Повышение устойчивости к стрессам

Повышение устойчивости к стрессам

  • Вы здесь:
  • Home
  • Стиммунол ЕФ
  • О Стиммунол ЕФ
  • Повышение устойчивости к стрессам

Биологические стимуляторы растений нового поколения, в частности, Стиммунол ЕФ, могут оказать существенный вклад в решение проблемы увеличения потенциальной продуктивности растений, иммунитета и усиления адаптогенных свойств в условиях все возрастающего прессинга неблагоприятных климатических и других стрессовых факторов среды.

Если говорить более простым языком то, по сути, препарат выполняет роль антидепрессанта. В благоприятных условиях для роста и развития растений, эффект от применения Стиммунола ЕФ вполне может быть незначительным. Правильнее в этом случае использовать препарат в стрессовых для растений условиях, а также в качестве антидотов при совмещении с различными пестицидами. Однако стоит учитывать, что характер и механизм действия Стиммунола ЕФ несколько изменится. Как правило, эффективные дозировки смещаются в сторону более низких значений. Также препарат оказывает антистрессовое действие на растение, как при самостоятельном использовании, так и при совмещении с гербицидами, но при условии, что эта обработка проводится в оптимальную фазу. В опыте на сельхозкультурах было прослежено антистрессовое действие Стиммунола ЕФ на фоне применения гербицидов с опозданием в фазу 5-6 листьев. В контрольном варианте, где препарат не применялся, было повреждено ожогами 36% листьев с интенсивностью 16% их поверхности. На фоне этого в тех вариантах, в которых проводилась обработка Стиммунолом ЕФ, снижение признаков проявления стресса достигало 63% при обработке в фазу 2-3 листьев и 23% — при обработке в период бутонизации и начала цветения.

Установлено, что в условиях действия стрессовых факторов растения положительно реагируют на более низкие дозировки препарата, что свидетельствует о более высокой выраженности их адаптогенного действия. Напротив, обработка Стиммунолом ЕФ в больших дозировках, как правило, вызывала десенсибилизационные процессы в растениях, резко снижая иммунный статус растений и приводя к усилению восприимчивости растений к заболеваниям и негативным факторам окружающей среды.

Биологические стимуляторы растений нового поколения, в частности, Стиммунол ЕФ, могут оказать существенный вклад в решение проблемы увеличения потенциальной продуктивности растений и усиления адаптогенных свойств в условиях все возрастающего прессинга неблагоприятных климатических и других стрессовых факторов среды.

stimmunol.ru

5 способов повышения психологической устойчивости

Наша жизнь состоит из сплошных стрессов. Причем это не обязательно семейные неурядицы, проблемы на работе, растущие цены или падающий рубль. Необходимость тесно соприкасаться с агрессивно настроенными согражданами в дорожных пробках, в общественном транспорте, магазинах, банках и т.д. также становится источником психической травмы…

Но вот что любопытно: реакция людей на стресс разная. Одни моментально реагируют на возбудитель: заводятся, нервничают, переживают эмоциональный срыв, а другие ведут себя так, словно ничего давно готовились к случившемуся: сохраняют самообладание и спокойно, без напряжения пытаются найти выход из ситуации. От чего же зависит та или иная реакция на стресс? От психологической устойчивости. Что это такое и как развить ее в себе, объясняют психологи.

Что такое психическая устойчивость?

Психическая устойчивость — это особая черта характера, которая проявляется в способности сохранять оптимальное психологическое состояние в условиях частой смены обстоятельств и обусловленного этим стресса.

Психологи считают, что эта самая черта не заложена в нас генетически, однако вместе с тем отмечают, что она зависит, в частности, и от особенностей нервной системы. Главное, что формирует психическую устойчивость, — это воспитание, в том числе и самовоспитание, уровень развития, опыт.

С одной стороны, человек, прошедший через жизненные испытания, менее остро реагирует на стрессовые ситуации, склонен при этом вести себя рассудительно, в отличие от того, кто вырос в тепличных условиях. Но с другой стороны, именно у человека, прошедшего Крым и Рим, нервная система может оказаться расшатанной, и ему может быть сложно сохранять эмоциональную неуязвимость.

Так что психическая устойчивость — это не устойчивость нервной системы, а , скорее, гибкость психики, способность приспосабливаться к меняющейся обстановке и адекватно реагировать на нее.

Как это работает?

Психическая устойчивость, как, впрочем, и неустойчивость, работает по определенной схеме. В первом случае сначала появляется задача, в связи с чем человек совершает определенные действия, направленные на ее решение. Далее он начинает осознавать связанные с этим трудности, что и вызывает у него отрицательные эмоции. После этого он начинает искать пути преодоления трудностей, в результате чего эмоциональное состояние улучшается.

Во втором случае поначалу схема выглядит точно так же: возникновение задачи, действия, направленные на ее решение, осознание связанных с этим трудностей и негативное эмоциональное состояние. Затем хаотический поиск пути преодоления трудностей, что лишь усугубляет положение и усиливает стресс.

Как видим, пусковой механизм в запуске психической неустойчивости — это хаотичность поведения, которое другими словами можно охарактеризовать как склонность к паникерству, а значит, неуверенность в себе, безволие, отсутствие самоконтроля. В результате возникает чувство абсолютной беспомощности и ощущение личностной угрозы. Таким образом, по мнению психологов, психологическая устойчивость — это, прежде всего, способность контролировать свои чувства и решения.

Правила повышения психологической устойчивости

1. Если вы не в состоянии изменить обстоятельства, нужно изменить отношение к ним

Это основополагающий принцип поведения в любых ситуациях. Что бы ни случилось, задайте себе всего один вопрос: я могу изменить обстоятельства? Если ответ отрицательный, — успокойтесь, ни в чем себя не обвиняйте и постарайтесь принять случившееся как данность.

