Нарушение сна ночная работа

Расстройства сна при сменном графике работы

Расстройства сна при сменном графике работы (РС-СГР) возникают вследствие необходимости частого смещения во времени нормального по структуре и длительности сна из-за нерегулярных рабочих смен, смен со сдвигом времени начала работы каждую неделю (утренняя, вечерняя, ночная), а также из-за наличия суточных или ночных дежурств. То есть развитие РС-СГР связано с тем, что активный период работы приходится на вечерние, ночные или ранние утренние часы и не совпадает с потребностью сотрудника во сне. Симптомы РС-СГР зависят от графика работы:

    для ранних утренних смен более характерны сложности с пробуждением;
    для вечерних смен более характерны сложности засыпания в основное время для сна;
    для ночных смен более характерны избыточная сонливость во время смены и потребность в дневных перерывах на сон.
    Наиболее частыми проявлениями РС-СГР являются бессонница и дневная сонливость, они встречаются у 60 — 70% работающих в смену. Качество сна падает: он становится поверхностным, неосвежающим. Продолжительность сна сокращается на время от 1 до 4 часов. Сложности с засыпанием появляются несмотря создание всех необходимых условий для нормального сна после смены. Как результат, начинают страдать и работа, и личная жизнь.

    Уменьшение проявлений возможно спустя неделю после перехода на новый режим, однако полной адаптации не происходит даже при многолетней работе в смену. Это связано с переходом на дневную активность и ночной сон во время выходных дней и отпусков. Осложнения при сменном графике работы чаще всего представлены хроническими нарушениями сна. Кроме того, наблюдаются обострения и появление желудочно-кишечных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, проблемы в социальной и семейной жизни. Важно отметить, что нарушение выработки мелатонина, естественного адаптогена и противоопухолевого гормона, при РС-СГР повышает риск развития онкологических заболеваний, в частности, рака груди. В ряде случаев попытки улучшить засыпание с помощью алкоголя или снотворных приводят к лекарственной и алкогольной зависимости.

    Для уменьшения выраженности симптомов РС-СГР рекомендуют использовать стимуляторы (кофеин) в начале ночной смены и яркий свет, который блокирует выработку мелатонина во время ночного труда (мелатонин — гормон ночи, вырабатываемый эпифизом, пик его появления в организме приходится на время от 00:00 до 03:00 часов ночи). Специалисты расходятся в своих рекомендациях по интенсивности уровня освещенности, необходимого, чтобы блокировать выделение мелатонина. Называются значения в диапазоне от 2 500 до 10 000 люкс в первые 3 — 6 ч ночной смены, но не позже чем за 2 ч до окончания смены (применительно к реальным жизненным условиям 2000 люкс – это уровень освещенности на улице в пасмурный день, рекомендованный уровень освещенности между рядами одежды в профильном магазине составляет 1000 люкс). К другим способам преодоления сонливости в ночную смену относятся: деятельность, сопряженная с положительной мотивацией (компьютерные игры, если это позволяет характер профессиональной деятельности), физическая активность (например, частые пешие обходы у медицинских сестер), использование жевательной резинки (помнить о риске обострения гастрита и язвы желудка). При нерегулярной работе в ночное время производительность труда повышается, если есть возможность поспать днем перед дежурством. Не рекомендуется планировать ответственные дела на период максимального снижения мозговой активации между 4.00 и 7.00 часами утра.

    Для улучшения засыпания после сменной работы рекомендуется прежде всего соблюдение гигиены сна. Хорошая гигиена – необходимое условие для нормального сна. Особое внимание уделяется защите от шума, тщательному затемнению в комнате при сне в дневные часы, созданию прохладной атмосферы и удобству спального места. Целесообразно выключить телефон или поставить его на беззвучный режим. Препарат, содержащий мелатонин (предпочтение отдается лекарственной форме короткого действия – «мелаксен»), позволяет «подстроить» внутренние биологические часы под желаемое время сна: человек быстрее засыпает под воздействием мелаксена, а далее спит полностью физиологическим сном. Мелаксен принимается по 3 мг за 30 — 40 минут до ожидаемого времени сна, т.е сразу после смены и/или вечером в дни отдыха. При возвращении в нормальный рабочий режим после сменного графика достаточно 3 — 5 дней приема мелаксена по 3 мг за 30 мин до сна, чтобы вновь настроить биологические часы. Если ночные/суточные смены бывают чаще, чем раз в неделю, то применять мелаксен можно регулярно до нескольких лет с периодическими перерывами длительностью 1 месяц.

