Методики преодоления стрессов

Преодоление стресса

Эффективность преодоления стресса во многом зависит от психологической готовности противостоять ему и от умения управлять своими эмоциями в сложных ситуациях.

Большое значение для управления стрессами на личном уровне имеет знание особенностей собственной психики. Известно, что в зависимости от личных особенностей, реакция каждого человека на стресс является весьма специфической .

В связи с этим выделяют шесть типов личностей, которые по-разному реагируют на стресс:

Честолюбивый тип. К этому типу относятся люди с сильной потребностью в достижении успеха. Они энергичны, подвижны, агрессивны и ориентированы на дело.

Причинами стресса для них являются перегрузки, большая интенсивность деятельности и межличностных отношений, недостаточное понимание самих себя.

Основными симптомами стресса являются бессонница, повышенное кровяное давление, проблемы с сердцем, чрезмерное курение.

Спокойный тип — это беззаботные и спокойные люди, ориентированные на прошлое, мечтательные и неактивные.

Они отличаются низкой склонностью к стрессам. Причиной стресса могут стать люди или требования профессиональной деятельности, которые нарушают размеренное течение их жизни.

Добросовестный тип. К данному типу относят людей мелочных, любознательных, педантичных, догматических, стабильных, консервативных и обязательных. Они верят авторитетам и подчиняются традициям. Для них причинами стресса являются люди, которые нарушают их планы и стереотипы поведения.

Они имеют среднюю степень склонности к стрессам, но очень чувствительны к изменениям их привычной жизнедеятельности.

Тип, который не отстаивает — это люди, которые не могут постоять за себя и отстоять свои права. Они угождают другим, избегают межличностных конфликтов, боятся проблемных отношений друг с другом. Внутреннее напряжение, возникающее на почве межличностных отношений, является частой причиной стрессов.

Жизнелюбивый тип. Люди, принадлежащие к этому типу, сильные, энергичные, Жизнелюбивые, импульсивные, раскованные. Для них характерным является частая смена интересов.

Причинами стресса является рутинная работа и чрезмерное внутреннее напряжение.

Тревожный тип отличается высокой склонностью к стрессу. Люди этого типа проявляют беспокойство по поводу возможных неудач, имеют низкую самооценку. Причинами стресса для них являются ответственная работа и резкие изменения в жизни.

По мнению психологов, преодоление кризисных ситуаций возможно при условии соблюдения принципов, на базе которых можно сформировать систему стратегий восстановления психической равновесия.

К таким принципам относятся:

  1. принцип удовлетворения;
  2. принцип реальности;
  3. принцип ценности;
  4. принцип творчества.

Принцип удовлетворения предусматривает осуществление психологической защиты на основе выявления максимальной степени эмоционального благополучия, возможного в условиях неблагоприятной ситуации. Механизм реализации этой высокой степени благосостояния заключается в когнитивной и эмоциональной инфантильности человека.

Принцип реальности нацеливает на трезвый подход к миру, в котором движение к какой-либо цели рассматривается не как прямолинейный процесс подъема на все новые и новые ступеньки, а предполагает длинные, в том числе обходные пути и косвенные средства. Психологический механизм реализации принципа реальности заключается в основном в способности к терпению.

Принцип ценности указывает на необходимость построения систем различных жизненных альтернатив на одном ценностном основании, в результате чего каждая из альтернатив в рамках данной системы ценностей получает свою оценку. Этот приоритетный список оценок и служит инструментом рационализации той ситуации, которую нужно преодолеть.

Принцип творчества определяет в значительной мере самосовершенствование человека, активное и сознательное созидание человеком самого себя, причем не только в идеальном смысле, но и в практическом воплощении в реальных кризисных ситуациях.

Занятия по выработке различных стратегий решения жизненных задач повышают психологическую устойчивость человека в условиях, требующих напряжения духовных сил. Главную роль при этом играют не знания, а гибкость, которая позволяет своевременно изменять и тем самым нормализовать поведение.

Современная жизнь любого человека связана с большими перегрузками, возникающими в результате формирования в стране новых социально-трудовых отношений в условиях становления рыночной системы хозяйствования и адаптации к ней работников.

Способ противостояния этим перегрузкам известен — это превентивная подготовка к новым условиям и новому режиму деятельности. Для этого надо знать саму технологию подготовки и конкретные методы и приемы защиты человека от перегрузок, от критических ситуаций.

Интересным и весьма результативным является впервые представленный в науке подход, обосновывающий взаимосвязь между группой крови человека и его стрессоустойчивостью и специфическими способами защиты от стресогенных воздействий.