Как только вы это сделаете, вы сразу почувствуете психологическое облегчение, к вам вернутся уверенность в своих силах, способность принимать решения и предвидеть последствия поступков. А это — главное, что требуется для того, чтобы обстоятельства в конце концов начали меняться.

Психологи часто приводят следующий пример. Вы идете по улице и видите неподалеку лающую собаку. Вряд ли вы будете пытаться заставить собаку замолчать. Вы спокойно пройдете мимо, погруженные в свои мысли.

Точно так же нужно вести себя и в стрессовой ситуации: не терять самообладания и не преувеличивать значение случившегося. Перестаньте эмоционально воспринимать события, придавая им чрезмерное значение, позвольте им спокойно пройти мимо вас и исчерпать себя. Вы же не реагируете на лающую собаку, правда? Точно так же отпустите то, что может вас травмировать.

2. Живите в соответствии со своим психотипом

На нервную систему человека огромное влияние оказывает обстановка, в которой он живет. Если вы — экстраверт, для того чтобы испытывать психическую устойчивость и адекватно реагировать на происходящее, вам необходимо находиться в круговороте жизни, ощущать ее биение, общаться с большим количеством людей, вести активный образ жизни и работу выбирать такую, чтобы не заскучать.

Значит, ваше место — в большом городе, на работе, где можно выплескивать энергию, а не в деревенской тиши. И наоборот, если вы по характеру интроверт, вам требуется тишина, покой, отсутствие мельтешения. Вы будете уставать от мегаполиса и расцветать где-нибудь на его живописных окраинах, занимаясь фрилансом. Тогда и психика будет устойчивой.

3. Расслабляйтесь

У каждого из масса обязанностей: работа, учеба, дом, отношения с родителями, с партнерами и детьми, и все это требует больших нервных затрат, истощает психику, делает нас беззащитными перед стрессом. Выход один — расслабляться, снимать напряжение. Способов предостаточно! Занятия спортом, йогой. Чтение. Кино. Музыка. Общение с друзьями. Прогулки, путешествия. Занятие любимыми делами. Видите, как много всего, что поможет разгрузить и стабилизировать психику.

4. Философствуйте

Помните, что сказал Вольтер? Все к лучшему в этом лучшем из миров. Что бы ни случилось, не стоит переживать.

Напротив, из любого события можно в конечном счете извлечь для себя выгоду и пользу. Философское отношение к жизни очень положительно сказывается на психологическом самочувствии, потому что способствует развитию таких качеств, как самокритичность, склонность ко всему, в том числе и к себе, относиться с юмором, ничему не придавать абсолютного значения, ни к чему не относиться слишком серьезно, мыслить позитивно. То есть жить играя. Только в таком случае человек перестает воспринимать себя центром Вселенной, кому все что-то должны и кому никогда не бывает хорошо, потому что всегда что-то мешает.

5. Создавать свой позитивный образ

Это значит, что нужно любить и уважать себя, осознавать свои лучшие качества и быть для себя положительным персонажем. А для этого нужно жить в соответствии со своими принципами и мировоззрением. Отсюда рукой подать до внутренней целостности и гармонии. Такой человек никогда не чувствует себя жертвой людей или обстоятельств. Он — хозяин своей жизни, своих эмоций, а значит, психически устойчив.

www.selfcreation.ru

Как повысить устойчивость к стрессу

Курс тренировки, направленной на повышение устойчивости к стрессу и снижение утомляемости, состоит из 5 получасовых тренировочных занятий, выполняемых в удобное для каждого время, но начинать курс профилактики следует не до, а после рабочего дня.

Уже после 3-го или 4-го занятия вырабатываются навыки не только для снятия нервного перенапряжения, но и для эффективной мобилизации, повышается способность лучше контролировать себя в ответственных стрессовых ситуациях и преодолевать большие эмоциональные, умственные или физические нагрузки с меньшим ущербом для здоровья.

Для антистрессовой подготовки используются те же ключевые «идеомоторные» приемы, однако арсенал курса предполагает их большее разнообразие для более быстрого и эффективного подбора индивидуального ключа.

«Идсомоторные» приемы можно использовать не только для снятия нервного перенапряжения и расслабления, но и как тест «на зажатость», с помощью которого всегда можно быстро проверить себя на степень нервной напряженности.

Эффективность курса обеспечивается дополнительным включением специального раскрепощающего упражнения «Сканирование», помогающего основной «идеомоторной» тренировке, и саму «идсомоторную» тренировку используют уже не только как приемы для снятия напряжения, расслабления или мобилизации, а как базовый психофизиологический фон для выработки навыков саморегуляции.

Когда требуется оценить свою исходную нервную зажатость (степень стресса), достаточно использовать любой из трех вышеописанных «идеомоторных» приемов. Например, встаньте и вытяните руки перед собой, мысленно представьте, что ваши руки начинают плавно расходиться в стороны. Если они не подчиняются вашей воле, значит, связь между волей и организмом нарушена повышенной нервной напряженностью. Следует сделать несколько раскрепощающих легких разминочных упражнений.

Это упражнение содержит специальную последовательность повторяемых цикличных механических движений, которые позволяют выявить именно то движение, которое в большей степени подходит для вашего раскрепощения.

1. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые повороты головы.

2. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения плечевого пояса.

3. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые движения бедер, наподобие вращения обруча.

4. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения на уровне колен.

5. Движение, которое показалось вам самым легким и приятным, повторите в течение полминуты. Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо по обыденной жизни – именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его сознательно..3. Выработка психологической устойчивости

Выполняя «идеомоторные» приемы из раздела «Как снять стресс. Реабилитация», следуйте двум правилам.

1. Если реализации желаемого «идеомоторного» движения препятствует нервное напряжение, сделайте короткий вдох – выдох.

