Накопившийся стресс

Как эффективно снять стресс

Стресс – это состояние напряжения всего организма, его реакция на внешние раздражители.

Стресс является одной из самых серьёзных проблем современного общества. Уверены, что не стоит рассказывать о том, насколько пагубно он влияет на здоровье человека.

В этой статье мы расскажем вам о том, как снять приобретенный стресс, если не удалось его избежать.

1. Контроль дыхания

Как вы знаете, физическое и эмоциональное состояния организма тесно связаны между собой.

Когда вы беспокоитесь, ваше дыхание учащается. Сосредоточьтесь на дыхании, медленно сделайте глубокий вдох и после секундной паузы – такой же медленный выдох. Обратите внимание, выдох должен быть в два раза дольше, чем вдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом. Главное – не торопитесь.

У этого упражнения двойной эффект. Оно успокаивает вас за счёт глубокого дыхания и одновременно за счёт самого сосредоточения на дыхании.

2. Прогулка

Физическая активность поможет вам снять стресс. Лучший способ – небольшая прогулка по парку или тихой улочке, где вы сможете отвлечься от негативных мыслей. Главное, не сидите на месте.

Активность во время стрессовой ситуации – это лекарство местного действия. Для профилактики стрессовых состояний следует заниматься спортом, даже регулярные занятия йогой сделают вас более стрессоустойчивым.

3. Тёплая ванна

Примите тёплую ванну или постойте под душем. Вода очень эффективно снимает напряжение.

Водные процедуры в прямом смысле смоют весь накопившийся за день негатив.

4. Позитивные мысли

Один из лучших способов избавиться от стресса – перестать накручивать себя и зацикливаться на негативных мыслях, которые заставляют вас нервничать, иначе вы попадёте в замкнутый круг.

Когда появляется отрицательная мысль, соберите волю в кулак и заставьте позитивную мысль вытеснить всё, что вам не нравится.

Подробнее об этом мы скоро напишем в статье “Как управлять своими мыслями”.

5. Чаепитие

Устройте чаепитие со сладостями. Лучше всего выбрать зелёный чай, он поможет вам быстрее успокоиться. В качестве сладости можно выбрать шоколад, который поднимет вам настроение.

Помните, не столь важно, какой будет чай и что будет дополнять его, сам процесс поможет вам отвлечься от безрадужных мыслей.

6. Общение с лёгкими людьми

Если у вас есть друзья, которые не грузят вас своими проблемами и постоянно находятся на позитиве, вам нужно скорее встретиться с ними. И ответьте им те же, не начинайте вещание о своих проблемах в режиме нон-стоп, просто общайтесь, настраивайтесь на позитивный лад и получайте удовольствие от общения.

Напряжение уйдет само собой.

7. Займитесь уборкой

Разберите завал на столе, шкаф или всю комнату. Упорядочивание вещей заставит вас сосредоточиться на этом процессе и отвлечет вас от накопившихся мыслей.

Параллельно с вещами будут раскладываться по полочкам и ваши мысли. А внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на свою жизнь.

8. Подарите себе час тишины

Побудьте наедине со своими мыслями. Не отвлекайтесь на телевизор, интернет и музыку. Лучше всего будет выключить телефон, чтобы исключить все отвлекающие факторы.

Разумеется, находиться наедине нужно только с позитивными и созидательными мыслями. Остальные – выгоняйте.

P.S. Не зацикливайтесь на отрицательных мыслях. Постарайтесь освободить себя от перегрузок, как физических, так и эмоциональных. Всего должно быть в меру. Пусть стрессы обходят вас стороной.

В борьбе со стрессом вы можете использовать методы борьбы с депрессией.

psychology-tips.ru

Как за час снять накопившийся стресс?

В течение дня нас посещают самые разные эмоции, — приятные и неприятные. Зачастую мы сами вводим себя в состояние стресса, начинаем волноваться о том, что уже давно прошло, о том, что когда-то было сказано, «накручиваем». И наши силы истощаются еще до возникновения стрессовой ситуации. Порой неизвестно, как сложится день, а мысль нами уже запущена на ту ситуацию, о которой думаем. Фактором, вызывающим стресс может стать любое явление, выводящее из состояния равновесия, из привычной колеи. И необязательно это будет негативная информация, — позитивное сообщение также может быть стрессом для человека.

