Как психологически справиться со стрессом

Как справиться со стрессом, не тратясь на психологов. Упражнения

Не исключено, что скоро мир охватит Великая депрессия. По данным Всемирной организации здоровья, сейчас эта болезнь —.

Каждый человек после определённой тренировки в состоянии самостоятельно справиться со стрессами. В этом убеждён Хасай Алиев, врач-психиатр, психолог, глава Центра защиты от стресса, научный сотрудник Центра авиационно-космической медицины ГНИИ военной медицины РФ. Он разработал систему саморегуляции и противостояния стрессам, которую используют сотрудники Минобороны, бойцы спецназа, сотрудники МВД и спасатели МЧС.

Отвлекись — и лечись

Не знали раньше люди, что надо мучиться от депрессий, и не мучились. А сейчас, похоже, появилась своеобразная мода на стресс…

— Нет. Дыма без огня не бывает. Я работаю 30 лет, и ещё до перестройки приходили ко мне люди и жаловались на тревогу и напряжённость.

Отчего стрессы? Из-за неопределённости, неуверенности или чрезмерной ответственности, которые выводят на первый план страх ошибки, стереотипы мышления. Родители сегодня не понимают, как воспитывать детей: против воспитания жёсткого бизнесмена протестуют родительские инстинкты, а хорошему человеку в нынешних условиях выжить трудно.

Ещё одна причина стресса — то, что люди заняты не своим делом. Сейчас всех загнали в предприниматели, а это свойственно далеко не каждой натуре. К тому же люди осознают, что честным трудом сегодня трудно обеспечить даже минимальные потребности для выживания. В такой ситуации человек перестаёт думать широко, а стресс — это именно сужение внимания, блокада сознания. Надо научиться снимать эти зажимы, уметь быть свободным, а иногда даже не бояться совершать ошибки.

В стрессовых ситуациях нам нередко приходится слышать от людей, искренне сопереживающих: «Не волнуйся, успокойся», но как это сделать на практике?

— Ошибка многих психологических методов в том, что предлагаемые рекомендации не подходят конкретному человеку в конкретный период времени. Если человек возбуждён, ему, например, на аутотренинге очень тяжело прийти в расслабленное состояние. Он в этот момент не лежать хочет, а ходить из угла в угол.

. начинает рукой постукивать по столу или покачивать ногой?

— Да! Таким образом организм подбирает действия, помогающие снять напряжение, — повторяющиеся движения, в которых нет новизны, а значит, неопределённости. Мы же, не осознавая того, пытаемся их блокировать, и напряжение продолжает расти. Например, сидит девушка, её колотит нервная дрожь. Что она пытается сделать? Конечно, подавить её. Я же говорю ей: «А ты встань и потрясись». Она потряслась (у нас это называется виброгимнастика). Всего 30 секунд. Затем села и. успокоилась, потому что действие соответствовало запросам её организма.

Разгрузка со слезами

В Беслане ситуация была очень сложная — тысячи пострадавших и их родственников. Мать потеряла ребёнка. Ну что ей можно сказать? Она не слышит психолога. 240 пострадавших собрали в актовом зале, и я предложил им всего лишь одно действие, которое, знал, в тот момент совпадало с их состоянием, — покачаться: «В детстве мама нас брала на руки, качала, и мы успокаивались, давайте просто встанем и покачаемся». Пять минут, десять, смотрю — пошли круговые движения, напряжение стало снижаться, потом я предложил им сесть. Пошёл град слёз — началась разгрузка. Появился смысл в подключении других методик.

Метод «Ключ», разработанный мною ещё в 1981 году для психологической подготовки космонавтов, состоит в индивидуальном подборе особых приёмов, снимающих стресс автоматически. Это движения, максимально совпадающие с текущим состоянием именно вашего организма в данный момент времени.

Расслабляемся. Представьте образ расходящихся рук. Держа их свободно перед собой, не давайте привычной мышечной команды, а только представьте. Подождите 30 секунд — они начнут двигаться. Движения «Ключа» возможны, только если вы свободны от стресса и можете управлять своим вниманием. Если руки «пошли», значит, излишнее напряжение начало сниматься.

Тренировки позволяют запомнить это состояние лёгкости, и в сложной ситуации человеку достаточно вспомнить его, уже не разводя руки, чтобы стало легче.