Люди I группы крови устойчивы к стресогенному влиянию благодаря сверхактивной иммунной системе в условиях интенсивных физических нагрузок.

Люди со II группой крови устойчивы к стресогенным факторам, если действуют в упорядоченных структурах жизнеобеспечения и если предпочитают вегетарианское питание. Лучшим способом защиты от стресогенных факторов для представителей этой группы крови будет самоуспокоение.

Представители III группы крови по самой своей природе защищены от стресогенных воздействий лучше представителей всех других групп крови. У них мощная иммунная система. И самым эффективным способом противостояния стрессам у них есть переход к творческой деятельности. Освобождение от тяжелого состояния, связанного со стресогенным влиянием, происходит довольно быстро и достаточно надежно. Этот способ будет тем успешнее, чем больше представители III группы крови сочетают умственную активность с физической.

Стрессы для представителей IV группы крови иногда бывают разрушительными. А способ снятия напряжения — «интеллектуальный, сопровождающийся физической живостью».

Этот способ оказывается тем результативнее, чем больше у представителя IV группы крови есть возможности вступать в интенсивное общение с близкими (и не только) людьми, в процессе которого они реализуют успешно доминантную особенность своего типа — способность адаптироваться к любому человеческого окружению.

В группах людей каждой группы крови самым действенным способом стрессоустойчивости является выработка (возможно и волевая) таких особенностей этих групп, которые являются наиболее развитыми у их представителей, наиболее желанными и наиболее результативными. Уравновешивание организма и психики стрессового человека происходит как за счет желаемой деятельности, так и за счет получения хороших результатов.

psyznaiyka.net

«Стресс — это не то, что с Вами случилось, а то, как Вы это воспринимаете.» Ганс Селье «отец» теории стресса

Преодоление стресса определяется как “усилия, направленные на снижение влияния стресса на состояние индивида” (Эдвардс, 1988). Преодоление стресса, равно как и сам стресс, испытываемый на работе, является комплексным и динамическим процессом. Усилия, связанные с разрешением данных проблем, диктуются оценкой текущей ситуации либо как угрожающей и чреватой нанесением ущерба, либо вызывающей беспокойство (то есть по существу стрессовой). Преодоление — это индивидуальный процесс, нивелирующий взаимосвязь между стрессом и его последствиями.

Механизмы преодоления этого состояния индивидуальны и зависят от конкретной ситуации: то, что прекрасно помогает одному человеку, абсолютно неприемлемо для другого. То, что подходит для одной ситуации, может быть неприменимо для другой.

Конечно же, эффективность преодоления стресса во многом зависит от психологической готовности противостоять ему и от умения управлять своими эмоциями в сложных ситуациях.

Очень важным во время борьбы со стрессом, является знание способов снятия стресса. Различные стрессы занимают различные эмоциональные уровни, различен также их характер и степень серьёзности. Соответственно различны и способы снятия стресса, зная их, каждый сможет избежать последствий влияния стресса на физическое и психическое состояние.

Во-первых, это способ, направленный непосредственно на устранение причин стресса. Имеется в виду стратегия длительного действия, изменяющая либо ситуацию, либо самого человека. Вы находите причину стресса и устраняете ее. Этот метод применим лишь в том случае, когда вы точно осознаете причины, вызвавшие стресс, хотите их устранить, и вас не устраивает быстрое, но временное решение проблемы, или же вы чувствуете приближение стрессового состояния и хотите себя соответствующим образом подготовить.

Во-вторых, существуют так называемые быстрые методы, которые способны ненадолго облегчить сложившуюся ситуацию. В таком случае вы пытаетесь снизить уровень уже наступивших стрессовых реакций и стремитесь избежать усиления их. Эти методы применимы тогда, когда вы не можете (в силу тех или иных обстоятельств) устранить причину, вызвавшую стресс.

На самом деле существует много способов расслабиться и отдохнуть — будь то прогулки, чтение, занятия музыкой, спортом или… просто бездельничанье. Выбор зависит только от человека.

В-третьих, — активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т. п.). Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма — как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.

У каждого из нас есть свои проблемы…

Кто-то успешно справляется с ними, используя свои проверенные методы, а кто-то предпочитает воспользоваться услугами психоаналитика.

Но вовсе не обязательно прибегать к помощи незнакомого человека, ведь человек может сам легко справиться со стрессом.

www.markadvice.ru

«КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ»

Методы преодоления стресса

• Как получить доступ к внутренней силе и быстро приобрести уверенность, спокойствие или смелость при помощи простой и эфективной методике НЛП.

