Стресс аутогенная тренировка

«КАК РАБОТАЕТ НАШ МОЗГ»

Аутотренинг (аутогенная тренировка)

( Из книги автора сайта — «Психология стресса» М. ЭКСМО, 2005.)

Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе, и, кроме того, создает почву для эффективного использования различных формул саморегуляции: внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств.

АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Стандартный сеанс АТ состоит из 3 частей: базового самовнушения покоя и отдыха; целевого самовнушения; выхода из состояния релаксации. Если вы занимаетесь АТ перед сном, третья часть не нужна — вы просто уснете во время выполнения второй части.

Условия занятий аутотренингом:

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении, с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 раза в день по 10-20 минут (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом — утром, днем — в обеденный перерыв, и вечером — перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то не первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом.

Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:

1. Лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

2. В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах.

3. Сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены — это, так называемая «поза кучера», в которой можно сидеть длительное время, не напрягаясь.

Итак, примите одну из перечисленных поз (для начала лучше начинать с кресла, но можно использовать другое положение). Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И представьте себе, как с каждым выдохом волна приятного расслабления распространяется по всему телу.

В начале занятий используют следующие формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами):

«Я (на вдохе)- отдыхаю (на выдохе)»

«Я (на вдохе) — спокоен (на выдохе)»,

«Я (на вдохе) — расслабляюсь (на выдохе) // И (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)»

Теперь переключите свое внимание на правую руку. Максимально расслабьте ее. Попробуйте на мгновение оторвать ее от опоры. Почувствуйте приятную тяжесть в правой руке. Продолжая равномерно дышать, произносите в такт дыханию следующую формулу:

«Моя рука (на вдохе )- становится все тяжелее (на выдохе)».

Можно представить себе эту свинцовую тяжесть, заполняющую руку. Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает. Мышцы руки полностью расслабленны.

«Моя рука (на вдохе)- очень тяжелая (на выдохе)».

А теперь переключите свое внимание на левую руку и повторите формулы самовнушения.

Потом обратите внимание на свое лицо. Формулы для его расслабления подбираются в том же духе:

www.no-stress.ru

Аутогенная тренировка, как способ снятия напряжения

«Что общего между медициной и одеждой?» Этот, казалось, странный вопрос — не плод раздумий любителей парадоксов, ибо и то, и другое подвержено влиянию моды. Причем, если мода в одежде поддается прогнозам, то мода в медицине совершает, подчас непредсказуемые зигзаги. И не только среди пациентов, но и среди врачей вдруг возникает приверженность той или иной околомедицинской процедуре, способу лечения, неординарной диете, организации сна и бодрствования. Избранная точка зрения становится для узкого круга людей абсолютной, единственно верной и непоколебимой. Под нее подводится мистическая теория эклектически опирающаяся на учении древних, и, наконец, она провозглашается панацеей от всех болезней. Объединяет все выдвигаемые теории не только нетрадиционный подход к лечению, но, прежде всего, ненаучность.

Нетрадиционные формы медицины

С «мистической» терапией проще: с накоплением научных знаний многие «теории» лопаются подобные мыльным пузырям. Однако и признанные медициной терапевтические приемы вследствие их однобокого, упрощенного понимания, неосмотрительной пропаганды часто становятся модными. Вдруг возникает массовая потребность в лечении именно этим, а не иным комплексом. Ползут слухи об «универсальном» действии гипноза, аутотренинга, иглоукалывания, выстраиваются длинные очереди перед кабинетами немногочисленных специалистов в подобных узких медицинских областях. Количество жаждущих лечиться избранными ими (т. е. модными) способами многократно превышает число лиц, которым они в действительности необходимы.

В разное время модными признавались такие неоспоримо ценные методы лечения, как йога, голодание, бег трусцой, иглоукалывание, аутотренинг. Часто полезным считалось обращение за помощью не к дипломированным врачам, а к экстрасенсам и прочим «широким специалистам».

Если в области лечения физических страдании медицина достигла определенных высот и смогла почти полностью искоренить знахарские методы лечения, то в терапии душевных заболеваний еще имеются белые пятна, что способствует процветанию множества предрассудков и моды на способы лечения психических заболеваний. В последние годы широкое распространение для лечения предупреждения нервно-психических болезней, прежде всего неврозов, получили методы психотерапии (гипноз и аутогенная тренировка) которые не так давно расценивались многими как шарлатанство. Впрочем, физиологическая сущность этих методов лечения была раскрыта еще И. П. Павловым.

