Как тренировать стресс

Стресс и Тренировки

Любой вид стресса вызывает в нашем теле определенные реакции, а именно: учащается дыхание, поднимается давление, сахар выбрасывается в кровь, сердцебиение учащается, кровь приливает к мускулам, внимание краткосрочно обостряется, пищеварительная, иммунная и репродуктивная системы подавляются. Такая реакция организма очень полезна в тех ситуациях, когда нужно действительно «бежать или бить». Такая же физиологическая реакция происходит в нашем организме, когда мы тренируемся. В спорт зале это может быть чуть менее выражено, чем, когда надо убегать от голодного тигра, но по сути – реакции одинаковы. Д-р Роберт Сапольски и его команда (Университет Стэнфорд) провели много исследований на эту тему, подробно изучив реакции организма на разные виды стресса. Выяснилось, что наш организм реагирует на воображаемый стресс точно также как и на реальный стресс. Например, когда мы волнуемся, что не справимся с работой (то есть воображаем, что у нас это не получится/нас уволят/наша семья будет голодать), у нас также поднимается давление, сахар поступает в кровь и далее по списку. И получается, что когда мы «убегаем от тигра» или тренируемся в зале, то эти реакции в теле оправданы и дают нам возможность использовать мобилизованную энергию на какой-то срок. Тогда как при воображаемом стрессе, энергия физически никуда не направляется, и мы как-бы варимся в этом стрессе, истощая и разрушая себя.
NB Не следует слишком упрощать такое явление как стресс. Здесь мы рассматриваем в основном отрицательные моменты, связанные со стрессом, но надо также помнить, что из стресса можно извлечь пользу. Более подробно об этой стороне стресса читайте здесь.

Давайте посмотрим, как применить эти знания для составления грамотной тренировки и вообще для здорового образа жизни.

1) Начинать тренировку нужно НЕ в состоянии стресса. Когда вы после напряженного рабочего дня, пробок, опозданий и решения проблем приходите в зал и начинаете тренироваться, ваш организм никак не будет готов выдать вам хороший результат. Да, вы переключите немного свое внимание, но организм, который взял курс на «сопротивление» в течение дня будет продолжать «сопротивляться» и тренировке. Более того, во время тренировки, проведенной в состоянии стресса, увеличивается риск получения травм. Также тренировка еще больше будет вгонять организм в стресс, и восстанавливаться организму будет еще сложнее, чем до тренировки. Об этом многие забывают или не думают вообще. А ведь это совершенно очевидно, и переключить свою нервную систему в парасимпатический режим перед тренировкой не так уж сложно и не требует много времени.
Правило №1 – НИКОГДА не начинайте тренировку в состоянии стресса, сначала переключитесь в парасимпатический режим!
Вот простые упражнения, которые надо выполнять перед тренировкой. Результаты будут очевидны.

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on Jan 19, 2018 at 3:40am PST

Следующее упражнение делаем 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Желательно выполнять это упражнение в движении, например, во время ходьбы.

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on Jan 12, 2018 at 10:06pm PST

