Повышение устойчивости к стрессу

Как повысить устойчивость к стрессу?

Ответ бодинамического анализа — это можно делать с помощью центрирования, заземления и телесного ощущения своих границ.

Центрирование — ощущение своего центра тяжести, который находится под пупком. У каждого человека есть центр (ядро), физическая точка равновесия и баланса. Как утверждает Мерете Хольм Брантбьерг в статье «Заботясь о себе — заботиться о других»: «Что бы вы ни делали, своим телом, действия или движения будут более мощными и менее затратными, и будут ощущаться , как более целостные и интегрированные, если вы в этот момент ощущаете своё ядро.» Что бы научиться ощущать ядро, необходимо сфокусироваться на ощущениях тела вокруг центра тяжести. Помогают движения или упражнения на концентрацию связанные с позвоночником, особенно в нижней части спины, например упражнение восьмёрки бёдрами.

Заземление — ощущение земли ступнями ног, человек ощущает , как ступни ног давят на землю, как протекает энергия в землю и поднимается к нам. Опора есть всегда.Насколько заземление важно можно предположить даже из таких выражений: «Земля ушла из — под ног» — в случае стресса, или «Он крепко стоит на ногах» — говорят про обеспеченного , уверенного в себе человека. Буквально несколько минут в день сосредоточенности на ощущениях в ступнях,например, при ходьбе, повышает устойчивость к стрессу, успокаивает нервную систему.Заземление позволяет владеть собой.

У каждого человека есть физические границы — поверхность тела, личностное пространство и социальные границы.Ощущение своих границ снижает тревожность.Чёткие и ясные границы дают ясные взаимоотношения.Трудно переоценить умение вовремя сказать «стоп» при нарушении границ, уважение чужих границ во взаимодействии .
Каждый человек имеет право контролировать и управлять своими границами.Удаётся это далеко не всем, в силу травм, воспитания, личной истории и т.д.
В работе с физическими и энергетическими границами важно обучаться умению чувствовать своё тело, особенно важно фокусироваться на коже и ощущениях поверхности тела. Что же касается работы с границами личностного пространства,то здесь без помощника не обойтись. Они восстанавливаются (как и нарушаются) во взаимодействии.

Я бы ещё обратила внимание на дыхание. Стоит понаблюдать насколько дыхание глубокое, размеренное. Правильным, в спокойном состоянии, является дыхание животом. Если дыхание поверхностное, то скорее всего, это свидетельствует о снижении чувствительности. Как глубоко человек дышит, настолько глубоко он чувствует и присутствует в реальности. Чтобы преодолеть неприятную стрессовую ситуацию, решиться на что-то важное, можно посоветовать сделать, не спеша, несколько глубоких выдохов.

Таким образом, делая несколько упражнений каждый день, вполне реально повысить сопротивляемость к стрессу. Кроме того, более осознанное отношение к своему телу меняет качество жизни, обогащает нас и наши отношения.

1.Телесная психотерапия .Бодинамика. Ред. сост. В.Берёзкина-Орлова.

www.b17.ru

Как избавиться от стресса и повысить свою психологическую устойчивость

Министерство внутренних дел Российской Федерации
Департамент кадрового обеспечения
Омская академия
Центр зашиты от стресса

Ключ к управлению своим психологическим состоянием

В качестве такого временного посредника между сознанием человека и его организмом используются специальные идеорефлекторные приемы — автоматические движения, возникающие рефлекторно в ответ на их образное представление. Например, рука по вашему желанию может медленно «всплыть» вверх без обычных мышечных усилий. При этом происходит ослабление нервного напряжения и выход на управляемое состояние саморегуляции, когда вам начинают подчиняться и другие реакции, проистекающие в организме.
После того, как вы освоите приемы, описанные ниже, у вас появятся навыки быстрой саморегуляции, и вы сможете снимать стресс и повышать свою психологическую устойчивость уже без применения всего комплекса приемов. И тогда если скажете себе «Спокойно!», то это произойдет.

