Релаксация при стрессах

Методы мышечной релаксации — долой стрессы и неврозы!

Методы релаксации можно разделить на несколько групп, каждая из которых отличается своим содержанием. В первую группу входят методы мышечной релаксации.

Этот метод разработан Э. Джекобсоном, который предположил, что между тонусом скелетной мускулатуры и отрицательным эмоциональным возбуждением в его различных формах (то есть гнев, страх, нервозность, раздражительность) существует прямая связь. Он разработал специальные упражнения, с помощью которых человек должен последовательно расслаблять все мышцы. Релаксационный эффект после таких тренировок заключается не только в том, чтобы снять мышечный тонус, но и в достижении расслабления нервно-психического состояния. То есть вся суть такой методики релаксации состоит в том, что стрессовые ситуации и отрицательные эмоции вызывают напряжение мышц, а, научившись расслаблять мышцы, можно уменьшить стресс. Этому и способствуют методы мышечной релаксации.

Лучше всех умеют расслабляться только маленькие дети — если присмотреться, как они спят, то можно заметить, как они расслаблены. А вот взрослые люди, вечно спешащие, занятые на работе, полные хлопот и забот, копят все напряжение, стресс, отрицательные эмоции. Со временем они просто разучиваются расслабляться…Телевизор, компьютер, чтение и любые другие виды досуга не помогают полноценно расслабиться. Даже сон становится поверхностным, потому что человек не может расслабиться даже ночью. Как результат — утром он чувствует себя уставшим, апатичным.

Методы мышечной релаксации основаны на том, что расслабление лучше всего ощущается после напряжения. Поэтому тренировки по такой методике состоят из чередования максимального напряжения мышц и последующего максимального расслабления. Чувствуя разницу напряжений, человек со временем начинает различать степень релаксации. Иначе говоря, когда человек занимается мышечной релаксацией, он достигает нервно-психического расслабления.

Методы релаксации, основанные на дыхании

Когда человек находится в состоянии стресса, когда он боится, рассержен или волнуется его дыхание становится судорожным, поверхностным. Поскольку все тело человека в этот момент наполнено отрицательными эмоциями и переживаниями, то вдох просто блокируется ими. Когда человек успокаивается, его дыхание становится неспешным, ровным. То есть, при полном дыхании волнение исчезает и достигается состояние релаксации. Поэтому каждому человеку нужно научиться правильно дышать (акцент на слово «правильно»). «Как же так, ведь мы с самого рождения умеем дышать» — спросите вы. Верно, мы все умеем дышать, но далеко не все это делают правильно. Дыхание нужно тренировать, чтобы в процессе вдоха и выдоха участвовала не только грудная клетка, но и нижние отделы живота.
Дыхательных гимнастик очень много — можно заняться йогой и тренировать дыхание с ее помощью, можно почитать литературу современных специалистов.

Методы релаксации, основанные на образах

Образы могут оказывать на человека совершенно разное воздействие: одни делают нас радостными и энергичными, другие — грустными и печальными. Важно, чтобы человек сумел найти тот образ, который поможет ему достичь состояния полного расслабления. Дайте волю воображению, ищите тот самый образ и прочувствуйте, как именно он действует на вас. Возможно, образы того, как вы нежитесь в теплой ванне с ароматными травами, или отдыхаете на мягкой перине, обволакивающей вас своей нежностью и теплом, помогут вам достичь состояния релаксации. Словом, нужно постараться погрузиться в такую ситуацию, которая вам приятна и благотворно на вас воздействует. Со временем, если вы будете часто и успешно тренироваться, вам можно будет только представить этот образ, и мышечная память тела поможет вам достичь расслабления.

И, напоследок, несколько методов релаксации от женского журнала JustLady. Выберите время, когда вы будете одни дома, и никто не будет вам мешать. Начните с вашей ведущей руки: расслабьте ладонь, почувствуйте, как она, а затем и вся рука становится теплой и тяжелой. Затем переходите к остальным частям тела. Вы почувствуете, как ваше тело будет постепенно расслабляться. Эти несложные упражнения можно выполнять не только дома, но и в любом другом месте, где возможна сложная ситуация.

