Метод дыхания от стрессов

«КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ»

(из книги «Стресс и счастье – на одну букву»)

Если в ритме дыхания ты попадешь

в такт дыханию природы,

то получишь силу на сто лет жизни.

Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны. изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.

Во второй главе мы давали начальное упражнение по антистресорному дыханию, а теперь продолжим совершенствовать эту функцию дальше. Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное – первое – за счет межреберных мышц, а второе — за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

Упражнение «Нижнее (диафрагмальное) дыхание».

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.

Двадцать раз попробуйте, на семьдесят первый раз получится.

www.no-stress.ru

Уютный сайт о здоровье

Проблемы с дыханием – частая проблема людей с повышенной тревожностью. В некоторых случаях сами особенности дыхания могут вызывать приступы беспокойства, однако чаще всего все происходит совсем наоборот: именно состояние стресса и ощущение тревоги становятся причиной нарушений дыхания.

Если вы сильно обеспокоены, или ощущаете сильную тревогу, вызванную реальной или надуманной причиной, вы можете испытывать следующие проблемы с дыханием:

  • Ваше дыхание становится тяжелым и поверхностным
  • Вы дышите слишком быстро
  • Вы мысленно следите за своим дыханием, акцентируя внимание на вдохах и выдохах
  • Вы дышите слишком часто и глубоко
  • Вы уже вдохнули полные легкие, но вам все равно кажется, что вы задыхаетесь
  • Проблемы с дыханием могут привести к целому ряду проблем, самой распространенной из которых является гипервентиляция. Гипервентиляция в свою очередь провоцирует боли в груди и учащенное сердцебиение.

    Правильное дыхание сможет помочь вам контролировать свое состояние, снизить уровень тревожности и беспокойства.

    Дыхательные упражнения должны стать частью вашей жизни, вы должны помнить о них и практиковать их в свободное время, потому что дыхательные практики – это не то, что начнет действовать быстро. Нет четких рекомендаций о том, как часто следует практиковать дыхательную гимнастику. Но чем больше у вас будет практики в правильном дыхании, тем больше вероятность, что вы сможете применить упражнения в нужное время.

    Как перестать испытывать проблемы с дыханием?

    Вы хотите избавиться от трудностей с дыханием и забыть об этой проблеме навсегда? Существует высокая вероятность, что вы сможете сделать это с помощью специальной дыхательной гимнастики самостоятельно без посторонней помощи.

    Дыхательная гимнастика для снятия тревожности: нормализация уровня углекислого газа

    Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, вам становится трудно дышать и может появиться чувство, что вы задыхаетесь. В реальности вы получаете слишком много кислорода и уровень углекислого газа в вашей крови падает. Чтобы нормализовать уровень углекислого газа, попробуйте сделать следующее:

    Сложите руки вокруг рта на подобие чашечки или используйте бумажный пакет. Держите пакет возле рта и продолжайте дышать как обычно. Таким образом вы сможете восстановить уровень углекислого газа.

    Глубокое дыхание для релаксации

    Техника глубокого дыхания не всегда может помочь снять паническую атаку, однако это хороший метод снять высокое напряжение и тревожность. Спокойное глубокое дыхание оказывает успокаивающий эффект на организм.

    Существует много способов глубокого дыхания, самым простым из которых принято считать этот:

    Сядьте в кресло, выпрямите спину, а руки положите на подлокотники. Сначала сделайте медленный спокойный вдох, он должен длиться около 5-6 секунд. Затем удерживайте воздух в течение нескольких секунд. Медленно выдохните, выдох должен длиться столько же, сколько длился вдох. Повторите цикл 10 раз.

    В начале вам может показаться трудным дышать таким образом. Для того, чтобы у вас получалось спокойно дышать в таком темпе, вам нужна практика. Но если вы освоите эту технику, вы сможете не только избавиться от беспокойства, но и снизить артериальное давление. Когда вы сможете с легкостью выполнять упражнение, увеличьте количество вдохов-выдохов до 20.

    Глубокое дыхание — метод 2

    Этот метод более расширенный и включает в себя элементы вышеперечисленных дыхательных упражнений. Этот способ подойдет для более серьезных приступов беспокойства и страха, а также для панических атак. Вам придется постараться, чтобы научиться применять это упражнение в стрессовой ситуации, однако это стоит того: благодаря такому дыханию вы сможете установить контроль над своими эмоциями.