Как избавиться от чрезмерного стрессового напряжения

Если вы хотите избавиться от эмоционального напряжения, тревоги, страха или усталости, в нужный момент полностью мобилизоваться (например, перед выходом на спецоперацию) или расслабиться (например, перед отходом ко сну), то используйте следующие простые, но эффективные приемы для управления собственным психологическим состоянием. При их выполнении для достижения большей концентрации внимания на волевых усилиях можно по желанию закрыть глаза.

1. «Расхождение рук». Встань-те, вытяните руки перед собой на уровне груди (при этом держите их расслабленными в локтях), выполните первый идеорефлекторный прием: мысленно представьте себе, что ваши руки без обычных мышечных усилий плавно автоматически начинают расходиться в разные стороны друг от друга. Кроме того, чтобы быстрее вызвать это рефлекторное (автоматическое) движение, подберите для себя подходящий образ, например, представьте себе мысленно, что руки отталкиваются одна от другой как однополярные магниты или их растягивает в разные стороны неведомая сила.

Не спешите, рефлекторное движение может начаться не сразу, а через промежуток времени от 5 до 30 секунд. Если ваши руки стали медленно расходиться, то это означает, что процесс расслабления начался и стрессовое напряжение ослабевает.
Подождите, когда руки разойдутся полностью, и повторите этот прием 2-3 раза подряд.

Это снижает мышечное напряжение, устраняет боли и спазмы, улучшает кровоснабжение головного мозга, создавая ощущение «легкости и ясности» в голове. Таким об¬разом, вы можете полностью восстановить нормальное рабочее состояние, и выполнение данного приема должно получиться.

2. «Схождение рук». Независимо от того, получился у вас первый идеорефлекторный при-ем или нет, обычным способом — при помощи физического усилия, разведите руки в стороны на уровне плеч и выполните второй идеорефлекторный при-ем: из этого положения постарайтесь мысленно свести руки перед собой. Повторите этот прием 2-3 раза. Если прием не получается, то, как и в предыдущем случае, сделайте несколько разминочных упражнений и дыхательных циклов.

3. «Парение рук». Далее переходите к следующему приему: опустите руки, мысленно представьте, что одна из них плавно «всплывает» вверх, на¬пример, как это бывает в невесомости. Затем то же самое проделайте с другой рукой. В итоге вы должны испытать приятное чувство внутренней легкости или, возможно, ощущение полета.

4. «Покачивание». Если перечисленные приемы у вас не получились, следует встать, максимально расслабиться и в течение 3-5 минут выполнять упражнение на покачивание всем телом (вперед-назад, влево-вправо, круговые движения корпусом тела вокруг его оси — как комфортнее), словно вы покачиваетесь на волнах или вращаете обруч. Такими мерными движениями всех нас покачивали и убаюкивали в детстве, а мы расслаблялись независимо от причины наших переживаний и незаметно засыпали. После этого еще раз повторите идеорефлекторные приемы: «расхождение рук», «схождение рук», «парение рук». Затем следует перейти к следующему упражнению.

5. Идеорефлекторная виброгимнастика устраняет возникающие после напряженной умственной работы усталость и ощущение «тяжести» в голове, способствует снятию сосудистых и мышечных спазмов. Виброгимнастику можно практиковать как в комплексе с идеорефлекторными приемами, так и отдельно (от 1 до.5 раз в сутки по 30-40 секунд). Ее максимальный эффект проявляется при сильном стрессовом возбуждении или усталости.
Главное условие — правильно выбранный ритм вибрационных движений. Это такой ритм, при котором вибрационные движения осуществляются с минимальным усилием, как бы автоматически; это ритм, доставляющий удовольствие.

Внимание!Выполнение виброгимнастики без контроля врача противопоказано лицам с нарушениями в области позвоночника.

