Режим дня при стрессе

Содержание:

Здоровые привычки. Налаживаем режим дня

Добавлена: 19.09.2013 17:57

Планировать свой день
Общее правило, которое, казалось бы, мало связано со здоровьем, на практике – основа всего. Планирование дня позволит вам так скомпоновать свои дела и обязанности, что вы успеете значительно больше, чем могли себе представить. Но главное даже не в этом, а в том, что все мы чаще всего отодвигаем вопросы здоровья и отдыха на второй план, в первую очередь стараясь разобраться с более срочными делами. Отодвигаем, отодвигаем… так до них руки и не доходят. Планирование – выход из ситуации. Составляя план на день, вы сможете учесть все, в том числе и отдых, и визит к врачу, и фитнес-час, и принятие витаминов , и вечернюю расслабляющую ванну. Кроме того, планирование снижает стресс , вы становитесь более собранным – и это благотворно влияет на состояние вашей нервной системы.

Ложиться спать до полуночи
Все знают, что лучший сон – с 22-23 вечера до середины ночи, но мало кто умудряется прилежно укладываться спать каждый день хотя бы до полуночи, не говоря уж о десяти вечера. Засыпая в 1-3 ночи, вы снижаете количество периодов глубокого сна, а значит, намного хуже отдыхаете в течение ночи, просыпаетесь разбитым и несчастным, долго не можете прийти в себя, поглощаете литрами кофе, а потом в течение дня страдаете легкой заторможенностью реакции, ощущаете себя слабым и не энергичным: налицо нездоровая цепочка реакций, вызванная всего лишь тем, что вы засиделись прошлым вечером. Возьмите за правило ложиться спать до полуночи – это крайний срок, который оставляет вам возможность нормально выспаться.

Спать не менее 7 часов в сутки
Оптимисты любят напоминать, что, мол, Эйнштейн спал всего 3 часа в сутки, а Ньютон – так и вовсе порой не ложился спать, но при этом вон чего достигли. В реальности Эйнштейн часто прерывал свое дневное расписание двумя-тремя часами послеобеденного сна, а Ньютон вынужден был заниматься своими личными исследовательскими проектами по ночам, потому что днем читал лекции, — и это не лучшим образом отразилось на его душевном равновесии впоследствии. Люди, которым требуется меньше времени на сон , существуют, но их единицы, а для всех прочих 7 часов – это минимум.

Соблюдать режим питания
Нарушение режима питания, как и нарушение режима сна, влечет за собой массу проблем: голодный человек далеко не так эффективен в работе, творчестве и общении, как человек, у которого все в порядке с пищеварением. Кроме того, неправильное и несвоевременное питание мгновенно отражается на вашем самочувствии – а это как раз то, что может разрушить все ваши планы. Соблюдение режима питания – это составная привычка, складывающаяся из следующих компонентов:

  • Всегда основательно завтракать.
  • Не есть за 2-3 часа до сна.
  • Вовремя обедать, не голодать.
  • Перекусывать, но здоровыми продуктами.
  • Есть домашнюю еду.
  • Не пить кофе и алкоголь за 4-6 часов до сна
    Употребление на ночь любых стимуляторов – прямой путь к бессоннице и другим нарушениям сна. Кофеин и этанол – классические примеры стимуляторов, которые могут лишить вас сна; стоит быть осторожными также с лекарствами, крепким черным чаем , энергетиками, содержащими кофеин, травяными отварами и настойками и прочими веществами, содержащими активные вещества. Приучите себя пить кофе в последний раз где-то после второго перекуса, в 17-18 часов, то же касается алкоголя, в том числе пива. Еще один нюанс: стимуляторы могут действовать «подпольно» — не мешать вам спать, но при этом ухудшать ваше утреннее самочувствие, так что будьте аккуратны при их употреблении во второй половине дня.

    Гулять каждый день на свежем воздухе
    Одна из самых серьезных проблем любого жителя города – недостаток кислорода. Ни архитектура жилых и офисных зданий (бетон, стеклопакеты, низкие потолки, маленькие помещения), ни модные способы отделки интерьера (винил, синтетика, пленка, глянцевые покрытия), ни окружающая среда (автомобильные выхлопы, производство, пыль) никак не способствуют насыщению организма кислородом. А недостаток кислорода – это и потенциальные болезни, и не самые приятные ощущения, и плохое самочувствие: головокружение, слабость, повышенное давление и т.д. Старайтесь каждый день гулять на свежем воздухе – или хотя бы относительно свежем. Это может быть парк или тихий двор, окраина района, стадион вдали от шоссе – всегда можно найти что-то подходящее.

