Медитация как лекарство от стресса

Медитация как лекарство от стресса

В течение дня в нашем мозгу проносятся тысячи мыслей. Принимая душ, мы обдумываем, что приготовить на завтрак. Во время уборки можем неожиданно унестись в далекое прошлое, а за ужином подсчитываем, сколько времени займет мытье посуды. Казалось бы, ничего страшного, но таким образом мы все реже живем настоящим моментом и все больше теряем умение концентрироваться.

Идея о равновесии, сбалансированной и спокойной жизни, в которой мы принимаем взвешенные решения и четко понимаем свои цели, разбивается о хаос, творящийся в наших головах.

Как же добиться баланса и спокойствия? Как научиться жить сегодняшним днем и концентрировать внимание на том, что действительно важно?

Ответ может показаться неожиданным: медитировать.

Чем полезна медитация?

Многочисленные исследования последних лет доказывают, что медитация не только способствует снятию стресса, но и повышает обучаемость, улучшает память и благотворно влияет на мозг.

Если раньше медитацию принято было считать баловством и профанацией, то сегодня эта практика стала объектом исследования различных научных центров и медицинских школ. Все они сходятся в одном: медитация способна снизить симптомы тревожности и депрессивных расстройств.

Так, например, преподаватель кафедры психологии Университета Барселоны Мириам Субирана утверждает, что люди, в течение долгого времени практиковавшие медитацию на ежедневной основе, проще справляются со стрессом, умеют четко формулировать жизненные цели и способны оставаться собой вне зависимости от внешних обстоятельств.

Однако для многих из нас медитация все еще остается непонятным ритуалом сродни шаманским песням или эзотерическим обрядам. Что же нужно знать о медитации, чтобы подружиться с ней?

С чего же начать?

Любая медитация начинается с дыхания. Мы очень часто забываем про свое дыхание и в минуты стресса можем даже поймать себя на том, что не дышим вовсе. Это неправильно.

Дыхание позволяет расслабиться и сосредоточиться одновременно. Недаром именно дыхательные практики используются во время родов и в работе с людьми, испытавшими шок.

Выделите 15–20 минут в день, когда вы можете остаться наедине с собой. Поверьте, со временем вы научитесь медитировать даже в торговом центре в первый день распродаж. Но начинать нужно в одиночестве. Выберите спокойное уютное место, где никто вас не потревожит.

Сядьте так, как вам будет удобно. Я очень часто даже ложусь на более или менее твердую поверхность. Главное — дыхание и удобство. Вам должно быть настолько удобно, чтобы вы могли полностью расслабить все мышцы. При этом ничто не должно мешать вашему дыханию, поэтому спина должна быть по возможности прямой.

Итак, отключили телефон, изолировали детей и… поехали.

1. Сосредоточиться на дыхании

Первый прием, который поможет справиться с набегом мыслей, заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Не пытайтесь «выключить» мозг — это невозможно. Вместо этого попробуйте его переключить.

Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Глубоко втягивайте воздух носом и медленно выдыхайте через нос или рот.

Попробуйте дышать на три счета. Про себя повторяйте «один-два-три» на вдохе и «один-два-три» на выдохе. Пусть все ваши мысли вертятся только вокруг дыхания.

Поначалу этот процесс будет казаться слишком искусственным, но со временем вы научитесь слушать себя почти автоматически.

2. Сконцентрироваться на теле

Следующий прием, который очень помог лично мне, — это концентрация на собственном теле. Основной принцип тот же: вы как бы обманываете мозг, заставляя его концентрироваться на том, что является частью вашей медитации, и таким образом вытесняя все посторонние мысли.

Глубоко вдыхая воздух, сосредоточьтесь на ощущениях. Обратите внимание на то, что происходит с вашими руками, ногами, ступнями. Словно сканером пройдитесь вниманием от макушки до пят.

3. Сконцентрироваться на образах и цветах

По моим наблюдениям, всем людям, которым свойственно визуальное мышление, отлично помогает концентрация на образах или цветах. Я, например, представляю, как на вдохе по моему позвоночнику струится поток голубого или розового цвета. Или же мысленно рисую перед глазами сферу.

Идея ничем не отличается от предыдущих. Мы сознательно предлагаем мозгу тему для концентрации.

