Как сбить стресс

Используйте стресс для повышения продуктивности

В жизни стрессовые ситуации неизбежны. Но даже их можно обернуть в свою пользу: превратить чувство тревоги в энергичность, воодушевление и внимательность. Сейчас расскажем, как это сделать.

Он подкрадывается неспеша. Сердце начинает биться быстрее. Появляется сухость во рту. На лбу медленно выступают капельки пота. А затем — бац. Удар ниже пояса. Это стресс.

«Сохранять спокойствие и не обращать внимания» — вряд ли хороший совет в такой ситуации. Пользы от него столько же, сколько от совета засунуть голову в песок.

Стресс по-разному влияет на нас в разное время, но чаще всего мы сталкиваемся с ним перед важным событием, когда нужно проявить себя. Это может быть разговор с начальником, пение в караоке или спортивное соревнование. И стресс перед таким событием может свести на нет всю вашу решимость.

Но всё-таки существует несколько способов использовать стресс с выгодой для себя. И благодаря новым исследованиям на тему того, как наш мозг справляется со стрессом, мы знаем, как это можно провернуть.

Как мозг справляется со стрессом

Когда вы испытываете стресс, в мозгу начинает выделяться гормон норадреналин. Норадреналин — необычное химическое вещество, потому что действует на нас одновременно положительно и отрицательно. Благодаря ему мгновенно возрастают активность и концентрация, улучшаются внимательность, сосредоточенность, работа памяти. В то же время из-за него появляется тревога и беспокойство.

Организм не может функционировать нормально, когда норадреналина слишком много или, наоборот, слишком мало.

Это значит, что, пока мы контролируем свой стресс, мы можем пользоваться всеми его преимуществами: улучшением работы мозга и повышением творческого потенциала. Как бы иронично это ни звучало, из-за стресса мы становимся счастливее.

Но остаётся одна проблема: как сделать так, чтобы в стрессовой ситуации тревога не парализовала, а играла нам на руку?

Начните с переосмысления ситуации

Исследования подтверждают: когда люди оказываются в стрессовой ситуации, например перед публичным выступлением, и пытаются убедить себя, что всё хорошо, они начинают испытывать более сильную тревогу.

giphy.com

Люди, которые воспринимают ситуацию как захватывающую, будоражащую и признают, что испытывают стресс, справляются с паникой гораздо лучше.

Когда мы чувствуем тревогу перед встречей или предстоящим разговором, это плохо сказывается на памяти и концентрации, не даёт сосредоточиться. В результате вы не производите хорошего впечатления. Если вы знаете, что обычно так реагируете на стрессовую ситуацию, вы можете начать убеждать себя, что нужно успокоиться.

Это неправильная тактика. Элисон Вуд Брукс (Alison Wood Brooks), старший преподаватель в Гарвардской школе бизнеса, изучала, как люди реагируют на мысли о стрессе. И вот что обнаружилось: люди, которые пытаются воспринимать свою тревогу как что-то волнующее, справляются лучше, чем те, кто старается игнорировать стресс и успокоиться.

Воспринимайте стресс как вызов, а не как тяжкую ношу

Существует ещё один способ: воспринимать стресс как возможность для развития и избавиться от установки на постоянство. Те, кто верит, что может изменить ситуацию, действительно меняют её.

С установкой на постоянство человек верит, что всё, что с ним происходит, и всё, что он чувствует, не может измениться. Такой фатализм не даёт вам увидеть шанс повлиять на ситуацию и изменить свой настрой.

Люди, нацеленные на рост и развитие, в любой неудаче ищут новые возможности. Они могут превратить стресс в волнение и использовать все его преимущества.

Например, многие комики и актёры расстраиваются, если не чувствуют беспокойства перед выходом на сцену. О том же говорит и американский гольфист Тайгер Вудс: если ему не страшно перед соревнованием, он знает, что наверняка выступит плохо.

Избавьтесь от негативных мыслей

Мы все оказывались в неприятных ситуациях, когда казалось, что от стресса, тревоги и негативных мыслей невозможно избавиться.

giphy.com

На самом деле каждая мысль — это сложная форма активности белков, гормонов, генов и нейронных связей в мозге. Чем чаще мы думаем определённым образом, тем прочнее становятся эти связи.

Если вы реагируете на стресс чувством тревоги, неуверенностью в себе, страхом, то есть большая вероятность, что в аналогичной ситуации вы почувствуете то же самое. Но психологи нашли выход. Это «когнитивное переосмысление».

Поэтому, вместо того чтобы пускать стресс на самотёк, вы должны определить, в какой момент начинаете чувствовать тревогу и неуверенность, и остановить себя.