    Уделять время физической активности
    Момент, который обязательно стоит учитывать и отображать в плане на день, — физическая активность ; особенно если обычно вы занимаетесь во второй половине дня, к вечеру у вас может появиться большой соблазн «забыть» о тренировке , — и в этом случае вас выручит планирование, предварительная, с утра, настройка на то, что вечером вы обязательно должны позаниматься. Если у вас фитнес-выходной или вы по каким-то причинам пропускаете тренировку, постарайтесь заменить ее другой активностью: например, пройдитесь пешком или сходите в дальний магазин, поднимитесь по лестнице, проигнорировав лифт, позанимайтесь легкой гимнастикой с ребенком, сделайте несколько отжиманий, уделив этому пять минут.

    Отдыхать
    Чаще всего к ежедневному отдыху люди относятся бездумно, воспринимают его в качестве «потерянного времени». В корне неправильный подход, из-за которого отдых не «усваивается», не доставляет вам удовольствия. Для достижения наибольшего эффекта отдых нужно планировать, относиться к нему, как к важному и серьезному делу, как к работе. В идеале при планировании вы должны предусмотреть, например, 1-2 часа вечернего отдыха: зафиксировать его в расписании и придумать, как именно вы будете отдыхать; будет ли это горячая ванна, «диванный релакс» с чаем, медленная прогулка в парке с собакой, общение за кофе с родными, просмотр интересного фильма, медитация или чтение книги. Главное – не пренебрегайте отдыхом, обязательно давайте себе передышку каждый день, даже если у вас очень насыщенное расписание.

    zdravo.by

    Помощь на каждый день

    Ежедневное планирование и распорядок дня

    „По сравнению со способностью целесообразно распределить работу одного единственного дня все остальное в жизни сущий пустяк” (Goethe)

    Многие люди, которые страдают психозом или биполярным расстройством, испытывают трудности при планировании дня. Они лишь к обеду поднимаются с постели, проводят много времени перед телевизором или за компьютером и реже встречаются с друзьями или общаются с членами семьи. Так можно легко загубить день, ничего не успев сделать и ничего не реализовав. У некоторых больных такое времяпрепровождение приводит к тому, что они практически не выходят из дома и все реже общаются с людьми.

    Это поведение может быть обусловлено многими причинами:

    • Больные психотическим расстройством страдают различными симптомами. Существует целый ряд негативных симптомов. К ним относятся: аффективная тупость (эмоциональное обеднение), алогия (обеднение речи), апатия/абулия (безволие), ангедония (депрессия), нарушение внимания или асоциальность (социальная изоляция). Проявляются эти симптомы у всех больных по-разному и возникают прежде всего при длительном течении заболевания. Правда, есть и больные, которые при психозах страдают только такими симптомами и у которых типичные симптомы психоза как галлюцинации или бред (=позитивные симптомы) проявляются крайне редко или не проявляются вообще.
    • У людей, страдающих психозами и биполярными расстройствами, могут в течение заболевания возникать депрессивные фазы, сопровождающиеся чувством отчаяния, уныния, снижением мотивации и социальной изоляцией. Если при биполярных расстройствах депрессия является неотъемлемой частью заболевания, то при психозах повторная депрессия у больных является менее распространенным явлением.
    • Следующей причиной может быть то, что больные кроме прочего страдают активными психотическими симптомами, а это значит, что каждый контакт с внешним миром связан с повышенным стрессом и сопровождается обострением психоза.
    • Наркотики и алкоголь тоже играют определенную роль. Именно молодые люди с психозом или биполярным заболеванием употребляют коноплю, что и без болезни приводит к так называемому амотивационному синдрому, т.е. больные уходят в себя, теряют мотивацию и желание заниматься какой-либо деятельностью.
    • Так организм выполняет функцию самозащиты, ему необходим отдых и время для восстановления сил. Важным моментом является длительность такого состояния.

