Осенняя депрессия статьи

Осенняя депрессия. Как от нее избавиться?

Рецепты для поднятия настроения.

Солнце греет все слабее, световой день все меньше и меньше, и вставая утром на работу, вместо голубого неба за окном мы видим кромешную темноту. Пора отпусков закончилась, легкие платья и шлепки убраны в шкаф, а их место заняли сапоги, шарфы и зонтики. Настроение стремительно падает, ведь до следующего лета почти целый год. Как поднять свой дух на былую высоту и не дать осенней тоске завладеть собой?

Почему портится настроение

  • Cветовой день становится коротким. Недостаток света оказывает воздействие на человеческий организм — как на физическое его состояние, так и на психоэмоциональное. Уменьшаются и дозы поступающей в организм солнечной энергии. У многих людей это проявляется общей слабостью, быстрой утомляемостью, раздражительностью, ухудшением настроения, апатией.
  • Постоянно хочется спать. Эта причина вытекает из предыдущей: недостаток естественного света приводит к выработке гормона мелатонина, что способствует снижению активности, упадку энергии, а, следовательно, приходит желание закутаться в одеяло с головой и не вылезать из постели. К тому же в холодную погоду замедляется обмен веществ, мы постоянно хотим есть, а после еды глаза так и закрываются.
  • Увядание природы. Когда листочков на деревьях с каждым днем становится все меньше и меньше, сочная зеленая растительность тускнеет, птицы улетают в теплые края, а небо все чаще покрывается тучами, наша человеческая природа как будто соболезнует всему происходящему и так же готова вступить в затяжную спячку.
  • Биологическая перестройка организма. Вместе со сменой времени года меняются и наши биоритмы, в частности, чередование часов сна и бодрствования. Так как в центральной России осень выражена довольно ярко, перестройки в организме проявляются полным ходом. Отсюда упадок сил и частые смены настроения.
  • Атакуют простудные заболевания. Насморк и кашель, порой в сочетании с высокой температурой — нередкие спутники осенней поры.

Как улучшить настроение

Свежий воздух. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток. При естественном освещении в организме вырабатывается гормон счастья — серотонин. А если за окном светит солнце, тем более нужно стремиться попасть под его лучи — это будет способствовать выработке витамина D. Не ограничивайтесь прогулками в выходные — для того чтобы подышать свежим воздухом, можно использовать обеденные перерывы. Цените хорошие дни — посидеть в кафе или пройтись по магазинам вы вдоволь сможете и зимой.

Искусственный свет. Солнечный свет в небольшой (но необходимой осенью и зимой) мере можно компенсировать и искусственным освещением. Гормон мелатонин перестает вырабатываться в течение 15 секунд с момента включения электрической лампы. Если вы просыпаетесь, когда за окном еще темно, сразу включите свет — чем светлее, тем быстрее вы проснетесь и тем лучше будет настроение.

Правильное питание. Если вы подвержены осенней хандре, прежде всего, исключите из своего рациона продукты, которые сами по себе стимулируют депрессивные состояния. В первую очередь это консервы, свинина и колбасы. Ешьте больше овощей, рыбы и кисломолочных продуктов. Известно, что сладости способны улучшить эмоциональный настрой. Только не переборщите с шоколадками и конфетами — от испорченной фигуры настроение вряд ли поднимется.

Физические нагрузки. По статистике, люди, занимающиеся спортом, страдают депрессией в 5 раз реже, чем те, кто пренебрегает физическими нагрузками. Активные телодвижения в сочетании с правильным дыханием усиливают синтез эндорфинов или, как их еще называют, гормонов счастья или гормонов удовольствия. Также ряд исследований доказали, что спортсмены при прекращении тренировок быстро впадают в уныние: им не хватает эндорфинов, к высокому уровню которых они привыкли. Идеальными для поднятия настроения считаются тренировки на свежем воздухе: бег, катание на роликах или велосипеде, простая прогулка быстрым шагом в парке или лесу.