4. Не гнать от себя мысли

Не расстраивайтесь, если в голову будут лезть мысли. Они обязательно это сделают. Не старайтесь выгонять их, но и не цепляйтесь за них. Например, если вы поймали себя на том, что зачем-то думаете о вчерашнем борще, отметьте этот факт, поставьте галочку в мозгу и возвращайтесь к дыханию или визуализации.

Начинайте снова считать до трех на вдохе и на выдохе. Повторяйте это каждый раз, когда ваш мозг будет переключаться.

5. Не игнорировать ощущения в теле

Не удивляйтесь, если у вас зачешется ладонь или начнет ныть колено. Почешите, если это необходимо, и продолжайте дальше. Каждый раз, когда мысли убегут в сторону, возвращайте их обратно.

6. Начинать с маленьких целей

Для начала не ставьте себе слишком больших целей. Не пытайтесь просидеть в медитации все 15 или 20 минут. Начните с пяти или семи. Постепенно вы найдете свой ритм и удобную именно для вас длительность медитации.

Необходимо понять, что медитация — это практика, которая требует постоянной тренировки. Мы приучаем мозг успокаиваться и концентрироваться. И, как в случае с любой тренировкой, сложнее всего бывает вначале. Но, как только вы попробуете и увидите первые результаты, вам станет значительно проще. Помните о правиле 21 дня: именно за этот срок мозг начинает закреплять новую привычку. Впрочем, последние исследования рекомендуют повторять действие 30–40 дней, чтобы действительно довести его до автоматизма.

Со временем у вас наверняка появятся собственные приемы, которые помогут вам быстрее успокоиться и расслабиться. Начав уже сегодня, через два-три месяца вы вдруг заметите, что в период стресса непроизвольно отключаетесь от раздражителя и начинаете дышать.

Вы ощутите, что медитация не требует от вас никаких усилий, но при этом позволяет обрести спокойствие и собраться с мыслями, когда это необходимо.

Попробуйте сделать медитацию ежедневной практикой, и очень скоро вы начнете искренне любить эти моменты наедине с собой.

psy.systems

Don’t Working, Be Happy: как научиться медитировать на работе

Вы знакомы с новыми исследованиями о медитации? Готовы спорить, что нет. По крайней мере потому, что пока вы читаете этот текст, кто-то публикует свежие данные об этом простом, но эффективном способе привести нервы в порядок.

Большая часть экспертов соглашается с тем, что медитация как метод расслабления через концентрацию повышает уровень энергии, помогает сфокусироваться, уменьшает стресс и тревогу, повышает иммунитет, а также медленно, но верно меняет вашу жизнь к лучшему. Но если вы до сих пор думаете, что медитация возможна только в связке с йогой, мы готовы вас переубедить. В этом материале — инструкция, которая поможет научиться медитировать даже в условиях повышенной стрессовой перегрузки. То есть, на работе.

Не думайте о времени

Оказывается, офис — идеальное место для медитации по той простой причине, что именно на работе вы получаете максимальную дозу стресса. Иными словами, здесь вам больше всего нужна медитация. Так зачем ждать, пока рабочий день закончится, чтобы по-настоящему расслабиться? Важно понять, что медитация — это не 30 минут в тишине с закрытыми глазами. 10-15 минут окажется вполне достаточно, более того, даже 2 минуты принесут пользу, если вы будете делать это регулярно.

Найдите место

В любом офисе есть помещение, где в определенное время никого не бывает. Например, зал для совещаний в обеденный перерыв наверняка свободен, а вы определенно можете пожертвовать 15 минутами от обеда, чтобы устроить себе «перезагрузку». В идеале окна комнаты для медитации должны выходить на пейзаж (пусть и индустриальный), который вам действительно нравится. Но здесь, и мы это прекрасно понимаем, выбирать не приходится. Еще один совет по поводу места: если вы не работаете в open space, то для медитации отлично подойдет и ваш собственный кабинет — достаточно попросить коллег не шуметь в течение все тех же 10-15 минут.

