Пути выхода стресса

Способы выхода из стресса со всего мира

У каждого из нас есть свои проблемы.

Кто-то успешно справляется с ними, используя свои проверенные методы, а кто-то предпочитает воспользоваться услугами психоаналитика.

Но вовсе не обязательно прибегать к помощи незнакомого человека, ведь вы сами легко сможете найти выход из стресса.

Как? Об этом мы и будем говорить ниже.

Способ 1. Наш организм сам подсказывает нам один из самых эффективных способов выхода из стресса – употребление пищи.

Когда мы едим, наш мозг вырабатывает гормон радости.

Но не следует злоупотреблять этим способом, так как это может не самым лучшим образом отразиться на вашей фигуре.

Ученые даже подметили, что женщинам куда больше свойственно «заедать» стрессовую ситуацию, чем мужчинам.

Представители сильного пола, наоборот, склонны баловать себя чем-нибудь вкусненьким, когда у них хорошее настроение.

Чем побаловать себя после тяжелого, насыщенного стрессовыми ситуациями дня?

Клубничным коктейлем, бананами и шоколадом.

Способ 2. Специалисты убеждены: одним из самых простых способов выхода из стресса является простое его «запивание». Дело в том, что одним из самых явных последствий стресса является обезвоживание организма.

Простейший способ справиться с этой проблемой – это пить как можно больше.

Правда, тут нужно учитывать, что пить нужно не все подряд, а только чистую воду и свежевыжатые соки, которые быстро утоляют потребность организма в жидкости.

Если говорить про всеми любимые кофе и чай, то эти напитки, наоборот, увеличивают скорость выделения жидкости из организма. Преимущество этого способа состоит также в том, что, в отличие от первого, он гораздо безопаснее для фигуры, особенно, если вы будете употреблять воду, а не соки.

Если все же вы отдали предпочтение сокам, то лучше развести их водой.

Способ 3. Теперь вспомним про банальную потребность нашего организма в полноценном сне.

При современном ритме жизни многие люди уже забыли, что такое нормальный сон.

Ученые из США говорят о том, что время до сна определяется каждым человеком индивидуально, в соответствии с его потребностями, однако в сутки не рекомендуется спать менее семи часов.

Помните о том, что хроническое недосыпание, которое на данный момент свойственно большинству людей нашей чудесной планеты, крайне негативно сказывается на здоровье.

Кроме того, уже ни для кого не секрет, что крепкий сон – это замечательный и очень приятный способ борьбы со стрессом . Поэтому, старайтесь выделять достаточное количество времени на сон.

Способ 4. Некоторые специалисты в области психологии, рекомендуют «сжигать» все свои проблемы.

Психологи предлагают уникальный способ выхода из стресса.

Своим пациентам они советуют записывать все своим переживания и негативные эмоции в отдельную тетрадь, описывая при этом все в мельчайших подробностях.

Когда все ваши мысли будут зафиксированы в письменном виде, вы можете порвать листы или сжечь их.

Если верить специалистам, то такой способ позволяет быстро снять нервное перенапряжение и избавить вас от негативных эмоций.

Способ 5. Ученые из Японии давно придерживаются того мнения, что лучше всего выплескивать свои негативные эмоции при помощи физических упражнений.

Но рекомендуются не просто приседания и махи руками, а более специфичные формы разрядки, такие как битье посуды или других предметов интерьера.

Вы не поверите, но в начале двадцатого века во Франции изготовители посуды выпустили целую серию дешевой фарфоровой посуды, которая предназначалась специально для того, чтобы ее били.

При этом, основатели фирмы призывали всех приобретать дешевые тарелки и чашки, чтобы не копить в себе отрицательную энергию и всегда иметь под рукой данную посуду.

Кто знает, может это и вправду самый лучший способ выхода из стресса?

Способ 6. Освойте какую-нибудь дыхательную практику.

Она пригодиться вам, когда вы столкнетесь с какой-нибудь негативной ситуацией.

