Ме сандомирский защита от стресса

М. Е. Сандомирский защита от стресса

верхности туловища и далее вверх по спине, шее и через макушку. Тем самым образуется замкнутый контур, описываемый в даосской йоге как «малый небесный круг», в котором, согласно древним представлениям, энергия в процессе циркуляции накапливается и затем распределяется по системе каналов, или меридианов («большой небесный круг»). Важно также отметить аналогию ощущения постепенно накапливающегося, глубинного тепла, поднимающегося вверх в область позвоночника, с описанным в йоге феноменом «подъема энергии кундалини».

Что является физиологической основой описанных ощущений? Как известно, процессы, происходящие в теле, отражаются в полушариях головного мозга перекрестно-симметрично: левое полушарие связано с правой половиной тела, правое — наоборот. Сосредоточение же внимания на синхронных с дыханием ощущениях на границе раздельных по-лушарных «территорий», в области средней линии тела вовлекает оба полушария в единый процесс, синхронизирует их активность и гармонизирует отношения между ними. Перемещение ощущений и их согласованность с дыхательным циклом соответствует физиологическим закономерностям протекания нейродинамических процессов в сегментарном отделе вегетативной нервной системы.

При выполнении упражнения тело должно быть расслаблено. Дышите медленно и глубоко животом, прижимая на выдохе кончик языка к нёбу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в ограниченном участке на поверхности кожи. На вдохе мысленно перемещайте это ощущение тепла, мысленно направляя его с помощью дыхания от полости рта вниз по передней поверхности шеи и туловища, строго по средней линии тела. На выдохе перемещайте ощущение тепла вверх по задней поверхности тела, а также по средней линии. Тем самым образуется замкнутая, круговая траектория, по которой перемещается «энергетическое» ощущение. При этом оно может постепенно усиливаться; могут также появляться «отраженные» ощущения тепла, например, в области кистей или стоп, или медленно, на протяжении многих дыхательных циклов поднимающееся вверх ощущение тепла в области позвоночника. Время выполнения упражненияне менее 10 — 12 минут.

Упражнение «Исцеляющее дыхание»

Очень простой и легко выполнимый вариант того, что в биоэнергетике называется «прочисткой энергетических каналов». С точки зрения физиологии происходит нормализация функционального со-

стояния различных отделов нервной системы, причастных к иннервации покровов тела, мышц и внутренних органов.

Итак, теперь уже привычно расслабьтесь в привычной позе. Внимательно, терпеливо и без спешки понаблюдайте за внутренними ощущениями, мысленным взором пройдясь по всему организму сверху донизу, осмотрев его полностью, вплоть до забытых уголков и закоулков, устроив ему тотальную ревизию. Отыщите места, в которых вы чувствуете дискомфорт, скованность, зажатостьлюбые ощущения, отличающие «подозрительную» область от соседних, выделяющие ее на фоне остальных участков, делающие ее как бы инородной.

Выделите поначалу одну, наиболее «аномальную» зону. Мысленно направьте туда ваше дыхание. При этом вы обнаружите, что в отличие от «здоровых» участков, куда вы можете мысленно направить дыхание без особенных трудностей, в этих «больных» местах ощущается сопротивление, как будто там что-то мешает дыханию свободно проходить. Дышите через эти места, «продыхивайте» их. Представляйте, как выдох «прочищает» эти воображаемые «пробки», заторы на пути дыхания. Мысленно представьте, как тепло, которое выносится с выдыхаемым воздухом, вы направляете во время выдоха в больное место. При этом мысленно проведите его по кратчайшему пути из центра грудной клетки (примерно на уровне IV межреберья) к больному месту. Как правило, легче представить, что ощущение перемещается по поверхности тела. Это аналогично ощущению «ведения энергии Ци дыханием» в дыхательной гимнастике ци-гун. Можете также представить, как ощущение «препятствия» перемещается в другую часть тела, пользуясь дыханием как движущей силой, перемещающей «пробку» вместе с выдохом все дальше и дальше. до тех пор, пока ощущение не пропадет, «растворившись», потерявшись на новом месте.

Необходимым условием того, чтобы ощущение тепла проводилось вместе с дыханием в нужный участок, является то, чтобы мышцы соответствующей области тела (а также близко расположенных, связанных с ней) были расслаблены. Например, для того чтобы вызвать ощущение тепла в груди необходимо, чтобы были расслаблены мышцы шеи и плеч.

Ощущения, испытываемые во время выполнения этого упражнения, зачастую появляющиеся в удаленных друг от друга участках тела, весьма близки ощущениям пациента. во время сеанса рефлексотерапии. Более того, они часто и локализуются в области так называемых биологически активных точек, и перемещаются по направлению так называемых каналов, или меридианов. Если хотите использовать

данное упражнение в оздоровительных целях постоянно, то можете, дорогой читатель, повысить его эффективность, подходя к нему более информированно, изучив расположение хотя бы некоторых наиболее важных точек. Но главное, что необходимо знать, — активные точки совсем не обязательно укалывать иглами, прижигать горящей полынью или раздражать электрическим током. Их не обязательно даже массировать. Достаточно направить внимание в область активной точки — любым способом, лучше в сочетании с дыханием, мысленным представлением тепла. Подобная «виртуальная иглотерапия», или «психопунктура», может давать эффект ничуть не хуже, чем традиционная.