2. Достигнув состояния расслабления, начните вырабатывать навыки устойчивости к стрессу. Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, выбивает вас из колеи, и по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (страх, от которого надо избавиться, беспокойство перед предстоящим экзаменом, встречей с неприятным человеком, выступлением, соревнованием и т.д.). При этом следите за ответной реакцией организма, которая может проявиться в виде различных «нервных» ощущений («ватные» ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, сердцебиение и др.). Снимите стресс коротким вдохом-выдохом, растворите возникшие неприятные ощущения с помощью удобных для вас приемов, физических упражнений. Повторите эту процедуру 2– 3 раза.

Уже после 2– 3 повторений упражнения образ раздражителя перестает вызывать нежелательную стрессовую реакцию организма не только во время тренировки, но и в реальной жизни Ваша психологическая устойчивость повысилась. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой.

Релаксация как средство борьбы со стрессомАвтоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульс – стресс – адаптация. Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент уметь противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и способствует душевному равновесию. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира. Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений. 1. Полежите спокойно примерно 2 мин с закрытыми глазами. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно. 2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1–2 мин. Постарайтесь ни о чем другом не думать. 3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела—с попеременным напряжением и расслаблением. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем в течение нескольких минут полежите спокойно, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног. Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать. Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному ранее, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб). В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где–нибудь хоть малейшего напряжения? Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела, при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию. После таких упражнений у вас возникнет ощущение внутреннего спокойствия, вы почувствуете себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем вначале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Нервно–мышечная релаксация (метод Джекобсона).Эффективной методикой лечения страхов, фобических состояний, субъективного чувства тревоги, формирования более спокойной психологической установки у лиц, перенесших психотравмирующий стресс, является прогрессивная нервно–мышечная релаксация Джекобсона. Техника состоит из трех этапов.

Первый этап. Лягте на спину, согните руки в локтевых суставах и резко напрягите мышцы рук, создав сильное мышечное напряжение. Затем расслабьте руки. Повторите несколько раз. Зафиксируйте внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо сконцентрировать внимание на самом слабом напряжении мышц и полном их расслаблении. После этого вы упражняетесь в напряжении и расслаблении мышц туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, а также мышц, участвующих в мимике и акте речи.

Второй этап (дифференцированная релаксация). В положении сидя напрягите и расслабьте мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее – при письме, чтении, речи расслабляйте мышцы, не участвующие в этих актах.

Третий этап. Путем самонаблюдения установите, какие группы мышц у вас более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, гипертонии и т. п.). В дальнейшем посредством релаксации отдельных мышечных напряжений можно научиться избавляться от отрицательных эмоций или болезненных проявлений. Курс лечения длится от 3 до 6 месяцев. Групповые занятия занимают 2–3 ч в неделю. Самообучение на дому – 12 раза в день по 15 мин.

Концентрация как средство борьбы со стрессомНеумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой. Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений: 1. Постарайтесь сделать так, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей. 2. Сядьте на табуретку или обычный стул боком к спинке, не опирайтесь на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени. 3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации). 4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. А теперь – два варианта концентрационных упражнений.

Дата добавления: 2014-12-17 ; просмотров: 1126 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

helpiks.org

Помнишь, мы говорили, что стресс – это принципиально одинаковая реакция организма вне зависимости от того, какие именно сложные обстоятельства действовали на организм? Так вот, точно так же устойчивость к стрессу – это общее свойство твоего организма, а не той ситуации, которая вызывает напряжение. Тренируешь это свойство применительно к одним ситуациям — оно автоматически повышается, притом довольно существенно, применительно и к другим сложным ситуациям.

Так, например, люди, профессионально занимающиеся спортом и привыкшие к преодолению больших физических нагрузок, гораздо легче преодолевают стресс в период подготовки к экзаменам. Казалось бы, какая тут связь? В спортивных тренировках преобладают физические нагрузки, при подготовке к экзаменам – интеллектуальные. А дело в том, что наш организм тренируется преодолевать нагрузку как таковую, а не только ее конкретные разновидности (физические, интеллектуальные, эмоциональные и т. д.) Учишься преодолевать стресс в какой-то одной ситуации – одновременно возрастает способность к его преодолению и в других ситуациях, пусть даже не очень похожих на первую.

Приведем еще один пример. В самых разных системах оздоровления широко применяются процедуры, повышающие устойчивость организма к воздействию низкой температуры – так называемое закаливание. Обливание холодной водой, обтирание мокрым полотенцем или даже снегом, «воздушные ванны» в прохладную погоду, хождение босиком по земле, и даже окунание в прорубь! Все это – тренировка организма к такому стрессору, как воздействие холода. Однако в результате растет устойчивость и к другим стрессорам, таким как физическое напряжение, инфекционные заболевания, сильные эмоции и даже большие интеллектуальные нагрузки. Это один из способов повышения устойчивости к стрессу – любому, а не только связанному с холодом. Закаленные люди и болеют реже, и в походах меньше устают, и к экзаменам готовятся легче, и даже конфликты с друзьями воспринимают не так близко к сердцу! Ну что, уже решил закаливаться? Если да, то помни, пожалуйста, о том, что начинать делать это надо постепенно, и лучше всего – под руководством опытного наставника.

Чтобы от тренировки в преодолении стрессов был толк, нужно дозировать нагрузку таким образом, чтобы доходить только до стадии сопротивления, но не истощения. Иначе организм растрачивает свои резервы и вместо повышения устойчивости к нагрузке может возникнуть заболевание. Сразу, без предварительной тренировки, залезать голышом в прорубь, даже если это происходит в праздник освящения воды, безрассудно и опасно для здоровья, для неподготовленного организма погружение в ледяную воду – стресс слишком сильный, который практически сразу приводит к истощению, нарушает естественные системы регуляции в нашем организме, результатом чего становится болезнь.