Дело в том, что если мы сдерживаем себя и не выплескиваем на окружающих весь поток негативных эмоций, то они не исчезают, а копятся внутри, что приводит к тому, что мы начинаем проявлять агрессию против самих себя, настраиваемся на «самоуничтожение». Некоторые специалисты считают, что избежать этого можно просто научившись «выдыхать» стрессы.

Самой простой дыхательной методикой в этом случае будет просто сделать десять глубоких вдохов и выдохов.

Это же простое упражнение поможет вам не сорваться на окружающих. Когда почувствуете, что эмоции вас захлестывают, выполните это упражнение, после чего, вы наверняка сможете совладать с собой.

Способ 7. Ученые из Германии советуют «замораживать» стресс .

Специалисты из этой страны убеждают, что нервное напряжение поможет снять обычный холод.

Когда попадаете в ситуацию, которая вводит вас в состояние сильного волнения, выйдете на три минуты на холод, не надевая верхнюю одежду.

Когда вы ненадолго оказываетесь в среде с минусовой температурой, ваш мозг начинает активно вырабатывать гормон радости – серотонин.

Правда, следует отметить, что главное при использовании этого способа – не затягивать процесс, так как в противном случае не долго и простуду заполучить!

Способ 8. Этот способ также очень и очень действенен. Все что вам придется сделать – это представить себя режиссером, а всю ситуацию превратить не более чем в театральное действие. Представьте, что вас все, что происходит, вовсе не касается, вы наблюдаете за всем этим со стороны и потому можете адекватно оценить все происходящее и найти наиболее оптимальное решение сложных задач.

Психотерапевты убеждены, что, используя такой прием, любой человек может превратиться из безвольной жертвы, которая плывет по течению и покорно отдается на волю судьбы, в настоящего хозяина своей судьбы, который не только имеет право на слово и действие, но и активно использует данное право.

Главное, не заигрывайтесь и на забывайте, что все же вы и только вы отвечаете за свои поступки и слова, поэтому действовать нужно обдуманно и взвешенно.

mirrosta.ru

Пути выхода стресса

. Способы выхода из стресса:

а). Первая помощь в острой стрессовой ситуации

Основывается на понимании природы доминанты (господствующий или доминирующий очаг возбуждения в крови). Доминанта — господствующий очаг возбуждения, возникающий в коре больших полушарий в ответ на интенсивный раздражитель, создает там мощный очаг возбуждения, тормозя при этом другие ячейки и забирая их мощности жнисть на себ.

В связи с этим человек в состоянии доминанты (аффекта) является неуправляемой, неспособной с помощью волевого усилия управлять своим поведением. Поэтому первой помощи является снятие доминанты — снижение интенсивности ос сновные ячейки возбуждения путем:

— создание другой доминанты (иной интенсивности, другого источника возбуждения: холодная вода, пощечину, сообщение шокирующей информации);

— путем упражнений на рассредоточение (н-р,»Резервуар»)

. В ситуации стресса важно удержать себя (другого человека) от принятия важных решений. Они являются эмоциональными, а значит, не рациональными

При сообщении другому человеку негативной новости руководствоваться правилами по предотвращению потери сознания (посадить человека, если побледнела, быстро наклонить голову вниз, чтобы предотвратить потерю сознания и.

б). Регуляция эмоциональных состояний

. Через:

I. Внешнее проявление эмоций. Основывается на понимании взаимосвязи физического и психического состояний человека — прямо пропорционального. Эмоциональное возбуждение вызывает физическую активность, подвижность, ускоряется темп дыхания, речи, движение хов. Сознательно замедляя темп дыхания, движений, речи, мы рефлекторно снижаем психоэмоциональное напряжение. В ситуации стресса организм выбрасывает в кровь повышенное количество адреналина. Адреналин нужен для то го, чтобы повысить активностьість.

. Совет давайте возможность организма естественно проявить активность, подвижность как ответ на психоэмоциональное напряжение, а затем, концентрируя внимание на темпах дыхания и движений, сознательно замедлить их — это приведет к снижению внутренней напряжений.