Сама жизнь уже стресс. Рождение, новая система координат, новая среда для новорожденного — стресс. Затем отлучение от соски. Опять стресс.

— Чтобы снять накопившийся стресс, можно делать следующее: поплавать с дельфинами или с акулами, прыгнуть с парашютом или парольном. Даже с инструкцией это занимает приблизительно один час, — посоветовала мне одна знакомая-психолог, проживающая в настоящее время в Таиланде.

А если серьезно и не очень, то стрессы настигают нас повсюду и нам приходиться учиться быть живыми в стрессовых ситуациях. Управлять своим психоэмоциональ­ным состоянием может каждый из нас, достаточно обучиться простым приемам.

Предлагаю мгновенную релаксационную технику, состоящую из пяти шагов.

1. Несмотря на стрессовый фактор, продолжайте дышать ровно и глубоко.

2. Улыбнитесь, как только почувствуете, что стрессовая ситуация начинает влиять на Ваше состояние.

3. Расправьте грудь. Поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к затылку.

4. Пустите «волну расслабления» к тем частям тела, где есть напряжение.

5. Оцените реальное положение дел и скажите: «То, что происходит, происходит на самом деле. И сейчас я приму лучшее решение».

К естественным приемам саморегуляции относят: длительный сон, вкусную еду, общение с природой и животными, баню, массаж, движение, танцы, переключение на физическую работу. Помогают также пробежка, быстрая ходьба, занятия плаванием, смех, юмор, различные движения типа потягивания, расслабления мышц, наблюдение за пейзажем за окном, рассматривание цветов на подоконнике, мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселен­ной, великой идее), купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах, высказывание комплиментов кому-либо про­сто так. Остановимся на двух приёмах саморегуляции, — простых и доступных каждому.

При стрессе важно осознавать, что происходит, не схлопываться и не закрываться. Осознавание это фокусирование внимания на настоящем моменте. Вместо того, чтобы думать о том, что, если… или если только… или лучше бы…, сфокусируйтесь на том, что есть. Осознанно останавливайте взгляд на всем, что вас окружает. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Таким образом, сознание успокаивается, а внимание возвращается к настоящему моменту – «здесь и сейчас».

Переключаемся на дыхание

Хороший способ снять стресс — переключиться с беспокоящих мыслей на что-то другое, например, на дыхание. Медлен­ное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Сделайте глубокий вдох, вдыхая большой объем воздуха и медленно его выдохните. На несколько секунд задержите дыхание. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. А если ещё дышать животом, а не грудной клеткой, как мы обычно делаем, глядишь, и мозги провентилируются. Выдыхайте весь негатив, все трудности и мысли, не дающие покоя.

Еще один способ дыхания, который можно использовать как «Скорую помощь».

Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох. И задержите дыхание, пока вдох не побеспокоится о себе. Повторите 2 – 4 раза. Такой способ дыхания эффективен в качестве немедленной реакции на стресс.

Совладав с эмоциями, мы можем действовать эффективно. Недаром на Востоке говорят – как дышим, так и живем.

www.b17.ru

Вредные советы для руководителей: десять способов снять стресс

Каждый руководитель должен знать, как снять накопившийся стресс. Вот лишь несколько распространенных способов.

1. Устроить подчиненным «разнос». Обычно он сопровождается громогласными заявлениями «всех поувольняю», хлопаньем дверей, ударами кулаком или, на худой конец, папкой с документами по столу.

2. Постоянно пересаживать сотрудников с одного рабочего места на другое. От одной до двух недель требуется на адаптацию к новому месту. А пока идет процесс привыкания к новым звукам, соседям-коллегам, столу, стулу и виду из окна, сотрудник будет находиться в состоянии стресса.

3. Поручить выполнить сложный проект в короткие сроки и уехать, сказав «справляйтесь без меня». Коллектив будет в шоке, зато каждый в отдельности почувствует свою личную и конечную ответственность за проект.