Внешний вид. Чтобы раскрасить серые дни, одевайтесь в яркие цвета: разбавьте безликую темно-серую толпу светлыми оттенками — желтым, оранжевым, салатовым, голубым. Следите за осанкой — только прямая, ровная спина, широко расправленные плечи и высоко поднятая голова настраивают на оптимистический лад, тогда как сутулая, зажатая фигура и понурый взгляд будут способствовать еще большей грусти.

Образ жизни. Старайтесь соблюдать режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время — это поможет вашим биологическим ритмам быстрее догнать ритмы природы. Чтобы не раскисать дома в хмурые дни, ходите на концерты, выставки, в кино, в театры и приобщайте к этому своих друзей и знакомых.

www.7ya.ru

Унылая пора: Как победить осеннюю депрессию

01 октября, 2014

Иллюстрация: Ольга Денисова

Настенный календарь становится все тоньше, в мусорную корзину закончили лететь листки сентября. Это время похолодания, длинных ночей и осенней депрессии. Как справиться с этим недугом — в материале M24.ru.

«Что такое осень? Это небо, плачущее небо под ногами», «Московская осень, московская осень. Темнеет так рано, темно уже в восемь». Российские музыканты сочинили огромное количество песен, посвященных этому красивому времени года, когда «лист золотой» падает «всей пятерней в траву». Поэты воспевают осень в пылких стихах, кинорежиссеры снимают драмы, а рядовые граждане нашей огромной страны тоже отмечают приход осени по-своему. Кто-то радуется, а кто-то, наоборот, впадает в осеннюю депрессию.

Среди тысяч заболеваний «на нервной почве», которым подвержено человечество, осенняя депрессия стоит особняком. Этот коварный недуг может наблюдаться у школьника и домохозяйки, топ-менеджера транснациональной компании и обычного рабочего автомобильного завода. Осеннюю тоску порой испытывают даже такие несентиментальные люди, как сотрудники полиции и пожарные.

Что же все-таки такое — эта осенняя депрессия? Если говорить по-научному, то это разновидность сезонного депрессивного расстройства. Бывает и зимняя депрессия, и весенняя, и даже летняя. Но все они далеко не так распространены, как их осенний собрат по медицинскому справочнику.

Если с наступлением осени вас больше не тянет слушать любимые радостные песни, вы не впадаете в восторг от зажигательной «Don’t Stop Me Now» от Queen, не улыбаетесь шуткам Ивана Васильевича Бунши в незабвенной комедии Гайдая и постоянно грустите, возможно, у вас осенняя депрессия. В таком состоянии человеку гораздо труднее себя контролировать, а отрицательные мысли и эмоции усугубляют состояние и приводят к более серьезным нервным расстройствам.

Как и любое депрессивное расстройство, осенняя депрессия имеет многофакторную природу. Прежде всего, поскольку речь идет, прежде всего, об осенне-зимнем периоде, то мы говорим, чаще всего, о недостатке света. Под действием солнечных лучей в организме человека вырабатывается масса различных биологически активных веществ. Чаще всего говорят о мелатонине, именно его недостаток, в основном, становится причиной развития депрессивных расстройств. В последние годы получено много интересных данных об участии в провокации депрессии дефицита витамина D (также вырабатывающегося под действием солнечных лучей). Пожалуй, именно мелатонин и витамин D наиболее изучены при осенних депрессиях.

Но помимо этих моментов есть еще один — это хронический стрессовый фактор. Осень — это период, когда взрослые возвращаются на работу, а школьники и студенты приступают к учебе. Очень часто депрессия возникает под воздействием неразрешенных психотравмирующих факторов, которые возникают или возобновляются осенью. Накопление напряженности и усталости может перерасти в выраженную депрессию с отсутствием желаний, побуждений, стабильной тоской, нарушением сна и аппетита. На сегодняшний день роль хронических стрессовых факторов в развитии депрессии доказана и очевидна.

Вот так и возникает депрессия — унылые школьники с букетами цветов понуро идут на торжественную линейку, грустные загорелые работники офисов снова ставят себе статусы о том, как прекрасно они отдохнули в июле-августе и как неохота все-таки возвращаться в мир актов приемки и накладных.