II. Тонус скелетных мышц. Основывается на прямо-пропорциональному связи между психическим и физическим состоянием. Внутреннее напряжение вызывает напряжение мышечное

. Совет расслабляя различные группы мышц, снимаем внутреннее напряжение. При гнева у человека напрягаются мышцы лица, изменяя мимику. Если мы находимся в состоянии гнева и пытаемся скрыть гнев улыбкой пью, не расслабив при этом мышц лица, — значит гримаса. Поэтому в состоянии гнева следует сначала расслабить мышцы лицачя (упражнения»Мороженое»,»Солнечный лучик»)

III. Психическую разрядку: упражнения на переключение и отвлечение внимания. Психическая разрядка включает переключения (сознательно переводить внимание на другой разговор, деятельность); отвлечения — очень похоже на переключение, но переключаемся не в реальные действия, а на мысленные (мечтаем, вспоминаем что-то приятное), отключение — прием, направленный на снятие ячейки возбуждения путем скольжения по пред дуете, находящихся на разных кругах уваг.

в). Методика аутогенной тренировки (АТ)

Термин»аутогенная тренировка»(АО) происходит от греческого»ауто»- сам,»генный»- что порождает. АО разработанное немецким психотерапевтом. Иоганном. Шульцем. Его целью было психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. Сначала оно применялось преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы со розладів нервової системи.. Згодом

АО приняли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревнованиям

АО — это методика саморегуляции психофизического самочувствия, которая предусматривает вхождение в состояние релаксации и влияние на различные функции и состояния организма с помощью специально отобранных словесных фо ормул и образных представлений. В основе методики саморегуляции лежит техника релаксацииї.

. Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации — подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишней физической и эмоциональной напряженности

— для подготовки сознания и тела до самовнушения, аутотренинга;

— в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной устойчивости;

— для снятия утомления после тяжелого дня, нервных и эмоциональных перегрузок

. Состояние релаксации основывается на механизме взаимного. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается зависимости от того, как расслабляется тело. Внутренняя напряжений га не ощущается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслитьти.

Под влиянием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов к центральной нервной системе, снимается активность ячейки возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое положение способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состояния покоя и удовлетворенностиі.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово — чрезвычайно сильный раздражитель, который может влиять на динамику и характер процессов в головном мозге, а через них — на процессы внутреннего шних органов и эмоциональные состояния. И. П. Павлов утверждает: любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обозначениями. Повторное вж. Иванна слова, обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушенияювання.

. Самовнушение — это создание установок, влияющих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени

Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ закреплять с помощью слов, обращенных к себе

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозной состояние коры головного мозга может быть вызван макси имальним расслаблением мышц, сосредоточением внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (АТ). Общепризнанными источниками. АО признаются обучения йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человекини.

. Аутогенная тренировка предусматривает три шага:

I. Занятие соответствующей позы релаксации — расслабление. В состоянии релаксации очень повышаются возможности организма к самолечению и самовосстановлению. В активном состоянии человеческий мозг работает с частотой 20-14. Гц / сек. Потенциальные силы организма в повышаются, если мозг работает с частотой 7-14. Гц / сек (на альфа-ритме). Для этого человек должен войти в состояние релаксации — расслабления. С этой целью необходимо расслабить все группы мышц (занять в идповидну позупозу).

2) вне полулежа (когда есть мягкое кресло);

3) поза лежа (на кровати)

II. Создание ощущение тяжести и тепла в мышцах. Это можно сделать с помощью образных представлений и словесных формул образные представления — это воспроизведение знакомых ощущений, тяжести и тепла. Чтобы образные представления были четкими, рекомендуется закрыть в оччі.

III. Влияние на различные состояния и функции организма с помощью предварительно отобранных словесных формул путем самовнушения и с помощью образных представлений (положительная визуализация). Например: я отдохнул, я спокоен, у меня хорошее настроение

Широкое использование. АО также приобрело в различных профессиональных видах деятельности как одно из средств психорозвантаження, для решения психопрофилактических задач

В настоящее время существует много модификаций. АО: психомышечной тренировки, психофизическая тренировка, психорегулирующая тренировка и др.. Но независимо от методического оформления результат действия всех этих методик однако ный. Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональное напряжение, раздражительность, утомление, повышает работоспособностьть.