Встаньте прямо, расслабьтесь, слегка согните ноги в коленях и начните осуществлять вибрационные движения всем телом, разгибая и сгибая одновременно оба ко¬лена, как бы делая слегка заметные приседания. Ускоряй¬те частоту сгибаний и разгибаний ног в коленях в поиске такого ритма, который был бы для вас наиболее приятен, комфортен. Верхняя часть тела при этом совершенно расслаблена, руки и плечи двигаются свободно в ритме всего тела.
Для того чтобы быстрее найти свой ритм, подберите подходящий образ: представьте, например, что вы двигаетесь верхом на скачущем коне или что к вашему расслаблен¬ному телу подключен вибромассажер.
Во время выполнения виброгимнастики значительно повышается способность организма реагировать на волевые команды, поэтому 5-7 раз мысленно повторите себе фразу: «Я здоров, спокоен, во мне много энергии, я полон сил, все будет хорошо!»

Примечание. При выполнении идеорефлекторных приемов нередко возникают самопроизвольные (автоматические) колебания тела. Это ритмичное, приятное покачивание — закономерная реакция организма на расслабление. Его не следует сдерживать, оставайтесь в расслабленном состоянии и покачивайтесь, как на волнах.

Как повысить устойчивость к стрессу

Курс антистрессовой подготовки, направленной на выработку навыков повышения устойчивости к стрессу и снижение утомляемости, состоит из 5 получасовых тренировочных занятий, выполняемых в удобное для вас время.

В ходе занятий вырабатываются навыки по минимизации и снятию эмоционального напряжения, а также достижению высокой психологической готовности к решению предстоящих задач. При этом повышается способность человека контролировать себя в экстремальных ситуациях, преодолевать значительные эмоциональные и физические нагрузки с меньшим ущербом для здоровья.

Эффективность курса обеспечивается использованием известных вам идеорефлекторных приемов, виброгимнастики, а также дополнительным включением в этот комплекс специального раскрепощающего упражнения «Сканирование».
«Сканирование». Упражнение содержит ряд специально подобранных и периодически повторяющихся движений. Его выполнение позволяет выявить именно то движение, которое в большей степени вам подходит для снятия эмоционального напряжения и внутреннего раскрепощения. При выполнении движений следует стремиться к тому, чтобы они выполнялись без напряжения с минимальным мышечным усилием. Таким образом, через определенное время движения, выполняемые при помощи физической силы, вы сможете осуществлять как бы автоматически (идеорефлекторно).

Повторите несколько раз в течение полминуты любые легкие и приятные для вас упражнения:
1. Круговые движения головой.
2. Движения с задействованием рук и плечевого пояса.
3. Круговые движения бедрами (как при вращении об¬руча).
4. Движения в области коленных суставов.

После чего в течение полминуты повторите еще раз то движение, которое показалось вам самым легким и приятным.
Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо из повседневной жизни — именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его сознательно для обучения навыкам саморегуляции.

Достигнув состояния расслабления с помощью идеорефлекторных и дополнительных приемов, начните вырабатывать навыки устойчивости к стрессу.
Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, «выбивает из колеи» или по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (предстоящее выполнение служебно-боевой задачи, встреча с неприятным человеком, выступление перед большой аудиторией, спортивное соревнование и т.д.).

При этом контролируйте ответные реакции организма, которые могут проявляться в виде различных ощущений, связанных с перенапряжением («ватные» ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение и др.).
Снимите стрессовое напряжение с помощью обычных физических упражнений или действий, связанных с некоторой физической нагрузкой.
Повторяя эти упражнения 2-3 раза, представьте ситуацию, связанную со стрессовым напряжением, и снимайте возникшее напряжение разминкой.

Затем сделайте виброгимнастику и мысленно пред-ставьте именно то психологическое состояние, в котором вы хотите находиться в предстоящей стрессовой ситуации: ясность ума, чувство внутренней уверенности, полнота эмоциональных и физических сил и т. д.
Для закрепления эффекта следует сразу вслед за виброгимнастикой выполнить три известных вам идеорефлекторных приема.
Ваша психологическая устойчивость непременно повысится. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой и находите эффективные и неординарные решения в критических ситуациях.

Авторский коллектив:
X. М. Алиев — генеральный директор Центра защиты от стресса, ведущий научный сотрудник Психологического института РАО;
М.Н. Хоменко — начальник Центра авиационно-космической медицины ГНИЙ военной медицины Минобороны России, профессор, доктор медицинских наук;
К. А. Егоров — старший инспектор по особым поручениям Управления организации работы с личным составом ДКО МВД России.

