудности. Активная позиция всегда лучше пассивной. Даже расплакаться лучше, чем подавлять свои эмоции.

    И в заключение еще один совет – из всех дел выбирать необходимо только самые важные, чаще хвалить себя и научиться собой гордиться.

    mag.103.by

    Как адаптироваться к стрессу

    В современном мире, сложном и быстро меняющемся, к руководителю постоянно предъявляются чрезвычайно высокие и разнообразные требования. Стресс, который испытывает руководитель, вызван организационными проблемами, проблемами, изначально присущими управлению, а также особенностями личности самого менеджера. Руководитель должен во многом разобраться и многое понять о самом себе для того, чтобы определить, каковы его собственные источники стресса. Руководитель, использующий наиболее подходящий для себя способ контроля уровня стресса, имеет все шансы остаться энергичным, заинтересованным и испытывающим удовлетворение от жизни даже перед лицом тяжелой нагрузки и сложных проблем.

    Разные люди по-разному воспринимают одни и те же события в том плане, что они по-разному определяют для себя, что такое «стресс». Преодоление включает усилия, направленные на снижение и преодоление эффектов стресса, а также на выработку устойчивости против событий, вызвавших стресс. Методы преодоления стресса могут быть адекватными или неадекватными по своей природе.

    Неадекватные стратегии преодоления включают следующие:

  • отступиться, сдаться, «махнуть рукой», т.е. человек прекращает попытки хоть как-то контролировать воздействие источника стресса;
  • проявлять агрессию по отношению к окружающим, т.е. человек начинает «кидаться» на людей, которые, как ему кажется, являются источниками стресса;
  • предаваться излишествам, таким, как злоупотребление спиртным, переедание, расточительность или азартные игры;
  • включить защитные механизмы, такие, как отрицание реальности или фантазия для того, чтобы попытаться справиться с проблемами.
  • При наличии непродуктивных тенденций вы должны:

  • научиться отслеживать возможные признаки того, что вы начинаете прибегать к непродуктивному подходу;
  • помнить о том, некоторые аспекты непродуктивных стратегий преодоления стресса могут быть позитивными и полезными, если они используются умеренно и с избирательностью.
  • Так, например, «отступиться и махнуть рукой» может быть вполне уместным подходом, если это означает прекратить работу над трудной проблемой для того, чтобы пораньше уйти домой, выспаться и на следующий день отдохнувшим вернуться к решению этой проблемы. Равновесие и гармония — вот ключи к тому, чтобы найти возможности позитивного использования механизмов преодоления стресса, которые часто непродуманно определяют как непродуктивные.

    Адекватные (приспособительные) подходы к преодолению стресса — это те методы, которые эффективно работают на вас, не создавая при этом дополнительных проблем, связанных с их использованием. Их можно объединить в следующие группы: утверждения, звучащие во внутреннем монологе; методы эмоциональной проработки; физические методы контроля уровня стресса; а также упор на духовные ценности.

    Рассмотрим эти четыре типа приспособительных подходов к преодолению стресса.

    Утверждения, звучащие во внутреннем диалоге (self-talk) — это то, что мы сами себе говорим по поводу того, что в данный момент привлекает наше внимание. Внутренний диалог — это утверждения, проносящиеся в нашей голове, часто невысказанные. Внутренний диалог может иметь негативную или позитивную окраску.

    Когда внутренний диалог превращается в ряд повторяющихся негативных утверждений, человек фактически программирует себя на то, чтобы испытывать пессимизм и ощущение безнадежности. Когда мы позволяем своему сознанию непрерывно вести негативно окрашенный внутренний диалог, мы, по сути, создаем ряд зрительных образов, отражающих то, что звучит в этом негативном диалоге. Эти зрительные образы превращаются в историю в картинках, причем обычно в такую историю, в которой мы плохо справляемся с ситуацией, и в которой нас со всех сторон окружает стресс. При постоянном проигрывании эти картинки приобретают все большую ясность и четкость. Теперь уже у нас формируется целая «сюжетная линия», которая заставляет нас продолжать испытывать мучительные для нас эмоции, связанные с этими образами и с этой историей.

    При многократном повторении эти истории, звучащие во внутреннем диалоге, начинают подавлять нашу способность воспринимать источники стресса по-другому, более позитивно. Подобно испорченной пластинке, траурная мелодия проигрывается вновь и вновь.