Аутогенная тренировка

Комплекс аутогенной тренировки (аутотренинга, самовнушения) направлен на самостоятельное снятие переживаний напряжения, устранение возможного стресса при помощи упражнений на успокоение и расслабление. Проще говоря, основы аутогенной тренировки дадут вам знания в области «как взять себя в руки». Обычно последнее выражение используется тогда, когда мы выражаем сочувствие человеку в связи с постигшим его несчастьем, хотим поднять настроение собеседнику, обеспокоенному чем-либо.

Аутогенная тренировка — упражнения включают в себя: мышечное расслабление (возникновение чувства тяжести, тепла и другие), успокоение, отвлечение мыслей человека от тревожных событий. Для тех, кто еще не знаком с аутогенной тренировкой, мы приведем основные рекомендации по ее применению.

Обучение упражнениям

Лучшая поза для самовнушения — лежать на спине, руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах и должны лежать ладонями вниз, ноги нужно развести на ширину плеч. Днем заниматься аутогенной тренировкой можно на мягком диване или кресле, лучше в кресле с подголовником и подлокотниками или в так называемой позе «кучера» (нужно сидеть, не опираясь спиной, с опорой на полной стопе, руки должны свободно лежат на бедрах и голова немного опущена вперед). Затем находясь в одной из поз человек должен прикрыть глаза, расслабить мышцы лица, рук, ног, туловища. После нужно сделать глубокий вдох и медленный выдох. Затем мысленно про себя произносятся слова: на вдохе — «я», на выдохе — «расслабляюсь», а после также «и» (вдох) «успокаиваюсь» (выдох). Произнося мысленно про себя «я» и «и», нужно внимание надо обратить к лицу (т.е так же мысленно, как-будто рассматривается освещенное лицо в темноте ), на словах «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» нужно представить плавное перемещение «светового пятна», направленного вниз по шее, рукам, туловищу, ногам вплоть до пальцев. Слова формул произносятся не торопясь, нужно каждую формулу повторить два и более раза.

Данные формулы самовнушения идут следующем порядке:

  • Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо);
  • Мое лицо спокойно;
  • Губы и зубы разжаты;
  • Расслабляются мышцы шеи и затылка;
  • Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное;
  • Мое внимание переходит на мои руки;
  • Пальцы и кисти расслабляются;
  • Предплечье и локти расслабляются;
  • Мои руки полностью расслабленны, неподвижны;
  • Мое внимание переходит на мое лицо;
  • Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное;
  • Мое внимание переходит на мои ноги;
  • Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть;
  • Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют;
  • Мои бедра и таз расслабляются и тяжелеют;
  • Мои ноги полностью расслабленные, неподвижные, тяжелые;
  • Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах;
  • Они расслабленные, вялые, приятно утомленные;
  • Мое внимание переходит на мое туловище;
  • Мое туловище полностью расслабленное;
  • Мое внимание на моей груди;
  • Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное;
  • Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает;
  • Весь мой организм отдыхает;
  • Я отдыхаю и успокаиваюсь;
  • Мне удобно и спокойно;
  • Я совершенно спокоен;
  • На втором этапе овладения упражнениями комплекса аутогенной тренировки благоприятное влияние оказывают на человека такой текст аутогенной тренировки:

    • Мышцы рук постепенно теплеют;
    • С каждой секундой они все теплее и теплее;
    • Руки вялые, расслабленные, теплые;
    • Они как будто опущены в теплую морскую воду;
    • Солнечное сплетение пульсирующими движениями испускает тепло;
    • Тепло распространяется на живот и грудь;
    • Теплеют ноги;
    • Теплеют бедра, голени, стопы;
    • Весь организм теплый и расслаблен;
    • Он отдыхает;

    Представленными данными достаточно для нормализации эмоциональных реакций. Однако они не могут заменить тренировку психологической устойчивости, описанную выше.

    Наиболее эффективным в борьбе со стрессами можно считать овладение двумя этими способами психической саморегуляции.