4. Внезапно объявить о перепрофилировании отдела. Пока сотрудники будут гадать и нервничать по поводу своей дальнейшей судьбы, все проекты будут доделаны в самые короткие сроки.

5. Запустить слух о сокращении штата. Увеличится не только продуктивность работы подчиненных, но и скорость их передвижения от одного кабинета к другому.

6. Отправить кого-нибудь в важную командировку со словами «без положительных для нас результатов можешь даже не возвращаться».

7. Устроить затяжное стресс-совещание с раздачей дополнительных обязательств. На самом деле их как таковых и не будет, но у подчиненных сложится впечатление, что работать им придется больше. Это станет стимулом быстрее выполнять уже существующие обязанности.

8. Запустить информацию, что в компанию приглашен психолог или консультант по персоналу для выявления в коллективе людей, «тормозящих» ее развитие.

9. Отправить коллектив на тренинг с моделированием стрессовых ситуаций. Все знают, что после тренинга руководитель получает характеристику на каждого подчиненного. Это осознание станет мощным стимулом для мобилизации всех навыков и умений.

10. Обязать всем коллективом ходить на курсы йоги, плавания или аэробики, например, в выходной день. В спортивном зале «лидеры» могут оказаться в хвосте и наоборот.

newsland.com

Женский сайт

Чтобы снять накопившийся длительный стресс — воспользуйся данной методикой!

Снятие длительного стресса

Снятие стресса, длящегося уже какое-то время, задача не такая простая, как снятие мгновенного стресса, тут одними дыхательными и созерцательными упражнениями не обойтись. Прежде всего, к этой проблеме нужно отнестись с психологической точки зрения. Обычно, такой затяжной стресс возникает не на пустом месте.

Что может вызвать длительный стресс

Чаще всего такое длительное стрессовое состояние возникает из-за следующих причин:

  • Неудавшаяся (на данный момент) личная жизнь
  • Проблемы в семье,
  • Сложности на работе и в карьере,
  • Множество дел, которые никак не удаётся завершить,
  • Какое-то заболевание,
  • Конфликты с близкими или друзьями,
  • Негативные события, последствия которых продолжаются,
  • Неудачи в бизнесе,
  • Уход из жизни близкого человека.
  • Многие из этих проблем со временем уже не становятся такими острыми и неразрешимыми, но продолжают оставаться в нашем сознания такими же актуальными. Ведь то, что происходит в организме человека во время стресса, это не влияние на него какого-то события или событий, происходящих в данный момент, а то, как человек на них реагирует.

    Для снятия длительного стресса могут помочь и некоторые релаксационные упражнения, которые желательно выполнять систематически, в первой половине дня, хотя бы в течение недели. Но возможно, улучшение психологического состояния наступит раньше.

    Методы снятия стресса путём выполнения психологических упражнений

    1. Упражнение «Препарирование проблемы»

    Сидя или лёжа, в удобной позе, нужно расслабившись, спокойно проанализировать свою проблему, смотря на неё, как бы со стороны, глазами постороннего человека. Мысленно разложить свою проблему на какие-то составляющие, понять, какие из них можно решить, устранить или забыть, а какие требуют более значительных усилий. Попытаться продумать пути разрешения этих более сложных составляющих. А завершающим этапом обдумывания проблемы может стать сравнение её с какими-то глобальными проблемами мирового значения или даже не мирового, а с более серьёзными проблемами знакомых людей. Такое сравнение позволить рассматривать свою проблему, как менее значительную, минимизировать её влияние. Такая мысленная работа поможет уменьшить эмоциональную нагрузку.

    2. Упражнение «Внутренний свет»

    Примерно в течение пяти минут, закрыв глаза, представляйте себе светлый тёплый луч, который возник на макушке головы и медленно опускающийся вниз, освещая и согревая, сначала голову, потом плечи, руки, и так достигая до самых кончиков ног. Причём, нужно представлять не только тепло и свет, исходящие от этого луча, но и то, как под его воздействием расправляются морщины, уходит напряжение, и он заряжает вас внутренней силой.

