Как снизить гормоны стресса

Содержание:

7 способов уменьшить кортизол в вашем теле!

Недавняя статья в «Психология сегодня» говорила о кортизоле. Итак, что такое кортизол? Это гормон стресса, который считается врагом нашего здоровья. До времени исследования выяснилось, что высокий уровень кортизола в организме снижает иммунную функцию, мешает памяти и обучению, снижает плотность костной ткани, увеличивает кровяное давление, увеличивает вес, сердечные заболевания и холестерин. Ну, есть длинный список плохого воздействия кортизола на наше тело!

Когда мы находимся под воздействием стресса, организм вырабатывает кортизол. Это врожденный побочный продукт эволюционного программирования, который предназначен для указания опасности или инициирования действий. Наряду с адреналином кортизол является одним из важных гормонов стресса, несущих огромные функции.

Это не будет преувеличением, если мы скажем, что кортизол помогает нам быть живыми, поскольку он поддерживает гомеостаз нашего организма. Он выполняет важные функции, такие как регуляция уровней артериального давления, реакции иммунной системы, метаболические действия, функции сердца, воспаление в организме, активность центральной нервной системы и функции кровеносных сосудов.

Но мы должны знать, что повышение уровня стресса в организме приводит к перепроизводству кортизола. Это перепроизводство гормона стресса приводит ко всем типам расстройств, которые включают в себя: тревогу и депрессию, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, увеличение веса, сердечные заболевания, повреждение иммунной системы, проблемы с обучением и памятью, а также проблемы с познавательной способностью.

Таким образом, очень важно контролировать уровень кортизола в нашем организме и предотвращать перепроизводство этого гормона стресса.

Вот 7 способов уменьшить кортизол в теле:

Да, вам просто не нужно больше волноваться! Потому что вы можете полностью контролировать производство гормона стресса в вашем теле. Все, что требуется, — это следовать тщательно разработанному сбалансированному ежедневному ритуалу. Проверьте 7 простых трюков, которые вы можете выполнить, чтобы снизить уровень кортизола в вашем теле в кратчайшие сроки.

  • Делать некоторые упражнения.
  • Есть ли что-то, в чем физические нагрузки не помогут? Во всяком случае, выполняя упражнения каждый день вы можете уменьшить кортизол, «разряжая» подавленную тревогу или другие контрпродуктивные чувства.

    Одна из гипотез заключается в том, что упражнения расширяют кортизол и что, практикуя, мы расширяем нашу гибкость и уверенность в себе, эффективно нейтрализуя потенциальный страх и снижая уровень кортизола. 2. Практика осознанности или медитации

    Любой вид практики медитации может снизить уровень кортизола. Действительно, даже пара полных вдохов среди поспешного рабочего дня может уменьшить наше напряжение и беспокойство, что также сбивает гормон беспокойства.

    Выполняйте 10-15 вдохов, чувствуя, как тело расслабляется. Принятие тщательного рассмотрения нашего тела и мозга называется медитацией — практикой, которая фантастически уменьшает большое количество негативных воздействий, как умственных, так и физических. Очевидно, это снижает уровень кортизола.

    1. Общение с другими.
    2. Специалисты Университета Джона Хопкинса обнаружили связь между социальным ограничением и расширенными уровнями кортизола у мышей. Считается, что те, кто склонен к эмоциональной болезни, которые социально отделены, больше подвержены опасности продвижения нерегулярного поведения когда-то в будущем.

      В этом исследовании подтверждается, что многие исследователи определенно знали: человеческий холдинг необходим для физического и психологического здоровья в любом возрасте. Семейные связи, и просто дружеские тесные связи приносят удовлетворение и соответственно уменьшают уровень кортизола.

      «Смех — лучшее лекарство». Сколько раз мы слышали это в течение всей нашей жизни? Доктор Уильям Фрай, поведенческий терапевт, который уже более 30 лет рассматривает последствия смеха, сообщает, что смех неразрывно связан с различными физическими и умственными преимуществами.

      Одним из таких преимуществ смеха является его полезный результат по отношению уровня гормона беспокойства. Концентраты демонстрируют, что комический настрой, хихиканье и легкомыслие полезны в снижении уровня кортизола и различных гормонов беспокойства.

    3. Слушайте музыку.
    4. Практически каждый из нас сталкивался с улучшающими свойствами музыки. Есть кое-что в том, чтобы слушать самую любимую мелодию и чувствовать себя значительно лучше. Оказывается, синтетическое объяснение заключается в следующем: музыка создает эндорфины («отлично реагирует на химические вещества») и уменьшает гормоны тревоги.