г). Антистрессовый питания

По данным исследований. В. Розова, метод антистрессового питания подобный метода аутофиторегуляции состояния, поскольку и в первом, и во втором методах регуляционные механизмы энергетического баланса включаются ся за счет поступления биологически активных веществ. Этот метод действует пролонгировано и применяется в том случае, если нет необходимости в быстрой, срочной смене состояниену.

Состояние организма, как известно, в основном определяется предыдущим и фактическим питанием (количество потребляемой пищи, ее соответствие потребностям организма в энергии и веществах)

Типичными ошибками питания в условиях стресса обычно:

— быстрые перекусы с заглатыванием больших кусков пищи;

— нерегулярное потребление пищи;

— употребление большого количества кофе;

— употребление большого количества алкоголя;

Общеизвестно, что недостаточное питание, так же как и избыточное, снижает резервные возможности биоэнергетического компонента адаптивности, приводит к снижению иммунных функций организма, способствует. Утомляют юваности, снижению работоспособности и может стать причиной стрессовых реакции.

Современные исследования показывают, что 20% людей используют питание как средство регуляции стресса. При этом их питание является избыточным из-за отсутствия самоконтроля

Стресс стимулирует выработку в организме гормона кортизона и адреналина. Для расходуется значительное количество витаминов и минеральных веществ (витамины. А,. С,. В,. Е, кальций, цинк, магний, глюкоза). Антис стрессовое питания направлено на то, чтобы восстановить в организме уничтожены стрессом вещества. В. Розов рекомендует перечень продуктов, пополняют запас витаминов и минеральных веществ, необходимых организму в стрессовом состоянии [9]. Они представлены в таблицеиці 2.

абрикосы, морковь, тыква, зеленые листовые овощи

все крупы, йогурт, печень, тыква, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи

все овощи и фрукты, цитрусовые, черная смородина, киви, белокочанная капуста, шиповник

молоко и молочные продукты

зеленые овощи и травы, особенно салат, морковь, помидоры, орехи, грейпфруты, гречка, овсянка, горох

постное мясо, морепродукты, яйца, йогурт, сыр

сладкие фрукты, мед, хлеб с отрубями

Во время стресса полезны также разгрузочные диеты

Кроме этого, следует отметить, что во многих продуктах содержатся вещества, которые повышают настроение, тонус и способствуют облегчению стрессового состояния. Это опиаты и эндорфины. Перечень продуктов, содержащих эти реч вещества, приведенный в таблице 3.

Салат, шпинат, капуста, паприка

В случае стресса особенно актуальным в питании является соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, дневная норма которых составляет:

. В стрессовом состоянии рекомендуется также соблюдать кислотно-щелочного питания [9]. Примеры продуктов на щелочной и кислотной основе приведены в таблице 4

Продукты на щелочной основе

Продукты на кислотной основе

Овощи, салаты, картофель, зелень, фрукты, жирные молочные продукты, соевые продукты, бобовые, орехи (кроме арахиса)

Мясо, колбасные изделия, нежирные молочные продукты, сахар и любые сладости, зерновые, сладкие прохладительные напитки, кофе

При использовании антистрессового питания следует соблюдать следующие принципов:

1. Учитывать индивидуальные особенности организма

2. Употреблять продукты, богатые необходимыми витаминами и минеральными веществами (см. таблицу 2)

3. Другие допускать типичных ошибок в питании

4. Использовать сбалансированное питание (кислотно-щелочной баланс, баланс белки — жиры — углеводы)

5. Поддерживать равновесие между энергией, поступающей с веществами, и ее расходом

6. Включать в дневной рацион продукты, содержащие вещества, которые способствуют повышению работоспособности или действуют успокаивающе на организм

7. Нормализовать режим питания

8. Использовать техники осознаваемого питания. Преодолеть ошибки питания, увеличивают стресс, помогут адаптированные упражнения на осознаваемое питания

. Упражнения для повышения осознанности питания

. Упражнение»Питание сегодня». Следует вспомнить и составить список всего, что вы съели, чем перекусывали, что дегустировали. Сколько за этот период съели сахара, соли, специи использовали для приготовления блюд. В этот список необходимо в включить и напитки. Выполнять это упражнение целесообразно ежедневно после ужина. Однако если такой возможности нет, то можно использовать следующую упражненийраву.