    Что делать в такой ситуации? Вид интервенции или лечения зависит от причины. Установить причину можно в беседе, поэтому первым шагом в такой ситуации будет беседа с врачом или психотерапевтом.

  • Если проблема заключается в негативных симптомах, стоит испробовать медикаментозное лечение атипичным антипсихотическим препаратом, при необходимости в сочетании с каким-нибудь антидепрессантом. В дополнение к этому, особенно если поведение ярко выраженное, больному рекомендуется пройти стационарное лечение, а затем лечение в дневной клинике для того, чтобы он смог восстановить режим дня.
  • Если причина кроется в депрессии, необходимо назначить какой-нибудь антидепрессант. К тому же следует выяснить, не было ли это состояние вызвано лечением антипсихотическими препаратами, повлекшими за собой т.н. экстрапирамидальные симптомы (EPS). Если депрессия возникает у больного биполярным расстройством, то ему еще до начала лечения антидепрессантами необходимо назначить т.н. профилактику эпизодов. С точки зрения психотерапии в обоих случаях стоит подумать о проведении терапии поведения.
  • Если причина в активных психотических симптомах, то необходимо сперва откорректировать лечение антипсихотическими препаратами. При продолжительных симптомах, которые сами по себе не проходят, назначается специальное психотерапевтическое лечение для того, чтобы научить больного правильно реагировать на бред и галлюцинации.
  • Если причина заключается в употреблении алкоголя и наркотиков, больному следует пройти курс терапии зависимости. При ярко выраженной зависимости вначале назначается стационарное лечение методом детоксикации, а уже в рамках данного лечения проводится т.н. мотивационная терапия зависимости.
  • Если поведение мотивировано здоровой изоляцией и самозащитой для уменьшения стресса, больному следует оказать дополнительную поддержку и не прекращать регулярное лечение.
  • Очень полезным может быть составление ежедневного плана и распорядка дня. При этом следует обращать внимание на следующее:

    • Как только Ваше самочувствие улучшится и Вы снова почувствуете себя здоровыми, Вы как можно скорее захотите вернуться к прежнему образу жизни. Это понятно! Но Вы должны помнить том, что процесс выздоровления длится значительно дольше и продвигается небольшими шагами, а не гигантскими скачками. Вам придется признавать этот факт. Поэтому следите за темпом и не предъявляйте чрезмерных требований.
    • По мере возможности письменно составляйте распорядок дня — Напишите „сценарий” завтрашнего дня!
    • Следите за тем, чтобы не планировать слишком много — Стройте реалистичные планы на день!
    • Вам необходимо решить, какие задания являются первоочередными, а какие второстепенными — Устанавливайте однозначные приоритеты!
    • Задачи следующего дня старайтесь решать накануне — Мысленно приготовьтесь к завтрашнему дню!
    • Заполняйте свой день не только обязанностями, но и возможностью для отдыха и развлечений — Определяйте для себя самое важное в этот день! (в личной жизни или на работе)!
    • Человек «раб своих привычек» — Начинайте каждый день по возможности в одно и то же время!
    • Планируя день, не забудьте о прописанном Вам медикаментозном или психосоциальном лечении — Включайте план лечения в распорядок дня!
    • Радуйтесь предстоящему дню — Начинайте день в хорошем настроении!
    • Используйте следующий план, чтобы записывать все важные даты и дела, таким образом у Вас появится ясный распорядок дня и недели.
    • Мой недельный план

      Укажите в Вашем плане дату, место и вид амбулаторного лечения! Распечатайте недельный план в нескольких экземплярах, чтобы при необходимости внести в него изменения.

      www.psihos.ru

      Как организовать режим дня, чтобы избавиться от стресса

      14 рекомендаций, которые сделают вашу жизнь более счастливой и наполненной.

      Многие из нас подвержены беспокойству и стрессу. Поразительно, но он настолько проник в нашу жизнь, что иногда не нужно даже никаких стрессовых ситуаций, чтобы быть на взводе – достаточно мелкой неурядицы или чьей-то оплошности. Стресс стал привычкой и это страшно, ведь именно он провоцирует самые разные проблемы со здоровьем. И чтобы изменить текущее положение дел, нужна тяжелая артиллерия, а не краткосрочный курс принятия антидепрессантов. Нужно изменить свой образ жизни. Если вы готовы к этому, то вот основные рекомендации, которые могут вам пригодиться.