Каждый человек должен найти свои собственные методы релаксации: кому-то помогут упражнения по напряжению и расслаблению мышц, другим — тренировка дыхания или словесное убеждение. Словом, нужно найти свой путь для наибольшего расслабления. Журнал JustLady обращает ваше внимание, что упражнения не приведут с первого раза к максимальной релаксации. Только после тренировок человек сможет развить в себе способность за минимальное время погружаться в расслабленное состояние. Посвятите таким тренировкам хотя бы 5 минут в день, и со временем вы научитесь выходить из стрессовых ситуаций с минимальными для вас потерями.

Алиса Терентьева
Женский журнал JustLady

www.justlady.ru

Релаксационный Аудиотрек PSYLINE для снятия паники, тревоги, неприятных ощущений, стресса и депрессии!

«Аудиотрек PSYLINE» — это разработанные врачами-психотерапевтами техники релаксации и аутотренинга, в которых используются приёмы самовнушения и самонастройки на момент «здесь-и-сейчас», ощущение гармонии, спокойствия и расслабленности.

«Аудиотрек PSYLINE» предоставляется в mp3 формате — можно сразу закачать на Ваш телефон или смартфон, для прослушивания в любом удобном для Вас месте!

Упражнения на расслабление и техники релаксации, в сочетании с музыкальной терапией, дают превосходный психотерапевтический эффект. Музыка Баха и Моцарта, шум морского прибоя, релаксационный аутотренинг, текст которого читает профессиональный диктор, приводят к ощущению гармонии и спокойствия.

В структуре диска используются следующие произведения:

Wolfgang Amadeus Mozart
Piano Concerto No.21 In C Major ‘Elvira Madigan’, K.467, Andante (Brendel, Marriner — ASMF)

Johann Sebastian Bach
Schmuecke dich, o liebe Seele BWV 654, Helmut Walcha, great organ (1971)

Авторский, психотерапевтический текст аутотренинга читает Рифат Сафиулин.

Зачем нужно осваивать техники расслабления мышц тела?

Всем известно, что чистота, правильное питание, умеренные физические нагрузки помогают сохранить тело здоровым. Это называется гигиена тела. У психики тоже есть своя гигиена – психогигиена. Это тот набор действий, который при правильном применении позволяет человеку в глубине души оставаться спокойным, быстро восстанавливать ощущение эмоционального равновесия после стресса (после конфликтов на работе и дома, при чувстве страха, тревоги, беспокойства или при подавленном чувстве раздражения, обиды). Релаксация или расслабление мышц тела – важнейшее психогигиеническое упражнение, которое должно войти у человека в привычку, как например, мытье рук перед едой. Расслабление быстро снимает нервное физическое утомление, повышает работоспособность.

Как правильно выбрать место и положение тела для релаксации?

Очень важно, чтобы место для занятий по релаксации было ровным. Нужна подстилка из мягкой ткани (ковер, одеяло), лучше всего она шерстяная. Сверху постелите чистую простыню. Можно тренировать релаксацию и на кушетке или кровати, если она широкая, ровная, длинная. Если прохладно, следует укрыться одеялом, если жарко — открыть окно. Расслабление в положении лежа на спине наиболее обычно. Соедините ноги так, чтобы носки, пятки, голеностопные суставы и колени касались друг друга. Руки вытяните вдоль тела. Серьезное внимание уделите позвоночнику. При расслаблении следует держать поясницу как можно ближе к полу. Помните, что выпрямление поясницы не должно влиять на положение рук и ног. Задняя поверхность шеи должна касаться пола. Работая над этим, не прикладывайте силу. Естественную прямизну шеи легче всего приобрести, если мягко (не рывком) опустить подбородок на грудь. Естественные изгибы в шейном, грудном и поясничном участках позвоночника не должны препятствовать тренировке.

Как правильно работать с Релаксационым аудиотреком:

Уединитесь и выключите все то, что может вас побеспокоить и помешать сосредоточиться на релаксации (мобильный телефон на беззвучный режим, отключите автоматическое оповещение о появлении новых электронных писем, будильник, телевизор с новостями, приглушите свет).

