Способы контроля стресса

Как взять стресс под контроль?

Представить нашу жизнь без стресса практически невозможно. Да и незачем, считает доктор биологических наук, физиолог, лауреат премии «Просветитель» за книгу «Стой! Кто ведет?» Дмитрий Жуков. Он рассказал нам, как научиться управлять стрессовыми ситуациями, извлекая из них что-то полезное – и даже приятное – для себя.

Безопасный стресс

Всякий ли стресс опасен? И всегда ли с ним стоит бороться? Современные ученые приходят к выводу, что стресс – как неспецифическая реакция организма на новизну – сам по себе является адаптивным механизмом, т.е. помогает приспособиться к новым условиям среды. Дмитрий Жуков идет еще дальше, делая акцент на том, что стресс является не только адаптивной реакцией, но и сопровождается массой положительных эмоций. Собственно, за ними, считает Жуков, мы и отправляемся в кино, театр, читаем новые книги, катаемся на аттракционах, одним словом, ищем новых ощущений. Кэлли Макгонигал (Kelly McGonigal), психолог из Стэнфордского университета, соглашается, что в стрессе заложены и положительные механизмы для нашей психики. В своей книге «Обратная сторона стресса» она пишет: «Понимание стресса как бесполезного пережитка наших животных инстинктов давно устарело. Современная наука говорит о том, что стресс на самом деле заставляет нас повышать свой «социальный интеллект» – в конечном счете, именно это и делает нас людьми». Речь здесь о том, что во время стресса вырабатывается окситоцин – гормон, провоцирующий чувство родства, близости и доверия к другому человеку, он способствует тому, чтобы человек обращался за помощью, искал социальных контактов и поддержки. Другими словами, в механизме стресса уже биологически заложена стратегия, как с ним справиться.

Когда стресса слишком много

Но опасения относительно стресса не так уж беспочвенны, иногда он действительно может оказывать на организм разрушительное воздействие. На языке биологов и этологов такой опасный стресс называется «неконтролируемым». Для его возникновения должны быть соблюдены три условия: мы не можем избежать стимула, который вызывает стресс, возможности нашего организма не позволяют с ним справиться или приспособиться к нему, и, главное, мы не можем предсказать появление этого стимула. Классический пример – сдача экзаменов. Хотя мы знаем заранее, когда будет экзамен, и знаем программу вопросов, мы никогда не можем знать, какой конкретно билет нам достанется и как будет вести себя экзаменатор, сможем ли мы его впечатлить своим ответом.

Неконтролируемый стресс, особенно если он повторяется регулярно, может приводить к патологическим изменениям нашего здоровья и поведения, которые принято называть «выученной беспомощностью». Это состояние является прообразом депрессии у животных, оно вырабатывается в том случае, если животное поставлено в условия априори нерешаемой задачи, т.е. когда от его действий не зависит исход ситуации. Учеными было выяснено, что если животное не может уловить связь между собственным поведением и изменениями во внешней среде (например, независимо от того, находит ли крыса выход из лабиринта, она все равно может подвергнуться удару током), оно замыкается, отказывается от еды, становится пассивным – проявляет все симптомы, характерные для депрессивного состояния. Схожая ситуация может наблюдаться и у человека, изо дня в день подвергающегося унижению со стороны начальника, или у непоседливого ученика, которого пытаются проучить за его поведение очередной двойкой.

Стресс подавляет волю

Феномен неконтролируемого стресса набирает популярность среди исследователей и становится предметом для пристального изучения. Это и понятно: в условиях нашей жизни сложно найти человека, который хотя бы однажды с ним не сталкивался. Но есть у этого феномена обратная, очень интересная сторона. Оказывается, люди не только постоянно испытывают неконтролируемый стресс, но и сами регулярно подвергают ему других. В руках человека, хотя бы минимально наделенного властью, неконтролируемый стресс становится инструментом для манипулирования. «Мы можем наблюдать это на всех уровнях, – считает Дмитрий Жуков, – подавив волю, мы получаем более управляемого человека. Например, учителя подавляют активность учеников, что вызывает у детей состояние, близкое к депрессии. Или можно увидеть массу примеров, когда такое неконтролируемое состояние вырабатывается государством или даже семьей». Ярким примером может послужить феномен гиперконтроля, когда родитель стремится все делать за ребенка: одевает, обувает, кормит его, выбирает, на какие курсы записать, и строго контролирует распорядок дня. Подобное поведение может быть оправдано с маленькими детьми, но совершенно недопустимо в более старшем возрасте, потому что таким образом родители лишают подростка возможности контролировать ситуацию. Отсюда, считает Жуков, проистекают многие неадекватные формы поведения у детей и подростков. «Совершение подростками хулиганств и преступлений происходит по одной простой причине: тем самым они пытаются субъективизировать контроль ситуации. Ребенок, может быть, и рад бы учиться хорошо, посещать кружки, но он этого не делает, потому что это будет решением родителей. Единственная возможность проявить собственную волю для него заключается в том, чтобы заниматься тем, чего родители явно не одобрят».