      1. Ранний подъем. Справедливо начать изменения с самого раннего времени суток, утра. Рекомендуется просыпаться с 5 до 7 часов утра. Во-первых, это поможет вам лечь спать до полуночи – вероятно, вы достаточно устанете к этому времени. Во-вторых, в это время суток рекомендуется выполнять физическую активность, потому что она будет наиболее эффективной.
      2. Стакан теплой воды. Натощак пейте стакан теплой воды, можно с имбирем, медом и лимоном – это разогреет пищеварение, смоет накопленную за ночь слизь и поможет легче усваиваться пище в течение дня.
      3. Чистите язык. Так же, как чистка зубов, важна чистка языка, на котором бактерий скапливается не меньше. Такая процедура избавит от неприятного запаха изо рта, улучшит пищеварение и положительно повлияет на внутренние органы. Вы можете использовать для этого либо специальный скребок, либо обычную чайную ложку.
      4. Контрастный душ. Встаньте под напор горячей воды, затем, когда тело нагреется, перейдите на прохладную воду и быстро омойтесь ей. Снова поменяйте воду с холодной на горячую. Под горячим напором следует стоять около полторы минуты, а под холодной – несколько секунд. Меняйте температуру хотя бы три раза.
      5. Массаж маслом. После принятия душа делайте себе массаж теплым маслом. Выберите масло, которое подходит вашей коже, добавьте в него эфирное масло и нагрейте на водяной бане. После душа возьмите теплое масло и начинайте втирать в кожу. Движения должны идти по направлении к сердцу. Такой массаж укрепляет нервную систему, придает физическую и ментальную выносливость, заряжает энергией и, конечно, улучшает состояние кожи.
      6. Пранаяма. Дыхательные практики, например, Капалабхати, заряжают энергией, укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ и насыщают организм кислородом.
      7. Медитация. Как минимум 5 минут уделяйте медитации по утрам, чтобы перезагрузить мозг и очистить его от негативных мыслей.
      8. Физическая активность. Она улучшает настроение и самочувствие, а также сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям. Выберите то, что подходит вам: йога, бег, плаванье и так далее.
      9. Завтрак. Полезный завтрак – залог здорового образа жизни и эмоциональной устойчивости. Отдайте предпочтение теплым кашам с добавлением меда и семенами чиа.
      10. Обед. Не ленитесь и готовьте еду самостоятельно. В офисе или университете это поможет вам избежать вредных перекусов, а также есть еду, приготовленную чужими руками, в качестве которой вы не можете быть на сто процентов уверенными.
      11. Легкий ужин. Устраивайте себе последний прием пищи примерно в 19:00 – и пусть он будет легким. Так вы разгрузите пищеварение, будете крепко спать ночью и легко проснетесь утром.
      12. Прогулка. Используйте любую возможность, чтобы прогуляться в парке или около реки. Тем более, не пропускайте солнечные дни, которые мгновенно улучшают настроение и заряжают витамином D.
      13. Любимое занятие. Выпишите на лист бумаги те занятия, которые приносят вам удовольствие. Это может быть чтение книги, общение с лучшей подругой, игра с любимой собакой или просмотр интересного фильма. Выполняйте эти действия как можно чаще.
      14. Сон. Ложитесь спать до полуночи. Желательно в 10-11 часов вечера, ведь в это время организм восстанавливается лучше всего.

      yogajournal.ru

      Режим дня: дневник

      Режим дня: дневник

      В течение следующих семи дней подробно записывайте в свой дневник все дела, которые выполняете в течение дня. Это поможет выявить те, что усугубляют ваше состояние, те, что облегчают его, и те, что никак на него не влияют. Образец дневника вы найдете в Приложении. Заполняйте свой дневник в соответствии со следующими рекомендациями.

      1. Отметьте, сколько времени занимает каждое занятие и тот уровень боли или стресса, который вы испытываете по его окончании. Используйте шкалу от нуля до десяти, где ноль соответствует отсутствию боли или стресса, а десять – их самой сильной степени. Если у вас возникают другие ощущения, помимо боли или стресса, – например, усталость или депрессия – отмечайте их интенсивность.

