Метаболический стресс это

Содержание:

Метаболический синдром, или почему вы набираете вес

Лишний вес – бич современного поколения. Причин «потолстения» может быть несколько – генетика, нарушения гормонального фона, проблемы ЖКТ, неправильный ─ или, если говорить грамотно ─ нездоровый образ жизни. Но в последнее время врачи все чаще озвучивают один и тот же диагноз – метаболический синдром (он же ─ синдром резистентности к инсулину).

Объясняем, что это такое. Из-за неправильного образа жизни и высокоуглеводного питания (гамбургеры, булочки-конфетки, шоколадные батончики) клетки теряют способность воспринимать инсулин и, как следствие, не получают глюкозу (именно он отвечает за ее усвоение). Оба вещества ─ и инсулин, и глюкоза ─ в избытке скапливаются в крови, не имея возможности «перейти» в клетки. С течение времени дисбаланс усиливается и порождает целый букет нарушений: метаболических и гормональных. Это тянет за собой ухудшение общего самочувствия: появляется лишний вес, заявляет о себе одышка, скачет давление, часто болит голова.

Сегодня метаболическим синдромом, который является фактором риска развития диабета и заболеваний сердца, страдают около 25% жителей западных стран.

Чтобы не допустить подобного безобразия в работе своего организма и не стать жертвой метаболического синдрома (или поскорее избавиться от него, если такая неприятность все же приключилась), достаточно следовать простым правилам.

Перейти на каши и горох

Залог стабилизации веса и нормализации самочувствия — сбалансированное питание. Поэтому в первую очередь, пересмотрите рацион. Не бросайтесь в крайности — «голодные» жесткие диеты помогут лишь ненадолго попрощаться с ненавистными килограммами, при этом причинят большой вред организму. Не забывайте каждый день есть свежие овощи и фрукты, старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи): в отличие от простых углеводов, они беспечивают чувство сытости на длительное время и в то же время способствуют пищеварению. От «простейших», кстати, придется отказаться: именно содержащие их сладкие и мучные продукты становятся одной из главных причин набора лишнего веса.

Забыть о лифте

Все понимают, насколько важна физическая активность для крепкого здоровья. Однако только мотивации для регулярных посещений фитнес-клуба зачастую бывает недостаточно. Оправдание найти легко: современный ритм жизни не оставляет выбора ─ свободного времени катастрофически не хватает. Но чтобы разогнать метаболизм, придется попотеть. Смело выбирайте то, что вам больше всего нравится — йога, спортивная ходьба (в том числе скандинавская ─ с палками), плавание. Через «не могу» постарайтесь хотя бы пару раз в неделю полноценно тренироваться в течение 1-1,5 часов. В крайнем случае, откажитесь от машины в пользу пеших прогулок и предпочитайте лифту подъем на этаж на своих двоих.

Не пить, не курить

Уж сколько раз твердили миру, что курение и потребление алкоголя крайне губительны для здоровья. Спиртосодержащие напитки являются, к тому же, чрезвычайно высококалорийными продуктами. Отказаться от таких привычек может быть крайне трудно. Но учтите, что именно они провоцируют сбои в работе почти всех внутренних систем, истощаая организм.

Успокоиться

Стресс — еще одна причина развития метаболического синдрома. Эмоциональная подавленность, раздражительность и постоянная усталость плохо влияют на артериальное давление и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Почти ежедневно мы ощущаем нервную перегрузку ─ потеряли время в пробке, некстати вышли из дома без зонта, поругались с коллегой за соседним столом из-за разлитого кофе. Стоят ли эти пустяки траты ценных нервных клеток? Уверены, вы тоже считаете, что правильный ответ ─ нет. Бороться с напряжением помогут не антидепрессанты, а успокаивающие травяные чаи, прогулки перед сном на свежем воздухе, расслабляющие массажи и дыхательные техники.