• дыхание как метод уменьшения стресса

• Если в Вашей жизни есть прошлые события, которые не дают вам спокойно жить, так как время от времени всплывают в памяти и крепко держат вас, заставляя заново переживать неприятные события, Вы можете воспользоваться специальным приемом из арсенала НЛП, который называется «диссоциирование». Этим словом обозначают мысленное отстранение от нежелательного явления или поступка. Одно дело, когда человек всеми своими чувствами, эмоциями, ощущениями находится в стрессовой ситуации, воспринимая себя, как неразрывную ее часть, и совсем по-другому он относится к происходящему, наблюдая за всем со стороны. В этом случае и унижение переносится не так горько, и боль не такая сильная.

• В настоящее время в экономике страны спад, покупательная способность населения падает, вести бизнес становится все сложнее, в душах людей прочно поселилась тревога и неуверенность в завтрашнем дне. Следствием такого хронического состояния является нервное напряжение, которое может перейти в психологический стресс – а там недалеко и до психосоматических болезней. Давайте разберем, чем опасно состояние стресса, и какие методы снятия стресса предлагает наука в настоящий момент?

• Суть моего подхода состоит в том, что, только внутренняя работа над собой и своими комплексами не даст вам полного избавления от стрессов. Для того, чтобы стать автономной и самодостаточной личностью нужно понять психологию людей. И только изучив способы понимания и влияния на людей, мы можем добиваться в этом мире своих целей, и достигать как материального благополучия, так и расти как личность. Хотим мы или нет, но деньги в этом мире — это универсальный ресурс для реализации ваших потребностей. Умение продавать – свои товары, услуги, идеи или самого себя – важнейшая компетенция в современной жизни, и тот, кто в совершенстве овладел этими навыками, всегда будет более обеспечен и боле уверен в себе

Аутогенная тренирвока

Биологическая обратная связь (БОС)

Общие подходы преодоления стрессов

Управление стрессом — полезный навык, необходимый каждому человеку. Очень важно научиться самому справляться со своими стрессами, при этом ключевой момент — максимально точно определить, с какого рода стрессором вы встретились, а уж только после этого принимать определенные меры.

Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например «тройка» для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, — счастье, для студента, привыкшего работать в пол-силы, удовлетворительная отметка– норма жизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящей трагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними. Например, стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей и многое другое. Конечно, вы можете нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку на перекрестке, но кроме повышения уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови вы ничего не добьетесь. Гораздо лучше в этом случае применить методы мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или позитивное мышление ( когда мы сосредотачиваем свое внимание только на положительных моментах ситуации. Некоторые приемы позитивного мышления вы можете подчерпнуть из статьи рациональная психотерапия.

Вторая категория — это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессоры находятся в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеем шанс повлиять на ситуацию). Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске. О правильном использовании ресурсов вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

Наконец, в третью группу стрессоров входят такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее (от навязчивой мысли «Выключила ли я утюг?» до страха смерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника», в котором мелкий чиновник, случайно обрызгавший лысину генерала, умер от страха. Для тех, кто склонен излишне усложнять свою жизнь и видеть все в мрачных чертах я советую прочитать другой, менее известный, рассказ Чехова — «Жизнь прекрасна (Покушающимся на самоубийство», в котором писатель дает великолепный пример того, что спустя десятилетие американцы назовут «рефреймингом» и «позитивным мышлением».

В качестве практического задания я бы посоветовал читателям взять лист бумаги и в произвольном порядке перечислить основные источники ваших переживаний. Затем следует проранжировать все проблемы — то есть расставить их в порядке значимости, после чего проанализировать, к какому типу относится тот или иной стрессор. Если это стрессор первого типа (вы никак не можете на него повлиять) то есть смысл заняться спортом, аутогенной тренировкой, медитацией или мышечной релаксацией. Если вы отнесли стрессор к третьему типу, то попробуйте взглянуть на него с другой стороны, применив «методом Робинзона». Герой романа Д.Дефо, оказавшись на необитаемом острове, сумел найти позитивные стороны в печальных обстоятельствах своего положения. Он разделил тетрадь на две колонки и в левой части под заголовком «Зло» записал: «Я заброшен судьбой на необитаемый остров», а рядом под заголовком «Добро» отметил: «Но я жив, я не утонул подобно всем моим товарищам». Если вы постараетесь, то наверняка обнаружите немало светлых сторон в самых мрачных, на первый взгляд, обстоятельствах вашей жизни.