    Существуют даже такие виды аутогенной тренировки как аутогенная тренировка видео и аутогенная тренировка аудио. В наше время я всё чаще вижу в транспорте людей, которые слушают формулы аутогенной тренировки, конечно, это не так эффективно, но результат всё же есть. А не эффективно, потому что не получается расслабиться в полной мере, то чьи-то голоса будут мешать, то и сам транспорт, ведь он находится в движении и постоянно пошатывается, это и мешает сосредоточиться…

    В последние годы широкое распространение среди психиатров и психотерапевтов получила точка зрения, отражающая мнение о достаточно ограниченной сфере применения аутотренинга. При этом многие ученые считают целесообразным использование большинства традиционных самовнушений. Исключение составляют лишь формулы аутогенной тренировки, способствующие овладению способами вызывания релаксации — полной расслабленности мышц тела с одновременным вызыванием и чувства тепла.

    Аутогенная тренировка — отличный способ снятия стресса!

    Обычно принято использовать аутотренинг для снятия волнения перед деловой встречей, выступлением, экзаменом, результаты, которых очень важны для человека. Считается, что для достижения максимально положительных результатов в подобных мероприятиях нужно быть уравновешенным и спокойным, так как ненужное волнение может свести на нет все усилия, обращенные на достижение цели. Однако абсолютное спокойствие может действовать в подобных экстремальных ситуациях во вред. Можно утверждать, что волнение волнению рознь — неблагоприятны не только запредельные эмоции, но и вызванное искусственно аутогенной тренировкой состояние полного спокойствия.

    Ученые выделяют два типа стресса: дистресс и эвстресс. Первый из них наносит организму и личности человека вред, второй полезен, способствует мобилизации многих защитных сил организма в нужное время. Аутогенная тренировка в спорте. Спортсмену перед стартом для достижения поставленной цели для высокого результата необходимо «здоровое волнение». Однако кто возьмет на себя смелость определить этот «нормальный» уровень волнения? Лишь сам человек, основываясь на собственном опыте, может оценить, насколько сильно ему можно переживать ожидающее событие (выступление, старт, экзамен, встречу) для того, чтобы добиться желаемого, полностью раскрыть свои возможности.

    Популяризация и вывод из-под врачебного контроля за рубежом и в нашей стране такой медицинской процедуры, как аутогенная тренировка, привели к тому, что использовать ее стали необоснованно широко. Это, естественно способствовало некоторой ее девальвации, обесцениванию. Результаты, ожидаемые от применения аутотренинга, на практике не совпадают с действительными, так как игнорируется важное обстоятельство: для аутогенной тренировки, так же как и для любого медицинского мероприятия, существуют определенные показания и противопоказания. Неправильное использование этого медицинского комплекса иногда не только не способствует здоровью, но приводит даже к ухудшению состояния.

    Назначение таких тренировок

    Основное назначение аутогенной тренировки — выработка устойчивости к стрессам, способности избегать дистресса и, как следствие, предупреждение тяжелого заболевания — невроза. Она является исключительно профилактическим мероприятием. Однако до настоящего времени распространено мнение, что аутотренинг можно использовать при лечении неврозов. Это в корне неверно.

    Представленные курсы аутогенной тренировки помогут предотвратить некоторые болезни (в том числе невроз). Если же невроз возник, то методика аутогенной тренировки не поможет, а наоборот может навредить. Это связано с тем, что для выздоровления от невроза необходим активный поиск выхода из сложившейся конфликтной ситуации, вызвавшей заболевание, тогда как аутогенная тренировка способствует противоположному эффекту — отказу от поиска решения конфликта, уходу от реальных событий за счет достижения состояния расслабления.

    Пример заболевания

    Наблюдавшаяся нами больная, у которой невроз возник после увольнения ее с работы, усиленно занималась аутогенной тренировкой для излечения. При этом больная часто использовала такие основополагающие упражнения комплекса аутотренинга, как: «Я совершенно спокойна. настроение мое ровное, хорошее. меня ничто не тревожит. » и т. д., но положительных результатов не добилась, так как возникало резкое несоответствие между реальностью (плохим настроением, чувством утраты) и нарочито благодушным смыслом самовнушений. Выздоровление наступило лишь тогда, когда врачом-психотерапевтом был «подсказан» путь решения конфликта. Основным принципом его являлся перефразированный завет К. Станиславского: «Не переживать, а действовать!» Больной предлагалось не прятаться от конфликта и не перекладывать на окружающих его решение, а самой разрешить ситуацию. «Действовать, — по меткому выражению П. В. Симонова,— в таких случаях не значит капитулировать перед трудностями, но значит продолжать искать выход в любой, даже очень сложной ситуации, не уступая безразличию».

    nevrozov.ru

    16.3. Аутогенная тренировка

    16.3. Аутогенная тренировка

    Аутогенная тренировка (АТ) – активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Этот метод основан на использовании приемов самовнушения для достижения глубоких степеней аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий.