Смещенная активность

Что же происходит с нами, когда мы сталкиваемся с незнакомой стрессовой ситуацией? На поведенческом уровне мы вынуждены искать новые стратегии действия, поскольку привычные не справляются с возникшими условиями. В этологии этот механизм называется «cмещенной активностью». На первый взгляд он может показаться совершенно бестолковым, поскольку подразумевает использование активности, неадекватной той потребности, которая оказалась ущемлена. Например, человек, получив трагическое известие, может начать мыть посуду или убираться – делать нечто несуразное. На самом деле такое поведение на бессознательном уровне позволяет человеку справляться с отчаянием и чувствовать контроль над ситуацией. Он не может повлиять на трагические известия, но может заняться чем-то простым и бытовым.

Часто смещенная активность проявляется как бы сама собой, автоматически. Но на самом деле форму смещенного поведения мы вольны выбирать самостоятельно, если приложим к этому некоторое усилие. С этой точки зрения у нас появляется возможность совершенно с новой стороны взглянуть на заикание, переедание, навязчивости – на целый ряд симптомов, характерных для стрессорных ситуаций. И главное, наконец совладать с ними, сместив свою активность в другую, более полезную сторону.

Делать все, что не запрещено

Все специалисты сходятся в том, что предупредить неконтролируемый стресс гораздо проще, чем справляться с его последствиями. Например, главным стратегическим методом защиты от неконтролируемого стресса, по мнению Жукова, является… образование! При этом важны не знания как таковые. Главное, что дает высшая школа, – умение учиться. Именно оно и способно повысить адаптационные возможности человека творчески приспосабливаться к стрессовым ситуациям.Еще один способ, предлагаемый биологом, на первый взгляд может показаться весьма неожиданным – стать донором крови. Все дело в том, что при незначительной потере крови в организме вырабатываются эндорфины, гормоны, отвечающие за хорошее настроение, действие которых помогает справиться с ежедневным стрессом.

Также очень важно в ситуации неконтролируемого стресса, когда наши возможности ограничиваются объективными обстоятельствами, находить то, что мы можем все-таки сделать. Дмитрий Жуков называет этот метод противодействия неконтролируемости – «делать все, что не запрещено в данной ситуации». У этого метода есть своя история и подтверждение такими именитыми психологами, как Виктор Франкл и Бруно Беттельхейм, которые во время второй мировой войны провели разное время в концентрационных лагерях. И хотя они придерживаются разных парадигм: Франкл – экзистенциальной, Беттельхейм – психоаналитической, – оба соглашаются с тем, что выживали в тех условиях люди, которые могли находить пространство для своего волеизъявления или, возвращаясь к языку биологов, те, кто мог находить способ допустимой «смещенной активности».

Как эти знания могут пригодиться в нашей повседневной жизни?

•Во-первых, взаимодействуя со стрессом, важно работать «на опережение». Лучшим способом для этого будет внимательное отношение к своим детям. Загнанные в рамки школьной системы, дети испытывают колоссальное давление, и задача семьи – его минимизировать, но никак не усугублять. Для этого, например, с целью поддержания воли очень важно позволять детям выбирать свои хобби и увлечения, даже если вам они кажутся абсолютно бесполезными и бестолковыми для их будущего. Помните, что самое главное, чтобы это позволило ребенку справляться со стрессом и чувствовать себя автором своей жизни уже сегодня. Пусть ребенок не станет мастером спорта, а пойдет в кружок вышивания, зато он научится главному – принимать решения, нести за них ответственность и распоряжаться собственной свободой. А это, в свою очередь, отличный иммунитет от стресса.

•Во-вторых, стоит внимательнее относиться и к своей жизни. Главная опасность неконтролируемого стресса состоит в том, что он прокрадывается в нашу жизнь подчас незаметно, захватывая все больше пространства с каждым днем, месяцем, годом. И мы уже не замечаем, как привыкаем терпеть прихоти начальников, самодурство чиновников, принимающих законы о нашей жизни, смиряемся с многокилометровыми пробками и потерянным временем. Оборотной стороной являются нарастающие раздражение, усталость и апатия. Чтобы их избежать, важно разучиться терпеть. Если вас где-то ущемляют – это хороший повод дать отпор обидчикам, а заодно и стрессу. Кроме того, в ситуациях, на которые мы действительно никак не можем повлиять, могут пригодиться и очень простые рекомендации. Например, Дмитрий Жуков советует: «Если вы едете в метро или стоите в пробке, сочиняйте стихи, решайте математические задачки, переводите анекдоты на английский язык – придумайте, чем вы можете заняться, и тогда тягостная ситуация ожидания будет переноситься гораздо легче». Включите свою фантазию, и вы обязательно сможете придумать, как противостоять неконтролируемому стрессу и во многих других ситуациях.

www.psychologies.ru

10 методов оставаться спокойными при стрессе

Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие даже под давлением напрямую связаны с качеством вашей работы. TalentSmart провел исследование с участием более миллиона человек и выявил, что 90% людей с высокими рабочими показателями прекрасно умеют управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие при стрессе.