Включите аудиотрек Psyline.ru и оденьте наушники. Наушники нужны для того, чтобы убрать внешние шумы.

Примите удобное положение (желательно, лежа на спине). Во время расслабления ничего не должно жать или давить — ослабьте ремни, шнурки, пояски, расстегните верхнюю пуговицу рубашки, ослабьте галстук. В помещении не должно быть душно.

Расслабляйте мышцы вашего тела по порядку, озвученному актером на аудио диске. Слушая фразу, «расслабляются мышцы….» попробуйте тот способ расслабления мышц, который вам больше подходит:

-напрячь мышцы и удерживать их в напряженном состоянии до появления ощущения легкой боли. Затем расслабить мышцы.

-протрясти мышцы рук и ног.

— сразу отпустить напряжение и расслабить мышцы.

По завершению релаксации вставайте медленно, осторожно.

Какие ошибки обычно делают люди при релаксации?

Первая и самая частая ошибка – слушать релаксационный трек в неподходящей, беспокойной обстановке.

Вторая ошибка — прослушать трек, не работая с напряженными мышцами своего тела. Цель релаксации состоит именно в том, чтобы сделать мышцы мягкими. Движения расслабленной мышцы раскованные и плавные.

Третья ошибка — погрузиться в мысли о негативном сценарии своего будущего. Вера в свои негативные гипотезы запускает механизм защиты от предполагаемой угрозы – тревогу или страх. При тревоге и страхе напрягаются мышцы тела (мышцы плеч и спины).

Четвертая ошибка – культивировать в себе чувства гнева, вины или обиды. При этих чувствах напрягаются мышцы лица, шеи, рук (особенно бицепсы и трицепсы), мышцы бедра и мышцы пресса.

Часто задаваемые вопросы.

Вопрос: «Не получается расслабить мышцы живота. Что делать?»

Ответ: У многих людей мышцы находятся в напряженном состоянии в течение многих месяцев и лет. Ощущение «мышечного панциря» становится привычным. Расслабить хронически зажатые мышцы нелегко.

1)Напряженную мышцу можно напрячь еще больше, и удерживать в напряженном состоянии до тех пор, пока не появится ощущение легкой боли. При первом болезненном ощущении следует отпустить, расслабить мышцу. Это упражнение подходит для расслабления мышц плеч, спины, рук и ног.

2) Легче всего расслабить мышцы рук, если полусогнутой в локтевом суставе рукой и быстро покачать кистью вправо-влево. При напряжении мышц движение кисти вправо-влево получается несколько замедленным, несвободным. То же самое упражнение верно и для ног.

Вопрос: «Как расслабить мышцы живота?»

Ответ: Нижние мышцы живота можно расслабить, если использовать брюшное дыхание. Делая вдох, медленно сосчитайте до четырех, делая выдох, медленно сосчитайте также до четырех.

Вопрос: «Часто напрягаются мышцы шеи. Что делать?»

Ответ: Попробуйте легонько помассировать те мышцы, что находятся вокруг плечевого сустава. Если у вас часто возникают зажимы мышц в области шеи, обратитесь к специалисту — врачу – психотерапевту.

Вопрос : «Я хочу научиться расслабляться быстро, мгновенно, особенно перед важной встречей, переговорами. Возможно ли это?»

Ответ: Желательно обратиться к специалисту , чтобы узнать, как поставить «якорь» на расслабление.

Вопрос: «Что делать, когда слышишь слова на аудиодиске «расслабляются мышцы рук…»?»

Ответ: Слушая фразу, «расслабляются мышцы….», попробуйте тот способ расслабления мышц, который вам больше подходит.

-напрячь мышцы, удерживать их в напряженном состоянии до появления ощущения легкой боли. Затем расслабить мышцы.

Вопрос: «Есть ли противопоказания к релаксации?»

— тяжелые заболевания сердца в фазе декомпенсации, тяжелые аритмии,

-острые психозы, галлюцинации.