Пойти к врачу

Если вы не просто подозреваете у себя метаболический синдром, а услышали этот вердикт от доктора, справляться с ним лучше под наблюдением профессионалов. Важно иименно пролечить недуг, а не просто ударить по весу курсом детоксикации организма и резкого похудения (потому что это не гарантирует полное и долговременное расставание с размером XL). Врач должен подобрать диету, предусматривающую постепенное уменьшение веса (норма ─ не более 2-3 кг в неделю), а при необходимости назначить медикаментозные препараты.

www.marieclaire.ru

Метаболический стресс при критическом состоянии

Первичной реакцией организма в ответ на прекращение поступления лутриентов извне является использование гликогена из гликогеновых депо в к лчестве источника энергии (гликогенолиз). Однако запас гликогена в организме обычно невелик и истощается в течение первых двух-трех дней.

У больных в критическом состоянии происходит мощный выброс стрессовых гормонов — катехоламинов, глюкагона, обладающих выраженным катаболическим действием. При этом нарушается выработка или блокируется ответ на такие гормоны с анаболическим действием, как соматотропный гормон и инсулин [48]. Как это часто бывает при критических состояниях, приспособительная реакция, направленная на разрушение белков и обеспечение организма субстратами для построения новых тканей и заживления ран, выходит из-под контроля и становится чисто разрушительной. Из-за катехоламинемии замедляется переход на использование жира в качестве источника энергии и в топке критического состояния, особенно при выраженной лихорадке, может сгорать до 300 г структурного белка в сутки! Недаром такое состояние назвали

аутоканибаллизмом. Энергозатраты увеличиваются на 50-150%. Какое-то время организм может поддерживать свои потребности в аминокислотах и энергии таким образом, но запасы белка ограничены и потери 3-4 кг структурного белка считаются необратимыми [49].

Ограничение потребления нутриентов у индивидов без стресса приводит к снижению уровня метаболизма и обеспечивает их выживание в течение месяца. Глюконеогенез — биосинтез глюкозы из аминокислот, пирувата, лактата, глицерола является универсальным механизмом для обеспечения энергосубстратами у животных, микробов и грибов.

При критическом состоянии прямые повреждающие эффекты 1Ь-1, ТЫР и других цитокинов, направленные на деградацию мышечных протеинов, были выявлены во многих исследованиях в эксперименте. Моделирование протеолиза у нормальных животных путём введения цитокинов не подтверждает их прямого! действия, что предполагает механизм комплексной регуляции протеолиза вследствие взаимодействия цитокинов и эссенциальных кофакторов, в частности] кортикостероидов. В регуляцию протеолиза вовлекаются также простагландины] свободные кислородные радикалы и оксид азота, которые взаимодействую! между собой и в комплексе с цитокинами ингибируют анаболические факторы] Одним из таких факторов может быть ЮР-1 (тзиНп-Пке §гои1Ь 1ас1ог)| ограничивающий протеолиз и стимулирующий синтез белка.

Оолуез е1 а1 обнаружили в плазме крови активный фактор, который ош| назвали фактором, инициирующим протеолиз — рго(ео1уз!5 тс1ист§ 1ас1ог (Р1Р)| представляющий собой олигопептид с молекулярной массой 4200 Щ предположительно продукт расщепления 1Ь-1. |

Циркулирующие в крови цитокины, интегрины, селектины, протеины острой фазы воспаления, гормоны, регулирующие клеточный гомеостаз, по определению V. Е. р15сЬег, являются маркерами метаболического стресса [47]. ■

Пусковыми факторами развития гиперметаболизма становятся изменения и организме, которые возникают в ответ на влияние маркеров метаболической стресса с повышением толерантности клеток к глюкозе, мобилизацией

аминокислот для глюконеогенеза, активацией липолиза, снижением утилизации жирных кислот и триглицеридов. Возникают повышенная потребность в субстратах наряду увеличенными их затратами и толерантностью тканей к этим субстратам. Гипердинамическое состояние кровообращения обеспечивает повышение доставки кислорода (002), при этом уровень метаболизма в тканях может быть таким высоким, что даже сверхнормальные величины потребления кислорода (У02) не могут его удовлетворить в полной мере.