Источник: Как избавиться от стресса и повысить свою психологи¬ческую устойчивость: Методическое пособие. — М.: УОРЛС ДКО МВД России, 2006. —12 с.

scientifically.info

5 убойных способов повышения устойчивости к стрессам!

Постоянные стрессы – наиболее распространённая проблема людей XXI века. Особенно это касается тех, кто живёт в мегаполисах. Безумные давки в метро, плохое питание, скоростной темп жизни непременно оставляют отпечаток на нашем эмоциональном состоянии. Чтобы всегда оставаться в добром расположении духа, необходимо знать и регулярно применять 5 убойных способов повышения устойчивости к стрессам!

Способ 1. Смиритесь с неизбежностью стрессов

Если вы действительно хотите повысить свою устойчивость к стрессам, вам необходимо принять, что негативные ситуации в вашей жизни были, есть и всегда будут. Это неизбежный факт, с которым нужно просто-напросто смириться! Чем раньше вы это сделаете, тем скорее вы избавитесь от разрушительного влияния стрессов на вашу жизнь.

Способ 2. Не доводите свой организм до истощения

Уровень устойчивости к стрессам прямо зависит от физического состояния. Именно поэтому никогда не доводите свой организм до полного изнеможения. Чаще отдыхайте, дольше спите (не менее 8 часов в сутки), трудитесь в размеренном темпе. Только тогда вы станете непробиваемы для разного рода стрессов.

Способ 3. Питайтесь полноценно

Далеко не последнюю роль в повышении устойчивости к стрессам играет правильное питание. В организм взрослого человека должен поступать весь базовый комплекс необходимых витаминов, минералов и других полезных элементов. В противном случае вы рискуете сильно ослабить свою иммунную систему. Как следствие, вам будет очень трудно противостоять стрессам и прочим негативным воздействиям.

Способ 4. Научитесь мыслить в позитивном ключе

То, под каким углом вы смотрите на окружающий мир, главным образом влияет на вашу способность быть несокрушимым перед стрессами. Помните, что исключительно от вас зависит, насколько приятной или отвратительной будет ваша реальность. Научитесь видеть в событиях, людях и вещах как можно больше позитивных сторон. Не стоит концентрировать внимание на всём плохом. Если следовать этому правилу, то большинство негативных моментов в вашей жизни будут попросту незамечены.

Способ 5. Практикуйте занятия спортом

Как уже говорилось выше, состояние организма в огромной мере определяет вашу способность противостоять стрессам. Кроме здорового питания и полноценного отдыха, очень важно периодически подвергать своё тело небольшим физическим нагрузкам. Это нужно для того чтобы в организме вырабатывался дофамин или, как его именуют в простонародье, – «гормон счастья». Соответственно, когда вы будете чувствовать себя счастливыми, любой стресс вам будет нипочём!

Источник фото: Depositphotos
24 Апреля 2015

feeling-good.ru

Как снять стресс и повысить свою устойчивость к нему

КАК СНЯТЬ СТРЕСС Реабилитация. Если вы испытали стресс (или переутомление) и у вас возникли неприятные ощущения повышенное нервное напряжение, скованность, беспокойство, тревожность, страх, головная боль, снижение умственных или физических сил, если вы хотите расслабиться или заснуть, но не можете этого добиться, используйте простые, но эффективные приемы реабилитации.

1. Легкими движениями рук, не причиняя себе боли, помассируйте наиболее напряженные или болевые участки шеи, сидя или прохаживаясь по комнате. Если руки при этом устают, их следует время от времени встряхивать, продолжая самомассаж примерно в течение 5 минут.