В заключение:

Наиболее распространенной реакцией на стресс является тревожно-депрессивное расстройство. Если тревога и страх сопровождается печальным подавленным настроением, длящимся более 2-х недель, или есть частые приступы паники с ощущением нехватки воздуха, желательно обратиться за профессиональной консультацией к врачу-психотерапевту.

© Все права на диск защищены. © Свидетельство о регистрации и депонировании произведения — результата интеллектуальной деятельности № 13692.

www.psyline.ru

Алгоритм действий при стрессе

Здравствуйте! В сложный период жизни при возникновении серьезных негативных ситуаций (ссоры, напряженные диалоги, жесткое поведение) у меня случается как будто истерика: мне становится больно внутри, начинаются слезы, стараюсь не реветь в голос, дышу ртом, но меня всё равно накрывает, сводит тело И кисти рук, слезы градом, сложно стоять, ощущение тревоги от того, что могу еще сильное разрыдаться, хочется убежать. Если стрессовая ситуация и давление продолжается, то около 2-3 часов мне сложно успокоится. Понятно, что все не случайно и у любого поведения есть свои причины. Но что делать в таких случаях? Как правильнее не входит в это состояние? Или как из него выйти? Может быть есть алгаритм действий, которые помогают справится? Что делать людям, оказавшимся рядом с человеком в таком сложном состоянии?

Ответы наших психологов

Наталья, здравствуйте!
Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, но эти состояния стоит разделить. Потому что, эмоциональное напряжение — это причина, а состояние стресса — следствие. Что и происходит в вашем случае. И разобраться важно именно с напряжением. Как оно возникает, что запускает? Хорошо, если в этом вопросе вы заручитесь очной поддержкой психолога, чтобы исследовать именно ваши механизмы. Я же лишь могу предположить, исходя из вашего письма о наличии высокой самокритики (судя по вашему письму, вы не разрешаете себе разрыдаться, стараетесь быть выдержанной, а это как кипящее масло удерживать под крышкой или пробку в бутылке шампанского — слишком много нужно доя этого усилий!) и сверх ожиданий от себя, что может приводить к чрезмерному напряжению и выбросу его через соматические проявления.
Как избежать излишней самокритичности? Выход есть- воспитать в себе реалистичное понимание своих возможностей.
Нереалистичное восприятие себя воспитывается родителями, которые выставляют слишком много «условий для любви», оценивают ребенка, не могут принять его таким, какой он есть, сравнивают его с другими, жёстко наказывают за неудачи. С возрастом мы продолжаем делать это вместо родителей (повторяя родительское поведение).
Если мое предположение верно и трудность в этом, а вы по каким-либо причинам не можете рассчитывать на помощь психолога, используйте аутотренинг:
— Напишите список своих достоинств и недостатков, попросите любящих вас людей написать такой же список, проанализируйте результат, возможно, вы найдете, что ваш список недостатков значительно преувеличен.

— «Напишите» в своем сознании: Я принимаю себя такой, какая я есть. Я развиваю свои способности, работаю над недостатками в меру своих сил. Я не обязана быть совершенным во всем и для всех. Я знаю о своих достоинствах и недостатках и принимаю их.

— Чтобы избавиться от привычки постоянно себя критиковать, старайтесь не попадать в ловушку чужих оценок. Нельзя формировать мнение о себе только по тому, как вас оценивают другие. Сложно быть хорошей для всех, и нет смысла к этому стремиться. Напоминайте себе об этом как можно чаще. Когда оцениваете себя, постарайтесь проанализировать, чья оценка в данный момент наиболее важна для вас, с позиции кого вы себя критикуете и настолько ли совершенен сам этот человек.

-Учитывайте мнение окружающих, а не присваивайте его себе. Это поможет вам избавиться от привычки постоянно себя критиковать. Прислушаться к чужому мнению о себе бывает полезно, но это не значит, что любая критика повод к действию или самоунижению. Часто оценка окружающих базируется на их представлении об идеализированном собственном Я. В погоне за соответствием чужим представлениям об идеале вы теряете свою индивидуальность и уникальность.