    5. Ешьте здоровую пищу.

    Некоторые виды пищи, например, яйца, рыба, мясо, льняное семя, натуральные продукты цитрусовых, ягоды и зелень могут уменьшить уровень кортизола. Еще одна умная мысль о снижении беспокойства и ослаблении кортизола заключается в консолидации пяти маленьких приемов пищи в день. Это борется с аппетитом и уменьшает выработку кортизола.

    Наконец, питаясь продуктами с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка поможет уменьшить гормоны тревоги. Уменьшение количества сахаров (то есть сахара и крахмалов) — это еще один способ поддержания уровня кортизола под контролем.

  • Получите достаточный сон.
  • Это можно легко прояснить. Не получая достаточного отдыха, который составляет от 7 до 9 часов в сутки, вы получаете эффективную отрицательную реакцию организма. Мы склонны к субъективным помехам и более восприимчивы к окружению вокруг нас.

    Крайне важно настроить расписание сна. Специалисты по отдыху рекомендуют соблюдать режим сна, в том числе по выходным. Когда вы попадаете в постель, нужно быть абсолютно свободным от стресса. Поэтому просто скажите «нет» телефонным звонкам, компьютеру, планшетам и телевизору во время сна. Пусть у вас будет спокойный сон, и все ваши проблемы исчезнут в мгновение ока.

    Таким образом, это простые способы, которые вы можете реализовать, чтобы снизить уровень кортизола в организме. Помните, что кортизол может фактически разрушить ваше здоровье, когда он высвобождается в вашем теле, но уровень баланса кортизола — это чудо для вашего тела. Просто держите нужное количество кортизола в своем теле и позвольте организму действовать чрезвычайно потрясающе!

    fithacker.ru

    8 способов как понизить кортизол и справиться со стрессом

    Стресс и уровень гормона кортизола — это два неразрывных понятия. Ниже мы расскажем 8 способов как понизить кортизол и справиться со стрессом самостоятельно с помощью правильной работы гормонов.

    Кортизол — это не всегда плохо. Этот гормон стресса помогает регулировать кровяное давление, иммунную систему во время внезапного кризиса, будь то физическое нападение или эмоциональная неудача. Кортизол поможет вам подключиться к энергетическим запасам и повысить способность бороться с инфекцией.

    Проблема в том, что постоянный стресс сохраняет механизм выживания постоянно включенyым, подрывая правильную работу гормонов. Хронический высокий уровень кортизола может вызывать проблемы со сном, подавленный иммунитет, аномальное количество сахара в крови и даже увеличение веса.

    «Когда кортизола много, он говорит телу съесть что-то высококалорийное. Это тактика выживания. Если вам нужно бежать от хищника, то нужно и много энергии. Но в современном мире выживать не нужно, поэтому кортизол всегда должен быть в норме», — говорит биохимик Шон Тэлботт, доктор философии.

    Как снизить уровень кортизола?

    К счастью, противоядие от высокого кортизола существует — релаксация. Вот восемь удивительных способов, которые помогут управлять стрессом, а в некоторых случаях и сократить ваш уровень кортизола почти в два раза.

    [sam id=»1″ codes=»true»]

    Для снижения кортизола на 20% … Скажите «Ом»

    Люди, которые практикуют буддийские медитации, имеют значительно меньший уровень кортизола и постоянное кровяное давление. Точно так же участники, которые медитировали каждый день в течение четырех месяцев, в среднем снизили гормон стресса на 20%. К таким выводам пришли ученые Университета Махариши. В то время как уровень кортизола в группе, где не занимались медитацией, сильно рос вверх. (Попробуйте эти 8 простых медитаций, которые изменят вашу жизнь).

    Для снижения кортизола на 66% … Слушайте больше музыки

    Музыка имеет успокаивающий эффект для мозга, особенно, если вы получили большую порцию стресса. Когда врач медицинского центра Осаки в Японии сыграл мелодию для группы пациентов, перенесших колоноскопию, уровень кортизола у испытуемых уменьшился по сравнению с теми, кто прошёл ту же процедуру в тихой комнате. Даже если исследование желудочно-кишечного тракта в ближайшем времени у вас не предвидится, вы можете снизить кортизол в других стрессовых ситуациях. Например, если вам необходимо присутствовать на важном ужине, то просто добавьте фоновую музыку — это поможет успокоиться. Также желательно перед сном слушать что-то успокаивающее, а не смотреть телевизор.

