Прививки от стресса

11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА

11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА

Две новаторские техники в свое время сыграли огромную роль в психотерапевтическом лечении. Метод систематической десенсибилизации был разработан специалистом в области поведенческой психотерапии Джозефом Вольпе в 1958 году. Вольпе помогал людям, страдающим фобиями, создать ие­рархию их стрессовых ситуаций: от ничем не тревожащих до ужасающих. После Вольпе начинал обучение пациентов технике прогрессивной мышечной релаксации и добивался снижения чувствительности к пугающим ситуациям, сочетая десенсибилизацию с глубокой релаксацией.

Систематическая десенсибилизация — процесс достаточно простой: сначала вы расслабляетесь, затем представляете стрессовую ситуацию пока не возникнет чувство тревоги. Во­ображаемая ситуация тотчас же стирается из ваших мыслей, и весь процесс повторятся снова, до тех пор пока сцена не пе­рестает пробуждать тревогу вообще. Поскольку каждая новая ситуация из вашей иерархии вызывает тревогу лишь немного более сильную, чем предыдущая, вы постепенно прогресси­руете в излечении, продвигаясь к самым пугающим образам.

Систематическая десенсибилизация учит вас преодолевать тревожность. Ожидается, что ситуации, которые вы проработа­ли в процессе десенсибилизации, впоследствии практически или вовсе не вызовут чувство тревоги. В этом заключается одновременно и сила, и слабость данной техники. Вас окры­ляет успех и ощущение свободы, когда вы чувствуете себя, наконец, спокойно в ситуациях, которые прежде вызывали тревожность. Но что, если тревога вновь начнет охватывать вас? Что, если внезапно накатит волна давнишней паники?

Систематическая десенсибилизация не предлагает ничего, чтобы помочь в подобной ситуации. Считается, что вы освобо­дились от чувства тревоги — но это не так.

Чтобы разрешить эту проблему, Дональд Мейхенбаум раз­работал так называемый метод прививки от стресса. Он учил людей преодолевать чувство тревоги, когда бы и в каких бы ситуациях оно ни возникало. В своей книге «Дональд Мей­хенбаум» (1977) Мейхенбаум утверждал, что реакцию страха можно считать результатом взаимодействия двух главных со­ставляющих: 1) повышенного физиологического возбуждения (ускорение сердцебиения и дыхания, усиление потоотделения, мышечного напряжения, появление озноба, ощущение «комка в горле») и 2) мыслей, интерпретирующих ситуацию как опас­ную или угрожающую и объясняющих ваше физиологическое возбуждение чувством страха. Масштаб стрессовой ситуации на самом деле, очень редко находит адекватное отражение в вашем эмоциональном отклике. Ваша оценка опасности и то, как вы интерпретируете реакцию своего организма, — вот реальные силы, которые порождают тревожность.

Техника прививки от стресса включает в себя обучение ре­лаксации — снижение стресса с помощью глубокого дыхания и мышечной релаксации. Но для того чтобы преодолеть страх, требуется нечто большее, чем просто физическая релаксация. Вы также должны научиться создавать собственный арсенал копинговых мыслей. Их назначение — противодействовать привычным мыслям об опасности и катастрофе, которые воз­никают в фобических ситуациях.

Так же, как в технике систематической десенсибилизации, вы разрабатываете иерархию и практикуете глубокую релак­сацию перед мысленным воспроизведением каждой сцены. Но на этом сходство с техникой Вольпе заканчивается. Вы не прерываете воображаемую сцену, как только возникает чувство тревоги. Вместо этого вы представляете ситуацию на протяжении еще одной минуты, одновременно задействуй релаксационные техники и копинговые мысли. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от тревожного чувства навсегда, вы овладеваете копинговыми стратегиями и тем самым раз­виваете в себе уверенность в том, что справитесь с любой ситуацией в будущем, какой бы пугающей она ни казалась.

Присутствует одна сложность в лечении фобий с приме­нением техники прививки от стресса. В случае, если вы испытываете сильное чувство тревоги, длительное пребывание в стрессовой ситуации может быть неприятным настолько, что помешает дальнейшей практике. Как показывают ис­следования, глубокое подвергание ситуациям, вызывающим высокий уровень тревожности, гораздо чаще приводит к пре­рыванию лечения, чем постепенное подвергание с возможно­стью в какой-то момент остановиться. И наоборот, если вам позволено «бежать из ситуации», когда паническое состояние достигает критического максимума, то вы приобретаете ощу­щение контроля, снижая тем самым общую тревожность. При этом эффективность лечения не снижается.

