Похудение нарушение сна

Как похудеть во время сна: восемь полезных советов

Эти привычки помогут избавиться от лишних килограммов

Хотя фраза «похудеть во сне» воспринимается как рекламный слоган, это нормальный физиологический процесс, говорят специалисты. Главное — знать, как его «включить». По мнению экспертов, для этого нужно лишь обзавестись парой новых привычек, пишет health info.

Высыпайтесь

Превратить в привычку эту рекомендацию под силу не каждому. Зато уж если приучить себя спать по 8,5 часов в сутки, можно ускорить процесс похудения в два раза.

На примере двух групп ученые из Гарварда выяснили: добровольцы, проводящие в постели 8,5 часов, худеют в два раза быстрее тех, кто спит по 5, 5 часов — при одинаковом потреблении калорий.

Более масштабные исследования провела другая группа исследователей из Гарварда. Они изучили привычки 133 353 здоровых женщин, которые в течение 10 лет хорошо высыпались. Выяснилось, что риск развития диабета 2 типа (который связан с избыточным весом) у них на 45 % ниже по сравнению с теми, кто спал менее 6 часов, у кого было апноэ сна или другие нарушения сна.

Конкретные цифры привели специалисты клиники Майо. Они установили, что сокращение сна от привычного графика на 80 минут добавляет 549 нерастраченных калорий на следующий день.

Пейте молоко

Стакан молока перед сном не только помогает заснуть, но и помогает росту мышечной ткани, пока вы спите. Все потому, что молоко или йогурт богаты казеином — белком, который «подпитывает» мышцы аминокислотами. Физиологически схема работает со всеми.

Будь вы культуристом или артистом, предпочитающим легкие физические нагрузки. Мышцы в любом случае станут увеличиваться, тем самым ускоряя метаболизм и заставляя организм сжигать больше калорий.

Выключите обогреватель

Теплое одеяло — плохой помощник в засыпании и похудении. Ученые обнаружили, что в прохладной комнате человек тратит часть калорий из хранилища белого жира для сжигания бурого.

Напомним: белая жировая ткань — это то, что накапливается на бедрах и ягодицах. Ее главная задача — запасать липиды. Бурые жировые клетки отвечают за терморегуляцию и создают тепло из запасенных липидов. Грубо говоря, белый жир играет роль дров, которые попадают в «бурую» печь для отопления всего организма. Это тот случай, когда лишние сантиметры в прямом смысле сгорают, пока вы спите.

Уделите время себе

Засыпать до того, как голова коснется подушки, — стресс для организма. Почитайте книгу, займитесь шитьем или любым другим хобби, не связанным с гаджетами и телевизором.

«Это может показаться пустой тратой времени, но перед сном уделите себе 30 минут, даже если из-за этого вы пойдете спать чуть позже», — советует Ребекка Скотт, ассистент профессора неврологии в Центре сна при Нью-Йоркском университете. — Это помогает сделать сон крепче и накопить энергию».

Уберите гаджеты

Ученые продолжают твердить: минимум за час до сна нужно отложить гаджеты и отойти подальше от компьютеров и телевизоров. Синий свет мониторов сокращает выработку гормона сна мелатонина.

Закройте шторы

В 2014 исследователи из Оксфордского Университета изучили здоровье женщин, которые любят спать в темных комнатах. На 21 % они были меньше склонны к полноте, чем те, кто предпочитали спать со включенными торшерами или открытыми окнами.

В идеале общий свет в помещении нужно тушить с заходом солнца. Находясь в полумраке, вы запасете массу мелатонина, считают европейские ученые. Но вряд ли они учли особенность российского климата.

Не пейте

Пара-тройка бокалов красного перед сном не успокаивает, а наоборот, бодрит. Причем во второй половине ночи.

«Это потому, что метаболизм сахара в алкогольных напитках не дает вашему телу нормально спать», — объясняет Ребекка Скотт, ассистент профессора неврологии в Центре сна при Нью-Йоркском университете.

В 2015 году в Мельбурнском университете заметили: после ночных возлияний у человека в мозгу начинается настоящий фейерверк из нервных импульсов. Тут уж не до похудения и не до сна.