Что за наивные фантазии и несерьезные вещи — «прочистка энергетических каналов», «мысленная иглотерапия». Но эти на первый взгляд не очень серьезные утверждения опираются на очень серьезные физиологические основы. Система биологически активных точек, образующих сеть энергетических каналов, или меридианов, по мнению ряда ученых, представляет собой как бы проекцию путей, проходящих внутри центральной нервной системы (в первую очередь, спинного мозга и ствола головного мозга), отражая принципы устройства нервной системы, унаследованные нами от очень далеких эволюционных предков -кольчатых червей, с их узловой нервной системой, в которой один нервный узел приходился на каждый сегмент их кольчатого тела. Так как устройство каждого сегмента повторяло соседние (представьте три десятка одинаковых монеток, положенных столбиком друг на друга), то расположенные в покровах тела, в каждом сегменте на одних и тех же местах чувствительные элементы — сгущения чувствительных клеток-рецепторов, прообраз будущих «активных точек» акупунктуры, — образовывали ровные линии, проходящие вдоль всего тела — прообраз аку-пунктурных меридианов. За сотни миллионов лет эволюции пропорции нашего тела несколько изменились, вот и меридианы соответственно деформировались. Вместо первоначальных прямых линий, пересекавших сигарообразное тело нашего пра-пра. в регулярном порядке, как меридианы на глобусе, приняли иную форму, иногда весьма причудливую.

Как же мы можем с помощью подручных средств (внимание, дыхание, расслабление) положительно повлиять на процессы, протекающие в центральной нервной системе? И для чего необходимо наше вмешательство? Дело в том, что при развитии нарушений, связанных с нео-треагированными эмоциями, со стрессом (официальные наименования: функциональные нарушения, вегетативная дистония, психосоматические заболевания), в сложной системе нервной регуляции внутренних органов развиваются процессы, которые в очень вольном стиле можно

сравнить с возникновением автомобильных «пробок» при возрастании интенсивности движения автотранспорта. Подобные «заторы» на пути прохождения нервных импульсов приводят к нарушению нормальной динамики нервных процессов, сбоям в нормальном чередовании процессов возбуждения и торможения. Нервная система начинает страдать от информационной перегрузки, захлебываясь в возросшем потоке сигналов, идущих как «от центра к периферии», от взбудораженных нервных центров, посылающих к подчиненным им внутренним органам — срочно! немедленно! категорически! — одно распоряжение за другим (так называемая дискоординированная, избыточная эфферентная импульса-ция), так и «от периферии к центру» — от возмущенных органов. Еще бы! Ведь их нормальная работа сбивается: вот сердце забилось беспорядочно, сбившись с привычного ритма. В желудочном соке появилось чересчур много соляной кислоты, и вот он стал раздражать собственную слизистую оболочку желудка, пищевода, появилась изжога. Произошел спазм гладких мышц бронхов, создавший препятствие для выхода воздуха из легких, и вот возникла одышка. Произошел спазм гладких мышц сосудов, и вот повысилось артериальное давление. У-уф-ф, лучше не продолжать. И во всех этих случаях находящиеся во внутренних органах чувствительные клетки-рецепторы вопят что есть мочи, бдительно сигнализируют «наверх», в нервные центры о неполадке: дайте указание, разберитесь «сверху», накажите виноватых, вам ведь оттуда виднее. А нервные центры, устав отбиваться от этой информационной «бомбардировки» (избыточная интероцептивная афферентация), отвечают на перегрузку. пассивностью, «забастовкой» (запредельное торможение).

Самое лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — сказать им всем: «Хватит! Стоп!» — и устроить передышку, которая все вернет на свои места. Передышку, во время которой наш мозг будет отдыхать от обычных мыслей, пребывая в особом, трансовом состоянии, а мы будем как бы общаться с собственным желудком, легкими, сердцем, успокаивая их и приводя в порядок. Для этого необходимы уже известные вам инструменты (внимание к внутренним ощущениям, психомышечное расслабление, направленное дыхание). Ваши инструменты готовы? Тогда давайте используем их для очередной работы, которую мы должны научиться делать.

Упражнение «Дыхание против боли»

Навыки, развиваемые этим упражнением, помогут вам, когда вы испытываете боль, физический дискомфорт.

Постарайтесь добиться расслабления, насколько возможно. Локализуйте место боли или дискомфорта. Дышите, мысленно направляя

дыхание в место боли и дискомфорта, представляя, что вы дышите через эту область, что вместе с выдохом это ощущение выносится, выдыхается, выдувается из вашего тела. Можете также попробовать перемещать ощущение боли из одной части тела в другую. Ощущение может «рассеяться» по дороге либо на новом месте начать вести себя по-другому, трансформироваться во вполне безобидное. Наблюдайте, как неприятные ощущения уменьшаются, часто до полного исчезновения (если, конечно, это не аппендицит или другая острая хирургическая патология. Но даже и в этом случае наступает существенное облегчение, уменьшение боли).