Эдмунд Берн, автор книги «Упражнения против тревог и фобий» (1995), осознал это и скорректировал технику при­вивки от стресса так, чтобы сделать лечение более удобным для пациентов. Берн придерживался того же подхода, что и Мейхенбаум, — глубокая релаксация и копинговые мыс­ли, применяемые к выстроенным в иерархическом порядке фобическим ситуациям, — но он дал людям возможность прерваться, если тревожность становится слишком сильной. Вы продолжаете преодолевать ситуацию до тех пор, пока не достигаете порога явной тревожности. Затем «выключаете» ситуацию и возвращаетесь к глубокой релаксации точно так же, как рекомендует Вольпе при систематической десенси­билизации.

По мнению авторов, берновская модификация прививки от стресса — это лучшая из доступных образных техник лечения фобий.

psy.wikireading.ru

Успех в жизни

Темы: личностный рост, активность, счастье и богатство, свобода, смысл жизни.

Рубрики [показать]

Неважно как длительно и часто вы испытываете стресс, всегда можно исправить положение и научиться контролировать ситуацию. Предлагаем вам несколько психологических упражнений, благодаря которым вы легко сможете бороться ос стрессом в любой ситуации.
Итак, первый шаг — прививка от стресса: разгадайте причину стресса, поскольку вы не сможете контролировать стресс, не зная, что лежит в его основе.

Допустим, вы опаздываете на работу, стоя в длинной автомобильной пробке. Или заботитесь о больном родственнике и, вдобавок ко всему, – работаете с утра до вечера. Здесь причина стресса ясна как день. Однако не всегда просто найти истинную причину стресса.

Если вы почувствовали, что с вами что-то не так, вам стоит разобраться в этом детально. Для того, чтобы это сделать, рекомендуем вам завести личный дневник. Записывайте в дневник все проблемы, беспокоящие вас. Не стоит попусту обращать внимание на такие мелкие неприятности вроде ожидания очереди в супермаркете. Пытайтесь добраться до корня того, что запускает каскад тревог, и с этого начните распутывать клубок проблем. В порядке очередности напишите список дел, которые необходимо сделать, определите конечный срок выполнения, а также – финансовые расходы для осуществления этого дела. Лучше всего – оформите это в виде таблицы из нескольких колонок.

Как только вы определите причину стресса и станете находить способы выхода из него, вы ощутите, что вы контролируете ситуацию. А это – лучший способ борьбы со стрессом.

Шаг второй — прививка от стресса: научитесь спокойно отвечать.

Давайте рассмотрим несколько способов, как можно контролировать проявление стресса:

1) Глубокое дыхание. Сожмите руку в кулак и сделайте глубокий вдох. Поскольку естественное дыхание ослабляет физическое напряжение, вы скорей всего, не сможете сохранить его длительное время. Поэтому советуем вам чаще выполнять дыхательные упражнения: опустите плечи и глубоко вдохните. Весьма полезным было бы установить напоминание об этом: например, прикрепить бумажку на дверь, к холодильнику, микроволновой печи. Каждый раз, когда вы ее видите, невольно вспоминаете то, что необходимо сделать: опустите плечи и сделайте глубокий вдох.

2) Отпуск на 60 секунд.
Если вы чувствуете, что ваше тело напряжено от стресса – представьте теплый воздух, обдувающий вас, яркое солнце, белый песок под ногами, шум моря в ушах.

3) Не поддавайтесь стрессу. Когда вы испытываете стресс – представьте себя могучим дубом или скалой. Никакой ураган не сможет сломить вас.

4) Чаще бывайте на солнце.
Принятие солнечных ванны, даже несколько минут в день. Увеличивает уровень гормона серотонина в крови, который повышает чувство спокойствия, радости и, тем самым, снижает уровень стресса.

5) Делайте кратковременные перерывы на работе.
Когда вы будете отвлекаться от дел, пусть даже 2-3 минуты каждый час, вы ощутите спокойствие и повысите работоспособность.

