Работа под стрессом

6 правил для борьбы со стрессом на работе

Как расставить приоритеты и сэкономить время

Даже имея самую любимую и интересную работу, мы все равно сталкиваемся со стрессом. Это настолько серьезная проблема, что о ней пишутся книги. «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник выгодно отличается от остальных изданий о борьбе со стрессом: здесь только практические советы и упражнения, которые уже помогли тысячам людей. Приводим те, что помогут сделать работу менее нервной и более эффективной.

У вас всегда будет слишком много работы, поэтому вопрос в следующем: как выполнить ее качественнее и быстрее? Мы расскажем, как расставлять приоритеты, справляться с отвлекающими факторами и экономить время.

Вместо многозадачности концентрируйтесь на чем-то одном

Если ваша работа сопровождается постоянным стрессом, вам кажется, что вашим спасением может стать многозадачность. Это миф! В действительности вы только утрачиваете эффективность и концентрацию, каждый раз переключаясь между задачами и проектами. Разрываясь между разными областями на протяжении всего дня, вы рискуете тратить на каждую задачу на 30% больше времени и делать в два раза больше ошибок.

Как вы думаете, чьи результаты в эксперименте на выполнение заданий на мышление были лучше — людей, которые распылялись между задачами, или тех, кто находился под воздействием марихуаны? Вы угадали: результаты тех, кто практиковал многозадачность, оказались хуже.

Наша оперативная память может удерживать не более семи единиц информации. Выполняя одновременно несколько дел, вы отказываетесь от определенной части вашей рабочей памяти в пользу новой задачи — в таком состоянии просто глупо полагаться на память. Один из наиболее важных навыков для достижения успеха в современном мире — способность уделять полноценное внимание тому, чем вы заняты в определенный момент, а затем всецело переключать внимание на новую задачу.

Делайте все как следует с первого раза

Сколько раз после встречи вы думали, что перед вами поставили четкие задачи, а потом оказывалось, что вы сделали не то, что от вас ожидали получить? Это раздражает! Попробуйте применить следующий метод. Получите необходимые вам инструкции до того, как выйдете за дверь. Во-первых, представьте меры, которые вам потребуется предпринять, когда вы вернетесь на свое рабочее место. Затем задайте вопросы, с которыми, как вам кажется, вы столкнетесь по мере выполнения поручения.

Порой руководители не очень четко формулируют для себя задачи, которые ставят перед подчиненными. Например: требуется ли вашему руководителю краткий или подробный анализ данных? С разбивкой по годам или по месяцам? Кому еще отправить копию отчета? Прежде чем с головой погрузиться в работу, проанализируйте все, что вы услышали, и подумайте, как вы планируете выполнять поставленную задачу. Затем попросите подтверждения. Это поможет вам подготовить все, что необходимо, и избежать лишней работы.

У вашего руководителя или клиентов семь пятниц на неделе? Тогда вы можете поступить следующим образом. Помогите им обдумать ситуацию и «проиграть» несколько вариантов ее развития. Так им не придется возвращаться к ее обдумыванию впоследствии и менять свое мнение. Можно, например, сказать: «В прошлый раз мы пробовали делать вот так, и получилось следующее. Возможно, в этот раз стоит попробовать другой способ, чтобы избежать таких незапланированных последствий?».

Планируйте встречи и подготовку к ним

Как вы планируете встречи? По принципу, осталось ли свободное время в вашем рабочем графике? Такой подход нельзя назвать целенаправленным. Следующие рекомендации могут оказаться полезными независимо от того, планируете эту встречу вы сами или ее планируют за вас.

Если необходимо провести встречу, остановитесь на минутку и задайте себе несколько вопросов. Например: каким должен быть мой вклад? Кто еще будет участвовать, а кто может помочь в ее подготовке? Если встреча не связана непосредственно с вашими целями, задумайтесь, может быть, вам стоит отклонить приглашение или просто попросить резюме повестки дня и принятых решений.

Уточните, посвящена ли встреча различным темам или только вопросам, находящимся в вашей компетенции. В первом случае узнайте, можно ли вам присутствовать только на той части встречи, которая касается непосредственно вашей работы. Узнайте, можно ли использовать конференц-связь или отправить на встречу кого-то другого вместо себя.