    Более позитивным подходом было бы придать более позитивный тон своему внутреннему диалогу, но не для того, чтобы выработать у себя необоснованно позитивное отношение, предполагающее, что все будет отлично. Напротив, ваша цель — составить для себя такие сообщения, тон которых будет, как минимум, более нейтральным. Подобный внутренний диалог, тон которого можно охарактеризовать как нейтрально-позитивный, имеет следующие особенности:

  • реалистично описывает ситуацию;
  • в основе этого подхода — выявление новых перспектив, которые несет в себе ситуация, вместо того, чтобы сосредотачиваться на проблемах;
  • цель этого подхода — создание новых возможностей, которые уменьшают ощущение того, что данная ситуация — тупиковая или несет в себе стресс.
  • Один из самых важных источников стресса — это когда человек не видит никаких возможностей. В подобных ситуациях мы обычно испытываем чувство бессилия. Оказаться в трудной ситуации и не иметь при этом никакой реальной силы — это чрезвычайно негативное воздействие на человека. Некоторые исследователи утверждают, что в ситуации, когда у человека отсутствуют реальные силы и возможности (т.е. при систематическом негативном воздействии) формируется состояние, которое психологи называют «выученной беспомощностью». Выученная беспомощность (learned helplessness) возникает, когда человек начинает чувствовать, что все, что бы он ни делал, не поможет решить данную проблему. Испытывая бессилие, понимая, что он не может повлиять на ситуацию или исправить ее, человек находится в состоянии стресса в течение длительного времени, в результате в дополнение к эмоциональному состоянию безнадежности наступает торможение моторной активности, ослабляется инициатива. Этот процесс может быстро превратиться в хронический.

    Включение позитивных утверждений в свой внутренний диалог не может изменить ситуацию или повлиять на человека, с которым возникают проблемы, однако это влияет на то, как человек переживает негативную ситуацию.

    Утверждения внутреннего диалога, более позитивные по своему тону, благотворно влияют на физическое состояние и физиологические функции человека по мере того, как его внутренний опыт начинает восприниматься более оптимистично. Если он сознательно включает в свой внутренний диалог и многократно повторяет позитивные утверждения, его эмоциональное состояние улучшится, он начнет относиться к реальности более оптимистично и сможет более спокойно и реалистично воспринимать негативную ситуацию.

    Методы эмоциональной проработки

    Эмоции, чувства, чувствительность, а также реакции — все это «эмоциональные состояния», которые может испытывать индивидуум. Во время исполнения своей работы человек может испытывать гнев, обиду, радостное возбуждение, счастье, испуг, удовлетворенность или тревогу. Его настроение может быть хорошим или плохим, а уровень его эмоциональной и умственной энергии — низким или высоким. Все эти эмоциональные состояния являются нормальными для любой сферы человеческой жизнедеятельности, к которой человек прикладывает свои усилия. При этом перед человеком встает следующая задача:

  • понять, что эти чувства являются нормальными и что их следует ожидать;
  • четко осознавать, какие чувства вы испытываете в данный момент, для того, чтобы они не вырвались на поверхность неожиданно для вас или не повлияли на вашу деятельность;
  • разработать конкретные методы для идентификации и «проработки» этих чувств. Подобные чувства не должны оставаться внутри, увеличивая риск негативных настроений и состояний (таких, как гнев, депрессия или тревога); неуместного лидерского поведения (например, когда руководитель проекта кричит на членов команды, не способен услышать то, что они ему говорят, относится к ним с цинизмом и неприязнью); соматических проблем (таких, как высокое артериальное давление, болезни желудочно-кишечного тракта, язвы, а также нарушение сна).
  • Некоторым людям намного проще осознать на эмоциональном уровне, каково их состояние в данный момент, чем другим. Это умение осознавать можно развить. Эмоциональное осознание собственных чувств позволяет нам:

    • принимать активные меры, направленные на то, чтобы избежать демонстрации профессионально неуместных чувств;
    • принимать активные меры для «разрядки» негативных чувств позитивными способами, позволяющими уменьшить стресс и ощущение дискомфорта.
    • Какие шаги необходимо сделать для того, чтобы развить способность осознавать свое эмоциональное состояние? Этот процесс включает самонаблюдение, при котором в определенные моменты отслеживается собственное эмоциональное состояние, мониторинг физических и физиологических признаков, а также процессы активной рефлексии, такие, как разговор или ведение записей.

      Проверки своего эмоционального состояния

      Существует множество признаков, позволяющих нам узнать, какие чувства и эмоции управляют нами в данный момент времени. Проблема состоит в том, что в течение напряженного рабочего дня мы редко находим время для того, чтобы остановиться и действительно понять, что происходит внутри нас. Именно поэтому может оказаться полезным специально отвести несколько минут своего рабочего дня на то, чтобы отойти от суеты сиюминутных дел и понять, что происходит с нами на эмоциональном уровне.

