Методы расслабления при стрессе

Методы расслабления при стрессе

Используйте методы расслабления в борьбе со стрессом. Помимо реструктурирования мыслей, вызывающих стресс, помогают расслабиться некоторые другие методы. Как отмечалось ранее, расслабление уменьшает мышечную напряженность, увеличивающую боль. Применение техники расслабления уменьшает боль и укрепляет спокойствие духа.

Методы расслабления нужно изучать, а значит — практиковать их регулярно. Йога и другие восточные упражнения, заключающиеся в принятии различных положений тела и повторных движениях, способствуют расслаблению. Мантры являются формой размышления, особенно когда мантра простая, понятная и повторяющаяся. Эти спокойные, повторяющиеся упражнения способствуют полному освобождению сознания от напряжения. Регулярная практика также дает новое понимание способа уменьшения стрессовой нагрузки, изменяя приоритеты или мысленные образцы, потому что эти упражнения служат другой мощной формой изменения мысли.

Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные методы. Для массажа необходимо найти специалиста. Можно научиться методу самогипноза. Осваивая методы самопомощи, необходимо практиковаться. Имеется множество руководств и видеопособий по медитации, которые будут вам полезны. Выберите тихое и спокойное место, где никто вас не потревожит. Регулярно практикуйтесь, предпочтительно ежедневно, минимум по 15-20 мин. Будьте терпеливы, обучение займет несколько недель, пока будут получены навыки и появится некоторый положительный результат.

Метод заключается в изменении состояния сознания и расслаблении всего тела. Имеется множество способов медитации. Исходное состояние заключается в спокойном сидении и либо полном отсутствии сосредоточенности, либо фокусировке на чем-то совершенно простом (дыхании, коротком слове или фразе, повторяющейся много раз). Когда возникают отвлекающие мысли, человек просто замечает их и избавляется от них, всегда возвращаясь к сосредоточенному состоянию. При медитации человек достигает спокойного состояния, уменьшающего реакции организма на стрессовую нагрузку. Медитация может быть направлена на полное избавление от мыслей, или расслабление, или являться одним из видов аутотренинга ^ наиболее популярной разновидности этой техники. Все виды действуют однотипно. Регулярная практика медитации способствует спокойному дыханию, уменьшению мышечной напряженности и снижению частоты сердечного ритма. Медитация уменьшает реакцию организма на химические вещества, продуцируемые при стрессовых нагрузках, например адреналин, способный оказать отрицательное воздействие на организм.

Зрительные образы (визуализация)

Это метод, при котором человек достигает расслабленного состояния, вызванного медитацией или самогипнозом. В этом состоянии человек представляет образы, которые испытывает с чувствами для облегчения физических симптомов. Исследования состояния головного мозга людей, занимающихся зрительной медитацией, предполагают, что происходит стимулирование тех же самых областей коры головного мозга при воображении чего-либо и при реальном воздействии воображаемого. Сообщение, получаемое головным мозгом от воображения, посылается другим мозговым центрам (подсознательным) и эндокринным системам организма, регулирующим ключевые функции, такие как сердечный ритм и кровяное давление. Вот почему воображение «плохого» повышает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и мышечную напряженность так же, как если бы «плохое» происходило на самом деле.

Последовательная мышечная релаксация

Метод основан на теории, обучающей мышечному расслаблению. Последовательное расслабление — это ряд упражнений, которые выполняются в каждой мышечной группе от головы до пальцев ног (напряжение и расслабление при ходьбе). На ходу вы сосредотачиваетесь на том, как ощущаете расслабленные мышцы по сравнению с напряженными.

Другая важная часть последовательного расслабления мышц состоит в технике, называющейся «сканированием тела», при которой человек поочередно сосредотачивается на каждой мышечной группе, отмечает любую напряженность и затем продолжает идти без напряжения мышц.

