Копинг стратегии в стрессе

Люди часто сталкиваются с ситуациями внутреннего напряжения и стресса. На любой дискомфорт человек реагирует двумя способами: выстраивая копинг-стратегии и применяя психологические защиты. Копинг-стратегии это способы деятельности, которые помогают адаптироваться в сложной ситуации и удержать психологическое равновесие.

В первом случае человек во время переживания стресса пытается изменить ситуацию с помощью осмысления проблемы, он ищет информацию о том, как поступить и что делать. Такое осмысление помогает избежать необдуманных поступков и импульсивных действий.

В работах Лазаруса и Фолкмана существует восемь копинг-стратегий. В ситуации стресса у человека может быть различная стратегия помощи самому себе. К ним относятся:

  1. Конфронтационный копинг. Попытки решить сложную ситуацию путем конфронтации. Проблема разрешается с помощью враждебности и конфликтности, присутствуют трудности в планировании действий. Человек может не осознавать последствий от неоправданного упорства. Часто конфронтация рассматривается как неадаптивная, но личность показывает упорство в отстаивании собственных интересов, человек активно противостоит трудностям.
  2. Положительная оценка стрессовой проблемы. В этом случае происходит поиск плюсов сложившейся ситуации.
  3. Обращение к помощи окружающих и близких людей.

Лазарус показал, что именно человек оценивает ситуацию как стрессовую или нет. Только он самостоятельно может оценить для себя величину потенциального стрессора. В каждом сложном положении человек сам определяет ресурсы копинга, чтобы справиться со стрессом.

Базисная стратегия и ресурсы

Ричард Лазарус определял механизмы копинга как действия, которые предпринимает индивид в ситуации угрозы, болезни, физического насилия и т.п. Существует теория копинг поведения, в ней выделены основные виды стратегии копинга и ресурсы. Базисная стратегия это:

  • разрешение проблем;
  • избегание;
  • поиск поддержки.
  • Базисные ресурсы копинга это:

  • Я-концепция;
  • локус контроля;
  • Позитивный характер Я-концепции позволяет человеку быть уверенным, он способен держать напряженную ситуацию под контролем. Эмпатия позволяет принимать точку зрения другого человека и с помощью нее выработать больше вариантов решения. Аффилиация является инструментом межличностных контактов, помогает регулировать эмоциональную и дружескую поддержку.

    Механизмы копинга играют компенсаторную функцию, они способствуют совладанию со стрессом без особого вреда для личности.

    В теории копинг-поведения существуют непродуктивные копинг-стратегии. К ним относится копинг-поведение в стрессовой ситуации путем избегания проблемы, неспособности выйти из нее с достоинством.

    Есть и продуктивное совладающие поведение в стрессе. Важно работать над проблемой, поддерживать связь с другими людьми, сохранять оптимизм.

    Диагностическая методика для определения стратегий

    Диагностическая методика разработана Амирханом, он выделил три группы копинг-механизмов. Это разрешение проблем, поиск социальной помощи, избегание.

    Эффективным будет применение всех трех стратегий. В некоторых ситуациях человек сам способен справиться с проблемой, в другом случае ему будет нужна помощь. Иногда он может избежать трудностей, только подумав о неблагоприятных последствиях его действий.

    Копинг стратегии в стрессе

    По набережной гуляла молодая девушка со своим другом, который был старым моряком.
    В жизни девушки не всё было гладко, её мучили какие-то свои жизненные проблемы, и она шла, погружённая в эти заботы.
    Естественно, друг заметил переживания девушки.Он спросил её:
    — Как ты думаешь, если бы я упал сейчас в воду, то обязательно утонул бы?
    Девушка перекинулась, через перила и посмотрела вниз на бушующие холодные волны.
    — Конечно, ты бы утонул! — сказала она.
    Но моряк возразил:
    — Сомневаюсь! Я ещё ни разу в жизни не видел, чтобы кто-нибудь утонул только потому, что оказался в воде.
    — Посмотри, какие сильные волны! — сказала девушка. — Даже если ты останешься жив, то точно попадёшь в больницу с переохлаждением.
    — Только в том случае, если пробуду в воде слишком долго, — не унимался её друг. — Я же моряк! Я много раз падал в воду, поэтому я точно знаю, о чем говорю. Когда я первый раз упал, то ужасно испугался. Но потом я понял, что мне ничего не грозит, если я быстро выберусь обратно.
    Точно так же обстоят дела и с твоими проблемами! — ласково обратился друг к девушке. — Вместо того, чтобы вздыхать и мучиться, ты лучше подумай, как тебе поскорее из всего этого выбраться!
    Чаще всего проблема заключается не в самой проблеме, а в том, как мы её воспринимаем.“

