Носовое дыхание при стрессе

Дышать ртом — все равно что есть носом

Разница между парасимпатической и симпатической нервной системой

Парасимпатическая (дыхание через нос):

Расслабляющая реакция организма,
Связь с нижними долями легких,
Укрепляет иммунитет/пищеварение,
Омолаживает,
Уменьшает скорость сердцебиения,
Уменьшает уровень сахар в крови.

Симпатическая (дыхание через рот):

Активизирует защитные реакции организма,
Связь с верхними долями легких,
Подавление иммунитета/пищеварения,
Истощает организм,
Увеличивает скорость сердцебиения,
Увеличивает уровень сахара в крови.

Каждый вдох верхней частью груди стимулирует выделение гормонов для борьбы со стрессом из надпочечников, которые при необходимости могут спасти вам жизнь, дать больше энергии во время забега или соревнования или помочь сконцентрироваться на решении теста или трудной задачи. Однако, выделяясь регулярно, эти гормоны приносят с собой негативный эффект провоцирующий болезни. Гормоны стресса в качестве отработанного материала выделяют свободные радикалы, которые признаны главной причиной старения, хронических заболеваний, рака и даже смерти. Более того, биохимическая реакция на постоянный стресс влияет на ваше настроение и жизнерадостность. Когда человек начинает дышать более естественным способом, пропуская воздух глубоко в легкие, он активизирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению организма, позволяющему ему справится со стрессом. Напряжение не затрагивает его, скользит, как вода по телу утки, не оказывает сильного влияния ни на нервную, ни на иммунную систему.

Реберная клетка или реберный массаж

На самом деле ребра созданы в виде двенадцати пар рычагов, согласованно двигающихся для того, чтобы обеспечить массаж сердца и легких с каждым дыхательным движением. Этот массаж поддерживает циркуляцию лимфы. К тому же, с каждым из 26000 дыхательных движений, которые вы делаете за день, массируются мышцы вдоль позвоночника, плечи и связанные с грудью органы сердца и легких. Когда нижняя реберная клетка игнорируется и становится жесткой, дышать полной грудью становится тяжелее, а глубокий вдох не получится до тех пор, пока она снова не станет упругой и доступной для носового дыхания.

Естественной реакцией нашего организма на стресс и влияние эластичного движения реберной клетки становится неэластичность реберной клетки и закупоривание свободного доступа к нижним долям легких. Именно по этой причине древние бегуны тренировались с полным ртом мелких камней или воды, чтобы заставить себя понять всю важность носового дыхания. У нас, как у родителей, есть замечательная возможность научить детей дышать глубоко и разумно в течение всего наполненного стрессовыми ситуациями детства. Снова обрести доступ к нижним долям легких через носовое дыхание не так уж трудно. Необходимо всего лишь немного практики. Я обучал спортсменов и людей, далеких от спорта, дышать таким способом в течение почти 20 лет, и видел настоящие чудеса.

Мозговые колебания во время дыхания

Для того чтобы продолжить изучение воздействия носового дыхания на организм, мы измерили работу мозговых колебаний во время упражнений, сделанных с открытым ртом, и тогда, когда для дыхания использовался нос. Существует четыре частоты или положения мозговых колебаний, показывающие разные типы умственной деятельности. Ими являются волны бета, альфа, тета и дельта. Бодрствующий мозг, активно вовлеченный в умственную деятельность, генерирует бета волны, преобладающие в организме, находящемся в состоянии стресса. Мозговые волны альфа генерируются в состоянии расслабленности, отдыха, медитации или во время таких, координирующих разум и тело занятий, как йога. Мозговые волны тета ассоциируются с подсознанием. Они генерируются во время сна или в глубоком медитативном состоянии и являются источником творческой и духовной связи. Наконец, волны дельта являются самыми медленными и спокойными, и наблюдать их можно во время глубокого сна или гипноза. Волны дельта ассоциируются с неосознанными мыслями, интуицией и эмпатией.

Когда мы делаем физические упражнения, наш организм выделяет адреналин и другие гормоны стресса, позволяющие ему активно взяться за выполнение задания. В такой момент мозговые волны (в первую очередь бета) часто становятся быстрыми и несогласованными. Именно так происходит при выполнении упражнения людьми, дышащими через рот.