Вы наверняка знаете, какой урон стресс может нанести психическому и физическому здоровью человека, это так же подтверждают научные сводки. Например, ученые из Йельского университета установили, что длительный стресс вызывает дегенерацию в областях мозга, ответственных за самоконтроль. Примечательно в стрессе ( и сопутствующем ему волнении) то, что без этой эмоции нельзя обойтись. Наши мозги так заточены, что нам сложно начать действовать до того, как мы испытаем хотя бы небольшой стресс. По правде говоря, мы достигаем пика производительности при воздействии умеренного стресса. И до тех пор он не длится постоянно, все нормально.

Недавнее исследование ученых из Университета Калифорнии в Беркли выявило положительные стороны воздействия умеренного стресса на человека. Но одновременно ученые подчеркивают, как важно держать стресс под контролем. Исследование Элизабет Керби показало, что изначально стресс мотивирует рост новых клеток, которые отвечают за улучшенную память. Однако этот эффект заметен лишь в начале. При затянувшемся стрессе способность мозга разрабатывать новые клетки подавляется.

— Я думаю, что периодический стресс поддерживает мозг в более активном состоянии, когда он в таком состоянии, человеку лучше работается, — делится Кирби. Для животных периодический стресс — часть жизни, ведь они часто подвергаются физической угрозе в своей естественной среде обитания. Раньше это было справедливо и для человека. По мере развития человеческого мозга и роста уровня сложности задач, люди развили способность постоянно волноваться о различных событиях, что и порождает состояние постоянного стресса.

Помимо роста риска развития сердечных заболеваний, депрессии и ожирения, стресс снижает и когнитивные функции. К счастью, большая часть нашего стресса является субъективной и ее легко контролировать, если только за вами не гонится лев. Лучшие работники обладают отлаженной стратегией выживания, которую они используют в стрессовых ситуациях. Это снижает уровень их стресса вне зависимости от того, что происходит в окружении, и гарантирует, что стресс не будет длительным.

Я опробовал множество эффективных стратегий, применяемых успешными людьми, которые часто подвергаются стрессу. И следующие десять — лучшие по моему опыту. Некоторые из этих стратегий покажутся вам очевидными, но самое сложное в них — вовремя понять, когда вам потребуется их применить и воспользоваться ими вопреки стрессу. Итак, что же делают способные справиться со стрессом люди:

Они ценят то, что имеют

Выделите время на размышления о том, за что вы благодарны в этой жизни. Это не просто правильная расстановка приоритетов, это способ улучшить настроение, потому что это снижает уровень выраженности гормона стресса кортизола на 23%. Проведенные в Университете Калифорнии в Дэвисе исследования показали, что люди, которые ежедневно размышляли о том, за что благодарны в этой жизни, находились в хорошем настроении, были полны энергии и показали отличные результаты физической выносливости. Вот так на качестве жизни сказывается снижение уровня кортизола.

Они не задаются вопросами «А что если?»

Вопросы в стиле «А что если?» только подливают масла в огонь стресса и беспокойства. События могут начать развиваться по миллиону разнообразных сценариев, и чем больше времени вы тратите на беспокойства об этих вероятностях, тем меньше у вас останется времени на принятие мер по сдерживанию уровня стресса. Спокойные люди знают, что вопросы «А что, если?» никогда не приведут их туда, куда им нужно.

Они стараются оставаться на позитиве

Позитивные мысли помогают сделать стресс не постоянным, а прерывистым, ведь они помогают сосредоточить ваш мозг на вещах, далеких от стресса. Вы должны немного помочь своему мозгу: сознательно заставьте себя думать о чем-то хорошем. Любая положительная мысль поможет вам сместить фокус внимания. Когда дела идут хорошо и у вас отличное настроение, сделать так очень просто. Другое дело, когда дела идут плохо и у вас в голове один негатив. В такие моменты постарайтесь вспомнить хотя бы один приятный момент за весь день, каким бы незначительным он ни был.

Если вы не можете вспомнить позитива за этот день, начинайте вспоминать о хороших вещах вчера или за прошлую неделю. А может вы с нетерпением ждете чего-то прекрасного, тогда внимание можно сконцентрировать на этом. Смысл в том, что вы должны сместить акцент на положительные моменты, когда мысли пытаются скатиться в негатив.