Чтобы усилить оздоровительный эффект и ускорить исчезновение боли, упражнение можно соединить с описанным ранее «Дыханием через ладони». Для этого необходимо приблизить к больному месту ладонь (или обе ладони, если его площадь велика) и как бы дышать через них одновременно. Между ладонью и поверхностью кожи должен оставаться промежуток около 1 см, при этом на вдохе можно слегка приближать ладонь к больному месту, на выдохе — отодвигать (так, чтобы объем движений не превышал 0,5—1 см). Можно и просто наложить ладонь (обычно правую — более «нагретую») на больное место. Постарайтесь почувствовать, как во время выдоха ладонь прогревает больной участок. Попробуйте представить, что ладонь словно «излучает» нечто (тепло, «энергию»), входящее в тело, рассеивающее боль.

Еще одним ресурсом, который можно подключить для повышения эффективности упражнения, является расслабление мышц «прорабатываемого» участка тела. Для этого используйте статическое напряжение: вначале во время вдоха напрягите мышцы так сильно, как можете, не производя при этом никаких движений в суставах. Задерживая дыхание, продолжайте удерживать напряженное состояние так долго, как сможете (в идеале 1 — 1,5 минуты). Затем сделайте резкий выдох, одновременно сбрасывая мышечное напряжение. Повторите этот прием несколько раз, до появления в мышцах знакомых ощущений тяжести и тепла. (Особенно действенна эта техника, если первоначальные ощущения боли, дискомфорта и проч., от которых нужно избавиться, вызваны локальным мышечным напряжением и наличием болезненных мышечных уплотнений.)

Улавливайте самые тонкие позитивные изменения ощущений. Попробуйте представить зрительный образ боли (вспомните упражнение «Выпустите свою фантазию наружу»). Представляйте, как этот зрительный образ, первоначально находящийся внутри вашего тела, постепенно словно выходит наружу вместе с дыханием, во время выдоха (помните, что нужно мысленно направлять дыхание в больное место). На-

блюдайте, как с каждым выдохом он уменьшается в размерах, переходит из вашего тела во внешнее пространство. При этом можете мысленно направлять зрительный образ боли, собирающейся снаружи, вне вашего тела, на какой-либо внешний предмет (реальный или воображаемый), проецируя на него этот образ, как на экран. Наблюдайте, как все меньше и меньше боли остается внутри, все больше и больше собирается снаружи. до тех пор, пока полностью от нее избавитесь. Для закрепления достигнутого эффекта завершите вашу мысленную работу предыдущим упражнением с соединением рук.

В упражнении применяются различные способы ликвидации болевого ощущения, связанные с двумя возможными физиологическими механизмами. Направленное дыхание, мысленное перемещение неприятного ощущения в другой участок тела, а также использование ощущения тепла, «энергии», «наложение» этого положительного ощущения на неприятное (работа в пределах одной модальности) рассчитаны на создание в коре головного мозга другого очага возбуждения, помимо уже существующего (вызванного болью). Речь идет об одной и той же области коры головного мозга, связанной с восприятием «телесных» ощущений (в корковой проекционной зоне сомато- и висцеросенсор-ной чувствительности). При этом происходит конкуренция двух очагов возбуждения (первичного — болевого и вторичного — «искусственного», сознательно созданного, поддерживаемого и усиливаемого произвольным вниманием), приводящая к подавлению болевого очага. Второй способ, использующий создание альтернативного образа боли, представление болевого ощущения в виде зрительных или слуховых образов (смена модальности) рассчитан на перемещение очага активности коры головного мозга (фокуса осознания) в другую область (зрительную или слуховую проекционную зону), в которой боль. естественно, ощущаться не может.

На практике наиболее доступно представление зрительных образов боли. Часто повторяются, например, такие образы, как «холодный камень, давящий на сердце», «внутри как будто клубок свившихся змей», «внедрившийся в тело металлический инородный предмет». Бывают и сложные, удивительно реалистичные образы (к примеру, пациентка с заболеванием печени сообщает, что ночью проснулась от боли. и как будто в реальности увидела «черную птицу, вроде коршуна, которая нападала на меня, впивалась клювом как будто прямо в печень, как раз туда, где болело»).

В качестве примера приводим рисунок ребенка двенадцати лет, страдающего бронхиальной астмой, который, несмотря на юный воз-

раст, научился с помощью этого упражнения успешно справляться с приступами удушья. (Упражнения, связанные с образным представлением, у детей получаются легче.) Рисунок представляет в образном виде ощущения ребенка во время астматического приступа. Обратите внимание на наиболее «проработанные» детали рисунка (1-3), связанные с дыхательными путями (рот, нос и нижние дыхательные пути — гортань, трахея и крупные бронхи) и отражающие затруднение дыхания. Это демонстрирует небольшой, но практически важный нюанс, на который нужно обратить внимание. В целом мысленно представляемый образ боли или дискомфорта может быть как бы эскизным, в начале упражнения он может представляться плоским, тусклым, с размытыми границами, словно проглядывающим сквозь туман. Но определенные его фрагменты, непосредственно связанные с отдельными аспектами неприятного ощущения, необходимо представить как можно более детально, объемно, ярко, с четкими контурами.