    Для снижения кортизола на 50% … Ложитесь спать пораньше или вздремните

    В чем разница между шестичасовым и положенным по правилам восьмичасовым сном? «В пятидесяти процентах кортизола в крови», — говорит Тэлботт. Когда группа пилотов спала шесть часов или менее в течение семи ночей, их уровень кортизола при выполнении служебных обязанностей значительно увеличивался и оставался повышенным в течение двух дней. Такие исследования проводились в немецком Институте аэрокосмической медицины. Рекомендуемые восемь часов каждую ночь останавливают работу организма и дают ему достаточно времени, чтобы восстановится от ежедневных стрессов. Если же у вас абсолютно нет времени выспаться, просто вздремните днем. Исследователи Пенсильванского университета обнаружили, что полуденный сон сокращает уровень кортизола и помогает восстановиться, если вы потеряли нужные часы сна ночью.

    Для снижения кортизола на 47% … Выпейте немного черного чая

    «Чаша, наполненная весельем», — так говорят британцы о черном чае. Он ассоциируется с комфортом и спокойствием. Англичане предпочитают пить его во второй половине дня. Как оказалось, это имеет научную связь. Когда добровольцам из Университетского Колледжа в Лондоне дали стрессовые задачи, у тех, кто регулярно пил черный чай, кортизол уменьшился на 47% в течение часа после заданий. В то время как те, кто пил подделки чая, уменьшили уровень стресса лишь на 27%. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, подозревает, что химические вещества полифенолы и флавоноиды могут быть ответственны за успокаивающий эффект во время чаепития.

    Для снижения кортизола на 39% … Прогуляйтесь с веселым другом

    Друг, который поддерживает вас, отвлекает от проблем, может помочь уменьшить ваши гормональные изменения на стресс. «Просто много смейтесь — и это снизит уровень кортизола почти на половину», — советуют исследователи университета Лома Линда. Если же веселый друг не может выбраться попить с вами кофе, вы сможете добиться того же эффекта, смотря веселые комедийные шоу.

    Для снижения кортизола на 31% … Запишитесь на массаж

    Отдых и массаж помогут снизить ваш уровень стресса. По данным исследований университета Майами и Школы медицины, после нескольких недель массажа кортизол у испытуемых в среднем снизился почти на одну треть. Также это помогает держать уровень кортизола в пределах нормы. Сеансы массажа уменьшают стресс путем стимулирования зон, которые способствуют выработке серотонина и дофамина. Эти гормоны помогают нам чувствовать себя хорошо и свободно, когда мы проводим время с друзьями или делаем что-то веселое.

    Для снижения кортизола на 25% … Сделайте что-то духовное

    Религиозные ритуалы защищают многих людей от повседневного давления и снижают выработку кортизола. К такому результату пришли исследователи в университете Миссисипи. Испытуемые, которые посещали церковь, в среднем имели более низкие показатели гормона стресса, чем те, кто не посещал службу вообще. Если же религия вас совсем не интересует, попробуйте развивать вашу духовную сторону, прогуливаясь по природным «соборам» — в лесу или вдоль пляжа. Также можно заняться благотворительностью.

    Для снижения кортизола на 12-16% … Жуйте жевательную резинку

    В следующий раз, когда почувствуете себя измученным, попробуйте пожевать жевательную резинку. «Это мгновенно снимет напряжение», — говорят новые данные из университета Нортумбрии в Великобритании. Во время стресса у людей, которые жевали резинку, в слюне было на 12% меньше кортизола, чем у тех, кто ее не жевал. Причина в том, что жевательная резинка увеличивает приток крови и нейронную активность в некоторых отделах мозга.

    zazozh.com

    Как cнизить кортизол

    Кортизол (гидрокортизон) – это один из важнейших гормонов человеческого организма. Он вырабатывается клетками коры надпочечников и участвует в широком спектре физиологических процессов, среди которых пищевой обмен (переработка белков, жиров и углеводов), регуляция артериального давления, контроль над гомеостазом в стрессовых ситуациях. Кортизол благодаря одной из своих функций получил тривиальное название «гормон стресса».