Они не висят онлайн

Крайне важно, чтобы стресс не был постоянным. Чтобы избавиться от постоянного давления, можно регулярно «уходить в оффлайн». Когда вы доступны для работы 24/7, вы находитесь в постоянном стрессе. Принуждайте себя отрываться от сети, хотя бы ненадолго! Отключите телефон и вы избавитесь от постоянного давления. Исследования показали, что даже отказ на некоторое время от чтения e-mail снижает уровень стресса.

Благодаря технологиям от вас ожидают того, что вы будете на связи 24/7. И очень трудно наслаждаться жизнью без стресса вне работы, если вас постоянно отвлекает электронная почта, а на телефон в любой момент могут придти замечания по работе. Если вам слишком проблематично отключаться от сети по вечерам будней, то как насчет выходных? Выберите определенное время, когда вы будете выдергивать кабель из сети.

Вы просто поразитесь, как целительны окажутся эти часы для психики и как снизится уровень вашего стресса. Если вы беспокоитесь о негативных последствиях этого решения, то сначала попробуйте поступать так не регулярно, а время от времени, когда с вами маловероятно, что кто-то свяжется, например, в воскресное утро. Когда вы привыкнете к таким переменам, ваши коллеги тоже признают ваше право на «оффлайн» и вы сможете продлить эти промежутки.

Они ограничивают себя в кофеине

Кофеин вызывает выброс адреналина. Адреналин — это часть механизма выживания, который заставляет вас бороться или бежать при столкновении с угрозой. Этот механизм обходит рациональное мышление в пользу более быстрого решения. Это очень полезно, когда за вами гонится медведь, но совсем не здорово, если адреналин руководит вами при ответе на электронную почту. Кофеин приводит ваше тело и мозг в слегка возбужденное состояние стресса, и вашим поведением управляют эмоции. Кофеиновый стресс опасен тем, что он длительный, ведь вы полжизни с удовольствием пили кофе за работой.

Они спят

Я пользуюсь этим методом уже много лет, у меня просто слов не хватит рассказать насколько важен здоровый сон для вашего эмоционального интеллекта и способности справляться со стрессом. Когда вы спите, ваш мозг буквально перезаряжается, просматривает воспоминания дня, отправляя их на хранение или на выброс (что вызывает сны). Потому вы и просыпаетесь в ясном уме. Нехватка сна повышает уровень гормона стресса даже без особых трудностей в жизни. Люди часто отказывают себе во сне из-за сложных стрессовых проектов, но для того, чтобы хорошо справиться с ситуацией, вам как раз нужен качественный ночной сон.

Они не впадают в негативные размышления

Большой шаг вперед в деле управления стрессом — умение сворачивать негативный разговор с самим собой. Чем больше вы размышляете над неприятными мыслями, тем больше они имеют над вами власти. Большая часть негатива так и остается мыслями, а не фактами. Всякий раз, когда вы ловите себя на негативных мыслях, ваш внутренний голос должен говорит: «Пора остановиться и записать их». Нет, правда, прекратите думать всякие глупости и просто запишите их. Когда вы остановитесь и начнете медленно все расписывать, у вас включится рациональное мышление и вы сможете оценить все мысли на правомерность.

Держу пари, такие части ваших мыслей как «никогда», «худший» и «навсегда» не выдержат никакой критики. Если они все равно будут звучать весомо на бумаге, покажите ее вашим друзьям. Тогда сразу станет ясно, имеют ли ваши сомнения почву. Если вам кажется, что что-то неприятное точно произойдет, то скорее всего это лишь игра вашего разума, который любит все преувеличивать. Старайтесь идентифицировать и оценивать ваши мысли, это поможет вам не впасть в негатив и начать двигаться в сторону позитивного нового мировоззрения.

Они оценивают перспективу

Стресс и беспокойство подпитывается нашим же собственным искаженным восприятием событий. Легко считать, что нереалистичные сроки, неумолимые начальники и выходящие из-под контроля дела приводят к постоянному стрессу. Вы не можете контролировать все обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию. Потому, прежде чем тратить свое время, выделите минутку, чтобы рассмотреть ситуацию в перспективе.

Попробуйте найти причины, почему сила вашей тревоги не оправдана. Если вы мыслите широко, то отбросьте такие всеобъемлющие заявления как «Все идет ужасно» или «Ничего не получается», и пересмотрите ситуацию. Прекрасный способ избавиться от таких непродуктивных мыслей — это выписать список вещей, которые действительно пошли не так или не работают. Вероятнее всего вам на ум придет всего пара вещей, а далеко не «все». В итоге источников стресса будет не так много, как в начале казалось.