Однако мозговые колебания тех, кто дышит через нос, как правило, спокойны и гармоничны. Это означает, что мозг в целом работает в скоординированной манере. Вместо того, чтобы увеличить скорость колебаний с возрастанием бета активности, мозг замедляет свои действия, и происходит выброс альфа-волн. Колебания альфа редко проявляются во время занятий аэробикой, их движение присуще при выполнении упражнений для разума и тела или йоге, которые обладают абсолютно иным воздействием на организм.

Преимущества носового дыхания для нашего здоровья

Преимущества носового дыхания перед ротовым видны не только, когда мы заняты, но и в моменты отдыха. Носовые проходы и слизистые оболочки будут согревать и увлажнять воздух, который отправится в легкие через бронхи. Если воздух правильно нагрет и увлажнен, бронхи сохранят необходимый баланс (не слишком много, но и не мало слизи) и иммунная система останется незатронутой.

Когда воздух поступает только через рот, он не будет ни согрет, ни увлажнен. Этот воздух высушит слизистые оболочки и приведет к раздражению дыхательных путей и бронхов. Более того, воздух, проходя через нос, фильтруется, поэтому если в нем содержались загрязняющие вещества или химические раздражители неотфильтрованный воздух, пройдя через рот, может усугубить ситуацию. Слизистые оболочки отреагируют выделением избытка слизи, которая забьет полости или бронхи и создаст среду для развития бактериальных и вирусных инфекций.

Рот — экстренный путь для воздуха, обостряющий кризисное состояние невралогии и биохимии, которое подрывает работу иммунной системы и негативно влияет на организм. Во рту нет фильтра, поэтому воздух не увлажняется, не согревается и не готовится к проходу в более глубокие доли легких. В результате поток воздуха, проходящий через рот слишком широк для того, чтобы проникнуть в нижние, более тонкие части легких. Нос — более длинный дыхательный аппарат, поэтому, если вокруг не создается стрессовая ситуация, для организма предпочтительнее дышать им.

В ходе исследования, проведенного в Денвере, ученые измерили, насколько сильно люди устают во время обычной простуды. К тому же, они обнаружили, что усталость появляется из-за блокированных полостей, которые не позволяют дышать через нос. Нехватка носового дыхания приводила к кислородному голоданию, которое выражалось в ощущении усталости и переутомленности.

www.kundalini.ru

Дыхательные
техники
при повышенной тревожности

Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны.

Повышенная тревожность лишает сна и покоя, мешает радоваться жизни. Правильное дыхание станет куда более эффективным решением проблемы, чем успокоительные таблетки.

Мы живем в век, когда эпидемия СПИДа и птичьего гриппа, террористы-камикадзе и авиакатастрофы, приводящие к массовой гибели людей, стали фоном нашей повседневной жизни. И даже у людей, не склонных драматизировать события, периодически случаются немотивированные приступы тревоги. Вдруг, порой даже без видимой причины, учащается сердцебиение, происходят спазмы в груди, начинается обильное потоотделение. Подобные проявления могут спровоцировать серьезные психологические проблемы: люди страдают из-за нарушений сна и аппетита, боятся летать на самолете и посещать места массового скопления народа, а в самых тяжелых случаях – просто выходить из дома. Иногда тревожность провоцирует развитие депрессии, приводит к злоупотреблению наркотическими веществами.

«Тревогу в основном вызывают две эмоции: гнев и тоска, – говорит Гэй Хэндрикс, доктор философских наук, автор книги «Осознанное дыхание: дыхательные упражнения ради здоровья, освобождения от стресса и личностных побед”. – Люди испытывают тревогу, если они не в состоянии управлять своей злостью или не знают, как справиться с проблемными ситуациями».

