Психология техники снятия стресса

Снятие стресса

Общую неспецифическую реакцию организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающую его гомеостаз, называют стрессом. В медицине выделяют две формы этой реакции – положительную и отрицательную, которые при воздействии на организм имеют общие неспецифические черты. По статистике, различные способы снятия стресса в наше время требуются каждому второму человеку, проживающему в больших и шумных городах.

Впервые термин «стресс» употребил Ганс Селье, который изначально описывал его как общий адаптационный синдром (ОАС). Им же были выделены 3 основные стадии, через которые проходит человек, оказавшийся под влиянием ОАС, а именно:

  • Началом является реакция тревоги – происходит мобилизация адаптационных возможностей человека, которые ограничены;
  • Затем наступает стадия сопротивляемости;
  • По завершении наступает стадия истощения организма.
  • Изначально стресс рассматривался как негативное и разрушительное явление, затем в оборот был введен термин «положительный стресс», который наоборот приводит к повышению настроения, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье, иммунитете и настроении человека.

    Методы снятия стресса

    Обычно снятие стресса у человека ассоциируется с применением специальных лекарственных средств – антидепрессантов, однако на самом деле избавиться от этого состояния можно и более простыми действиями. К числу таких способов снятия стресса относятся:

  • Смехотерапия;
  • Творческие занятия;
  • Общение с людьми;
  • Любые виды физической активности;
  • Ароматерапия;
  • Здоровый сон;
  • Успокаивающая музыка;
  • Йога;
  • Медитация;
  • Самоутверждение.
  • Справиться с ОАС отлично помогает разработанная йогами практика – смехотерапия. Создатели утверждают, что, ежедневно смеясь по несколько минут, можно не только избавиться от плохого настроения и депрессии, но и от многих болезней. Просмотр комедий, чтение произведений юмористического характера и общение с позитивными людьми являются эффективными способами снятия психологического стресса.

    Занятия творчеством – будь-то рисование, игра на музыкальных инструментах, пение, отработка техники декупажа или папье-маше, также эффективно помогают бороться с этим состоянием.

    Возникновение раздражительности и чувства тревоги зачастую толкают человека на затворничество. Желание уединиться и отделиться от окружающего мира, в частности от ближайшего окружения – все это порождение депрессии. При попадании в подобную ситуацию наилучшим вариантом снятия психологического стресса и избавления от таких гнетущих чувств является налаживание социальных контактов. Обратившись к друзьям и членам семьи, рассказав им о своих проблемах и получив поддержку со стороны окружающих, человек перестает чувствовать себя одиноким, отвлекается и менее болезненно реагирует на стрессовые ситуации.

    Некоторым людям, в особенности пребывающим на этапах сопротивляемости и истощения, требуются психологические консультации. Обычно на таких сеансах клиентам оказывают экстренную психологическую помощь, назначают медикаментозное лечение и рекомендуют самостоятельно практиковать вышеперечисленные методы снятия стресса.

    Для тех, кто по каким-то причинам не может пересилить себя и заняться спортом, творчеством или налаживанием социальных контактов, существует иной способ релаксации – музыка для снятия стресса. Это могут быть композиции различных музыкальных направлений – подбадривающие, расслабляющие, не напрягающие мелодии – главное, чтобы они не были минорного лада и не напоминали о грустных событиях. В некоторых случаях при постоянной эмоциональной сдержанности психологи рекомендуют наоборот слушать печальную музыку или смотреть грустное кино, дающие возможность выйти эмоциям через слезы.

    Упражнения для снятия стресса

    Человек ежедневно сталкивается с раздражающими факторами окружающей среды, далеко не каждый может стойко им сопротивляться и не поддаваться их влиянию. Психологи утверждают, что регулярное расслабление, разрядка и физические упражнения являются идеальными способами снятия стресса. Повысить сопротивляемость и улучшить концентрацию на положительных сторонах жизни отлично помогают занятия йогой. Асаны или позы, принимаемые во время занятий в совокупности с правильным дыханием, способствуют расслаблению, разрядке и гармонизации тела и ума человека, а также избавляют от беспокойства, раздражения, подавленности и чувства тревоги.