Для нейтрализации стрессоров второго типа важно выйти за рамки проблемы и определить, в каком направлении вам следует двигаться — то есть вместо стратегии «Бегство ОТ…» применить стратегию «Движение К…». Например вместо пустых переживаний типа «Ах, ну почему она меня не любит?» или «За что мне такое несчастье?» следует переформулировать проблему в вопрос «Что я должен предпринять, для того, чтобы она меня полюбила?» или «Что мне нужно от этой жизни, чтобы я чувствовал себя счастливым?». Недостаток ресурсов, необходимых для преодоления стрессоров второго типа (чаще всего, это чувство уверенности, спокойствия, решительности и т. д.), можно получить при помощи техник НЛП, но эта тема заслуживает отдельного разговора, мы вернемся к ней позже на страницах нашего сайта.

«Господи, дай мне терпение вынести то, что я не могу изменить, дай мне силы исправить то, что я могу изменить, и самое главное — дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго».

Аутогенная тренировка

Истоки аутогенной тренировки восходят к практике индийский йогов, которые могли при помощи самовнушения влиять на многие психические и физиологические процессы своего организма. В настоящее время признано, что аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным приемом коррекции психоэмоционального напряжения ( Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986; Свядощ А.М., 1997; Щербатых Ю.В. 1998). В основе АТ лежит самовнушение, которое способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе — на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса — Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У.Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому, что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если у человека плохое настроение, печаль и горе, то ему очень трудно усилием воли заставить себя испытывать радость или хотя бы умиротворение. Но если он изобразит на лице улыбку и удержит это выражение в течение пары минут, то его эмоции автоматически изменятся и сдвинутся в позитивную сторону.

Многочисленные исследования установили, что если усилием воли, во-первых, изменить характер возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а, во-вторых, изменить свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет. Примером первого из вышеназванных подходов по воздействию на собственное тело может служить метод Джекобсона (Jacobson Е., 1930), а образцом второго способа — метод Е. Куэ (Coue Е., 1922).

В основе метода, предложенного Джекобсоном, лежит представление о том, что между мозгом и скелетными мышцами существует тесная взаимосвязь, при которой психическое напряжение тут же отражается в виде повышенного тонуса мускулатуры, а напряжение мышц усиливает эмоциональное напряжение. По мнению Джекобсона образующийся при этом порочный круг можно разорвать только с «периферического конца», то есть путем специальных упражнений, направленных на полное расслабление скелетной мускулатуры. Исходя из этого, автором была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях (страх, тревога, смущение и т. д.), что способствовало снятию эмоциональной напряженности, а так же использовалось для предупреждения возникновения этих состояний. А. Свядощ (1997) рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.

В отличие от метода мышечной релаксации, в котором имеет место косвенное влияние мышц на сознание человека, предложенный более ста лет назад метод Куэ предполагает прямое воздействие на настроение и эмоции человека путем сознательного формирования соответствующих мысленных образов. Для этого человек должен представить, что зачатки нужной эмоции (спокойствия, радости и т. д.) уже есть в организме и внушать себе, что сила этих чувств постепенно нарастает. В принципе, достаточно несколько десятков раз повторить фразу «Я чувствую себя хорошо», сопровождая эти слова яркими и детальными представлениями, как бывает вам хорошо, чтобы ваше состояние на самом деле улучшилось. Куэ рекомендовал делать подобные упражнения дважды в день — утром (сразу после пробуждения) и вечером (перед засыпаением).

В 30-х годах нашего века J. Schultz, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (Schultz J.H., Luthe W. 1961). Упражнения АТ по Шульцу разделяются на две ступени — начальную и высшую. В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ является умение вызывать ощущение тяжести и тепла в конечностях, регулировать ритм сердечной деятельности и дыхания, вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и прохлады в области лба. На высшей ступени АТ больные учатся вызывать у себя «особые душевные состояния» Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно учатся способности ярко представлять перед внутренним взором какой-нибудь цвет, затем заданный объект, и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов. В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами (Алексеев А.В., 1967; Uchiyama K.,1967; Ромен А., 1970; Панов А.Г. и соавт. 1973; Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986; Шайхтдинов Р.З., 1987; Цзен Н.В., Пахомов Ю.В., 1988; Щербатых Ю.В., 1988; Карвасарский Б.Д., 1990; Кондрашенко В.Т., Донской Д.И., 1997; Свядощ А.М., 1997; Щербатых Ю.В., 1997б и др.).