2 Очень важно не перегружать свой организм и правильно выбрать степень интенсивности своей тренировки. Когда мы рассматриваем красивые картинки в журнале, где накачанные спортсмены делятся секретами своих тренировок, мы должны четко понимать, что это советы спортсмена, который много лет только тем и занимается, что тренируется, потом восстанавливается, потом опять тренируется и восстанавливается. В отличие от среднестатистического человека, профессиональные спортсмены умеют быстро и грамотно восстанавливаться, за много лет тренировок их организм научился этому. В общем и целом, тренироваться как профессиональный спортсмен могут многие, НО восстанавливаться после таких больших нагрузок очень сложно, так как способность восстанавливаться нарабатывается годами. Мы также должны понимать, что когда тебе светит олимпийская медаль и премия Большого Шлема, то можно и перегрузить свой организм ради этой цели, даже если это не очень полезно для организма. Мы же находимся в другой ситуации: надо помнить, что мы тренируемся для оптимизации своего здоровья, и даже если мы готовимся принять участие в городском забеге, наша основная цель – здоровье и хорошее настроение.
Простое правило, помогающее определить степень нагрузки, которая нужна именно вам именно в данный момент, состоит в следующем: на каждой следующей вашей тренировке вы можете немного прибавить нагрузку по сравнению с предыдущей тренировкой (можно добавить еще один повтор приседания, например, или загрузить какое-либо упражнение дополнительным килограммом веса).
Естественно, прибавлять можно только в те моменты вашей жизни, когда вы хорошо себя чувствуете и у вас все хорошо. В те моменты, когда у вас повышенный стресс, много командировок, вы плохо спите и так далее, нагрузки увеличивать ни в коем случае нельзя, надо просто тренироваться так, чтобы не потерять уже достигнутого и даже немного уменьшить длительность тренировок.
Еще два простых правила: 1) Если мышцы, которые вы загружали во время тренировки, продолжают болеть более 48-72 часов, то вы слишком их перегрузили. После 72 часов вы должны полностью восстановиться и с легкостью проделать такую же тренировку. 2)Через 10 минут после окончания тренировки ваш пульс должен восстановиться до нормы (или максимум на 5-10 ударов в минуту больше). Если этого не произошло, то, скорее всего, вы слишком себя перегрузили.

3 Не забывайте, что после тренировки нам надо вывести организм из состояния стресса, то есть переключить нервную систему в парасимпатический тонус. Только тогда наш организм сможет заняться восстановлением после физической нагрузки. В состоянии стресса, как мы уже говорили, те функции организма, которые не очень важны для борьбы за свою жизнь, выключаются. Выключается пищеварительная, репродуктивная, иммунная системы, не происходит восстановления мышц и других тканей. Только когда мы дадим сигнал своей нервной системе о том, что «опасность миновала», организм переключится в режим восстановления.
Здесь мы приводим упражнения, которые помогут вам быстро переключиться в режим восстановления после тренировки. Первое упражнение делаем в течение 5-7 минут, и только после того, как пульс значительно снизился, переходим ко второму упражнению, которое делается в положении лежа. Второе упражнение делаем в течение 2-3 минут. Не покидайте спортзал, пока ваш пульс не придет в норму или будет максимум на 10 ударов больше нормы.

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on Jan 18, 2018 at 9:00pm PST

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on Jan 22, 2018 at 7:50am PST

4 Помните, что сон НИЧЕМ не заменим. В мире есть, может быть, горстка людей, которым достаточно 5 часов сна в сутки. НО – это НЕ вы. Почему сон так важен и что с этим делать – см подробно в нашем блоге CОН В ТЕМНУЮ НОЧЬ
Обратите также внимание, что все в нашем обществе мотивирует нас делать как можно больше, быстрее, постоянно достигать чего-то нового, узнавать что-то новое и так далее. Задумайтесь, насколько это правильно. Многие мудрецы говорили о том, что искусство жизни в том, чтобы убирать все лишнее, а не постоянно что-то прибавлять. Брюс Ли, например, говорил так: «Важно не добавлять что-то каждый день, важно – убирать лишнее». Сейчас это стало еще более актуальным, когда из-за развития технологий нам дается возможность чем-то заниматься 24 часа в сутки каждый день недели.

5 Стресс менеджмент – не роскошь, а незаменимый навык любого человека, который хочет выжить в XXI веке. Избавиться от стресса невозможно, но возможно научиться быстро его выключать и минимизировать его последствия. Важно это понять и прочувствовать: мы не можем повлиять на погоду, мировую экономику и многие другие вещи, но мы можем поменять свою реакцию на эти вещи. Для этого надо понимать, что именно вгоняет вас в стресс и подготовиться заранее, определив, как вы будете действовать. У вас всегда есть выбор. Стресс, в первую очередь, влияет на наше дыхание, дальше уже идет цепная реакция, куда включаются все остальные системы организма. Дыхание мы сами можем контролировать. Таким образом, через дыхание мы можем выстроить свою защиту от стресса. Подробно об этом смотрите нервная система перезагрузка

