Как справиться с расстройством сна

Как справиться с бессонницей?

bessonnica.jpg

Проблемы со сном возникают у множества людей, независимо от возраста и социального статуса. Многие люди спят плохо, их сон длится менее 6-7 часов в сутки. Но к сожалению, далеко не все придают этому значение. Обычно, нарушения сна могут вызывать легкую слабость, сонливость, раздражительность.

Если проблемы со сном длятся достаточно долго, то проблемы могут быть намного серьезнее. Это и ожирение, и высокое артериальное давление, и расстройство психики, галлюцинации. Кроме того, недосыпание может стать причиной несчастных случаев, невыполнением работы и снижением работоспособности, возникновением конфликтов, низкой стрессоустойчивостью.

Какие бывают нарушения сна?

О расстройстве сна говорят несколько признаков:

  • раздражительность и постоянная сонливость на протяжении всего дня;
  • сложно сосредоточиться при чтении, работе за компьютером;
  • наблюдаются сложности с концентрацией внимания;
  • замедленная реакция;
  • усталый вид;
  • сложности с управлением своей эмоциональностью;
  • потребность вздремнуть практически каждый день.
  • Если один из них присутствует регулярно, то, возможно, у вас расстройство сна.

    Бессонница

    Одной из самых распространенных жалоб, связанных с невозможностью отдохнуть, является бессонница. Она может быть вызвана стрессом, депрессией, тревогой или основным состоянием здоровья.

    Причиной также может быть переедание на ночь, малоподвижный образ жизни, смена часовых поясов, избыток кофе, выпитого в течение дня, прием медицинских препаратов.

    Проблема характеризуется несколькими симптомами:

  • трудности засыпания, когда легли спать;
  • сложно заснуть после ночного пробуждения;
  • чувствительность к температуре и свежести воздуха в спальне, к освещенности в комнате;
  • неспособность уснуть без различных добавок и аксессуаров;
  • слабость, желание спать, отсутствие энергии и сил на протяжении дня.
  • Серьезной проблемой нарушения сна является апноэ. Оно характеризуется периодической блокировкой верхних дыхательных путей, что влечет за собой временную остановку дыхания. Чаще всего, люди не помнят своих ночных пробуждений. Но в течение следующего дня они ощущают раздражительность, сонливость и сильную слабость.

    Апноэ — это очень серьезное нарушение сна, представляющее опасность для жизни. При таком нарушении нужно обратиться к медикам. Самое простое, что можно сделать, для начала, то это немного похудеть, спать на боку и поднять повыше изголовье своей кровати. Апноэ присущи несколько симптомов:

  • громкий постоянный храп;
  • частые паузы в дыхании во время сна;
  • удушье, фырканье и одышка во время сна;
  • пробуждение с чувством сухости во рту и заложенностью в носу;
  • боль в груди и голове, одышка при просыпании;
  • после пробуждения чувство сильной усталости, не зависящее оттого, сколько времени было уделено сну;
  • постоянное желание спать на протяжении следующего дня.
  • RLS синдром

    У людей среднего и пожилого возраста нередко встречается RLS — синдром беспокойных ног. Обычно этот синдром проявляется вечером и ночью. Общие признаки RLS:

  • неприятные ощущения в нижних конечностях, вызывающие потребность их перемещения;
  • возникают такие ощущения ночью или во время отдыха;
  • при движении или массировании ног эти ощущения временно исчезают;
  • подергивания и судороги ног время от времени повторяются во время сна.
  • Почему бывают нарушения сна?

    Временные нарушения сна могут возникать при отставании суточного ритма сна и при посменной работе. Отставание суточного ритма сна обычно возникает во время путешествий.

    Чаще всего оно связано с перелетом между часовыми поясами. Плохо переносится смена часовых поясов, если при перелете человек:

    1. малоподвижен;
    2. принимает в большом количестве бодрящие напитки, содержащие кофеин;
    3. находится в нервном напряжении, сильно переживает;
    4. не спит во время перелета.
    5. В нашем мире существует множество предприятий, которые работают посменно или в ночную смену. В то время, когда организм человека стремится к отдыху, человек вынужден идти на работу. В связи с этим сокращается количество качественного полноценного сна. Это приводит к сонливости, вялости и слабости, и как следствие — к повышенному травматизму.