    Найдите спокойное уединенное место, где вы можете находиться в течение 15-20 минут. Сядьте так же, как и в предыдущем методе, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Далее вам нужно сделать 10 циклов, состоящих из трех этапов:

  • Вдыхайте в течение 5 ударов сердца
  • Задержите дыхание на 7 ударов сердца
  • Выдыхайте в течение 9 ударов сердца
  • Когда вы выдыхаете, проследите за тем, чтобы вышел полностью весь воздух из легких. Вдыхать нужно в полную силу, не только верхнее дыхание должно быть задействовано, но и нижнее (Когда мы вдыхаем животом, а не только грудью).

    Если у вас есть проблемы с сердцем, это упражнение делать нельзя.

    Выбор наиболее подходящего упражнения

    Некоторым людям помогает сочетание дыхательных техник с воображением. Попробуйте и вы: во время дыхательного упражнения представьте себе куб, который вращается вокруг своей оси, представьте все его стороны и ракурсы, проработайте детали. Или попробуйте восстановить приятное воспоминание, вспомнить, какие чувства вы ощущали.

    У вас может не получиться сразу освоить все техники, однако вы можете тренироваться и со временем вы сможете с легкостью справиться с затрудненным дыханием.

    Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности , 5.0 out of 5 based on 5 ratings

    medic.ua

    Метод дыхания от стрессов

  • Как снять стресс с помощью дыхания?

    Дыхательные упражнения и практики – эффективное средство для борьбы со стрессом и его негативным воздействием на организм.

    Дыхательный акт тесно связан с психическими процессами и, воздействуя на дыхание, можно воздействовать на нервную систему, возбуждая ее или снимая напряжение.

    Сознательный контроль дыхания как метод снятия эмоционального напряжения известен давно: его используют в йоге, китайских системах кунфу, тайцзи и других. В хатха-йоге приёмы управления дыханием называются пранаямой.

    Наиболее эффективным способом достижения состояния физического и психического расслабления является диафрагмальное дыхание. Оно легко осваивается и может использоваться в самых разнообразных ситуациях.

    Вот один из приёмов произвольной регуляции дыхания, разработанный психологом Д.Эверли в 1981 г. и предназначенный для быстрого (за 30-60 секунд) вхождения в состояние релаксации. Как показали исследования, в результате ликвидируется мышечное напряжение, тревожность, снижается частота сердечных сокращений.

    Практика выполняется в 4 этапа.

    1 этап. Займите удобное положение, положите левую руку ладонью на пупок, правую сверху.

    2 этап. Представьте себе пустой мешок внутри живота под вашими руками. На вдохе воображайте как вдох, проходя по дыхательным путям наполняет этот мешок. Продолжая вдох, заполняйте его целиком. Воздух волнообразно заполняет живот, верхнюю и среднюю части грудной клетки. Продолжительность вдоха в начале тренировки (1 и 2 недели) составляет 2 секунды, затем по мере совершенствования навыка увеличивается до трёх и более.

    3 этап. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок, повторяя про себя: «Моё тело спокойно». Выдыхая, почувствуйте, как опускается сначала живот, потом — грудная клетка. По времени это занимает около 4 секунд.

    Повторяйте это упражнение 3-5 раз. Если почувствуете головокружение, сделайте паузу на выдохе, пока эти ощущения не прекратятся.

    Для выработки навыка к релаксации нужно практиковать эту технике до 10-12 раз в день. И после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны расслабляться практически моментально. Систематические занятия сформируют у вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку и, попадая в стрессовые ситуации, вы будете переживать их менее интенсивно.

    miraya.ru

    Контролируемое дыхание: выдохните стресс и вдохните здоровье

    Взрослый человек в среднем делает 20 000 вдохов и выдохов в день, выполняя эти действия автоматически, неосознанно. Дыхание напрямую связано с состоянием здоровья человека, поскольку данный процесс обеспечивает поставку кислорода (и выведение СО2), необходимого для поддержания жизнедеятельности. То, как мы дышим – быстро, медленно, глубоко или поверхностно – влияет на наше настроение, уровень стресса и даже состояние иммунной системы. О возможностях и преимуществах контролируемого дыхания estet-portal.com расскажет в данной статье.

    Что представляет собой контролируемое дыхание?

    Дыхание – процесс непроизвольный, выполняемый организмом автоматически, так же как кровообращение и пищеварение. Однако, в отличие от двух последних процессов, нам под силу контролировать скорость, глубину и способ дыхания (через рот или нос).

    Так называемое контролируемое дыхание, как показывают исследования, благотворно влияет на состояние здоровья, потому каждому человеку будет полезно научиться дышать осознанно.