Когда мы испытываем гнев, тревогу или страх, нам становится тяжело дышать. Происходит это потому, что сковывается диафрагмальная мышца и при вдохе она перестает пропускать воздух в нижние части легких, в результате они не могут полностью расширяться и наполняться воздухом. «Если поступление кислорода ограничено, в мозг идет сигнал опасности, который усугубляет состояние невроза, – объясняет Джонатан Дэвидсон, возглавивший исследования психических расстройств и травматического стресса в Медицинском центре при Университете Дьюка. – Дыхание учащается, становится прерывистым и поверхностным. Возникает гипервентиляция легких, что в экстремальных случаях может привести к панической атаке».

Интуитивно мы чувствуем, что дыхание помогает справиться с тревогой. Когда человек возбужден, говорит слишком быстро или, наоборот, выглядит измученным и подавленным, мы часто советуем ему: «Успокойся и дыши глубже». Прана, или вселенская жизненная сила, энергия, которая окружает нас, присутствует и в дыхании. Вдохи и выдохи – один из самых мощных и в то же время самый простой способ взаимодействия с миром. Можно сказать, то, как мы дышим, во многом определяет то, как мы живем.

Страшно жить

Невроз – один из наиболее распространенных психоневрологических диагнозов в мире. Чаще всего встречаются следующие его формы:

Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание или пранаяма. Научно доказано, что пранаяма – в некоторых случаях наиболее эффективный метод лечения. Практикуя ее, вы воздействуете непосредственно на источник проблемы. Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу.

Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.

Какой способ лечения выбрать, каждый решает сам. Одни остаются приверженцами традиционной медицины, другие предпочитают работу с дыханием. С помощью пранаямы можно научиться расслабляться, освободиться от страхов и вернуть уравновешенное состояние психики.

В семидесятые годы прошлого века Герберт Бенсон, кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда, обнаружил, что практика трансцендентальной медитации понижает кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает бороться со стрессом. Сейчас исследование терапевтического воздействия медитации – отдельное научное направление. Это еще раз доказывает, что наш разум способен лечить тело.

В 1992 году Джон Кабат-Зинн, кандидат философских наук, основатель Центра, занимающегося проблемами сознания при медицинском факультете Массачусетского университета, опубликовал исследование по психотерапии. Он утверждал, что медитация – эффективный способ преодоления симптомов паники и неврозов. Спустя три года исследование было проведено еще раз и целительная сила медитации была подтверждена вновь. В результате все большее число ученых обращают внимание на изучение проблемы эффективности дыхания как инструмента успокоения тела и разума, способного обуздать неврозы.

Например, исследование 1990 года «Биологическая обратная связь и саморегуляция» рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью. Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники. Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.

«Дыхание и разум идут рука об руку», – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния. Он специализируется на использовании пранаямы для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны. Но если дыхание частое, прерывистое и неритмичное, наш разум тоже утрачивает способность к концентрации».

Однако человек не всегда может расслабиться, замедляя вдохи и выдохи, даже если он и согласен с утверждением, что невротические состояния – результат неправильного дыхания. Для некоторых людей релаксация – еще один повод для беспокойства. Они начинают нервничать, пытаясь отпустить напряжение, так как для них это слишком непривычное состояние и они очень боятся неудачи. Однако человек может разрушить собственные стереотипы, связанные с дыханием, которые и обостряют тревожные состояния. Можно научиться дышать по-другому – в этом ключ к пониманию воздействия пранаямы.

Второе дыхание

Что нужно, чтобы научиться дышать правильно? Прежде всего надо понять психологическую основу дыхательного ритма. Обычно мы дышим, не осознавая этого процесса. В критический момент, когда необходимо активизировать все возможные ресурсы организма, на помощь приходит «второе дыхание». Наш мозг регистрирует сигнал опасности, сердцебиение учащается, эндокринная система начинает выбрасывать в кровь адреналин и кортисол, которые дают дополнительные силы, столь необходимые в ситуации стресса. Пищеварительная система при этом блокируется, а дыхание учащается, наполняя легкие кислородом.