Однако плотно есть, крепко спать и при этом худеть — из области фантастики. Работать над собой все равно придется.

«Я обычно говорю своим пациентам, что процесс похудения — это тренога, опирающаяся на диеты, физические нагрузки и сон. Убери одну ножку — и конструкция рухнет», — сравнивает Александра Соша, врач в Медицинском колледже имени Вейла Корнелла.

Сбросьте напряжение

Интенсивные физические нагрузки незадолго до сна, конечно же, взбудоражат организм. Другое дело — расслабляющие асаны йоги, легкая растяжка и упражнения с диафрагмальным дыханием — для похудения и скорейшего засыпания.

Такой подход позволяет успокоить парасимпатическую нервную систему, уменьшить напряжение и поскорее заснуть, считают специалисты.

Кстати, мы не упомянули про секс — кроме крепкого сна, у этой привычки еще много преимуществ.

www.segodnya.ua

«Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть – наелся пирожков и поправился!»В каждой шутке есть доля правды: сон и вес связаны, а своевременный отход ко сну и правда защищает нас от ночного переедания. Есть даже специальная методика – «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.

Правда, современные последователи несколько исказили ее смысл своими паранаучными фантазиями. Они утверждают, что на этой «диете» человек должен не просто больше спать и раньше ложиться, а каждый раз перед сном давать себе установку на похудение. Тогда он якобы увидит в сновидениях, что ему надо сделать, чтобы сбросить вес; сон укажет правильный алгоритм действий. А если худеющему приснится, что ему нужно съесть целую гору шоколада? Ведь на фоне озабоченности своим весом и низкокалорийного рациона такое вполне возможно! В общем, эту методику явно нельзя назвать эффективной: сновидения худеть не помогают, да и сам отдых тоже не делает нас заметно стройнее, в отличие от занятий на беговой дорожке. Однако хороший крепкий сон способствует поддержанию нормального веса, а его нарушения, притом самой разной природы, вызывают изменения массы тела.

Сон и лишний вес. Ожирение при апноэ

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит синдром обструктивного апноэ сна. Его многочисленные последствия включают:

— Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

— Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

— Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

— Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

  1. Использование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
  2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
  3. Физическая активность с учетом возможностей человека. Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
  4. Похудение с единомышленниками. Если человек ощущает поддержку, ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Как сон влияет на вес: бессонница и недосыпание

Уменьшение продолжительности сна – как сознательное, так и из-за бессонницы – также способствует набору веса. Тому есть две основных причины.

Во-первых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?

Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина – гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…

Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь – не ешь – худеешь». Последнее можно объяснить наличием у пациентов расстройств сна, например, вышеупомянутого синдрома апноэ, ожирение при котором возникает практически гарантированно. В таких случаях пациенты с нормальной потребностью во сне могут находиться в постели 9-10 и более часов, но их сон из-за остановок дыхания становится прерывистым, неосвежающим, создает чувство «невыспанности». Также развиваются другие характерные для болезни изменения, включая прибавку веса.

Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.

Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей…

Другие примеры того, как сон влияет на вес

Продолжая список нарушений сна, ведущих к полноте, отметим еще одно состояние: нарколепсию. Дисбаланс в системе орексинов/гипокретинов вызывает у пациентов склонность к накоплению веса – и это при том, что в целом аппетит у них снижен. Другие заболевания и состояния, сопровождающиеся повышенной сонливостью, обычно, наоборот, приводят к похудению: когда человек все время спит или хочет спать, то есть ему просто некогда. Или не хочется.

К сожалению, симптоматическое лечение больных нарколепсией не приводит к коррекции их веса, потому что гормональные расстройства под действием приема психостимуляторов никуда не исчезают. Таким людям остается рассчитывать в похудении только на свои силы. Вот так всё печально: обычно у людей связаны недостаток сна и ожирение, а при нарколепсии — наоборот.

Помимо перечисленных расстройств, существует синдром ночной еды – заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов. Оно сопровождается изменениями в обмене веществ и вызывает бессонницу, сильный ночной голод, ведущий к появлению тучности, нежелание потреблять пищу в первой половине дня, вплоть до отвращения, и сильное чувство вины за свою «несдержанность». Эта болезнь считается психической и лечится в основном психотерапией. Также применяются средства для коррекции биоритмов на основе искусственного гормона сна – мелатонина.