    Это довольно известная притча. Явный посыл всем понятен:то, что для одного человека воспринимается как «раз плюнуть», для другого может стать катастрофой. Если пойти дальше и повернуться к понятию стресса, то мы увидим очень важную вещь. Чтобы научиться пользоваться ресурсами стрессоустойчивости, нужно уйти от тех стереотипных мыслей и действий, которые мы часто используем в силу привычки, но которые очевидно или неочевидно неэффективны.

    Что такое «копинг»?

    Копингом в психологии называют как раз те самые мысли и действия, которые вызывает у нас стрессовая ситуация. Под действием своих привычных копинг-стратегий мы ищем или неищем ресурсы для борьбы со стрессом, используем или не используем их. Таким образом, человекможет знать очень много о том, как сохранить свое здоровье и не стать «жертвой» патовой ситуации, но не может пользоваться своими знаниями.

    Как формируются копинг–стратегии?

    Человек ежесекундно учится взаимодействовать с миром. Его учат определенным правилам поведения в тех или иных ситуациях, они могут быть заложены и в культуре и быть сформированы личным опытом. Выбор стратегий взаимодействия со стрессовой ситуаций зависит от тех ресурсов, которыми владеет человек: знания, здоровье, социальная поддержка и т.п.

    Какие бывают копинг – стратегии?

    Когда возникает стрессовая ситуация, мы начинаем думать – чувствовать – действовать. Поэтому существуют аналогичные копинг – стратегии – когнитивные, эмоциональные стратегий, поведенческие. В научной литературе классификаций копингов много, но все они, так или иначе, касаются этих трех сфер.

    Например, человек, попадая в трудную ситуацию, может занять активную, ориентированную на проблему, позицию: изучать ситуацию, искать социальную поддержку.

    Также человек может выбрать такой тип совладания со стрессом, при котором он не будет взаимодействовать с ситуацией, а будет только снижать физиологический ответ на стресс. Человек начнет принимать алкоголь, наркотики, переедать, много спать или отказываться от сна, нагружать себя тяжелой работой и т.п.

    Исходя из когнитивного компонента, человек может выбрать когнитивные стратегии, направленные на ситуацию: продумывание ситуации (анализ альтернатив, создание плана действия); выработка нового взгляда на ситуацию; принятие ситуации; отвлечение от ситуации.

    Или выбрать фантазии о том, как он справится со стрессом.

    Или пытаться сознательно изменить свое отношения к ситуации. Такая позиция хорошо иллюстрируется фразой: «Если ты не можешь изменить ситуацию, то измени отношение к ней».

    В плане эмоций человек может выбирать или выразить эмоции или их подавить их. «Настоящие мужчины не плачут» – классическая копинг – стратегия, сформированнаякультурой.

    Согласно Р. Лазарусу, существует 8 типов совладания со стрессом:

    «Конфронтация. Разрешение проблемы за счет не всегда целенаправленной поведенческой активности, осуществления конкретных действий. Часто стратегия конфронтации рассматривается как неадаптивная, однако при умеренном использовании она обеспечивает способность личности к сопротивлению трудностям, энергичность и предприимчивость при разрешении проблемных ситуаций, умение отстаивать собственные интересы;

    Дистанцирование. Преодоление негативных переживаний в связи с проблемой за счет субъективного снижения ее значимости и степени эмоциональной вовлеченности в нее. Характерно использование интеллектуальных приемов рационализации, переключения внимания, отстранения, юмора, обесценивания и т.п.;