Когда в своем рабочем графике вы определяете время проведения встречи, сразу же выделите время для ее подготовки и последующего анализа результатов. Когда вы ведете встречу, у вас должна быть четкая повестка дня: вы должны понимать цель присутствия каждого участника и завершить встречу сразу, как только поставленные цели будут достигнуты.

Показывайте свои способности в самом начале

Ваша способность добиваться результата и избегать проблем должна проявиться в самом начале процесса, проекта или отношений, а не в конце. Действительно, результаты исследования продуктивности деятельности свидетельствуют о том, что минута, потраченная на планирование, экономит девять минут необдуманной работы.

Независимо от того, являетесь ли вы членом команды или ее лидером, важно придерживаться принципов управления проектами: заранее оговорите исходные условия проекта, план его реализации, а также условия его контроля.

Когда вы только начинаете сотрудничество с новым деловым партнером, помощником или руководителем, избыток коммуникации лучше, чем ее недостаток. Уточните, какой формат коммуникации они предпочитают, и расскажите, как можно выстроить оптимальную схему работы с вами.

Если вы предоставляете профессиональные услуги, то предварительная фаза обсуждения условий с клиентом формирует ожидания от всего сотрудничества в целом: потом всегда намного сложнее вернуться назад и что-то изменить, чем сразу все сделать как надо. В этот момент вы чувствуете себя уязвимым, поскольку вы еще не получили работу и не доказали свою ценность. Поэтому, вместо того чтобы обсудить условия работы и систему вознаграждения, вы, вероятно, думаете: «Сейчас пусть они идут, мы поговорим об этом потом». Если именно так вы обычно и поступаете и если вас все же утвердили для выполнения проекта, постарайтесь избежать создания замкнутого стрессового круга — заранее обсудите время дополнительного общения с клиентом или условия внесения изменений.

Избавьтесь от дел, которые впустую тратят ваше время

Можете ли вы перечислить пять дел, которые отнимают больше всего времени в течение дня? Знаете ли вы, почему вы изначально занимаетесь этими делами? Например, если вы «сидите в интернете», то задумайтесь о причине. Может, вы пытаетесь справиться с волнением или скукой? Проверяете ли вы постоянно электронную почту, чтобы чувствовать свою необходимость?

Возможно, вам трудно сосредоточиться на работе, которую вы выполняете, потому что она слишком сложна? Или же серфинг в интернете, в общем, бесцелен? Может, вы «не там ищете», пытаясь установить значимые связи в социальных сетях? Если так, постарайтесь найти способ удовлетворять такие базовые потребности более конструктивно или же ограничьте время, которое вы на них тратите.

«Приручите» свою электронную почту

Люди часто жалуются, что чрезмерное число электронных сообщений «высасывает» из них время и умственную энергию. Я обратилась за советом к Клэр Долан, вице-президенту Oracle Corporation. Она в корне изменила принцип использования электронной почты в своей компании, что помогло ее сотрудникам значительно повысить ясность мышления при выполнении рабочих задач.

Долан объяснила: «Большинство людей не могут работать в полную силу, если получают 100 электронных писем в день. Я попросила своих сотрудников запомнить, что электронное письмо — всего лишь очередной метод коммуникации, другими словами, это не „сама работа“! Моя команда отреагировала на мое заявление тем, что начала с большей разборчивостью относиться к своей электронной переписке. Они начали общаться друг с другом и обсуждать решение проблем, не засоряя электронный ящик. После этого наша результативность повысилась, а сами сотрудники отныне испытывают меньше стресса».

Если вы не заняты в отделе по работе с клиентами, когда ваши обязанности предполагают ответ на электронные письма в режиме реального времени, выделите регулярное время для проверки входящих сообщений вместо того, чтобы делать электронную почту экраном по умолчанию. Сообщите всем время, когда вы проверяете электронную почту и когда от вас можно ожидать ответ.

Мы обсудили несколько способов повышения эффективности. Вы можете попробовать использовать одну из представленных стратегий примерно на протяжении недели, пока не набьете руку, или же выберите те, которые больше всего вам импонируют (не стоит пытаться запомнить и реализовать все сразу).

www.7ya.ru

3 причины стресса на работе: Как уберечь свои нервы?