Писательница Элизабет Бернштейн (Elizabeth Bernstein) советует записывать свои мысли и постараться понять, чем они вызваны. Например: «Начальник прислал письмо по электронной почте и попросил ему перезвонить. Я начал думать, что ему не нравится моя работа и что меня уволят».

Вывалите все мысли на бумагу, а затем представьте себя учёным. Делайте предположения и оспаривайте свои гипотезы: «Я плохо справляюсь с работой?», «Могут ли меня из-за этого уволить?»

Скорее всего, как только вы начнёте размышлять над проблемой, вы не найдёте подтверждения своим первоначальным сомнениям. Но не останавливайтесь на достигнутом. Ищите доказательства обратного: «Какие успехи у меня были в последнее время на работе?», «Могу ли я получить повышение в ближайшее время?»

Запишите все контраргументы, мешающие вашей уверенности в себе. Записи помогают закрепить эти мысли в памяти. Чем больше вы фиксируете мыслей, которые противодействуют сомнениям, тем сложнее вас будет сбить с правильного курса в стрессовой ситуации.

Но что, если этот подход не помогает? Доведите всё до крайности. Думаете, что не очень хорошо справляетесь со своей работой? Говорите себе, что вы справляетесь отвратительно. Скажите себе, что в мире нет хуже копирайтера/дизайнера/разработчика и что, если вас выкинут за борт, всем станет только лучше.

Посмейтесь над собой. Стив Орма (Steve Orma), практикующий психолог и автор книги «Перестаньте волноваться и идите спать», убеждён, что смех поможет вам почувствовать себя лучше и осознать всю абсурдность ваших негативных мыслей.

Работайте над собой

Если вы хотите быть в форме, одной напряжённой тренировки в спортзале недостаточно. И к мозгу это тоже относится.

Чтобы научиться переосмысливать своё поведение в стрессовой ситуации и справляться с негативом, оборачивая его себе на пользу, тоже потребуется время. Но, по правде говоря, не так уж много.

В исследовании 2014 года было обнаружено, что люди, которые занимались когнитивным переосмыслением собственного поведения, смогли избавиться от негативных эмоций в среднем за 16 недель.

Всего 4 месяца, чтобы стать лучше, счастливее и продуктивнее. И для этого потребуется всего лишь немного изменить свой настрой.

lifehacker.ru

Что делать, если стресс на работе разрушает отношения?

Каждый день вы проводите около восьми часов на работе, стараясь укладываться в сроки и подстраиваясь под различные требования. И конечно, вам есть что рассказать дома о безумии, которое пришлось пережить в течение рабочего дня. Но как быть, если отношения с партнером от этого портятся?

Идут ли они на пользу отношениям жалобы на требовательного и капризного менеджера или переживания по поводу предстоящей презентации? Нет, и это подтверждается последними исследованиями. Стресс на работе — самая распространенная причина недовольства в отношениях: 35% партнеров считают, что это наиболее серьезная проблема в их паре, показал опрос, проведенный на сайте знакомств eHarmony.

Хронический стресс на работе превратился в эпидемию. В исследовании Американской психологической ассоциации 65% опрошенных назвали свою работу главным источником стресса в жизни и лишь 37% посчитали, что им хорошо удается с этим стрессом справляться. Подобный стресс может разрушительно повлиять на семейную жизнь. Давайте разберемся, как он разрушает отношения и как разграничить работу и личную жизнь.

Как стресс на работе вредит отношениям

Эксперты по межличностным отношениям уверены, что стресс незаметно оказывает свой негативный эффект. «Когда мы «приносим» стресс с работы домой, это означает, что в нервной системе накопилось напряжение, не получившее разрядки, — говорит психотерапевт Александра Кейтхакис. — Мы ищем возможность как-то сбросить его, и партнер становится жертвой».

К примеру, мы можем начать вымещать на нем обиду, которую испытываем к одному из коллег. Когда мы начинаем вовлекать партнера в профессиональные проблемы, это чревато осложнениями.

«Стресс — главный враг либидо» — утверждает психотерапевт из Нью-Йорка Меган Флеминг. Страдает не только интимная жизнь, человек нередко начинает регулярно срываться на своего партнера и обижаться, если тот не проявляет достаточного сочувствия к его проблемам.

Стресс на работе опасен для серьезных и длительных отношений

Партнеры в таких парах обычно рассчитывают, что могут излить душу друг другу после трудного дня, и если оказывается, что второй партнер не готов их выслушать и поддержать, возможны обиды. «Когда люди привыкли друг к другу, зачастую отношение к партнеру меняется и с ним обращаются иначе, чем, скажем, с близким другом или кем-то, на кого пытаются произвести хорошее впечатление», — говорит Кейтхакис.