В соответствии с канонами АТ на первой стадии занятий формулы самовнушения группируются на шесть групп, суть которых можно схематично выразить следующим образом:

1. Мои руки становятся тяжелыми.

2. Мои руки становятся теплее и теплее..

3. Мое дыхание спокойное и ритмичное.

4. Мое сердце бьется ровно и спокойно.

5. Мое солнечное сплетение излучает тепло.

6. Мой лоб прохладный.

При этом формулировка этих формул может быть различной, но суть происходящих изменений остается именно такой: тяжесть и тепло в руках, ровное дыхание и сердцебиение, разогрев солнечного сплетения и охлаждение головы. В разных модификациях АТ эта последовательность видоизменялась, некоторые исследователи меняли местами 1 и 2 шаги, некоторые убирали 4 шаг, некоторые вводили свои формулы. Главным итогом первой ступени АТ должно явиться полное расслабление организма, а достичь эту цель можно по-разному.

Особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировки, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления сами по себе уже способствуют уменьшению эмоционального напряжения. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность (Клейнзорге, Клюмбиес, 1965; Ромен, 1970; Шайхтдинов Р.З., 1987; Свядощ, 1997; Щербатых Ю.В. и соавт., 1996; Щербатых Ю.В., 1997б). Имеются работы, в которых описаны хорошие результаты по снятию экзаменационного стресса при помощи упражнений йоги, весьма близких к аутотренингу (Malathi A., Damodaran A., 1999), а также приемов психической медитации (Shapiro S.L., Schwartz G.E., Bonner G., 1998).

При состояниях тревожного ожидания, эмоциональной напряженности, при предоперационных волнениях, неврозе страха, фобиях А.Свядощ (1997) рекомендовал вызывать мышечную релаксацию и проводить систематическое самовнушение типа: «Я спокоен», «Всегда спокоен». Таким образом, по мнению этого автора, удавалось достаточно эффективно предупредить, смягчить или устранить тревогу. В стрессовой ситуации А. Свядощ рекомендовал вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание, что позволяет снизить страх публичных выступлений, волнения на экзамене и т. д.

Как отмечают многие исследователи, применение АТ ограничено особенностями данного метода, основанного на активном участии индивидуума в решении своих проблем. Регулярные занятия аутотренингом требует волевых усилий, высокой концентрации внимания, настойчивости и других качеств, зачастую отсутствующих у невротичных личностей. В связи с этим, хорошие результаты по применению аутотренинга в коррекции уровня экзаменационного стресса показывают, в основном, сознательные, организованные и высокоинтеллектуальные студенты. Лица со слабым типом высшей нервной деятельности, пассивные и склонные к конформным реакциям предпочитают прямое внушение со стороны психолога.

Помимо релаксации, АТ позволяет использовать еще один механизм, повышающий эффективность экзамена: так называемые «формулы цели». Смысл их состоит в том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое состояние, более восприимчиво к голосу сознания. Поэтому цели успешной деятельности в состоянии аутогенного погружения воспринимаются, запоминаются и реализуются гораздо лучше, чем в обычном (бодрствующем) состоянии (Шайхтдинов Р.З., 1987; Линдеман Х., 1992). Опыт Х. Линдемана, в одиночку пересекшего Атлантический океан на надувной лодке, может оказаться полезным при составлении «формул цели». При составлении этих формул терапевт, намечающий стратегию коррекции страха перед экзаменом у студента, должен руководствоваться следующими принципами: формулы цели должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и соответствовать психологическому типу поведения лица, который будет их применять.

(Из книги Ю.В.Щербатых «Экзаменационный стресс». Воронеж. Студия ИАН. 2000.)

Что такое «биологическая обратная связь»?

Биоуправление, Биологическая обратная связь, БОС, biofeedback — все это разные синонимы одного процесса: управления самыми сокровенными биологическими функциями человека при помощи специальной аппаратуры.