    Повышенный уровень гидрокортизона в крови может свидетельствовать о серьезных патологических нарушениях надпочечников, головного мозга и других. По этой причине нужно знать о возможных последствиях отклонения от нормального уровня и о способах вернуть гормональный баланс в норму. В этой статье мы рассмотрим, как снизить уровень кортизола различными способами.

    Снижение кортизола в крови лекарствами

    Существует несколько способов нормализации уровня гормона стресса. При острых патологических состояниях врачи назначают медикаментозную гормональную терапию. Она заключается в приеме специальных лекарственных препаратов, призванных снизить секрецию кортизола. Порекомендовать лекарство невозможно из-за рядом факторов:

  • Все нарушения, влекущие за собой слишком высокое содержание кортизола, можно разделить на три группы: АКТГ независимые, АКТГ зависимые и функциональные. В зависимости от причины повышения гидрокортизона, назначаемые лекарственные препараты будут значительно отличаться.
  • Самостоятельное лечение с помощью гормональных лекарств без ведома врача крайне опасно для человека. У подобных лекарственных соединений масса побочных эффектов, влекущих за собой серьезные патологические нарушения.
  • По перечисленным причинам самодиагностика нарушений секреции гормона стресса и самостоятельное назначение терапии не рекомендуется. Корректное лечение можно назначить только при тщательном анализе картины заболевания, грамотной расшифровке анализа на кортизол и составлении полного анамнеза. Постановкой диагноза и назначением лекарств должен заниматься врач соответствующего профиля.

    Отдельно необходимо остановиться на ряде химических соединений, называемых блокаторами кортизола.

    Блокаторы кортизола – это лекарственные вещества или биологически активные добавки, призванные понизить активность гидрокортизона или угнетающие его секрецию корой надпочечников.

    Широкую популярность данные вещества получили в среде мужчин и женщин, активно занимающихся спортом, так как блокаторы кортизола помогают сохранить мышечную массу после курса анаболиков. Среди данных лекарственных соединений можно выделить:

  • кленбутерол;
  • гидроксиметилбутират;
  • кортидрен и другие.
  • Производители подобных добавок утверждают, что при их приеме практически не возникает случаев побочных эффектов. Однако, врачи не рекомендуют самостоятельный прием блокаторов без предварительной консультации. Блокаторы кортизола могут привести к нарушению гормонального баланса и возникновению различных заболеваний.

    Рацион питания для понижения кортизола

    Существует действенные рекомендации для того, чтобы понизить содержание гормона стресса в крови посредством пересмотра рациона.

  • Воздержитесь от кофеина. Продукты, содержащие кофеин, при употреблении стимулируют значительную секрецию гидрокортизона. Стоит понизить потребление следующих продуктов: кофе, энергетики, сладкие газированные напитки, зеленый чай.
  • Ограничьте употребление рафинированных углеводов. Подобный вид пищи приводят к повышенной выработке кортизола. Стоит избегать: белого хлеба, макарон, белого риса, сладостей (конфеты, шоколад). Особенно актуален это совет для женщин, так как именно среди женщин сладости наиболее популярны.
  • Поддерживайте нормальное потребление воды. Обезвоживание непосредственным образом влияет на содержание обсуждаемого гормона, образуя цикл: дефицит воды приводит к стрессу организма, что стимулирует секрецию гидрокортизона. А значительный выброс гидрокортизона приводит к обезвоживанию. Темный цвет мочи может свидетельствовать о недостаточном потреблении жидкости. Если выпивать достаточно воды, то это поможет нормализовать гормональный баланс.
  • Введите в свой рацион рыбий жир. Необязательно потреблять специфические добавки, содержащие рыбий жир, можно внести в меню некоторые виды рыб: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь.
  • Потребление данных продуктов поможет вернуть уровень гидрокортизона в норму.

    Изменение образа жизни для уменьшения уровня кортизола.

    Стрессы возникают и у мужчин, и у женщин ежедневно. Они могут быть вызваны неприятностями на работе, сложностями в жизни и другими причинами. Подобные ситуации изо дня в день приводят к избыточному выделению кортизола. Свежий взгляд на образ жизни может помочь уменьшить содержание гидрокортизона.