Определитесь с графиком

Став экспертом в области медитации, вы поймете, что медитировать, на самом деле, можно везде, а делать это — в любое время, которое кажется вам подходящим. Но на начальном этапе будет полезно определиться со временем, чтобы выработать привычку. Если вы сова, то более комфортным временем для медитации окажется вторая половина дня, а если жаворонок — первая (вполне возможно, еще до того, как большинство коллег появится на работе). Убеждены, что вам не хватит времени? Ответьте, положа руку на сердце: что случится, если вы отложите свое срочное и важное дело на 10 минут? Наверняка ничего страшного или разрушительного.

Медитируйте

Помните о том, что медитация — простой и легкий процесс, который должен приносить вам исключительно удовольствие. Эксперты CNN предлагают следовать совету Чед-Менг Тана (Chade-Meng Tan), автора книг о медитации и человека, который учит концентрации сотрудников Google: начните с глубокого дыхания раз в день, и вы не заметите, как придете к большему. Идея состоит в том, что даже несущественное изменение имеет значение. И если вам понравятся собственные ощущения, то постепенно время медитации можно увеличивать до 2, 5, 7 или 10 минут в день.

Приложения для медитации

Мы живем в мире, где приложения существуют для всего. Разумеется, есть и специальные приложения для медитации, так что в этом тексте мы просто не можем обойтись без них. Вот список приложений, на которые стоит обратить внимание в первую очередь:

  • Headspace. Автор этого самоучителя — Энди Паддикомб, также написавший книгу «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», после которой его стали называть Джейми Оливером от мира медитации.
  • Pacifica. Помимо собственно медитации, здесь доступны функции постановки задач на день и анализа своих эмоций (если, конечно, вы не забудете отметить их в течение дня).
  • Ensõ. Простой и понятный таймер для медитации, который избавит вас от необходимости постоянно смотреть на часы. При покупке платной версии вам станет доступна база мелодий, но делать это не обязательно.
  • Calmwave. В этом приложении собраны звуки природы — ветра, дождя, птиц и шумящих деревьев — которые позволят медитировать даже в минимально подходящих для этого условиях. Приятный интерфейс прилагается, а звуки при этом можно миксовать по своему усмотрению.
  • Stop, Breathe & Think. Как справиться со стрессом, как понять, почему возникают нервные перегрузки, и как стать добрее к людям, когда совсем не хочется — приложение действительно помогает найти ответы на эти и многие другие вопросы.
  • med.vesti.ru

    Полезны ли медитации для снятия тревоги и страха

    Стресс и его влияние, при нынешнем темпе жизни, уже стал привычным для людей. Ситуации, вызывающие у нас тревогу и беспокойство, возникают на работе, в больнице, в транспорте, в магазине и во многих других местах. Стресс заставляет человека находиться в состоянии хронического беспокойства и тревоги, нервничать, а это, в свою очередь, подрывает физическое и психическое здоровье.

    Есть отличный способ для борьбы с тревожным состоянием – медитация для глубокого расслабления и снятия стресса.

    Медитация как метод релаксации

    Медитация известна с давних времён, как хороший способ побыть наедине с самим собой и оставить проблемы в стороне. Медитация включает в себя полное физическое и психологическое расслабление и помогает контролировать стресс и эмоции. Такой метод тренинга победит депрессию, бессонницу, усталость и другие проблемы, связанные с эмоциональным напряжением.

    От эмоционального напряжения страдает и физическое здоровье человека, нарушаются естественные процессы в организме. Медитирование также поможет справиться с подобными сбоями в работе внутренних органов.

    Когда человек избавляется от тревог и стресса, организм направляет все свои силы на самовосстановление.

    Польза медитации для организма при стрессе

    Медитация при стрессе направлена на борьбу с тревожными мыслями и концентрирование на собственном организме. Процесс расслабления влияет на следующие процессы:

    1. снижает артериальное давление;
    2. уменьшает выработку гормона стресса;
    3. улучшает кровообращение;
    4. приводит в норму ритм сердца и дыхание;
    5. улучшает концентрацию внимания;
    6. поднимает настроение;
    7. помогает сосредоточиться на хороших событиях и забыть о печалях и разочарованиях;
    8. избавляет от депрессии и хронической усталости;
    9. придаёт уверенности в себе.
    10. Бывает, что проблемы задавили настолько сильно, что возникает мысль начать принимать лекарственные препараты успокоительного действия. Но не стоит торопиться с таким решением, ведь любые лекарства имеют побочные реакции, и подходят далеко не каждому.