    В домашних условиях после легкой разминки можно попробовать выполнить следующие упражнения для снятия стресса:

    • Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх и опущены за голову, пятки соединены, носки тянутся к полу. В таком положении необходимо пребывать от 2 до 5 мин., в зависимости от физических возможностей, затем ноги медленно опускаются на пол. Очень важно при этом дышать ровно, спокойно и глубоко;
    • Исходное положение – стоя на коленях, руки зафиксированы на пятках, таз тянется вверх и вперед, голова запрокинута назад. В таком положении необходимо пребывать 2-3 мин., дыхание должно быть глубоким и ровным – так можно добиться расслабления всего тела, что очень важно для снятия стресса;
    • Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на лодыжках. Верхняя часть тела и нижняя часть ног тянутся вверх, выгибая позвоночник, как при позе «мостик». В таком положении, не забывая при этом правильно дышать, нужно пребывать на протяжении 3-5 мин.;
    • Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх под углом в 90°. Затем приподнимается туловище, а руки поддерживают нижнюю часть спины, опираясь на локти – это всем известная «березка». Важно держать торс перпендикулярно полу, упирать подбородок в грудь, а также медленно и глубоко дышать.
    • Такие упражнения для большей эффективности рекомендуется сочетать со спокойной музыкой для снятия стресса и ароматерапией, после легкой тренировки можно попробовать немного помедитировать.

      Отлично справиться с депрессией также помогают пробежки на дальние дистанции – бытует мнение, что, регулярно пробегая 3-5 км, можно избавиться от этого состояния навсегда. В целом любая физическая активность, будь то занятия аэробикой или баскетболом, уборка в доме, плавание или езда на велосипеде, способствует выделению в организме эндорфинов и других нейронных химических веществ, которые являются гормонами счастья, радости и удовольствия. Благодаря регулярным тренировкам можно естественным образом добиться снятия психологического стресса.

      В наши дни под влияние стресса ежедневно попадают практически все люди, вне зависимости от возраста и образа жизни. Те, кто менее устойчив к таким ситуациям, впадают в депрессивные состояния, которые могут длиться годами, чувствуют себя несчастными и истощенными. Однако отчаиваться не стоит, ведь существует множество эффективных методов снятия стресса – это смехотерапия и ароматерапия, физические упражнения, разнообразные хобби и творческие занятия, медитация, налаживание социальных контактов и многие другие.

      www.neboleem.net

      Снятие стресса метод Хосе Сильва

      Эффективное снятие стресса с помощью метода Хосе Сильва, поможет Вам избежать негативных откликов здоровья.

      Приветствую Вас, уважаемые читатели психологического журнала психолога Олега Матвеева, желаю всем психического здоровья.

      Снятие стресса метод Хосе Сильва — проблемы

      Физиологические признаки стресса: сердцебиение, головные боли, бессонница, боли в спине, в желудке, судороги, спазмы, несварение желудка.

      Психологические признаки стресса: рассеянность, тревожность, беспричинные страхи, расстройство памяти, плаксивость, раздражительность, излишнее беспокойство.

      Что, в свою очередь, может привести к психическим расстройствам, неуверенности в себе, соматическим заболеваниям, к лекарственной или другой химической зависимости (алкоголь, наркотики, курение).

      Когда человек попадает в трудные жизненные ситуации (стресс) в организме автоматически включается механизм «ударь или убеги». Т.е. он начинает вырабатывать ферменты, которые дают нам силы либо вступить в борьбу с опасностью, либо избежать ее.

      Если же человек не предпринимает никаких действий, то ферменты накапливаются в мышцах (в том числе в сердце) в виде яда делая свое разрушающее дело.

      Чтобы предотвратить накопление стрессового фермента (лактата), необходимо выполнять программу из четырех шагов:

      1 шаг – витамины. Израсходованные во время стресса витамины (особенно группы «В») необходимо пополнять с помощью витаминно-минеральных комплексов, исключительно по предписанию врача.

      2 шаг – упражнения. Нужно посещать спортзал или делать дома 15-ти минутную зарядку. Больше гулять на свежем воздухе, кататься на велосипеде (зимой на лыжах), очень полезно посещать плавательный бассейн. Также хорошо зарекомендовала себя быстрая ходьба. При серьезных занятиях необходима консультация врача.

      3 шаг – релаксация (расслабление). Для здоровой жизни необходима как физическая, так и психологическая релаксация. Хорошо помогает расслабится наблюдение за водой на берегу водоема в укромном местечке; лежа на лужайке можно смотреть на небо, проплывающие облака; также неплохо слушать спокойную расслабляющую музыку.

      4 шаг – семья и друзья. Поддержка семьи и друзей оказывает благотворное влияние по выходу из стресса.

      Снятие стресса по методу Хосе Сильва – это способ психической тренировки, снятия стресса и напряжения, разработанный, чтобы помочь человеку достигнуть глубинных уровней релаксации (расслабления) сознания и тела.

      Применение метода Хосе Сильва эффективно, как для снятия стресса, так и для улучшения общего здоровья.

      Для выполнения релаксации по методу Хосе Сильва самостоятельно, необходимо записать на диктофон или диск, предложенный ниже текст, и прослушивать его во время релаксации.