  • Перерыв в работе. Интенсивный труд приводит к значительному умственному и физическому напряжению. Доказано, что периодические перерывы в работе (раз в час) помогают разгрузить мозг и мышцы и уменьшить напряжение.
  • Медитации. Медитации по своей сути призваны расслабить все тело. Их следует проводить не реже трех раз в неделю по полчаса. Выберите тихое место, расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь не думать о вещах, способных вызвать у вас беспокойство.
  • Эмоциональная разрядка. Положительные эмоции снижают уровень напряжения и благоприятно влияют на гормональный баланс. Для этого подойдет забавный фильм или общение с друзьями.
  • Физические упражнения. Для нормализации содержания гормона подойдут не все физические нагрузки. Значительное напряжение, увеличивающее сердечный ритм, приведет к обратному эффекту. Для угнетения гидрокортизона подойдут йога и пилатес.
  • Музыка. Любимые музыкальные произведения в стрессовую минуту помогут успокоиться, снизить эмоциональное напряжение и расслабить.
  • Такие нехитрые способы ведут к нормализации содержания кортизола в крови. Если патология имеет острый характер, то подобные действия не окажут достаточного эффекта. При серьезных патологических состояниях рекомендуется обратиться к врачу.

    kod-zdorovya.ru

    Как обуздать гормон стресса

    Наша стратегия тотального наступления на кортизол поможет похудеть, навсегда избавиться от тяги к сладкому и обрести стройную талию.

    Именно стресс чаще всего служит причиной жировых отложений на талии и вообще на торсе, отчего такую фигуру прозвали «яблоко». В ответ на стресс в организме человека вырабатывается много разных гормонов. Но один из них, кортизол, особенно активно подталкивает нас к поискам лишней порции сладкого сливочного мороженого, жирных соленых картофельных чипсов или другой высококалорийной пищи, чтобы восполнить дополнительные потери энергии, которые – как «думает» наше перепуганное тело – будут неизбежны в стрессовой ситуации. Этот механизм остался с тех доисторических времен, когда для избегания любой опасности действительно нужно было прилагать неимоверные физические усилия. Сегодня уже нет необходимости стремительно убегать от дикого зверя или драться с врагом в буквальном смысле. Современный стресс носит психологический характер, поэтому все съеденные нами килокалории откладываются в виде жира на талии.

    Хроническое перенапряжение заставляет организм постоянно вырабатывать кортизол в больших количествах, поэтому тяга к сладкой и жирной пище не угасает, сколько бы мы ее ни ели. Хуже того, даже если вы сидите на жесточайшей диете, в стрессовой ситуации вес прибывать будет – скажите спасибо кортизолу. Он сигнализирует организму «надо отложить жир» (в первую очередь на талии), чтобы создать энергетический резерв для якобы грядущей стычки с врагом.

    Жировые отложения внедряются глубоко в ткани внутренних органов, увеличивая тем самым риск сердечных заболеваний, сахарного диабета и рака.

    Тест: Все дело в стрессе

    Если вы ответили «да» на два или больше вопросов, то наша стратегия – для вас!

    • Вас постоянно тянет именно на продукты, содержащие углеводы и сахар (булочки или сладости)?
    • Если вы расстроены, то после еды ваше настроение повышается?
    • После сытной трапезы вам приходится подавлять чувство вины или сожаления?
    • Вам хочется поесть поздно ночью?
    • Вы чувствуете иногда, что еда замещает вам что-то, чего в жизни не хватает?
    • Стратегия 1: во время еды

      Забудьте о подсчете калорий. Исследования показали, что это само по себе вызывает нервное напряжение и, как следствие, стимулирует выработку кортизола. Если думать не об ограничениях, а о качестве пищи и сбалансированном меню, тогда уровень кортизола оказывается гораздо ниже.

      Выбирайте пищу, не прошедшую фабричной обработки. Употребление очищенных углеводов (сахар, мука тонкого помола и т. п.) запускает цепную реакцию, приводящую к увеличению производства кортизола. Эти углеводы слишком быстро усваиваются, и вначале уровень сахара в крови резко подскакивает. Но сразу падает ниже нормы, вызывая такие же перепады в уровне инсулина, пока организм пытается восстановить баланс сахара в крови – а тем временем мы снова испытываем ложное чувство голода. Необработанная пища (цельное или грубо помолотое зерно, овощи) содержит клетчатку и вещества, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне.

      Не корите себя, если все-таки наелись сладостей. Чувство вины – еще один стрессогенный фактор, который только подстегнет выработку кортизола.

      Увеличьте долю белка в рационе. Высокоуглеводные диеты, которые не включают достаточно белка, жира и клетчатки, также заставляют организм вырабатывать больше кортизола. Дело в том, что белок замедляет усвоение углеводов и помогает избежать скачков уровня сахара в крови. Если вы регулярно даете себе физическую нагрузку, можете безо всяких последствий поглощать 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Включите в свой ежедневный рацион еду, содержащую чистый белок – курицу, рыбу, творог, или бобовые.