2. Встаньте (если это затруднительно продолжайте сидеть или лежать), вытяните руки перед собой, держите их расслабленными в локтях и выполните первый «идеомоторный» прием: представьте себе мысленно, что ваши руки начинают плавно автоматически расходиться в разные стороны без мышечных усилий. Если руки стали расходиться, это означает, что включилось расслабление и начинается снижение стресса. Подождите, когда руки полностью разойдутся, и повторите этот прием 3-4 раза подряд. Если же руки при всем вашем старании не расходятся, значит, вы «зажаты». В этом случае следует сделать несколько любых привычных легких разминочных движений и несколько вдохов и выдохов, чуть более глубоких, чем обычно. Встряхните руки и повторите прием с расхождением рук еще раз.

3. Независимо от того, получился первый «идеомоторный» прием или нет, разведите руки в стороны «обычным» способом и выполните второй «идеомоторный» прием: настройтесь мысленно на обратное плавное движение рук друг к другу. Независимо от результата повторите этот прием 3-4 раза. Между повторами, если прием не получается, сделайте, как и в предыдущем случае, несколько привычных легких разминочных движений, вдохов и выдохов.

4. Опустив руки, мысленно представьте, что одна из них плавно всплывает вверх вспомните, как это бывает у космонавта в невесомости. Затем подключите другую руку. Если вы выполняете эти приемы, стоя, то в момент, когда руки по вашему желанию поднимутся достаточно высоко, сделайте вдох-выдох и расслабьтесь. Вы испытаете приятное чувство внутренней легкости и полета.

5. После того как вы выполнили «идеомоторные» приемы получились они или нет, сразу же садитесь или ложитесь именно сейчас наступает желаемый результат: чувство облегчения, внутренней свободы. Вас отпустило. Стресс снят. Голова стала ясной. Вы испытываете свежесть, бодрость, полноту сил.

Примечание. При выполнении ключевых «идеомоторных» приемов, особенно стоя, расслабление сопровождается самопроизвольным автоколебанием тела. Ритмичное приятное покачивание закономерная реакция расслабления, ее не следует сдерживать: «ложитесь» на эти автоколебания, как на волну. Это хороший прием для тренировки против укачивания и для выработки высоких координационных качеств.

Подобранный вами ключевой прием тот, который выполнялся легче всего, вы можете затем использовать отдельно, без выполнения всей процедуры реабилитации. Естественно, глубина расслабления будет не столь полной, однако и одного приема будет вполне достаточно, чтобы в нужный момент, в ответственной ситуации одним незаметным коротким действием снять нежелательные «нервные зажимы», сбросить нервное перенапряжение, быстро овладеть самоконтролем, почувствовать уверенность в себе.

КАК ПОВЫСИТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ

Курс тренировки, направленной на повышение устойчивости к стрессу и снижение утомляемости, состоит из 5 получасовых тренировочных занятий, выполняемых в удобное для каждого время, но начинать курс профилактики следует не до, а после рабочего дня.

Уже после 3-го или 4-го занятия вырабатываются навыки не только для снятия нервного перенапряжения, но и для эффективной мобилизации, повышается способность лучше контролировать себя в ответственных стрессовых ситуациях и преодолевать большие эмоциональные, умственные или физические нагрузки с меньшим ущербом для здоровья.

Для антистрессовой подготовки используются те же ключевые «идеомоторные» приемы, однако арсенал курса предполагает их большее разнообразие для более быстрого и эффективного подбора индивидуального ключа.

«Идеомоторные» приемы можно использовать не только для снятия нервного перенапряжения и расслабления, но и как тест «на зажатость», с помощью которого всегда можно быстро проверить себя на степень нервной напряженности.

Эффективность курса обеспечивается дополнительным включением специального раскрепощающего упражнения «Сканирование», помогающего основной «идеомоторной» тренировке, а саму «идеомоторную» тренировку используют уже не только как приемы для снятия напряжения, расслабления или мобилизации, а как базовый психофизиологический фон для выработки навыков саморегуляции.

ТЕСТ НА «ЗАЖАТОСТЬ»

Когда требуется оценить свою исходную нервную зажатость (степень стресса), достаточно использовать любой из трех вышеописанных «идеомоторных» приемов. Например, встаньте и вытяните руки перед собой, мысленно представьте, что ваши руки начинают плавно расходиться в стороны. Если они не подчиняются вашей воле, значит, связь между волей и организмом нарушена повышенной нервной напряженностью. Следует сделать несколько раскрепощающих легких разминочных упражнений.