Взбадриваемся. Руки должны быть расслаблены, как плети, чтобы вы могли размашисто «бросать» их перед собой, хлеща пальцами по спине (опытные пловцы делают так инстинктивно перед прыжком). Делайте в течение 30 секунд.

www.aif.ru

Как справиться со стрессом?

Психологический стресс – это состояние психического напряжения, которое возникает во время деятельности в сложных и трудных ситуациях.

Выделяют два типа стресса: острый и хронический. Острый стресс помогает организму собраться и мобилизовать себя, в то время как хронический стресс – изматывает и истощает организм. Острый стресс заставляет организм быстро отреагировать на изменившуюся ситуацию, а в случае хронического стресса реакция замедляется из-за того, что ресурсы человека на исходе.

Особенности стресса

Стресс это всегда и психологическая, и физиологическая реакция. Начинается он с телесного и психического напряжения, после идёт эмоциональная реакция, потом – выделение гормонов (адреналин, кортизол), активизируется симпатическая нервная система. После окончания стрессовой ситуации выделяются такие гормоны как дофамин, эндорфин.
Именно в хроническом стрессе заключается опасность для человека: длительное напряжение, гормональные перепады проявят себя в виде психосоматических реакций организма (нарушения работы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, эндокринной и т. д.), когнитивных и эмоциональных нарушений.

Виды стресса
Стресс разделяется по видам:

• Эустресс – состояние, вызываемое положительными эмоциями или небольшой по силе раздражителей стресс, который способен мобилизовать организм.

• Дистресс – это негативный стресс, вызванный большими по качеству, силе и времени раздражителями. Справиться с которыми не хватает сил. Такое состояние негативно влияет на иммунную систему человека и уменьшает производство иммунных клеток. В этот период человек больше подвержен инфекционным заболеваниям.

Это также может быть психологический стресс, вызванный очень сильными переживаниями, связанными с опасностью физического уничтожения или серьезной угрозой значительного ухудшения жизни (катастрофы, пожар, изнасилование, домашнее насилие, военные действия, длительные болезни и т.д.). Такие ситуации являются для людей крайне травматичными и могут вызывать посттравматическое стрессовое расстройство.

Состояние стресса вызывают для психологического давления и манипуляции:

• На собеседовании при приеме на работу, когда интервьюеры создают стрессовую среду, провоцируя и повышая напряжение соискателя.
• При прохождении детектора лжи.
• На допросах в полиции.

Причины

Причин у стресса может быть множество: от реальной угрозы жизни до пустяковой ссоры с соседом.
Выделяют объективные факторы и субъективные. Объективные факторы – это физическое состояние организма, реальность ситуации, возможность на неё влиять, время и продолжительность и т.д.. Субъективными факторами, которые могут влиять на уровень стресса, являются: прошлый опыт, мотивация, установки и ожидания. Положительный прошлый опыт, низкая мотивация, адекватные установки и определенные ожидания снижают уровень стресса.

Способы справиться со стрессом

В ситуации стресса необходимо определить реальна ли (объективность-субъективность) ситуация и возможно ли повлиять на неё. В зависимости от этих факторов выделяют разные способы преодоления стресса.

1) Если Вы не можете повлиять на объективно существующую стрессовую ситуацию (например, плохая погода или форс-мажорные ситуации), то справиться с ней можно следующим образом:

• отвлечься от психотравмирующей ситуации (дыхательные техники расслабления, приемы мышечной релаксации);
• постараться взглянуть на ситуацию с “хорошей” стороны.

2) Если Вы можете повлиять на объективно существующую ситуацию (конфликт на работе), например, справиться со стрессом на работе можно следующим образом:

• изменить своё поведение (например, улучшить навыки общения);
• поставить адекватные цели и выбрать правильную стратегию.

3) Если Вы не можете повлиять на субъективную ситуацию (например, стресс из-за страха темноты), то справиться с ней можно следующим образом:

• преодоление оценочного подхода;
• изменение мешающих убеждений.

4) Если Вы можете повлиять на субъективную ситуацию (например, стресс из-за лишнего веса):

• релаксационные и дыхательные методики;
• психотерапевтические способы воздействия: развитие уверенности в себе, работа с образом – Я, образом тела и т. д.