И, наконец, последнее. Изредка встречается форма лунатизма, при которой люди едят ночью, во сне, а наутро не помнят об этом (кстати, это было очень живо показано в фильме Ребекки Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Стоит ли говорить, что обильные ночные приемы пищи не полезны для здоровья и фигуры, поэтому при таком нарушении стоит ограничить «лунатику» доступ на кухню.

Подытожим. Сон влияет на вес, причем довольно односторонне: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.

buzunov.ru

Похудение нарушение сна

Похудение во время сна

После тренировки и подбора здоровых продуктов питания, важно, чтобы вы имели достаточное количество сна. Большинство людей игнорируют этот один их важнейших факторов, чтобы похудеть и убрать живот.

Хороший сон является одним из ключей к хорошему здоровью, а также может быть ключом к поддержанию здорового веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 35 процентов людей, имеют недостаточный сон.

Существует свидетельство того, что люди, которые спят слишком мало (5 часов и менее), имеют более высокий риск увеличения веса и ожирения, чем люди, которые спят 6-8 часов в сутки.

В этой статье кратко изложим последние данные о связи между сном и ожирением у детей и взрослых.

Ожирение и сон

Десятки исследований увидели связь между продолжительностью сна и ожирением у детей.

Большинство исследований (но не все) нашли убедительную связь между малым количеством сна и увеличение веса, а также ожирением.

Британское исследование, обнаружило, что те дети в возрасте 3 лет, которые спали меньше, чем 10 с половиной часов в сутки, в 7 лет имели на 45% больше ожирения, по сравнению с теми, кто спал более 12 часов в сутки.

Кроме того, другое исследование детей, показало, что младенцы, которые имели менее 12 часов сна в день, страдали в 2 раза больше ожирением в возрасте 3 лет, по сравнению с теми, кто спал в течение 12 часов или больше.

Имейте в виду, что все эти наблюдательные исследования, хотя и предполагают ассоциацию между сном и весом, они не могут окончательно доказать, что недосыпание снижает риск ожирения у детей.

Недостаток сна и ожирение

Большинство исследований, обнаружили, недостаток сна приводит к ожирению.

Исследователи говорят, что с 1950 по 2000-е годы сон уменьшился с 8,5 часов до 6,5 часов, что вызвало увеличение ожирения с 10%, до 23%.

Исследование обнаружило, что женщины, которые спали по пять часов ночью, почти в два раза чаще страдают ожирением, чем женщины, которые спали 7-8 часов. Женщины, которые спали 7 часов, имели на 15 % меньше вес, чем женщины, которые спали 5 часов.

Подобное исследование проводилось среди медсестер, которые работали в ночные смены, имели нерегулярный график, смешивали дневные и ночные смены, имели больший риск развития диабета 2 типа и ожирения.

Они также обнаружили, что чем дольше женщины работали в ночную смену, тем больше их риск развития диабета и ожирения.

Интересно, что некоторые исследования у взрослых обнаружили, что кто спит слишком много (более 9 часов), так же связано с повышенным риском ожирения.

Вывод: Сон является перспективным для профилактики ожирения.

Некоторые исследователи предупреждают, что не следует слишком быстро продвигать сон в качестве ответа на эпидемию ожирения, учитывая недостатки исследований.

Нарушение сна и аппетита

Может быть, вы даже слышали, диета худеем во сне, которая предполагает, что вы можете потерять вес, когда вы спите.

И это правда, вроде.

Хотя не так много вы будете терять вес, но если вы лишены сна хорошего качества, ваш метаболизм не будет функционировать должным образом.

Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, когда вы имеете достаточно сна, на любой диете вы потребляете на 6% меньше калорий.

Таким образом, если ваш рацион дневной составляет 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может составить почти 0,5 кг потери веса в месяц!

Сон играет важную роль в регуляции метаболизма.

Нормальный метаболизм

После еды поджелудочная железа выпускает инсулин. Инсулин подает сигналы мышцам и жировым клеткам, чтобы поглотить глюкозу из пищи. В результате уровень глюкозы в крови приходит в норму.