В этой статье мы специально не говорим про массажи, спа-процедуры, контрастные/холодные души и так далее. Просто потому что все эти вещи могут помочь, но они не являются основными, они не изменят ситуацию в корне, плюс – они не всегда доступны. Важно понимать, что правильная нагрузка, стресс менеджмент, питание, сон, дыхание – это гораздо более крупные игроки в построении правильных тренировок и восстановлении после них.
Без учета ПИТАНИЯ нельзя говорить о каких-либо физических нагрузках. Но это – отдельная большая тема, и на нашем сайте вы можете найти много подробной информации по вопросам питания.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

smarthealth4you.ru

Тренировки против стресса

Вы постоянно чувствуете усталость, не можете нормально заснуть и испытываете проблемы с аппетитом? Настроение скачет от апатии до раздражения, любая мелочь выводит из равновесия за считанные секунды? Всё это — симптомы стресса. Будьте осторожны: длительное нервное напряжение может привести к тяжелым депрессивным и тревожным расстройствам. Но со стрессом можно и нужно бороться. Одно из лучших средств — фитнес!

Сомневаетесь? Давайте разберём по пунктам, как регулярные тренировки помогают дать отпор стрессу.

Физические нагрузки позволяют выпустить эмоции

Для этого даже не обязательно идти на единоборства: можно «убежать от стресса» на беговой дорожке, «уехать» на велотренажере или «уплыть» в бассейне. Вы также можете поднимать веса всей силой накопившейся энергии (только будьте осторожны, не перетрудитесь). Трансформируйте негативные переживания в новые силы!

Снимается мышечная напряжённость

Когда вы испытываете стресс или стараетесь удерживать в себе эмоции, нервное напряжение переходит в мышцы. Возникает мышечный зажим, который почти невозможно снять путем сознательного расслабления мускулатуры. Из-за него вы быстрее устаете, чувствуете дискомфорт и нервозность. Избавиться от напряжения помогут тренировки: после интенсивных физических нагрузок все мышцы полностью расслабятся, и спазмы исчезнут.

Организм начинает вырабатывать «гормоны радости»

При интенсивных тренировках тело испытывает физический стресс, в ответ на который в головном мозге вырабатываются эндорфины. Они помогают уменьшить боль и быстрее адаптироваться к нагрузкам. Кроме того, эти гормоны приносят чувство лёгкой эйфории, удовлетворенности и умиротворения. У людей, которые тренируются регулярно длительное время, уровень эндорфинов повышается, поэтому они всегда полны энергии и оптимизма.

Выводятся вредные вещества

Под воздействием стресса в организме накапливаются продукты распада. Они вызывают чувство усталости, причиняют дискомфорт, негативно влияют на общее состояние здоровья. Вывести их помогут такие упражнения, при которых приходится много потеть. Пейте воду во время занятий, она вымывает вредные вещества из организма, и они выводятся вместе с потом.

Вечерние тренировки регулируют сон и аппетит

Если вы плохо спите, любите поесть на ночь, а по утрам испытываете дискомфорт в желудке, попробуйте заниматься вечером. Приятная усталость снизит аппетит и подарит хороший сон. Вы хорошо выспитесь и избавитесь от тошноты по утрам, а значит, хорошее настроение и продуктивный день без лишних тревог обеспечены!

Утренние занятия дарят заряд бодрости

Чтобы пробудить своё тело и подготовиться к насыщенному дню, попробуйте заниматься фитнесом утром. Подойдут йога, медитации и другие тренировки без интенсивных силовых нагрузок. Вы сможете улучшить самочувствие, привести свои мысли в порядок и настроиться на правильный лад на весь день вперёд.

Стимулируется работа мозга

Во время занятий фитнесом улучшается кровообращение, что стимулирует работу всех систем организма, в том числе ЦНС. Мозг начинает активно работать — и вы неожиданно для самого себя находите решения всех своих проблем прямо во время тренировки.

Итак, теперь вам известно, почему фитнес — незаменимое средство в борьбе со стрессом. На этом его польза не заканчивается. Выберите тренировки, которые будут приносить вам радость и умиротворение, занимайтесь регулярно, и вы не только улучшите своё самочувствие и внешний вид, но станете по-другому воспринимать жизнь и мир вокруг.

www.cityfit.ru

Ученые: стресс – это тренировка для организма

На днях британские ученые рассказали о том, что стресс – это тренировка для всего организма. Данное «упражнение» позволяет кровообращению централизоваться, что усиливает приток крови и к мозгу, и к сердцу, и к мышцам.