Как и когда (не)допустимо жаловаться?

Погодите, но разве партнер — не тот самый человек, которому мы всегда можем пожаловаться на проблемы? Смотря какие, считают психотерапевты. «Серьезные вопросы — увольняться ли с работы или, наоборот, принимать ли предложение о трудоустройстве — лучше всего обсуждать с партнером», — говорит Кейтхакис.

Откровенно рассказывая о своей жизни и прося совета, вы сможете укрепить отношения. А постоянные жалобы на коллег вряд ли пойдут на пользу. Кейтхакис не советует рассказывать о ваших неприятностях во всех подробностях, вместо этого лучше поговорить о том, как на вас повлияло случившееся. «Можно сказать «Меня совершенно измотал этот безумный день» или «Как же меня злит, что коллеги все время пользуются моей добротой». Это позволит немного «выпустить пар», не обременяя партнера ненужными подробностями», — рекомендует она.

Если у вас стрессовая работа, постарайтесь сбросить напряжение после окончания трудового дня, не обременяя партнера. Послушайте расслабляющую музыку, сходите в спортзал или устройте сеанс медитации перед ужином. «Многим трудно психологически перестроиться после рабочего дня, и домой они приходят измотанными», — объясняет Меган Флеминг.

А если партнер жалуется на жизнь вам?

Выслушивать рассказы любимого человека о проблемах на работе тоже бывает нелегко. «Если партнер постоянно в стрессе и срывается на вас, может показаться, что вы должны буквально ходить на цыпочках, когда он или она приходят с работы», — говорит Флеминг.

Ясно дав партнеру понять, что вам нужно, вы повышаете вероятность того, что вас услышат и поймут

Если партнер постоянно жалуется на жизнь, это стоит с ним обсудить, выбрав для разговора подходящий момент, например, во время прогулки или просмотра любимых сериалов. «Мягко объясните, что вам тяжело бесконечно выслушивать жалобы и что это создает напряжение в ваших отношениях», — советует Кейтхакис.

Не винить его, вместо этого обсудите, какие эмоции у вас вызывает его поведение, и предложите решение проблемы. К примеру, каждый вечер выделять 15 минут на то, чтобы вы оба могли поделиться друг с другом тем, что вас беспокоит.

«Начинать эти вечерние разговоры можно так: «Мне нужен твой совет» или «Мне просто нужно выговориться, можешь послушать пару минут?».

Ясно дав партнеру понять, что вам нужно, вы повышаете вероятность того, что вас услышат и поймут, и тогда этот разговор поможет вам почувствовать себя лучше», — говорит Кейтхакис. А после этого сможете провести остаток вечера в комфорте, наслаждаясь обществом друг друга, лучшего лекарства от стресса еще не придумали.

10 способов снять стресс на работе

В понедельник снова на работу, а так не хочется. Если работа для вас — стресс и повседневная гонка, сохранить выдержку и работоспособность помогут несколько психологических приемов.

7 ошибок, ведущих к кризису в отношениях

Что чаще всего создает проблемы в отношениях? Эксперты выделяют семь общих «аварийных» ситуаций, не зависящих от длительности и особенностей отношений.

www.psychologies.ru

Как сбить стресс

Подписаться и получить полный доступ к сайту → Получить доступ

Получите полный доступ к сайту

  • Доступ к записям всех вебинаров
  • Бесплатные уроки
  • Тест-драйв курсов
  • Бомбически полезная рассылка
  • Возможность разбора с преподавателем
  • Доступ к коммерческим заказам
  • Курсы • Лекции • Мастер-классы

    Суперйога

    Курсы • Советы • Мастер-классы

    Учимся сбрасывать стресс в течение дня с помощью 5-минутной остановки

    Короткая техника от тренера Алены Тихоновой

    Мы живем в насыщенное стрессом время. В течение дня наваливается столько проблем и дел, что иногда невозможно выдерживать. Что можно сделать прямо на рабочем месте, чтобы хоть как-то дотянуть до вечера?

    Научитесь регулярно находить момент покоя, чтобы сбросить стресс и пойти дальше. Для этого достаточно 5 минут.

    Наша нервная система работает как натянутый канат — в норме канат расслаблен, а при воздействии стресса мы его натягиваем, он становится упругим и помогает нам решить критическую ситуацию.

    Затем нужно его ослабить, потому что если все время только натягивать — порвется.