      Итак, снятие стресса по методу Хосе Сильва

      Вам нужно выйти на уровень альфа-ритмов мозга с помощью метода Хосе Сильва – «Три-Один».

      Сделайте глубокий вдох, и на выдохе мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 3 (три раза).
      Три (пауза) Три (пауза) Три (пауза)

      Снова, сделайте глубокий вдох и выдыхая мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 2 (три раза)
      Два (пауза) Два (пауза) Два (пауза)

      Еще раз, сделайте глубокий вдох, и выдыхая мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 1 (три раза)
      Один (пауза) Один (пауза) Один (пауза)

      Теперь Вы находитесь на уровне альфа – ритмов.
      Далее, для более глубокой релаксации (прослушивание своей записи) я буду считать от десяти до одного, и давать Вам указания на каждой цифре.

      На каждой следующей цифре Вы почувствуете, что погружаетесь все глубже, расслабляетесь все больше.
      Вы перейдете на более глубинные, здоровые уровни сознания.

      Чтобы релаксация сознания шла более эффективно, мы будем использовать зрительный образ бело-голубого свечения – свечения, медленно проходящего по Вашему телу, полностью расслабляя и тело и разум.

      10… представьте, что бело-голубое свечение проникает через Вашу макушку, снимая напряжение с верхней части головы и лба. Почувствуйте, как бело-голубое свечение изгоняет напряжение из Вашего сознания, оставляя живительное, расслабленное ощущение…

      9… представьте, что бело-голубое свечение медленно обволакивает глаза… расслабляет глаза… Почувствуйте, что они расслабились… Почувствуйте, как бело-голубое свечение опускается ниже… Расслабляет мышцы лица… Ниже… Ниже… Слегка раскройте губы… расслабьтесь… Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Выдыхая, расслабляйтесь еще больше.

      8… Почувствуйте, как бело-голубое свечение опускается ниже… охватывая заднюю часть шеи, расслабляя мышцы шеи и плеч… Можете представить руки нежно массирующие Вашу шею и плечи… Ощутите, как расслабились мышцы шеи и плеч… Почувствуйте, как погружаетесь еще глубже

      7… Представьте, как бело-голубое свечение проникает в руки, расслабляя руки… ниже, в локти… расслабляя, успокаивая, исцеляя… бело-голубое свечение теперь движется к запястьям… почувствуйте, как руки и ладони наливаются тяжестью… Расслабьте обе ладони… Ощутите покалывание в пальцах… Расслабьтесь… Почувствуйте, как напряженность через пальцы вытекает из тела… Расслабьтесь…

      6… Глубже и глубже… Представьте, как это бело-голубое свечение снова поднимается к шее и плечам… Полностью расслабьте эту область… Почувствуйте руки нежно массирующие шею и плечи… Представьте, как бело-голубое свечение медленно проникает внутрь груди… Расслабьте все органы грудной клетки…

      5… Свечение теперь движется к желудку и пищеварительным органам… Расслабляющее, успокаивающее, исцеляющее…

      4… Расслабляющее свечение теперь движется к половым органам… Расслабьтесь… Переходит в бедра… Почувствуйте, как ощущение расслабленности распространяется ниже… ниже… ниже…

      3… Ощущение расслабленности опускается к коленям… Расслабьтесь… Глубже и глубже в состояние полной релаксации… Бело-голубое свечение опускается ниже… нижн… Расслабились оба колена… Расслабьтесь…

      2… Все глубже и глубже к полной релаксации… Почувствуйте, как бело-голубое свечение опускается ниже… ниже… Расслабляются щиколотки… ниже… ниже… ступни… Расслабляются пальцы ног и подошвы… При расслаблении ощутите покалывание в обеих ступнях…

      1… Теперь Вы полностью физически расслаблены. Каждый раз расслабляя тело и сознание Вы будете погружаться глубже… быстрее и легче, чем в этот раз.

      Сейчас я начну считать от одного до пяти. На счет пять Вы откроете глаза; Вы полны энергией; Вы чувствуете себя лучше, чем раньше.

      Раз… Два… Начинаем медленно выходить… Три… На счет пять Вы откроете глаза… Вы увидите мир реальности с чувством уверенности и безопасности… Не будет головной боли… Ваше физическое и психическое здоровье будет улучшаться каждый раз, когда Вы будете погружаться на эти глубинные уровни сознания… четыре… пять… (щелчок пальцами).

      Глаза открыты, Вы в реальности, чувствуете себя бодрым и здоровым, с ощущением полной безопасности и уверенностью в собственных силах.