    3. Упражнение «Управление настроением»

    На листе бумаги карандашами или фломастерами попробуйте выразить свои эмоции словами, искренне и не стесняясь в выражениях (ведь их никто не увидит). Затем этот эмоциональный «шедевр» порвите и выбросьте, как бы уничтожая негативные эмоции.
    Такие несложные упражнения позволяют уже через несколько дней ощутить перемены в эмоциональном состоянии: появляется уверенность в своих силах, уходит угнетённость, появляется желание что-то менять в своей жизни к лучшему.

    Снятие стресса, простые методы

    Кроме вышеупомянутых психологических упражнений существуем множество других методов борьбы со стрессом. Они, на первый взгляд, очень простые, но тем не менее, весьма действенные. Вот некоторые из них:

    • Переключение внимания
    • На время отодвиньте в сторону свои проблемы, если не удаётся сразу найти пути их решения. Переключите своё внимание на что-то другое. Для мужчины это может быть участие в каких-то экстремальных спортивных занятиях: прыжках с парашютом, сплав по быстрым рекам, занятие горными лыжами. Для женщины, занятие каким-то менее экстремальным, но увлекательным делом: занятие танцами, встречи с давними подругами, вылазки на природу, изменение дизайна квартиры, шопинг. После такого ухода от проблемы, она, скорее всего, перестанет казаться неразрешимой и пугающей, потеряет свою значимость.

    • Водные и оздоровительные процедуры
    • Тем, у кого, стресс вызывает даже такие болезненные явления, как зажатость, потеря эластичности мышц плечевого пояса, шеи и позвоночника (бывают и такие последствия стресса) нужно заняться плаванием, пройти курс массажа, дома проделывать легкие упражнения на расслабление мышц.

      Очень помогают для успокоения сознания и расслабления мышц тела, ежедневные тёплые ванны с пустырником, мятой, мелиссой. На настроение и сознание очень успокаивающе и позитивно действуют ароматы, связанные с пережитыми счастливыми или приятными событиями, ведь у эмоциональной памяти и запахов крепкая связь. Вдыхая эти «ароматы памяти», вы мысленно снова будете переживать эти счастливые моменты вашей жизни, тем самым возвращая хорошее настроение.

    • Антистрессовое питание
    • Правильное питание поможет в снятии стресса. Включите в свой рацион во время стрессового состояния продукты-антидепрессанты, содержащие магний и витамины группы В: семечки подсолнуха, тыквы, бананы, любые цитрусовые, шоколад, миндальные орехи, морская рыба. Пейте в это время чай с гибискусом. Во время стресса в организме накапливаются радикалы, такой чай не даёт радикалам накапливаться.

    • Секс для снятия стресса
    • Занятие сексом снимает стресс лучше любых лекарств и антидепрессантов, так как помогает сбрасывать напряжение и заряжает положительными эмоциями.

      Методов снятия стресса много, это и смехотерапия, и медитация, и занятие физической работой, и прослушивание любимой музыки, и творческие занятия, и обсуждение с близкими своих проблем (недаром народная мудрость гласит, радость разделённая – вдвое больше, горе разделённое – вдвое меньше).

      Подумайте, какие из них конкретно подойдут вам, и не нужно считать, что стресс будет длиться вечно. Как было вырезано на кольце, которое царь Соломон подарил сыну, в минуты его отчаяния «Всё проходит», а на другой стороне кольца «Пройдёт и это». И стресс обязательно пройдёт, если не сидеть сложа руки и предаваться унынию, а сделать всё для снятия стресса.

      svoipravila.ru

      Как снять стресс самостоятельно?

      В современном мире научно–техническая революция достигла немыслимых масштабов. Огромные потоки информации, повышенный уровень шума, ухудшение экологии – все это постоянно влияет на человека и приводит к непрекращающемуся стрессу. Именно поэтому у современного человека формируется особая потребность – стремление снять стресс. Причем далеко не всегда человек идет к врачу. Как снять стресс в домашних условиях?