Тренировка в преодолении стрессов похожа на силовую тренировку. А человек, не умеющий достойно преодолеть стрессовую ситуацию, так же слаб, как и не умеющий поднять гирю или подтянуться. Наши стрессовые реакции тренируются так же, как и наши мышцы. Ведь нам не по силам то, к чему мы пока не готовы. А готовность повышается по мере освоения определенной нагрузки.

Если ты учился плавать (очень надеемся, что учился и умеешь, а если еще не умеешь, то есть повод этим заняться незамедлительно – интересно и жизненно важно), то наверняка помнишь замечательные ощущения момента перехода от состояния сковывающего напряжения (когда всеми силами стараешься плыть, но почему-то погружаешься в воду) к состоянию радостного расслабления. Вдруг начинаешь чувствовать, что вода-то тебя держит, и вовсе не нужно с ней бороться, чтобы плыть. Вот это первое ощущение поддержки водой твоего расслабленного тела имеет смысл вспоминать в стрессовых жизненных ситуациях.

Умеющих плавать поддерживает вода, а умеющих жить. поддерживает сама жизнь. Правда, это словосочетание – «уметь жить» – очень часто (особенно в советские времена) ассоциировалось с нечестностью, хитростью и пренебрежительным отношением к окружающим людям. Хотя это, конечно, не всегда справедливо. Ведь можно научиться жить и по-другому, достигая своих целей не в ущерб окружающим, а принося им пользу. Как гласит народная мудрость: «Век живи – век учись». Как учит восточная философия, жизнь и дается-то нам для обучения. Есть смысл «поучиться жить» пораньше, чтобы в этой жизни успеть еще и сделать что-нибудь для своей (и общей) пользы.

Как же «учиться жить» применительно к стрессовым ситуациям? Вот несколько советов по тренировке стрессовой устойчивости:

Рассматривай стрессовую ситуацию как тренажерный зал для тренировки своих нервов.

Отслеживай свои реакции в разных жизненных обстоятельствах и делай собственные выводы о том, как быть готовым к стрессу.

Воспринимай трудности как возможность для развития, но не создавай себе лишних трудностей.

Систематически нагружай и мышцы, и разум – они ответят тебе силой! Помни, что без напряжения не расслабишься, без усталости не отдохнешь.

Наблюдай за поведением других людей, когда ты становишься свидетелем их стресса, и анализируй, что в их реакциях хорошо, а что плохо.

Представляй на своем месте человека, который готов к трудностям, и поступай соответственно его действиям.

Всматривайся в даль: когда думаешь о перспективах, не ограничивайся тремя соснами, за которыми ничего не видно.

Всегда имей запасной план действий на случай, если что-то пойдет не так, как ты рассчитываешь. Помни, что парашютисты всегда имеют в своем ранце запасной парашют — на случай, если вдруг основной не сработает.

Изменить свою жизнь так, чтобы стрессов стало меньше, и они переносились не так тяжело, вполне в силах человека, довольно часто люди, стремясь «взять от жизни все», успеть как можно больше, многого достигнуть, организуют график своей жизни так, что он оказывается чрезвычайно плотным, насыщенным. А потом сами же не могут справиться с тем, что взвалили на себя. Получается, что дел у них в каждый момент времени много, но чтобы выполнить их качественно (а иной раз и просто хоть как-нибудь довести до конца), сил уже не хватает. Или не хватает гибкости, чтобы быстро переключаться с одного начатого дела на другое. В результате и в делах толку нет, и человек чувствует себя хронически усталым, раздражительным, в какой-то моменту него «опускаются руки», и не хочется браться ни за что. Вот несколько рекомендаций, как можно избежать таких ситуаций:

Определи свойственный тебе темп деятельности. Некоторым людям нужен длительный период «раскачки», чтобы заняться чем-либо. Зато потом они могут работать долго и продуктивно. А некоторые готовы с ходу приступить к новой деятельности и в первое время выполняют ее очень эффективно, зато не могут долго заниматься одним и тем же, быстро «выдыхаются».

По аналогии со спортом, людей в зависимости от их индивидуального темпа деятельности называют «спринтеры» (бегуны на короткие дистанции, быстро стартуют, но и быстро устают) и «стайеры» (бегуны на длинные дистанции, могут без устали бежать долго, хотя и не столь быстро).

Понаблюдай за собой и определи, кто ты. Если ты стайер, то тебе следует, по возможности, одновременно браться лишь за одно дело, по максимуму погружаться в него и переходить к другим делам, лишь доведя его до конца. Необходимость часто и быстро переключаться с одного на другое будет для тебя источником стрессов. Если же ты спринтер, то тебе не стоит долго засиживаться над одним делом, а можно выполнять сразу 2–3 (не одновременно, а переключаясь с одного на другое). Чувствуешь, что устал от одного – займись на время чем-нибудь другим, а потом опять вернись к первому делу. Для спринтеров стресс связан не столько с необходимостью переключения с одного на другое, сколько с необходимостью долго выполнять однообразную работу.

Определяй приоритеты в своих делах. Сначала делай самые важные и срочные, потом – остальные. Очень часто стресс связан с тем, что человек буквально разрывается сразу между несколькими делами (особенно нетерпимы такие ситуации для стайеров). В результате он не может как следует справиться ни с одним из них. Лучше браться за одно дело, завершать его и переходить к следующему, чем начинать выполнять сразу 5-б дел и в результате не доделывать ни одного. Кстати, ситуация аврала, когда нужно сделать много и все сразу, чаще всего возникает по вине самого человека — она означает, что он слишком долго «откладывал в долгий ящик» нужные, но на тот момент еще не очень срочные дела, и вот дождался, что все они стали срочными. Например, школьники и студенты оказываются в такой ситуации, когда бездельничают на протяжении учебного года, а при наступлении времени экзаменов пытаются за несколько дней изучить все то, на что был отпущен целый год. Понятно, что в такой ситуации сильного стресса не избежать, да и высокого качества обучения добиться вряд ли удастся. Лучше все делать своевременно.