      Теперь, когда Вы научились расслаблению и снятию стресса, узнайте как снять стресс быстро (мгновенно) в любой ситуации, по этому же методу психотренинга Хосе Сильва.

      Желаю всем психического благополучия!

      xn—-7sbabkauaucayksiop0b0af4c.xn--p1ai

      Снятие стресса методом «поток речи»

      У большинства из нас, у тех, кто (выражаясь терминами фрейдистской линии в психотерапии) «застрял в оральной стадии», часто бывает стресс.

      В стрессе мы напоминаем грудного ребёнка, который может успокоиться только у материнской груди, вдохнув всем носом её запах и крепко приложившись к соску.

      Очень подверженны стрессу (мгновенному впаданию в состояние грудничка в прострации) те из нас, кто в грудном возрасте нечасто лежал у материнской груди, не «висел на ней сутками», как это сейчас, к счастью, модно у современных мам.

      Так как таковых из нас — большинство (кто не «висел»), отсюда и стресс.

      В стрессе, будучи взрослыми людьми, мы тянемся всё так же: «вдохнуть всем носом запах груди и крепко приложиться к соску».

      Но не удаётся, поэтому наша судорожная оральная активность (сосательный рефлекс, что успокаивает) переносится на «заместителей». Вот они:

      обкусывание кончика косы,

      ручек и карандашей,

      Говорят, что Людовик Четырнадцатый (Король-Солнце) был страшным обжорой. Перед своим роскошным королевским обедом, где ни он, ни его придворные себе ни в чём не отказывали, Людовик съедал десять (!) сваренных вкрутую яиц.

      Такое поведение свидетельствует о хронической привычке «заедать» стресс.

      Повторю свою любимую цитату из Ильфа и Петрова. Это очень точное описание клинической картины нервного обжорства, вызванного сформировавшейся привычкой «заедать» тревогу.

      «Жил на свете частник бедный. Это был довольно богатый человек; владелец галантерейного магазина. Он безмятежно торговал бельём, кружевными прошвами, галстуками, пуговицами и другим мелким, но прибыльным товаром.

      Однажды вечером он вернулся домой с искажённым лицом. Молча он полез в буфет, достал оттуда цельную холодную курицу и, расхаживая по комнате, съел её всю. Сделав это, он снова открыл буфет, вынул цельное кольцо краковской колбасы весом ровно в полкило, сел на стул и, остекленело глядя в одну точку, медленно сжевал всё полкило.

      Когда он потянулся за крутыми яйцами, лежавшими на столе, жена испуганно спросила:

      Что случилось, Боря?

      Несчастье! – ответил он, запихивая в рот твёрдое резиновое яйцо. Меня ужасно обложили налогом. Ты даже себе не можешь представить.

      Почему ты так много ешь?

      Мне надо развлечься, – отвечал частник. – Мне страшно.

      И всю ночь частник ходил по своим комнатам, где одних шифоньеров было восемь штук, и ел. Он съел всё, что было в доме. »

      На самом деле, для того, чтобы как можно лучше разобраться в этом вопросе, я рекомендую всем прочитать базовый для понимания обжорства (и многого другого) труд Фрица Перлза — «Эго. Голод. Агрессия».

      Именно от Перлза мы знаем — усиленная речевая активность — это ещё одно из проявлений оральной агрессии, попытка «заговорить» стресс.

      Психотерапевты нашли выход из ситуации. Они поставили на службу человечеству — симптом многоговорения, который отлично снимает стресс, без каких-либо побочных эффектов.

      ***
      Замечали ли вы за собой такое странное поведение: когда вам не по себе, вы, оставшись дома одни, начинаете разговаривать сами с собой, вслух, неся, порой, жуткую ересь?

      Это — хорошая привычка.

      Многоговорение имеет нежелательные побочные эффекты лишь только тогда, когда мы выбираем себе живого слушателя из знакомых и «выносим ему мозг».

      Чтобы снять тревогу и стресс, нужно много говорить, просто молоть языком и шевелить губами. Проявлять оральную активность (агрессию), замещающую нам сосание материнской груди во взрослом возрасте.

      Делать это желательно — в одиночестве, обращаясь к коту, канарейке, шкафу, воображаемому Михалычу, портрету Егора Летова на стене.

      Это не признак того, что вы «сошли с ума», как решил бы неграмотный обыватель. Поток речи — это признак того, что вы нашли экологичный и безвредный способ проявить оральную активность. Вы не выкурили лишние десять сигарет, не приложились к лишней бутылке пива, не съели лишнюю порцию еды. Зато вам полегчало.

      От говорения неизвестно чего и неизвестно с кем, можно в случае тревоги и стресса переходить к чтению вслух. А уж что вы будете читать вслух — мантры, молитвы, стихи классиков или просто художественную литературу с полки — дело вашего вкуса.