Проявление таких «сверхспособностей» организма может действительно оказаться спасением в критической ситуации, но задействовать их нужно лишь в крайнем случае. А когда подобная мобилизация сил возникает без достаточных на то оснований, это может спровоцировать серьезные приступы паники и беспокойства. В некоторых случаях эти состояния сопровождаются гипервентиляцией легких. Учащенное дыхание приводит к тому, что из организма требуется чаще выводить диоксид углерода. Низкий уровень этого газа приводит к увеличению содержания щелочи в организме, что неизбежно еще больше увеличивает гипервентиляцию. В итоге образуется порочный круг, который не только ускоряет различные процессы в организме, но и влияет на способность крови высвобождать кислород для питания тканей.

«Сломать этот дыхательный стереотип так же сложно, как и разобраться в дилемме курицы и яйца», – считает Роберт Гойсман, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии медицинского факультета Гарвардского университета. «Испытывая беспокойство, люди начинают учащенно дышать, в результате падает уровень диоксида углерода и гипервентиляция только усиливает состояние тревоги, и им начинает казаться, что они на грани сердечного приступа или инсульта, – объясняет Гойсман. – И пока человек не поймет, что можно просто замедлить темп дыхания, инстинкт будет заставлять его дышать быстро и тяжело».

Учитель йоги Барбара Бенаг не понаслышке знает об ощущениях, возникающих из-за появления «второго дыхания», которое становится причиной паники и страха. В течение долгих лет хроническая астма заставляла ее чувствовать себя пловцом, попавшим в водоворот. «Тревога – постоянный спутник жизни астматика, – вспоминает она. – Когда я поняла, что все дело в панике и отсутствии контроля над собой, мне захотелось разобраться, откуда берется этот страх, почему организм подает сигналы ложной тревоги, а тело на них безотказно реагирует, демонстрируя полную боевую готовность. Постепенно благодаря работе с дыханием я научилась контролировать процесс и могу сама регулировать химические реакции в организме».

Всякий, кто хоть раз испытывал панику или тревогу, знает, что она питает сама себя. «Изменяя свое дыхание, вы разрываете замкнутый круг, обретая спокойствие и уверенность, – говорит Бенаг. – Тревога накапливается годами, чтобы в какой-то момент превратиться в панику и разрушить вашу жизнь».

Тучи разведу руками

Согласно Патанджали, пранаяма – это четвертая ступень йоги. Практиковать ее следует лишь после освоения асан, так как она требует большего умения и способности к концентрации. Здесь сознание управляет дыхательными циклами, направляя движение вселенской энергии.

«Пранаяма рождает ощущение высшего самосознания, рассеивая тревогу, – говорит практикующая Кундалини-йогу Дхарма Синх Хальса, кандидат медицинских наук, написавшая вместе с Кэмерон Стауф книгу “Медитация как медицина” (Fireside, 2002). – Если посмотреть на это с духовной точки зрения, то мы увидим, что людям, испытывающим беспокойство, в первую очередь не хватает связи со своим внутренним “Я”. Особенность дыхания в том, что мы способны контролировать этот вроде бы абсолютно автоматический процесс. “Один этот факт, – говорит Синх Хальса, – вдохновляет учиться искусству дыхания. Это значит, мы можем заставить тревогу покинуть нас навсегда». Йоги также уверены, что правильное дыхание увеличивает количество праны, которая входит в тело, усиливая нашу связь с миром. Синх Хальса отмечает в своей книге, что пранаяма помогает повысить осознанность в каждом моменте, пребывать в состоянии «здесь и сейчас». Из жизни уходят застарелые стереотипы, порождающие тревогу.

«Призвав на помощь дыхательную технику, вы можете добиться поразительных результатов и бесконечно наслаждаться самыми простыми вещами, – пишет Синх Хальса. – Используйте любую возможность, чтобы остановиться, глубоко вздохнуть, поднять энергию вверх, а потом снова выдохнуть через нос. Это поможет вам всегда оставаться спокойным, собранным, расслабленным и уравновешенным».

Мировой океан

В пранаяме есть множество техник разного уровня сложности. Вот несколько наиболее распространенных: Нади Шодхана – попеременное дыхание ноздрями; Капалабхати – быстрые вдохи и выдохи, очищающие носовые пазухи; Удджайи-пранаяма – техника, при которой удлиняются вдохи и выдохи; Антара кумбхака – задержка дыхания после вдоха; и Бахья кумбхака – задержка дыхания после выдоха.