Потеря сна может повлиять на основные метаболические функции хранения углеводов и регулирования гормонов. Лишение сна также изменяет гормональный состав и повышает уровень в крови кортизола

Одно исследование показало, что, когда нарушался сон у молодых здоровых людей в течение трех ночей, они становились на 25% менее чувствительными к инсулину. Им необходимо больше инсулина, чтобы избавиться от того же количества глюкозы.

Чувствительность к инсулину является метаболический потенциал для обработки углеводов, которые используются для получения энергии, а не хранения их в виде жира.

Снижение чувствительности к инсулину означает, что вы, скорее всего, будете хранить переработанные продукты в виде жира, а потом еще будете чувствовать себя голодными.

Почему это плохо?

Когда инсулин нормально функционирует, жировые клетки удаляют жирные кислоты и липиды с вашей крови и предотвращают их хранение. Когда вы становитесь более устойчивыми к инсулину, жиры (липиды) циркулируют в крови и забирают больше инсулина.

В конечном итоге это заканчивается хранением жира в вашей печени. И вы начинаете страдать от заболевания диабетом.

Если тело не освобождает больше инсулина, чтобы компенсировать уровни глюкозы в крови увеличатся. Это нарушает толерантность (снижается чувствительность) к глюкозе, что может привести к диабету типа 2.

Если у вас есть предварительный диабет, уровень сахара в крови (глюкозы) поднимается за пределы нормального диапазона, но этот диапазон не так высок, чтобы у вас был диабет.

Итог: Нехватка сна означает, что вы всегда голодны. Но вы должны сказать себе, «Нет!»

Плохой сон и аппетит

Сон играет важную роль в регуляции обмена веществ и аппетита. При лишении сна, метаболизм выходит из равновесия, что в конечном итоге влияет на пищевые предпочтения людей. Подростки, которые мало спят, едят больше углеводов. Поэтому лишение сна является фактором риска для ожирения среди молодежи.

Увеличение голода: лишение сна может изменять гормоны, которые контролируют чувство голода. В одном небольшом исследовании, например, обнаружили, что молодые люди, которые были лишены сна, имели более высокие уровни аппетита стимулирующих гормоном грелина и низкие уровни насыщения вызывающие гормоном лептина.

Предоставление людям больше времени, чтобы поесть: Люди, которые спят меньше каждую ночь, могут съесть больше в окружении вкусной закуски, чем люди, которые получают полный ночной сон.

Люди выбирают менее здоровую пищу: Одно исследование японских рабочих показало, что работники, которые спали менее шести часов, имели нерегулярное питание, и ели больше нездоровой пищи, чем те, кто спал более шести часов.

Снижение физической активности: люди, которые не получают достаточно сна, чувствуют себя более усталыми в течение дня. Некоторые исследования показали, что лишенные сна люди склонны тратить больше времени на просмотр телевизора и меньше времени тратят на физическую активность, чем люди, которые высыпаются.

Эмоциональное удовлетворение: Лишение сна может вызвать у людей потребление пищи не для необходимости калорий (энергии) телу, а для эмоционального и психологического состояния организма.

Если вы хотите работать поздно ночью, подумайте еще раз: Когда ваши биоритмы выключены, вы в конечном итоге едите больше. Когда вы не досыпаете, организм начинает производить больше гормона грелина, который стимулирует аппетит. Это вызывает голод, тягу к сахару, жирной и соленой пище.

Кроме этого, имеется дополнительный пик выброса грелина около 1 часа ночи, чем, вероятно, обусловлено обострение чувства голода в ночное и раннее утреннее время у некоторых людей.

Недостаток сна лишает вас умственной ясности: Для принятия хороших решений, в частности, в отношении продуктов, которые вы едите-либо продуктов, которые вы хотите избежать. Вот почему лишение сна разрушает все диеты.

Как правило, вы могли бы бороться с этим желанием. Но потому, что ваши сигналы заблокированы или ослаблены из-за лишения сна, у вас есть проблемы бороться с желанием поесть, неправильные продукты.