В повседневной суете реакция на стресс случается у каждого. Ее проявление может разительно отличаться от ситуации и темперамента того, кто стресс испытывает. Одни стараются быть учтивыми и не гневаться сразу, накапливая негодование внутри, иные способны медленно начинать закипать, третьи — бомбы, реагируют мгновенно и взрывоопасно.

Первая реакция на стресс — это синдром замыкания на короткий временной промежуток с проявлением ярко выраженных эмоций, например, потливостью и признаками раскрасневшегося лица. Второй вид — реакция средней степени, сопровождается болью мышечной, что связано с понижением уровня кровотока; локализованным дискомфортом в затылке и общей напряженностью всего организма. К третьему виду относится минимальное реагирование на проблему, когда любое эмоциональное проявление сдерживается. Такой подход парализует работу пищеварения и ведет к болевым проявлениям в области кишечника, возникновению частых запоров.

Если стрессовая ситуация кратковременна, то последствия при любой реакции на нее минимальны. Стоит опасаться длительного стрессового состояния, когда органы начинают изнашиваться. Поэтому-то специалисты отдают предпочтение нормальной реакции на стресс с сохранением спокойствия.

Что поможет прийти в норму? Выпитая чашка чая, ароматного и горячего, согреет ладони, что поспособствует расширению сосудов и разрыву круга централизации кровообращения. Первыми на себе испытывают удар от стресса надпочечники. Кортизол наравне с адреналином в огромном количестве выбрасывается ими в кровь. Так, происходит запуск нервной системы, следствием чего становятся покраснение на лице, частое сердцебиение, скачок давления. В подобной ситуации стоит направить все силы на занятия спортом, который приведет в норму организм.

Нормализовать показатели артериального давления, снизить частоту сердечных сокращений можно при глубоком дыхании. В период данного медитативного занятия работа мозга активируется и кислород в избытке поступает к головному мозгу. Все дело в том, что стресс способствует оттоку крови к мышцам: мозгу и сердцу, а вот остальные начинают из-за нехватки страдать. Результатом становится длительная головная боль с дискомфортом в затылке.

Избежать подобных симптомов можно, отвлекая себя. Например, поместить в ладонь кусок льда или зубами зажать карандаш, что способствует переносу боли на жевательные мышцы.

kontinentusa.com

Как тренировать стресс

Адаптация к нагрузке, если не вдаваться в подробности, довольно несложный процесс. Мы даем организму стимул, или стресс, а он в свою очередь, к нему адаптируется. Работая со штангой, мы разрушаем часть мышечных волокон, наш организм реагирует на это, делая мышцы больше и сильнее. Сам процесс адаптации на мышечном уровне очень сложен. Но, если представить всю схему в двух словах, то она выглядит следующим образом: тренировочный стимул →адаптация.

Тренеры и спортсмены зачастую одержимы планированием предстоящих нагрузок. Тщательно продумываем, что должно быть сделано и когда должно быть сделано для того, чтобы добиться развития требуемых нам качеств. Мы знаем, когда нам необходим темповый бег, чтобы стимулировать рост пороговой скорости. Аналогично, для развития лактатной выносливости мы периодически применяем короткие и быстрые интервалы по 200-400м.

Профессия тренера основывается исходя из предположения, что если давать атлетам адекватную нагрузку, а после – качественное восстановление, то спортивный результат должен расти.

Часто все предположения реализуются на практике, но когда что-то идет не так, возникают мысли, что тренировочный стресс мог быть слишком сильным, не хватило времени на восстановление и так далее. Однако практический опыт работы с каждым спортсменом дает тренеру информацию, какая для каждого атлета оптимальная интенсивность и продолжительность нагрузки, сколько ему нужно времени на восстановление, чтобы процесс адаптации не прекращался.

Но в реальности не стоит отрицать, что на нашей картине, именуемой адаптация к нагрузке, множество белых пятен.