Метаболический стресс характеризуется заметным увеличением уровней адреналина, норадреналина, глюкагона, гормона роста и кортикостероидов, повышенной резистентностью тканей к инсулину, повышением основного обмена. По У.Т ПзсЬег [47] о наличии метаболического стресса свидетельствуют:

• катаболический индекс более 3 г/сутки;

• тяжесть состояния больного по АРАСНЕ II 15 и более баллов;

• функциональная недостаточность двух и более систем организма;

• повышение уровня глюкозы > 7 ммоль/л при отсутствии сахарного диабета;

• повышение лактата в артериальной крови > 2 ммоль/л.

Существует значительное количество исследований, доказывающих, что у критических больных имеет место микробная транслокация, часто являющаяся причиной инфекционных осложнений и развития М008.

1. Меактз МагзЬаН 1С. ТЬе аз 1Ье то1ог оГ тиШр1е зуз*ет ог§ап ГаЛ- иге. Магз1оп А., Ви1к1еу С.В. РШсНап-Огееп К.О., На§1ипс1ЦН (ЕсЗз). МозЪу, 81. Ьошз 339-348, 1989.

2. ОексЬ Е.А. МиШр1е ог^ап ГаИиге РаЙгорЬозЫозу ап с! ро1епИа1 Миге Шегару //Апп. 8иг§., 1992.-N.216.-Р.117-134.

3. МагзЮп А. Вазю з1гис1ига апс! йтсйоп оГ 1Ье т1езйпа1 сксЫайоп // СИп. Саз1гоеп1его1., 1972. — N1. — Р.429-441

4. Сагг N.0. ТЬе т1ез(ша1 уазсиЫиге т ЬеаЬЬ апс! т сеЛат поп-шаН^паШ сНзеазе оГ Ше Ьо\уе1 // МО ТЬез15 ишуегзку о1ГВт1о1, 1985.

5. Воикег Р.8., Рагкз А.О. 8иЬтисо§а1 Уазси1аг райетз оГ 1Ье аНшеп(а1у 1гас1 апс! <Ней $1§пШсапсе // Вп1 .! 8иго], 1959. -N47. — Р.546-550.

6. Вагс1ау А.Е., Веп11су Р.Н. ТЬе Уазси1ал га1юп оГ 1Ье Ьитап $1отасЬ: а ргеНттагу по1е Фе зЬип1т§ еГГеоГ соиШегсиггеШ зЬиШт^ о! оху^еп т Йге т1ез1та1 уШиз // РЬузюк, 1992. — N262. — Р.1136-1143.

Ю.Уа11е1 В., Ьип§ СиШз 8.Е. е* а1. От апс! тизс1е иззие гезизаМюп // .К Арр1. РЬузю. 1994. — Р.793-800.

П.ВоЫеп Н.О. 1п14. Мегге11 Я.С. ТЬе аМотеп аз зоиепеШоп атеНога1е§ ‘юсЬегта / герегГизюптдисес! §и1 тисоза! ЬурегрегтеаЬПйу т рщз // 1п1егп. Мед., 1990. — N732. — Р.63-68.

! 9,Оа1сЬ Е.А. МиШр1е ог§ап Га11иге: раШ рЬузю1о§у апш Ь., Ош1у О., Сгиг N.. Вег§ К., ОеЙсЬ Е.А. МесЬаш’зшз о Г епсЫохт-Шисегё т1е5ЙпаИгуигу т а Ьурегёупатшс тосЗе! оГ зерзгз //1. Тгаита, 1993. — N34. — Р.676-683.

28. Кл1бЬ В.Р., 8оп А.1., МигрЬу Т.Р., 8ткЬ 8., Р1апа§ап МасЫеёо С.XV. Еп(1о1охегта аш1 Ьас1егегта 4ипп§ ЬетоггЬа§1с зЬоск. ТЬе Нпк Ье1луееп 1гаита ап(1зерз^з. // Апп. 8иг§., 1988. -N207. — Р.549-559.

29. М1еи\уепЬиу2еп САР, ОеНсЬ Е.А., Сопз 1.А. ЬпГесйоп, 1Ье §и1 апс! 1Ье (1еуе1оршеп1 оГ 1Ье тиШр1еог§с1п Ш1иге с1у$йтс1юп зупдготе // Еиг. I. 8иг§., 1996-N122.-Р. 185-190.