      2. В правой колонке укажите, усиливаются ли боль, стресс или другие ощущения (+), ослабевают (—) или остаются на том же уровне после выполнения этого действия (0). Отмечайте периоды отдыха (отд.).

      3. В таблице есть еще одна колонка для обозначения мышечного напряжения. Полезно проследить взаимосвязь между ним и другими симптомами: болью, тревогой, стрессом, депрессией и усталостью.

      Постарайтесь не забывать вести этот дневник в течение недели. Он должен помочь вам задуматься о своей жизни, поэтому используйте названия колонок, которые будут актуальны именно для вас.

      Представьте себя в роли детектива и наблюдайте за собой, терпеливо и по-доброму, чтобы понять, как именно вы проводите свое время. Постарайтесь делать это предельно осознанно. Помните, что ни в коем случае не нужно себя критиковать. Например, если вам кажется, что вы должны быть активнее, постарайтесь не наказывать себя – примите свое текущее физическое состояние. Цель этого задания в том, чтобы определить минимальные промежутки времени для каждого вида деятельности и с их помощью улучшить состояние, а не дать вам новый повод для самоистязания.

      Похожие главы из других книг

      Дневник пациента [2]

      Дневник пациента[2] Диурез Когда ребенок поступает в стационар, ему, если это необходимо, начинают так называемую инфузионную терапию — капельное внутривенное введение стандартных растворов (5%-ная глюкоза + физиологический раствор). (Подробнее см. раздел «О лечении».) В

      А где дневник?!

      А где дневник?! Вот, собственно, и весь перечень естественных способов нормализации сна. Мы часто недооцениваем «простые советы», в действительности же они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошие снотворные средства. А многие из нас думают, что

      Дневник питания

      Дневник питания Наконец, в течение трех-четырех дней до начала программы имеет смысл вести дневник питания, в который нужно записывать все, что съедается, в каких количествах и в какое время. Желательно, чтобы этот «период наблюдений» включал в себя и рабочие, и выходные

      Дневник Людовика XVI

      Дневник Людовика XVI Знаете, дорогие читатели, какой документ помог нам составить программу клиники «Версаль» по интенсивному похудению для мужчин? Дневник короля Людовика XVI, который мы обнаружили в архивах Версаля. Король там регулярно отмечал, во-первых, изменение

      Мой дневник

      Мой дневник 11 ноябряИтак, я начинаю. Сегодня я начинаю свою программу экспресс-похудания. У меня все получится. Я верю в себя. Я радуюсь. Радуюсь тому, что начинаю эту программу и скоро мой вес, вернее объемы, станут меньше. Я воодушевлена. Это важно. Начинать надо только так.

      Дневник прогресса

      Вступление Александра Николаевна Стрельникова, создатель лечебной дыхательной гимнастики, прошла, как и многие другие изобретатели, трудный путь от неприятия своего метода официальной медициной до всенародной популярности. В сентябре 1989 г. нелепая трагическая

      «Дневник беременной»

      I. Подготовка к беременности Меняем образ жизни. Избавляемся от страхов и вредных привычек «Мама» – это синоним слова «любовь». Эрнест Легуве Очевидно, дорогие читатели, в данный момент вы максимально приблизились к цели стать родителями. Желание, наконец, совпало с

      Дневник Сергея № 1

      Дневник Сергея № 1 Сегодня в течение дня, с 900 до 1800, выпил 200 грамм разведенного спирта. Весь день работал на даче (выходной день). Самочувствие до выпивки и после – хорошее. Оценку своему занятию не могу дать, так как ничего от выпитого не почувствовал. Реакция жены была

      Дневник Сергея № 2

      Дневник Сергея № 2 Пока ничего не понимаю. На сегодняшний день не пил, и никакого желания не было, а вообще мысли такие, что на праздники и другие мероприятия можно выпить, только в меру.Так на экране сознания высвечиваются все «прелести» алкогольной программы. Для чего-то

      Дневник Сергея № 3

      Дневник Сергея № 3 К спиртному отношусь на сегодня почти безразлично, тяги к нему нет. Выпить предлагали, но я отказался. Последние два дня чувствую себя хорошо, потребности в спиртном не испытываю. Отношение к пьяницам какое-то