Если ваша работа превратилась в сплошную трату нервных клеток, нужно разобраться, почему так происходит и что делать, чтобы.

Осторожно, коллеги!

Согласно данным ученых, коллеги – вот один из главных источников раздражения.

Больше всего на работе нас раздражает снисходительный тон сослуживцев и обладатели зычных голосов. Соответствующий опрос провели голландские ученые. 32% опрошенных указали «громкоговорителей» в качестве наиболее раздражающего фактора. 44% больше всего ненавидят снисходительный тон, который используют некоторые коллеги. 37% раздражены манерой начальников делать публичные выговоры. 11% опрошенных указали, что ненавидят, когда коллеги пристают к ним с личными разговорами в рабочее время.

Что делать? К сожалению, коллег и начальников не выбирают, поэтому придется как-то научиться контролировать свои эмоции. Конечно, можно сделать замечание любителю во весь голос разговаривать по телефону, но, увы, это даст лишь временный эффект. Притихнув на минутку, коллега тут же увеличит децибелы, решив, что усыпил вашу бдительность временной тишиной. А раз так, придется научиться расслабляться.

Один из признанных способов снятия стресса – приятная музыка, так что имеет смысл завести на работе наушники, чтобы можно было расслабиться, а заодно и отключиться от посторонних шумов.

Если есть возможность, устройте себе микроперерыв – выпейте чаю, прогуляйтесь. Лучше в одиночестве.

Впрочем, бывают ситуации, когда коллеги не дадут вам побыть наедине. Например, как в случае, когда вас одолел не в меру болтливый сослуживец. К счастью, обычно болтунов совершенно не волнует, насколько внимательно их слушают. А потому, если вы обладаете счастливой способностью отвлекаться от посторонних шумов, не обращайте на болтуна внимания, представьте, что его разговоры – это нечто вроде гула машин за окном.

Если же постоянная болтовня вам мешает, сделайте вид, будто ужасно заняты. Перекладывайте на столе бумаги, приговаривайте, что ничего не успеваете, и обещайте, что непременно поговорите с болтуном, как только найдете свободную минутку.

Опасная скука

Оказывается, скука на рабочем месте может вызвать стресс. Ученые из Великобритании выяснили, что те, кто скучает на работе, становятся более агрессивными и враждебными, у них чаще бывают скачки артериального давления и эмоциональные срывы.

Что делать? Лучший способ преодолеть нелюбовь к рутинной работе – привнести в нее что-то новое. Например, устройте тайное соревнование с коллегами и старайтесь выполнить свою часть работы быстрее всех. Во-первых, это поможет вам не скучать, а во‑вторых, так вы гораздо быстрее расправитесь с неприятным делом.

Постарайтесь создать для себя собственную систему поощрений. Например, порадуйте себя плиткой шоколада после выполнения нудного задания. Стоит также держать в памяти конечные стимулы типа возможного повышения зарплаты и покупок, которые вы сможете себе позволить после того, как ваши заработки увеличатся.

Стоп, аврал!

Что делать? Часто вина за аврал и штурмовщину в офисе лежит вовсе не на изобилии работы, а на неумении распоряжаться временем. Старайтесь спланировать свой день так, чтобы работа была распределена по блокам. Например, в один блок вы можете объединить несколько телефонных разговоров, в другой – ответы на корреспонденцию, в третий – обсуждение служебных вопросов с коллегами. Такое разделение помогает не терять время на то, чтобы переключиться с одной работы на другую. Однако специалисты предупреждают – не стоит чрезмерно увлекаться планированием. Заносите в свой ежедневник только по-настоящему важные дела. Люди с распухшим органайзером часто тратят на планирование гораздо больше времени, чем на саму работу. Планирование становится для них своеобразной игрой – чем больше дел будет записано в ежедневнике, тем приятнее вычеркивать выполненное. Но при этом в списке завершенных дел часто оказываются лишь мелочи.

www.aif.ru

Инструкция: как справляться со стрессом на работе и дома

«Стресс — это нормально», — говорят врачи, и у нас нет повода им не верить. Действительно, жизнь без стрессов была бы скучной и неинтересной (не говоря уже о том, что она, скорее всего, вообще была бы невозможной), несмотря на все их негативное влияние. С другой стороны, то, как стресс влияет на человека на физическом, психологическом и эмоциональном уровне, зависит от него самого. Точнее, от того, насколько эффективно человек умеет с факторами стресса справляться.