ЗО.ОеНсЬ Е.А., 8реаап К.Б., От^ат М.В., Вег§ К .О. 7,утозап-тдисес1 Ьас1епа1 1гапз1осайоп: а 8*ис1у о#» тесЬаГнзтз / Сгк. Саге Меи общей доставки кислорода, тканевая гипоксия и сниженная экстракция кислорода сохраняются. \1ножественные патогенетические факторы, которые наблюдаются при критическом состоянии, воздействуют на каждый клеточный компонент микроциркуляции, включая эндотелиальные и гладкомышечные клетки, лейкоциты, эритроциты и тканевые клетки, что приводит к микроциркуляторной дисфункции, которая включает в себя в итоге: общую тканевую гипоксию; распространенное эндотелиально-клеточное повреждение; активацию коагуляционного каскада и угнетение фибринолиза.

Это состояние определяется как микроциркуляторно-митохондриальный дистресс синдром (ММДС). Отмеченные факторы как в отдельности, так и в различных сочетаниях, являются определяющими в развитии острой органной дисфункции при сепсисе и других критических состояниях [1,2,3,4].

Микроциркуляторно-митохондриальная дисфункция, это универсальное звено поражения всех органов и тканей, включая головной мозг, почки, печень, кишечник, когда полиорганная недостаточность не является просто суммой недостаточности различных органов человека, а представляет собой совершенно

новый тяжелый вид патологии с временным преобладанием симптомов той ил^ иной органной недостаточности (рис.5.1).

Инсульт, инфаркт миокарда, кишечника Инфекции (сепсис) Неинфекционные (травма, ожог,ишемия, гипоксия,

Вазоспазм, вазодилятация Миокардиальная депрессия Реперфузионные повреждения

bib.social

Метаболический синдром

Что такое метаболический синдром? Как проявляется это состояние, чем оно опасно, и какие способы борьбы с ним существуют?

Метаболический синдром – это очень распространенное на сегодняшний день сочетание состояний опасных для здоровья человека:

  • Избыточный вес.
  • Нарушение углеводного обмена (увеличение глюкозы в крови или резистентность к инсулину).
  • Нарушение состава липидов в крови (дислипидемия).
  • Высокое кровяное давление (артериальная гипертония).

Метаболический синдром может поразить любого человека в любом возрасте, но наиболее часто встречается у людей, имеющих эндокринные расстройства, ведущих пассивный образ жизни, страдающих от избыточного веса, а именно, так называемого, абдоминального ожирения (большая часть лишнего жира находится в области живота). Курение ускоряет процесс развития осложнений при метаболическом синдроме.

Что ощущают люди при наличии метаболического синдрома?

Люди с метаболическим синдромом быстрее утомляются, могут жаловаться на повышенное чувство жажды или чувствуют сухость во рту. При метаболическом синдроме могут наблюдаться головные боли, незначительное ухудшение зрения, внезапные повышения артериального давления. Но поскольку значительных жалоб у пациента не возникает, метаболический синдром, чаще всего, выявляется случайно, когда проводится обследование по каким-то другим поводам.

В чем заключается опасность метаболического синдрома?

Прежде всего, следует понимать, что метаболический синдром – это значительно нарушение всех видов обмена – углеводного, жирового, минерального, что приводит к развитию серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, проблемы для опорно-двигательного и связочного аппарата. Страдают суставы, позвоночник и в итоге, человек приобретает букет заболеваний, каждое из которых может ухудшить качество жизни и требует серьезного лечения.

Все факторы, связанные с метаболическим синдромом, взаимосвязаны. Ожирение и недостаток физических упражнений, как правило, приводит к инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность оказывает негативное влияние на производство липидов, повышение липопротеинов очень низкой плотности («плохого» холестерина) и снижение липопротеинов высокой плотности – («хорошего» холестерина). Это, в свою очередь, может привести к жировым отложениям бляшек в артериях, которые со временем могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Резистентность к инсулину также приводит к увеличению инсулина и глюкозы в крови. Избыток инсулина увеличивает задержку натрия почками, что повышает артериальное давление и может привести к гипертонии. Хроническое повышение уровня глюкозы в крови часто приводит к повреждению кровеносных сосудов и органов, таких как почки.