    Так почему бы не воспользоваться этой возможностью, чтобы освоить контролируемое дыхание, чтобы улучшить важные аспекты Вашего здоровья? В данной статье мы расскажем, как:

  • контролируемое дыхание запускает реакцию расслабления;
  • контролируемое дыхание влияет на наш организм;
  • освоить несколько несложных техник контролируемого дыхания.

Контролируемое дыхание запускает реакцию расслабления

Как известно, реакция «бей или беги» запускается в организме в ответ на стресс. Однако существует и противоположный процесс – реакция расслабления. И контролируемое дыхание – один из способов запустить этот процесс посредством активации парасимпатической нервной системы.

Доктор Герберт Бенсон, профессор Медицинского института ума и тела Гарвардской медицинской школе, утверждает, что реакция расслабления позволяет изменить даже экспрессию генов. В одном из исследований, опубликованных в научном журнале PLOS One, приведена следующая информация:

«Активация РР (реакции расслабления) – эффективный терапевтический метод, позволяющий противостоять негативным клиническим эффектам стресса… Реакция расслабления повышает экспрессию генов, связанных с энергетическим метаболизмом, митохондриальной функцией, секрецией инсулина и сохранением теломер, а также снижает экспрессию генов, связанных с воспалительной реакцией и стресс-опосредствованными путями».

Реакция расслабления позволяет изменить даже экспрессию генов.

Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую систему, а быстрое поверхностное – симпатическую, задействованную в выработке кортизола и других стрессовых гормонов.

Преимущества контролируемого дыхания – древней техники, одобренной современной наукой

Контролируемое дыхание (в йоге – пранаяма) занимает почетное место среди древних практик. Современные исследования показывают, что преимущества контролируемого дыхания вполне реальны, данная практика позволяет облегчить симптомы:

Психолог Белиса Вранич, автор книги «Дышите» (Breathe) называет контролируемое дыхание медитацией для тех, кто не может освоить медитацию.

Результаты предварительного исследования, представленные в мае 2016 года на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе (штат Невада), подтверждают, что 12 недель ежедневных занятий йогой и практики контролируемого дыхания эффективны при депрессии так же, как антидепрессанты. У добровольцев не только значительно снизились проявления симптомов депрессии, но и повысился уровень ГАМК – нейромедиатора, оказывающего успокаивающее воздействие.

Контролируемое дыхание помогает бороться с депрессией, стрессами, укреплять иммунную систему и снижать давление крови.

Не менее интересными оказались результаты исследования, опубликованные в BMC Complementary and Alternative Medicine: дыхательные упражнения привели к снижению уровня цитокинов, связанных с воспалением и стрессом, в слюне добровольцев.

Помимо этого, согласно данным исследований, контролируемое дыхание повышает способность сердца восстанавливаться после воздействия стрессоров.

Помимо снижения стресса и борьбы с депрессией, контролируемое дыхание позволяет:

  • снизить кровяное давление и ЧСС, в том числе у гипертоников;
  • укрепить иммунную систему посредством изменения экспрессии соответствующих генов;
  • вместе с медитацией – улучшить когнитивные способности.
  • Простая техника контролируемого дыхания для избавления от стресса

    Приведенная техника контролируемого дыхания предельно проста. Она поможет успокоиться посреди напряженного рабочего дня, когда уровень стресса достигает своего пика. Чтобы быстро расслабиться, попробуйте:

    1. Сделать небольшой вдох и выдох через нос.
    2. Задержать дыхание на 5 секунд.
    3. Дышать осознанно, делая глубокие вдохи и выдохи через нос на протяжении 10 секунд.
    4. Повторить последовательность.

    Еще одной популярной техникой контролируемого дыхания является метод Бутейко. С подробной информацией о данном методе Вы можете ознакомиться в нашей статье.

    Контролируемое дыхание – отличный способ успокоиться в стрессовой ситуации, бороться с депрессией, укрепить сердечно-сосудистую и иммунную системы. Существует множество дыхательных упражнений, которые Вы можете практиковать для быстрого снятия стресса, а также укрепления здоровья и улучшения самочувствия.

    Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:

    estet-portal.com

    Дыхательные упражнения для снятия стресса

    В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

    В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

    Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

    Значение осознанного дыхания

    Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

    Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

    В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

    Основные правила дыхательных упражнений

  • Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  • Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  • Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  • Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.
    1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
    2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
    3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
    4. По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

      Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.


      ostresse.ru