Представь себе спортсмена, который в период подготовки к состязаниям не тренировался (лень было, времени не хватало и т. п.), а потом, когда начались соревнования, вдруг решил «наверстать упущенное» и стал в перерывах между выступлениями тренироваться до седьмого пота, выполнять огромные нагрузки, отказавшись ради этого даже от сна. Нелепо. Любой тренер подтвердит, что победы этому горе-атлету не видать, как своих ушей. Так вот в других областях деятельности при подобной организации работы происходит то же самое, разве что нелепость такого поведения не столь быстро бросается в глаза.

Если какие-то дела не являются важными, но требуют много времени и сил – вообще откажись от них! Зачастую получается так, что люди «взваливают» на себя много таких дел, которые занимают массу времени, но не приносят, по сути, никакого результата ни для самого человека, ни для окружающих. Или этот результат слишком маленький, несоразмерный с трудозатратами. Примеров таких дел много, каждый «изобретает» что-то свое. Кто- то, например, пребывает в убеждении, что в квартире обязательно нужно каждый день делать уборку, и относится к этому с такой серьезностью, как будто если пол не помыть 2-З дня, то произойдет нечто ужасное. Кто-то считает своим долгом каждый день обзвонить всех дальних родственников и поинтересоваться об их здоровье, а не реже раза в неделю побывать у каждого из них в гостях. И пусть самому человеку это давным-давно надоело (да и родственникам, скорее всего, тоже), звонки и визиты продолжаются, превратившись в своего рода ритуал.

Некоторые девушки готовы тратить по 2-З часа в день на прическу и макияж, а потом еще столько же на выбор нарядов, после чего удивляются, что им не хватает времени и сил на что-то другое. А некоторые юноши часами играют в компьютерные стрелялки, а потом удивляются, что не успели подготовиться к занятиям и погулять. А их родители, возможно, считают самым важным обеспечить урожай огурцов и помидоров на даче, ездят туда 2-З раза в неделю поливать их, каждые выходные «добровольно-принудительно» привлекают к прополке детей и очень обижаются, если те предпочитают погожим деньком не сидеть на грядках, а гонять на велосипеде или играть в футбол. При этом как-то упускается из виду, что в то время, когда огурцы и помидоры поспевают в огороде, они стоят настолько дешево, что их выращивание не всегда оправдывает даже затраты на семена и удобрения. Подобных примеров можно привести много, придумай свои.

Впрочем, мы вовсе не утверждаем, что все перечисленное – это дела «плохие» или бессмысленные.

Во-первых, есть люди, которым прополка грядок, беседы с двоюродной тетушкой или выбор наряда доставляет искреннее удовольствие, для них это лучшая форма отдыха. И это их полное право. В конце концов, как говорил А. С. Пушкин, «Быть можно дельным человеком и думать о красе ногтей», да, кстати, еще о затратах времени на макияж, прическу, подбор одежды, уход за собой. Конечно, все это вещи важные и нужные (особенно для девушек), ведь это же часть имиджа человека. От этого зависит и настроение, и уверенность в себе. Но если они занимают слишком много времени и сил, то это связано, скорее всего, с тем, что человек просто не умеет за собой ухаживать, ему не хватает специальных знаний и навыков. Например, девушка два часа ковыряет прыщик на носу (а тот в результате ковыряния воспаляется и становится только заметнее) и страшно переживает по его поводу вместо того, чтобы воспользоваться соответствующим косметическим средством, потратив на это полминуты, а потом заняться делом.

Во-вторых, некоторые люди просто не представляют, как по-другому использовать свободное время, и сознательно «заполняют его такими делами. Но ведь встречается и другой вариант – человек знает, как распорядиться своим временем, и хочет сделать что-то действительно нужное и полезное. Но этого самого времени ему и не хватает, потому что наваливаются другие дела, отнюдь не столь важные, но неукоснительно выполняемые по большей части лишь в силу привычки. «Не смогу сегодня пойти в спортивный клуб, некогда – завтра тетушка приезжает, и я должна перед этим намыть все полы в квартире». «Хорошо бы съездить на майские праздники на экскурсию, да не смогу – надо морковку и укроп посадить на даче». «Придется опоздать на встречу – моя любимая блузка еще не поглажена, а в другой я не пойду». И так далее, и тому подобное.

У таких людей вечно»нет времени». Время-то есть всегда, а вот определить, на что истратить его, как именно расставить приоритеты – это собственный выбор каждого. Однако мы со своей стороны советуем сделать свою жизнь проще и решительно избегать дел, приносящих лишь минимум пользы или не приносящих ее вовсе, которые стали своего рода ритуалами, выполняемыми в силу привычки.

Избегай ситуаций, когда другие люди перекладывают на тебя свои дела. «Ты ведь мне приятель – а раз так, реши за меня задачку по математике». «Зашей мне, пожалуйста, кофточку – у тебя это хорошо получается, а у меня хуже». Я уезжаю на неделю, не могла бы ты на это время взять мою собачку, чтобы кормить ее и выгуливать дважды в день?». Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы помогать другим. Но одно дело, когда ты делаешь это, добровольно откликаясь на искреннюю просьбу и сознательно идя на те неудобства, с которыми может быть связано ее выполнение. И совсем другое – когда ты берешься сделать что-то для других лишь потому, что не умеешь отказать им, делаешь это в ущерб своим планам, обижаясь и раздражаясь. Окружающие, кстати, быстро чувствуют эту безотказность, и некоторые из них начинают просто манипулировать таким человеком, пользоваться им в своих интересах, перекладывать на него свои заботы, даже когда в этом нет особой необходимости. Не хочешь оказаться на месте того, кем манипулируют в таких ситуациях? Тогда научись спокойно и уверенно говорить нет» в ответ на те просьбы, которые представляются тебе неприемлемыми или выполнение которых связано для тебя со слишком большими «издержками», к чему ты не готов. В конце концов, это твое полное право. Ты не обязан сразу соглашаться, а можешь попросить время подумать, а потом уже сказать «да» или «нет». Твой телефон не «01», ты не пожарный или спасатель, который обязан по первому зову мчаться выручать любого и по всякому поводу.