      Чтобы как можно лучше приспособиться к данной ситуации, необходимо следующее:

    6. принимать мелатонин (при необходимости) перед сном;
    7. как можно реже менять смены;
    8. делать регулярные перерывы в работе;
    9. на работе следует увеличивать освещенность рабочего места;
    10. ограничивать освещенность перед тем, как ложится спать.
    11. Что делать при расстройствах сна?

      Существует множество различных причин этой проблемы. И каждый случай требует индивидуального подхода. Выявить причины этих нарушений и тщательно их проанализировать поможет ведение дневника сна. В нем следует фиксировать:

      • время, когда ложитесь спать и проснулись;
      • количество часов, проведенных во сне;
      • ощущения качества сна;
      • время, в течение которого не спалось;
      • что делали во время ночного бодрствования;
      • время потребления пищи перед сном;
      • какую еду и напитки принимали перед тем, как лечь спать;
      • душевное состояние перед сном;
      • медикаменты, принимаемые в течение дня, их доза и время приема.
      • Такой дневник поможет выяснить, какие проблемы у вас существуют, и, возможно, как с ними справиться. Старайтесь ложиться спать и посыпаться в одно и то же время. Это следует делать даже в выходные дни.

        Сделайте уютной свою спальню и постель. В комнате должно быть тихо, темно и прохладно. Не смотрите телевизор, не сидите в интернете за несколько часов до сна. Свет, который излучают эти устройства, стимулирует ваш мозг. Происходит выработка мелатонина, и спать не хочется.

        Перед сном полезно принять отвар успокаивающих трав или выпить стакан теплого молока, тыквенного сока с ложечкой меда, напитка из шиповника с медом или горькой полынью. Можно намазать виски маслом лаванды.

        Многие проблемы с нарушением сна человек может решить самостоятельно. В особо сложных случаях необходимо обращение к специалисту. Проблемами сна занимается врач – сомнолог.

        9psy.ru

        Нарушения сна. Как справиться, причины и лечение нарушения сна

        Раньше на нарушения сна могли жаловаться лишь люди пожилого возраста, но сейчас эта проблема не понаслышке знакома почти 1/6 всего взрослого населения Земли. На плохой или неполноценный сон жалуются около 15% взрослых людей, и около 11% периодически или регулярно принимают снотворные и седативные препараты. Разумеется, с пожилыми людьми это и сегодня случается чаще, однако доля людей среднего возраста и даже совсем молодых за последние десятилетия существенно возросла.

        Современные медики считают, что нарушения сна могут проявиться в любом возрасте – в группу риска попадают даже дети и подростки. Для них причиной нарушений могут стать энурез, сомнамбулизм, ночные страхи, тогда как в среднем и старшем возрасте чаще возникают бессонница или гиперсомния – патологическая сонливость.

        Некоторые патологии сна

        На классификации патологий сна стоит остановиться чуть подробнее.

        Наиболее распространенным нарушением считается инсомния, или бессонница, когда человеку трудно засыпать или оставаться в состоянии сна в течение необходимого времени. Инсомнии могут быть стойкими: человек не может уснуть несколько ночей подряд, и такое состояние может тянуться месяцами; может нарушаться структура сна; человек может не высыпаться, хотя находится в состоянии сна достаточное время; днем снижается внимание, замедляется скорость реакции, регулярно проявляется сонливость и т.д. Следует выделить психосоматическую, или ситуативную бессонницу, которая может быть вызвана сильными эмоциональными переживаниями, и обычно продолжается не более 18-20 дней.

        Гиперсомния – патологическая сонливость, чаще развивается в молодом возрасте, и характеризуется чрезмерной сонливостью днем и слишком долгим ночным сном. Это состояние вызывается как патологическими, так и психофизиологическими причинами – например, когда вполне здоровый человек недостаточно спит ночью или находится под влиянием сильного стресса.

        Наиболее заметными для окружающих являются парасомнии – это энурез, тревожные сны и ночные страхи, хождение во сне и припадки, в том числе эпилептические, и другие функциональные нарушения.