. Упражнение»Дневник питания за неделю». Упражнение выполняется в воскресенье вечером. Соответственно, следует заключить список всего, что вы съели и выпили за неделю, в частности, соусы, подливки, масло, специи, алкоголь и т.д.

. Упражнение»Вполне осознаваемое питания». Во время ужина старайтесь осознать все ощущения, появляющиеся при употреблении пищи: запах, вкус, ощущения от внутренних органов в момент поступления пищи в желудок. Количество жевательных движений [9]

г). Антистрессовая аутофиторегуляция

Антистрессовая фиторегуляция связана с применением антистрессовых лекарственных растений. Сейчас лекарственные травы используются не только для лечения различных заболеваний, но и как метод нормализации физиоло огичних функций и психофизиологического состояния здоровых людий.

Лекарственные травы можно применять для регуляции биоэнергетического и физиологического компонента состояния в ситуации острого стресса или длительного воздействия стрессоров, в периоды максимального стрессового неф антаження, травматического стресса, для восстановления сил в экстремальных условиях, повышения работоспособности, для профилактики. Они могут быть полезными для профилактики и коррекции состояний стрессового виснет аження и стрессовой напряженийи.

Для профилактики и коррекции состояний группы»стрессового истощения», к которым относятся утомление, астения, снижение работоспособности, можно использовать адаптогены

. Адаптогены — вещества преимущественно растительного происхождения, повышающие неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным стрессовым воздействиям. Они увеличивают интенсивность обмена веществ, защищают центры нервной и эндокринной регуляции от стрессового истощения в экстремальных условиях, выполняют стимулирующую функцию. В результате их приема снижается утомляемость, повышается физическая и умственная трудоспособные во, ускоряются процессы восстановления. Максимальный эффект достигается в случае комплексного применения этих маярав.

В. Розов, исследуя эффект действия всех адаптогенов, отмечает их способности к неспецифического повышения функциональных возможностей организма в стрессовых условиях. Они не меняют нормальных функций орга анизо. Адаптогены действуют на центры гормональной регуляции и обеспечивают тонизирующее и стимулирующее действие на функции нервной системы и организма в целом. Они имеют антистрессовое действие на ранней стадии и на ст адии стрессового истощения, активизируя метаболические процессы. Адаптогены характеризуются также антиоксидантным действием и обеспечивают защиту от повреждения клеточных структур. Все адаптогены растительного пох одження имеют иммунотропной действие, повышают физическую и умственную работоспособность, устойчивость к различным физиологическим и психологическим стресс-факторов, сокращают сроки адаптации к ним [9их [9].

Предполагается, что основным механизмом действия адаптогенов является их тонизирующее влияние на центральную нервную систему и через нее — на все другие системы, органы и ткани организма

. К адаптогенов относятся: китайский лимонник, левзея сафлоровидная, родиола розовая (золотой корень), заманиха, аралия маньчжурская, элеутерококк

. Для коррекции состояний группы»стрессового напряжения» к которым можно отнести собственно стресс, тревогу, нервно-психическое напряжение, используются лекарственные травы успокаивающего действия. Они могут иметь самостоятельное значение для коррекции этих состояний и дополнительное как средства поддержки

Они не вызывают привыкания, нетоксичны, имеют мягкое действие и поэтому могут применяться длительно, до полного восстановления биоэнергетических и физиологических функций организма. Важная роль этих растител их средств и в профилактике состояний в условиях интенсивного стрессу.

. К растительных средств успокаивающего действия относятся: крапива собачья синюха, валериана, рутвица, шлемник байкальский, спорыш (горец птичий), зверобой, душица, лабазник (таволга), райцвит, лебеда,. Кипр (иван-чай), ежевика, тимьян, пион, полынь, багульник болотный е, медвежье ушко, клевер, одуванчик, боярышник, брусника, укроп, барбарис, клубника, цикорий, репа, салат, щавель, дыня, редька, спаржа [9.