— Думайте о том, что развитие – это хорошо. Но если по какой-то причине вы не можете или не хотите развиваться дальше, то в этом нет ничего такого, что делает вас недостойной уважения в своих глазах. Не попадайтесь в эту ловушку. Она очень часто захватывает именно тех, кто очень требователен к себе. Делайте для совершенствования то, что в ваших силах, но не на их пределе.

— Если хотите избавиться от самокритики, получайте удовольствие от процесса, и не ставьте себя в зависимость от результата. Слишком сильная надежда на удовлетворительный результат, часто приводит к опустошению в случае неудачи. А иногда и физическим последствиям, о чем вы и написали.

-Обращайте внимание на то, что в вас есть хорошего и цените это. Вместо того, чтобы выискивать, что в вас недостаточно совершенно. Учитесь ценить то, что имеете сейчас. Часто люди не замечают то положительное, что есть в их жизни – оно воспринимается как само собой разумеющееся, а это не так. Ваши достоинства огромная ценность!

По мере того, как Ваша самооценка будет расти, будет меняться Ваша жизнь и Ваши мысли и реакции на стрессовые ситуации. Вы начнете больше доверять себе и принимать себя, а значит уйдет напряжение. А если подобное происходит с человеком рядом с вами — ему необходимо дать выплакаться и просто быть рядом, выслушать его и поддержать!

Удачи вам и всего самого наилучшего!

Доброго времени суток, Наталия!