Разумеется, возникает важный вопрос, как же одолеть осеннюю депрессию, не дать тоске и скуке воцариться в душе?

Для разных людей рецепт будет различным. Для одних, хороший способ избежать осеннюю депрессию — отложить работу и поехать на юг, к солнцу. Для других – погрузиться в интенсивную и интересную работу, так же не забывая об отдыхе. Но это зачастую нереально. Таким образом, лучше всего просто соблюдать режим труда и отдыха, разрешить накопившиеся проблемы, избегать конфликтных ситуаций, по возможности побольше бывать на воздухе и проводить выходные на даче. Не так давно появилось несколько хорошо обоснованных статей, что избежать осенней депрессии можно с помощью изменения питания, в частности, более частого употребления рыбы. Ведь витамин D содержится в рыбьем жире. Недостаток потребления рыбы считается некоторыми исследователями одной из причин возникновения депрессии. В Японии, например, довольно редко страдают осенней депрессией. Ну и учтите, мы выходим на работу и начинаем питаться по-простому, практически без витаминов. И это после регулярного питания на отдыхе и летних овощей и фруктов! Это тоже один из факторов возникновения депрессии.

Проблему необходимо решать комплексно. Больше времени посвящайте семье, правильно питайтесь, не откладывайте решение конфликтных ситуаций.

Если депрессия уже началась, то сейчас существует большое количество антидепрессантов, которые повышают уровень мелатонина. И витамин D тоже вполне доступен. Но все же, необходимо проконсультироваться с врачом-психиатром. Сейчас совершенно не проблема найти опытных психиатров, которые комплексно занимаются депрессивными расстройствами в зависимости от ваших особенностей.

Одна хорошая вещь в осенней депрессии все же существует. Она, как и все плохое, не длится вечно. Осенняя депрессия, начавшись в сентябре, к зиме уже полностью исчезает. Конечно, у многих людей сугробы и морозы тоже не вызывают восторга, но это уже не осенняя депрессия.

В осенний период не стоит забывать про позитивный настрой. Смотрите побольше комедий, общайтесь с теми, кто всегда поднимает вам настроение. Смех — очень сильное оружие против депрессии, он тормозит выработку гормонов стресса — адреналина и кортизола.

А человеку чувственному, который считает, что осенью природа умирает, следует просто подумать о том, что весной она снова оживет и круговорот времен года — это бессмертие природы. Как когда-то писал Козьма Прутков: «Вянет лист. Проходит лето. Иней серебрится. Юнкер Шмидт из пистолета хочет застрелиться. Погоди, безумный, снова зелень оживится! Юнкер Шмидт, честное слово, лето возвратится».

www.m24.ru

Сегодня к психологам во всём мире всё чаще приходят клиенты в состоянии так называемой осенней депрессии. Это явление — не болезнь, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние, характеризующееся пониженным психоэмоциональным фоном, резкой переменой настроения, вялостью, раздражительностью, унынием, подавленностью. Специалисты утверждают, что причиной осенней депрессии являются укороченный световой день, пасмурная дождливая погода, тёмные одежды и серые будни, что напрямую влияет на настроение. Действительно: от одной мысли о том, что лето кончилось, отпуск исчерпан, тёплое ласковое солнце «проглотил крокодил«, а впереди — беспробудная проза жизни с безрадостно повторяющимся днём сурка (слякоть, ветер, снег и прочая серость), на нас накатывает тошнотворная тоска, и временами хочется просто поплакать.

Косвенным фактором развития осенней депрессии выступает психологический аспект: зачастую осень воспринимается как конец года, то есть закономерное подведение итогов. А переосмысление произошедших за год событий приводит не только к приятным воспоминаниям, но и к мыслям о былых неудачах, которых бывает немало. В сухом остатке человек ощущает, что не все его потребности реализовались так, как хотелось бы, и чувствует такие эмоции как стыд, сожаление, горечь, обиду, иногда гнев или страх. Это приводит к неустойчивому настроению, всё большей раздражительности и отчаянию.