      Елена Назаренко

      © www.live-and-learn.ru — психологический портал центра «1000 идей»

      Авторская разработка центра — методика работы с бессознательным с помощью психологических карт. Подробнее.

      www.live-and-learn.ru

      Способы снятия психологического напряжения

      Методы для снятия напряжения, раздражения и гнева. Правила решения конфликтных ситуаций.

      Конфликты часто порождают такое эмоциональное состояние, в котором трудно мыслить, делать выводы, подойти творчески к разрешению проблемы. При разрешении конфликтной ситуации придерживайтесь следующих правил.

      1. Помните, что в конфликте у человека доминирует не разум, а эмоции, что ведет к аффекту, когда сознание просто отключается, и человек не отвечает за свои слова и поступки, за которые впоследствии бывает обидно и неудобно. Поэтому из делового общения необходимо устранить суждения и оценки, ущемляющие достоинство собеседников, покровительствующие суждения и оценки, иронические замечания, высказываемые с чувством плохо скрытого превосходства или пренебрежения.
      2. Стремитесь к уважительной манере разговора. Такие фразы, как «Прошу извинить», «Буду очень признателен», «Если это вас не затруднит», препятствуют формированию у оппонента внутреннего сопротивления, снимают отрицательные эмоции.
      3. Стремитесь вести обсуждение не по поводу занимаемых сторонами позиций, а по существу проблемы, основываясь на объективных критериях. Старайтесь выслушать собеседника, так как умение слушать — один из критериев коммуникабельности.
      4. Придерживайтесь многоальтернативного подхода и, настаивая на своем предложении, не отвергайте предложение партнера, лучше задайте себе вопрос «А разве я никогда не ошибаюсь?» Постарайтесь выслушать оба предложения и посмотрите, какую сумму выгод и потерь они принесут в ближайшее время и потом.
      5. Осознайте значимость разрешения конфликта для себя, задав вопрос «Что будет, если выход не будет найден?» Это позволит перенести центр тяжести с отношений на проблему.
      6. Если вы и ваш собеседник раздражены и агрессивны, то необходимо снизить внутреннее напряжение, «выпустить пар». Но разрядиться на окружающих — это не выход, а выходка. Но если уж так получилось, что потеряли контроль над собой, попытайтесь сделать единственное: замолчите сами, а не требуйте этого от партнера. Избегайте констатации отрицательных эмоциональных состояний партнера.
      7. Предложите собеседнику встать на ваше место и спросите: «Если бы вы были на моем месте, то что бы вы сделали?» Это снимает критический настрой и переключает собеседника с эмоций на осмысление.
      8. Не преувеличивайте свои заслуги и не демонстрируйте знаки превосходства. Не обвиняйте и не приписывайте только партнеру ответственность за возникшую ситуацию.
      9. Независимо от результатов разрешения противоречий старайтесь не разрушать отношения.

      В психологии проведено много исследований по изучению возможностей индивидуальной и групповой психокоррекции конфликтного поведения. Приведем некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, освободиться от раздражения и гнева.

      Переключение на другой вид деятельности — связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря которой сжигается адреналин. Так, если находитесь на работе, займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги; полейте цветы; заварите чай; переставьте стол; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; зайдите в туалетную комнату и подержите 4-5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья. Если же находитесь дома, то постарайтесь выйти наулицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду. Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль. Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает и приносит удовлетворение.

      Визуализация — мысленно выразите свои чувства и переживания или что-то сделайте человеку, который вызвал негативную реакцию. Он приемлем, если не можете излить свое раздражение, например, на руководителя или если предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате добьетесь освобождения от гнева, ничем при этом не рискуя.

      «Заземление» — представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия отпускается в ноги и свободно уходит в землю.

      «Уменьшение оппонента в росте» — представьте себе, что в ходе общения ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается в комок грязи, в которую можете наступить, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате он покажется менее значительным и влиятельным.

      «Настроение» — возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т.п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т.е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят на ум. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его, скомкайте обрывки и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.

      «Внутренний луч» — метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда приходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.

      «Мой дом» («моя комната») — для реализации этого упражнения необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое любимое кресло. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. «Побыв» в нем 5-7 минут, вы ощутите прилив сил.

      Спросите себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным(ой) к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?» Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избегать стресса.