Проблема, которую решают все БОС-системы, состоит в следующем. Весь организм человека можно условно разделить на две части — то, что подчиняется его сознательному контролю, и то, что функционирует непроизвольно. Мы можем по своему желанию поднять или опустить руку, высунуть язык, расслабить наружный сфинктер мочеиспускательного канала и помочиться, но мы, как правило, не можем заставить свой желудок выделять соляную кислоту, замедлить свое сердцебиение или повысить температуру кожи. Да, некоторые индийские йоги могут это делать, но для этого им требуется многие годы медитаций и упорнейших тренировок. А как же обычные люди? Оказывается, почти любой человек, может воздействовать на свой организм, если он получит оперативный наглядный отчет о результатах своих усилий, другими словами, если его обеспечить обратной связью о производимых им изменениях. Так в конце 60-х годов ХХ века появились первые сообщения о йогических способностях животных, которые могли управлять своим пульсом, если они могли отслеживать показатели частоты сердцебиений, причем «нужные» изменения подкреплялись положительными стимулами, а нежелательные наказывались. И подопытные крысы довольно быстро научились регулировать свои вегетативные функции, а вслед за ними — и люди.

Свои первые БОС-устройства я создал в начале 80-х годов ХХ века — это были электрические термометры, которые помогали моим пациентам быстрее осваивать методы мышечного расслабления. Если при использовании классической методики аутогенной тренировки на произвольное нагревание руки уходило в среднем 6-7 занятий, то с помощью простейшего БОС-устройства рука разогревалась уже на первом или на втором сеансе.

Сейчас техника ушла далеко вперед. В качестве датчиков используют термисторы, замеряющие изменения кожной температуры, фоторегистраторы пульса, датчики напряжения мышц, детекторы биопотенциалов головного мозга и т. д. Полученная информация обрабатывается на компьютере после чего предоставляется пациенту в удобном виде. Человек смотрит на экран монитора и четко отслеживает, в каком направлении меняются его физиологические процессы.

Если вас попросят замедлить свой пульс, вы вряд ли сможете это сделать, и даже если у вас это случайно получится, то вы не сможете зафиксировать и повторить результат. Другое дело, если вас снабдить устройством БОС. Тогда вы быстро научитесь связывать изменения своего организма с изменениями на экране компьютера.

Великолепные игровые приставки, основанные на принципе биологической обратной связи, выпускает Институт медицинской и биологической кибернетики в Новосибирске. Играя в эти чудо-игры, клиент при помощи своего пульса может управлять погружением водолазов в глубины океана или движением автомобиля по гоночной трассе. Работа с таким тренажером благотворно (без таблеток!) влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализуя работу сердца и снижая артериальное давление.

Впрочем, лучше предоставить слово таким признанным мировым авторитетам в области биоуправления, как экс-президенту Американского общества БОС Марку Шварцу и академику РАМН, директору Института медицинской и биологической кибернетики М.Б.Штарку. Вот что писали они в предисловии к монографии «Биоуправление-4»:

«Игровые варианты биоуправления заслуживают более подробного упоминания, ибо, с нашей точки зрения, характеризуют новы этап технологии, которая нуждается в очень широком исследовании как в целях лечебно-реабилитационных, так и в научных. Здесь следует сказать несколько общих слов.

Увлеченность людей компьютерными играми вызывает необходимость разобраться, в чем же причина их привлекательности, что заставляет детей и взрослых часами просиживать за этим занятием. Простое объяснение этому — попытка создать «псевдореальность», дающую возможность хоть на время уйти от необходимости решения насущных проблем. Но в этой псевдореальности человек превращается в героя, он командует и повелевает, сражается и побеждает, он чувствует себя смелым и ловким, шаг за шагом улучшая свои результаты, овладевая мастерством игры.

Одним словом, играя, человек получает то, чего зачастую лишен в своей обычной жизни. В процессе компьютерной игры такой человек ощущает себя «успешным», осознает собственную способность управлять ситуацией, преодолевая в себе самые разнообразные комплексы. Выражаясь психологическим языком, человек приобретает навыки самоэффективности. Как же помочь пациенту перенести эти навыки в обычную жизнь, сделать так, чтобы ощущение завершенности волевого усилия, осознание способности к достижению цели, преодоление собственного безволия не остались в мире игр или пассивных фантазий?

Известно, что мысли, образы, чувства, испытываемые пациентом, имеют физиологические и биохимические корреляты. Так возникла идея соединить обучение саморегуляции вегетативных функций с теми несомненными достоинствами, которыми обладают компьютерные игры, и тем самым поставить их на службу здоровью, превратить их в оригинальный и эффективный без лекарственный метод лечения разного рода расстройств.

Еще один интересный метод — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ. Онем Вы можете почитать на другом моеем сайте — ЗДЕСЬ

Подпишись на полезные рассылки по психологии и получи подарок: книгу «Стресс — молчаливый убийца. Что вы должны знать, чтобы не стать его жертвой».

www.no-stress.ru