Это упражнение содержит специальную последовательность повторяемых цикличных механических движений, которые позволяют выявить именно то движение, которое в большей степени подходит для вашего раскрепощения.

1. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые повороты головы.

2. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения плечевого пояса.

3. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые движения бедер, наподобие вращения обруча.

4. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения на уровне колен.

5. Движение, которое показалось вам самым легким и приятным, повторите в течение полминуты. Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо по обыденной жизни именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его сознательно.

ВЫРАБОТКА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ

Выполняя «идеомоторные» приемы из раздела «Как снять стресс. Реабилитация», следуйте двум правилам.

1. Если реализации желаемого «идеомоторного» движения препятствует нервное напряжение, сделайте короткий вдох-выдох.

2. Достигнув состояния расслабления, начните вырабатывать навыки устойчивости к стрессу. Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, выбивает вас из колеи и по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (страх, от которого надо избавиться, беспокойство перед предстоящим экзаменом, встречей с неприятным человеком, выступлением, соревнованием и т.д.). При этом следите за ответной реакцией организма, которая может проявиться в виде различных «нервных» ощущений («ватные» ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, сердцебиение и др.). Снимите стресс коротким вдохом-выдохом, растворите возникшие неприятные ощущения с помощью удобных для вас приемов, физических упражнений. Повторите эту процедуру 2-3 раза.

Уже после 2-3 повторений упражнения образ раздражителя перестает вызывать нежелательную стрессовую реакцию организма не только во время тренировки, но и в реальной жизни. Ваша психологическая устойчивость повысилась. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой.

Приведенные рекомендации основаны на отечественном методе саморегуляции «Ключ» (автор метода Х.М.Алиев), который успешно применялся для экстренной реабилитации пострадавших от террористов взрослых и детей в Кизляре и Каспийске, для психологического восстановления освобожденных заложников, для профессиональной подготовки диспетчеров и т.д.

www.eltuicia.ru

Повышение устойчивости к стрессу

Ключ к управлению своим психологическим состоянием

Для того чтобы в нужный момент снять или ослабить стрессовое напряжение, мобилизоваться, преодолеть страх или психологические барьеры, необходимо научиться управлять своим состоянием. Скажешь себе, например, «Спокойно!», а сердце не слушается, сильно бьется в груди — организм при стрессе не подвластен воле. Получить доступ к управлению сложными психическими реакциями человека можно путем освоения приемов мысленного управления рефлекторными реакциями организма.

В качестве такого временного посредника между сознанием человека и его организмом используются специальные идеорефлекторные приемы — автоматические движения, возникающие рефлекторно в ответ на их образное представление. Например, рука по вашему желанию может медленно «всплыть» вверх без обычных мышечных усилий. При этом происходит ослабление нервного напряжения и выход на управляемое состояние саморегуляции, когда вам начинают подчиняться и другие реакции, проистекающие в организме.

После того, как вы освоите приемы, описанные ниже, у вас появятся навыки быстрой саморегуляции, и вы сможете снимать стресс и повышать свою психологическую устойчивость уже без применения всего комплекса приемов. И тогда если скажете себе «Спокойно!», то это произойдет.

Как избавиться от чрезмерного стрессового напряжения


1. «Расхождение рук». Встань-те, вытяните руки перед собой на уровне груди (при этом держите их расслабленными в локтях), выполните первый идеорефлекторный прием: мысленно представьте себе, что ваши руки без обычных мышечных усилий плавно автоматически начинают расходиться в разные стороны друг от друга. Кроме того, чтобы быстрее вызвать это рефлекторное (автоматическое) движение, подберите для себя подходящий образ, например, представьте себе мысленно, что руки отталкиваются одна от другой как однополярные магниты или их растягивает в разные стороны неведомая сила.

Не спешите, рефлекторное движение может начаться не сразу, а через промежуток времени от 5 до 30 секунд. Если ваши руки стали медленно расходиться, то это означает, что процесс расслабления начался и стрессовое напряжение ослабевает.