Рис. 3. Детский рисунок, изображающий болезнь

Упражнение «Осознавание границ»

Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки — физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке физиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. По образному выражению А. Лоуэна (20006), «человек «пришвартован» к реальности на обоих концах тела: внизу через контакт с землей», а наверху — через макушку головы. Подобный подход используется в даосских психотехниках, где уделяется обостренное внимание трем «кончикам тела» (Малявин В.В., 1997): (1) темени — для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек — небо»); (2) ладоням — воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «человек — человек») и (3) ступням — усиление ощущения нисходящих потоков «энергии» (граница «человек — земля»).

Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя», ощущение «границ» (или различение «Я — не-Я») является одним из начальных этапов, связанным с ранним детством. Поэтому важным моментом для продуктивной работы с «границами», наряду с концентрацией внимания, является переход в состояние дет-ско-созерцательного восприятия. При выполнении упражнения человек должен стремиться почувствовать себя буквально так, как чувствует себя ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.

Еще одним важным моментом данного упражнения является то, что вызываемое в нем чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, является близким медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.

Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности — в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 — 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек (см. рис. 4), соответствующих фигуре пятиконечной звезды (мо-

дификациеи упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы (см. на рис. «человек Витру-вия, или фигура звезды).

Распределение «телесно-направленного» внимания одновременно на большое число объектов, близких к максимальной пропускной способности канала осознаваемого восприятия по Г. Миллеру — 7+2 единицы (Miller G.A., 1956) или превышающих его, вызывает так называемую сенсорную перегрузку и способствует формированию особого состояния сознания. Аналогичным образом влияет на состояние сознания и выравнивание ощущений в удаленных участках левой и правой половин тела, способствующее достижению баланса активности левого и правого полушарий мозга.

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли». Нужно заметить, что физические, телесные границы человека («внешнее тело», по М.М. Бахтину) представлены в его внутреннем мире («внутреннее тело» по Бахтину, или «виртуальное тело» по Н.А. Носову) таким образом, что оказываются тесно связанными с его общением с окружающими. Границы телесных контактов предстают границами эмоциональных контактов, сочувствия и эмоциональной отстраненности, границами замкнутости и общительности, влияния на других и подверженности чужому влиянию, автономности и зависимости, а также разнообразными стереотипами и внутренними ограничениями, через которые человек может перешагнуть в процессе работы над собой. Как показывает опыт телесно-ориентированной психологии, работа с телесными границами приводит к совершенствованию связанных с ними аспектов личности, является важным инструментом личностного роста.

Рис. 4. «Человек Витрувия» (а) и схемы распределения внимания: пятиконечная звезда (б) и шестиконечная звезда (в)

Упражнение «Чакровое дыхание»

Что такое дыхание, более или менее понятно. А что же такое «чакровое дыхание»? В представлениях новомодной науки о биоэнергии (если таковая существует), доставшихся ей в наследство от древних йоговских учений, чакрами называются «энергетические центры». С точки зрения физиологии, это проекция на поверхность тела вегетативных нервных сплетений (относящихся к вегетативной нервной системе, регулирующей функции внутренних органов). Отсюда и «чакровое дыхание» — это дыхание, сочетающееся с самонаблюдением; дыхание, мысленно направляемое в соответствующие расположению чакр области тела. Почему автор считает важной работу с этими «энергетическими центрами» — чакрами? Не разделяя полностью в чем-то наивных древних представлений о приобретении человеком сверхъестественных способностей благодаря целенаправленной работе с чакрами (медитации, дыханию), тем не менее нельзя отрицать рациональное зерно в представлениях об энергетических центрах. Как считает специалист в области духовного целительства Н. Нэф (Австралия), с каждым из этих энергетических центров связаны определенные аспекты нашей психики, как положительные, конструктивные, так и саморазрушительные, пораженческие, деструктивные. Следовательно, и самостоятельная работа с этими центрами может иметь прямые следствия для психологии человека, помогая усилить положительные стороны личности и избавиться от негативных. Подробную психологическую и физиологическую характеристику этих центров вы найдете в приводимой ниже таблице 3.

Небольшое предварительное замечание: многие наши чувства могут задействовать несколько этих центров одновременно; тот, который играет в данном случае наиболее важную роль, помечен значком (*).

С точки зрения физиологии, при выполнении подобных упражнений происходит нормализация состояния центров вегетативной нервной системы, соответственно, «смягчается» протекание эмоций, в развитии которых они участвуют, и устраняются функциональные нарушения связанных с ними внутренних органов (вспомним опять про теорию Джеймса и Ланге).