Как еще изменить свою жизнь, чтобы стать менее подверженным стрессам? Можно дать очень простой, укладывающийся всего в одно слово совет. Высыпайся! довольно многие люди постоянно пребывают в состоянии усталости и пониженной устойчивости к стрессу по очень простой причине – они хронически спят меньше времени, чем требуется их организму. А сколько времени нужно спать, чтобы выспаться, и как это время должно быть распределено на протяжении суток? Вспомни какой-нибудь период в твоей жизни, когда ты мог спать, сколько и когда хотел, не подстраиваясь ни под какой режим дня (скажем, на даче во время каникул). Сколько времени ты тогда, в среднем, спал? Это и есть твоя физиологическая потребность в продолжительности сна. В среднем,

молодых людей она составляет около 8 или даже 9 часов (иногда б-7, еще меньше – крайне редко), и уменьшить эту длительность без ущерба для своего состояния особенно не получится.

А каков был в таких условиях график твоего сна? Быть может, тебя клонило в сон довольно рано (ну, скажем, часов в 9-10 вечера), но зато и вставал ты с первыми лучами солнца? А может, по вечерам тебе спать совершенно не хотелось, ты вел полуночный образ жизни, но вставал только к обеденному времени? В первом случае, ты ярко выраженный Жаворонок (птица утренняя), втором – Сова (птица вечерне-ночная). Если же было нечто среднее между этими крайностями, ты Голубь (птица дневная). Есть и еще одно различие по режиму сна: некоторым людям вполне достаточно спать 1 раз в сутки, а для некоторых более естественен режим с коротким дневным сном (обычно в послеобеденное время). Кстати, с физиологической точки зрения второй вариант более выигрышен.

Порой считается, что тот человек, кто рано встает порам – более воспитанный, трудолюбивый, успешный, чем любитель долго поспать. Например, у грибников в ходу такая поговорка: «Кто рано встает, тот и гриб себе берет, а сонливый да ленивый идет позже за крапивой». Видишь, как ставятся «на одну полку» выделенные понятия?

Получается, что если кто долго спит по утрам – значит, он лентяй! На самом же деле, является ли человек по режиму сна Жаворонком или Совой – зависит от его природных особенностей. А еще, в некоторой степени, от привычки и от возраста человека (к старости некоторые из Сов превращаются в Жаворонков). Но уж никак не от таких качеств личности, как трудолюбие или лень. По большому счету, пропагандировать «правильный образ жизни по индивидуальному режиму сна – это примерно такая же дискриминация, как выделять, например, «правильную » расу людей по цвету их кожи. Но если последнее запрещено законом, то первое почему-то до сих пор иногда пропагандируется.

Конечно, переделать требования общества, в котором мы живем не всегда в наших силах. Если занятия в школе или в институте начинаются о 9 утра, тебе все равно придется вставать к этому времени, будь ты не только Сова, а целый Филин. К счастью, наш суточный цикл бодрствования и сна обладает большими адаптивными (приспособительными) возможностями. Человек вполне может привыкнуть к новому для себя графику сна, если, конечно, его общая длительность не ниже физиологической потребности организма. Но для тех, кто вынужденно живет в таком режиме бодрствования/сна, который не совпадает с естественным для его организма, важно соблюдать режим дня. Иначе эта привычка не вырабатывается. Невозможно в один выходной «отоспаться» за всю неделю – этим ты только собьешь свой биоритм и, как следствие, будешь плохо спать на следующую ночь, в понедельник утром опять встанешь «не стой ноги», и все пойдет по новой.

Следует помнить и вот о чем: вызовет ли событие стресс, зависит не столько от самого по себе события, столько от того, как мы его воспринимаем. Допустим, ты узнал о некотором событии, способном вызвать стресс. Ну, например, о том, что в конце учебного года тебе предстоит сдавать сложный экзамен (по результатам опросов, многие молодые люди находят это событие самым неприятным в своей жизни) или отстаивать честь команды на серьезных соревнованиях. Как это может быть воспринято?

А. Угроза – событие, которое способно нанести ущерб, доставить неприятность. Экзамен можно провалить, в результате не поступить в институт, опозориться перед всеми знакомыми, получить «нагоняй» от родителей и т.п. Соревнование – публичное испытание, на котором можно проиграть, опозориться, получить травму и т. д.

Б. Вызов – событие, из которого при определенных усилиях, можно извлечь пользу. Как ты думаешь, какую пользу можно извлечь из экзамена? Например, на экзаменах прекрасно тренируется устойчивость к стрессам, а в современной жизни это очень важное качество (не исключено, что важнее самого предмета, к экзамену по которому ты готовишься). А соревнование – это прекрасная возможность показать свои достижения, побороться за победу. И даже если победить не всегда удастся, все равно участвовать в них интересно и полезно.

Так вот и во многих других жизненных ситуациях. Можно и победить, и проиграть. Вот только если мы начинаем заранее думать о возможном проигрыше – то тем самым «вгоняем» себя в ненужные переживания, создаем себе сильный стресс. И, кстати, в результате, обычно действительно проигрываем – ведь, представляя себе неудачу, мы мысленно программируем’ себя на нее. Если же мы рассматриваем ситуацию как возможность выиграть, показать свои сильные стороны, получить ценный жизненный опыт, то и отношение к ней совсем другое. Вместо пустых переживаний возникает здоровая «спортивная злость». Конечно, это состояние тоже связано со стрессом, но он не такой сильный и стимулирует человека к активности, повышает шансы достигнуть цели. даже если победить и не удается – все равно ничего страшного не происходит, человек получает важный жизненный опыт и в будущем становится сильнее.