6) Перепишите сценарий.
Вы беспокоитесь о пробке на дороге, о протекающей крыше вашего дома взгляните, считаете это катастрофой – пора взглянуть на это с другой стороны. Вместо того, чтобы болезненно реагировать на все происходящее – отнеситесь к этому с иронией.

Шаг третий — прививка от стресса. Чаще старайтесь избегать стрессов.

1) Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Для этого не нужно быть спортсменом.
Можете просто посещать тренажерный зал, фитнес-клуб, бассейн. Периодически выезжайте на дачу и участвуйте та в поддержании чистоты и порядка. При любом виде физической нагрузки выделяется эндорфин – гормон, который активизирует чувство радости и спокойствия, что поможет вам легко пережить трудный период в вашей жизни.

2) Не пытайтесь «объять необъятное».
Как только вы начнете достигать чего-либо непосильного для вас — вы разочаруетесь и впадете в депрессию. Поэтому, рассчитывайте свои силы и возможности. Также старайтесь мыслить позитивно, к примеру: «у меня все замечательно, я счастлив, что живу в этом мире»

3) Осознайте свои ошибки и идите дальше.
Многие люди ошибочно считают, что они всегда должны делать правильный выбор в любой ситуации. Но это не так, поскольку каждый из нас в этом мире склонен ошибаться. Поэтому, бессмысленно обвинять и бранить себя за ту или иную жизненную ошибку. Вам лучше «взять себя в руки, проанализировать случившуюся ситуацию, сделать выводы и идти дальше. Рекомендуем вам говорить себе, что с каждой новой ошибкой у вас появиться больше опыта, а значит – больше возможностей изменить ситуацию.

4) Благодарите жизнь.
Когда вы верите, что заслужили наслаждение жизнью, то вы легко найдете то, что вам необходимо для счастья!

www.yourfreedom.ru

ПРИВИВКА ПРОТИВ СТРЕССА МЕЙХЕНБАУМА

Содержание:

ПРИВИВКА ПРОТИВ СТРЕССА МЕЙХЕНБАУМА

Психотерапевтический процесс (тренировка в преодолении стресса) включает несколько последовательных фаз. В фазе обучения анализируются возникающие проблемы и дидактически выявляются возможности преодоления стресса. В фазе тренировки проводится практическое обучение конкретным навыкам по преодолению стрессовых ситуаций и их тренировка в заданных и контролируемых условиях. В фазе применения навыков используются усвоенные приемы преодоления стрессовых ситуаций.

Назначение фазы обучения состоит в том, что пациент достигает рационального понимания природы возникновения и способов поддержания своей реакции на стресс. Одновременно с этим психотерапевт обучает его конкретным приемам преодоления проблемных ситуаций. Эта фаза начинается с анализа проблемы, в ходе которого основное внимание пациента обращается на то, что необходимо говорить самому себе в критической ситуации и какие мысли при этом обычно появляются у человека. Мейхенбаум (1977) приводит различные диагностические способы выявления вариантов поведения и мыслей при стрессовых ситуациях: обследование пациента, диагностическое исследование поведения, групповая дискуссия, анализ ситуаций, домашние задания. Вслед за функциональным анализом психотерапевт описывает стрессовую реакцию пациента на примере модели эмоционального возбуждения. По Мейхенбауму, при эмоциональной реакции на стрессовую ситуацию решающее значение для формирования той или иной эмоции имеет, наряду с физиологическим компонентом, стигматизация возбуждения, его когнитивный компонент. Вербализация пациентом собственных эмоций является ведущим звеном их когнитивной составляющей. И если удается изменить эти самоинструкции, то происходит изменение и физиологической составляющей эмоций, и эмоционального состояния в целом. В этой фазе пациент должен быть сенсибилизирован к инструктивно указанным причинам появляющегося страха или тревоги, чтобы своевременно распознавать стрессовую ситуацию, а также связанную с ней реакцию и альтернативно реагировать на них.

В фазе тренировки пациента знакомят со всем известным науке спектром возможностей, с помощью которых он сможет контролировать состояние надвигающейся тревоги или страха, а также управлять своим поведением в стрессовой ситуации. Наряду со сбором информации о стрессе сюда относится также обучение приемам снятия стрессового напряжения. Особое значение придается когнитивным реакциям, направленным на преодоление стресса. Процесс когнитивного преодоления стресса можно разделить на четыре этапа, для каждого из которых характерны различные стрессоры и возможности преодоления: подготовка к стрессору, конфронтация со стрессом, предчувствие грозящей опасности, самоутверждение (самовнушение).