Профессионалы стараются контролировать все, что связано с его тренировками, однако избежать полной изоляции от внешнего мира очень сложно и периодически возникают непредвиденные ситуации. Если мы проводим в понедельник интенсивную развивающую тренировку, то логично, что вторник и среду мы с помощью легких тренировок добиваемся адаптации к этой нагрузке. Таким образом, полностью следуем правилу: тренировочный стимул →адаптация. Все должно быть хорошо, поскольку все сделано с учетом законов физиологии. Но мы забываем о том, что происходит со спортсменом за пределами стадиона, спортивного зала и т.д., когда он живет как обычный человек.

Общий адаптационный синдром

Понимание стресса различной природы никогда не стояло так остро, как в наши дни. Ученый по имени Ганс Селье первым сформулировал и описал закон «общего адаптационного синдрома Ганса Селье», описано как мы реагируем на стресс (любой природы) и адаптируемся к нему. На основе этого же закона мы строим свой тренировочный план.

Ганс Селье во время эксперимента уничтожил не одну сотню мышей, наблюдая и фиксируя, как они реагируют и адаптируются к жаре, холоду, нагрузке, боли и т.д. То есть использовал различные по своей природе стрессоры. Он обнаружил, что независимо от стрессора, адаптация к нему всегда происходила в определенной последовательности.

Большинство из нас, спортсменов, считают, что стрессом является лишь тот, который мы получили в результате физической нагрузки. Но реальность такова, что организм имеет схожую реакцию и на психологический стресс. Так, если вы, где то за пределами стадиона (на работе, учебе, в транспорте), по какой либо причине сильно перенервничали, то уровень кортизола в крови начнет зашкаливать, возбуждается симпатический отдел вашей нервной системы и организм вступает в состояние, называемое многими «дерись или беги».

Адаптация к тренировкам

В спорте, безусловно, основным стрессором являются наши тренировки. У каждого есть свой максимальный стрессовый порог, периодически перешагивая через который, атлет начинает «выгорать» довольно быстро. Падает работоспособность, да и остальные физические качества тоже. Это возникает, когда атлет не приспособлен к стрессу такой интенсивности. Напомню, что ключевое понятие в споте – адаптироваться к нагрузке. Мы должны быть в состоянии «проглотить и переварить» предложенную тренером программу тренировок.

Ганс Селье обнаружил, что если подвергать мышей кратковременному воздействию стрессоров, то мыши быстро адаптируются к нему и перестают на него реагировать со временем. Если действие стрессора было продолжительным, то мыши или становятся слабее или вовсе погибают. Селье пришел к выводу, что степень стресса должна быть достаточной, для каждого индивида, но не запредельной.

А теперь представим, что после хорошего скандала с коллегами, экзамена в институте или общения на матах с продавцом в магазине мы идем в возбужденном состоянии на тренировку «забегать» этот стресс скоростной тренировочкой, которая стоит у нас сегодня по плану. Хватит ли нам здоровья «переварить» суммарно два стресса – физический и психологический? Очень часто – нет, не хватит. Суммарный стресс превышает наши адаптационные возможности, поскольку, как я написал выше, существует общая реакция на оба вида стресса. Организм вынужден одновременно противостоять и пытаться адаптироваться к двум различным стрессорам.

Если суммарный стресс слишком велик, то организм будет не в состоянии адаптироваться к нему. Однако если тренировка была не слишком тяжелой, но выполнена на фоне психического стресса, суммарный стресс может вызвать значительные положительные сдвиги в нашем организме.

Образно говоря, в каждый момент времени наши адаптационные возможности можно сравнить с определенным резервуаром или источником энергии. Эту энергию мы используем как в повседневной жизни, так и на тренировках, «переваривая» различные виды стрессов. При полном исчерпании этого резервуара адаптация к стрессу моментально останавливается, и каждый новый стрессор будет иметь лишь негативный для нашего здоровья эффект. Пока мы вновь не восполним наш резервуар до определенных значений. Поэтому стоит ли ждать положительного эффекта от развивающей тренировки, выполненной после сильного бытового стресса? Скорее всего, нет. Эффект будет отрицательным.