Как показывают исследования ученых, для того, чтобы поставить стрессу надежный заслон, обеспечить истинную психологическую защиту, необходимо применять методы, приемы, основанные, в первую очередь, на знании человеком законов, управляющих работой его собственного организма.
В качестве одного из наиболее эффективных методов ученые предлагают систему психологической саморегуляции.
В основе методов саморегуляции положены следующие практические навыки:
• Расслабление мышц, позволяющее добиться снятия напряжения (как физического, так и психологического). Необходимо помнить, что стресс, как и любые отрицательные эмоции человека, практически всегда сопровождается длительно сохраняющимся «застывшим» напряжением различных групп мышц. Не случайно результатом стресса являются всевозможные болезненные состояния, основанные на спазмах органов и систем. Для того, чтобы достичь состояния расслабления, рекомендуется большим и указательным пальцами хорошо промассировать на обоих ушах мочку. Перед массажем целесообразно нанести на кончики массирующих пальцев немного мятного масла или въетнамского бальзама «Звездочка». Большое значение как фактор индивидуальной профилактики стрессовых состояний имеет и самомассаж всего тела (от макушки головы до кончиков пальцев ног) с небольшим количеством растительного масла. При этом ученые считают, что для большего эффекта снятия стресса людям с холерическим и сангвиническим типом темперамента следует использовать подсолнечное масло; меланхоликам – кунжутное; флегматикам – кукурузное или горчичное. После массаже следует принять горячий душ или ванну, что усилит эффект расслабления. Добиться эффекта расслабления помогут и специальные успокаивающие ванны. В горячую воду предлагается добавлять по 1/3 чашки имбиря и чайной соды или экстракта розмарина. После такой расслабляющей ванны целесообразно в течение 30 минут отдохнуть. Также в целях обеспечения расслабления можно использовать и аромотерапию (использование различных ароматических эфирных масел, таких как бергамотовое, гераниевое, мятное, ромашковое, сосновое и т.д.).
• Успокаивающее дыхание, уравновешивающее душевное состояние человека. Рассматривая проблему индивидуальной профилактики стресса, Ю.В. Татура отмечает: «Научитесь оставаться спокойным и холодным в стрессовой ситуации. Дышите медленно и глубоко и представляйте, что выдыхаете свой стресс наружу» (31; С. 86).
• Наблюдение за ощущениями и состояниями и управление ими, что поможет устранить болезненные, дискомфортные состояния, связанные с отрицательными эмоциями. Здесь имеется в виду способность человека анализировать ситуации, которые изначально являются причиной стрессового состояния. Как отмечает Ю.В. Татура, если возможно изменить ситуацию, приведшую к стрессу, необходимо это незамедлительно сделать. Если же сделать ничего нельзя, с ситуацией необходимо смириться, принять ее как должное. Кроме того, очень важно постоянно осуществлять рефлексию своих мыслей, постепенно заменяя негативные мысли на позитивные, что поможет обрести покой и избежать стрессовой реакции.
• Создание положительного эмоционального настроя, душевного равновесия. Необходимо помнить, что психологический стрессор всегда состоит из двух частей: ситуации, вызывающей стресс, и отношения человека к этой ситуации. Достаточно устранить любую из этих составляющих, чтобы причина стресса перестала действовать. Вместе с тем, необходимо помнить, что чаще всего стрессовое состояние вызывают различного рода эмоции (в первую очередь, эмоции отрицательной модальности). Ю.В. Татура предлагает механизм «избежания» стрессовых ситуаций посредством анализа эмоциональный проявлений:
1) Необходимо определить самую сильную эмоцию, которую Вы испытывали в течение последнего времени (в течение последних суток).
2) Необходимо сосредоточиться не этой эмоции.
3) Необходимо определить ситуацию, которая вызвала стрессовую реакцию (что происходило непосредственно перед тем, как у Вас данная сильная эмоция возникла?).
4) Необходимо вспомнить свои мысли в ответ на эту эмоцию.
5) Необходимо определить, какая из мыслей может вызывать такие же эмоции в аналогичных ситуациях.
6) Необходимо изучать стрессогенные мысли на протяжении достаточно длительного времени (недели или двух). Записывайте свои мысли в ситуациях, когда Вы испытываете стресс. Проанализируйте собранную информацию. Вы можете отметить, что определенные мысли повторяются. Это те стереотипы Вашего мышления, которые вызывают стресс при определенных ситуациях.
7) Установив ту мысль, которая в конкретной ситуации вызывает стресс, необходимо постараться найти ее противоположность (мысль, стресс нейтрализующую).
Как фактор повышения стрессоустойчивости ученые выделяют и психологическую разрядку (самостоятельный поиск и создание ситуаций, стимулирующих положительные эмоции).
Еще одним способом индивидуальной профилактики стресса ученые выделяют коррекцию минерального обмена организма человека. Применение природных адаптогентов типа элеутерококка, золотого корня, заманихи, валерианы и т.д. Использование данных препаратов не только успокаивает нервную систему, тонизирует, но и повышает иммунитет (что также очень важно в ситуациях стресса). Не случайно рекомендуется использование данных растительных препаратов для повышения как физической, так и интеллектуальной работоспособности, а также для профилактики и даже лечения различных болезней. Также необходимо отметить, что для адаптогентов характерно отсутствие каких-либо отрицательных эффектов и привыкания к ним даже при условии достаточно длительного применения.
Также необходимо помнить, что реакция на стресс во многом обусловливается подходом человека к своему здоровью. Необходимо научиться максимально разумно реагировать на окружающую действительность, а также вести активный и здоровый образ жизни. Снижению стресса будет способствовать позитивное восприятие окружающего мира.
Также как сильнейший стрессовый фактор учеными рассматривается социальная изоляция. Именно поэтому необходимо избегать уединения с проблемами. Не следует стесняться, бояться сказать окружающим о том, что у Вас случились неприятности и в чем они состоят.
Также необходимо учитывать, что долговременный стресс, как и хроническое заболевание, вылечивается намного сложнее. Нельзя позволять конфликтам, которые зачастую являются причиной формирования стресса, затягиваться. Конфликтные ситуации необходимо разрешать как можно скорее. При этом, как считают многие исследователи, очень важно избавиться от раздражения, не затаивать обиды, самим найти способ урегулировать конфликтную ситуацию.