      Здесь мы перечислили лишь несколько методов. Выберите наиболее приемлемые для себя. Регулярное использование их приведет к тому, что гнев и раздражение покинут вас, а конфликтная ситуация и оппонент могут показаться малозначительными. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис и почувствовать себя более уравновешенным и спокойным.

      www.7ya.ru

      Психология техники снятия стресса

      Библиографическая ссылка на статью:
      Герасимов И.В. Стресс: психологические основы и методы снятия // Психология, социология и педагогика. 2013. № 2 [Электронный ресурс]. URL: http://psychology.snauka.ru/2013/02/1783 (дата обращения: 07.06.2018).

      Стресс (от англ. stress — напряжение) – сильное (разной продолжительности и интенсивности) психическое и физическое напряжение, связанное либо с повышенным переутомлением, усталостью, либо, наоборот, с повышенной возбудимостью и перевозбудимостью…

      Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон (Walter Cannon) в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать» (“fight-or-flight response”)
      Далее канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году опубликовал свою первую работу по общему адаптационному синдрому, но длительное время избегал употребления термина «стресс», поскольку тот использовался во многом для обозначения «нервно-психического» напряжения”. Только в 1946 году Селье начал систематически использовать термин «стресс» для обозначения исследуемого им общего адаптационного напряжения.

      В данной статье мы не будем опираться на концепцию Селье об “общих адаптационных синдромах” (тем более, что он рассматривал по большей части физиологию стресса, а не психологию), и разберем понятие стресса, как обычное напряжение, которое возникает в ряде типичных и не типичных жизненных и профессиональных ситуациях, и которое требует того, чтобы его снять, т.е. вернуть как психическую, так и физическую деятельность организма в привычное, нормальное, гармоничное состояние – гомеостаз.

      Итак, 2 фазы стресса, психического перенапряжения:

      1) повышенная возбудимость и перевозбудимость…
      Это могут быть разной степени и выраженности состояния, как радостного перевозбуждения, так и агрессивного раздражения, перенаполненности обидой, гневом, возмущением…, возникшие, к примеру, в результате инцидента, неудовлетворенности каким-либо негативным жизненным событием- отношением, взаимоотношениями…
      И здесь необходимо успокоиться, привести свои нервы в порядок, и зарядиться новыми, свежими, позитивными, конструктивными мыслями, эмоциями, энергией…

      2) повышенная переутомленность, заторможенность, подавленность, угнетенность…
      Это состояния усталости, энергетической истощенности, а так же, фрустрации, бессилия, безысходности…

      Все это:
      — вялое, напряженное, скованное, вязкое, лишенное всякой жизненной силы тело
      тяжелая голова, переполненная дурными, тяжелыми, мрачными, гнетущими образами и мыслями
      — и психическая энергия, которая, либо подавляется, истощается, либо, наоборот, активно возбуждается

      Состояния повышенного перевозбуждения и торможения могут чередоваться, в зависимости от текущей ситуации, стимулов, обстановки окружающей среды… т.е. переходить от резкого возбуждения к торможению, от подавленности, угнетенности к повышенному возбуждению, перевозбуждению…

      Причем, если в одном случае, чтобы привести себя в порядок нужно расслабиться, успокоиться…, то в другом- зарядиться энергией, взбодриться, возбудиться- в целом, настроиться на позитивную волну, избавиться от перенапряжения, “перезагрузиться”…

      Стресс, как следствие разного рода и степени возбуждающих, психотравмирующих, раздражающих жизненных событий…

      а) конфликты, инциденты… (уличная или еще какая неприятная словесная перепалка, незаслуженные претензии руководителя, выяснение отношений с родными и близкими и т.д.)- образуют напряжение, которое не только перегружает сознание не нужными, негативными эмоциями и мыслями, но и подавляет свободное протекание психических и биохимических процессов. И могут держать долго, до тех пор, пока душа не успокоится, либо инцидент не разрешится…
      б) перемены в жизни:
      — новая работа (увольнение с работы)
      — новый уровень и образ жизни (и не обязательно более высокий)
      — новая семья
      — утраты, расходы-разводы, потеря близких людей…
      в) опасность, угроза жизни…: всплеск адреналина, а дальше- «сражаться или бежать»? -вот в чем вопрос
      г) страхи (страхи бывают разные…)
      д) дискомфортные внешние условия (тяжелый воздух, напряженная обстановка…)
      е) проблемы, бесцельность, разочарования… в людях, в себе, в жизни, которые не просто напрягают, а не редко меняют и психологическую сущность, и жизнь, пуская ее совсем в другое, нередко наклонное русло

      Стресс, как моральная и физическая усталость, в результате монотонного, напряженного труда
      Монотонный, напряженный, длительный, утомительный физический или умственный труд, могут вызвать как перевозбуждение, так и подавленность, усталость, перенапряжение… (поможет только отдых или кардинальная смена обстановки)

      Стресс, как напряжение от нерешенных (и не решаемых) жизненных проблем…
      Текущие, актуальные, не решаемые проблемы угнетают, вызывают состояние фрустрации, беспомощности, бессилия, а далее- либо раздражение-возбуждение, либо упадок духа, сил…

      Нерешенные проблемы, как незаконченные дела, не оставят в покое, поэтому хоть и не явное, но подспудное напряжение будет в разной степени тяготить (любые проблемы, хоть маленькие, хоть большие необходимо решать, “закрывать”, в обратном случае, внешние противоречия переходят во внутренние, а внутренняя борьба будет либо изматывать, либо рваться наружу, порождая новые проблемы).