Таким образом, в ситуации стресса важно выделять реальность ситуации и можете ли вы на неё влиять, определить свои установки, ожидания и мотивации и, исходя из них искать выход из ситуации.

www.binkevich.ru

Как справиться со стрессом на работе

Непредвиденная ситуация

Если непредвиденная стрессовая ситуация настигла вас на рабочем месте и вы явно перенервничали, попробуйте не бросать все силы на решение проблемы, а, напротив, немного отвлечься. Звучит, конечно, странно в контексте ЧП. Однако если вы зациклитесь на возникшей проблеме, у вас вряд ли получится адекватно реагировать на ситуацию, не говоря уже о том, чтобы найти правильный выход. Подышите животом, замедляя дыхание. Организм тут же начнет подстраиваться под эту перемену, сердцебиение «успокоится». А с наступлением физического покоя придет и эмоциональный контроль. Но чтобы эта затея была успешной, во время короткой релаксации не пускайте новые проблемы в свои мысли.

Разговор о наболевшем

Если в течение рабочего дня у вас скопилось много отрицательных эмоций, воспользуйтесь знакомым и проверенным способом – выплесните негатив. Только не надо дожидаться точки кипения и переходить на крик. Попробуйте позвонить другу или просто объяснить ситуацию коллеге во время перерыва. Когда проговариваешь проблему, она часто перестает казаться такой уж ужасной.

Позитивное мышление

Иногда мы сами притягиваем к себе проблемы. Вспомните, сколько раз вы собирались на работу с мыслями о том, что в офисе куча дел и день наверняка будет тяжелым. А мысль, как известно, материальна. Представляя, как проблемы сыплются из рога изобилия, вы сами настраиваете себя на стресс. Поэтому старайтесь приходить на работу с мыслями о том, что вам все под силу, или хотя бы не думать заранее обо всех возможных проблемах, которые могут случиться на работе, а лучше вспомните приятные и забавные случаи на работе. Кстати, позитивный подход помогает быстрее справиться с уже начавшимся стрессом, так что вы в любом случае будете в выигрыше.

Сила музыки

Не всем, но все же очень многим помогает расслабиться и взбодриться музыка. Кому-то нравится прослушать в наушниках пару любимых песен во время обеденного перерыва, а кому-то музыка нужна просто как незаметный фон в течение дня. Попробуйте подобрать для себя соответствующий «музыкальный режим», с ним обстановка не кажется такой официальной и напряженной.

Контакт с коллегами

Причиной офисных стрессов для многих из нас становится вовсе не сама работа, а натянутые отношения в коллективе. Сложно пребывать в гармонии и спокойствии, когда вас кто-то раздражает, либо вы чувствуете недоброжелательность по отношению к себе. В этом случае не ставьте дополнительных барьеров в общении. Наоборот, постарайтесь выйти на контакт, вместе обедая или возвращаясь домой. Выступите с инициативой о небольшом корпоративном отдыхе, например, организуйте поход в боулинг или кино и старайтесь не избегать корпоративов. Так вы дадите понять коллегам, что вы открыты к общению.

Фитнес в офисе

Некоторые прогрессивные компании устраивают для своих сотрудников фитнес-занятия прямо в офисе, приглашая инструкторов и выделяя специальные залы. Правда, такая возможность пока что доступна очень немногим. Зато вы вполне можете устраивать себе разминку непосредственно на рабочем месте, причем ваши коллеги об этом даже не догадаются. В офисе, если присмотреться, есть немало тренажеров. К примеру, раз в час будет полезно спуститься на 2-3 этажа по лестнице и подняться обратно. Физическая зарядка прибавляет здоровья и вместе с тем дает отдохнуть голове, так что вы получаете двойную пользу. И, разумеется, очень хорошо, если вы можете себе позволить посещение фитнес-клуба после рабочего дня. Спортзал поможет вам забыть об офисных проблемах на весь вечер.

Пополняем запасы энергии

Стресс, как вы наверняка сами замечали, очень быстро отнимает энергию у организма. Причем тратятся не просто калории, но и наши запасы витаминов и минералов. Вспомните, не было ли у вас такого, что после переживаний хотелось съесть шоколадку или яблоко? Организм таким способом указывает, что ему нужно в данный момент. Не игнорируйте эти сигналы, продолжая решать проблемы, а сделайте перерыв для небольшого перекуса. Восстановить энергетический и микронутриентный баланс помогают фрукты и овощи. Умеренное количество сладкого (лучше всего качественного шоколада) тоже поможет улучшить самочувствие.