Методом индивидуальной профилактики стрессовых состояний является релаксация. Релаксация – это расслабление. Термин произошел от латинского слова, обозначающего уменьшение напряжения, ослабление, облегчение. В современной психологической науке термином «релаксация» обозначают состояние покоя, связанного с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация, по мнению ученых, выключает или замедляет «внутренние часы» организма человека как функционирующей системы, ограждая его от тревог и волнений.
Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная релаксация возникает, например, во время сна человека, под воздействием транквилизаторов и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.
Исходя их того, что стресс – это физиологические или психологическое напряжение, а релаксация, – это расслабление, т.е. состояние, прямо противоположное напряжению, навыки быстрого расслабления позволяют быстро и эффективно снижать уровень стресса. Одним из самых надежных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации, который основывается на взаимозависимости между отрицательными эмоциями и мышечным напряжением. Если научиться правильно снимать избыточное мышечное напряжение, можно научиться и управлять своими эмоциями.
Обучение релаксации, как правило, осуществляется в три этапа. На первом (базовом) этапе необходимо научиться целенаправленно расслаблять все мышцы в максимально удобных, комфортных условиях при отсутствии помех.
Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью (при чтении, письме и т.д.).
На третьем этапе необходимо научиться отслеживать напряжение разных групп мышц при различных эмоциональных состояниях (волнении, страхе, гневе и т.д.) и при помощи мысленной команды, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы.
Процесс релаксации может считаться освоенным, если Вы будете уметь полностью освобождаться от стрессового состояния, напряжения за 20-30 с.
Учеными (медиками, физиологами) разработано множество комплексов упражнений, которые позволяют в считанные минуты полноценно отдохнуть, забыть обо всех проблемах, найти нужное решение в критической ситуации.
Как пример приведем несколько таких комплексов.
Комплекс упражнений 1
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение с ускорением, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Осуществляйте при этом рефлексию своих ощущений.
2. Зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд; затем – расслабьте (тоже на 10 секунд).
3. Наморщите нос на 10 секунд.
4. Крепко сожмите губы, расслабьте.
Комплекс упражнений 2
Сядьте удобно, руки сложите на коленях, ноги поставьте на пол, найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох (выдох должен быть значительно длиннее вдоха).
2. Закройте глаза. Снова просчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, что с каждым выдохом уменьшается и, наконец, полностью исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, постепенно превращаясь в облака.
4. «Плывите» по этим облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Дышите медленно, спокойно, отгораживаясь от всех Ваших волнений и проблем при помощи воображения.
Данный комплекс упражнений очень эффективен при стрессе. Первую неделю целесообразно считать от 10 до 1. Вторую – от 20 до 1. Третью – от 30 до 1 и т.д. постепенно доведя счет до 50.
При выполнении медитационных и релаксационных упражнений необходимо строго придерживаться режима времени. Их выполняют от 10 до 30 минут (не более).
Как метод индивидуальной профилактики стрессовых состояний ученые предлагают использовать и гипноз. Как показывают результаты клинических исследований, процессы внушения (в том числе и с помощью самовнушения и самогипноза) могут наделять человека огромной силой (как физической, так и моральной), которая поможет человеку справиться со сложными, проблемными ситуациями. Гипнотические воздействия могут привести к высвобождению чувств, мыслей, воспоминаний (исследования С. Криппнер, В.А. Райков, О.К. Тихомиров и т.д.). Рядом ученых проведены исследования по активации творческих способностей человека в состоянии гипнотического транса. При этом были получены весьма ощутимые результаты. В состоянии гипноза у человека как бы высвобождались резервные, потенциальные возможности, повышались самооценка и уверенность в своих силах (что не всегда присуще людям в обычном состоянии). Именно гипноз, в данном случае, способствовал программированию мозга человека на достижение определенных результатов, изменению негативного жизненного опыта на позитивный и т.д.

tenoten.ru

Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации

О методе прогрессивной релаксации я узнала, когда готовила статью «Как психологи избавляются от стресса: 17 способов, проверенных профессионалами своего дела». Мне стало интересно и я решила поискать дополнительную информацию. Мой вердикт — попробовать стоит. А вы решайте после прочтения статьи 🙂

Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

«Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»

Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.

Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

Выполнение

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

  • Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
  • Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
  • Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
  • Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
  • Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
  • Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
  • Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
  • Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
  • Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
  • Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
  • Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
  • Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
  • Недоминантное бедро, голень и ступня.

Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием. После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу. Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.

Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.

lifehacker.ru