      Дневник Сергея № 4

      Дневник Сергея № 4 Можно эпиграфом поместить фразы: «рассвет наступает», «начало пробуждения», «осознание включилось»… и т. п.Отношение к алкоголю после занятий становится все отрицательнее. Мысли такие: можно действительно вообще не пить спиртного, особенно когда

      Дневник Сергея № 9

      Дневник Сергея № 9 Выпить предлагали, как и думал, отказался и сразу ушел. А один был там хорошо знакомый, смотрит и говорит: «Все отдам, лишь бы бросить пить». Поговорили пять минут и разошлись.Потом этого знакомого Сергей привел ко мне. Сейчас он тоже убежденный

      Дневник Сергея № 10

      Дневник Сергея № 10 Глядя на окружающую среду, становится ясно, к чему может привести употребление алкоголя, даже если «понемногу», потом все идут «вразнос». До сознания все больше доходит пагубность этого зла.Становится четкое сознание, что такое алкоголь, к чему ведет.С

      Дневник похудения

      Дневник похудения Каждый из нас в один «прекрасный» момент своей жизни начинает задумываться о фигуре и способах ее коррекции. Затем идет поиск путей, как это все лучше сделать. На тернистом пути похудения человека подстерегает множество трудностей: непреодолимое

      Дневник Ольги

      Дневник Ольги Участница акции «Мама, брось курить!».Октябрь 2003 годаПодготовка. Во время первого прослушивания вечернего сеанса психотерапии у меня возникло какое-то непривычное, но очень приятное чувство. Как будто уходишь в себя и видишь наяву собственные мечты и грезы.

      med.wikireading.ru

      Как работает гормон стресса и почему при недосыпе человек набирает вес

      Журналистка на неделю поменяла привычный 10-часовой сон на 6-часовой, и через три дня «ломки» стала чувствовать себя бодрее. Но насколько это здорово?

      Последние месяцы у меня был гибкий график работы, поэтому вместо привычных 7—8 часов сна я могла себе позволить спать по 10—12 часов. Как ни странно, хорошего самочувствия мне это не добавляло: после пробуждения в 11 дня голова болела весь день, а чашечка кофе, выпитая для бодрости, еще больше усугубляла ситуацию. В общем, когда мне предложили принять участие в эксперименте со сном, я согласилась, особо не раздумывая: а вдруг новый «сонный» режим мне подойдет больше, чем прежний?

      Суть опыта состояла в следующем: мне и еще нескольким участникам предложили целую неделю спать в режиме, отличном от привычного. Так, один мой «коллега» впадал в спячку только днем, потому что работал по ночам, другой на сон оставлял всего несколько часов, а третий, как и положено, выполнял «восьмичасовку».

      В итоге в ходе эксперимента всю неделю кто-то спал больше — 10 часов вместо привычных шести, а кто-то, как я, наоборот — шесть часов вместо 11-ти. Еще несколько участников не смыкали глаз несколько суток. Чтобы сравнить, как реагирует организм на подобные вещи, нам до и после эксперимента замеряли давление, брали анализ крови, предлагали выполнять физические упражнения и проходить интеллектуальные тексты.

      6 ЧАСОВ ВМЕСТО 11. Я выбрала для себя график сна с 2 ночи до 8 утра. Сложно было только первые три дня, но я, как могла, держалась: пила кофе и постоянно ела, потому что после еды спать хотелось меньше. В итоге за время недосыпа я поправилась на несколько килограммов.

      На третий день сна по шесть часов мне стало совсем плохо: я чувствовала себя, как при простуде с повышенной температурой. Работа у меня интеллектуальная, надо постоянно шевелить мозгами, но так как постоянно мне хотелось только спать и есть, работать совсем не выходило. Я вспоминала школьные годы, когда мне приходилось вставать в школу в 6:00, и времена, когда каждый день спозаранку приходилось ездить на работу, находясь в очень агрессивном состоянии, особенно когда не успевала позавтракать: я была готова убить каждого, перешедшего мне дорогу. Наверное, поэтому у нас такое агрессивное общество: люди недосыпают десятилетиями.