    Самоконтроль. Преодоление негативных переживаний в связи с проблемой за счет целенаправленного подавления и сдерживания эмоций, минимизации их влияния на восприятие ситуации и выбор стратегии поведения, высокий контроль поведения, стремление к самообладанию;

    Поиск социальной поддержки. Разрешение проблемы за счет привлечения внешних (социальных) ресурсов, поиска информационной, эмоциональной и действенной поддержки. Характерны ориентированность на взаимодействие с др. людьми, ожидание поддержки, внимания, совета, сочувствия, конкретной действенной помощи;

    Принятие ответственности. Признание субъектом своей роли в возникновении проблемы и ответственности за ее решение, в ряде случаев с отчетливым компонентом самокритики и самообвинения. Выраженность данной стратегии в поведении может приводить к неоправданной самокритике и самобичеванию, переживанию чувства вины и хронической неудовлетворенности собой;

    Бегство-избегание. Преодоление личностью негативных переживаний в связи с трудностями за счет реагирования по типу уклонения: отрицания проблемы, фантазирования, неоправданных ожиданий, отвлечения и т.п. При отчетливом предпочтении стратегии избегания могут наблюдаться инфантильные формы поведения в стрессовых ситуациях;

    Планирование решения проблемы. Преодоление проблемы за счет целенаправленного анализа ситуации и возможных вариантов поведения, выработки стратегии разрешения проблемы, планирования собственных действий с учетом объективных условий, прошлого опыта и имеющихся ресурсов;

    Положительная переоценка. Преодоление негативных переживаний в связи с проблемой за счет ее положительного переосмысления, рассмотрения ее как стимула для личностного роста. Характерна ориентированность на надличностное, философское осмысление проблемной ситуации, включение ее в более широкий контекст работы личности над саморазвитием».

    Хочу еще раз подчеркнуть, что мы часто выбираем те или иные стратегии восприятия и реагирования на ситуацию стереотипно и автоматически, не задумываясь, потому что так привыкли или так было усвоено. При этом мы не учитываем то, что наше поведение может быть неэффективно.

    Получается, есть эффективные и неэффективные копинг – стратегии? Почему мы тогда продолжаем ими пользоваться ?

    Да, копинг – стратегии бывают со знаком плюс и минус. Продуктивные копинг – стратегии – это те, которые направлены на решения проблемы, не снижают уровень здоровья, не приводят к социальной дезадаптации. Непродуктивные являются антагонистами продуктивных стратегий, т.е. ведут к ухудшению здоровья, снижению активности и социальной адаптации на фоне стресса. Мы продолжаем или пользоваться в силу разных причин:

    1. Раньше это поведение приносило положительные изменения. Несколько раз человеку удалось справиться со стрессом. Однако условия изменились, и теперь данный тип поведения является непродуктивным. Но человек в силу прошлого опыта продолжает им пользоваться .

    2. Родительский опыт. Грубо говоря, так научили. Часто родители говорят своим детям «ударь в ответ» – копинг взаимодействия с ситуацией, или «не трогай его, не пачкай руки» — копинг избегания. При этом у ребенка могут быть совершенно иные чувства по отношению к ситуации, однако он научается регулировать себя в соотвествиис выученными правилами поведения

    3. Социальный опыт. Общество, в котором мы живем, диктует нам то, как мы должны вести себя. Не всегда существующие клише эффективны при стрессоустойчивости. Например, мужчина всегда должен агрессивно реагировать на стрессовую ситуацию.

    4. Личный опыт. Это те модели поведения и реакции, которые были сформированы человеком в процессе жизни.

    5. Наличие ресурсов, личностная и социальная характеристики. Сюда включаются самооценка, самопринятие, локус контроля и уровень тревожности, ресурсы самоэффективности, пол и возраст, принадлежность к определенной социальной группе.

    Как я могу понять, что не эффективно справляюсь со стрессом и что мне с этим делать?