Они дышат

Самый просто способ справиться со стрессом, это делать что-то регулярно, например, дышать. Дыхательная практика поможет вам натренировать мозг, чтобы он сосредоточился исключительно на задаче, а стресс ушел на задний план. В состоянии стресса вам нужно лишь выделить пару минут, чтобы сосредоточиться на дыхании. Закройте дверь, отключите все, что может вас отвлечь, просто сядьте в кресло и дышите. Цель состоит в том, чтобы некоторые время вы были сосредоточены исключительно на вашем дыхании, это успокоит ваш мозг.

Подумайте, что вы чувствуете, когда вдыхаете и выдыхаете. Звучит это просто, но делать так в течение минуты-двух довольно трудно. Все в порядке, если вы отвлечетесь на другие мысли, поначалу так будет происходить постоянно, но постарайтесь возвращать фокусировку. Если не отвлекаться от дыхания покажется слишком сложным, начните считать вдохи, пока не дойдете до 20, а потом снова начните с 1. Не волнуйтесь, если собьетесь со счета, всегда можно начать счет заново.

Эта задача может показаться слишком простой или даже немного глупой, но вы удивитесь, насколько спокойно вы себя почувствуете после, когда отпустите отвлекающие мысли, которые постоянно роятся в вашей голове.

Они пользуются своей системой поддержки

Это соблазнительно, но совершенно неэффективно, пытаться решать все самостоятельно. Чтобы быть спокойным и продуктивным, вы должны просить помощи при необходимости. Это означает, что вы должны обращаться за поддержкой, когда сталкиваетесь со сложной задачей, которая может заставить чувствовать себя разбитым. Будь то на работе или вне ее, у каждого человека есть команда, которая готова помочь ему выйти из сложной ситуации. Найдите таких людей в вашей жизни и попросите их помощи, когда будете в ней нуждаться. Даже просто разговор о ваших заботах поможет вам избавиться от тревоги и даст возможность по-новому взглянуть на ситуацию. Попросите помощи, и это смягчит стресс и укрепит ваши отношения с теми, на кого вы положитесь.

officelesslife.ru

Как научиться управлять стрессом?

Слова стресс, стрессоустойчивость последнее время на слуху у многих наших соотечественников. Примерно представляя значение этого слова, многие не до конца понимают, что же кроется под этими широко известными понятиями. В соответствии с классическим определением, стресс является неспецифической реакцией на воздействие, оказываемое внешней средой.

Суть стресса и его разновидности

Таким образом, стресс по сути своей является ответной реакцией организма на перенапряжение, на какие-то негативные эмоции или же всего лишь на монотонность повседневной суеты. При стрессе организмом человека вырабатывается гормон адреналин, заставляющий начать поиск выхода из стрессогенной ситуации. В небольших дозах стресс необходим для всех, поскольку он вынуждает думать, толкает к поиску выхода из сложившейся ситуации, жизнь без стресса была бы чрезвычайно скучна. С другой же стороны, чрезмерное обилие стресса является причиной ослабления организма, потери сил и, следовательно, способности поиска решений. С полной уверенностью можно заявить, что с самого момента рождения жизнь человека представляет собой постоянный стресс. Изначальная физиологичность стресса позволяет выделить две его разновидности:

  • эустресс, представляющий собой позитивное воздействие внешних факторов, повышающих иммунитет, тренирующих и активизирующих внутренние ресурсы человека;
  • дистресс, заключающийся в затяжном, хроническом, долговременном и застойном процессе, приводящем к сбоям в организме, выражающимся в банальной усталости или даже в психоматических заболеваниях.
  • То есть, немного упрощая, можно сказать, что стрессорами могут являться как сильные положительные, так и отрицательные эмоции. Однако стрессоры характеризуются сугубой индивидуальностью, зависящей от особенностей конкретного человека и сложившегося у него мировоззрения.

    Симптомы стресса и его причины

    Признаками, позволяющим определить наличие у себя или у другого человека стресса, являются следующие симптомы:

    • чувство постоянного раздражения, ощущение подавленности, появляющиеся зачастую без явных причин;
    • плохое качество сна, беспокойство во сне;
    • наличие депрессии, физической слабости, головной боли, нежелание чем-либо заниматься;
    • наличие проблем с памятью, замедление мыслительного процесса;
    • понижение концентрации внимания, отрицательно сказывающейся на работе или учебе;
    • невозможность расслабиться и отбросить свои проблемы и дела;
    • исчезновение интереса к окружающим людям, даже к родным и друзьям;
    • постоянное присутствие желания всплакнуть, слезливость иногда перемежающаяся рыданиями, пессимизм, тоска, жалость к себе самому;
    • исчезновение аппетита или его чрезмерное возрастание;
    • появление нервных тиков и навязчивых привычек – человек может начать покусывать губы, грызть ноги и т.д.;
    • появление недоверия к окружающим, суетливости.
    • Если вы почувствовали, что пребываете в стрессовом состоянии, данный факт свидетельствует о том, что ваш организм отреагировал на какой-то фактор, находящийся во внешней среде или даже внутри самого вас. Стресс может обусловить все, что человек принимает близко к сердцу, что его может раздражать. К примеру, внешней причиной может явиться беспокойство по вполне определенному поводу (измена любимого человека, смена работы), тогда как жизненные убеждения, ценности внутренняя самооценка могут стать внутренней причиной. Стрессам в равной степени подвержены мужчины и женщины, однако у каждого организма имеются собственные характерные особенности. В том случае, когда вы начали замечать за собой признаки, свидетельствующие о стрессовом напряжении, то, прежде всего, необходимо выявить причины их возникновения. Это необходимо потому, что устранение причин является более легкой задачей, чем ликвидация последствий, вызванных стрессом. Подтверждением тому является расхожая народная мудрость, в соответствии с которой причиной всех болезней являются нервы. Как свидетельствуют клинические наблюдения, незначительные стрессы не только не вредны для организма, они даже полезны для него. Стрессы стимулируют человека к поиску возможностей выхода из создавшейся затруднительной ситуации. Чтобы депрессия в результате стресса не трансформировалась в более тяжелое состояние, каждому из нас следует обращать внимание на самовоспитание, развитие силы воли, умение применять методы управления стрессом. Зачастую люди пытаются справиться со стрессами, применяя антидепрессанты, наркотики, алкоголь. Этим они стараются избежать ненужной, с их точки зрения, потери сил и времени на самовоспитание при наличии кажущихся им приемлемыми простых путей. Они не дают себе труда задуматься о возможном возникновении зависимости, справиться с которой можно лишь с помощью специалистов. Самый надежный путь предотвращения депрессивных состояний – это управление стрессом.

      Основные стратегии, позволяющие управлять стрессом

      Не исключено, что вы предполагаете, что со своим стрессом вы сделать ничего не в силах, что управление конфликтами и стрессами не для вас. Вы можете даже считать, что вам следует всего лишь подождать, чтобы ваш организм пришел в норму сам собой. Такая точка зрения является глубоко ошибочной, и подобный подход к стрессу способен стать причиной печальных последствий. Управлять стрессом можно и нужно, для чего изобретено большое количество методов и техник. Более того, следует научиться проявлять устойчивость по отношению к стрессовым ситуациям. Каждый человек должен понимать, что сложившаяся на настоящий день ситуация едва ли изменится сама собой, если вы не предпримете каких-то усилий в этом направлении. У вас каким-то непонятным образом не добавится времени для решения всех задач и выполнения всех дел, счета как приходили, так и будут продолжать приходить. Со стрессовыми ситуациями вы можете столкнуться на каждом шагу, однако, в ваших руках больше, чем вы думаете, возможностей контроля над своей жизнью, над самим собой и над своей реакцией по отношению к стрессовым ситуациям. Одно лишь понимание того, что вы способны подчинить контролю собственную жизнь, является большим вкладом в дело борьбы со стрессом. Управление стрессом предполагает, что человек умеет взять на себя ответственность за собственную жизнь и за свою реакцию на события, которые в ней происходят. Вам необходимо понять, что ответственность за ваши эмоции, мысли, вашу среду, ваше время и возникающие на вашем пути проблемы лежит только на вас. Конечной целью для вас должна стать сбалансированная жизнь, в которой вы будете располагать достаточным временем для работы, веселья и отдыха, отношений, в которой вы сумеете стойко принимать проблемы и задачи, а также решать их.

      Здоровые пути управления стрессом

      Если применяемые вами методы борьбы с трудностями не оказывают положительного воздействия на ваше эмоциональное и физическое здоровье, следует задуматься об их замене. Здоровые способы управления и борьбы со стрессом довольно многочисленны, но все они потребуют от вас определенных изменений. Однако у этих изменений есть лишь два объекта – это сама ситуация и ваша реакция на нее. Как известно, внешние изменения приводят к изменениям внутренним и наоборот. Четыре существующие тактики противостояния стрессу состоят в бегстве от них, в их изменении, принятии и адаптации к ним. Поскольку реакция каждого человека на стресс уникальна, единственной методики, способной решить все проблемы, связанные со стрессом не существует. Ни один метод не способен быть эффективным для всех или для любых ситуаций, поэтому вы должны поэкспериментировать, применяя различные методы и стратегии. Выбрать же стоит ту технику, которая даст вам возможность чувствовать спокойствие и уверенность в самоконтроле. Работа, производимая со стрессовыми ситуациями, может вестись по двум путям:

    • изменение ситуации методом:
      • бегства от стресс-фактора;
      • изменения стресс-фактора;
      • изменение вашей реакции методом:
        • адаптации к стресс-фактору;
        • принятия стресс-фактора.
        • Данные методы управления стрессом позволили разработать шесть стратегий, описываемых ниже.