        Некоторые особенности нарушений сна

        Перечисленные патологии могут проявляться по-разному. Например, у человека, ранее страдавшего бессонницей, может появиться страх перед ее возвращением, и сон действительно «пропадает», как только человек ложится в постель. Если же удается уснуть, сон бывает чутким и легко прерывается – разбудить человека могут даже слабые звуки.

        Нарушения процесса сна называют интрасомниями: человек просыпается не только от любого шума, но и от пугающих сновидений, или от того, что начинает слишком активно двигаться во время сна. Заснуть после таких пробуждений бывает трудно.

        К постсомническим расстройствам относят дневную сонливость и снижение работоспособности – особенно в утренние часы; человек чувствует себя «разбитым», по утрам долго не может проснуться окончательно, а после пробуждения ощущает беспричинное беспокойство.

        Синдром «апноэ во сне» — тоже нарушение, но оно скорее относится к более серьезным проблемам, и бывает вызвано определенными хроническими состояниями: заболеваниями психики и нервной системы, ожирением, гипертонией и др. Медики относят таких пациентов к группе риска, так как остановка дыхания и работы сердца может вызвать летальный исход.

        Причины нарушения сна

        В общем-то, любые нарушения сна могут быть вызваны проблемами со здоровьем: как правило, заболеваний накапливается целый «букет», и они, в сочетании друг с другом, оказывают все более негативное воздействие на организм человека. Именно поэтому к нарушениям сна не стоит относиться легкомысленно, и прием снотворного здесь не поможет – он может только усугубить состояние.

        Например, причинами «обычной» бессонницы могут быть переутомление – физическое или умственное, депрессия, неврозы, хронический стресс; на сон негативно влияют слишком большие физические нагрузки в вечерние часы, никотин и алкоголь, неумеренное потребление жирной, копченой и острой пищи, кофеин и многие другие факторы.

        Список заболеваний, при которых могут возникать нарушения сна, достаточно длинный, и здесь можно только перечислить некоторые из них. Это депрессия, психические нарушения, артриты, сердечная и почечная недостаточность, заболевания эндокринной системы, болезнь Паркинсона, астма, дыхательные расстройства, алкоголизм, синдром беспокойных ног – состояние неясной этиологии, при котором в ногах возникают давление, колики, зуд и другие неприятные ощущения; побочные эффекты приема лекарств – причин очень много. Если не обращать внимания на нарушения сна, то постепенно появятся и другие проблемы: диабет, тахикардия, галлюцинации, судороги и боли различного характера, нарушения работы иммунной системы и т.д.

        Самолечением заниматься не следует – нужно обращаться к специалистам. Обычно это неврологи и психотерапевты, но может также потребоваться консультация психолога, кардиолога, эндокринолога и вообще любого врача – иногда нарушения сна бывают обусловлены самыми неожиданными причинами.

        Лечение нарушений сна

        Однако чем же лечат нарушения сна? Конечно, прежде всего, нужно лечить заболевание, вызывающее эти состояния, но обычно параллельно применяется немедикаментозное лечение. Иногда достаточно просто изменить образ жизни: начать правильно питаться, нормализовать режим дня, чаще гулять на свежем воздухе и заниматься физическими упражнениями – и сон налаживается.

        Часто пациентам с нарушениями сна назначают физиотерапию: массаж, электросон, электрофорез, различные ванны и др., и здесь имеет смысл подключить санаторно-курортное лечение. Сменив обстановку, человек «волей-неволей» изменит и питание, и режим, и к тому же многие оздоровительные методики можно применить только в условиях санатория – например, грязелечение.

        Комплексная терапия нарушений сна включает и прием лекарств: успокоительных средств, снотворных, седативных или ноотропов – препаратов, улучшающих работу головного мозга.

        Но начинать лечение всегда следует с мягких и безопасных препаратов – гомеопатических или народных средств. Растений, с помощью которых можно избавиться от нарушений сна, очень много: в народе этим издавна известны пустырник, страстоцвет, хмель и даже полынь, но самым распространенным средством является валериана – в любой аптеке ее препараты можно купить без рецепта. Они прекрасно изучены и признаны безопасными, но это не означает, что их можно применять бесконтрольно и бессистемно.