На этапе подготовки к стрессору пациент пытается сориентироваться, выясняет, что делать, убеждается в наличии у него возможности справиться со стрессом, например: «Что следует немедленно предпринять, как поступить?», «Ты способен разработать стратегию преодоления!», «Нервничать и волноваться бесполезно: это делу не поможет. Подумай, что можно сделать в этой ситуации».

На этапе конфронтации со стрессом пациент должен вспомнить, что ему следует делать при встрече со стрессовой ситуацией: постепенно приспособиться к ней, расслабиться, не впадать в панику и т. п., например: «Ты способен справиться со всеми проблемами и трудностями!», «Делай одно за другим, с ситуацией можно справиться!», «Дыши глубже, сделай глубокий вдох, все будет в порядке, ты сумеешь взять ситуацию под свой контроль!».

На этапе предчувствия грозящей опасности пациент предугадывает наступление реальной опасности и принимает меры по предупреждению паники, например: «Сконцентрируйся на самом главном!», «Что следует делать дальше?», «Страх не подавить, но я знаю, как мне надо себя вести», «Моя тревога — это сигнал, говорящий, что я должен расслабиться», «Скоро это пройдет, бывало и хуже».

На этапе самоутверждения (или, точнее, самовнушения) пациент прибегает к самовнушению, которое укрепляет его уверенность в собственных силах и возможности справиться со стрессом и закрепляет навыки преодолевающего стресс поведения, например: «Ура! Я справился! Получилось!», «Каждый раз, когда я тренируюсь, мне становится все легче преодолевать стресс», «Я могу гордиться своими успехами в преодолении таких ситуаций».

При выработке и усвоении конкретных самовербализаций психотерапевт должен инструктировать пациента, однако самые эффективные стратегии преодоления разрабатывает, как правило, сам пациент. Поэтому фразы «первой помощи» при наступлении стресса не следует формулировать жестко. В этой фазе тренировки могут помочь маленькие записки (в бумажнике, на спичечном коробке и т. п.). Психотерапевт моделирует легкую стрессовую ситуацию, в которой пациент может упражняться в использовании самоинструкций для преодоления стресса. Психотерапевт вместе с пациентом решает, какие именно ситуации надо моделировать, например, ситуации, возникающие в процессе общения с окружающими в быту, на работе и в других социальных сферах; сюда же относятся ожидание разного рода неудач, провалов, моделирование неловкого положения, в котором может оказаться пациент. Эти ситуации должны создавать повышенную нагрузку для психики пациента и приводить к стрессу.

В следующей фазе усвоенные пациентом навыки используются для преодоления стресса в контролируемых психотерапевтом ситуациях. Для этого пациент должен либо разыграть (представить и изобразить), либо «спровоцировать» стрессовую (конфликтную) ситуацию. Эта фаза в значительной степени и дала название психотерапевтическому методу, предложенному Мейхенбаумом, который исходил из того, что таким способом можно достигнуть известного иммунизирующего эффекта при ситуациях, ведущих к стрессу с чувством тревоги и страха. Пациента заранее обучают тому, как в зависимости от ситуации применять тот или иной способ ее преодоления и как пользоваться различными инструктивными раздражителями в качестве «провокаторов» когнитивных реакций преодоления.

Научное изучение и обоснование описанного метода позволило сделать вывод, подтвержденный также исследованиями в области наказаний за преступления и правонарушения: стрессовые ситуации, к которым индивид «привык», вызывают значительно более слабые эмоциональные реакции, так как лицо, пережившее подобный вид стресса, сумело выработать защитные механизмы против него. Так называемый иммунизирующий эффект против стрессовых ситуаций, а также против ситуаций тревоги, страха и боли достигается благодаря тому, что пациента заранее учат, как и какими интеллектуальными приемами следует пользоваться при возникновении этих ситуаций. После завершения фаз обучения, тренировки и применения навыков пациент уже не зависит только от внешних условий и ситуаций и может использовать свои эмоциональные реакции как инструктивные раздражители для когнитивного преодоления стресса. Эмпирическое обоснование метода и тренировок с помощью самоинструкций находится еще в начальной стадии, что вполне понятно, если учесть, что метод Мейхенбаума стал применяться совсем недавно.

