Снять стресс дыханием

«Р асслабься, мужик! Выдохни», — наверняка эти советы ты слышал не раз, будучи в бешенстве. Скорее всего, в ответ ты только закатывал глаза, однако ученые говорят, что выдохнуть — это реально рабочий способ расслабиться. Для начала вот тебе основы дыхания от эксперта Men’s Health по спортивной медицине Билла Хартмана: когда ты делаешь вдох, включается твоя симпатическая нервная система, которая повышает пульс и давление. А на выходе включается парасимпатическая нервная система, которая, соответственно, понижает пульс и давление.

Так что когда ты на нервах, попробуй дышать медленнее и фокусироваться на выдохе: по словам Хартмана, парасимпатическая система автоматически поможет снять стресс. Более глубокое дыхание успокаивает еще и потому, что переключает твое внимание с раздражающих факторов на процессы в твоем теле, как отмечает пульмонолог Массачусетской больницы общего профиля Кристина Вестергаард.

Когда ты вдыхаешь через нос, это помогает усилить успокаивающий эффект, поскольку рецепторы парасимпатической системы находятся в ноздрях и носовых пазухах

Снова взбесился по какому-то поводу? Воспользуйся дыхательным упражнением «4-7-8» от Эндрю Уэйла, основателя и директора Центра интегративной медицины штата Аризона. Закрой рот и дыши через нос, считая каждую секунду от 1 до 4. Теперь задержи дыхание и досчитай от 1 до 7. Потом медленно выдыхай, считая от 1 до 8. Повтори упражнение трижды — на все про все у тебя уйдет менее двух минут.

«Когда ты вдыхаешь через нос, это помогает усилить успокаивающий эффект, поскольку рецепторы парасимпатической системы находятся в ноздрях и носовых пазухах, — поясняет Хартман. — Задержка дыхания приводит к накоплению двуокиси углерода в крови, что расслабляет сосуды и понижает давление». Ты даже можешь заметить, что иногда задерживаешь дыхание естественным образом, например, когда смотришь телевизор после трудного рабочего дня. Так твой мозг сам помогает тебе снимать стресс. Так что попробуй технику «4-7-8»: для твоего организма это будет натуральным и совершенно безвредным успокаивающим.

mhealth.ru

Содержание:

6 дыхательных техник, которые помогают расслабиться за 10 минут

Эксперт по дыханию, инструктор по йоге и психолог рекомендуют 6 простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очищает голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама Вритти или «Равное Дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда ее лучше всего выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали вам покоя в течение дня.

Уровень сложности. Для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда ее лучше всего выполнять? Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.

Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это, когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно также, как и чашка кофе.

Уровень сложности. Средний.

Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете одни длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном вам темпе — вдох-выдох в течении 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от старой энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.

Уровень сложности. Сложный

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Для того, чтобы смыть напряжение с тела с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течении 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая и будет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Для чего она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

lifehacker.ru

Как снять стресс. Управление дыханием

Дыхание – первое, что выдаёт наше волнение.
Для того , чтобы легко выйти из стрессового состояния, когда оно уже наступило, или за несколько минут до ожидаемого волнующего события, когда мысли путаются, и трудно на чём-либо сфокусироваться, хорошо заняться управлением дыхания.
Часто дыхание первое, что выдаёт наше волнение. Вспомним Тютчева:

Значит, девицу волновали текущие события. Поэт очень точно отразил связь волнующего стрессового события, дыхания и измения кровообращения (кровь прилила к лицу).

Грудное или брюшное дыхание?
Что в первую очередь регулирует дыхание при волнении? Это грудные или межрёберные мышцы, или мышцы брюшного пресса. Почему всё же именно грудь ходит волною при волнении, а не, допустим, живот? Любой йог или даос умеет хорошо управлять брюшной стенкой, однако это более сознательный процесс, чем изменение дыхания с помощью грудных мышц. Для этого надо больше тренироваться и

тратить больше энергии. Грудь начинает ходить волною или замирать незаметно для человека.

Причины изменения дыхания при волнении.

При волнении чаще в первую очередь реагируют именно грудные мышцы. Зачем, по какой физиологической надобности это происходит? Присмотримся к волнующемуся человеку. Один почти замер, вероятно, так замирали при опасности его предки, другой, наоборот, стал бурно дышать. Вполне возможно, у него предки при опасности реагировали более активно: убегали или нападали.