    Часто человек чувствует сам, что, попадая в трудные ситуации, не может из них выбраться. Жизнь меняется в худшую сторону. На приеме у психолога они жалуются на депрессивные мысли, ухудшения здоровья, как будто «бегают по замкнутому кругу». Если Вы ощущаете, нечто подобное, то:

    а) необходимо выяснить, какимикопинг-стратегиями Вы пользуетесь чаще всего и насколько они эффективны;

    б) повышать ресурсы борьбы со стрессом;

    в) форсировать целенаправленные поведенческие изменения: применение новых стратегий поведения, использование ресурсов, тренинги и психотерапия.

    www.beloveshkin.com

    Копинг-стратегии как способ борьбы со стрессами

    Стрессы в нашей жизни являются явлением довольно частым. Переносят, ощущают их и говорят о них практически все люди. Причиной этого явления сегодня является всё, с чем ежедневно сталкивается человек, начиная с работы и семейных отношений и заканчивая обстановкой в стране и в мире вообще. Но организм человека устроен таким образом, что постоянно нуждается в равновесии. А происходящее в жизни, в том числе и отношение людей друг к другу, это равновесие систематически нарушает, вследствие чего организм просто вынужден работать на пределе своих возможностей, стремясь, одновременно с этим, поддерживать баланс всех физиологических и психических процессов, другими словами, функционировать практически без отдыха. Хорошая же новость состоит в том, что человек в состоянии преодолевать стрессовые ситуации практически любой тяжести, нейтрализуя давление, оказываемое на него внешними обстоятельствами. Но прежде чем мы расскажем о том, как обычно это происходит, скажем ещё несколько слов о стрессе.

    А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
    Узнать больше о курсе

    Общая характеристика стресса

    Стрессовое состояние характеризуется как напряжённое физическое и психическое состояние организма. Вообще, в минимальных дозах стресс нужен организму для поддержания его оптимального режима работы, но чрезмерных количествах он крайне отрицательно сказывается на благополучии и эффективности человека, вызывая, таким образом, психосоматические заболевания.

    Основоположником учения о стрессе является канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, согласно идеям которого, стресс является стимулом для достижения организмом устойчивости в ответ на воздействие негативных факторов.

    Селье выделял два вида стресса:

  • Эостресс – стресс, вызывающий положительный эффект
  • Дистресс – стресс, вызывающий отрицательный эффект
  • Состоит стресс из трёх фаз:

    • Фаза тревоги
    • Фаза сопротивляемости
    • Фаза истощения
    • Интересно то, что люди, обладающие устойчивой психикой, имеют возможность преодолевать стадию тревоги, тем самым избегая появления стресса.

      Если же говорить о настоящем времени, то стресс выделяют эмоциональный и информационный. Первый связан с эмоциональной составляющей жизни человека, а второй – с огромным количеством информации, которое на него обрушивается. Но, каким бы ни был стресс, его воздействие на личность в большинстве случаев одинаково. В процессе изучения влияния стресса на человека и встал вопрос о его совладании с трудными жизненными ситуациями, и появилась теория копинга.

      Теория копинга

      Теория копинга, как вопрос о взаимодействии человека с проблемами в жизни, появилась в психологической науке во второй половине XX столетия. А само понятие «копинг» (от английского «to cope» — совладать, справляться) было введено известным американским психологом Абрахамом Маслоу.

      Под копингом принято понимать постоянно меняющиеся поведенческие и когнитивные попытки человека справиться с особыми внутренними или внешними требованиями, оценивающимися как напряжение или превышающими возможности индивида преодолеть их. Говоря более простым языком, копинг – это такая форма поведения, которая отражает готовность человека к решению жизненных проблем; такое поведение, которое направлено на то чтобы приспособиться к обстоятельствам, и которое подразумевает уже сформированную способность применять конкретные средства для преодоления стресса. Выбор активных действий повышает вероятность устранения человеком воздействия источников стресса на свою личность.

      Детали данного навыка переплетаются с «Я-концепцией», эмпатией, условиями среды и локусом контроля. Согласно представлениям Абрахама Маслоу, копинг-поведение – это противоположность экспрессивному поведению.

      Копинг-стратегии

      Всего выделяется несколько копинг-стратегий, т.е. стратегий совладающего поведения:

    • Разрешение проблем как основной этап
    • Активные действия
    • Косвенное воздействие
    • Совладание
    • Поговорим о них более дательно.