Первый шаг эффективного управления стрессом — принятие того, что с ним сталкиваются все, потому что это нормальная часть нашей жизни. Следующий шаг — анализ того, каким способами и насколько эффективно вам удавалось справляться со стрессовыми перегрузками в прошлом. Вы расцветали или впадали в отчаяние? Каков был конечный результат? Положительно или отрицательно вы все это воспринимали в тот момент? Что вы думаете по поводу того, что с вами происходило, оглядываясь назад сегодня?

Взгляд на стресс родом из прошлого может быть позитивным или негативным. И если ваш вариант последний, то, возможно, вам пора пересмотреть стратегию поведения, чтобы выносить из не самых приятных, будем откровенны, ситуаций максимум пользы.

Стресс на работе

Работа на то и работа, чтобы периодически нам приходилось решать здесь задачи в режиме просроченных дедлайнов, добиваться невозможного и стоять на своем. Безусловно, объем стресса, который вы испытываете, зависит от сферы деятельности. Но если вы понимаете, что уровень стресса достиг той точки, в которой все происходящее мешает вашей производительности и/или приводит к тому, что часть стресса вы забираете с собой домой, то с этим нужно что-то делать (и как можно скорее). Психолог Джейн Леонард (Jane Leonard) в интервью Byrdie рекомендует попробовать что-то из этого:

  • Поговорите с руководителем. Помните, что признание того, что вы находитесь в постоянном стрессе, как и поиск помощи в сложившейся ситуации, не является признаком неудачи. На самом деле, это признак того, что вы хотите помочь себе, не навредив работе.
  • Разнообразьте будни. Простые вещи, такие как обед в новом месте, занятия в зале в обеденный перерыв или просто смена декораций на 30-40 минут (если погода хорошая, можно, например, где-нибудь погулять) способны помочь избавить ваш разум от давления и легче воспринимать оставшуюся часть дня.
  • Поделитесь с коллегами. Потратьте время на то, чтобы поделиться своим опытом и проблемами с людьми, с которыми вы работаете. Это не только поможет разделить нагрузку, но и, возможно, даст вам ответы на многие вопросы, включая: «Как эффективнее с этим справляться?».
  • Делегируйте полномочия. Если у вас есть подчиненные, перестаньте следовать принципу «хочешь сделать что-то хорошо — сделай это сам» и доверьте им какие-то задачи. Если же подчиненных нет, разделите свои задачи на реалистичные куски, привязанные ко времени, оставляя в конце списка то, что вполне может подождать до завтра.

Стресс дома

Домашний стресс (независимо от того, связан он с семьей, партнером или домашними обязанностями) всегда сложнее и тревожнее, чем стресс профессиональный. Ваша цель здесь, говорят специалисты, состоит в том, чтобы найти время на улучшение качества жизни, позволив себе делать то, чего в данный момент по-настоящему хочется. Да, мытье полов и влажная уборка важны, но, давайте честно, ничего страшного не случится, если вы сделаете это не сегодня, а через пару дней. А вот хорошая книга или фильм и чашка какао с зефирками могут сработать не хуже антидепрессантов.

Ну, и помните об основах. Чтобы сопротивляться стрессам, вам нужно: хорошо спать, правильно питаться, заниматься спортом и находить время для отдыха. Если же основной стресс в вашей семье — ссоры на пустом месте, решить проблему может откровенный разговор и поиск компромисса.

В самом начале мы говорили о том, что стресс нормален, и это действительно так. Но если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ситуацию обязательно нужно менять, чтобы не спровоцировать более серьезные, чем головная боль и сонливость, проблемы. Хронический стресс, напоминают врачи, может перерасти в проблемы психического здоровья, такие как беспокойство и депрессия. А их, как вы, наверное, догадываетесь, придется решать уже в кабинете психотерапевта.

med.vesti.ru

Утомленные стрессом: уроки выживания на рабочем месте

Сегодня очень часто можно услышать выражения из разряда «У меня на работе был сильный стресс», «Из-за стресса я часто болею». Что такое стресс, откуда он берется и как ему противостоять?