        Растительные препараты не создают зависимости и не нарушают быструю фазу сна, но без необходимости не следует применять и их – по крайней мере, не стоит делать это в течение длительного времени.

        Что касается применения снотворных или транквилизаторов – например, седуксена, реланиума, феназепама и других препаратов группы бензодиазепинов, то их принимают строго по назначению врача и под его постоянным контролем – это следует запомнить раз и навсегда.

        www.inmoment.ru

        Нарушение сна: симптомы, лечение и помощь при общих расстройствах

        Большинство из нас в какой-то момент жизни испытывали те или иные проблемы со сном. Но если такие проблемы становятся чуть ли не обыденным явлениям и начинают мешать вашей повседневной жизни, то можно смело говорить, что вы страдаете расстройством сна. Нарушение сна влечет за собой больше, чем просто сонливость. Плохое качество сна может иметь негативное влияние на вашу энергию, душевное равновесие и здоровье в целом. Если у вас возникли проблемы со сном, то вам будет полезна эта статья, в которой мы расскажем, какие бывают самые распространенные нарушения сна, что вы можете сделать, чтобы помочь себе самостоятельно, а когда стоит обращаться к врачу.

        Важность здорового сна

        Хороший сон, как мы уж говорили, очень важен для вашего физического здоровья и эмоционального благополучия. Даже минимальная потеря сна может сказаться на вашем настроении, работоспособности, стрессоустойчивости. Игнорирование проблемы плохого сна может привести к серьезному ухудшению здоровья, нарушению производительности труда, стрессам и даже к несчастным случаям. Если же вы хотите оставаться здоровой и использовать весь свой потенциал, то должны четко осознавать, что хороший сон является необходимостью, а не роскошью.

        Совершенно не нормально чувствовать себя сонной в течение дня, сталкиваться с проблемами с засыпанием вечером, плохо спать ночью, а утром просыпаться совершенно разбитой. Но даже если вы испытываете затруднения со сном так долго, что уже практически привыкли к ним, вы все равно можете научиться спать лучше. Стоит начать отслеживать симптомы нарушения сна, а также связаны ли они с тем, что вы, возможно, допускаете нарушение режима сна.

        На этом этапе очень полезно будет использовать наши подсказки. Если же ваши попытки помочь самой себе не принесут успеха, вы можете обратиться за помощью к специалистам. Вместе вы сможете определить основные причины ваших проблем и найти способы улучшить не только сон, но и качество своей жизни.

      • присуще чувство сонливости или раздражительности в течение дня?
      • трудно не поддаваться сну, если вы сидите на месте, смотрите телевизор или читаете?
      • бывает трудно сконцентрировать внимание?
      • стало трудно управлять своими эмоциями?
      • Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, то, скорее всего, у вас есть серьезные нарушения сна.

        Бессонница, или невозможность получить то количество сна, которое вам необходимо, чтобы просыпаться отдохнувшей и свежей, является наиболее распространенной жалобой. Бессонница часто является симптомом других проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или какое-либо заболевание. Она также может быть вызвана особенностями образа вашей жизни, в том числе недостатком физической нагрузки, сменой часовых поясов, принимаемыми лекарствами и даже слишком большим количеством кофе, который вы пьете.

        Общие признаки бессонницы включают в себя:

        Какими бы ни были причины вашей бессонницы, с которой вы хотите справиться, в первую очередь научитесь расслабляться. Вкупе с борьбой с вредными привычками это поможет вам лучше спать и, как следствие, чувствовать себя намного лучше. Хорошей новостью должно для вас стать то, что в большинстве случаев от бессонницы можно избавиться, изменив образ своей жизни, а не полагаясь лишь на прием снотворных.

        Другие виды нарушений сна

      • Частые паузы в дыхании во время сна.
      • Чувство удушья во время сна.
      • Разбитость после пробуждения и сонливость в течение дня, независимо от того, сколько времени вы провели в постели.
      • Синдром беспокойных ног

        Такие нарушения сна характеризуются тем, что вы испытываете почти непреодолимое желание двигать ногами (реже – руками). Сон не приходит от того, что вы не можете найти место своим ногам. Как бы вы их ни положили, вам все равно неудобно; часто такое состояние сопровождается покалыванием, болью в мышцах, ощущением невыносимой тяжести в конечностях.