      Удивительно, насколько полезными могут оказаться эти краткие перерывы для проверки своего эмоционального состояния. Они способствуют достижению более высокого уровня исполнения, а также снижению риска хронического стресса. Если вы хотите использовать этот метод кратких проверок своего эмоционального состояния, вам следует принять во внимание следующее:

    • Эти проверки не должны занимать много времени или предполагать какие-либо сложные действия типа продолжительной прогулки по живописному парку.
    • Когда вы начинаете использовать этот подход для того, чтобы управлять своими чувствами, делайте перерывы для проверки своих чувств, даже если вам кажется, что сегодня вы испытываете только позитивные эмоции и не нуждаетесь ни в каком перерыве. Регулярные перерывы для проверки своего эмоционального состояния дают возможность практиковать навык оценки эмоционального состояния.
    • Очень важно практиковать этот навык. Это тот способ контролировать стресс, который можно развить независимо от того, владели вы этим навыком от природы или нет.
    • Поэкспериментируйте с этими проверками — попробуйте проводить их с различной частотой и в разных местах. Для некоторых эти проверки будут наиболее эффективными, если их проводить каждые несколько часов, а другие смогут достичь большего успеха, если объединят все проверки в одну во время продолжительной прогулки в обеденный перерыв. Нет такого подхода, который можно назвать оптимальным. Экспериментируя с различными подходами, вы усиливаете ощущение собственной силы и собственных возможностей.
    • Во многих случаях физические и физиологические признаки могут дать полезную информацию о тех чувствах, которые вы испытываете на самом деле.

      Мониторинг физических и физиологических признаков

      Собственное тело может стать очень полезным инструментом, подающим сигналы о том, что с нами происходит на уровне эмоций. Эти сигналы многочисленны и разнообразны, но требуют некоторого внимания.

      Существует ряд физических сигналов и телесных ощущений, которые говорят о наличии чувств. Не существует однозначного соответствия между конкретными чувствами и наличием определенных телесных сигналов, но мы предлагаем вам подумать о следующем:

    • Мышечное напряжение. Наряженные мышцы, особенно в области плеч и шеи, могут свидетельствовать о наличии чувств, особенно гнева и напряжения.
    • Ощущение напряженности и бурления в животе. Эти телесные ощущения могут сигнализировать о тревоге, беспокойстве или страхе.
    • Головная боль или трудности с концентрацией внимания. Эти физические признаки могут говорить о гневе или напряжении.
    • Сердцебиение или поверхностное дыхание. Может означать начало реакции «убегать или сражаться» в присутствии угрожающего стимула.
    • У каждого человека могут быть свои признаки тех или иных эмоций. Определите, какие признаки присущи именно вам. Понаблюдайте за собой в стрессовых ситуациях и отметьте, что происходит в вашем теле. В каких частях тела вы ощущаете гнев или страх? Где вы «храните» тревогу и беспокойство? Чем более точно вы научитесь различать признаки испытываемых чувств, тем более эффективно вы сможете работать. Помните о том, что телом, как источником важнейшей информации о своем эмоциональном состоянии, часто пренебрегают. Четкое понимание связи между своими эмоциями и телесными реакциями помогает не стать пленником собственных чувств.

      Ведение дневника — это процесс, который вы можете использовать для того, чтобы освободиться от груза сильных эмоций, которые могут накапливаться в периоды тяжелой работы.

      Цель ведения дневника — дать возможность вам в конфиденциальной и свободной форме выразить и снизить свои негативные чувства. При этом используется метод «потока сознания», позволяющий выразить и отразить любые чувства, всплывающие в связи с возникшей проблемой. Не следует пытаться составить связный рассказ, у которого непременно должно быть начало, середина и конец. Напротив, пишущий дневник может сказать себе:

      «Попробую начать с того, что напишу, что я чувствую по этому поводу, и буду записывать все, что придет мне в голову, пока я это пишу. Я не буду отбрасывать никакие из своих чувств, как незначительные или «неправильные». Я буду записывать все, что придет мне в голову, не редактируя свою реакцию, не пытаясь писать связно и не заботясь о том, «хорошие» ли чувства я испытываю или «плохие». Например, когда я буду писать про свой гнев по отношению к тому или иному человеку, я буду записывать все, что хотел(а) бы сказать этому человеку, если бы мог(ла) дать себе волю. Я буду писать столько, сколько надо, до тех пор, пока мне это будет казаться продуктивным, и я не буду ставить себе никаких условий по поводу того, должен(а) ли я написать два предложения, два абзаца или две страницы. Каждый раз, когда я буду писать о своих чувствах, я буду писать до тех пор, пока не напишу все, что хотел(а)».