Один из наиболее простых способов подготовиться к практике пранаямы – приняв удобную позу, наблюдать звук своего дыхания. «Я прошу своих учеников сначала позволить дыханию расслабить тело, потом прислушаться к его ритму и услышать его укачивающие океанические звуки, – говорит Барбара Бенаг. – Как только вы раство-ритесь в естественных звуках своих вдохов и выдохов, вы начнете создавать дыхание, свободное от страха, которое успокоит ваше тело, понизит пульс и давление».

Работа с дыханием помогает людям, пережившим в своей жизни страшную трагедию. Лауре Найт, потерявшей 11-летнего сына, практика пранаямы позволила не только справиться с горем, но и сохранять контроль над собой в стрессовых ситуациях. Она также помогла ей преодолеть страх: несмотря на боязнь высоты, Лаура записалась в секцию дельтапланеристов и, будучи астматиком, занялась скалолазанием. «Было время, когда я постоянно пребывала в состоянии стресса. – вспоминает Лаура. – Теперь я спокойна даже в тех ситуациях, которые раньше неизбежно провоцировали мои страхи».

Недавно Лаура Найт закончила курсы преподавателей йоги. Перед своим первым уроком Найт использовала Удджайи-пранаяму, чтобы успокоить нервы. «Дыхание – это серьезный инструмент. Теперь любую ситуацию я могу разложить по полочкам и работать с этим», – говорит она.

yogajournal.ru

Улучшение дыхания через нос и предупреждение насморка

Барцок-курс дыхательной гимнастики

Предлагаемое упражнение эффективно от насморка, особенно эффективно от частого насморка или при периодически затруднённом носовом дыхании. Вы можете решить эту проблему раз и навсегда. Найдите 10-15 минут, которые вы можете посвятить только себе, чтобы почувствовать, как сделать и сохранить свободное дыхание через нос. После этого вам понадобятся секунды для его регулярного использования, и ваш нос всегда будет сухим. От вас потребуется только внимательность к собственным ощущениям, и лекарства от надоедливого частого насморка вам больше не понадобятся.

Это упражнение медитации на дыхании. Мы уверены, что это средство наиболее эффективно от насморка и позволяет перейти к его предупреждению. Но, если вы настроены категорически против медитации перейдите по ссылке внизу к статье «Как быстро вылечить насморк, избавиться от заложенности носа», в которой подробно изложены активные физические приёмы против вашего, может быть частого, насморка.

Чему может научить и помочь это упражнение:

  • сделать более свободным дыхание через нос, избавиться от затруднённого носового дыхания;
  • поддерживать полость носа в здоровом состоянии, предупреждать насморк и болезни дыхательных путей;
  • эффективно вылечиться от насморка, освободиться от проблемы частого насморка;
  • замедлить темп дыхания с уменьшением нагрузки на сердечно-сосудистую систему и улучшением работы нервной системы;
  • тоньше ощущать запахи;
  • получить один из способов активного отдыха, полезного для здоровья и противодействующего стрессу.

Это упражнение свободного дыхания через нос лучше всего делать, читая текст и отвечая на вопросы. Пожалуйста, не торопитесь и не слишком старайтесь. Достаточно вашего внимания. Не задерживайте дыхание: фактически упражнением вы расширяете свои дыхательные пути, и темп вашего дыхания сам постепенно начнёт замедляться.

Итак, это — дыхание через нос, даже если у вас сейчас явно затруднённое носовое дыхание, и воздух еле-еле проникает в ваш нос.

Ощущаете ли вы, что вдыхаемый вами воздух более прохладный, чем тот, который вы выдыхаете?

Ощущаете ли вы этот воздух на вдохе и на выдохе кончиком носа?

Обратите теперь своё внимание на правую ноздрю, вход в правую половинку носа. Наверное, вы ощущаете, как вдыхаемый вами прохладный воздух касается её поверхности. Можете ли вы проверить, касается ли воздух вдоха всей поверхности правой ноздри, любого её участка? Медленно пройдитесь по всей длине окружности входа в правую половинку носа, спрашивая себя: а здесь я чувствую?