      Полностью не отказывайтесь от жира. Добавка небольшого количества жиров в пищу также помогает замедлить переваривание углеводов, удержать сахар в крови на стабильном уровне и тем самым сохранить ощущение сытости. Выбирайте ненасыщенные жиры: они содержатся в оливковом масле, орехах, рыбе, авокадо.

      Запаситесь продуктами. В суете ежедневных дел мы отодвигаем еду на задний план, а в конце концов хватаемся, как за соломинку, за первую попавшуюся булочку, чипсы, сладкое печенье и т. п. Поэтому заранее позаботьтесь, чтобы у вас всегда был под рукой запас полезных продуктов для быстрых перекусов, которые помогут вам спокойно дотянуть до нормального обеда или ужина. Попробуйте сами приготовить спасительные пакетики с питательной смесью из миндаля, грецких орехов, изюма и других сухофруктов, семечек.

      Стратегия 2: физические нагрузки

      Упражнения – это один из наиболее эффективных путей управлять стрессом. Вот как это можно сделать.

      Повышайте настроение. Во время движения в мозге вырабатываются бета-эндорфины, которые успокаивают нас и удерживают уровень стрессовых гормонов в пределах нормы. Достаточно в течение 30 минут в день 3-4 раза в неделю давать себе умеренную нагрузку (плавание, ходьба или йога), чтобы снизить уровень кортизола. Особенно полезна йога – ее техника дыхания научит вас приводить себя в равновесие в любой момент, а не только во время тренировок.

      Нейтрализуйте раздражение. Всего 10 минут умеренных упражнений быстро снимают напряжение. Каждый раз, когда вас «трясет» и рука тянется к печенью, пройдитесь быстрым шагом или пробегитесь. Ваши проблемы за это время не исчезнут, зато вы обретете способность справиться с ними.

      Разряжайтесь через нагрузку. Включите упражнения с сопротивлением или отягощением в свои тренировки, это даст разрядку и «утилизирует» излишки кортизола. Для большего эффекта поднимайте тяжести по 30 минут дважды в неделю (через день, чтобы дать мышцам передышку).

      Стратегия 3: в течение дня

      Уклоняйтесь от стрессовых ситуаций. Зачастую это проще сказать, чем сделать, однако предпринять кое-какие шаги стоит. Например, если вы ездите на работу на машине, измените маршрут и выезжайте на полчаса раньше – если заторы на дорогах вас нервируют. Или вместо того, чтобы бежать за автобусом и втискиваться в салон, пройдите две остановки от метро до офиса пешком.

      Создайте свой оазис. Каждый день выделяйте немного времени, чтобы отрешиться от мира, забыть обо всех проблемах и расслабиться. Начните с 30 секунд: закройте глаза и попытайтесь выбросить все проблемы и забыть о своей ответственности за что-либо. Можно надеть какие-нибудь хорошие наушники – они легко изолируют шум, а коллеги подумают, что вы просто слушаете музыку. Кстати, можно действительно включить специальные релаксационные записи. Кроме обеденного перерыва, это можно делать всякий раз, когда окажетесь в ситуации стресса. Как только вы научитесь эффективно расслабляться за это время, увеличьте длительность упражнения еще на 30 секунд и так постепенно доведите до 5-10 минут.

      Заручитесь поддержкой. Договоритесь с другом, коллегой или другим значимым для вас человеком, чтобы он напоминал о необходимости сделать перерыв и расслабиться каждый раз, как заметит, что вам не по себе. Или пусть он расскажет вам хороший анекдот (вполне подойдет и подписка на интернетовскую рассылку). Смех активно стимулирует высвобождение бета-эндорфинов, которые снижают выработку организмом кортизола.

      nmedik.org

      Кортизол повышен. Как снизить уровень кортизола?

      Здравствуйте друзья! Кортизол называют гормоном смерти. Может ли это действительно быть правдой? Конечно! Кортизол влияет на все системы и органы в вашем теле, и если его баланс нарушится, это может способствовать любой болезни. Смелое заявление, но многие специалисты в области здравоохранения, оценили это как истину. Почему это так, мы сейчас увидим.