      Медитация избавляет от страха и тревоги, так как является естественным успокоительным для организма. Во время релаксации расслабление наступает во всех частях тела и внутренних органах. Улучшается приток крови к сосудам, клетки насыщаются кислородом, сердце начинает работать в нормальном ритме, дыхание становится спокойным – всё это снижает нервное напряжение и помогает поправить эмоциональное состояние.

      Стресс разрушает организм, а успокоение при помощи медитирования наполняет жизненной силой и придаёт тонуса, что делает жизнь осмысленной и радостной. Человек, постоянно занимающийся медитированием, не будет так подвергаться стрессовым ситуациям, как другие. Он научится правильно управлять своими эмоциями, чтобы не допускать конфликтных ситуаций, вгоняющих разум и тело в постоянное напряжение.

      Процесс медитации

      Медитирование помогает человеку отвлечься от повседневных проблем и забот, вызывающих тревогу, и переключиться на положительные мысли. Также техника медитации поможет побороть различного рода страхи, с которыми человек сталкивается ежедневно.

      Существуют различные техники медитирования, используемые специалистами, тренерами по йоге.

      Все техники направлены на снижение нервного напряжения и расслабление.

      К процессу медитации для снятия тревоги и страха необходимо тщательно подготовиться. В подготовку входит следующее:

    11. Необходимо найти спокойное место, где можно уединиться, и никто не сможет потревожить.
    12. Держать под рукой чистую питьевую воду. Как известно, вода – это лекарство от всех болезней: она очищает организм, придаёт ему сил и снимает нервное и физическое напряжение.
    13. Оборудовать место для медитации, чтобы было комфортно и тепло.
    14. Подобрать музыкальное сопровождение. Хорошим вариантом будет спокойная классика или звуки природы.
    15. Отвлечься от неприятных тревожащих мыслей и настроиться на положительный результат.
    16. Когда всё готово, можно начинать. Сам процесс медитации при стрессе включает в себя следующие шаги:

    17. Занять соответствующую удобную позу (в идеале – это поза Лотоса). Необходимо следить за осанкой, спина должна быть прямой.
    18. Руки расправить и положить на колени. В теле должно почувствоваться максимальное расслабление всех мышц.
    19. Начать спокойное грудное дыхание.
    20. Считать вдохи до 10, затем начинать отсчёт заново. Если мысли переключаются на что-то другое, необходимо стараться направлять их на подсчёт вдохов.
    21. Данный процесс займёт не более 15 минут, но он принесёт избавление от боли, депрессии или каких-либо эмоциональных травм.

      Есть 3 известные техники медитации от депрессии и тревоги:

    22. Техника, направленная на расслабление всех групп мышц. Заключается она в сравнении напряжения мышц с их постепенным расслаблением. Необходимо медленно начинать напрягать мышцы (начинать лучше с нижних конечностей, постепенно поднимаясь вверх), а затем расслаблять мышцы.
    23. Техника, основанная на визуальных образах. Данная методика направлена на представление в уме каких-то мест, где человек бы чувствовал себя спокойно, ощущение запахов, вкусов.
    24. Аутотренинг. Вид медитации для снятия тревоги и страха, заключающийся в повторении вслух или шёпотом фраз, показывающих степень уверенности в себе.
    25. Существует ещё немало техник медитации, но эти 3 – самые лучшие и хорошо справляющиеся со стрессовыми ситуациями.

      Аутотренинг

      Данный метод расслабления научит человека ценить себя и придаст уверенности в собственных силах. Под аутотренингом понимается повторение каких-либо фраз или предложений, помогающих уверить себя в том, что любая проблема решаема. Фразы должны убеждать, придавать чувство самодостаточности (что-то вроде «Я всё сумею преодолеть», «У меня всё получится», «Я справлюсь»).

      На заметку! Для большей эффективности аутотренинга можно сесть перед зеркалом – тогда будет складываться впечатление, что осознанный разговор ведётся с собеседником. Это поможет придать большей убеждённости.