    Также специалисты рекомендуют людям, которые работают в ночную смену не постоянно, т.е. имеют «скользящий» график, сдвигать график в направлении «по часовой стрелке», а не наоборот. Такое изменение режима подобно изменениям при перелетах с Востока на Запад и легче переносится организмом человека. Действительно, лечь спать на 2 — 3 часа позже значительно легче, чем заставить себя уснуть на несколько часов раньше. В дни отдыха после ночной смены рекомендуется ложиться спать не днем, а вечером, но на несколько часов раньше. Перед ночной сменой рекомендуется немного поспать днем. Для того чтобы избежать трудностей засыпания после работы, вечером рекомендуется придерживаться одного и того же распорядка дня, уменьшать уровень активности и освещенности вечером, перед сном.

    doctorspb.ru

    Ночная смена, вред, как уменьшить последствия работы в ночную смену

    Если вам приходилось летать в Америку, то вы хорошо знаете, что такое джет-лаг. Сойдя с трапа самолета, вы обнаруживаете за пределами аэропорта оживленный день, тогда как в стране вылета сейчас ночь и в вашем организме — тоже. Для всех пассажиров трансатлантических рейсов день превращается в ночь, а ночь — в день, и пройдет несколько суток, прежде чем сбитый с толку организм приспособится к новому режиму.

    Но некоторые люди живут в таком состоянии постоянно. Это медперсонал, официанты, охранники, полицейские, военнослужащие, пилоты, работники автозаправок, типографий, химических заводов и многие-многие другие, кому в силу профессии приходится работать по ночам.

    Работа в ночное время отрицательно влияет на здоровье

    Гормональная путаница

    Работа в ночное время неестественна для человеческого организма, а потому отрицательно влияет на здоровье. Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток.

    В ходе другого исследования, проведенного в Гарвардском университете, было обнаружено, что посменная работа изменяет выработку инсулина и лептина, гормона сытости. Наблюдая за 20 участниками эксперимента, которые спали днем и бодрствовали ночью, ученые отметили у них повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

    А вот аргентинские ученые установили, что у ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна.

    Одним словом, все специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, бодрствование в темное время суток нарушает нормальную работу всего организма. Риск развития рака и болезней сердца возрастает в зависимости от продолжительности работы в ночную смену. Руководству предприятий с посменным графиком рекомендуют чаще чередовать сотрудников, работающих по ночам, учитывать при формировании смен частоту дежурств каждого работника и пропагандировать в коллективе здоровый образ жизни.

    Опасности и вред ночной смены

    Около 25 процентов работающих людей выходят на службу в ночное время. Как отражается посменная работа на здоровье?

    Поскольку ночью человеку свойственно спать, концентрация внимания в это время снижается. Люди, часто работающие в ночные смены, становятся более рассеянными. Врачи по ночам чаще совершают ошибки, водители попадают в дорожные катастрофы, а работники, занятые на опасных производствах, рискуют стать жертвами производственной аварии. Достаточно вспомнить Чернобыль: авария на атомной электростанции произошла именно в ночную смену.

    У людей, которые подолгу работают в таком режиме, часто портится характер: они становятся более раздражительными и агрессивными, у них накапливается усталость. Нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения.

    Ухудшение сна после работы в ночную смену

    Если человек на протяжении долгих месяцев трудится в ночную смену, у него может развиться хроническое недосыпание. Отправляясь в постель утром, мало кто спит 7-8 часов подряд — столько же, сколько ночью. Кроме того, дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В этой ситуации могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Иммунитет ослабляется, все чаще возникают простудные заболевания, растет подверженность гриппу. Многие люди, работающие в ночную смену, жалуются на запоры, потому что не могут освободить кишечник в подходящее время дня. Нехватка сна влияет и на обмен веществ, потому что энзимы и гормоны действуют менее активно. Некоторые исследования доказывают, что диабет может развиться на фоне хронического недосыпания даже без других сопутствующих факторов! А что уж говорить об опасности лишнего веса! В ночную смену люди больше едят, принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются — не потому, что хочется есть, а потому, что организм вконец запутан…

    Вместе с тем специалисты отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

    К ночной работе можно привыкнуть

    Большинство из нас с трудом привыкают к постоянной ночной работе, но бывают исключения. Есть люди, которые без труда выходят в ночную смену. Специалисты называют их «людьми с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Человек с таким свойством умеет глубоко и долго спать днем и сохраняет бодрость и ясную голову в ночное время. Руководителям посменных производств рекомендуется подбирать для вечерних смен именно таких работников.