          Стратегия бегства от излишнего стресса

          От любых стрессоров бегством спастись невозможно, и данный прием борьбы со стрессом вовсе не является самым здоровым, тем более если избегаемая ситуация требует решения. Однако то количество стресса, которое можно избежать в жизни, должно вас приятно удивить. Принципы данной стратегии состоят в следующем:

        • Следует научиться говорить «нет». Для этого нужно знать свои пределы и придерживаться их, отказываясь от излишних обязательств, особенно тех, которые вы не способны выполнить. Принятие на себя большого числа задач, выполнение которых для вас невозможно, является верным способом формирования стрессовой ситуации.
        • Необходимо избегать людей, выводящих вас из себя. Если кто-то своим присутствием провоцирует ваш стресс, а у вас нет возможности повлиять на данную ситуацию, следует ограничить проводимое с этим человеком время или полностью приостановить с ним отношения.
        • Следует контролировать окружающую вас среду. Выключите телевизор, если вечерние новости вселяют в вас беспокойство. Воспользуйтесь более длинным путем на работу, если на коротком пути возникли пробки.
        • Сторонитесь горячих тем. Если обсуждение какого-то вопроса вас расстраивает, то просто перестаньте принимать участие в его обсуждении. Если спор на данную тему постоянно идет с какими-то людьми, то дайте им понять, что обсуждать ее больше не желаете.
        • Сократите список дел. Обязательно займитесь анализом вашего расписания, обязанностей или повседневных задач. Если количество дел превосходит ваши возможности, список необходимо сократить. Переместите во вторую очередь или вовсе уберите из списка задачи, необходимость которых не является однозначной.
        • Стратегия изменения ситуации

          Если вам не удается избежать стрессовой ситуации, попытайтесь изменить ее. Попытайтесь выяснить, что можно сделать для того, чтобы поменять ситуацию таким образом, чтобы проблема больше не всплывала. Зачастую это бывает связано с изменениями в вашей манере общения или в порядке работы. Основными постулатами этой стратегии, обеспечивающей управление стрессом, являются:

        • Старайтесь выражать свои чувства, а не взрываться. Если чувства не выражать, то обида будет накапливаться, а ситуация – усугубляться.
        • Стремитесь к компромиссу. Прося кого-то изменить поведение, будьте в готовности поступить точно также, что облегчит нахождение взаимно приемлемой золотой середины.
        • Будьте напористым. Делайте все, чтобы предвидеть проблему и исключить ее возникновение. Если вы занимаетесь подготовкой к экзамену, и если в этот момент в комнату входит ваш болтливый товарищ, однозначно скажите ему, что времени на общение у вас нет.
        • Научитесь управлять временем. Отсутствие этого навыка может стать причиной значительного стресса. Если у вас имеется существенное отставание от графика, то оставаться сосредоточенным и спокойным очень трудно. Если же планирование времени происходит разумно, и у вас есть убеждение в том, что вы не подвержены перенапряжению, то уровень стресса можно значительно уменьшить.
        • Стратегия адаптации к стрессовой ситуации

          Если вам не удается изменить ситуацию, то следует попробовать изменить себя. Это позволит вам адаптироваться к стрессеру, восстановив ощущение контроля, изменив свои ожидания и свое отношение к стрессовой ситуации. Вот основные меры, которые необходимо предпринять в рамках данной стратегии:

        • Переосмыслить проблему. Попробуйте взглянуть на обстоятельства стрессовой ситуации более позитивно. Попав в пробку, не злитесь, а просто включите любимую мелодию и наслаждайтесь ею.
        • Взглянуть с другой точки зрения. Попробуйте оценить значимость сложившейся ситуации с точки зрения долгосрочной перспективы. Насколько она будет важна через неделю? Через год? Есть ли смысл расстраиваться в связи с этим? Если понимаете, что смысла нет, то свою энергию и свое время сосредоточьте на чем-то более значимом.
        • Настроить уровень стандартов. Перфекционизм представляет собой основной источник стресса. Необходимо перестать готовить себя к неудаче, стараясь быть совершенным. Вам следует установить разумные стандарты для других и для себя. Стремиться к совершенству – это неплохо, однако это вовсе не значит, что вам следует быть совершенным во всем.
        • Сосредоточиться на положительном. Когда вы валитесь с ног от стресса, подумайте о том, что является ценным для вас в жизни, вспомните о своих положительных качествах и талантах. Эта несложная стратегия поможет вам настроиться в позитивном ключе.
        • Мыслить позитивно. Эта техника чрезвычайно эффективна, но она довольно трудна. Способ вашего мышления в значительной мере сказывается на вашем эмоциональном и физическом благополучии. Думая о себе негативно, вы вынуждаете тело на такую реакцию, которая свойственна ему в стрессовой ситуации.
        • Стратегия принятия

          Определенные источники стресса являются неизбежными. Вы не в состоянии избежать таких стресс-факторов, как уход из жизни близкого человека, расовые предрассудки или тяжелая болезнь. Вы не в состоянии и изменить их. В подобных случаях лучший способ борьбы со стрессом заключается в принятии событий в таком виде, в каком они происходят. Это достаточно непросто, но все-таки проще, чем страдать от ситуации, над которой вы не имеете власти. Что же необходимо предпринять в рамках данной стратегии?