Вот несколько признаков осенней депрессии, которые испытывал каждый человек хотя бы раз в жизни:

  • Большинство мыслей, приходящих в голову, имеет мрачный характер;
  • Потеря интереса к тому, что радовало раньше;
  • Постоянное чувство сонливости, беспокойный сон, тяжёлое пробуждение по утрам;
  • Снижение самооценки:
  • Потеря аппетита или, наоборот, частые переедания;
  • Утрата полового влечения;
  • Видение будущего исключительно в мрачном цвете.
  • Установлено, что человек, страдающий осенней депрессией, не в силах контролировать свои эмоции, а между тем именно негативные эмоции приводят к депрессивным последствиям. Преодолеть их помогут загородные поездки, прогулки на свежем воздухе, ранний подъём и ранний отход ко сну (но что может быть печальнее — проспать большую часть своей жизни), тепло и любовь домашних питомцев, бодрящий кофе по утрам и время от времени тёплый глинтвейн в своём любимом кресле длинными осенними вечерами, в общем — стандартный позитивный набор немедикаментозных средств избавления от осенней хандры. Также на вооружение можно взять общение с друзьями, шоппинг, посещение парикмахерской (можно выбрать цвета осени — рыжий или каштановый и, наконец, поменять причёску), занятия спортом (самое время выудить из закромов ваш неиспользованный абонемент на йогу или в тренажёрный зал), чтение позитивных книг, кино и театральные представления. А самый неожиданный способ избавления от осенней депрессии — это разговор о любви. Скажите друзьям и близким о том, как вы любите их, и, получая ответные признания в любви, вы сможете спокойнее воспринимать происходящее за окном. В конце концов, «у природы нет плохой погоды». Уютной и радостной осени вам!

    samopoznanie.ru

    Осенняя депрессия

    Осень – время дождей и непогоды. Теплые солнечные дни – в летнем прошлом, и мы медленно входим во владенья холода и темноты. А депрессия подступает совсем близко. В той или иной мере ее испытывают все люди.

    Навигация по статье «Осенняя депрессия»

    Что же такое депрессия вообще?

    Депрессия – это тяжелое состояние подавленности, когда потеряна способность переживать радость, все происходящее воспринимается в негативном ключе, а также наблюдается нежелание двигаться. Это одно из самых распространенных заболеваний в современном мире.

    Каковы признаки и проявления депрессии?

    Эмоциональные:

    тоска, подавленное настроение, тревожность, раздражительность, отчаяние, чувство вины, недовольство собой, сниженная самооценка, утрата интереса к происходящему.

    Физиологические:

    нарушения сна (бессонница, сонливость) , изменения аппетита ( его утрата или переедание ), нарушение функции кишечника (запоры), снижение сексуальных потребностей, повышенная утомляемость.

    Ментальные:

    трудности сосредоточения, концентрации внимания; преобладание мрачных, негативных мыслей о себе, о своей жизни, о мире в целом; пессимистический взгляд на будущее, мысли о суициде , ощущение собственной ненужности и беспомощности.

    Поведенческие:

    избегание контактов с другими людьми, отказ от развлечений, пассивность, отсутствие желания что-либо делать.

    Каковы причины депрессии? Какие депрессии бывают?

    Очень часто депрессия вызвана разными тяжелыми событиями в жизни: увольнение, развод , болезнь, потеря близкого человека, выход на пенсию и т.д.

    Травмирующее воздействие этого события настолько велико, что в качестве защитного механизма психика реагирует торможением, спадом психической активности.

    Появляется апатия, тоска, отсутствует интерес к происходящему. И для начала депрессия играет положительную роль, она как бы обезболивает и помогает человеку выжить, справиться с стрессовой ситуацией.

    Но если это состояние затягивается, то человек перестает чувствовать вкус жизни, становится тенью, внутренне страдая и принося страдания окружающим. Депрессия такого рода называется реактивной .

    Причины депрессии бывают еще другого рода. Они не являются событиями личной жизни человека, и я говорю о более глобальных процессах, связанными с экономическими кризисами, нестабильностью в обществе, войнами, волнениями, безработицей и т.д.