Природа стресса

Согласно научному определению, стресс — это универсальная реакция организма на чрезвычайный раздражитель, которым может выступать механическая травма, громкий звук, интоксикация, голод, экстремальные температуры, интенсивные физические и умственные нагрузки, негативное информационное воздействие, неблагоприятный психологический микроклимат на работе и в семье.

Научное название стресса — общий адаптационный синдром. Отсюда становится понятным природное назначение стрессовой реакции — приспособление к меняющимся условиям окружающей и внутренней среды, т. е. адаптация.

В своем развитии общий адаптационный синдром проходит две либо три стадии:

Стадия тревоги — характеризуется усиленной мобилизацией защитных функций организма: растет артериальное давление, учащается сердцебиение, увеличивается концентрация глюкозы в крови, замедляются процессы пищеварения, в головном мозге устанавливается стойкий очаг возбуждения, одной из задач которого является поддержание защитного поведения. Интенсивность работы систем организма, не принимающих участия в процессе адаптации, уменьшается, что может проявляться некоторым снижением работоспособности и иммунитета.

Стадия резистентности (устойчивости). Она характеризуется достижением равновесного состояния между негативным влиянием стрессогенного фактора и напряженностью функционирования приспособительных механизмов в организме. Эта стадия длится до тех пор, пока либо не перестанет действовать вредный фактор, либо ресурс систем организма, принимающих участие в развитии адаптации, не истощится полностью.

Стадия истощения. Характеризуется развитием несостоятельности систем, обеспечивающих адаптацию организма к стрессовому фактору. Наступает срыв адаптации, который может закончиться развитием нервно-психического расстройства или тяжелого, инвалидизирующего заболевания. Это может быть ишемическая болезнь сердца с частым исходом в инфаркт миокарда, язва желудка и 12-перстной кишки, атеросклероз, сахарный диабет, нарушения мозгового кровообращения, нередко заканчивающиеся инсультом, и др. В тяжелых случаях дело может закончиться даже гибелью организма.

Стресс является неотъемлемым компонентом жизни человека. Выделяют «полезный» для организма стресс — его называют «эустресс», и «вредный» — «дистресс». Человек в своей повседневной жизни часто находится в состоянии эустресса, и это помогает ему адаптироваться. Эустрессом сопровождаются, например, умеренные физические нагрузки, кратковременное низко- или высокотемпературное воздействие на организм (закаливание, сауна), умеренные всплески эмоций (поход в театр, кино, участие в спортивных соревнованиях). Дистресс возникает, когда фактор имеет либо очень высокую интенсивность, либо слишком большую продолжительность.

Стресса не нужно бояться, важно только научиться его контролировать, осознанно управлять своим поведением, чтобы не допустить истощения адаптационных ресурсов организма и перехода в третью стадию.

Причины стресса

Их можно разделить их на три группы:

Высокая напряженность трудового процесса — производственно обусловленная необходимость переработки большого объема информации за малый промежуток времени, работа, связанная с высоким уровнем ответственности за жизнь других людей, опасная работа, связанная с риском для собственной жизни и т. д. Высокой напряженностью характеризуется, например, труд авиадиспетчеров, водителей, врачей.
Причины, связанные с персональной организацией рабочего места, эффективностью планирования работы на день, неукоснительностью следования определенным служебным алгоритмам решения проблемных ситуаций.
Конфликтные ситуации в рабочем коллективе, трудности межличностного общения.

Стресс вызывается либо теми делами, которых мы не хотим (которые нам неприятны), либо неожиданными делами (к которым мы не готовы).

Самый лучший способ справиться со стрессом — это умереть. А если серьезно, то очень важно планировать. Есть такая поговорка: две самые стрессогенные вещи на свете — это неожиданность и неопределенность. Т. е. когда я не ожидал и не знаю, что в результате будет. Обе эти ситуации вызывают у человека состояние замешательства, в котором и заключается стрессогенность ситуации — я не знаю, что мне с этим делать. А когда задачи запланированы, то уровень неожиданностей снижается.