В основе приводимых рекомендаций лежат известные закономерности физиологии сегментарного отдела вегетативной нервной системы и ме-

стной, так называемой сегментарно-метамерной иннервации. Каждый из описанных центров представляет собой проекцию ряда сегментов спинного мозга, вегетативных нервных сплетений и связан с определенным отделом позвоночника. А вегетативная нервная система — это инструмент физиологического обеспечения эмоций. Функциональное состояние ее центров меняется в зависимости от эмоционального состояния человека. Отсюда, в частности, происходит рефлекторная связь состояния позвоночника и околопозвоночных мышц с психологическим состоянием, хорошо известная врачам — специалистам по мануальной терапии. К этому нужно добавить заложенные природой в организме человека механизмы обратной связи. Биомеханика позвоночника, в первую очередь его механические колебания, возникающие при ходьбе, влияет на тонус вегетативных центров спинного мозга, оказывая тонкое регулирующее, или модулирующее, влияние на их активность. Это оказывает несомненное рефлекторное воздействие и на состояние внутренних органов, объединяемых с мышечно-позвоночным аппаратом в «модулирующие системы» (Кель А.А., 1997), и на эмоциональный фон.

Как же найти эти центры на теле? Все они имеют достаточно четкие ориентиры, располагаются прямо по средней линии тела и образуют своеобразные конусы, обращенные широким основанием на переднюю поверхность тела, а вершиной направленные к позвоночнику (см. табл. 3). При этом совершенно необязательно запоминать мудреные названия чакр, или центров, на санскрите, которые приводятся в литературе о биоэнергетике, йоге, эзотерике (подобные вещи создают только иллюзию причастности к знанию). Зато очень важно запомнить их местонахождение, чтобы самостоятельно использовать на практике.

Ощущения, связанные с эмоциями, в основном локализуются именно в этих областях тела — по средней линии туловища и шеи. Особенно часто подобные ощущения, связанные с тревогой или тоской, проявляются в загрудинной или подложечной области; соответственно, неосознанное желание «погасить» их реализуется в форме курения или приема пищи (ведущего к перееданию). Ощущения, связанные с обидой, ассоциируются с подавленным плачем и, соответственно, захватывают область горла и грудной клетки (дыхательные пути) и живота. В случае же подавления стенических эмоций (например, гнева), связанного с блокированием агрессивных реакций, участки остаточного мышечного напряжения и соответствующих ему ощущений боли, тяжести и дискомфорта остаются и в отдаленных от средней линии тела зонах — в первую очередь в мышцах плечевого пояса, реже — ног.

Таблица 3 Характеристика вегетативных «энергетических» центров (Гроф С, 1994; Нэф Н., 1992; Schwarz J., 1980)

zodorov.ru

М.Е. Сандомирский

Книги автора 6

В книге раскрываются простые и доступные способы защиты от стресса и решения психологических проблем при помощи современных технологий (нейро-физиологического программирования). Для специалистов и широкого круга читателей.

Издательство: Питер
Дата выхода: сентябрь 2008

Эта книга — особенная, не похожая ни на какие другие. Она представляет собой научно-ироническое повествование о традиционных видах вдохновляющей человека деятельности: магии и чародействе, эзотерике и оккультизме. Книга адресована всем, кто ими интересуется и кто считает себя умным человеком. Она поможет в последнем убедиться научно — и с юмором, чтобы не было скучно. Почему же серьезные авторы.

Издательство: Питер
Дата выхода: июль 2008

В книге описываются простые и доступные способы защиты от стресса с помощью психологической саморегуляции (метод РЕТРИ). Для специалистов по психологии и психотерапии, а также для всех, заинтересованных в самостоятельном изучении методов снятия стресса.

Издательство: Питер
Дата выхода: май 2008

В учебном пособии описано психологическое сопровождение деятельности коммерсанта. Рассмотрены вопросы психологии делового общения, заключения коммерческой сделки, психологии покупателей и потребителей (типы поведения, мотивы покупки). Большое внимание уделено профессиональным стрессам коммерсанта и защите от них с помощью психологической саморегуляции. Рекомендуется в качестве учебного пособия.

Издательство: Академия
Дата выхода: декабрь 2005

Книга посвящена двум неразрывно связанным темам — психосоматике и соматической, телесной психотерапии. К ее достоинствам относится энциклопедически широкий обзор современных телесно-ориентированных психотехнологий.

Издательство: Класс
Дата выхода: январь 2005

Защита от стресса с помощью психологической саморегуляции: подробное физиологическое обоснование.

Издательство: Издательство Института Психотерапии
Дата выхода: январь 2001

www.books.ru

Защита от стрессов

На сайте радиостанции появился текст моего выступления про защиту от стрессов. Привожу полностью

Защита от стрессов: В гостях Марк Сандомирский, психотерапевт

И.И. – Почти 40 процентов наших сограждан, утверждают эксперты, постоянно испытывают стресс, в то время, как счастливцев, не знающих значение этого слова, всего 7 процентов. Самая популярная причина понервничать это проблема на работе и семейные скандалы, но к ним смело можно добавить и несколько новых разновидностей, характерных для мегаполиса, так называемый невроз большого города, социальный стресс, когда человек понимает, что не соответствует той роли, которую должен играть в обществе и информационный, когда человек не справляется с потоком информации, обрушивающегося на него. Психологическое состояние российского общества, подобно морской волне, то поднимется, то опустится. С 91 по 94 годы оно ухудшалось, потом стабильно улучшалось вплоть до 1998 года, а следующие четыре года вновь демонстрировало негативную динамику. Потом потихоньку полезло вверх и колебания нашего настроения смогли в институте РАН. Но вот сегодня и поговорим о том, что такое стресс в большом городе и как его преодолеть, как защититься от стрессов. Марк Евгеньевич, действительно что–то новое появилось у нас характерное только для мегаполиса, и та информационная насыщенность, и большое количество народа. Может быть это всегда было, просто на это меньше обращали внимания?