Легко ли вы ощущаете, как вдыхаемый воздух касается нижней части поверхности носовой перегородки внутри правой половинки носа?

А, если с одним из следующих вдохов мысленно подняться выше, поверхность носовой перегородки внутри правой половинки носа по-прежнему легко ощущается?

А, если подняться ещё выше?

А, если ещё? И так до самого верха носа.

Вы не торопитесь, дышите спокойно. А, если по-прежнему ощущается затруднённое носовое дыхание, как бы пробираетесь вдыхаемым воздухом вдоль носовой перегородки и ощупываете её. Не удастся воздухом ощутить стенку перегородки на каком-нибудь участке? – не страшно, это можно сделать на одном из следующих вдохов. Мысленно пройдитесь по всей поверхности носовой перегородки внутри правой половинки носа снизу доверху, чтобы убедиться, что вы легко ощущаете её всю, любой её участок.

Точно так же, начиная от ноздри и постепенно поднимаясь от вдоха к вдоху всё выше, постарайтесь ощутить воздухом вдоха противоположную от носовой перегородки поверхность внутри правой половинки носа, ту, которая идёт вдоль крыла носа.

Если вы успешно справились и с этой задачей, дыхание через нос стало легче. Наверное, сейчас вы поверили, что такое простое упражнение действительно эффективно от насморка. Но, возможно, вам сейчас кажется, что вы вдыхаете воздух только через правую половинку носа. Если вся поверхность внутри правой половинки носа ощущает касание вдыхаемого воздуха, скорее всего вам она кажется свободнее и шире, чем левая.

Это не просто кажется. Своим вниманием вы перешли к сознательному управлению процессами или, иначе, сознательной мобилизации организма на самолечение. Железа слизистой оболочки носа вполне доступна вашему сознательному воздействию. Поэтому, регулярно воздействуя на неё таким образом, вы гарантируете себя от затруднённого носового дыхания и, уж точно, от частого насморка. Правая половина носа действительно стала более свободной. И её слизистая сейчас лучше очищает, согревает и увлажняет входящий воздух, она лучше готова к отражению возможной агрессии болезнетворных микроорганизмов. Такая очистка носа мобилизует вашу нервную систему и будет активно препятствовать возникновению воспаления слизистой, иначе говоря, насморку. Препятствуя возможному ухудшению дыхания через нос, вы не дадите возможность микробам и вирусам атаковать после этого горло, бронхи и лёгкие.

Проделайте теперь всю эту процедуру, не торопясь, шаг за шагом, с левой половиной носа. Скорее всего, у вас на это уйдёт значительно меньше времени, чем на работу с правой половиной.

Когда вы закончите мысленный осмотр и левой половины носа, наверное, вы почувствуете, что не только дыхание через нос стало свободнее, но и в целом ваше дыхание стало более лёгким, более глубоким и более медленным, спокойным. И, если до занятия вы чувствовали усталость и напряжение в теле, это ощущение, если не исчезло совсем, то стало заметно слабее. Такая мысленная работа эффективна от насморка, но принесёт больше пользы для его предупреждения, чтобы ни частого насморка, ни редкого у вас больше не случалось. Обратите внимание: эта мысленная работа ещё и расслабила, успокоила ваше тело, сняла напряжение с вашего лица.

Возможно, вам было бы полезно проделать это упражнение ещё не раз, но, если вы хотите делать его более пассивно, отдыхая, может быть даже лёжа, используйте аудиозапись «Свежий поток». Такой тренинг более лёгок и приятен, но менее полезен, чем самостоятельная работа.

sam-sebe-apteka.ru

Дыхательные техники: избавляемся от стресса и негатива

Раздражение и гнев часто мешают принимать правильные решения, а повышенные тона в разговоре лишь усугубляют конфликтные ситуации. Чтобы совладать со своими эмоциями, используйте дыхательные техники.

Дыхание способно не только приносить живительный кислород в организм, но и помогать нам в критических ситуациях. С помощью глубоких вдохов и медленных выдохов человек быстрее успокаивается, избавляется от панических атак, сохраняет ясность ума.