        • Не пытаться подвергать контролю бесконтрольное. Многое в жизни находится вне человеческого контроля, что особенно касается поведения окружающих. Старайтесь не сосредотачиваться на том, что вызывает ваше отторжение. Лучше направить вашу умственную энергию на вещи, подвластные вашему контролю. Или же можно просто постараться изменить свое отношение к стрессору.
        • Следует смотреть дальше. Встречая на своем пути проблемы, старайтесь оценивать их как возможность для собственного роста. Если же стрессовая ситуация возникла в результате вашего выбора, то свои действия надо проанализировать, чтобы извлечь из них урок для себя.
        • Поделиться своими чувствами. Рассказав о своих переживаниях, вы добьетесь облегчения даже в том случае, когда в сложившейся ситуации вы не можете ничего предпринять. Хорошим средством для этого является разговор с близким человеком или поход к психотерапевту.
        • Умейте прощать. Следует принять несовершенство нашего мира и живущих в нем людей, для которых свойственно совершать ошибки. Отпустив и простив, освободите себя от негатива.
        • Стратегия отдыха и развлечений

          С помощью отдыха и развлечений, балуя себя, можно зарядить себя положительной энергией и тем самым уменьшить присутствие стресса в своей жизни. Регулярно отдыхая и развлекаясь, вы приобретаете большую устойчивость по отношению к неизбежным стресс-факторам. Об этих своих потребностях нельзя забывать ни в коем случае. Реализация этой стратегии, дающей возможность обеспечить управление конфликтами и стрессами, предполагает:

        • Выделение времени для отдыха. Расслабление и отдых должны быть непреложной частью ежедневного графика. Другие обязанности в это время входить не должны. Время на отдых от выполнения любых обязанностей позволяет вам зарядиться новой энергией.
        • Общение. Стремитесь чаще бывать в компании позитивных людей, с которыми вам комфортно, которые оказывают поддержку вам и вашим стремлениям. Хорошая система поддержки представляет собой великолепную защиту от последствий вероятного стресса.
        • Любимые занятия. Вам следует выделить время для своего досуга, приносящего для вас радость. Каждый человек должен иметь хобби или любимое дело.
        • Чувство юмора. Следует уметь смеяться и над самим собой. Смех оказывает помощь организму в борьбе со стрессом, что подтверждается и научными исследованиями.

        Стратегия здорового образа жизни

        Устойчивость к стрессу вы можете увеличить, укрепляя ваше физическое здоровье. Стремясь обеспечить управление стрессом с помощью этой стратегии, необходимо:

      • Регулярно упражняться. Физическая активность является ключевым фактором для предотвращения негативных последствий стресса. Постарайтесь найти время, хотя бы полчаса, чтобы выполнять определенные физические упражнения не реже трех раз в неделю. Особо эффективными в борьбе со стрессом являются аэробные упражнения.
      • Употреблять здоровую пищу. Здоровое питание увеличивает сопротивляемость тела по отношению к стрессовым нагрузкам. Начинайте день здоровым завтраком, насыщайте свой ум и свое тело питательными и сбалансированными блюдами на протяжении всего дня.
      • Сократить количество сахара и кофеина. Кофеиновые и сахарные допинги поднимают уровень вашей энергии до максимума, после которого зачастую наступает спад, сопровождающийся ухудшением настроения. Сведите к минимуму количество выпиваемых напитков, кофе, сахара, шоколада, и это даст вам возможность чувствовать себя более спокойным и положительно отразится на качестве сна.
      • Исключить наркотики, сигареты и алкоголь. Алкоголь и наркотики помогают лишь временно спрятаться от стресса. Курению свойственно ощущение ложного облегчения в то время как оно негативно воздействует на ваше психическое и физическое здоровье.
      • Для человеческой натуры свойственно стремиться закрывать глаза на неприятное, стараться избегать неприятных обстоятельств в личной жизни и на работе. Однако проблемы проще разрешаются, пока они не превратились в серьезные и не стали неуправляемыми. Стресс присущ всем людям, избегать его постоянно совершенно невозможно. Однако его можно и нужно контролировать, управлять им, реально оценивая при этом все, что происходит вокруг, стараясь смотреть на проблему в ракурсе перспективы и делая паузы в череде своих дел и обязанностей.

        amazingwoman.ru