М.С. – Вы знаете, можно сказать определенно, количество стрессов, стрессовых расстройств и стрессовая нагрузка у людей все–таки растет. Я занимаюсь проблемой стрессов уже более 20 лет. За это время написал 14 книг и наблюдая те проблемы, с которыми люди сейчас сталкиваются, и как они их проживают, и как это было раньше, могу сказать определенно – стрессов в жизни людей стало больше. Когда мы говорим о стрессах социальных, нужно провести некоторое разделение. В общем плане все–таки наступает некоторая стабильность, а вот в личном плане многие люди действительно чувствуют себя ущемленными в чем–то, чувствуют себя неспособными справиться со своей социальной жизнью, ролью. Когда мы говорим о стрессах информационных, надо сказать, что именно в мегаполисе, их удельный вес возрастает. Общаясь друг с другом, люди психологически заражают один другого негативной информацией – слухами, тревожными ожиданиями, предчувствиями. Опыт психологической помощи во время разного рода стихийных бедствий и чрезвычайных ситуациях показывает, что количество обращающихся за психологической помощью во много раз превышает количество реально пострадавших, жертв, их родственников. Большая часть обращающихся за помощью, это люди, которые услышали что–то по радио или увидели по телевизору, или прочитали в газете и перестали спать спокойно, не могут избавиться от своих тревожных мыслей и негативных ожиданий.

И.И. – Кроме того, возрастает еще агрессия в обществе. Так это можно наблюдать, если просто посмотреть информационные ленты. Сейчас уже все равно всему – жизнь равна смерти, смерть равна жизни, хорошее плохому, ну и так далее. Поэтому никто себя не сдерживает и проявление агрессивности мы видим практически каждый день. Это все тоже связано с этим стрессом ? Или просто от того, что люди настолько перестали следить за собой и достаточно воспитаны, что как раз получается вот такое?

М.С. – И проявление агрессивности с одной стороны связано с тем, что меняется образ жизни, меняется отношение людей друг к другу. Чем больше конкуренции, чем больше стремления пройти к успеху по чужим головам и разочарования от того, что сосед живет лучше, чем я, тем эта агрессия больше выплескивается. И самыми агрессивными, как это неудивительно, являются оказываются крайние возрастные группы – это подростки и очень много говорилось уже, и это просто видно на улицах даже города, неправильное, отклоняющееся поведение подростков, и как это неудивительно, люди пожилого возраста. Стало расти количество агрессивных деяний, совершаемых пожилыми людьми.

И.И. – Это кто же такие, «ворошиловские стрелки»?

М.С. – Знаете, нечто похожее, нечто наподобие того. И существенный вклад в это вносит, еще когда мы говорим об изменении образа жизни, та стрессовая нагрузка, которая просто связана с жизнью в большом городе. Я целую книгу посвятил практически этому вопросу – защита от стресса. Дело в том, что самым частым стрессом сегодня для москвича является стресс повседневной жизни. Что это значит? Многие люди ведь представляют стресс упрощенно – это только какие–то конфликты, надо с кем–то поругаться по–крупному, или какие–то большие жизненные драмы, какие–то потери, кризисы. Нет, на каждого жителя большого города изо дня в день действует масса факторов, связанных просто с образом жизни. Они вместе создают ту стрессовую нагрузку. Это транспортный стресс, это и пробки на дорогах, это и количество времени, которое люди тратят на то, чтобы добраться на работу и обратно. Это коммунальный стресс или стресс проживания, связанный с тем, что для человека жить на 20–ом этаже большого железобетонного муравейника неестественно для состояния его нервной системы. Это стресс общения, связанный с вынужденным общением с большим количеством незнакомых людей. Показано, что сегодня житель мегаполиса, такого как Москва, за один день на улицах города видит перед собой больше незнакомых лиц, чем 100 лет назад сельский житель деревенский за всю сознательную жизнь. И это тоже создает очень негативную нагрузку на нервную систему. Дело в том, что у нас с вами есть защитная природная программа, инстинкт самосохранения, инстинкт «свой–чужой». И когда человек находится в толпе незнакомых людей, особенно когда он в этой толпе пребывает в одиночестве, просыпается этот сторожевой инстинкт и кричит: «Остановись, обрати внимание, ты один, кругом чужие. Это опасно. Возможна агрессия».

И.И. – Кроме того, это вторжение в личное пространство, когда у тебя не остается буквально метра в толпе, метро, переполненном автобусе….

М.С. – Конечно, у каждого человека есть определенные пространственные границы. Мы как будто бы психологически приватизируем окружающее пространство, хотя бы 50–70 см вокруг себя. Нам необходимо, чтобы в этой зоне не находилось чужих людей, для того, чтобы мы себя чувствовали комфортно и безопасно защищенными. В толпе, когда все вторгаются в эти личные границы и все к тому же заражают невольно автоматически друг друга негативными эмоциями, связанными с агрессией или тревожностью.