      • Эти ощущения временно затихают, когда вы двигаетесь, растираете или массируете ноги.
      • Нарколепсия

        Это расстройство сна, которое характеризуется чрезмерной, неконтролируемой дневной сонливостью. Такие нарушения сна обусловлены дисфункцией головного мозга, когда нарушается механизм, контролирующий сон и бодрствование нашего организма. Страдающие этим недугом люди могут испытывать «атаки» сна прямо посреди разговора, во время работы или даже за рулем. Вот какие общие признаки у нарколепсии:

      • Быстрое, неконтролируемое засыпание в дневное время. После непродолжительного сна появляется ощущение бодрости.
      • Яркие галлюцинации в состоянии перехода от сна к бодрствованию и наоборот (в те моменты, когда человек осознает, что он еще (или уже) не спит).
      • Хотя некоторые расстройства могут потребовать медицинской помощи, в большинстве случаев вы вполне можете помочь себе сами. Первым шагом к преодолению проблемы со сном станет выявление и тщательное отслеживание симптомов нарушения сна. Второй важный шаг — изменение дневных привычек и улучшение гигиены сна.

        Вот несколько советов для улучшения сна:

      • Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время – каждый день, включая выходные.
      • Выделите достаточно времени для сна. Большинству людей нужно спать 7-8 часов, чтобы чувствовать себя работоспособными.
      • Выключите телевизор, компьютер, мобильный телефон хотя бы за час до отхода ко сну. Тот тип света, который излучают мониторы и экраны этих приборов, могут стимулировать ваш мозг, подавляя выработку мелатонина и вмешиваясь во внутренние часы вашего организма.
      • Рецепты для здорового сна

      • Подушечка с травами: она служила добрую службу еще во времена наших бабушек, да и сегодня она способна помочь. Ее кладут под обычную подушку или на грудь; под действием тепла постели и тела выделяются летучие вещества, которые вы вдыхаете и спокойно засыпаете. Сшейте для этого льняной квадратный мешочек (со стороной около 15 см) с застежкой-молнией и рыхло набейте его одной из следующих смесей высушенных трав (действие сохраняется 4 недели):
      1. Равные части корня валерианы, хмеля и зверобоя.
      2. Равные части цветков лаванды и шишек хмеля.
      3. Сонный эликсир: по 10 г цветков лаванды, шишек хмеля, корня валерианы, листьев мелиссы и травы зверобоя размять в ступке, залить одним литром красного вина. Дать настояться 10 дней, ежедневно перемешивая. Через 5 дней добавить два кусочка корицы и 5 растертых штук гвоздики. Процедить и налить в бутылку. Пить по небольшому стаканчику (40 мл) за 30 минут до отхода ко сну.
      4. Может ли снотворное помочь избежать проблем со сном?

        Допустимо использовать снотворные (умеренно и краткосрочно!) в таких ситуациях, как, например, путешествие с изменением часовых поясов. Если же есть нужда в использовании таких препаратов в течение длительного времени, то лучше использовать их «по мере необходимости», а не на ежедневной основе, чтобы избежать зависимости от лекарства.

        Инструкции по безопасному использованию снотворного

      5. Никогда не садитесь за руль после приема снотворного, особенно если вы пили его в первый раз. Вы ведь еще не знаете, как и когда ваш организм среагирует на этот препарат.
      6. www.jlady.ru

        Сон может служить барометром общего состояния здоровья. Во многих случаях люди, находящиеся в добром здравии, как правило, хорошо спят, в то время как повторяющиеся проблемы со сном могут указывать на некоторые медицинские или психологические проблемы со здоровьем, начиная от незначительных и заканчивая самыми серьезными.