См. также Стресс и его преодоление (копинг) по Лазарусу, Мейхенбауму, Перре.

vocabulary.ru

Прививка от стресса

Напряженные рабочие будни, загруженные домашними делами выходные. Нам просто некогда думать о своем душевном состоянии. Как результат – неврозы, бессонница, головные боли, заглушаемые снотворными или обезболивающими препаратами. Мы устаем и жалуемся на постоянное напряжение, но что такое стресс и как с ним справляться, не знаем.

«Самый лучший способ борьбы со стрессом – смена видов деятельности. Не зацикливайтесь на работе, учитесь качественно отдыхать», – советует психолог Игорь Бадиев.

Влюбленность – тоже стресс

– Мы очень часто говорим о стрессе, но, как мне кажется, однобоко понимаем его природу. Ведь известно, что в малых дозах стресс даже полезен.

– Да, мы привыкли расценивать это явление как что-то негативное. В нашем житейском понимании стресс – это какие-то неприятности и проблемы. С научной точки зрения, это процесс приспособления организма к изменяющимся условиям жизни. Именно поэтому мы можем смело говорить, что все мы живем в стрессе. Заблуждение считать, что такое явление – это сугубо что-то отрицательное. Факторами, которые вызывают стресс, могут быть не только неблагоприятные условия, но и положительные – что-то новое, что-то интересное. Даже влюбленность или какое-то радостное событие в нашей жизни – это тоже стресс.

Переживания определенного уровня просто необходимы человеку. Как они развиваются? Поначалу мы испытываем напряжение от стрессогенных факторов, наш организм мобилизуется, собирает все силы. Затем мы привыкаем к этому состоянию, и напряжение становится для нас чем-то нормальным, мы его даже не замечаем. Но длительное время организм не может находиться в состоянии мобилизации, ведь затрачивается очень много ресурсов. Как итог наступает истощение. Именно здесь могут проявиться негативные последствия стресса – хроническая усталость, бессонница, депрессия вплоть до соматических заболеваний.

Однако, что было бы с человеком, если бы он вообще не испытывал стресс? Можно сказать, что он и не жил бы. Отсутствие стресса в жизни человека является тревожным признаком. Человек, который всеми путями пытается избежать стресса, на самом деле находится в очень сильном стрессовом состоянии.

Представьте, у вас долг перед банком. Вам начинают звонить из банка, напоминать о долге, для вас эти неприятные телефонные разговоры – стресс. Вы перестаете брать трубку, но звонки продолжаются, в итоге вы загоняете себя в угол и оказываетесь в еще более сильном стрессе. Избегая острого нервного всплеска, мы, наоборот, оказываемся в длительном хроническом стрессовом состоянии.

Чем больше стратегий, тем лучше

– Игорь Валерьевич, как избежать такого разрушительного затяжного стресса?

– Способы совладания со стрессом у всех людей разные. Все очень индивидуально и зависит от стрессоустойчивости – способности человека сопротивляться переживаниям. Например, у вас дома сорвало кран. Для одного человека эта проблема вызывает панику и ужас, для него это сильный стресс. Для другого это просто мелочи жизни. Все зависит от индивидуально-психологических особенностей человека. Гиперчувствительность, высокий уровень тревожности снижают степень стрессоустойчивости. А чем человек спокойнее, чем он уравновешеннее, тем меньший стресс он испытывает от событий. Соответственно, и стратегии совладания со стрессом у людей разные. Одни борются, активно выбирая путь разрешения проблемы, вызывающей стресс. Например, если есть долг перед банком, они всю свою активность направляют на то, чтобы закрыть кредит. Другие люди, находясь в стрессе, начинают искать поддержку у близких и друзей, чтобы они посочувствовали нам. Им нужно выговориться, пожаловаться, чтобы снизить высокое напряжение стресса. Третьи выбирают путь избегания – убегают от проблемы, стараясь не думать о неприятном, или заставляют себя поверить в то, что у них нет никаких долгов, либо выбирают иной путь «побега» – выпивают, например.