    Я хочу порекомендовать вам одну штуку, которая мне всегда помогает. Вот вы сидите на рабочем месте, у вас сплошные дедлайны, тяжелая встреча и нужно хоть как-то прийти в себя.

    Что надо делать:

    1. Найти момент. Забронируйте 5 минут, чтобы побыть наедине с собой.
    2. Усаживаемся поудобнее. Максимально откиньтесь на спинку стула. У кого есть кресло или какой-то диванчик, можно пересесть туда.
    3. Закрываем компьютер, ставим мобильный в авиа-режим. В течение этих минут не отвлекайтесь, не проверяйте почту, попросите вас не дергать.
    4. Постарайтесь приглушить свет или выключить его полностью.
    5. Ставим будильник на 5 минут.
    • Прямо сидя на месте или стоя поднимите руки, потянитесь вверх и в стороны — нужно раскрыть грудную клетку.
    • Максимально откиньтесь на спинку стула. Закройте глаза, ладони удобно положите на живот.
    • Наблюдайте за свои дыханием. Не думайте про время, будильник вам напомнит. Дышите свободно, не контролируйте дыхание. Почувствуйте, как ваше тело дышит. Напомните себе, что жизнь, она вот тут, а не где-то еще — пульсирует у вас под ладонями.
    • Понаблюдайте за телом, если где-то осталось напряжение — сбросьте его, расслабьте плечи, мышцы лица. Ни о чем не думайте.
    • Когда время закончится, выключайте будильник и просто идите дальше. Чем быстрее вы научитесь переключаться на это спокойствие, тем больше преимуществ вы получите.

      P.S. Я работаю с бизнесменами, это люди с очень напряженным графиком. Они всегда удивляют тем, что умеют провести полную шавасану за 6 минут. За 6 минут человек вырубается, перезагружается и потом бодрый идет работать дальше.

      Нервная система очень благодарно воспринимает даже такие короткие периоды отдыха. Они нужны ей, чтобы перезагрузиться и восстановиться. Дайте ей это и берегите себя.

      superyoga.online

      Почему мы заедаем стресс и как перестать это делать

      Один из самых успешных и стабильных видов бизнеса в последние десятилетия — это все, что посвящено тому, как сбросить лишний вес: работа врачей-диетологов и целых институтов питания, книги и тренинги, диетическая еда, счетчики калорий, психологическая помощь худеющим, липосакции и операции по уменьшению объема желудка, пилюли для снижения аппетита, массаж и аппаратная косметология, услуги тренеров по фитнесу и разнообразные методики борьбы с лишним весом. Дело в том, что попытки похудеть в подавляющем большинстве случаев имеют нестабильный эффект и приводят к новому набору веса, если только человек не соблюдает строжайшую диету.

      Психологи утверждают, еда для большинства из нас давно перестала быть способом восполнения энергии. Избыточная полнота или худоба — это защитные механизмы, которые наше тело создает, чтобы справиться с психологическими проблемами, которых мы не осознаем. Стоит нам вытащить на поверхность эти проблемы, осознать и разобраться в них — и мы возможно перестанем переедать.

      Психолог, арт-терапевт, специалист по психологии питания, ведущая популярных тренингов личностного роста Эв Хазина, уверена — «Еда все время вмешивается в отношения между людьми. Любая сходка людей, по любому поводу всегда связана с едой. Еда — это посредник, в отсутствие которого на поверхности оказываются иные темы взаимоотношений, к которым люди часто бывают просто не готовы: растерянность, гнев, желание унизить или страх быть обманутым. И наоборот: еда заменяет интимность, служит буфером в ситуациях, когда возникает какая-то неловкость, когда люди не знают, что говорить. Во всех этих случаях они едят — вместе, или рядом, или в одиночку…

      Нередко случается так, что еда вытесняет все остальные стороны нашей жизни. Например, так: «Я попробовала строить близкие отношения, у меня не получилось, меня отвергли — и вот я уже заедаю свой стыд. Или сижу на диете, чтобы доказать себе, что все под контролем». Дескать, вот я никакую другую сферу своей жизни не контролирую, а эту — могу и буду! И если я сейчас ем положенный салат, то значит, я контролирую ситуацию, значит, у меня все в порядке. Диета дает иллюзию, что у человека все под контролем!

      «Мы живем под гнетом еды, — говорит Эв Хазина. — Она структурирует нашу жизнь, наше время как ни одна другая тема. Если убрать тему еды и питья, вообще все, что с ними связано — закупку продуктов, приготовление, употребление, мытье посуды, вообще убрать из жизни всю пищеварительную тему, — то высвобождается прорва времени, с которой люди вообще не знают, что делать!