      В свою очередь, тяжелая, проблематичная, неудовлетворительная жизнь в целом – это глобальные проблемы не устроенной или устроенной, но не своей жизни… А последствия такого напряжения могут быть самые разные: от унылости, грусти, апатии, разочарования, до резких агрессивных выпадов и разрушительных поступков…

      Стресс, как чувство тревоги, неуверенности, страха перед каким-либо ответственным мероприятием, предстоящим значимым событием
      Где надо показать себя, где тебя будут оценивать, смотреть:
      — публичное выступление
      — собеседование при приеме на работу
      — “разборка” с недоброжелательно настроенными людьми…
      Именно в таких делах необходима особая уверенность , ощущение силы, вера в себя… (а ощущается наоборот, подавленность, страх, бессилие…- все это напрягает…)

      Стресс, напряжение, возбуждение от бездействия, безцельности, обыденности, предсказуемости…
      Скука, безделье, бессмысленность жизни…- не просто напрягают, они нередко очень сильно угнетают, особенно когда все- организм, сама жизнь, окружение, сам ты… требуют активности, действия, устремления, другой жизни, движения…

      Что делать, как снять стресс?

      3 основных направления в снятии психического и физического напряжения…

      1) Переключиться на позитивную, спокойную эмоционально-когнитивную жизненную волну
      — успокоиться, снять эмоциональное возбуждение
      — освободить голову от тяжелых и дурных мыслей
      — найти радость, позитив, идею конструктивной, целеустремленной жизни… (это сильно бодрит, поднимает дух)

      2) Избавить тело от напряжения:
      — “выжать” из тела напряженное, вялое, депрессивное
      — дать телу расслабиться, успокоиться, отдохнуть

      3) Решить актуальные и глобальные жизненные и профессиональные проблемы
      В случае отягощенности мрачностью жизненных обстоятельств, проблем- решить эти проблемы, либо переосознать жизненную ситуацию и поменять к ней отношение с негативного на приемлемое, или лучше, на жизнерадостное, позитивное…

      В целом стоит:
      — избавиться от всего, что угнетает (от страхов, от ощущения фрустрации, усталости)
      — успокоиться от всего того, что перевозбуждает (конфликтогенные стимулы и внутренние, противоречиво-напрягающие эмоционально-когнитивные реакции, состояния)
      — расслабить тело
      — найти в жизни новое, радостное, позитивное, конструктивное… (важно, чтобы всегда что-то хорошее было впереди…)

      И тем самым, гармонизировать движение психической энергии, нормализовать процессы возбуждения-торможения, взбодриться, накачаться новой, свежей, позитивной энергией, переключившись на драйвовую, оптимистичную, динамичную жизненную волну…

      Методы снятия напряжения

      1. Осознание, понимание происходщего

      Сила воли и правильной мысли способна:
      — останавливать и регулировать любые состояния: от сильного гнева, раздражения до простой усталости, подавления… (гнев затемняет разум, но ему сложно затемнить сильный разум)
      — осознавать, понимать, перерабатывать, менять… (представления, убеждения, отношения)
      — раскрывать, уносить, переносить…
      — думать, созерцать, размышлять…

      В целом, необходимо расслабиться (привести общий внутренний эмоционально-потребностной фон в нормальное, спокойное состояние), осознать причины возникших обстоятельств, сделать правильные выводы и перенастроиться на позитивную, активную, конструктивную жизненную волну.