В идеале человек должен владеть всеми тремя стратегиями, ведь стрессовые ситуации разные – где-то мы можем сами решить проблему, где-то нам требуется помощь близких, а на какие-то проблемы нужно просто закрыть глаза. Жизнь многогранна, и чем больше способов поведения в стрессовых ситуациях есть в арсенале человека, тем лучше он справляется со стрессом, тем он гибче в реакциях на изменения в жизни. Если у нас доминирует только один из способов, мы хуже справляемся со стрессом. Например, человека постигло горе – умер близкий человек. Он привык бороться со стрессом, решая проблемы, но эту проблему он решить не в силах. Однако он по привычке направляет все свои силы на борьбу с проблемой, в итоге загоняя себя в тупик. В такой стрессовой ситуации ему следовало бы выбрать другую стратегию – найти человека, который его бы выслушал его, сопереживал бы ему.

Разделять работу и личную жизнь

– Стратегии разные, но есть ли какие-то общие способы борьбы со стрессом?

– Проблема борьбы со стрессом – серьезная проблема современности. Бешеный ритм современной жизни превращает человека в загнанную лошадь. От стрессов не уйти, но и убежать – не выход. Психологи сходятся во мнении, что лучший способ борьбы со стрессом – это смена видов деятельности. Ведь как мы живем? Зацикливаемся на своей работе, а отдыхать, как правило, нам или некогда, или мы попросту не умеем этого делать. Лежать на диване кверху пузом – это не отдых, потому что наши переживания, связанные со стрессом, вертятся в голове и не отпускают нас. Чтобы отдохнуть, нам надо сменить деятельность – заняться спортом, пойти погулять, пообщаться с друзьями, сделать что-то приятное, что мы делаем достаточно редко. Когда мы переключаемся с одной деятельности на другую, стресс снижает свое давление, и мы выходим из стрессовой ситуации. Именно поэтому очень важно учить человека отдыхать. Отдых – это эффективный способ борьбы со стрессом.

– Но ведь даже если мы качественно отдыхаем, от этого проблемы сами не уйдут?

– Помните фразу из «Унесенных ветром» – «об этом я подумаю завтра»? Представьте, вы в стрессе – на вас накричал начальник и пригрозил увольнением. Вы выходите вечером с работы, переживаете, но что вы можете сейчас поделать? Бой начнется только завтра в 8 утра. Зачем нам находиться на поле сражения, когда там никого нет? Нам надо отдохнуть, подзарядиться, успокоиться, чтобы завтра прийти на работу с новыми силами. Нужно переключиться – пойти к друзьям, в спортклуб, занять себя чем-то позитивным, что нас отвлечет. Когда придет время, мы включимся и решим проблему, а если мы и днем и ночью будем думать об этом, то через неделю-две мы скажем – «все, надоело, увольняюсь». Просто мы устали, наступило истощение.

Кроме того, важно уметь разграничивать работу и личную жизнь. Не надо тащить работу домой, а семью в работу. Работать надо на работе, и если на работе мы чего-то не успеваем, надо задуматься над тем, как эффективно организовать свое рабочее время, чтобы не красть время у семьи.

Правильно ставить цели

Со стрессом связано и такое явление, как эмоциональное выгорание. Этот синдром часто отмечается у людей, чья профессия связана с общением – учителей, врачей, полицейских. Дело в том, что необходимое в силу специфики их работы общение с другими людьми – это фактор, вызывающий состояние стресса. Когда мы видим много чужих негативных эмоций и страданий – это тоже сильный стресс. Наша психика начинает защищаться и пытается отгородиться, потому часто можно услышать о том, что медики черствы, а полицейские нечуткие люди.

Еще одна отличительная особенность таких профессий – результат их труда не виден. Если токарь, работая на станке, может увидеть результат своего труда – вот она, изготовленная своими руками деталь, то, например, учитель, сможет узнать, какими выросли его воспитанники, только через годы. Результата не видно, отсюда нарастающее напряжение, кажущаяся бессмысленность труда. Все это перерастает в экономию своих эмоций. А зачем вкладываться, если все равно ничего не получается?
В итоге учитель начинает делить своих учеников на тех, с кем есть смысл работать, и на тех, с кем ничего не получится. Как следствие, происходит упрощение профессиональных обязанностей – например, врач, приходя к больному, делает его осмотр и опрос формально.

– Как же помочь не сгорать на работе?