Подождите, когда руки разойдутся полностью, и повторите этот прием 2-3 раза подряд.

Если руки не расходятся, значит, у вас мышцы рук закрепощены. Чтобы избавиться от этого, необходимо сделать не¬сколько легких разминочных упражнений, а также 5-7 циклов на вдох и выдох, чуть более глубокий, чем обычно. Встряхните руки и повторите этот прием на расхождение еще раз. Если руки при вашем мысленном усилии не расходятся, то проведите легкий массаж биологически активных точек, расположенных на ушных раковинах, кончике носа, а также помассируйте те участки шеи, где мышцы наиболее напряжены, или те, от прикосновения к которым вы испытываете болевые ощущения. Если руки при этом устают, то время от времени их следует встряхивать, продолжая самомассаж примерно в течение 5 минут.

Это снижает мышечное напряжение, устраняет боли и спазмы, улучшает кровоснабжение головного мозга, создавая ощущение «легкости и ясности» в голове. Таким образом, вы можете полностью восстановить нормальное рабочее состояние, и выполнение данного приема должно получиться.

2. «Схождение рук». Независимо от того, получился у вас первый идеорефлекторный при-ем или нет, обычным способом — при помощи физического усилия, разведите руки в стороны на уровне плеч и выполните второй идеорефлекторный при-ем: из этого положения постарайтесь мысленно свести руки перед собой. Повторите этот прием 2-3 раза. Если прием не получается, то, как и в предыдущем случае, сделайте несколько разминочных упражнений и дыхательных циклов.

3. «Парение рук». Далее переходите к следующему приему: опустите руки, мысленно представьте, что одна из них плавно «всплывает» вверх, на¬пример, как это бывает в невесомости. Затем то же самое проделайте с другой рукой. В итоге вы должны испытать приятное чувство внутренней легкости или, возможно, ощущение полета.

4. «Покачивание». Если перечисленные приемы у вас не получились, следует встать, максимально расслабиться и в течение 3-5 минут выполнять упражнение на покачивание всем телом (вперед-назад, влево-вправо, круговые движения корпусом тела вокруг его оси — как комфортнее), словно вы покачиваетесь на волнах или вращаете обруч. Такими мерными движениями всех нас покачивали и убаюкивали в детстве, а мы расслаблялись независимо от причины наших переживаний и незаметно засыпали. После этого еще раз повторите идеорефлекторные приемы: «расхождение рук», «схождение рук», «парение рук». Затем следует перейти к следующему упражнению.

5. Идеорефлекторная виброгимнастика устраняет возникающие после напряженной умственной работы усталость и ощущение «тяжести» в голове, способствует снятию сосудистых и мышечных спазмов. Виброгимнастику можно практиковать как в комплексе с идеорефлекторными приемами, так и отдельно (от 1 до.5 раз в сутки по 30-40 секунд). Ее максимальный эффект проявляется при сильном стрессовом возбуждении или усталости.

Главное условие — правильно выбранный ритм вибрационных движений. Это такой ритм, при котором вибрационные движения осуществляются с минимальным усилием, как бы автоматически; это ритм, доставляющий удовольствие.

Внимание!Выполнение виброгимнастики без контроля врача противопоказано лицам с нарушениями в области позвоночника.

Встаньте прямо, расслабьтесь, слегка согните ноги в коленях и начните осуществлять вибрационные движения всем телом, разгибая и сгибая одновременно оба колена, как бы делая слегка заметные приседания. Ускоряй¬те частоту сгибаний и разгибаний ног в коленях в поиске такого ритма, который был бы для вас наиболее приятен, комфортен. Верхняя часть тела при этом совершенно расслаблена, руки и плечи двигаются свободно в ритме всего тела.

Для того чтобы быстрее найти свой ритм, подберите подходящий образ: представьте, например, что вы двигаетесь верхом на скачущем коне или что к вашему расслаблен¬ному телу подключен вибромассажер.

Во время выполнения виброгимнастики значительно повышается способность организма реагировать на волевые команды, поэтому 5-7 раз мысленно повторите себе фразу: «Я здоров, спокоен, во мне много энергии, я полон сил, все будет хорошо!»