Привычный темп дыхания при волнении.
А что же делать современному человеку? Обратим внимание, что обычный человек имеет свой привычный темп дыхания при волнении. Оно или почти замирает или становится глубоким, ускоряется или замедляется. В каждом из этих случаев удачный вариант- это перейти на свой ритм дыхания, связанный со спокойным состоянием. Поскольку для нетренированного человека, это довольно трудно сделать, можно воспользоваться переходным способом глубокого дыхания под счёт. Хотя есть очень разные способы, не стоит из них искать лучший. Оптимальным будет тот, который понравится и легко освоится.

Один из способов глубокого дыхания.
Можно проиллюстрировать один из таких способов. На счёт «1, 2, 3, 4»- сделаем вдох, на счёт «1, 2, 3, 4. 4, 5, 6, 7, 8» – задержка дыхания. На счёт «1, 2, 3. 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12» — плавный выдох. И так три — четыре раза. Если у кого-то от гипервентиляции лёгких может закружиться голова, надо считать меньше. Больному лучше найти свой способ перехода от стрессового дыхания к спокойному с врачом, здоровому — с психологом.
Стоит помнить, что глубокое дыхание – не самоцель. Это только способ перейти от привычного дыхания при волнении и стрессе к своему обычному спокойному дыханию.
Елена Мурза
На эту же тему интересно почитать статьи «Как снять стресс. Самое главное»
«Как снять стресс. Спокойствие и уверенность через визуализацию»
«
Как снять стресс. Позиция наблюдателя

psiforce.com.ua

Как снять стресс: 12 отличных рекомендаций

31.01.2015 31 января 2015

Автор: Анна Стаценко

Все, кто хоть раз побывал в стрессовой ситуации, знают о последствиях. Как правило, страдает не только наше психическое здоровье, нервная система, но и органы желудочно-кишечного тракта, кожа. Очень часто врачи при установлении диагноза могут называть в причинах болезни не только нарушения правил сохранения здоровья, халатность, но и стрессы. А как снять стресс? Конечно, никто нас не защитит в повседневной жизни от неблагоприятных ситуаций, но можно научиться компенсировать напряжение, а также освоить основные правила расслабления.

Самое главное здесь то, что прибегать к привычным лекарствам не придется, а искать спасения в алкоголе — тем более. Это большой плюс. Предложенные методы очень действенные, если их выполнять четко и правильно. Они доступны каждому, стоит лишь вовремя подумать о них.

Как снять стресс: рекомендации и советы

1. Расслабленное дыхание

Самое первое тревожное сообщение, которое говорит о стрессовой ситуации, это поверхностное и неровное дыхание. В этом случае организм насыщается кислородом не в полном объеме, начинается кислородная голодовка. Нужно любым способом нормализовать дыхание. Думайте о нем, сконцентрируйтесь, представляйте, как насыщаются клетки кислородом. Это большая помощь организму.

2. Быстрое упражнение

Сделайте 10 быстрых вдохов носом и задержите дыхание, считая до 10. Потом выпустите воздух носом, опять считая до 10. Вы сразу отметите, что напряжение покидает вас. О подобных упражнениях речь шла в статье об укреплении нервной системы.

3. Упражнение «махалка»

Стресс очень мобилизует весь организм, который требует любой разрядки. Возможно, вы наблюдали за собой, как во время очередного нервного срыва хочется что-то ударить, стукнуть, поломать. Чтобы никому не навредить, ученые специально подсказали такой вариант успокоения, как помахать руками. Конечно, это не всегда удобно сделать, но попытаться и найти возможность точно можно.

Просто отличнейший способ справиться с неконтролируемыми эмоциями. Чтобы прийти в себя, не обязательно тут же искать коврик для йоги и занимать позу лотоса. Можно ровно сидеть на стуле, положив ноги на пол, голову держать прямо, плечи опустить, руки держать в замке на уровне солнечного сплетения. Глаза слегка закройте и сфокусируйте взгляд на любом предмете рядом. Самое важное — не занимать мысли ничем, кроме происходящего процесса умиротворения.

5. Переключение внимания

Большая проблема состоит в том, что люди любят зацикливаться на проблемах. Но утро вечера мудренее. Какой должна быть проблема, чтобы не было в этом мире занятия или предмета, не приносящих никакой радости? Позовите к себе близкого друга, сходите в магазин, рисуйте, пойте. В любом случае вам лучше знать, как совладать с собой.

Во время стресса все наше тело как бы сжимается, от этого организм плохо снабжается кровью. Прекрасным средством от этого является танец. Просто обыкновенный спонтанный танец. Конечно, лучше где-нибудь уединиться. Возможно, вы слышали выражение: «Танцуй, будто никто не видит.» Именно так и сделайте. Кстати, общаясь со своими друзьями, могу подтвердить этот способ. Все они говорили, что в состоянии эмоционального напряжения хотелось выплеснуть негатив именно танцем. Что же, это куда лучше, чем кричать на людей и бить посуду.