Что говорит наука

В одном из исследований изучали влияние нагрузки на организм здоровых, но нетренированных взрослых людей. Они тренировались две недели на пульсе в 75% от максимального, под постоянным наблюдением ученых. Каждый из испытуемых также в течение опытного периода заполнял опросник, где оценивался воспринимаемый им уровень стресса. После эксперимента зафиксированы изменения в таких величинах, как МПК и скорость в режиме МПК. Но значительные изменения были зафиксированы не у всех.

Дело в том, что максимальные сдвиги и прирост работоспособности был лишь у тех испытуемых, кто по ощущениям получал «комфортный уровень стресса», при этом в течение двух недель избегал бытовых стрессов. Те же испытуемые, которые испытали аналогичный тренировочный стресс (поскольку он был одинаков для вех испытуемых, они все работали с ЧСС в 75% от максимума), и он подкреплялся бытовым стрессом, не продемонстрировали положительных сдвигов. Но это не единственное исследование, подтверждающее эти данные. Tulppo с соавторами доказали то же самое, основываясь на данных вариабельности сердечного ритма, на основе которых можно отследит состояние стресса.

Если продолжить рыться в исследованиях, то можно обнаружить, насколько сильно стрессовые гормоны и их уровень связан с адаптационными изменениями. Например, уровень концентрации одного из предшественников тестостерона в организме дигидроэпиандростерона ( DHEA — гормон, который выделяется надпочечниками. затем он превращается в андроген и эстроген в клетках) связан с адаптацией. У людей с низким уровнем DHEA практически отсутствовали адаптационные изменения и прирост работоспособности. Также показано, что от уровня DHEA во многом зависит адаптация к высоте.

Почему это интересно? Несколько западных тренеров, работающих с элитными спортсменами, упоминали, что высокие уровни кортизола (главного стрессового гормона) препятствуют положительным сдвигам в адаптации не только к высоте, но и к росту физической работоспособности. Чем выше уровень кортизола, тем ниже рост гемоглобина, а иногда обнаруживали и его падение.

Не стоит забывать, что пребывание на высоте- сам по себе значительный стресс на организм, который начинает суммироваться с тренировочным стрессом. Поэтому очень часто, и это действительно является проблемой, многие атлеты приезжают со сборов в горах абсолютно «разобранными». Стресс от «пахоты» суммируется с «высотным» стрессом, в итоге речь очень часто идет не о том, чтобы показывать высокие результаты, а о том, как бы поскорее восстановить атлета от такого сбора. Поэтому, одной из лучших рекомендаций в данной ситуации будет регулярное измерение уровней кортизола и тестостерона как перед выездом в горы, так и во время сборов. Однозначно это дешевле и выгоднее, чем потом восстанавливать атлета от перетренированности.

Что это означает на практике?

1. Самое главное – обращать внимание, что происходит со спортсменами за пределами тренировки. Это невероятно сложно, поскольку спортсменов у тренера очень много, и многие из них, будучи студентами, регулярно испытывают эмоциональное перенапряжение. Но тренеру не стоит забывать спрашивать об этом, а атлетам – рассказывать об этом тренеру. Своевременная корректировка плана позволит избежать лишней нагрузки для спортсмена.

2. Как можно больше индивидуализировать нагрузку. Не должна вся группа бегать одно и то же на тренировках, как это часто случается. У каждого своя емкость «адаптационного резервуара», и именно он определяет, какое количество нагрузки спортсмен «переварит» прямо сейчас. Для элиты лучшим методом будет контроль биохимии, это соотношение уровней тестостерона и кортизола, DHEA и т.д. Можно посмотреть показатели вариабельности сердечного ритма. Но самым простым тестом, не требующим особых навыков – регистрация ЧСС по утрам и выполнение утреннего ортостатического теста. Во всех этих тестах и пробах не существует оптимальных показателей, но для каждого опытным путем можно найти свои «оптимальные» цифры.

Также есть спортсмены, которые имеют высокие стрессовые реакции на нагрузку. С ними необходимо быть особенно осторожными и не писать долгосрочных планов для них.