. Основной принцип использования растительных средств — это учет индивидуальных особенностей организма

д). Физическая активность

Одним из факторов стресса в современных условиях является гиподинамия (снижение двигательной активности). Физическая активность позволяет поддерживать оптимальный энергетический состояние, отреагировать на стресс, развивать физические я качества, повышающие сопротивляемость организма болезньм.

С этой целью полезными становятся все циклические упражнения: оздоровительный бег, ходьба на лыжах, плавание. Полезны также упражнения на растягивание мышц, упражнения на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата

Все упражнения рекомендуется выполнять, осознавая каждое движение и ощущение, что они вызывают. Физические упражнения способствуют также изучению, самопознанию биоэнергетического и физического компонентов состояния. Для подв повышению осознанности собственного соматического состояния и физической активности можно выполнять такие упражненийви.

. Упражнение«Осознание физической активности». Необходимо оценить сколько раз в неделю вы делали утреннюю зарядку, бегали, плавали, ходили пешком, ездили на велосипеде, танцевали, играли в теннис, занимались аэробикой или каким-либо другим видом спорта. Возможно, вы возились на даче, в огороде, в гараже т.д.. Следует обратить внимание на чувства и мысли, что у вас возникают при выполнении этого упражнения. Если они отрицательные, подумайте:»Почему?t;Чому?»

е). Расслабление с помощью выдоха

Техника трехкратного расслабления на выдохе может длиться 10-15 секунд, поэтому ее можно выполнять неограниченное количество раз и в любое удобное время

. Для этого нужно по возможности закрыть глаза и:

1. Сделать глубокий вдох, чтобы воздух проник глубоко в легкие. Во время выдоха следует вполне расслабить тело, почувствовать расслабление всех мышц

2. Глубоко вдохнуть вторично, выбрать наугад какой-нибудь мышца (или пару мышц) с области головы, шеи и плеч. Во время выдоха сконцентрировать все наблюдения на них. Представить себе, что чувствуете растворения ния и исчезновения напряжения — даже более полное, чем во время первого выдохиху.

3. Глубоко вдохнуть третий так, чтобы не возникло неприятных ощущений. Во время выдоха нужно сконцентрироваться на внутренних мышцах предплечий и кистей. Представьте, что они стали более теплыми и тяжелыми

4. Открыть глаза и продолжать делать свои дела. Никаких выводов, ни анализа. Упражнение выполняется без труда

есть). Оптимизация навыков сна

. Хороший сон — основа крепкого здоровья и стрессоустойчивости. По мнению. В. Розова, процесс оптимизации навыков сна заключается в следующем:

1. Нельзя заставлять себя заснуть. Сон наступает только тогда, когда к нему готовы тело и мозг

2. Ужинать не позднее чем за 3 часа до сна

3 снотворных пользоваться только в крайнем случае

4. Перед сном необходимо полностью расслабиться. С этой целью используется модель осознания мышц, медленно переходит в сон [9]

ж). Выработка невосприимчивости к стрессора

Источниками стресса могут быть люди, места, занятия и обстоятельства. Данная техника связана с применением навыков расслабления в конкретных ситуациях. Следует составить список людей, мест, занятий и обстоятельств, на априклад, такойй:

1. Отношения с: семьей, родителями, супругом (супругой), детьми (ребенком), определенными знакомыми, сотрудниками, руководством

2. Принятие важного решения

3. Выступление перед аудиторией

4. Сдача экзамена

5. Осуществление продажи

6. Участие в соревнованиях

7. Управление автомобилем в условиях плотного движения

8. Поездка на дальнее расстояние

9. Поезда парковыми зонами, мостом, в длинном тоннеле

10. Пребывание в: лифте, переполненной комнате, очень малой или очень большом помещении, взгляд с большой высоты

11. Рассмотрение насекомых, змей, грызунов

12. Периодическое непонятное чувство тревоги

13. Отход ко сну

14. Пробуждение (утром)

15. Начало полового акта

16. Ощущение неприятных симптомов — тошнота, головокружение, слабость и т.д.