    Впрочем, к работе в ночное время можно привыкнуть. Для этого нужно осуществить так называемый сдвиг фазы: ложиться спать каждый раз немного позже, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем. Но даже в этом случае человеку труднее работать ночью, чем днем, потому что мы изначально приспособлены к большей активности в светлое время суток. Стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном графике, если же дневные и ночные смены меняются бессистемно, этот метод бесполезен. Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.

    Как уменьшить вред ночной работы

    Чтобы уменьшить негативное влияние ночной работы, воспользуйтесь медицинскими рекомендациями специалистов.

    Несколько полезных советов

  • 1. Придерживайтесь постоянного распорядка дня
  • Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Попросите руководство составить максимально упорядоченный график смен и выработайте себе одинаковый режим в нерабочие часы.

    Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.

  • 3. Старайтесь поспать пару часов перед ночной сменой
  • Обычно люди, работающие по ночам, засыпают утром и спят до вечера. Но именно вечером, когда нужно идти на работу, биологические часы сигнализируют о том, что близится время сна. В результате человек приступает к работе вялым и сонным. Лучше всего лечь утром на 5-6 часов, а затем поспать еще 2 часа перед уходом на работу.

  • 4. Будьте осторожнее с кофеином
  • К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и взбадривают себя чашкой кофе. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Поэтому тонизирующих напитков в конце смены стоит избегать. Если необходимо быстро привести себя в чувство, лучше съесть фрукт: содержащийся в нем сахар даст вам нужную энергию.

    • 5. Пользуйтесь солнцезащитными очками
    • По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

    • 6. Позаботьтесь о затемнении комнаты
    • Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно закрыть окна темными занавесями или жалюзи. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и свет может помешать полноценному отдыху.

    • 7. Питайтесь здоровой пищей
    • У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса. Желательно придерживаться здоровой пищи, меньше есть ночью и снизить потребление сладкого.

      medimir.ru

      Нарушение сна ночная работа

      Бессонница у людей, работающих в ночную смену

      Нарушения сна, вызванные ночной работой, возникают из-за десинхронизации циркадного ритма сон-бодрствование в связи с необходимостью быть активными тогда, когда организм к этому не готов. В ночное время все физиологические параметры организма направлены на отдых.

      Существуют различные виды рабочего графика, когда приходится трудиться в ночное время. Это может быть исключительно ночная работа или скользящий график, когда смены часто меняются. В последнем случае организму особенно трудно перестроить свои биологические часы к режиму бодрствования ночью.

      По мере того, как человек втягивается в новый режим жизни происходит постепенная адаптация к изменению ритма сон-бодрствование. Но он никогда не будет совпадать с ритмом семьи, с окружающей обcтановкой во внерабочее время. Это значит, что все равно тот, кто трудится ночами, будет вынужден быть активным и днем. Именно поэтому люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Ночью их одолевает бессонница, они дремлют днем и быстро утомляются на работе. В этом – причина риска производственных травм в ночную смену. Из-за стресса и переутомления такие люди чаще предрасположены к развитию различных заболеваний, а из-за недосыпания и бессонницы – к злоупотреблению снотворными лекарствами или к алкоголю и табакокурению.

      Поскольку люди по-разному приспосабливаются к сменной работе, но для них обязателен и необходим собственный осознанный выбор ночной смены. Нужно знать, что при работе в ночное время обязательно будут проблемы со сном и выживет здесь сильнейший, то есть тот, кто сможет перестроить свой организм на новый циркадный ритм без ущерба для собственного здоровья.