Что касается самих спортсменов, то вышеприведенная информация должна и для них иметь значение, выстраивая приоритеты. Например, когда идет блок напряженных тренировок, желательно свести внешние стрессы к минимуму. Конечно, это не значит, что необходимо жить как монаху, но все же, по возможности избегать стрессовых ситуаций.

Также очень важно отношение или восприятие тренировочной нагрузки с точки зрения психологии. Если обратиться к одному из высказываний Ренато Кановы, то он утверждает, что кенийцы более спокойно и расслабленно воспринимают даже самую тяжелую предстоящую тренировку, в отличие от своих западных коллег. Это правда, поскольку, услышав, что на утро предстоит что то из разряда «убегаться вхлам», то, порой и сон пропадает, и мысли о тренировке не дают расслабиться и выспаться. Такое беспокойство может принести значительный вред, поскольку представляет собой элементарный источник стресса, к которому добавится еще один стресс, очень сильный, вызванный тяжелой тренировкой.

Информация для тех, у кого результат перестал расти – возможно, в вашем случает за пределами стадиона вы регулярно попадаете в стрессовые ситуации. А выполнить тренировочную программу вы не можете не потому, что слабый, а потому, что тренер в своей программе не учитывает все внешние раздражители в вашей жизни.

runnersclub.ru

Как стресс мешает вам добиться результатов в похудении

Соблюдаете диету и занимаетесь спортом, а результата все нет, вероятно, именно стресс причина ваших неудач.

Уважаемые читатели, мы продолжаем цикл статей с переводами интересных материалов с зарубежных сайтов. В этой статье речь пойдет о том, как стресс влияет на достижение желаемых результатов. Этот фактор очень часто попросту не берется в расчет при работе, например, по программам снижения веса.

Согласитесь, если вы уже длительное время соблюдаете диету и занимаетесь спортом, а вес уходит очень медленно или что хуже — не уходит вообще, вы, скорее всего, чувствуете себя разочарованной. Действительно, столько усилий и никакого результата… Что-то тут не так, верно?

Если вы и дальше вы будете пытаться пробить лбом эту стену, не разобравшись в причинах отсутствия результатов, то рано или поздно сломаетесь и, скорее всего, бросите все попытки борьбы с лишним весом.

Одной из причин, которой можно объяснить отсутствие результатов у многих людей является стресс. Стресс играет огромную роль в ваших успехах и неудачах и если вы все время подвержены его влиянию, ваши спортивные результаты так и будут оставлять желать лучшего.

Давайте рассмотрим чуть внимательнее то влияние, которое стресс способен оказать на ваш организм и разберемся в том, как его можно устранить.

Стресс и кортизол

Основная причина, по которой стресс замедляет ваш прогресс в занятиях спортом – это повышение уровня гормона кортизола в организме. Повышенное количество кортизола провоцирует накопление жира в области живота. Вот и первый удар по вашим результатам!

Кроме того, если вы испытываете ежедневный стресс в течение длительного времени, это способствует разрушению мышечной ткани и замедлению обмена веществ. А чем меньшая доля вашего веса будет приходиться на мышцы, тем труднее вам будет оставаться стройной с течением времени.

Наконец, кортизол воздействует на вашу систему регуляции и у вас повышается риск задержки жидкости в организме. Таким образом, даже если вы теряете вес, вы не будете этого замечать из-за того, что в ваших тканях слишком много воды, которая дает объем. Таким образом, если в один прекрасный день вы потеряли один-два килограмма веса, скорее всего, из вашего организма просто вышла лишняя жидкость, а жировые запасы остались на своем месте.

Стресс и количество съеденного

Вторая причина, по которой стресс мешает вам достичь результатов – это потеря контроля над количеством съеденного. Если вы измотаны и устали, вы уже не можете контролировать режим питания так же хорошо, как если бы вы были в спокойном и собранном состоянии.

Переедание — типичный симптом стресса.

«Заедание» стресса – это огромная проблема для многих людей. Как правило, они об этом знают и им не нужно объяснять, как переедание сказывается на попытках сбросить вес.