Полезно помнить и о том, что большинство поводов для переживаний касаются не настоящего времени, а прошлого или будущего. Человек нервничает по поводу того, что уже прошло (и в силу этого никак не может быть изменено), или же того, что еще не наступило (и, быть может, никогда и не наступит). Получается, что большинство вызывающих стресс проблем вообще никоим образом не касаются человека в тот момент, когда он нервничает! Вообще, чтобы успешно справляться со стрессом, переживания должны переходить в действия.

Коль скоро наша биологическая сущность, доставшаяся в наследство от первобытных предков, готовит наш организм стрессовой реакцией к борьбе или бегству, вбрасывая для этих действий в кровь специальные гормоны и определенным образом настраивая для этого наш двигательный аппарат, то может и стоит именно этим заняться (побегать или побороться)? Ведь проблемы ср здоровьем от стресса развиваются не потому, что эти реакции возникают, а потому, что они не туда направляются, куда им предназначено природой (помнишь, мы уже говорили про это в начале книги). Следует ли из этого, что если тебя сильно разозлили, а ты в ответ размахнешься и в прямом смысле вступишь в бой с обидчиком, то это будет правильным решением? давай поразмыслим.

Ситуации бывают разные, и, если уж драться, то встают вопросы: где? когда? с кем? за что? как? уже много веков на земле живут цивилизованные люди, и, скорее всего, твоя физическая реакция будет крайне нежелательной формой поведения. Во-первых, тебя могут привлечь к ответственности за хулиганство, во-вторых, посчитать сумасшедшим и отправить лечиться, а, в-третьих, в ответ на твои действия ты можешь получить такие серьезные телесные повреждения, что останешься инвалидом. Вот побегать — куда более безопасное занятие, да и то при определенных условиях это будет выглядеть странно и достаточно комично, а то и чревато неприятностями (представь себе, к примеру, что ты убежишь с экзамена в ответ на сложный вопрос преподавателя).

А что же делать? Организм в момент острого стресса ждет физической реакции. Можно осуществить ее, например, с помощью управления дыханием. В самый острый момент психологи советуют «выдохнуть свое напряжение» – сначала сделай глубокий вдох, разверни грудную клетку, сожми зубы и кулаки, а затем сделай медленный выдох, представляя, как уходит вместе с выдыхаемым воздухом твое «напряжение». Полезно даже просто посчитать про себя до десяти. А затем, чтобы сгоряча не наделать глупостей, пойти туда, где активные движения (приседания, бег, прыжки, плавание, танцы, скейт, велосипед, поднятие тяжестей, футбол, бокс или борьба) будут уместны. То есть отправиться в подходящее для спортивных занятий место.

Человечество накопило богатейший опыт под названием физическая культура, и именно в нем есть смысл поискать способы гармонизации нашего тела с нашим душевным состоянием. Знаешь, у психологов есть один многократно проверенный совет для лиц, крайне разочарованных жизнью и даже вынашивающих страшные мысли о том, как с ней расстаться. «Решил покончить с собой? И как ты намереваешься это сделать? Все способы такие мерзкие. По крайней мере, сделай это красиво. – на бегу. Беги, пока хватит сил, и доведи себя до такого состояния, чтобы умереть от усталости!» Знаешь, что происходит с теми, кто этим советом пользуется? После такой пробежки, в которой человек пытается довести себя до полного физического изнеможения, нестерпимая душевная боль отпускает, и умирать уже как-то и не хочется! Приходят здравые мысли и планы на счастливое будущее. Которое, вне всяких сомнений, возможно, даже несмотря на самые тяжелые жизненные обстоятельства.

Физические упражнения – одно из самых действенных средств борьбы со стрессом. Кстати говоря, и само словосочетание «борьба со стрессом», которое очень часто применяется, в свете всего сказанного выше кажется довольно странным. Какая же борьба, если сам стресс – это и есть подготовка к борьбе? Представляется гораздо более целесообразным использовать другое словосочетание – управление стрессом. Ведь если стресс – это естественная реакция нашего организма, то ее нужно рациональным способом использовать, а уж никак не вступать с ней в борьбу. И физические упражнения – это та «лаборатория», в которой стрессовая реакция становится «ручной», более подвластной человеку.

Использование физических упражнений полезно для преодоления стресса сразу с нескольких позиций:

v Как мощный отвлекающий от переживаний фактор. Много ли остается у тебя времени на личные переживания, например, в тот в момент, когда получаешь от партнера пас, играя в футбол или баскетбол? А сильно ты озабочена своими проблемами, когда повторяешь за инструктором движения «танца живота» в фитнес-клубе? Можно с уверенностью ответить отрицательно, потому что в эти моменты ты увлечен (увлечена) конкретным и интересным занятием, да еще находишься в коллективе.

v Как возможность адекватного использования тех физиологических реакций, которые готовят организм «к борьбе или бегству». От стресса можно убежать, в буквальном смысле. Как поется в одной из песен группы «Тату»: «Нас не догонят.» Это можно использовать как способ преодоления стресса: убегай, уплывай, уезжай, упрыгивай, укатывайся, уматывайся – и делай это быстро, чтоб не догнали! Правда, учти, что когда-то… не эти, так другие, сходные обстоятельства все равно догонят, но ты к этому времени будешь уже не ты, а другой, помудривший, выросший из себя прежнего. От стресса с помощью физкультуры можно: убежать (например, 4-5 раз по 100 м в полную силу или интенсивный кросс в течение часа), уйти (быстрая ходьба в течение двух-трех часов), уплыть (400 м в бассейне), укатиться (на роликах или скейте, часа два-три), уехать (на велосипеде, километров эдак на 50), угрести (веслами на лодке пару часиков). Стресс также можно: поднять (поработать с отягощениями до усталости), забросить (легкоатлетические метания-толкания или просто кидание камней в воду на берегу речки), перепрыгнуть (прыжки в длину, в высоту, со скакалкой), побороть (борьба), нокаутировать (бокс), умотать (футбол, волейбол, баскетбол), перетанцевать (аэробика, танцы), удивить (гимнастическими трюками) и т. д. Укрощенный такими способами стресс теряет свою остроту.