      Разрешение проблем

      К разрешению проблем можно отнести также избегание проблем и поиск социальной поддержки. Копинг-поведение здесь реализуется через использование стратегий, берущих за основу ресурсы личности и среды. Одним из наиболее важных ресурсов среды является социальная поддержка, а к личностным можно отнести позитивную самооценку, оптимистическое мировоззрение, потенциал к эмпатии, интернальный локус контроля, способность к межличностному взаимодействию и некоторые другие психологические структуры.

      Когда источник стресса воздействует на человека, происходит первичное оценивание, исходя из которого, определяется тип ситуации – благоприятный или угрожающий. С этого момента начинают формироваться механизмы индивидуальной защиты. Процессы, характеризующие совладание личности с неблагоприятной ситуацией, являются частью эмоциональных реакций, от которых зависит эмоциональная стабильность. Направляются они на удаление, устранение или уменьшение действующего источника стресса, который на этом этапе оценивается вторично. Результат вторичной оценки заключается в том, что человек выбирает одну из трёх дальнейших стратегий поведения.

      Активные действия

      Активные действия человека направляются им на уменьшение или устранение опасности. К таковым можно отнести бегство или нападение, наслаждение или страдание, принятие или противостояние и т.п.

      Косвенное воздействие

      Косвенное или мысленное воздействие без активного вмешательства обусловлено внешним или внутренним торможением, каковым может являться вытеснение, когда человек просто уходит от проблемы, переоценка, когда человек переосмысливает проблему, переключение на другую форму деятельности, подавление, изменение направленности эмоций для их нейтрализации и т.п.

      Совладание

      Совладание происходит, как правило, без участия эмоциональной составляющей, но только в том случае, когда угроза для человека не оценивается им как реальная, например, когда он не соприкасается с предметами, не взаимодействует с людьми и т.д.

      Каким был ни был защитный процесс, он всегда будет направлен на избавление человека от рассогласованности его побуждений и разобщённости чувств, предохранение его от получения и осознания болезненных и отрицательных эмоций и устранение напряжённости и тревоги.

      Максимальная защита, дающая наибольший результат, в то же время является лишь мизерной долей того, на что вообще способно копинг-поведение. Эффективное применение копинг-стратегий способно повысить способность человека к адаптации, но лишь тогда, когда копинг-стратегии применяются осознанно, активно и в зависимости от конкретной ситуации.

      Критерии эффективности копинг-стратегий

      Есть довольно обширное количество классификаций копинг-стратегий, но все они основываются на трёх базовых критериях:

    • Эмоциональном или проблемном
    • Когнитивном или поведенческом
    • Успешном или неуспешном
    • Немного подробнее о каждом из них.

      Эмоциональный или проблемный критерий

      Копинг-стратегия, исходя из первого критерия, может быть либо эмоционально-сфокусированной, т.е. направленной на управление эмоциональными реакциями, либо проблемно-сфокусированной, т.е. направленной на решение проблемы или изменение ситуации, инициировавшей стресс.

      Когнитивный или поведенческий критерий

      Копинг-стратегия, исходя из второго критерия, может является скрытым внутренним копингом, когда проблема решается посредством воздействия на восприятие, или же является открытым поведенческим копингом, когда основной упор делается на изменение поведения.

      Критерий успешности или неуспешности

      Копинг-стратегия, исходя из третьего критерия, может быть успешной – использовать конструктивное поведение, чтобы преодолеть стрессовую ситуацию, или же неуспешной – использовать неконструктивное поведение, которое стрессовую ситуацию преодолеть не позволяет.

      Любую копинг-стратегию, которой пользуется человек, можно оценить, основываясь на вышеназванных критериях даже по той простой причине, что оказавшийся в стрессовой ситуации человек может применять как какую-то одну, так и сразу несколько копинг-стратегий.

      Исходя из всего этого, можно допустить, что имеется прямая взаимосвязь между теми паттернами личности, посредством которых люди формируют своё отношение к трудностям и проблемам, возникающим в жизни, и тем, какая из копинг-стратегий ими выбирается. А чтобы понять, какую копинг-стратегию лучше всего использовать лично вам, нужно как можно лучше знать самого себя и понимать свои реакции на те или иные события, происходящие в жизни.

      4brain.ru