При первых признаках утомления в мышцах ног следует прекратить виброгимнастику и сразу повторить все три известных вам идеорефлекторных приема. Эффективность их выполнения должна повыситься. После выполнения перечисленных приемов независимо от того, насколько хорошо они у вас получились, обязательно присядьте и в течение 2-3 минут побудьте в расслабленном состоянии (можно закрыть глаза), так как именно сейчас наступает желаемый результат: чувство облегчения, успокоения, душевного и физического равновесия.

В это время настройтесь на хорошее, активное состояние: вспомните себя в моменты, когда вы бодры, свежи, полны сил, вспомните, как вы при этом дышите, выглядите, действуете. Затем откройте глаза.

Примечание. При выполнении идеорефлекторных приемов нередко возникают самопроизвольные (автоматические) колебания тела. Это ритмичное, приятное покачивание — закономерная реакция организма на расслабление. Его не следует сдерживать, оставайтесь в расслабленном состоянии и покачивайтесь, как на волнах.

Как повысить устойчивость к стрессу

Эффективность курса обеспечивается использованием известных вам идеорефлекторных приемов, виброгимнастики, а также дополнительным включением в этот комплекс специального раскрепощающего упражнения «Сканирование»

«Сканирование». Упражнение содержит ряд специально подобранных и периодически повторяющихся движений. Его выполнение позволяет выявить именно то движение, которое в большей степени вам подходит для снятия эмоционального напряжения и внутреннего раскрепощения. При выполнении движений следует стремиться к тому, чтобы они выполнялись без напряжения с минимальным мышечным усилием. Таким образом, через определенное время движения, выполняемые при помощи физической силы, вы сможете осуществлять как бы автоматически (идеорефлекторно).

Повторите несколько раз в течение полминуты любые легкие и приятные для вас упражнения

1. Круговые движения головой .

2. Движения с задействованием рук и плечевого пояса.

3. Круговые движения бедрами (как при вращении обруча).

4. Движения в области коленных суставов.

После чего в течение полминуты повторите еще раз то движение, которое показалось вам самым легким и приятным

Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо из повседневной жизни — именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его сознательно для обучения навыкам саморегуляции.

Достигнув состояния расслабления с помощью идеорефлекторных и дополнительных приемов, начните вырабатывать навыки устойчивости к стрессу

Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, «выбивает из колеи» или по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (предстоящее выполнение служебно-боевой задачи, встреча с неприятным человеком, выступление перед большой аудиторией, спортивное соревнование и т.д.).

При этом контролируйте ответные реакции организма, которые могут проявляться в виде различных ощущений, связанных с перенапряжением («ватные» ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение и др.)

Снимите стрессовое напряжение с помощью обычных физических упражнений или действий, связанных с некоторой физической нагрузкой.

Повторяя эти упражнения 2-3 раза, представьте ситуацию, связанную со стрессовым напряжением, и снимайте возникшее напряжение разминкой.

Затем сделайте виброгимнастику и мысленно пред-ставьте именно то психологическое состояние, в котором вы хотите находиться в предстоящей стрессовой ситуации: ясность ума, чувство внутренней уверенности, полнота эмоциональных и физических сил и т. д

Для закрепления эффекта следует сразу вслед за виброгимнастикой выполнить три известных вам идеорефлекторных приема

Ваша психологическая устойчивость непременно повысится. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой и находите эффективные и неординарные решения в критических ситуациях.

X. М. Алиев — генеральный директор Центра защиты от стресса, ведущий научный сотрудник Психологического института РАО;

М.Н. Хоменко — начальник Центра авиационно-космической медицины ГНИЙ военной медицины Минобороны России, профессор, доктор медицинских наук;

К. А. Егоров — старший инспектор по особым поручениям Управления организации работы с личным составом ДКО МВД России.

Источник: Как избавиться от стресса и повысить свою психологи¬ческую устойчивость: Методическое пособие. — М.: УОРЛС ДКО МВД России, 2006. —12 с.

www.mirprognozov.ru