И.И. – Но и работающие люди испытывают стресс наверное все–таки в большей степени, потому что так устроено сейчас наше общество и устроены сейчас так социальные и рабочие среды, что там никак не обойдешься без этого и офисная жизнь полна приключений, совершенно необычных, когда человек начинает вдруг громить все из–за того, что ему там что–то не выплатили или сказали не то, что он хотел услышать. Есть такие вещи среди офисных клерков и об этом очень много пишут и рассказывают.

М.С. – В том–то и дело, это явление нашей жизни. Так называемые офисные войны, не физические, конечно, а психологические, они происходят буквально на каждом шагу. И создается состояние внутренней психологической напряженности у человека на работе. Почему–то принято считать, что от этого его деятельность будет более эффективной. Нет, на самом деле. И конкуренция сотрудников друг с другом, они думают не о благе предприятия в целом, а только о личной выгоде, а соседу поставить подножку. И самое главное – неумение снимать стресс, неумение избавиться от внутреннего напряжения каким–то безопасным способом и для себя и для окружающих безвредно. И приводит к чему? Выплески агрессии, выплески деструктивного поведения или в конце концов привычный, любимы в народе, способ – алкоголь.

И.И. – Ну конечно, потом все эти проблемы несутся домой и дома уже в четырех стенах, где деваться некуда и там агрессия выплескивается по полной. Весь невроз как–будто должен быть снят. Но на самом деле этого не происходит. А как можно вообще побороть это, может быть просто не принимать близко к сердцу и вообще не вмешиваться в то, что тебя не касается. Подумаешь, где–то там произошел тайфун, цунами, в конце концов это же не с тобой?

М.С. Вся проблема в том, что с одной стороны эти рекомендации безусловно правильны, но с другой–то стороны, большинству людей не хватает практического умения – как именно это сделать. Не хватает внутренней дисциплины, дисциплины собственных эмоций и дисциплины собственных мыслей. Дисциплина мысли означает умение человека не думать о чем–то негативном. Остановить поток навязчивых, неприятных мыслей. Любые переживания, любые негативные мысли человека обладают свойством повторяемости. Он как будто бы отвлекся на пять минут, но глядишь, и эти неприятные мысли, воспоминания, переживания вновь возвращаются и достаточно простые психологические способы, конечно мы может только вкратце сказать о них в эфире, связаны с тем, что нужно каждому человеку как можно чаще вспоминать и думать о то,. что именно ему приятно. И думая о том, что ему приятно, человек может заметить, как эти мысли или приятные воспоминания влияют на его текущее самочувствие. Запомнить простые физические, телесные ощущения, возникающие в организме. И потом уже, в минуту стрессовых ситуаций, когда уже возникают какие–то проблемы, неприятные переживания, вспоминая простые поддерживающие физические ощущения, человек может помочь себе отвлечься от неприятных мыслей и остановить нарастающую волну стресса в организм.

И.И. – Это очень просто сказать, но непонятно, как сделать. Что это может быть – воспоминания из прошлого какие–то, значит мы будем жить вчерашним днем и сталкиваясь с современностью, будем еще более разочаровываться. Какие–то тактильные ощущения, не знаю, не уверен.

М.С. – Обычно это простые переживания физического комфорта. Это такое состояние расслабления, которое человек испытывает, лежа на пляже или в теплой ванне, или в легкой дремоте перед экраном телевизора, если только там не показывают негативных новостей.

И.И. – Ну, как это возможно представить себя в автобусе и заодно думать о том что ты лежишь в ванне?

М.С. – Давайте мы предложим слушателям один маленький эксперимент. Прямо сейчас, хотя бы 5–10 секунд, подумайте, пожалуйста, о том, что для вас приятно, чем вы любите заниматься в минуты отдыха, на досуге. Представьте это как можно ярче, когда вы думаете об этом, обратите внимание на то, как эти приятные мысли, хорошие воспоминания влияют на ваше самочувствие прямо сейчас. Какие ощущения возникают при этом в организме. Может быть вы заметите где–то тепло или легкость или другие ощущения, связанные с отдыхом, спокойствием, приятным состоянием. Именно эти ощущения постарайтесь и запомнить, и потом сами ощущения отдыха, спокойствия, расслабления вы сможете вспоминать в отрыве от других воспоминаний, в отрыве от других мыслей, сами простые поддерживающие, помогающие физические ощущения.

И.И. – Не будем ли мы таким образом уходить от решения проблем, которые необходимо решать?

М.С. – Никоим образом. Никто не решит за человека те проблемы, которые стоят перед ним в жизни, только он сам. Но говорить–то можно вот о чем. Когда человек излишне напрягается внутренне и чрезмерно старается преодолевать свои проблемы, его эффективность, очень часто, снижается. И наоборот, когда человек находит в себе силы, возможность почувствовать себя спокойнее, внутренне собраться, он и начинает себя чувствовать увереннее и действовать более успешно. Именно и об этом речь идет, помочь человеку почувствовать себя спокойно. Когда человек спокойно себя чувствует, те проблемы, которые перед ним стоят, он воспринимает легче и может с ними справляться лучше.