        Признаки и симптомы нарушения сна

        Случайные проблемы со сном может испытывать каждый. Как же узнать, являются ли нарушения сна в вашем случае просто реакцией организма на внешние раздражители, или же они служат признаками более серьёзных расстройств или симптомами основного заболевания? Начните с тщательного изучения своих симптомов, обращая особое внимание на явные признаки сильной дневной сонливости. Если хотя бы один из следующих симптомов вы испытываете на регулярной основе, то вполне вероятно, что речь идет о расстройстве сна. Итак, вам:

      7. трудно водить машину, потому что за рулем вы буквально засыпаете или чувствуете себя слишком уставшей?
      8. приходиться часто слышать от других, что вы выглядите слишком уставшей?
      9. кажется, что в последнее время у вас явно замедлилась реакция?
      10. приходится употреблять напитки с кофеином, чтобы заставлять себя работать дальше?
      11. Бессонница: наиболее распространенный тип расстройства сна

      12. Трудности с засыпанием вечером или невозможность заснуть, проснувшись ночью;
      13. Частое пробуждение в течение ночи, прерывистый сон;
      14. Чтобы заставить себя заснуть, вы должны принять какие-то меры (выпить снотворное, выключить свет, создать идеальную тишину и тому подобное);
      15. Сонливость и низкая работоспособность в течение дня.
      16. Кроме бессонницы, существуют и другие виды нарушения сна. Это апноэ, синдром беспокойных ног и нарколепсия. Что представляют собой эти проблемы?

        Это одно из самых распространенных расстройств. Для него характерна временная остановка дыхания, связанная с тем, что перекрываются верхние дыхательные пути. Такие паузы в дыхании прерывают сон, что приводит к частому пробуждению. Хотя большинство людей, страдающих апноэ, эти пробуждения и не помнят, но зато они ощущают их последствия в течение дня: они бывают истощены, раздражительны, часто страдают от депрессии, а производительность их труда бывает значительно снижена.

        По каким признакам можно узнать апноэ?

      17. Хронический громкий храп.
      18. Ночью сон прерывается, и пробуждение происходит с чувством одышки, болью в груди, головной болью, заложенностью носа или сухостью в горле.
      19. Апноэ – серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна. Если вы подозреваете, что вы или близкий вам человек подвержены апноэ, то, не откладывая, обратитесь к врачу. Это расстройство успешно лечится, и врач подскажет вам методы лечения. Вы можете помочь себе, если будете спать на боку, поменяете подушку на более высокую, а еще – постараетесь сбросить лишний вес.

        Общие симптомы синдрома тяжелых ног включают:

      20. Неприятные ощущения где-то глубоко в мышцах, сопровождаемые сильным желанием переместить ноги.
      21. Наступивший наконец сон сопровождается или может быть прерван повторными судорогами или подергиваниями ног.
      22. Внезапное сильное чувство слабости или потеря контроля над мышцами, особенно во время сильных эмоций.
      23. Ощущение паралича, невозможность двигаться какое-то время после пробуждения.
      24. Как вы можете помочь себе преодолеть расстройства сна?

        Независимо от того, в чем, собственно, заключается ваша проблема со сном, доведенные до механизма ритуалы отхода ко сну и воспитание в себе полезных привычек обязательно приведут к стойкому улучшению качества сна. Вы можете справиться со многими симптомами, просто изменив образ своей жизни. Например, вы можете обнаружить: стоит вам заняться спортом и начать более эффективно управлять своими эмоциями, как ваш сон станет гораздо более крепким и освежающим.

      25. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно.
        • По одной части листьев мелиссы (лимонной мяты), корня валерианы и зверобоя и две части цветков лаванды.

      При приеме в течение короткого периода времени и только по назначению и под наблюдением врача снотворные могут дать положительный эффект. Тем не менее, это может быть лишь временным решением; вылечить бессонницу с помощью снотворного невозможно. В долгосрочной перспективе лекарственные препараты могут сделать бессонницу только более тяжелой.

      Для того чтобы последствия приема снотворного препарата были как можно менее неприятными, руководствуйтесь следующими правилами:

    12. Принимайте снотворное только тогда, когда у вас будет достаточно времени для полноценного сна – не менее 7-8 часов. В противном случае вы будете испытывать чрезмерную сонливость весь следующий день.
    13. Внимательно прочитайте вкладыш, который находится в упаковке. Особое внимание обратите на возможные побочные эффекты, рекомендуемую дозировку и список продуктов и других лекарств, которые нельзя сочетать с этим препаратом.
    14. Никогда не смешивайте алкоголь и снотворное! Алкоголь нарушает сон, а взаимодействие алкоголя со снотворным может быть опасно для жизни.