17. Возникновение и устойчивость симптомов боли

18. Посещение врача

19. Визит к стоматологу

20. Глотание таблеток

21. Проглатывание пищи

22. Участие в спортивном соревновании

23. Приготовление пищи, уборка, другой вид хозяйственной деятельности

24. Работа на компьютере, другая работа за столом

25. Возведение баланса или бюджета

Некоторые факторы действуют на вас сильнее, некоторые — слабее. Но в список нужно включать все

Через 1-2 недели после составления списка, при возникновении усталости, рекомендуется сверять, или внесена в список ее причина. Затем целесообразно начинать выработку невосприимчивости. Процесс не требует надзусы илль.

Далее необходимо усваивать физическую расслабленность в обстоятельствах, ранее для вас напряженными. Нужно отыскать в списке умеренный стресс-фактор, возникновение которого возможно предусмотреть:

1. При выполнении приемов на осознание мышц необходимо представить ситуацию ожидания стрессового события и представить свои спокойные и уверенные действия в ней. Это делается к возникновению стрессового воздействия ситуации иії.

2. Во время действия ситуации следует удалиться и проделать технику трехкратного расслабляющего дыхания

После усвоения приемов расслабления в какой-либо конкретной стрессовой ситуации необходимо перейти к выработке невосприимчивости в следующей ситуации, и так, пока вы не научитесь быть спокойными и расслабленными в реальной обстановке.

Специалисты советуют обеспечивать себя биологической обратной связью:

— измерять частоту пульса до и после каких-либо занятий, в спокойном и измененном состоянии;

— ежедневно утром и вечером становиться на весы;

— приобрести прибор для измерения артериального давления и делать это как можно чаще;

— подобрать тот вид деятельности, нормализует физиологические функции;

— использовать специальные упражнения для тренировки и нормализации физиологических проявлений стрессовых состояний [9]

с). Систематическая десенсибилизация

Метод систематической десенсибилизации разрабатывался. Джозефом. Вольпе сначала для лечения страхов и основывался на принципах»замещения»,»торможения»и»контробумовлення»

Слово»десенсибилизация»происходит от латинского -«чувственно воспринимаемый»Префикс»где»означает отделение, удаление, отмена, уменьшение, снижение

Сейчас этот метод успешно используется для решения ряда проблем, в частности, для регуляции стресса. Метод основан на том, что страхи, тревога, стресс тесно связаны с напряжением. Если не будет напряжений ги, не будет и стрессового состояния. Если человек научится расслабляться в стрессовой ситуации, стресс исчезнет. Для овладения этой методикой необходимо реализовать несколько последовательных этаповпів:

1. Научиться расслабления

2. Составить иерархию ситуаций стимулов, вызывающих стресс и тревогу

3. Сформировать релаксационное состояние вместо стрессового

. Первый этап»Релаксация». Он заключается в глубоком расслаблении мышц тела. Этого можно достичь с помощью метода прогрессивной мышечной релаксации, которая позволяет достичь релаксации гораздо быстрее, чем с помощью. Транквил лизаторив, и это не вызовет побочных эффектев.

. Второй этап»Письмо иерархии стрессовых ситуаций». На этом этапе составляется список ситуаций, вызывающих стресс. Сначала в списке указывается ситуация (или предмет), что вызывает минимальный стресс, в конце — максимальный. Между ними располагаются 8-15 ситуацииій.

. Третий этап»Тренинг сенсибилизации». Поэтому обучаемого в состоянии полного расслабления, предлагается представить ситуацию, что вызывает минимальный стресс, и пытаться вжиться в нее так же прорабатывается весь список стрессовых ситуаций. Затем м может проводиться десенсибилизация непосредственно, в реальной жизни, а не в воображении. Известны факты десенсибилизации в условиях стресса экзамена, социальной тревоги и т.д.. Сначала прорабатывается минимальная стрессовая ситуация или ситуация, вызывающая тревогу, и далее по списку, заканчивая ситуациями, которые вызывают наибольшую тревогу и стресс [9 [9].