Гипноз — это индуцированное состояние расслабления, которое усиливает концентрацию и делает человека более «открытым» для воздействия извне. Гипноз изменяет мысли почти таким же способом, как другие методы расслабления. Эта способность снятия напряжения состоит в ослаблении боли и изменении поведения. Воздействию гипноза поддаются приблизительно 80% взрослых. Поскольку так же, как и наркотики, гипноз маскирует боль, иногда он может стать причиной повреждения сустава. Вот почему гипноз обычно не рекомендуется людям, имеющим артрит. Воздействие самогипноза, подобно некоторым другим обсуждаемым методам, достаточно эффективно в устранении стресса и боли.

Метод представляет собой ручные манипуляции с мягкими тканями тела. Массаж бывает различных видов — от традиционного массирования и растирания по шведской методике до оказания некоторого давления в точках иглоукалывания, которым характеризуется массаж шиа-цу (китайский точечный массаж). Это «оздоравливающее прикосновение» снижает частоту сердечных сокращений, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы, увеличивает диапазон движений и секрецию эндорфинов, уменьшающих боль и тревожное состояние.

Массаж является эффективным средством снижения стрессовой нагрузки, депрессии и тревоги. Он способствует повышению осторожности человека, уменьшая восприятие боли.

Массаж показан для снижения боли при артрите. На эффективность массажа оказывает влияние окружающая среда. Теплое, тихое место, свободное от отвлекающего шума или помех, способствует снижению мышечной напряженности. Звуки низких тонов или спокойная музыка также расслабляют мышцы. Массажист должен использовать хорошую смазку, например вазелиновое масло. Снижая трение, смазка облегчает проведение массажа. Не проводите массаж при открытой ране или кожной инфекции. В случае причинения боли при проведении массажа обратитесь к врачу.

Ведение дневника. Запись мыслей и чувств поможет «разрядиться», повысить самооценку, решать проблемы и планировать дела на будущее. Регулярно заполняя дневник, вы создаете архив записей симптомов, проявлений заболевания, лучше понимаете болезнь и находите пути взаимопонимания с врачом по поводу своего состояния. Больные с хроническими заболеваниями, записывающие свои ощущения, часто отмечают уменьшение симптомов, частоты посещений врача и числа дней нетрудоспособности и улучшение настроения.

«Методы расслабления при стрессе» и другие статьи из раздела Артриты

www.rostmaster.ru

Эффективные методы релаксации при стрессе. Практические рекомендации психолога

По данным Всемирной организации здравоохранения — 45% всех заболеваний связанны со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше.

Что такое стресс?

  • дистресс – вредный, деструктивный.
  • Дистресс производит разрушительное действие в организме личности. Дистресс вызывает адаптационную активность, но даже если и расширяет адаптивные возможности, то часто одновременно тормозит развитие человека, мешает достижению далеких и близких целей; может вести к истощению сил, например, в том случае, если резерва сил для данной стрессовой ситуации недостаточно.

    Стрессы также разделяются на:

  • затяжные (хронические).
  • изменение мимики, тембра голоса и интонаций, скорости, силы и координации движений. Сжатие губ, напряжение жевательных мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный взгляд. Двигательное беспокойство и частая смена поз, или, наоборот, — пассивность, заторможенность, вялость в движения. Переживание напряжения у некоторых людей даже в очень ответственные моменты может не иметь соответствующего выражения во внешнем облике и поведенческих проявлениях. Человек может отрицать у себя чувство тревоги и страха, показывать внешне ровное, спокойное поведение, расслабленность.

    Попытки такого преодоления могут наблюдаться у тех, кто намеренно пытается скрыть свои переживания, например, у стеснительных людей. Отрицание напряжения может быть и у тех, кто неспособен к анализу своего психического состояния, не имеет никаких навыков самообладания.

    3. Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.

    4. Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.

    6. Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.

    8. Материальная необеспеченность.

    Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Для начала упражнениями на концентрацию желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой. Пример концентрационного упражнения: концентрация на счете: мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

    Ауторегуляция дыхания

    В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

    Методы профилактики стресса

    Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те, или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

    Можно выделить несколько методов профилактики стресса с помощью ауторегуляции: противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

    Противострессовая «переделка» дня. Очень часто люди при возвращении домой переносят свою активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

    Первая помощь при остром стрессе. Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал или кто-то из домашних заставил понервничать) – у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

    1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

    Аутоанализ личного стресса

    Не секрет, что распространенная фраза «все болезни от нервов» в наши дни трансформировалась – «все болезни от стрессов».

    Однако, наверное, каждый из нас может найти среди своих знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря, на беспрерывные, многочисленные стрессы. В тоже время, есть и другие – болезненные и недоверчивые люди, тяжело переносящие стрессовые ситуации.

    Как же научиться справляться со стрессом без вреда для здоровья и по-новому взглянуть на жизнь? Давайте разберемся в этом!

    Стресс – это состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма.

    Стрессу свойственны множественные изменения в организме и личности. Ведущей психологической характеристикой стресса выступает напряжение. Напряжение сопровождается изменением интенсивности многих процессов в организме и психике в сторону повышения или понижения. Направление сдвига интенсивности – одна из характеристик индивидуальности. Например, у большинства людей возрастает сила эмоций, но у людей тревожных, впечатлительных, ранимых, обидчивых может исчезнуть обычный эмоциональный фон, притупятся чувства к близким, живой отклик на окружающее, на произведения искусства, природу и т.д. Память и мышление функционируют, но мысли и образы тусклы, протекают без эмоционального сопровождения, поэтому человеку кажется, что в памяти ничего не хранится. Мысли проходят бесследно, в рассуждениях нет ощущения законченности. Может произойти подъем активности или появиться торможение, сопровождаемое чувством усталости, вялости. Связь между физическими и психическими расстройствами часто либо не осознается, либо осознается, но с опозданием. Человек может ощущать некоторый дискомфорт, не осознавая, что его состояние является стрессовым.

    Виды стресса:

    Канадский физиолог Ганс Селье разделил стресс на:

  • эустресс – «хороший», конструктивный стресс (например, свадьба, юбилеи и т.п.):
  • Эустресс оказывает положительное влияние на деятельность.

    • кратковременные (острые);
    • Признаки стресса

      Признаки острого (кратковременного) стресса:

      изменение частоты сердцебиения, поверхностное дыхание, ускорение ритма дыхания. При повышении напряжения краснеет или бледнеет кожа лица и шеи, увлажняются ладони, расширяются зрачки, повышается или понижается активность некоторых желез внешней секреции (слюнных, потовых).

      Признаки затяжного (хронического) стресса

      К наиболее частым проявлениям относятся следующие: ощущение потери контроля над собой; недостаточно организованная деятельность (рассеянность, принятие ошибочных решений, суетливость); вялость, апатия, повышенная утомленность; расстройство сна (в том числе, более долгое засыпание, ранее пробуждение).

      Причины стресса

      Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами стресса являются следующие:

      1. Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).

      2. Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);

      5. Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.

      7. Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.

      9. Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

      Особую проблему представляет городская среда (плотность населения, напряженное дорожное движение, шум и другие экологические неблагополучия).

      Борьба со стрессом!

      Релаксация

      Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть им довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. необходимо знать, для чего нужно освоить релаксацию.

      Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями.

      Концентрация

      Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса:

      2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

      3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

      Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

      В заключении хотелось бы сказать, что стрессу подвержены все – от новорожденных до пожилых людей. Стресс – это не только беда, на и великое благо, так как без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание. Активность – вот единственная возможность покончить со стрессом. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех. Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого.

      Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом, наверное, сочувствия, понимания.

      Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно можно освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д. Если есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение – просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо. Назовите себя удачливым, и вы будете таким.

      Статью подготовила: медицинский психолог Е.О. Шахрай

      ОГБУЗ «Центр медицинской профилактики» желает Вам крепкого здоровья и приглашает посетить:

      Дополнительная информация и предварительная запись к специалистам по телефону 46-85-00

      profilaktika.tomsk.ru