      «Совы» адаптируются лучше, чем «жаворонки» или «голуби», поэтому важно знать, к какому типу принадлежит работник ночной смены. Предпочтительнее иметь такой «скользящий» сменный график, который движется по часовой стрелке: сначала утренняя смена, потом дневная, вечерняя и ночная, а не наоборот. Это связано с тем, что естественный цикл биологических часов стремится к 25 часам. Кроме того, нужно знать, что пожилым людям приспособиться к сменной работе сложнее, чем молодым.

      Сдвинуть биологический ритм в нужном направлении помогает пребывание на ярком свете или в темноте в соответствующее время суток. Для этого необходим источник яркого света на рабочем месте. Идя утром с работы домой, следует защищать свои глаза от света солнцезащитными очками, а дома, чтобы было темно, можно повесить темные шторы на окна, которые не пропускают дневной свет.

      Чтобы восполнить недостаток сна в течение дня рекомендуется кратковременный сон. В начале ночной смены помогает сменным рабочим быстрее втянуться в работу чашка крепкого кофе. В конце смены, наоборот, употребление кофе нежелательно, чтобы не нарушить дневной сон.

      Таким образом, необходимо принять во внимание все эти сведения и советы, прежде чем согласиться на сменную или ночную работу.

      www.e-reading.mobi

      Ночная работа погружает организм человека в «хаос»

      Исследования британских ученых показали, что смещение режимов сна и бодрствования может повлиять на активность генов и нанести серьезный урон здоровью организма

      Москва. 21 января. INTERFAX.RU — Британские ученые выяснили, что работа в ночное время суток влияет на активность генов и может нанести серьезный вред здоровью человека. Об этом сообщает BBC со ссылкой на исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

      По словам экспертов из Центра исследований сна в Университете Суррея, нарушение сна вызывает изменения на самом глубоком молекулярном уровне. У каждого человека имеются собственные биологические часы (циркадные ритмы), определяющие ритм его жизнедеятельности и настроенные на то, чтобы спать ночью и бодрствовать днем. Этот ритм, полагают ученые, имеет глубокое воздействие на организм, влияя на все, начиная от гормонов и температуры тела и заканчивая настроением и деятельностью мозга.

      Ученые провели исследование с участием 22 добровольцев, биологические часы которых были смещены на ночное время суток. С помощью анализов крови испытуемых было выяснено, что примерно 6% генов активны в определенное время суток. Когда добровольцы работали ночью, эта «тонкая настройка» ДНК сбивалась.

      «Смещение режима сна вызывает сбой в работе более 97% генов, которые регулируют ритм человеческого организма, и это хорошо объясняет, почему мы чувствуем себя плохо во время смены часовых поясов или на работе со сменным графиком», — отмечает Саймон Арчер, один из исследователей в Университете Суррея.

      Сотрудник исследовательского центра профессор Дерк-Ян Дейк пояснил, что у каждой ткани в организме есть свои внутренние часы и нарушение их работы приводит к тому, что сердце, почки и мозг «выбиваются из ритма». «Это как жить в доме, где в каждой комнате на часах установлено разное время – в конечном счете это приводит к хаосу», — добавил он.

      У людей, работающих по сменному графику, увеличивается риск возникновения диабета II типа и ожирения. Другие исследования свидетельствуют, что риск инфаркта выше у людей, работающих в ночные часы. Негативное влияние на здоровье начинает сказываться после нескольких лет посменной работы.

      www.interfax.ru

      Сменный ночной график и здоровый сон

      В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

      Новый видеокурс Р.В.Бузунова «Как улучшить сон и победить бессонницу».

      Всего час приятного просмотра – и вы узнаете, как решить проблему плохого сна.

      Купить курс со скидкой можно по прямой ссылке: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

      В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

      Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

      Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

      Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

      Работа со сменным графиком. До смены

      1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
      • Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
      • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
      • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
    • В день перед сменой не принимайте алкоголь.
    • Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
    • Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
    • Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
    • Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.
    • Работа со сменным графиком. Во время смены

    • Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
    • Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
    • Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
    • Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
    • Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
    • На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
    • Работа со сменным графиком. После смены

    • По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
    • Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
    • Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:
    • Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
    • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
    • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
    • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
    • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
    • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
    • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
    • После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
    • Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
    • В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
    • Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
    • Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.
    • График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

      Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

      Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

      buzunov.ru