Таким образом, сущность процедуры систематической десенсибилизации и заключается в обучении соединять релаксацию с мысленным образом ситуации, что и вызывает тревогу и стресс, а затем с реальной ситуацией. Десен нсибилизация заканчивается, когда интенсивный стимул перестает вызывать тревогу и стрес.

и). Личностная саморегуляция времени

. Управление своим временем является одним из эффективных способов саморегуляции стресса. Сначала нужно определить собственный стиль управления временем с помощью теста. Ф. Зимбардо и выбрать зону, отвечающую собственной ом стиля и ритма жизнедеятельноститя.

После определения и осознания вашего стиля управления временем можно начинать усвоения техник личностной саморегуляции времени

Основные процедуры управления временем связанные с планированием и приоритизации целей

Всегда следует определять:

1. Неотложные дела (дела на сегодня)

2. Первоочередные, важные

3. Дела, которые могут подождать

4. Дела, которые можно сделать в последнюю очередь

5. Дела, которые можно не делать

Планировать нужно дела, которые могут быть выполнены, и выполнять те, которые запланированы

Для усвоения способов управления временем необходимо уметь определять потери времени на дела, не входящих в планы. Исследование по проблеме тайм-менеджмента позволяют выделить причины, по которым человек тратит свое время зря. К ним относятся:

o. Телефонные звонки

o. Люди, заходящие к нам

o. Плохо организованный обмен информацией между подразделениями

o. Проблемы с компьютерным оборудованием

o. Изменение очередности работ, навязывается коллегами

o. Недостаток организационного планирования

o. Неумение слушать других людей

o. Неудовлетворительная организационная структура

o. Плутанина в пошті.

o. Виправлення помилок, яких можна було б уникнути.

o. Нерішучість у ділових питаннях.

o. Погано організовані і скоординовані збори.

o. Отвлекающие факторы на рабочем месте

o. Чрезмерная офисная бюрократия

o. Марне дискуссии о своей работе и работе других

. На эти дела, если они бывают довольно часто, рекомендуют оставлять резервное время (до 1 часа в день)

. Усвоение техник управления временем осуществляется посредством выполнения специальных упражнений:»Определение жизненных целей»,»Определение приоритетов»,»Мой продуктивное время»и другие

В. Розов рекомендует соблюдать. ПРАВИЛ с личностной организации и саморегуляции время:

1. Повторяющиеся дела пытаться делать в то же время

2. Похожие дела объединять в блоки

3. Начинать с самых сложных дел

4. Вносить в работу разнообразие, переключаться с одного вида деятельности на другой

5. Менять место и способы работы

6. Планировать перерыва на отдых

7. Оставлять резервное время для отдыха, непредвиденных дел и саморегуляции

8. Март максимальной пользой использовать время ожидания

9. Контролировать время, затрачиваемое на транспорт

10. Творчески использовать время обеда (пообедать с коллегой и обсудить важный профессиональный вопрос)

11. Говорить «нет» тем, кто отнимает у вас время

12. Выделять время для общения

13. Определять приоритеты в делах

14. Сосредотачиваться на делах»А»

15. Поддерживать порядок на рабочем месте

16. Использовать правило»Один документ — один раз в руки»

17. Читая литературу, обращать внимание на те разделы, связанные с собственными первостепенными целями

18. Помнить правило 20/80, согласно которому только 20% собственных усилий приводят к 80% результатов

19. Пытаться получить удовольствие от каждой минуты своей жизни и удовольствие от того, что вы делаете

20. Не тратить время на бесполезные переживания и чувство вины

21. Обедать легко, чтобы повысить работоспособность в послеобеденные часы

22. Овладеть способами быстрого чтения

23. Предоставлять себе возможность отдохнуть

24. В выходные дни отдыхать и не думать о работе

25. Постоянно задавать себе вопрос:»Как сейчас можно потратить время с наибольшей пользой?»

Предыдущая СОДЕРЖАНИЕ Следующая

uchebnikirus.com