      Такая свободная форма ведения записей, не скованная никакими ограничениями по стилю, объему или содержанию, может стать великолепным инструментом для проработки сильных неприятных чувств. Сделав такого рода записи, человек обычно чувствует себя лучше, менее напряженным, чувства владеют им не так сильно, он легче может переключиться и заняться чем-нибудь другим, не тратя времени на негативные чувства. Нет особой необходимости ни хранить эти записи, ни уничтожать их. Некоторые предпочитают сохранять свои записи и вести что-то вроде постоянного дневника, что дает им возможность в течение длительного периода времени посмотреть, как развиваются постоянно существующие проблемы в течение или отслеживать те положительные изменения, которых им удалось добиться в борьбе со стрессом и неприятными переживаниями. Другие чувствуют себя более уверенно, уничтожив записи в конце дня. Это дает им большую уверенность в конфиденциальности и в том, что их личное дело останется их личным делом. Важно не то, уничтожает человек свои записи или хранит их — важно то, что человек уделяет время тому, чтобы выразить свои чувства на бумаге, для того, чтобы избежать их интернализации.

      Упор на духовные ценности

      Во что вы верите вне своей работы и своих профессиональных обязанностей?

    • В необходимость помогать другим, кому меньше повезло в жизни?
    • В духовные или религиозные ценности?
    • В сохранение окружающей среды?
    • Личные убеждения и ценности являются ключевыми компонентами, определяющими нашу идентификацию и представление о самих себе. Чем лучше мы понимаем, каковы наши убеждения и ценности, тем выше наши шансы вести жизнь, наполненную смыслом и имеющую цель. Четко сформулированный личностный смысл дает человеку чувство направления, к которому мы можем прислушиваться и действовать в соответствии с ним, что часто приводит к тому, что мы в большей степени испытываем ощущение благополучия и в меньшей степени испытываем стресс.

      Так, например, если человек поглощен занятием, которое важно для него лично, он вознаграждается ощущением удовлетворенности и чувством, что у него есть цель в жизни. Ощущения удовлетворенности и цели в жизни могут снизить стресс, вызванный работой, напоминая нам о том, что занятия и убеждения, не связанные с нашей работой, могут дать нам личностный смысл и цель в жизни. Это понимание может послужить нам тонизирующим средством, когда мы начинаем слишком серьезно относиться к проекту и к самим себе.

      Понять, какое убеждение или какая ценность имеют значение для вас лично, а затем наполниться решимостью избрать себе занятие, соответствующее этому убеждению или этой ценности — это прекрасный способ лучше относиться к себе и развить в себе эмоциональную гибкость, которая помогает бороться со стрессом. Не обязательно, чтобы это занятие отнимало много времени или имело грандиозные глобальные последствия. Достаточно, чтобы это занятие что-то значило лично для вас и чтобы оно могло обеспечить вам возможность выйти из своей скорлупы и взглянуть на мир с менее эгоцентричной точки зрения, что поможет вам пережить тяжелые времена.

      В современном мире, сложном и быстро меняющемся, к руководителю постоянно предъявляются чрезвычайно высокие и разнообразные требования. Стресс, который испытывает руководитель, вызван организационными проблемами, проблемами, изначально присущими управлению, а также особенностями личности самого менеджера.

      Руководитель должен во многом разобраться и многое понять о самом себе для того, чтобы определить, каковы его собственные источники стресса.

      Разрабатывая собственный план действий, руководитель должен подойти к этой задаче творчески и быть готовым поэкспериментировать с различными методами и подходами. Пассивное отношение к стрессу загоняет менеджера проекта в ситуацию, в которой у него может развиться эмоциональное и умственное истощение из-за постоянного чувства безнадежности, которое может произрасти из бездействия.

      Руководитель, использующий наиболее подходящий для себя способ контроля уровня стресса, имеет все шансы остаться энергичным, заинтересованным и испытывающим удовлетворение от жизни даже перед лицом тяжелой нагрузки и сложных проблем.

      Автор — психолог и консультант по управлению с 20-летним стажем, профессор Center For Executive Options университета им. Дж. Вашингтона. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

      delovoymir.biz