Мышцы являются врагом для жира: Но сон (или его отсутствие) является врагом мышцам. Ученые из Бразилии обнаружили, что дефицит сна уменьшает синтез белка, что приводит к потере мышечной массы.

Недостаток сна не дает оправиться вашему организму от упражнений или физической активности на работе, замедляя выработку гормона роста, вашего природного источника анти-старения и сжигания жира.

Сон и масса тела.

Как влияет сон на массу тела?

Исследователи предполагают, что хроническое недосыпание может привести к увеличению веса.

Вывод: Хотя нет никаких жестких правил, которые распространялись бы на всех людей, но остается одно хорошее правило. Надо иметь от семи до девяти часов сна в сутки.

Это может показаться не так много, но это может сделать все и означать больше, чем любое другое решение для здоровья, которые вы делаете.

Результаты нового исследования предполагают, что потери только полчаса сна может иметь долгосрочные последствия для массы тела и обмен веществ.

Поэтому, сон около 7-8 часов ночью является одним из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего организма и достижения целей.

Обычные изменения сна, такие, как просыпаться рано в будние дни на работу, может увеличить риск метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца, согласно исследователям.

Если вы хотите быстро увидеть результаты, вы должны будете сделать все идеально правильно.

15 минут дневной сон

15 минут сна в середине дня это отличный способ пополнить свой организм энергией, чтобы вы могли чувствовать себя бодро и делать ваши тренировки с необходимой интенсивностью.

Ложиться спать в одно и то же самое время

Выберите время, когда вам комфортно ложиться спать, а затем придерживайтесь его столько, сколько это возможно, что будет способствовать быстрому засыпанию.

В выработке хорошей привычке полного сна есть и другие преимущества, такие как повышение бдительности на работе, улучшение настроения, и повышения общего качества жизни.

Разумные диеты и физические упражнения, проверенные методы достижения потери веса. Это кажется разумным, что их будет более трудно придерживаться, если люди не получают достаточно сна или находятся в состоянии стресса.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией. Ее вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

pohudets.ru

Недосыпание и лишние килограммы

Мы привыкли, что главные враги красивого тела – неправильное питание, отсутствие спорта в жизни. Однако ученые из Университета Луизианы в Америке и Университета семьи в Канаде выяснили, что существует третий враг – плохой сон.

Чем меньше человек спит, тем больше он употребляет высококалорийной пищи. Ученые заметили, что человек при нехватке сна на следующий день выбирали преимущественно «вредные» продукты с большим содержанием калорий. Расход энергии после еды был на 20% меньше по сравнению с людьми, которые выспались накануне. Результат: недостаток сна и лишний вес имеют прямо пропорциональную зависимость. Недосып пробуждает аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы большим количеством калорий. Сегодня расскажем обо всех причинах набора лишних килограммов во сне, а также о том, сколько надо спать, чтобы не набирать лишний вес.

Как сон влияет на вес человека

За последние 100 лет на 20% (1,5 часа) сократилась средняя продолжительность сна. Количество стрессов, нагрузок, депрессий при этом увеличилось в несколько раз, что не может не сказываться на лишних килограммах.

Сон и вес тела связаны между собой, ведь нехватка сна становится причиной усталости, малого количества энергии. Человек в большинстве случаев пытается получить недостающую энергию из продуктов, которые впоследствии откладываются как лишний жир.

Причина набора веса при бессоннице проста: вы не выспались, решили выпить кофе, вместе с кофе идет булочка, шоколадка. После работы нет сил, чтобы позаниматься в спортзале, сжечь калории. Вы идете домой, ужинать высококалорийной пищей. Стандартная ситуация, оказывающая непосредственное влияние на фигуру.

В современном мире сложно найти время для всех дел. Хочется уделить внимание хобби, заниматься спортом, увидеться с друзьями, проводить много времени с семьей, успевать все дела на работе. В результате на сон редко удается выделить больше 5-6 часов. Но помните, что недосыпание грозит лишними килограммами, а также другими, более серьезными проблемами со здоровьем. Учитесь правильно планировать свое время.