      2. Физическое + психическое расслабление

      Сила мысли успокоит, но напряжение скапливается в мышцах, в голове, в теле… Поэтому, всегда актуальны:
      дыхательные техники и нормализация психического состояния
      глоток воды и водные процедуры: вода- мощный природный энергетик- причем, теплая вода расслабляет, а холодная бодрит, заряжает…
      физические нагрузки, упражнения: расслабление через сильное физическое напряжение (интенсивные спортивные и другие упражнения)
      — хороший секс (не редко, лучший расслаблятор…)- когда все негативное “выжимается” из тела, из головы, из организма, заряжая все новой, здоровой, позитивной энергией…
      + различные массажи…
      + музыка: спокойная, приятная, расслабляющая и красивая, веселящая, бодрящая…
      и отдых: от кратковременного отключения в комфортной обстановке и глубокого сна до продолжительной смены рутинной, напрягающей обстановки на позитивную, веселую, расслабляющую, активную (природа, водоемы, путешествия…)
      — и др.
      Все, в принципе, взаимосвязано, расслабляя одно, расслабляется и другое… (и это конструктивное расслабление)

      Деструктивное расслабление, в свою очередь, это:
      сигареты… некотин подавлеят психическую энергию- курение, в целом, делает человека вялым, заторможенным, слабым…
      алкоголь (напиться, забыться, перезагрузиться…) в меру, по ситуации, хорошего… можно…
      наркотики… одни наркотики расслабляют, другие, стимулируют, поднимают тонус, возбуждают, заряжают… (но, в целом, при всех своих эффектах, наркотики “ставят на наклонную” и постепенно разрушают, ломают, опускают вниз, тянут…)

      Деструктивность данных методов заключается в том, что помогая в одном (расслабляя, отключая…) наркотические средства порождают новые, более серьезные зависимости, напряжения, проблемы, от которых уже очень тяжело избавиться…

      Есть еще и экстрим-расслабление
      Когда страх “убивается” еще большим страхом, напряжение еще большим напряжением, апатия, подавленность сильной эмоциональной или физической встряской…
      К примеру, в виде…
      — драйва, куража, экстрима жизни … гонки, полеты, горы, парашюты, волны… когда стресс, вместе с дурными мыслями, просто “вылетает” из психического и физического организма…
      — новые жизненные испытания, которые не просто закаляют дух (“психическую сталь”), но и дают новое, более глубокое и развернутое, понимание жизни, людей, себя… (см. к примеру, к/ф “Игра”)

      3. Конструктивное решение проблем…

      — от локальных- “проблемы надо решать…” – нерешенные проблемы напрягают, тянут, угнетают, усугубляют…
      — до глобальных- а это устройство комфортной, гармоничной душе и всем окружающим, жизни…

      А в целом, от проблем не уйти, и надо их не только уметь решать, но и в первую очередь, не создавать (конфликты и связанный с ними негатив отнимает не мало сил- конструктивных, созидательных мыслей, эмоций, энергии…).

      Разбирая свое или чье-либо другое душевное состояние, необходимо учитывать индивидуальные, психологические особенности (предрасположенность к стрессу) и особенности конкретной жизненной ситуации…

      1) Особенности ВНД (высшей нервной деятельности)
      сильные— сильнее справляются (при чем у каждого все равно свой порог, предел, лимит)
      слабые— быстрее и сильнее погружаются…
      эмоционально-неустойчивые более склонны зацикливаться на негативе и погружаться в стресс
      эмоционально устойчивые, соответственно, менее…

      2) Сознание
      Люди социально зрелые, умудренные жизнью, с сильным, глубоким сознанием:
      а) адекватно все воспринимают, перерабатывают, понимают, и готовы к любым неблагоприятным жизненным обстоятельствам (т.е. не считая особо шокирующим, напрягающим то, что для других может быть шокирующим, психотравмирующим, напрягающим)
      б) живут, ведут себя так, что стараются не создавать излишних (не нужных) ни кому проблем (см. “Теория эффективного поведение” )
      в) быстро и адекватно решают возникшие конфликты, проблемы, инциденты…

      3) Душа
      Травмированная, наполненная всякими негативными эмоциями, комплексами, противоречиями, конфликтами, нерешенными проблемами душа , не только сама по себе подвержена постоянному напряжению, стрессу, но и сама время от времени ищет этого стресса, устраивая различные проблемы, инциденты, конфликты…, получая от этого свою компенсацию, спокойствие, удовольствие… (см. “Эмоциональный вампиризм” )

      С обратной стороны, гармоничная, спокойная, удовлетворенная жизнью душа и относится ко всему спокойно, а если и получает долю напряженного, то быстро восстанавливает привычное, спокойное, жизнерадостное, гармоничное…

      4) Удовлетворенность жизнью
      Общее актуальное душевное (психическое) состояние…
      — те, кто не удовлетворен своей жизнью (работа, финансовые проблемы, семья, личная жизнь и т.д.) сами по себе находятся в постоянном стрессе, поэтому любой негативный стимул – источник повышенного напряжения-возбуждения…
      — те, у кого все в порядке в жизни, более спокойно ко всему относятся, и не склонны застревать в проблемах- зачем?- все и так хорошо, нормально…

      psychology.snauka.ru