Настоящих форс-мажоров в жизни — не более 25%. Все остальное — это последствия позиции «Я решил об этом не думать, я надеялся, что само обойдется, а оно не обошлось».

Эксперты констатируют, что вокруг современного человека всегда происходит хаотичное движение. Это особенность жизни — она не статична. В то же время, у каждого человека есть своя определенная способность выдерживать эту нестатичность. Соответственно, если уровень нестатичности в жизни соответствует способности выдерживать ее, то это нормально — человек себя отлично чувствует.

Представьте: выходите вы на улицу — там ездят машины. Это нестатичность. Но вы воспринимаете ее нормально, привычно. Однако, если выйдя на улицу, вы окажетесь в потоке автомобилей, в три раза превышающем привычный, вы испытаете негативные эмоции — это стресс. Другой вариант — выходите вы на улицу, а там никого нет. Эта неожиданность тут же вызовет вопрос «Что случилось?!» и, как следствие, вызовет стресс.

У каждого человека есть уровень стресса, который он может пережить совершенно спокойно и это дает ему ощущение состояния жизни. Когда уровень стресса опускается ниже необходимого, человек покупает себе спортивные автомобили, занимается экстремальными видами спорта, ищет иные источники адреналина — он ищет этот стресс. Разумные люди ищут себе какие-то адреналиновые занятия, неразумные — находят себе проблемы.

В то же время, когда уровень стресса превышает пороговый, это приводит к замешательству, а у некоторых людей — и вовсе к отказу от деятельности.

Если говорить о последствиях стресса, то при превышении порогового уровня человек принимает необдуманные решения — он либо прямо сейчас же вляпывается в какую-то неприятную ситуацию, либо принимает решение, которое в дальнейшем создает ему проблемы. А если уровень стресса ниже необходимого, человек начинает искать себе занятие, совать нос куда не надо, искать приключений на свою голову и головы коллег. Когда у человека в жизни недостаточно игры — он создает себе игру и вовлекает в не других людей.

Как совладать со стрессом: 7 научных советов

Для профилактики высокого нервно-эмоционального напряжения необходимо следовать нескольким достаточно простым правилам:

1. Соблюдение рационального режима труда и отдыха. Существует научно обоснованное правило «трех восьмерок», согласно которому человек должен работать 8 часов в день, 8 часов активно бодрствовать вне работы, активно отдыхать и 8 часов спать. Обязательно в середине дня делать обеденный перерыв, минимум на 30 минут. Каждые 50 минут работы должны чередоваться с 10 минутами активного отдыха. Этот промежуток лучше всего заполнить физкультпаузой, сделать гимнастику для глаз.

Если вы вдруг почувствовали непреодолимую усталость во время выполнения работы — немедленно сделайте перерыв, установите таймер мобильного телефона на 10–15 минут и поспите прямо на рабочем месте, облокотившись о рабочий стол и подложив руки под голову. Выключите монитор компьютера, лампу, закройте глаза, расслабьте мышцы и постарайтесь ни о чем ни думать, спите до тех пор, пока вас не разбудит будильник. Этого времени вполне достаточно для быстрого восстановления функционального состояния мозга.

Ночью ложиться спать лучше до полуночи — в 22–23 часа и вставать в 6–7 часов утра. Соблюдение этого правила поможет экономить силы и синхронизировать биоритмы организма. Если вы работаете ночью и вынуждены спать днем, делайте это в абсолютно темной комнате с черными шторами. В этом случае, после ночной рабочей смены, продолжительность непрерывного сна должна быть не менее 3,5 часа. В выходные дни старайтесь не заниматься вашим профессиональным трудом, найдите себе хобби и посвятите время ему.

2. Рациональное питание. Сразу после подъема полезно выпить чашку зеленого чая с медом или вареньем вприкуску. Через 30–40 минут нужно плотно позавтракать. Хороший вариант завтрака из горячего блюда (каша, картофель), 1–2 яйца, бутерброды с маслом и сыром или же с салом, овощной салат. На завтрак или обед хорошо съесть, помимо прочего, 50–100 г. шоколада, 3–5 грецких ореха. На ужин хорошо подходят молочные продукты. Питаться лучше всего 4 раза в день, не слишком большими порциями.