Как тренировочное средство, повышающее общую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям то, что спортсмены более адаптированы к стрессам – это научный факт. Регулярные занятия физическими упражнениями укрепляют не только мышцы, но и нервную систему. Напомним еще раз, что человек учится преодолевать нагрузку как таковую, а не только конкретные ее виды. Готов к преодолению большой физической нагрузки – значит, легче будет выдержать и любые жизненные перипетии.

Вот некоторые рекомендации для желающих себе помочь с помощью физических упражнений:

Помни о том, что физические упражнения доступны всегда, везде и всем. Физических упражнений так много и они такие разнообразные, что каждый (!) и в любых условиях (!) может ими заниматься, даже люди, прикованные к постели параличом, могут усилием воли посылать импульсы-приказы своим неработающим мышцам, постепенно возрождая разрушенные травмой или болезнью нервно-мышечные связи. Инвалиды – колясочники, например, соревнуются на дорожках стадиона и играют в баскетбол. Знаменитый народник, участник покушения на Александра II, Николай Морозов, просидевший в камере-одиночке Шлиссельбургской крепости 22 года, оставался физически крепким, сумел написать значительные труды по химии, физике, астрономии и прожил до 92 лет. Ему это удалось во многом благодаря тому, что он ежедневно выполнял физические упражнения, возможные даже в условиях «каменного мешка», в который он был заключен.

п Потребность тренировать себя с помощью упражнений возникает по мере осознания своей человеческой ценности и свободы собственного выбора. Человек должен понимать, зачем ему это нужно, и заниматься теми упражнениями, которые ему интересны.

Чтобы делать упражнения, когда не хочется, надо просто начать их делать с помощью самоприказа, а потом и желание придет. А заодно и сформируется привычка к физической активности.

v Музыка очень помогает упражнениям. Хочешь позаниматься — включай музыку, которая улучшает твое настроение.

v Любая физическая активность может быть упражнением, если ты именно так ее воспринимаешь. Попробуй рассуждать примерно так: «Я нарочно взбегаю вверх по лестнице, чтобы тренировать ноги и дыхание. Протирая в комнате полы, я специально не надеваю тряпку на швабру, а держу ее в руках, перемещаясь в приседе с ноги на ногу, сознательно напрягая и растягивая те мышцы, которые в этой работе заняты. Я рублю на даче дрова, потому что мне нравится это прекрасное упражнение для развития мышц рук, плечевого пояса и туловища, моей ловкости и выносливости. Я стараюсь побольше ходить пешком не потому, что экономлю на транспорте, а потому, что рассматриваю это как хороший способ поддерживать свою физическую форму».

Среди необъятного множества физических упражнений можно подобрать для себя и специальные упражнения на расслабление, дыхание, координацию, внимание, которые в сочетании с приемами самомассажа составляют так называемую гимнастику релаксации (слово «ге1ахаiоп» имеет несколько значений: расслабление, передышка, смягчение). Такая гимнастика отвлекает, помогает снять напряжение. Если ты выбираешь для себя с этой целью занятия в фитнесс-клубе, то лучше всего подойдут для релаксации занятия йогой, велнессом (wellness – комплекс средств для хорошего самочувствия, включающий физические упражнения и гигиенические процедуры), пилатесом (система движений, поз, дыхания для развития телесного самоконтроля), стретчингом (специальныеуп упражнений на растягивание мышц). Очень хороша также аквааэробика (упражнения в воде).

Вообще, водные процедуры – успокаивающие ванны, душ, спокойное плавание в теплой воде, баня — очень эффективные и легко доступные способы снятия напряжения. И, разумеется, массаж. Правда, настоящий профессиональный массаж не всем доступен (и, кстати, он имеет много противопоказаний). Но зато всем доступен легкий поглаживающий самомассаж или нежное прикосновение любимого человека.

А вот некоторые несложные упражнения для телесной релаксации, которые уместно применять в ситуациях сильного волнения:

v «Я дышу – и значит, я живу». Отслеживание своего дыхания как природной силы, которая ведет и направляет. Глубокий вдох и медленный выдох с задержкой дыхания в конце, повторить 4-5 раз.

v «Убавь газ». Чтобы снять внутреннее напряжение, представь, что у тебя на уровне груди (шеи, живота) есть рычажок для регулировки. И мысленно убавь с его помощью напор своего напряжения – примерно как убавляешь газ, когда вода в кастрюле слишком сильно кипит.

v «Расслабление через еще большее напряжение». Прислушаться к своему телу и почувствовать зоны напряжения (чаще всего это плечевой пояс). Постараться еще сильнее напрячь мышцы плечевого пояса (согнуть и подтянуть к туловищу руки, приподнять плечи), подержать это положение сильного напряжения З- 5 секунд и затем «сбросить» руки и плечи вниз, встряхнуть ими, расслабить мышцы. Если мышечный «зажим» ощущается в другой части тела (поясница, ноги), усилить напряжение этих мышечных групп, привстав на носки и подтянув ягодицы, прочувствовать это специально усиленное напряжение, сохраняя его несколько секунд, а потом «отпустить себя» и почувствовать разницу в ощущениях.

v «Лицо-маска». Расслабляя мышцы, представлять в виде мягкой, пластичной маски (2-3 мин). А посмотреть на себя в зеркало, подмигнуть себе и улыбнуться.

profirk.ru