Факторы риска

Стресс: последние исследования показывают, что длительный стресс может быть основной причиной метаболического синдрома. В состоянии стресса нарушается гормональный баланс гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Это приводит к повышению глюкозы и инсулина в крови, что, в свою очередь способствует висцеральному ожирению, инсулинорезистентности, дислипидемии и гипертензии, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Абдоминальное ожирение: абдоминальное ожирение является ключевой особенностью синдрома. Однако, несмотря на важность данного симптома, пациенты, имеющие нормальный вес, также могут стать жертвами метаболического синдрома.

Малоподвижный образ жизни: многие компоненты метаболического синдрома связаны с малоподвижным образом жизни, увеличением жировой ткани, повышением уровня холестерина, глюкозы и артериального давления.

Старение: метаболический синдром чаще встречается у людей старше 50 лет. Процент женщин, имеющих данный синдром выше, чем процент мужчин. Возрастная зависимость распространенности синдрома наблюдается в большинстве населения во всем мире.

Сахарный диабет: считается, что большинство пациентов с сахарным диабетом 2 типа имеют метаболический синдром (75%).

Ишемическая болезнь сердца: распространенность метаболического синдрома у пациентов с ишемической болезнью сердца составляет 50%, чаще встречается у женщин. При соответствующей сердечной реабилитации и изменении в образе жизни (правильное питание, физическая активность, снижение веса), проявления синдрома могут быть уменьшены.

Шизофрения и другие психические заболевания

Больные шизофренией и биполярным расстройством могут иметь предрасположенность к метаболическому синдрому, который усугубляется малоподвижным образом жизни, несбалансированным питанием, побочными эффектами от медикаментов.

Лечение метаболического синдрома

Лечение метаболического синдрома требует консультации специалистов разного профиля. Но если грамотно подойти к этому вопросу и взяться за него со всех сторон, то можно избежать очень многих проблем.

Главной задачей при лечении метаболического синдрома является изменение образа жизни человека, увеличение физической активности и коррекция пищевого рациона. Специально подобранные и разработанные диеты, направленные на снижение массы тела и уменьшение висцеральной жировой ткани, занимают огромное место в борьбе с этим недугом.

В случаях, когда не медикаментозных мероприятий недостаточно, подключают применение лекарственных средств. Главной задачей при коррекции метаболического синдрома является уменьшение резистентности к инсулину, улучшение липидного и углеводного обмена, нормализация артериального давления.

ru.likar.info

Метаболический эффект – что это такое и как правильно использовать

Есть два полярных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно и то другое, но не учтен один момент – метаболический эффект или метаболический отклик. Это означает, что калории важны настолько, насколько важен состав и чистота рациона (бжу) и тип упражнений, вовлекающий в работу гормональную систему, что приводит к жиросжиганию.

1. В чем отличие похудения от жиросжигания?

Похудение или потеря веса достигается путем потери воды, которая уходит вместе с гликогеном из мышц, если вы вдобавок нагружаете себя изнуряющими тренировками, распада мышц и расщеплением жира.
Жиросжигание – это топка жира при максимально возможном сохранении мышечной ткани.

2. Худеть можно, просто расходуя больше калорий.

Конечно, больше калорий за тренировку сжигает тот, кто занимается несколько часов в день, чем тот, кто тренируется всего 45 минут с большими весами. Но в конечном итоге все наоборот. Почему так? Потому что тип тренировок дает разный метаболический эффект и по-разному воздействует на гормоны. Силовая тренировка – стресс для организма, приводящий в активность гормональную систему, а грамотно выстроенная программа обеспечит повышенный расход калорий в покое и поможет избежать плато.

3. Почему худеющим дают суперсеты 3х15?