3. Витаминопрофилактика. Научно доказано антистрессовое влияние витаминов, особенно — группы «В». Сезонную витаминопрофилактику поливитаминами лучше проводить в ноябре и в феврале. Длительность курса — 3–4 недели.

4. Регулярные физические нагрузки малой и средней интенсивности. Утром — небольшой 5–7 минутный комплекс упражнений — вращение головой, туловищем, потягивания, наклоны, приседания. Проходите часть пути по дороге на работу и с работы пешком.

Хороший антистрессовый эффект дает 3–5 минутное модулированное дыхание. Суть его состоит в том, чтобы дышать ритмично, с частотой 6 вдохов-выдохов в минуту (5 секунд — вдох, плавно переходящий в выдох, длительностью тоже 5 секунд, затем выдох плавно переходит во вдох), излишне напрягать дыхательные мышцы не нужно, важно держать ритм.

5. Правильная организация рабочего места и соблюдение приоритетности и очередности в выполнении рабочих заданий. Освободите свой рабочий стол от ненужных бумаг, не имеющих отношения к решаемой проблеме. Каждое утро составляйте план дел на день и старайтесь его полностью выполнять — это избавит вас сразу от двух зол — спешки и нерешительности. Вначале выполняйте первоочередные задания, затем — второстепенные.

6. Рациональное решение конфликтных ситуаций на работе. Если вас вдруг обидели, старайтесь сразу не горячиться и не давать ходу негативным эмоциям. Лучше, по возможности, сразу изолируйтесь от обидчика физически и/или психологически, хотя бы на короткое время — можете сыграть в компьютерную игру, сходить попить чай или «уйдите по уши в работу». Все дело в том, что наш мозг не терпит пустоты, и если его чем-то занять, то и негативным эмоциям места не останется.

Если вы склонны часто нервничать по поводу отношения к вам других людей, будьте постоянно заняты, сосредоточивайте все внимание на выполнении дела, которым вы занимаетесь в данный момент. Спустя некоторое время, большинство потенциальных обид просто теряют почву и разрешаются сами собой. Но если все-таки конфликт развился, то лучше для его разрешения прибегнуть к помощи посредника. Им может быть ваш коллега, начальник, психолог, священник.

7. Духовное совершенствование. Следите за своей нравственной чистотой. Относитесь к людям так, как хотели бы, чтобы относились к вам. Общайтесь с близкими по духу людьми, друзьями. Если вы верующий — посещайте церковь и исповедуйте свои грехи. Тогда жизнь станет спокойной и довольной.

В настоящее время наша страна переживает духовный кризис, начавшийся еще почти сто лет назад. К счастью, мы наблюдаем постепенную тенденцию к восстановлению прежних, издревле присущих нашей культуре, идеалов. Правильная расстановка жизненных ценностей помогает в корне избежать многих причин болезней современного общества, к которым относит и дистресс.

Топ-5 антистрессовых советов психолога

1. Соблюдать «Work Life Balance» (WLB) — баланс между работой и личной жизнью. Жизнь человека не должна быть полностью ориентирована на рабочие процессы, должен быть баланс между профессиональными достижениями, целями, планированием, личностным и профессиональным ростом и тем, что человек имеет в жизни — хобби, семьей, друзьями.

Первый способ борьбы с дистрессом — четкое распределение зон своей ответственности. Поделите свою жизнь, как личную, так и жизнь на работе, на две зоны: «зависит» и «не зависит». Старайтесь больше действовать в зоне «зависит» и проработайте механизмы действий на случай, если на вас обрушивается то, что от вас не зависит. Постарайтесь такие «подарки судьбы» эмоционально игнорировать. Нельзя в этой жизни все воспринимать близко к сердцу. То, что от вас не зависит, нужно стараться игнорировать.

2. Старайтесь делать в работе подвижные перерывы. Дистресс — это совершенно «телесное понятие». Застрессованы не мозги. Как бы нам не хотелось думать, что у нас голова закипает — не голова закипает, а шея, спина, все тело просто взрывает — человек не может усидеть на рабочем месте. Движение — очень хороший способ борьбы с дистрессом. Предусмотрите в течение рабочего дня возможность двигательной активности.