      Помните этот важный факт: все в организме взаимосвязано. Это означает, что каждая система взаимодействует со всеми другими системами до такой степени, что если хотя бы один гормон ненормально вырабатывается, это создает эффект снежного кома, и ваша система с течением времени разбалансируется.

      Без гармонии и равновесия будет развиваться болезнь; кортизол — один из тех гормонов, которые медленно, но верно разрушают ваш организм.

      Кортизол повышен? Последствия

      Когда вы испытываете стресс, кортизол повышается и воздействует на Вашу иммунную систему. Когда стресс становится хроническим, появляется проблема: чрезмерная активация стрессовой реакции в мозге и эндокринной системе (гормоны) создает условия для болезни, так как изменяется температура, артериальное давление, уровень сахара в крови и другие параметры.

      Рост кортизола влияет на уровень инсулина, еще одного важнейшего гормона в биологической системе. Если производство инсулина повышается, это порождает целый ряд нарушений и заболеваний, вплоть до смерти, как при сахарном диабете, болезнях сердца, раке, слабоумии, болезни почек, ожирении и т.д.

      Баланс кортизола и инсулина — ключевой в организме, если вы заботитесь о своем здоровье.

      Доктор Марк Хайман, лидер движения «Верните своё здоровье», в своей книге под названием «Решение проблем сахара в крови» пишет: «Стресс играет фатальную роль в дисбалансе сахара в крови.

      Он вызывает резистентность к инсулину, способствует увеличению веса в районе живота, усугубляет воспаление, и в конечном итоге может привести к полномасштабному сахарному диабету».

      Кроме того, он утверждает, что гормоны стресса играют решающую роль в диабете. Хронический стресс увеличивает выработку кортизола.

      Хронически повышенный уровень кортизола приводит к увеличению уровней глюкозы и холестерина в крови, депрессии и даже слабоумию, способствует накоплению жира на животе, что мы так часто наблюдаем у больных с невосприимчивостью к инсулину.

      Кортизол вырабатывается в Ваших надпочечниках, двух небольших железах, находящихся прямо над почками. Надпочечники — Ваш регулятор напряжения.

      В норме кортизол достигает своего максимума утром в 4 часа утра, заряжая энергией, и остается высоким в первой половине дня вплоть до обеда, а затем начинает плавно снижаться до вечера; когда он достигает своей низшей точки, тогда Вы ложитесь спать.

      Если кортизол не снижается к ночи, наступает бессонница, приводящая к сонливости днём.

      При низком утреннем кортизоле человек становится вялым и с трудом начинает новый день. Что делает большинство людей в таких случаях? Они пьют кофе, возможно, несколько чашек, или другие стимуляторы, чтобы начать работать.

      Когда наступает ночь, они либо не могут заснуть, либо принимают снотворное или алкоголь, но это не решает кардинально проблему, так как при этом нарушается фаза быстрого сна, необходимая для восстановления.

      Порочный круг замыкается. Без здорового сна Ваш организм не сможет нормально восстанавливаться, в результате чего иммунная система ослабевает, нарушается работа желудочно-кишечного тракта и других органов.

      Без надлежащего сна наряду с длительно протекающим стрессом, антагонист кортизола — инсулин, выходит из-под контроля. Инсулин также очень важный гормон, влияет на многие механизмы развития болезней.

      И на уровень самого инсулина воздействует очень много факторов. Это не только недостаток сна, что мешает правильному использованию инсулина, но и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар, рафинированные продукты питания с высоким гликемическим индексом, которые употребляются ежедневно.

      Мир охватила эпидемия ожирения благодаря такой «американской» диете.

      Быстрый рост заболеваемости сахарным диабетом и преддиабетом, как ожидается, коснётся каждого второго в течение нескольких лет, заняв второе место по причине смерти после рака.

      Но рак также связан с высоким уровнем инсулина, который стимулирует рост как доброкачественных, так и злокачественных клеток. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и все болезни сердца тоже связаны с этим гормоном. А все эти сдвиги начинаются с неправильной выработки кортизола, благодаря стрессу.

      Что этот стресс вызывает?

      • Беспокойство о финансах;
      • нервная работа;
      • проблемы в отношениях;
      • некачественная еда;
      • консерванты;
      • нехватка времени на расслабление;
      • постоянное желание всё контролировать;
      • недостаток физических упражнений;
      • перекусы в вечернее время;
      • недостаток сна;
      • хроническая боль.