    Все это не так очевидно и ярко, но весьма ощутимо определяет наше психическое самочувствие: насколько уверенно мы смотрим в завтрашний день, насколько сильно чувство нашей безопасности и защищенности.

    Поэтому в неспокойные времена, в периоды экономического спада уровень тревожности у человека повышается, и вместе с тем повышается и количество людей, подверженных глубокой депрессии.

    Другим типом депрессии является эндогенная депрессия. Считается, что в этом случае причины депрессии – в биохимическом дисбалансе организма.

    Отличается она от реактивной тем, что внешних причин может и не быть или они незначительны (например, в транспорте наступили на ноги). Но человек испытывает при этом все те же проявления депрессии, что и в первом случае.

    Здесь важны наследственные факторы. Ученые установили, что риск ее возникновения увеличивается в 2-3 раза, если у человека прямые родственники также страдали этим недугом.

    Также бывает послеродовая депрессия. Это особая тема, которая требует отдельного подхода, и мы сегодня не будем ее касаться.

    Очень распространен еще один тип депрессии — сезонная . С наступлением осени у многих появляются приступы хандры. И причины такой депрессии для кого-то связаны с недостатком тепла, для кого-то – с недостатком витаминов, а для кого-то – с избыточным количеством надетой одежды. Но главное – это отсутствие солнечного света и тепла.

    Что делать?

    Реактивная депрессия хорошо лечится психотерапией. Цель – раскопать, что явилось первопричиной депрессии и правильно отработать ситуацию.

    Глубокая депрессия эндогенного характера на первом этапе часто лечится антидепрессантами. Параллельно важно также пройти психотерапию, чтобы впоследствии не было возвращений к прежнему состоянию.

    Сегодня разработаны новые методы определения механизмов возникновения таких «беспричинных» депрессий, и существуют методики работы, которые дают весьма хорошие результаты немедикаментозным способом.

    Сегодня подробнее хотелось бы остановиться на осенней депрессии (сезонной депрессии). В симптомах этой депрессии существуют некоторые отличия: наряду с ухудшенным настроением, ощущением тревоги и снижением активности, люди испытывают сонливость в течение дня и повышение аппетита .

    В этот период наблюдается большее потребление пищи, богатой углеводами, и соответственно идет набор веса. Как правило, снижается общий тонус, появляется слабость, разбитость и общее недомогание.

    Снижается умственная работоспособность, ухудшаются память и внимание. Характерно, что проявленность этих симптомов практически не зависит от внешней нагрузки и нередко они больше выражены в утренние часы после пробуждения.

    Откуда берется осенняя депрессия, почему она происходит?

    Ее появление связывают с нарушениям обмена серотонина — биологически активного вещества, которое имеет влияние на настроение.

    Экспериментальные исследования показали, что осенью и зимой содержание серотонина в мозге ниже, чем летом. Важным регулятором обмена серотонина является мелатонин — активное вещество, выработка которого зависит от количества света.

    Соответственно, одним из основных методов лечения является светотерапия. То есть особое внимание нужно уделить присутствию света как естественного, так и искусственного в вашей повседневной жизни.

    Предлагаем ряд общих рекомендаций, которые помогут сгладить, а возможно и предотвратить эти затяжные негативные состояния.

    Как выйти из осенней депрессии?

    1. Так как в момент депрессии идет торможение всех процессов, в том числе и на физическом уровне, одним из первых шагов успешного выхода может стать любая физическая активность: прогулка, зарядка, бассейн, спорт зал, танцы и т.д.

    Ключевым словом здесь будет интенсивность и быстрый ритм. Начинать раскачку легче всего с физического плана. Также сюда можно добавить солярий, массаж и для женщин – любые косметологические процедуры.

    1. Осенняя депрессия связывается с отсутствием света и цвета . Соответственно рекомендуется обратить внимание на вечернее освещение. Оно не должно быть тусклым. Учеными установлено, что наличие достаточного искусственного света в осенне-зимний период ведет к повышению тонуса и позитивного отношения к жизни.
    2. Также можно добавить несколько ярких аксессуаров в интерьер (желательно теплых тонов – например, желтых или оранжевых) и в одежду. Это внесет большую позитивность и повысит настроение.