      Под этим термином обычно понимается состояние напряженности, вызывающее различные неприятные симптомы. Однако в психологии стресс имеет значение адаптационной реакции на чрезмерное давление среды, свойственной любому человеку и включающей в себя различные физиологические и психологические изменения, происходящие в организме. Таким образом, очевидно, что не всякий стресс необходимо снимать здесь и сейчас.

      Типы и признаки стресса

      Психологи описывают два типа стресса: положительный и отрицательный стресс. Положительный стресс обычно вызывается положительными эмоциями или мобилизует ресурсы организма. Испытывать его не только не вредно, но и полезно для организма. Отрицательный стресс – это стресс, с которым человек не может справиться, он оказывается разрушительным для здоровья человека. Именно в таком состоянии перед человеком встает проблема, как снять стресс.

      К физиологическим признакам стресса относят увеличение артериального давления, повышение частоты сердечных сокращений, увеличение скорости газообмена, сухость во рту и т.д., т.е. симптомы активации симпатического отдела вегетативной нервной системы. К психологическим признакам относятся нарушение концентрации внимания, забывчивость, трудности в принятии решения; тревога, раздражительность, депрессия, частые перепады настроения; снижение работоспособности, самоизоляция, зависимое поведение и т.д. …

      Также можно говорить о биологическом и психологическом стрессе. Основное отличие между ними состоит в том, что при биологическом стрессе угроза реальна и направлена на жизнь и здоровье человека, а при психологическом она может быть виртуальной и направленной на социальный статус человека или на его самооценку.

      Примером психологического стресса могут быть увольнение с работы, семейная ссора или какие-либо фобии. В связи с этим переживание стресса в данном случае может быть очень долгим. Как быстро снять стресс в таком случае? Большую роль в уровне выраженности стрессовой реакции играют личностные качества человека. Например, осознание своей возможности влиять на ситуацию снижает уровень напряженности. Также наличие в прошлом опыте успешного разрешения похожих проблем помогает снять сильный стресс.

      Самопомощь при стрессе

      Не всякий человек готов обратиться за помощью к специалисту, да и в большинстве случаев в этом нет необходимости. Существуют разные способы снять стресс, мы перечислим лишь самые эффективные из них.

      Первая группа касается образа жизни в общем. Это изменения носят постоянный характер, в связи с чем их создание требует некоторых усилий от человека, но при этом происходит существенное улучшение качества жизни. Сюда входят следующие рекомендации:

    • Найдите или создайте себе хобби. Часто в случае стресса рекомендуют спокойные виды занятий, но на самом деле это зависит от темперамента человека. Для кого-то настоящим хобби станет икебана или скрапбукинг, а кто-то души не чает в альпинизме или сплаве по горным рекам.
    • Сходите в спортзал. Рекомендация стара как мир, однако ее эффективность не вызывает сомнений. Во время занятий спортом в организме выделяют эндорфины – гормоны счастья, – которые мгновенно снижают уровень стресса в организме. Кстати, эти же гормоны выделяются и во время секса, так что регулярные занятия сексом – это прекрасный способ снятия стресса.
    • Организуйте правильное питание. Большое количество вредной пищи – лишь дополнительная нагрузка на организм, а никак не источник энергии. Уменьшите количество жирного и жареного, добавьте «антистрессовых» продуктов (фрукты, овощи, свежевыжатые соки, морепродукты – источники витаминов группы В, С, магния и других полезных микроэлементов), – и ваше «антистрессовое» меню готово!
    • Улыбайтесь больше. Психофизиологии доказали, что мимика на лице и эмоция, испытываемая человеком, неразрывно связаны: так же как переживание радости способно вызвать улыбку, так и улыбка способна вызвать переживание радости.
    • Вторая группа касается общих изменений в социальной сфере. К ней относится все, что касается взаимодействия с другими людьми, а также эмоций, вызываемых этим взаимодействием. Данная группа является обособленной вследствие того, что психологический стресс возникает именно из-за проблем в этой сфере. Вот как можно организовать изменения в этой сфере:

    • Организуйте общение с близкими и приятными людьми. Это один из важнейших советов, т.к. именно такого рода общение выполняет психотерапевтическую функцию – человек делится самым важным, получает поддержку и участие, и его ресурсы волшебным образом восстанавливаются.
    • Постарайтесь ограничить общение с неприятными людьми. По крайней мере, разберитесь со своим кругом общения – возможно, есть подруги, рядом с которыми вы чувствуете себя неуверенно и уже забыли, зачем вообще с ними общаться. Ну а что касается людей, общения с которыми вам не избежать – взаимодействуя с ними, можно представлять их в смешном виде.
    • Старайтесь чаще и больше выражать те эмоции, которые вы действительно испытываете в настоящий момент. Это позволит вам почувствовать серьезное облегчение, так как львиная доля человеческих ресурсов уходит на сдерживание эмоций.
    • Третья группа включает в себя различные конкретные действия, осуществление которых позволяет достаточно быстро снять накопившийся стресс. Однако их эффективность носит кратковременный характер, вследствие чего для достижения наилучшего результата их необходимо совмещать с рекомендациями из первых двух групп.

    • Смена деятельности. Нейрофизиологами доказано, что долгое выполнение однообразной деятельности вызывает у человека состояние монотонии, которое угнетающе действует на нервную систему человека. Все, что нужно в этом случае – переключиться на другую деятельность. Например, посидев у компьютера, сделать перерыв и заняться уборкой.
    • Устранение таких источников стресса, как шум, потоки негативной информации из интернета, духота. Сюда же можно отнести уменьшение нагрузки по работе, количества семейных дел (если они являются источниками стресса).
    • Примите расслабляющую ванную, добавьте в нее морской соли, используйте ароматические масла и ваши любимые гели для душа и кремы. Эффективность этой рекомендации обусловлена совместным влиянием на обоняние и тактильные ощущения.
    • Послушайте любимую музыку или посмотрите любимый фильм. Это подарит вам положительные эмоции, что всегда действует ободряюще. Такой прием особенно эффективен при необходимости снять психологический стресс.
    • Четвертая группа – это конкретные приемы, взятые из психологии саморегуляции. Эти техники апробированы во многих психологических исследованиях, их эффективность доказана и основана на особенностях нейрофизиологической регуляции организма человека. Они позволяют достичь определенного эффекта при выполнении ряда несложных действий.

    • Аутогенная тренировка. Она основана на применении мышечной и дыхательной релаксации, а также на самовнушении. Упражнения выполняются в позе извозчика (прямая спина, руки на коленях, голова свободно свисает) или лежа. Тренировка начинается с успокоения (формула «я совершенно спокоен»). Далее идут упражнения на вызывание ощущения тяжести и тепла в руках (формулы «правая левая рука тяжелая и теплая»), регуляция ритма сердечной деятельности, дыхание (формулы «я дышу глубоко, мое сердце бьется ровно»), вызывание прохлады в области лба. Каждое упражнение повторяется где-то по шесть раз и завершается успокоением. Тренировки должны быть систематическими для достижения наилучшего эффекта.
    • Массаж и самомассаж. Массаж, как известно, обладает релаксирующим действием. О массаже можно попросить как специалиста, так и просто близкого человека, главное — расслабиться и получить удовольствие. Однако если никого под рукой нет, вы можете заняться самомассажем – аккуратно помассируйте, а затем поглаживающими движениями пройдитесь по лицу и голове (лоб, виски, щеки), помассируйте ладони и ступни. Самомассаж достаточно проводить несколько раз в неделю.
    • Техника позитивного построения будущего. Думайте о будущем, старайтесь использовать позитивные и конкретные формулировки, например, «Я подпишу этот контракт с партнерами». Полезным будет также подключение визуализации – старайтесь во всех деталях представлять позитивные результаты своих поступков.

    Безусловно, нет необходимости следовать всем вышеперечисленным рекомендациям. Однако выбор тех из них, которые вам по душе, и воплощение их в свою жизнь могут помочь вам снять накопившийся стресс и ощутимо улучшить качество своей жизни.

    www.jlady.ru