Есть несколько объяснений, почему недосыпание и лишние килограммы тесно связаны между собой:

  • Влияет бессонница на лишний вес человека за счет повышения уровня гормона, отвечающего за чувство голода. Швейцарские ученые из Университета Упсалы выяснили, что человек после неполноценного сна покупает на 1/5 больше продуктов, чем на утро после хорошего, здорового сна. Кроме того, эти продукты на 9% калорийнее;
  • Сон влияет на вес человека прямым образом. Ведь в результате недосыпания замедляется метаболизм в организме. Как результат – наибольшее отложение жира;
  • Лептин и Грелин – гормоны, отвечающие за аппетит человека. Первый стимулирует аппетит, вырабатываясь в желудке. Второй – снижает чувство голода после еды, вырабатываясь жировыми клетками. Их баланс легко нарушить, потому что они реагируют на недосыпание в ночное время. Именно поэтому грозит недосыпание лишними килограммами;
  • Во время сна вырабатывается гормон соматропин – гормон роста, необходимый для сжигания жира, снижения отложения подкожного жира. Кроме того, для его продуцирования организм тратит определенное количество калорий. Еще одна причина того, что недостаток сна и лишний вес – вечные спутники;
  • Серотонин – гормон хорошего настроения, радости также вырабатывается в ночное время. Если вы недостаточно спите, то просыпаетесь расстроенным. А многие люди, чтобы поднять себе настроение, начинают кушать мучное, сладкое и другие продукты с высоким содержанием быстрых углеводов;
  • Продолжительный сон способствует разрушению гормона стресса – кортизола. Он содействует накоплению жира, разрушению белков, повышению уровня глюкозы. Это приводит к лишним килограммам. Сон способствует похудению и уменьшению количество кортизола.
  • Если вы решили похудеть, то диагностика нарушений сна должна стать одним из первых шагов для избавления от лишних кг.

    Как избавиться от лишних кг во сне

    Спать много или мало вредно для здоровья организма. Во всем должна быть норма. В противном случае сон на вес тела будет оказывать отрицательное влияние, лишние килограммы начнут скапливаться в районе боков, живота.

    Ученые из Школы медицины Университета Уэйка Фореста в Северной Каролине в ходе эксперимента, проводившегося в течение 5 лет, пришли к выводу, что к набору веса во время сна меньше всего склонны люди, которые спят 6-7 часов в сутки. Те, кто спал больше 8 часов, весили в среднем больше на 500-800 грамм. Люди, уделяющие сну меньше 6 часов в день, набирали около 2 кг лишнего веса.

    Однако норма сна для похудения индивидуальна. Если вы не желаете, чтобы недостаток сна становился причиной лишнего веса, тогда вам нужно прислушаться к своему организму. Только так вы сможете точно понять, сколько нужно спать, чтобы похудеть. Вы должны в течение дня чувствовать себя бодрым. Хороший аппетит сразу же после пробуждения – отличный показатель здорового сна. Полноценный завтрак – это вообще залог правильного питания и похудения.

    Эффективные советы, которые помогут вам избавляться от лишних килограммов во сне:

    • Чтобы худеть во время сна, старайтесь засыпать с 22:00 до 24:00. Именно в это время в организме происходит восстановление энергии;
    • Не ешьте и не пейте за 2-3 часа до сна. Очень важно правильно питаться, чтобы хорошо спать;
    • Важно также качество сна. Обустройте свою спальню. Выбирайте красивое постельное белье, из натуральных тканей. Купите твердый ортопедический матрас. Ученые давно выяснили, что удобная постель – залог того, что во сне можно сбросить лишний вес;
    • Проветривайте комнату перед сном;
    • Всего засыпайте и просыпайтесь в одно время;
    • Спите в тишине и темноте. Повесьте плотные шторы, купите беруши для сна;
    • Откажитесь от алкоголя, табака, кофеина;
    • Занимайтесь спортом в первой половине дня. Если ходите в спортзал, то уделяйте внимание плаванью, аэробике, кардиоупражнениям;
    • Старайтесь не думать перед сном. Выбросите все мысли из головы. Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть спокойным, ровным.
    • Теперь вы знаете, как влияет сон на похудение, и сколько нужно спать, чтобы худеть во сне. Рекомендуем уделять сну достаточное количество времени, чтобы чувствовать себя хорошо.

      www.sportobzor.ru