Защита нервной системы

Прислушивайтесь к себе и своему телу. Если вы чувствуете, что нервы который день напряжены до предела, если тревога и беспокойство не отпускают практически ни на минуту и возникают как по малейшему поводу, так и без него, возможно, вам нужна поддержка извне. На помощь могут прийти специальные противотревожные препараты. Современный селективный анксиолитик Афобазол, в отличие от многих «традиционных» противотревожных и успокаивающих средств, не заглушает тревогу и стресс путем подавления работы нервной системы, а восстанавливает собственные защитные противострессовые механизмы, действуя мягко и постепенно. Подобный уникальный механизм действия обуславливает важное преимущество Афобазола – он не вызывает дневной сонливости, зависимости и привыкания, в отличие от многих противотревожных средств. По этой же причине препарат можно принимать длительными курсами – до трех месяцев.

Прием Афобазола назначают не только для борьбы с психологическими и соматическими проявлениями тревоги и стресса. Показаниями к его применению также являются предменструальный синдром, вегетососудистая дистония и синдром отмены при отказе от алкоголя или никотина.

Закрывать глаза на постоянный стресс не нужно и даже опасно. Если вы понимаете, что состояние внутренней напряженности, тревоги и беспокойства – неотъемлемая часть вашей работы или даже жизни, помогите своему организму свести к минимуму негативное воздействие стресса.

ОАО «Фармстандарт-Лексредства» и номер РУ№ ЛС-000861 от 23.07.2010 г.

m.woman.ru

Как справиться со стрессом – эффективные советы

Послушайте музыку, прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте анекдоты и заведите домашнего любимца

Психологический стресс могут вызвать перемены в жизни, финансовые неурядицы и проблемы во взаимоотношениях с близкими людьми. Стресс может повысить уровень артериального давления, изменить частоту сердечных сокращений и даже привести к стенокардии или болям в груди, связанными с болезнью сердца.

Какой метод борьбы со стрессом подходит именно вам, в первую очередь зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Sunny7.com.ua публикует 12 способов справиться со стрессом.

Заведите дневник

Вас что-то беспокоит? Попробуйте писать об этом в течение 15 минут каждый вечер. «Это простое упражнение может поднять иммунитет и улучшить общее состояние», – утверждает психолог Техасского университета Джеймс Пеннебейкер.

Послушайте расслабляющую музыку

Найдите тихое место и послушайте музыку, которая вас успокаивает. Ученые обнаружили, что прослушивание легкой музыки уменьшает тревожность. Это может быть классика или джаз, музыка должна быть спокойной, гармоничной и иметь 60-70 ударов в минуту. Можете также записаться в хор. Это будет вдвойне полезно, так как пение тоже хорошо снимает стресс и психологическое напряжение.

Будьте креативны

Займитесь рисунком, лепкой, вышивкой, вязанием крючком или спицами, дома или в компании. Это тоже понижает стресс. По исследованию, проведенному в 2006 году, у больных раком, которые участвовали в групповых занятиях медитации и арт-терапии, наблюдалось значительное падение уровня стресса и улучшение качества жизни.

Проветритесь

Подойдет всё, что угодно: прогулка или пробежка в парке, поход в торговый центр, прогулка с другом. «Прогулка приносит физическую, умственную и эмоциональную разрядку, – говорит Рут Энн Карпентер, консультант по активному способу жизни. – Многие проблемы в своей жизни я решила во время долгих прогулок».

Расслабьтесь

Сделайте несколько глубоких вдохов. «Это так же просто, как это звучит, – говорит Карпентер. – Глубокое дыхание помогает снизить сердцебиение и уровень стресса». Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: начните со ступней, напрягите мышцы, потом расслабьте. Двигайтесь вдоль тела, напрягая каждую группу мышц и вновь расслабляя.

Общайтесь

Время, проведенное с другом или в приятной компании, поможет стряхнуть грусть и расширить ваш кругозор. Общение не обязательно должно стоить денег. Вместо того, чтобы идти в дорогой ресторан, организуйте чаепитие дома. Люди, у которых есть близкие друзья, меньше подвержены сердечнососудистым заболеваниям, говорит эксперт по стрессу Редфорд Вильямс.