      Мантры против стресса и тревоги

      Мантры – определённые слова или целый текст, повторяющийся при медитировании. Мантры используются во многих религиозных конфессиях. Они помогают лучше сконцентрироваться на медитации от тревоги и достичь желаемого эффекта. Мантры необходимо припевать. Главный слог, использующийся в мантрах, – «ом». Повторяются они 108 раз.

      Существуют различные мантры, направленные на снятие депрессии и стресса от различных ситуаций. Например, мантры любви, спокойствия, богатства, успеха и другие.

      В заключение

      Итак, стресс сопровождает по жизни любого человека. Но важно знать, как наилучшим способом справиться с ним.

      Медитация – отличный способ борьбы с эмоциональными расстройствами. Необходимо чётко понимать, как устранить чувство тревоги во время медитации. Для этого следует тщательно к ней готовиться, и тогда жизнь будет наполнена радостью, а стресс не сможет преобладать над нами.

      Главное – помнить о дыхании во время медитирования и учиться отвлекаться от забот!


      zelv.ru

      Медитация для успокоения как лучшее лекарство от стресса

      Вся жизнь в наши дни — это один большой стресс, и мы с этим уже свыклись. Душевные раны уже никто и не лечит, их маскируют таблетками или запивают алкоголем, а они медленно гниют и травят нас изнутри. Растущая гора забот отгораживает нас от мира духовного равновесия, от познания себя. Такая практика, как медитация, способна многое дать и многое восстановить. Уже на первых этапах медитация для успокоения окажется эффективней, чем приём успокоительного: она способна научить жить по-другому.

      Как работает медитация для успокоения?

      Потенциал человеческих возможностей безграничен, процессы головного мозга плохо изучены, а научные объяснения эффектов от медитаций разнообразны. Но доказано одно: это действует. Распространённым заблуждением является то, что медитация — это полное отсутствие мыслей в голове и отдых для головного мозга. Это не так, ведь вдумчивый анализ собственной жизни тоже не является медитацией.

      Смысл всего процесса медитации заключается в трёх основных действиях. На начальном этапе достаточно только двух, а третье приходит с многолетним опытом многочасовых практик.

    26. 1. Концентрация сознания
    27. Научиться концентрировать свое сознание на заданной цели, словно линзой направлять луч из рассеянного света. Это умение поможет тебе быть более дисциплинированной, поможет научиться разбивать все задачи на составляющие и легко решать проблемы.

      • 2. Внутреннее молчание
      • Умение отстраняться от своих мыслей и заглянуть внутрь себя принесёт тебе правильное ощущение счастья. Ты сможешь постигнуть свои истинные желания и научиться видеть настоящие жизненные ценности.

      • 3. Бессознательная работа мозга

      При мнимой пустоте в голове мозг начинает усиленно работать двумя полушариями, активизируя всю силу подсознания. Это умение приводит к возможности предсказывать будущее, как утверждают тибетские монахи. Учёные же видят в предсказании не магию, а громадную работу мозга, который вспоминает, проводит аналогию, просчитывает большинство возможностей и выводит самый вероятный результат.

      Если твоя цель — укрепить свои душевные силы и избавиться от преследующих тебя стрессов, то медитация поможет тебе и при минимуме времени. А дополнительные позитивные эффекты только усилят твое желание заниматься и совершенствовать технику.

      Медитация для успокоения: упражнения для начинающих

      Итак, с чего начать медитацию? Самосозерцание — это искусство, к которому следует подготовиться, поэтому подойди серьезно к выбору подходящей атмосферы, создай себе идеальные условия. Учти следующие моменты:

    28. Выбор времени. Ввиду ритма нашей жизни и отсутствия времени первые сеансы медитации лучше проводить каждый день перед сном и не менее 25–30 минут. После медитации сразу ложись спать, так на утро ты будешь свежа и бодра.
    29. Выбор места. Идеальный вариант для медитаций — это природа и свежий воздух, но в домашних условиях при городской жизни это не всегда достижимо. Выбери место, где тебе комфортно и никто не будет отвлекать, устрани шум и сквозняки.
    30. Выбор позы. Медитировать не обязательно сидя, и тем более — в позе лотоса. Любое удобное для тебя положение подойдёт, но не делай этого лёжа: можно заснуть.
    31. Выбор вида медитации. Существуют два вида медитации в зависимости от способа сосредоточивания внимания, это:
    • «Просветление» — ложная техника медитации, которая заключается в концентрации на своём внутреннем мире и требует навыков полного умственного безмолвия.
    • Однонаправленная медитация — это вид медитации, который требует внешнего раздражителя для одного из органов чувств, чтобы смотреть (горение свечи) или слушать (шум волн) или произносить (простой звук). Определить, что подходит тебе, можно только после недельного срока медитаций, попробуй начать со свечи, так как её можно не только видеть, но и чувствовать с закрытыми глазами.
    • После того, как ты выполнишь все условия и с оптимистическим настроем приготовишься к медитации, запомни основные правила:

    • Не расстраивайся, если не получится: с первого раза мало у кого получается. Обязательно проведи минимум четыре сеанса и тогда почувствуешь прогресс.
    • Подготовься к медитации и сконцентрируйся на пламени свечи. В этот момент в твоей голове пробегут все мысли на свете. Не сопротивляйся им, но и не вдумывайся в эту хаотичную последовательность воспоминаний и чувств. Медленно и глубоко дыши.
    • Смотря на пламя свечи, медленно закрой глаза, всё ещё его представляя. Ощути тепло свечи, подергивание огонька и плавно отойди от всех мыслей. Это легко: тяжело в таком состоянии задержаться некоторое время.
    • Как только поток мыслей начнет возвращаться, полностью расслабься, почувствуй лёгкость и невесомость во всём теле. Представь, что ты покидаешь тело и посмотри на себя сверху.
    • Если поддерживать себя в состоянии без мыслей тяжело, то открой глаза и снова посмотри на свечу. Повтори все этапы.
    • Регулярная медитация для успокоения позволит не только избежать стресса в будущем, но и улучшить память, укрепить иммунитет. Она повысит в тебе моральные качества и веру в добро, в человека, в себя. Она пробудит в тебе желание дышать полной грудью и жить интересной жизнью.


      amazingwoman.ru

      Медитация как лекарство от стрессов

      Медитация как лекарство от стрессов | Фото: playcast.ru

      По словам медиков и психологов, сегодня треть населения Украины страдают от продолжительных депрессий, а количество депрессивных заболеваний растет с каждым годом

      Многие люди с приходом осени начинают испытывать уныные, стресс, раздраженность и усталость. Подавленность, беспомощность и плохое настроение часто перерастает в депрессию. Возможно, вы считаете это нормальным, так как депрессивное настроение появляется время от времени у каждого человека. Однако, если это состояние затянулось, нужно срочно принимать меры.

      От серьезной депрессии лечатся сочетанием психотерапии и лекарств. Если же у вас более легкое ее проявление — дистимия или сезонное колебание настроения — можно избавиться от нее с помощью медитативных практик. Но для этого желательно посвящать медитации не менее 10-15 минут каждый день.

      Начальные практики — это практики концентрации, которые направлены на очищение сознания от лишних мыслей, эмоций и страхов. Во время выполнения занятий постарайтесь максимально расслабиться и отпустить все свои мысли.

      Сядьте в удобную позу на полу. Сесть по-турецки, в полулотос или в лотос. Самое главное — это прямая спина;

      Немного посидите в выбранной позе, отдохните от переживаний и эмоций. Постарайтесь отчистить свой мозг от лишних мыслей;

      Сделайте глубокий вдох, задержите немного дыхание, медленно выдохните воздух. Внимание! Вдох должен быть равен выдоху;

      Сконцентрируйтесь на дыхании, следите за каждым вдохом и выдохом.

      Самое главное здесь — не думать. Не отгоняйте специально мысли, а дайте им течь своим чередом. Мысли — как костер, если его не поддерживать, он погаснет. Поэтому просто не обращайте на мысли внимания.

      На первых порах продолжительность занятия должна быть не менее 5 минут. Когда сможете находиться в состоянии бездумья 20 минут — ваше состояние после медитации будет значительно лучше. Каждую медитацию заканчивайте глубоким вдохом и медленным выдохом.

      Эту практику можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами.

      poltava.to