И.И. – Ну а проблемы, они в разном возрасте и воспринимаются по–разному и решения находятся совершенно разные. Правда? Если в 20 лет проблема развода или разрывов каких–то отношений, это одно, то в 40 лет или дальше, это уже совершенно по другому. Может быть людям казать, что и жизнь разбита, а у многих в этом возрасте может и свой бизнес и так далее. И ошибки, которые приводят ко всему этому, будут иметь серьезные последствия. Как помочь не горевать по поводу того, что уже в общем–то не заслуживает этих эмоций?

М.С. – Вы совершенно правы в том, что, к сожалению, в нашем обществе, в нашей культуре, груз стрессов накапливается с количеством прожитых лет. А когда человек старается посмотреть на прожитую жизнь немножко иными глазами, вспоминая банальную, хорошо известную фразу: » Мои года – мое богатство». Когда он может посмотреть на прожитую жизнь как на некоторую ценность. На самом деле, все, что происходило с человеком в жизни представляет ценность для него лично не материальную, а ценность внутреннюю, психологическую, ценность эмоциональную. И то, что он сделал, и то, что быть может он не успел сделать, но хотя бы пытался, старался, и то как он раньше справлялся с трудностями или сопротивлялся каким–то неприятным обстоятельствам в жизни, все что он может вспомнить о себе, он может поставить себе в заслугу, не думая об этом, почувствовать себя вознагражденным собственной жизнью.

И.И. – Даже негативные моменты?

М.С. – Да, потому что даже эти негативные моменты остались уже в прошлом. И, если жизнь человека продолжается, значит он извлек из этого какой–то опыт и это уже замечательно, ценно лично для него.

И.И. – Но может быть и не извлек еще. Не раз наступит на те же саамы грабли, такое тоже бывает и случается чуть ли не у каждого второго. А потому что не понимают, не знают, не думают, действуют согласно своей методе. Не учит ничему жизнь, никакой опыт не идет впрок. Женщины переживают чаще мужчин?

М.С. – На самом деле, женщины просто внешне проявляют свои переживания, и хотя женщины гораздо чаще жалуются на стрессы и разного рода психологические проблемы, но женщинам–то справляться с этим легче. По складу нервной системы, природному, женщины более общительны. Они делятся своими переживаниями с подругами и вот это естественная, природная привычка, можно сказать, инстинкт и помогает женщинам сбрасывать стресс и негативные эмоции. А вот нам мужчинам гораздо тяжелее, ведь на нас давит еще культурный стереотипы, нельзя признаваться другим о своих проблемах, это же значит признаться им в своей слабости. Что подумают люди? Мужчина должен быть сильным, стойким, ни за что не говорить о том, что ему плохо, трудно и тяжело. И на самом деле, вот эта внутренняя закрытость мешает мужчине выбросить напряжение и снять с себя стресс

И.И. – Но кому хочется, чтобы на него выбрасывали напряжение и стресс? Это вряд ли найдется такой любитель…

М.С. – Не могу тут согласиться со всем, все дело в том, в какой форме это сбрасывается. Когда мы с вами говорим про агрессию, это и есть собственно сброс напряжения на других людей, но в форме неправильной, деструктивно–разрушительной. А когда есть возможность просто поговорить с человеком, который может морально поддержать, может что–то и посоветовать. Это даже необязательно психолог или психотерапевт, это просто какой–то близкий, хороший друг и тогда, с одной стороны, тот, кто поделился, начинает чувствовать себя легче. А вот тот, кто выполнял роль жилетки для слез утешительных, то же, как это неудивительно, начинает себя чувствовать лучше.

И.И. – А может он будет отмахиваться – зачем мне твои проблемы. Что ты меня грузишь?

М.С. – Смотря как он на это настроен. Я опять же должен сказать, что у каждого человека есть внутри готовая природная программа–инстинкт, он называется инстинкт социальный, посочувствовать и помочь другому человеку, нематериально, конечно, а просто морально, на самом деле такое действие благотворно влияет на собственную нервную систему человека.

И.И. – А спорт, а физические нагрузки? Сейчас очень модно, все спортивные клубы, фитнес–залы и так далее… Все офисные работники выплескивают там свою агрессию.

М.С. – Да, да и еще раз да. Но, при одном условии, если занимаясь какой–то физической деятельностью, нагрузкой, человек в то же самое время перестает думать о своих проблемах, отдыхает от мыслей. Если он проливает семь потов, выполняя какие–то физические упражнения, но продолжает думать о коварных коллегах, злобном начальнике, сварливой жене, непослушных детях и о чем–то еще, то он от этого напряжения не избавится, потому что на самом–то деле стрессовое напряжение не в мышцах, а в голове, в мыслях человека.

И.И. – Говорят, что нужно все время улыбаться, как американцы, ходить с приклеенной улыбкой, хотя вот некоторые эксперты в области медицины говорят, что это очень вредно, потому что это не соответствует внутреннему состоянию…

М.С. – И я соглашусь с ними. Может быть для американцев это и полезно, но они иначе устроены психологически. А вот для нашего человека, для наших сограждан, гораздо лучше искренность наедине с самим собой.

re3.livejournal.com