    3. Депрессии может сопутствовать монотонность жизни. Если ваша жизнь слишком предсказуемая, слишком однообразная, то подсознание воспринимает это как тупик, стагнацию, все останавливается, и человек начинает чувствовать себя как в клетке, несвободным и несчастным.
    4. Отсутствие эмоций в жизни ведет к сенсорной депривации. Соответственно, наполнение жизни событиями эмоционального плана утолит сенсорный голод, и поможет выйти из депрессии.

      Именно поэтому развлекательные шоу, театральные представления, музыкальные вечера и рок концерты так востребованы в обществе. Именно поэтому люди в выходные дни стремятся в торгово-развлекательные центры, и хотя эта «пища» более низкого качества, но все же, на какое-то время снижает сильнейшую потребность человека во впечатлениях.

    5. Творческие люди знают, что лучше всего выйти из депрессии помогает само творчество. Поэтому, если у вас есть любая идея по поводу творчества – реализуйте ее сейчас и, как ни парадоксально, это довольно быстро выведет вас из тягостного состояния и принесет массу энергии и позитива.
      1. Еще один совет — не замыкаться в себе, а любыми способами идите на контакт с другими людьми. При этом очень важно «включить» позитивную установку. И даже если поначалу это будет выглядеть искусственно, то не останавливайтесь. Через некоторое время внутренняя игра может стать приятной реальностью.
      2. Желаю вам как можно скорее выйти из депрессии и начать получать удовольствие от жизни!

        Если у Вас возникли вопросы по статье

        «Осенняя депрессия»

        Вы можете задать их нашим психологам:

        Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с дежурным психологом, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме .

        Копирование материалов сайта без ссылки на источник и указания авторства – запрещено!

        psyhelp24.org

        7 способов справиться с осенней депрессией

        За хорошее настроение отвечает гормон под названием серотонин. Существует как минимум 7 способов увеличить его количество в организме.

        Ешьте черный шоколад

        Черный шоколад и глюкоза активизируют ту часть мозга, которая отвечает за спокойствие. Шоколад содержит флавоноиды, которые способствуют высвобождению дофамина в мозге (дофамин вызывает чувство удовольствия). Финики, сливы, бананы, инжир, хурма и яблоки также улучшают настроение.

        Дышите глубже

        По данным исследований американских специалистов, одним из самых лучших и эффективных способов борьбы с осенней депрессией является равномерное глубокое дыхание. Оно способствует успокоению и достижению душевного равновесия.

        Включите в меню пробиотики

        Эксперты считают, что проблемы с пищеварением напрямую влияют на настроение. Для эффективной работы кишечника важно употреблять ферментированные продукты (пробиотики). Пробиотики есть в натуральном йогурте, кефире, некоторых видах сыра, порее, луке, капусте. В чистом виде их можно найти в любой аптеке.

        Не игнорируйте продукты с Омега-3

        Жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, семечках и растительном масле (оливковом, рапсовом, кукурузном), позволяют значительно снизить симптомы депрессии у людей вне зависимости от пола.

        Обнимайтесь

        Плачущего или расстроенного человека обычно жалеют, обнимая за плечи и прижимая к себе. И это не случайно: во время объятий активизируется центр удовольствия мозга, при этом работа других систем, отвечающих за передачу в мозг информацию о боли или стрессе, замедляется.

        Побольше двигайтесь

        Физическая активность в любом ее проявлении отвлекает от неприятных мыслей, позволяя нашему сознанию переключится и отдохнуть. При этом неважно, что именно вы делаете – гуляете в парке, занимаетесь в спортзале или катаетесь на велосипеде.

        Ловите солнечные лучи

        Ультрафиолетовое излучение вызывает всплеск гормонов счастья, поэтому осенью особенно важно не упускать момент и проводить каждый солнечный день на открытом воздухе.

        Читайте, как снять стресс без приема антидепрессантов:

        m.ivona.bigmir.net