Как пример — японские комнаты для снятия стресса, в которых можно что-то побросать, помять, покричать, попеть караоке, поиграть в настольный теннис. Если вы не можете позволить себе эту необходимую активность — подумайте, ваша ли это работа? Да, есть люди, которым можно меньше двигаться. Они, к примеру, идут в профессиональные бухгалтеры. Но если вы работаете в бухгалтерии, а вас все время «подрывает», то как вы себе представляете скачущего бухгалтера?! Значит это не ваша работа, старина.

3. Совершенствуйтесь в понимании людей. Нужно понимать, что все стрессогенные обстоятельства — это, все-таки, человеческий фактор. Так или иначе, все, что нас стрессует, связано с людьми. Если вы понимаете мотивы вашего собеседника, он не будет вас стрессовать. Нас стрессует непонятное, неизвестное. Учитесь разбираться в людях.

4. Внерабочая активность с коллективом вашей компании. Как правило, это называется тим-билдингом. На самом деле это тоже вариант антистресса, но только с хорошим тренером, а не с инструктором по физкультуре или альпинизму, которые, как правило, проводят тим-билдинги. Ведь если нас стрессуют люди, которые окружают нас на работе, надо постараться увидеть их в новом свете, в новом качестве, а лучше всего это сделать вне рабочей обстановки. Выехать куда-то вместе с ними, но, еще раз подчеркну — с хорошим тренером.

Кроме всего прочего, тренер, как модератор, который лучше понимает к чему вести людей, поможет не превратить такое мероприятие в, столь свойственную нам славянам, банальную трапезу с обильным возлиянием. А это, увы, частенько происходит на немодерируемых корпоративах.

С другой стороны, любой тренинг суперэмоционален и для того, чтобы эти эмоции вас не разорвали, нужно избытки эмоциональности как-то сбросить. Против рюмочки для разрядки мы не только ничего не имеем против, но и рекомендуем, чтобы любой нормальный тренинг заканчивался либо небольшим застольем, либо — пешеходной прогулкой, если коллектив не пьющий. Это совет любого вменяемого тренера.

5. Стимулируйте личные отношения с коллегами. И не просто «хорошие отношения», а межличностные связи, горячие, очень пассионарные, пылкие отношения. В этих отношениях должны быть личностные предпочтения, определенная привязанность. Вводите людей в обстоятельства своей жизни, дарите им небольшие подарочки, просто улыбайтесь. Поддерживайте эмоционально окрашенную дружбу — будьте чуть больше чем друзьями.

Для борьбы со стрессом эксперты рекомендуют, в первую очередь, определить, чего человеку не хватает в жизни. Если ты все время общаешься с людьми и, как следствие, расконцентрирован — не хватает концентрации. Нужно найти хобби, на котором можно концентрироваться после работы. Если наоборот, все твое рабочее время — это концентрация, значит стресса мало — надо найти занятие с большим количеством общения.

Однако не стоит использовать алкоголь для снятия стресса. Алкоголь просто обрывает доступ сигналов в мозг, а не преобразует сигналы в противоположные. А тут нужна активность с противоположным знаком.

Топ-5 советов по борьбе со стрессом от бизнес-тренера

  • Планирование рабочего дня. Планировать свой день на 80%, а 20% оставлять на форс-мажор.
  • Подготовиться к периодическим делам. Провести хронометраж для определения, событий повторяющихся с определенной периодичностью. И начать к ним готовиться заранее.
  • Подготовиться к регулярным делам. Провести хронометраж для определения, регулярно повторяющихся событий. Опять же следует заранее занести эти события в свои планы, чтобы они не становились «регулярными неожиданностями».
  • Определить свой уровень стрессоустойчивости. Необходимо понять, сколько для меня необходимо/допустимо дел в единицу времени для хорошего самочувствия. Т. е. определить свой оптимальный уровень нагрузки.
  • Повышать свою продуктивность. Времени больше не станет, а дел все равно будет становиться больше, и надо уметь приспосабливаться к этому прогрессу.

    rabota.by