      И список можно продолжить дальше. В общем, всё, что имеет негативное влияние на Ваше тело и психику, является стрессом. Вы не можете избежать его. Но Вы можете изменить к нему отношение.

      Мы поговорили о кортизоле и инсулине, но есть ещё много гормонов в Вашем теле, все они имеют жизненно важное значение для Вашего благополучия. Если один гормон выходит из равновесия, можно гарантировать, что это повлияет на другие гормоны, и довольно скоро цепная реакция создает хаос в функции щитовидной железы, выработке ДГЭА, половых гормонов и т.д.

      Сексуальные проблемы, которые включают в себя потерю либидо, скорее всего, связаны с дисбалансом кортизола и нечувствительностью к инсулину.

      Здоровые мужчины и женщины теряют сексуальный интерес и потенцию не потому что они стареют, а потому что их гормоны, начиная с кортизола, стали несбалансированными и запустили негативную цепную реакцию в их теле.

      Избыток кортизола разрушает белки организма, особенно белки иммунной системы и мышц, изменяет чувствительность рецепторов клеток к гормональным стимулам, может вызывать поликистоз яичников, жировой гепатоз и т.д.

      Пищеварительные проблемы, такие как вздутие живота, запор, синдром раздражённого кишечника, рефлюкс кислоты из желудка в пищевод, тоже являются следствием высокого кортизола.

      Люди хотят найти волшебную таблетку от этих проблем, но проблема не решается, а лишь маскируется медицинскими препаратами на время, чтоб потом опять заявить о себе. Решается она только сокращением уровня кортизола сокращения и ликвидацией тревоги.

      Понятно, что то, что мы потребляем в пищу, играет важную роль в здоровье во всех сферах. Еда — это топливо, которое нас кормит в течение дня, и если вы положили пищевой мусор в желудок, то и результат будет соответствующий.

      Такая неполноценная еда не содержит в себе питательных веществ, необходимых для ремонта клеток и тканей и поддержания здоровья, зато в ней много пищи для вредных микробов в пищеварительном тракте, которые создают дополнительную стрессовую нагрузку.

      Как снизить уровень кортизола

    • от всех рафинированных продуктов;
    • фаст-фуда;
    • консервантов;
    • продуктов с высоким содержанием фруктозы и сахарозы.
    • И включить в свой рацион свежие овощи и фрукты, орехи, семена, постное мясо, бобовые, морскую соль, нерафинированный сахар и выпечку из муки грубого помола, ограничить количество цельного зерна.

      Попробуйте обойтись без жарки, по возможности готовьте пищу на пару. Употребляйте все виды овощей, особенно темно-зеленых, в них много минералов и витаминов.

      Находите время для того, чтоб себя успокоить, по возможности избавляйтесь от негативных эмоций. Это важно, если Вы хотите контролировать свой повышенный уровень кортизола. Помогают также прогулки на свежем воздухе, массаж, сон, медитация и правильное дыхание.

      Есть добавки, которые могут помочь с ликвидацией последствий стрессов и снизить уровень гормона смерти, но каждый из нас индивидуален, нужно учитывать образ жизни, симптомы.

      Однако есть несколько добавок, которые, как известно, помогают в адаптации к стрессу: комплексные поливитамины, минералы, витамин С, рутин, оротат магния, более предпочтительная форма — глицинат магния, при запорах рекомендуется цитрат магния.

      Снижают кортизол аминокислотные комплексы, лецитин, фосфатидилсерин, омега-3 жирные кислоты, гинкго билоба. Солодка модулирует уровень кортизола, замещая его недостаток, при избытке снижает его.

      О достаточном потреблении воды тоже надо позаботиться, организму требуется около 30 мл воды на 1 кг веса.

      Высокий уровень кортизола вытесняет калий, нужно пополнять его запас. Также уровень кортизола зависит от способности печени синтезировать белок альбумин, поддерживающий нормальный объем циркулирующей крови, препятствующий отекам и лишнему весу, и не позволяющий сворачиваться крови.

      Поэтому не злоупотребляйте едой и спиртным, потребляйте достаточное, но не избыточное количество полноценного белка, примерно 1-2 грамма на килограмм веса, в зависимости от пола, возраста, физической нагрузки.

      Не голодайте, старайтесь принимать пищу часто и понемногу, чтоб поддерживать оптимальное количество сахара в крови и, соответственно, нормальный баланс кортизол/инсулин.

      Возможно, вас заинтересует статья: «Инсулин без инъекций…»


      zdravstvyite.ru