Заведите домашнего питомца

Домашние животные могут нас развеселить и улучшить наше психологическое состояние. Исследования показали, что они также понижают повышенное в связи со стрессом давление. Если вы не хотите лишних забот, связанных с домашним любимцем, предложите погулять с собакой соседа или устройтесь волонтером в приют для животных.

Дышите глубже

Техники релаксации, такие как медитация, требуют всего лишь тихого места и базовых знаний, которые вы можете почерпнуть из интернета или в библиотеке. Медленное ритмичное дыхание в удобной позе снимает стресс, говорит Кейт С. Фердинанд, преподаватель Университета Эмори, Атланта.

Сделайте СПА на дому

Начните с расслабляющей ванны. (Если у вас проблемы с сердцем, будьте осторожны со слишком горячей водой). Попробуйте расслабляющие средства для ванн: ароматические масла, пахучее мыло и маски для лица.

Вздремните

Среди забот дня найдите немного времени для небольшой сиесты. Исследование, проведенное среди 23 000 мужчин и женщин в Греции, показало что те, кто спал днем по полчаса хотя бы три дня в неделю, снижали риск умереть от сердечной недостаточности на 37 процентов по сравнению с теми, кто пренебрегал послеобеденным отдыхом.

Уделите свое время другим

Сходите за покупками для пожилой соседки, помогите племяннику сделать уроки, купите еду бездомным. «Если вы сможете выделить время на добрые дела, вы почувствуете себя лучше, – говорит Шарон Хайес, кардиолог клиники Майо. – Нет ничего лучше, чем удовлетворение от оказанной кому-то помощи».

Улыбнитесь

Послушайте своего любимого комика. Посмотрите веселое кино. Почитайте смешную книгу. Расскажите другу анекдот. Сделайте что-то, что заставит вас смеяться. Смех – это лучшее лекарство от стресса.

www.segodnya.ua

15 способов как бороться со стрессом

Стресс знаком всем людям: одним больше, другим меньше. Но далеко не все знают, как с ним справиться. Какие еще способы, кроме употребления валерьянки, могут помочь преодолеть это неприятное чувство? В этой статье вы найдете 15 отличных методов, которые вам подскажут, как бороться со стрессом.

Аромат грецких орехов стимулирует выработку релаксина в мозгу, поэтому поев их, ваше тело охватывают стресс подавляющие волны. Сразу поднимается настроение. Ученные твердят, что всего лишь четверть чайной ложки измельченных грецких орехов в день уже через несколько недель поможет вам чувствовать себя спокойнее и расслабиться эффективнее. Посыпайте ими каши, салаты, добавляйте в какао или в тесто для пирогов.

Письма себе, дневник, вдохновляющие цитаты помогают чувствовать себя спокойнее и увереннее. А чтобы позитива было больше, пиши большими буквами. Ученные выяснили, что успокоительный эффект ощущается быстрее и длится дольше, если письмо или мысли написаны более крупным шрифтом. Наш мозг слова, написанные большими буквами, воспринимает как более важные, поэтому они дают больше эмоциональной выгоды.

Только начав думать о том, что вызывает тревогу и стресс, попробуйте выйти через дверь. Еще лучше — через пару дверей. Этот трюк помогает подсознанию свыкнуться с мыслями, что негативные мысли остались «за дверьми». Прохождение через двери посылает нашему мозгу информацию о том, что вы поменяли окружающую среду, вступаете во что-то новое — так будет легче мрачные мысли оставить по ту сторону дверей. Пройдя через двери, уже через 5 минут, производство гормона кортизола начинает уменьшаться.

Доказано, что карточные игры помогают расслабиться. Наблюдая за картами и пробуя их запомнить, забываются другие проблемы. Такое средство снижения стресса своим эффектом не уступает физическим упражнениям. И вообще не важно, в какую карточную игру вы будете играть: покер, дурака или просто раскладывать пасьянс, главное — постарайтесь весело провести время с друзьями.