      ГОРМОН СТРЕССА. Но через несколько дней мое состояние резко стабилизировалось. И, начиная с четвертого дня, я вошла в новый ритм. Спать хотелось меньше, стало больше свободного времени — я не знала, куда себя деть, и поэтому стала больше работать. А когда пришло время сдавать контрольные тесты, я выполнила все гораздо быстрее, чем когда спала по 11 часов в день! И так было почти у всех участников. Но произошло это потому, что повысился уровень гормона стресса. Позже я узнала, что это опасно для здоровья, но поначалу этот прекрасный результат заставил меня задуматься, что стресс мне, вероятно, к лицу, и что надо начать спать меньше.

      А вот те участники эксперимента, которые бодрствовали по нескольку суток (а это были молодые спортивные люди), выглядели ужасно: их качало, было видно, что им плохо. Один парень даже отказался проходить физические тесты — побоялся за свое здоровье: он не выспался еще накануне эксперимента, и у него вышло даже не двое, а трое суток без сна. Плюс он был гипертоником. А молодой человек, который водил автомобиль, на время участия в проекте отказался от его использования, так как не был уверен в своих реакциях, и ездил на общественном транспорте.

      РЕЗЮМЕ. После недели, когда спала мало, мне стало сложно вернуться в прежний режим. Мой организм просто отказывался спать привычные для меня 10 часов: я без будильника просыпалась ровно через шесть часов. Но дня через три-четыре все вернулось на круги своя, и я стала спать, как и раньше, по 10—12 часов. Я, конечно, задумалась о том, чтобы продолжать спать меньше, но для этого полностью пришлось бы менять мой распорядок дня, график работы и тренировок в спортзале. Увы, когда я снова начала пересыпать, вернулись и все прежние «радости» вроде вялости по утрам, потребности в кофе и головной боли при моем полностью здоровом, без вредных привычек, образе жизни. Возможно, я все-таки приду когда-нибудь к золотой середине — восьмичасовому сну.

      МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ

      Николай Трифонов, к. м. н., сомнолог:

      — Плохое самочувствие во время этого эксперимента было вызвано изменениями уровня кортизола (гормона стресса), падением сахара в крови и проблемами с давлением в результате недосыпа.

      Повышение уровня гормона стресса вредно в первую очередь для сердца и может вызвать повреждение кровеносных сосудов, высокое давление, инсульты и инфаркты. Кроме того, когда уровень гормонов в крови из-за недосыпа меняется, это приводит к проблемам с поджелудочной железой и к преждевременному старению. Ведь именно во сне глимфатическая система удаляет из центральной нервной системы токсины. Также могут возникнуть проблемы с памятью, концентрацией (в состоянии недосыпа опасно водить автомобиль) и т. д. Уже после нескольких дней недосыпа организм начинает снижать способность усваивать глюкозу, нарушается баланс гормонов аппетита — лептина и грелина, что может вызвать диабет и ожирение.

      Выглядит это так: уровень лептина, контролирующего аппетит, снижается, и вам хочется есть. А уровень грелина увеличивается, подавая сигналы в мозг, что надо поесть. Именно поэтому Марина за несколько дней недосыпа набрала лишние килограммы. Так что я очень негативно отношусь к распространенным сегодня тренингам вроде «Как научиться спать по 4 часа в день». Да, были великие люди, которые спали очень мало, вроде Стива Джобса. Но, как все мы помним, закончили они не очень хорошо.

      Самый полезный сон — с 23:00 до 6:00—8:00. Именно в это время в организме человека начинают вырабатываться полезные вещества (например, мелатонин), и он сам себя исцеляет. Мелатонин регулирует большую часть процессов в организме, и все вышеописанные заболевания могут настигнуть человека именно из-за его нехватки. Активнее всего этот гормон начинает вырабатываться около 20:00, а пик приходится на промежуток между полуночью и 4:00. А вот накопить его впрок нельзя.

      Алексей Максименко, семейный врач:

      — Помимо того, что нужно ежедневно спать в среднем 8 часов, очень важно соблюдать режим дня. Причина кроется в биоритмах, которые регулируют все процессы. Например, если человек постоянно просыпается в 7:00, то уже в полседьмого его организм начинает готовиться к пробуждению: повышается артериальное давление, в кровь выбрасываются гормоны бодрости. Если же мы не придерживаемся режима дня, то биоритмы сбиваются, а это со временем это может вызвать нарушение работы в первую очередь сердечно-сосудистой системы.

      www.segodnya.ua