7. Терапия смехом

Стресс и смех абсолютно противоположны, поэтому, смеясь, мы избавляемся от любых расстройств. А еще смех способен укрепить иммунитет. Посмотрите видео с детского сада своих детей, школы. Вспомните смешной случай из своей жизни. Сходите в кино на комедию, возьмите участие во внезапном конкурсе или акции. Чувствуйте себя, ощущайте сами, что принесет вам безудержное веселье.

Давно установлено, что музыка влияет на человека и способна снять стресс, вызывая положительные эмоции. Она может успокаивать или волновать. Для снятия напряжения рекомендуется к прослушиванию классические произведения.

Получить массаж после испытанного стресса будет очень кстати. Но вы можете сами помассировать себе кисти и пальцы рук, воздействуя на различные точки и нервные окончания.

Наверное, любой вам скажет, что тренажерный и фитнес зал — это лучшие психологи. Лучшего средства не придумать. Во-первых, вы сможете выплеснуть все неблагоприятные эмоции, а во-вторых, еще и сделаете шаг навстречу здоровью. Также не забывайте об утренней зарядке.

Впервые ее описал Фрейд. Суть заключается в том, чтобы перенаправить внутреннее напряжение на достижение других полезных целей путем творчества, например. Это может быть все, что угодно: рисование, шитье, вязание, вышивание, фотосъемка и т.д. и т.п.

Попробуйте хоть один раз такой прием против себя. В состоянии нарастающего неприятного состояния или скандала скажите себе: «Я не сорвусь, как в прошлый раз, у меня получится промолчать, я не стану кричать, но потом я буду торжествовать свою победу. Я выйду победителем.» Также постоянно мотивируйте себя к занятиям спортом.

Стресс всегда легче предотвратить. Но если уже так случится, то каждый сможет найти из приведенных 12-ти пунктов хоть один, подходящий именно ему. Если вы очень впечатлительный или раздражительный человек, попробуйте вникнуть в концепции йоги, это очень результативно. Легко говорить, что проблемы дома и на работе — сущая ерунда. Но все проходит. И это пройдет.

Пройдите прекрасный курс бизнес-тренера Елены Лымарь » Стресс-менеджмент «.

vedizozh.ru

Твой Малыш

Шрам после кесарева: 3 проверенных способа сделать его незаметным

Не только добытчик: 5 причин для мужа больше общаться с ребенком

Юным исследователям о природе: в чем уникальность мозга осьминога?

Самая популярная игрушка года! Как сделать bayblade своими руками

Какой тип фигуры повышает вероятность развития инфаркта у женщин?

Календарь прививок

Календарь беременности

Таблица прикорма

5 минут — и нервы в порядке: как быстро снять стресс и успокоиться

Стресс сопровождает нас каждый день. Иногда он превращается в хроническую нервозность и тогда с ним справиться тяжелее. Учитесь выдыхать стресс в момент его проживания, не позволяя капсулироваться в ваших телах.

Снять стресс — эта задача для современного человека одна из самых важных. Мы все знаем и чувствуем, что наши болезни (почти все) — от нервов.

Ученые находят все больше доказательств, что у многих заболеваний психосоматические корни. Вот поэтому науке расслабления, принятия себя, своих эмоций, умению проживать все это правильно и вовремя нужно учить с детства.

К сожалени, культуры расслабления в нашей стране нет.

У нас существует стереотип, что при стрессе нужно:

  • курить,
  • пить алкоголь
  • (с недавних пор) принимать наркотические средства.

Этот стереотип играет с нами злую шутку. Мало того, что расслабление от этих средств временное и очень иллюзорное, так еще там мы формируем зависимости, которые становятся проблемой многих семей и всей страны.

А ведь есть действенные методы снятия стресса, простые, красивые, здоровые и полезные. Их и нужно осваивать.

Дыхание от стресса

Один из безотказных способов снимать напряжение, раздражительность и стресс — правильное дыхание.

Есть немало методик и способов антисрессового дыхания. Всегда можно подобрать что-то подходящее.

Один из методов вы увидите на видео. Показывает, как дышать, чтобы успокоить нервы, учитель йоги Екатерина Майрова.

Особенности этой методики:

  • Вам понадобится только 5 минут правильного дыхания, чтобы снять давление стресса.
  • Техника дыхания подойдет и для офиса — ее делают на стуле.
  • 4 этапа этой техники дыхания освоить просто. Попробуйте и увидите результат через очень короткое время.
  • Для большего эффекта визуализируйте себя в каком-то волшебном месте, как на нашей заглавной картинке, например.

  • Источник видео: Gonzokz Goose

    tvoymalysh.com.ua