– Во-первых, нужно разграничить профессиональную и личную жизнь. Надо сочувствовать и сопереживать, но до определенной границы: это – его жизнь, это – моя. Во-вторых, надо научиться видеть результаты своей работы. Для этого нужно правильно поставить цель своей работы. Если учитель ставит своей целью воспитать прекрасного высокодуховного человека, то он такой цели не достигнет никогда. Цель должна быть реальной и осязаемой. К примеру, научить ребенка обратному счету – это реально. Научили, и вот он – маленький конкретный результат. Если видишь реальные сдвиги в работе, то в результате происходит снижение напряжения и удовлетворение от своего труда.

gazeta-n1.ru

Техника «Прививка от стресса»

Данная когнитивная техника была разработана психологом Дональдом Мейхенбаумом для того, чтобы помочь людям научиться справляться со стрессом. Технику можно использовать в моменты, когда требуется избавиться от тревоги или страха, то есть в ситуации стресса. Чем она полезна:

  • помогает подготовиться к стрессовой ситуации;
  • способствует изучению своих убеждений, которые мешают адекватно реагировать на стресс;
  • поощряет выработку новых убеждений, которые помогают в сложных ситуациях;
  • помогает снять стресс или по крайней мере значительно облегчить управление стрессом;
  • обучает поощрять себя после того, как успешно справился с ситуацией, что способствует выработке стрессоустойчивости.
  • Как бороться со стрессом успешно (стресс-прививочная терапия)

  • Познакомьтесь с физиологическими и психологическими механизмами возникновения тревоги и страха. Научитесь узнавать у себя признаки и симптомы стресса, а именно физические ощущения в теле, такие как: дрожь, повышение пульса, «бабочки в животе», «всё ухнуло», повышенное потоотделение и др., а также мысли, например: «Этого не должно было случиться», «Это катастрофа» и т.п. Научитесь распознавать, когда ощущения усиливаются или ухудшаются.
  • Узнайте больше об упражнениях на релаксацию, попробуйте выполнить хотя бы одно из них — они помогают справиться со стрессом и повысить самоконтроль.

    Помните, что высокая тревожность возникает при концентрации на себе, своих негативных ощущениях и переживаниях, а также на мыслях, понижающих веру в себя и свои силы. При концентрации внимания на внешней ситуации, наоборот, повышается способность к самоконтролю и увеличивается вероятность успешного решения проблемы. Если стресс неминуем, вам поможет позитивный саморазговор. Скажите себе:

  • Что тебе требуется сделать?
  • Ты можешь разработать план, как с этим справиться.
  • Лучше просто подумай, что мы можешь реально сделать с этим. Это будет лучше, чем волноваться.
  • Ты способен решить эту проблему.
  • Ты сумеешь взять ситуацию под контроль.
  • Решай проблемы по мере поступления: делай одно за другим, так проще справиться со сложной ситуацией.
  • Саморазговор для противостояния стрессу и управления стрессом:

    • Просто настройся — ты можешь встретиться с этой проблемой.
    • Эта напряженность может быть союзником — это сигнал о том, что надо собраться с силами.
    • Расслабься, ты контролируешь себя. Сделай глубокий, медленный вдох.
    • Когда становится страшно, просто сделай паузу.
    • Сконцентрируйся на здесь и сейчас. Что тебе нужно сделать?
    • Возможно, страх будет возрастать. Ты будешь готов к этому.
    • Не пытайся избавиться от страха, попробуй управлять им.
    • Скоро это пройдёт. Бывало и хуже.
    • Катастрофы не будет — я смогу это пережить.
  • На этапе выхода из стресса обязательно похвалите себя. Скажите себе:
    • Это сработало! Ты сделал это!
    • Это оказалось вовсе не так страшно, как ты ожидал.
    • Ты сделал из своего страха большее, чем он того заслуживал.
    • Когда ты контролируешь свои дурацкие идеи о катастрофе в голове — ты контролируешь свой страх.
    • Когда ты тренируешься управлять стрессом, каждый раз у тебя получается всё лучше и лучше.
    • Ты можешь гордиться собой за такие результаты.
    • Ура! Получилось!
      1. Заведите несколько карточек (или заметок в телефоне), на которых напишите ваши «любимые» страхи, активизирующиеся во время стресса, например: «Я никогда не научусь нормально водить машину» — и напишите противостоящую, более реалистичную идею, подкрепляющую вашу веру в успех или являющуюся более похожей на правду, например: «Мне сложно учиться водить, но я стараюсь. Пусть не сразу, но скорее всего у меня получится.»
      2. www.nmikhaylova.ru