Наверное, вы заметили, что во время стресса вы дышите быстро и не ровно, таким образом вдыхая мало кислорода и выдыхая много углекислого газа. Понижение уровня углекислого газа в ваших клетках крови способствует замешательству в нервной системе, так что напряжение только растет. Чтобы успокоиться, глубоко вдохните, тогда задержите дыхание настолько времени, сколько вам комфортно это делать. Таким способом уровень углекислого газа в клетках крови восстановится и стресс сразу снизится. В следующий раз, во время стрессовых ситуаций, научитесь дышать медленно и глубоко.

Шопинг иногда помогает снизить стресс, но тем самым он не так успокаивает, как опустошает ваш кошелек. Но у меня для вас есть хорошая новость! Ученные доказали, что для улучшения состояния не обязательно что-то покупать, достаточно просто походить по магазинам, посмотреть, что-то померить. Даже просмотр электронных магазинов в интернете, планируя какую вещь стоит приобрести, уже через 20 минут значительно повышает настроение! Яркие рекламные картинки помогают убежать от повседневной жизни, почувствовать удовлетворение от того, что теоретически вы можете все эти вещи приобрести. Кстати, также ученные утверждают, что женщины, которые просто любят посмотреть разные товары, но не обязательно их покупают, испытывают в два раза меньше стресса, чем те, которые вообще не ходят по магазинам.

  1. Порвите что-нибудь!

Оказывается, рвать бумагу тоже полезно! Монотонные движения и звук рвущейся бумаги всего лишь за 10 минут уменьшает уровень стресса на 25%. Эффект действует до 2 часов. Если рвать бумагу вам не по душе, попробуйте другое занятие, где надо было бы сочетать координацию движений глаз и рук: поучитесь вязать носки или шарфик, или помойте гору посуды. Эти занятия помогут вам отдохнуть от хаоса, уменьшат ваш пульс и давление.

Комбинация хлеба и чеснока молниеносно понижает стресс на целых 39 процентов! В состав чеснока входят эфирные масла, которые стимулируют нервную систему: мозг получает сигнал о снижении производства гормона стресса — адреналина. Чтобы результат был лучше, хлеб или булочку с чесноком поджарьте медленно, на маленьком огне, чтобы чувствовать аромат как можно дольше.

Чтение стихотворений за 10 минут может погрузить вас в состояние релаксации. Любое ритмическое стихотворение регулирует дыхание, концентрирует мысли. Чувствуете себя глупо громко декламируя Пушкина? Того же самого эффекта можете достигнуть включив радио и запев с вашими любимыми певцами.

Специфический запах пластилина напомнит о вашем детстве и пробудит приятные воспоминания, а стресс понизится всего за 60 секунд. Это вам обещают ученные. Если у вас дома нет пластилина, можете зажечь ароматическую свечку с яблочным запахом. Яблочный аромат стимулирует гиппокамп — область мозга, которая пробуждает воспоминания из детства.

Когда уровень вашего стресса достигает критической отметки, покрутите обруч всего 2 минуты и сразу успокоитесь, прочистите свои мысли. Эффект будет длиться целый час! Оказывается, упражнения с обручем нейтрализуют гормон стресса также эффективно, как бег трусцой.

Ученные выяснили, что запах свежескошенной травы, как и запах свежего хлеба, создает чувство счастья и безопасности. Он побеждает запахи цветов, ванили, чистоты. А если вдыхая аромат свежескошенной травы вы еще полюбуетесь и пейзажем поля, то успокоительный эффект только усилится!

Неудивительно, что вы привыкли к достаточно большому фоновому шуму. Все-таки если бы вы попробовали обойтись без этого шума хотя бы 3 часа в день, вы бы почувствовали себя спокойнее. Поэтому именно столько времени рекомендуется провести с затычками в ушах — чтобы вы не слышали телевизора, стиральной машины или разговора ваших соседей.

Взгляд, направленный в небо, 82% людей помогает успокоиться, вернуть энергию, отдохнуть. Если небо затянуто тучами, того же эффекта можете добиться глядя 2 минуты на горизонт, концентрируя свой взгляд на самые дальние объекты.

Новая губная помада, идеальный макияж, игривые серьги — ученными доказано, что эти приятные мелочи поднимают настроение и позволяют убежать от чувства хаоса в жизни. Эффект длится долгое время, около суток. В конце концов, вы этого достойны!

www.bediva.ru