Если вы регулярно употребляете высококалорийную пищу, чтобы успокоить вызванные стрессом эмоции, вы ведь прекрасно осознаете, что сами являетесь причиной неэффективности вашей диеты. И это вызывает новую волну стресса.

Стресс и переедание часто идут рука об руку. В таких условиях соблюдение диеты с пониженной калорийностью становится поистине «невыполнимой миссией».

Стресс и энергия

Следующий вызванный стрессом фактор, замедляющий спортивный прогресс – это уровень вашей внутренней энергии. Если вы ежедневно сконцентрированы на негативных эмоциях – уровень вашей внутренней энергии стремительно падает. Вы ощущаете чувство «выгорания», вы «изношены» морально и физически и последнее, чем вам хотелось бы заниматься – это тренировки. Стресс просто «высасывает» из вас жизнь, и все, чего вам хочется – это свернуться калачиком на диване на несколько часов.

Какие уж тут тренировки — поспать бы хоть пару часов.

Если вы чрезвычайно подвержены стрессу, и он истощает ваши энергетические запасы – это серьезный повод задуматься и оценить обстановку. Вам необходимо найти способ побороть это негативное воздействие как для того, чтобы избавиться от лишнего жира, так и, в первую очередь, для того, чтобы сохранить здоровье и нормальную работу функций организма.

Каждодневная усталость неизменно снижает общее качество жизни. Так что этот фактор нельзя не принимать всерьёз.

Стресс и надпочечники

Следующая область, где стресс даст о себе знать – это работа ваших надпочечников. Надпочечники вырабатывают гормоны, которые регулируют многие функции тела, в том числе скорость метаболизма и работу внутренних органов.

Стресс изнашивает надпочечники, повышая секрецию адреналина, а это – гормон страха и борьбы.

Во время тяжелых стрессовых ситуаций гормон адреналин помогает нам выживать и справляться с проблемами, но его повышенная выработка в течение длительного времени – уже не такое полезное явление. В таком режиме ваши надпочечники могут истощиться, и вы получите непреходящую хроническую усталость.

Стресс и восстановление

Хотите быть стройной и хорошо выглядеть — работайте над избавлением от стресса.

И, наконец, последняя сфера жизни, где усталость и напряжение окажет на вас существенное влияние – это восстановительные способности вашего организма. Если вы регулярно подвергаетесь стрессу, ваш организм ослаблен и не успевает восстанавливаться после тренировок так хорошо, как должен. Вы сами заметите, как перерывы на отдых между подходами будут становиться дольше, а сама тренировка станет менее эффективной.

А чем менее интенсивными станут ваши тренировки и чем меньше их будет, тем меньшего прогресса вы сможете достигнуть на пути к конечной цели. Стресс является существенным препятствием на пути к успеху.

Если вы почувствуете, что на то, чтобы хорошо себя почувствовать после интенсивной тренировки и снова захотеть идти в спорт зал у вас уходит не один день, знайте, стресс играет в этом не последнюю роль.

Потому что стресс оказывает влияние и на вашу иммунную систему. А иммунитет и способность к восстановлению организма – это части одного целого.

Теперь вы знаете самые существенные воздействия, которые стресс способен оказать на ваш организм, и разрушить те результаты, которых вы достигли.

Если вы хотите справиться со стрессом, полезно выяснить, какой из методов управления стрессом лучше всего подходит для вас. Для одних людей прекрасным способом избавления от стресса является практика глубокого дыхания, в то время как для других лучший способ снять напряжение и выплеснуть эмоции – сделать запись в дневнике.

Попробуйте несколько различных способов борьбы со стрессом. Так вы сможете найти тот метод, который будет наилучшим образом подходить именно для вас. Затем продолжайте использовать выбранный метод для того чтобы свести ежедневные стрессы к минимуму. Это в свою очередь непременно скажется на процессе потери веса.

Shannon Clark, fitness.com

Шеннон Кларк имеет научную степень и является сертифицированным персональным тренером AFLCA. Она пишет на темы здравоохранения, фитнеса и питания в течение последних 8 лет. Ее статьи регулярно публикуются на популярных американских сайтах посвященных фитнесу, а также вопросам потери веса и здорового образа жизни.

just-fit.ru