      Главная задача для тех, кто хочет похудеть — углубиться в слепые пятна наших взаимоотношений с едой, понять, что мы заедаем, от чего прячемся за едой, и высвободить силы, которые мы тратим на регулирование этой темы, на полноценную реализацию себя во всех сферах жизни. Ведь еда — это всего лишь еда. А настоящие испытания нас ждут на другой сцене».

      Что же это за тайны, которые хранит наша психика, заставляя тело есть и есть, создавая запас на черный день или загоняя нас в оболочку некрасивого раскормленного тела? Это может быть все что угодно. Вот только несколько возможных примеров.

      — Боязнь потерпеть фиаско в любовных отношениях: «лучше я буду непривлекательной и толстой, чем снова влюблюсь и стану так страдать». Страх близких отношений тут пересиливает желание быть любимой и строить такие опасные, хоть и желанные близкие отношения.

      — Желание ощутить свободу и бесконтрольность, насладиться правом делать то, что хочется, в первую очередь. есть. Особенно если в детстве родители пытались контролировать вес ребенка и стыдили за любовь к сладкому и булочкам, за тайное поедание всего этого.

      — Бессознательное стремление перестать возбуждать сексуальное желание у противоположного пола, чтобы не стать жертвой насилия или слишком активных домогательств. Такая форма встречается у тех, кто перенес в детстве или юном возрасте стресс насилия или был сильно напуган рассказами о такой возможности.

      — Избыточная чувственность. Есть категория девушек и женщин, которым трудно сказать «нет», они этого стыдятся и им легче спрятаться за своей полнотой, чем испытывать стресс от слишком активного внимания противоположного пола. И организм чутко реагирует, откладывая спасительный жир и обеспечивая «незаметность», а значит чувство безопасности. По той же схеме часто полнеют молодые замужние женщины, которые подсознательно избегают ревности мужа.

      Кроме того, еда — это единственный социально одобренный способ любить себя. Вот что говорит Елена Кириченко, кандидат философских наук, автор тренингов, в том числе курса «Исцеление лишнего веса»:

      — Когда мы хотим, чтобы нас оставили в покое, или сделать передышку – мы отправляемся поесть или выпить чаю. Тогда нас не трогают хоть какое-то время. Так мы устанавливаем свои границы (эти же функции выполняют: болезнь, недомогание, перекур, для некоторых — запой). Все другие способы любить себя или наслаждаться жизнью вызывают сопротивление окружающих и обвинение нас в эгоизме. Мы становимся рабами единственного доступного и приемлемого способа получить удовольствие, наслаждение от жизни.

      Научные медицинские факты подтверждают, что чувство насыщения для центральной нервной системы (особенно, если пища сладкая, мучная и углеводистая) – это сигнал к выработке эндорфинов, веществ, сходных по действию с наркотиками опиоидной группы. Эти вещества дарят чувство расслабленности, комфорта и успокоения, создавая иллюзию избавления от страданий. Блокируя как душевную, так и физическую боль, они вызывают эйфорию. Именно поэтому отказаться от любимых сладостей оказывается настолько сложно.

      Таким образом, мы прибегаем к еде как к самому быстрому и доступному для нас способу перейти из состояния тревоги, стресса в состояние покоя, расслабления, радости. Но это самый настоящий bypass (в данном случае метод быстрого переключения эмоционального состояния без решения проблемы)!

      Что же со всем этим делать? Только искать и решать психологические проблемы, которые заставляют нас набирать лишние килограммы! Лечить причину, а не следствие. Иначе мы обречены все время быть несвободными от еды и от борьбы с нею!

      «И как бы мы ни бились за свой идеальный вес, тело все равно не отдаст то, что защищает его, или не примет то, что угрожает его безопасности, — говорит Елена Кириченко. — А если тайную миссию лишних килограммов удастся разгадать, задача решится довольно просто».

      «Поймите наконец, что жизнь — не свод правил, а скорее дерзкая увлекательная авантюра, — говорит Эв Хазина. — Вот Майя Плесецкая озвучила простой рецепт сохранения формы — «не жрать»! Хотите перестать жрать? Тогда просыпайтесь к жизни! Заинтересуйтесь собой. Верните себе свою жизнь. Разозлитесь крепко на свое нытье и жалость. Эти стратегии давно изжили себя и ничего нового не подарят вам! Пора удивлять себя. Пробовать себя в самых разных сферах. Выкинуть холодильник, в конце концов. Конструктивно и творчески выразить агрессию по адресу, а не внутрь своего тела. Проявиться, вместо того чтобы прятаться. А там, глядишь, еда станет просто едой, каковой она на самом деле и является!».

      mir24.tv