Благодаря предложенным дыхательным техникам вы сможете избежать стрессовых ситуаций и подавить гнев в зародыше. Эти способы помогают и в ситуациях, когда нервное напряжение мешает объективно оценить обстановку и предпринять правильный шаг.

1. Сама Вритти, «Равное Дыхание»

Займите удобную позу сидя, выпрямите спину. Досчитайте до четырех и сделайте медленный глубокий вдох. На счет четыре плавно выдохните. Упражнение выполняется с помощью носового дыхания, то есть рот при этом закрыт. Со временем, после практики, вы сможете увеличить счет до шести и даже до восьми. Это упражнение снимает напряжение, снабжает мозг кислородом, дает ощущение спокойствия и расслабленности.

Оптимальное время выполнения этого упражнения — перед сном. Таким образом вы подготавливаете организм к полноценному отдыху и избавляетесь от тревожных мыслей и эмоций.

2. Техника дыхания через живот

Глубоко вдохните через нос, раскрывая легкие и диафрагму. Выдыхайте медленно, ртом. Семь таких вдохов-выдохов способны привести ваш организм в состояние покоя, снизить частоту сердечных сокращений и тем самым стабилизировать давление. Достаточно тратить на это упражнение около 10 минут в день.

Чаще всего эта техника используется перед ответственными делами: сдачей экзаменов, деловыми встречами и подобными стрессовыми для вашего организма ситуациями. Постоянные тренировки научат вас не задумываясь погружаться в дыхательную гимнастику, быстро снижая стресс.

3. Нади Шодхана, или «Альтернативное Дыхание»

Займите удобную позу, закройте глаза и медленно вдохните воздух носом, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохнув, безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдыхайте воздух носом. Чередуйте вдохи через разные ноздри четыре — пять раз.

Это упражнение снижает уровень стресса и негатива, способствует улучшенной мозговой деятельности, заряжает бодростью. С помощью Нади Шодхана вы управляете своим гневом, выключая его и позволяя организму быстро восстановиться.

4. Капалабхати, или «Сияющее Дыхание Черепа»

В удобной позиции сделайте длинный вдох через нос, а затем резко выдыхайте воздух, используя мышцы живота. Для этого напрягите низ живота, и буквально выталкивайте воздух, резко и быстро. Найдите для себя комфортный темп и выполните это упражнение восемь или десять раз.

С помощью такого дыхания вы снабжаете весь организм достаточным количеством кислорода и помогаете ему мобилизовать все силы для активных действий. Это упражнение можно приравнять к чашке бодрящего кофе, выпитого с утра.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника включает в себя подготовительный этап. Для начала займите положение, в котором вы сможете поочередно напрячь и расслабить все мышцы своего организма. Начните с ног, постепенно поднимаясь к голове. Сосредоточьтесь на своем организме и постарайтесь проработать как можно больше групп мышц. Ничего страшного, если с первого раза у вас получится недостаточно много. Постоянные тренировки дадут вам полный контроль над телом. Во время упражнения используйте носовое дыхание. Медленно и глубоко вдыхайте, напрягайте мышцы, а затем расслабляйте и медленно выдыхайте воздух. Для начала используйте счет на три или четыре.

Эта техника позволяет расслабиться после напряженного трудового дня и стабилизировать все процессы в организме. Дыхание, совмещенное с упражнением, доставляет в мышцы необходимое количество кислорода, тем самым регулируя уровень стресса.

6. Управляемая визуализация

Оптимальным для этого упражнения будет использование успокаивающей музыки. Закройте глаза, расслабьтесь и представляйте себе приятные моменты из жизни, запоминающиеся образы городов, строений, лица близких родственников, детей, домашних животных — все то, что способно вас обрадовать и поднять настроение. При этом медленно вдыхаете воздух через нос и так же медленно выдыхайте его. Вскоре вы найдете необходимый ритм и полностью расслабитесь. Отведите этому упражнению 10-15 минут.

Избавиться от стресса и зарядиться энергией вы сможете также с помощью динамической медитации. Все эти упражнения помогут научиться контролировать свои эмоции, управлять гневом и всегда держать ситуацию под контролем. Желаем вам удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

dailyhoro.ru