Многоповторку считают самой подходящей для похудения, суперсет – метод увеличивающий интенсивность занятия (самый простейший, есть и лучше, как не связанные анатомически компаунд сеты, гибридные упражнения, комплексы из нескольких упражнений в одном сете, круговые). С другой стороны, толку от такой программы не будет, если это только односуставные и выполняемые на тренажерах упражнения, а также если по программе вы трените давно.

4. Число ежедневных калорий ничего не значит.

Нам нужны питательные вещества. Подумайте о термическом эффекте пищи. У белков она выше, чем у углеводов. Это значит, что человек, который употребляет 30-40% белка от общей калорийности потратит больше калорий на переваривание пищи, чем тот, кто съедает всего 15-20%. Но это не означает, что нужно сократить углеводы до минимума. Во-первых, это может привести к эндокринным нарушениям и другим проблемам со здоровьем. Во-вторых, одно без другого (бжу) не работает.

Питательные вещества вызывают в организме разные реакции. Белок отвечает за рост и восстановление мышц, когда углеводы служат в качестве источника энергии, чтобы это восстановление состоялось и организму не пришлось использовать мышцы для энергетических нужд, т.е. расщеплять их, потому что если организм начнет это делать, то расход калорий заметно сократится. Жиры перевариваются дольше, чем углеводы, что помогает влиять на гликемический индекс. Также жиры являются компонентом клеточных мембран. Без них метаболизм сбавит обороты, и вы тихонько умрете.

Таким образом, разный состав рациона приводит к разному эффекту. Считать только приход-расход – это недальновидно, но когда лишнего веса действительно много, то даже небольшой дефицит (без учета бжу) будет иметь эффект.

5. Голод и аппетит.

Полезные продукты помогают справиться с аппетитом. Постное мясо, зеленые овощи, кисло-сладкие фрукты, цельное зерно, растительные масла, орехи – все это поможет сделать рацион менее калорийным, но более здоровым и объемным. Тем более, гораздо выгоднее для тела получать целые продукты, которые нужно жевать, поскольку организм тратит энергию на их переваривание. Целый фрукт всегда лучше смузи и соков, потому что вы жуете и потребляете клетчатку. А так она будет порублена в сопли.

Получаем пользу от метаболического эффекта

1. Нет пользы от крутой тренировки, если питание поганое.

Поэтому сначала нужно высчитать КБЖУ, соотнести это со своей целью, а также составить список продуктов, которые подходят для этой цели.

2. Каков тип тренировки, таков и эффект.

Ошибочно думать, что тип физических упражнений не важен – лишь бы двигаться и сжигать калории. Силовая тренировка увеличивает производство тестостерона, гормона роста и дает необходимый метаболический эффект, если действительно является стрессовой. Здесь нужно следовать правилу – чем сложнее выполнить движение, тем лучше.

Что происходит после приседаний со штангой? Ваш организм восстанавливает частоту сердечных сокращений и дыхание, снижает температуру вашего тела, нормализует производство гормонов, насыщает кровь кислородом, восстанавливает АТФ и обмен лактата. Энергии тратится ДО КУЧИ. А теперь представьте, как вы качаете ТОЛЬКО бицепс.

Тренировка должна отвечать вашему уровню, а также быть сложной. Например, нагрузка на все тело в круговом или обычном режиме с использованием суперсетов, гибридных движений, базовых многосуставных упражнений со свободными весами, интенсивное интервальное кардио и т.д. Смысл в том, чтобы работать умнее, а не больше.

3. Перестаньте отрабатывать вкусняшки.

Ну съели и съели. Забыли об этом. Если угодно, добавьте кардио в этот день, но не сходите с ума, если по плану не выделить время на отработку косяка. Будет страдать лишь состояние, ибо только чувство вины у вас будет расти, в отличие от мышц при плохом питании.

newyorkfitspo.ru

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Источник: acefitness.org
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий

Описание

Интенсивность

Количество повторений

Максимальные усилия (MУ)

Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки

Динамические усилия (ДУ)

Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью

40–60% ПМ – повторные усилия
80–100% ПМ – однократные усилия

4-8 для повторных усилий
1-2 для однократных усилий

Повторные усилия (ПУ)

Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа

8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

fitness-pro.ru