    Аутогенная тренировка как самостоятельный метод разработана немецким психотерапевтом И. Шульцем [226]. Главное достоинство этого метода – его доступность в качестве эффективного метода снятия напряжения. Однако для изучения глубинных сторон психики его использовать сложно, и продвинутые способы аутогенной тренировки требуют профессиональной подготовки.

    И. Шульц описал АТ как метод лечения пациентов-невротиков, а также пациентов с психосоматическими заболеваниями. Однако АТ как метод психотерапии быстро получил широкое распространение и применение к здоровым людям, которые хотели «отрегулировать» свои психические и физиологические процессы.

    В нашей стране этот метод начал активно внедряться и развиваться с начала 60-х годов XX столетия благодаря работам Г.С. Беляева, С.С. Либиха, А.М. Свядоща, А.Г. Панова, А.С. Ромена и многих других исследователей. Наиболее полно теоретические и методические вопросы АТ освещены в монографиях Г.С. Беляева с соавторами [15], А.Г. Панова и его коллег [169], В.С. Лобзина и М.М. Решетникова [133], А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой [127], В.Л. Марищука и В.И. Евдокимова [143], А.Т. Филатова [214].

    Как отмечают А.Б. Леонова и А.С. Кузнецова, «механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах» [127, с. 31–32]. Эффективность формирования этих связей зависит от успешности применения приемов саморефлексии, навыков воссоздания образных представлений и идеомоторных актов, что определяет необходимость их предварительного освоения для последующего использования, для профилактики и коррекции измененного функционального состояния, и в частности, психической напряженности и психологического стресса.

    Известно, что многие физиологические и психофизиологические функции подвержены в большей или меньшей степени выраженному психогенному влиянию, однако механизмы этого воздействия пока еще мало изучены. В нейрофизиологии и нейропсихологии хорошо известна реальность психического (сознательного) контроля периферической сенсорной информации, но механизмы регуляции функций в системе обратной связи, в том числе при использовании метода аутогенной тренировки, исследованы еще недостаточно.

    В методе АТ привлекает прежде всего его простота, сочетающаяся с выраженной эффективностью воздействия, которое проявляется в нормализации психической деятельности, коррекции нарушений в психо-эмоциональной и вегето-соматической сфере, а также вовлеченность субъекта (пациента) в процесс регуляции своего состояния и психических качеств личности и тренирующий характер процедуры. По мнению В.С. Лобзина и М.М. Решетникова [133], достигаемые с помощью АТ саморегуляция эмоцоинально-вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психофизиологических резервов организма и личности позволяют использовать метод не только в клинической практике, но и в области авиационной и космической медицины, при подготовке спортсменов, обучении и профессиональной адаптации специалистов операторского профиля, деятельность которых связана с воздействием экстремальных факторов. Особое место АТ среди других методов психотерапии (например, гипнотерапии) обусловливается также тем, что применяющий ее субъект сам активно включается в процесс регуляции при полном сохранении инициативы и самоконтроля.

    В.С. Лобзин и М.М. Решетников считают, что можно выделить пять основных источников, с которыми в той или иной степени связана АТ и на основе которых она сформировалась как современный метод психотерапии и психопрофилактики – это практика использования самовнушения (европейская школа); древнеиндийская система йогов; исследования ощущения людей при гипнотическом внушении; психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций, а также разъясняющая (рациональная) психотерапия.

    Следует признать, что по своему происхождению, структуре и механизмам действия АТ является синтетическим методом, объединившим в себе положительные стороны ряда психотерапевтических приемов [133]. Помимо перечисленных методических направлений, можно упомянуть также методы коллективной психотерапии (эффекты гетеро– и взаимоиндукции в группе) и условнорефлекторной терапии (принципы функциональной тренировки), разработанные В.М. Бехтеревым, Г.Д. Нечаевым, С.С. Либихом, В.Н. Мясищевым, К.И. Платоновым, М.М. Кабановым, Б.Д. Карвасарским и многими другими.

    Нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы саморегуляции, и в частности, АТ до настоящего времени недостаточно изучены в силу их сложности и зависимости от многочисленных факторов воздействий и организации функциональных систем организма и психики. Наиболее обстоятельный анализ этой проблемы представлен в ряде работ отечественных и зарубежных авторов [132, 133, 233].

    С точки зрения теории и практики АТ, большое значение имеет положение о том, что действие подпорогового стимула, в ряде случаев играющего роль императивного внушения, лучше проявляется в состоянии пассивного расслабления пациента.

    Учение об общем адаптационном синдроме имеет самое прямое отношение как к изучению механизмов саморегуляции функционального состояния при воздействии стресс-факторов, так и к обоснованию методов управления (профилактики, коррекции) этого состояния. Характерной особенностью развития этого учения явилось то, что в целом само понятие «стресс» в отличие от его первоначального употребления (Г. Селье) в значительной степени приобрело психологический характер. На основе анализа различных теоретических и экспериментальных материалов изучения стресса В.С. Лобзин и М.М. Решетников делают следующее заключение: «Если действительно правильно установлено, что человек биологически (физиологически) не защищен против висцеральных последствий эмоциональных и психосоциальных нагрузок, то это не значит, что вообще не существует возможностей адекватной адаптации… Такая адаптация возможна прежде всего на основе стимуляции и оптимального использования психофизиологических резервов организма, а также повышения способности к саморегуляции, в том числе исходно непроизвольных функций. Не имея возможности устранить или ослабить воздействие стресс-фактора, используя психофизиологические механизмы аутогенной тренировки, человек может целенаправленно корректировать свои реакции на основе принципа минимизации последствий этого воздействия» [133, с. 66]. Способствуя оптимизации функционального (психического) состояния человека, АТ позволяет не только активно «настраиваться» на предстоящий или ожидаемый стресс, но благодаря систематическому упражнению симпато-парасимпатических (тензорно-релаксирующих) функциональных систем, обеспечивает адаптивный эффект непосредственно в процессе стрессорного воздействия. Существенное влияние на величину и длительность этой реакции может оказывать когнитивная переоценка, рационализация субъективных переживаний, – если какой-то отрицательный психогенный фактор нельзя устранить, то следует изменить отношение к нему, снизить его индивидуальную значимость.

    Значительное внимание в исследованиях механизмов саморегуляции уделяется нейрофизиологическим эффектам релаксации и, в частности, словесным воздействиям на физиологические функции. Словесный сигнал или образ, вызванный этим сигналом, при систематическом повторении в процессе аутогенной тренировки ведет к образованию условных вербально-висцеральных реакций, которые реализуют программу тренировки. Значительную роль в этом процессе играют формируемые связи функционального состояния ЦНС с тонусом поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры. Активная мышечная релаксация, которая является не только пусковым механизмом, но и, по утверждению В.С. Лобзина [133], базисным элементом во всей системе аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры и снижением эмоциональной напряженности.

    Во время релаксации наступает некоторое снижение артериального кровяного давления и частоты сердечных сокращений, дыхание становится более редким и поверхностным, при длительном применении метода с помощью специальных упражнений постепенно формируются навыки целенаправленного волевого управления деятельностью сердца. Под влиянием релаксации существенно повышается внушаемость, нормализуются основной обмен и насыщение крови кислородом.

    Нейропсихологические эффекты АТ связаны в основном с развитием способности к образным представлениям, улучшением функции памяти, повышением аутовнушаемости, усилением рефлексивной способности сознания, способности саморегуляции произвольных функций и формированием навыков к сознательному управлению некоторыми непроизвольными психическими и физиологическими функциями.

    Аутогенная тренировка применяется довольно широко в клинической практике, спорте, в профессиональной деятельности. Положительное влияние АТ на процессы восстановления психической и физической работоспособности, возможность с ее помощью регулировать эмоциональное состояние и повышать эффективность использования функциональных резервов организма и психики дает основание рекомендовать ее к применению в целях психогигиены, психопрофилактики и психокоррекции.

    Широкое использование метод АТ получил для регуляции состояния специалистов, деятельность которых связана с повышенным нервно-эмоциональным (психическим) напряжением и стрессом в связи с воздействием экстремальных факторов среды, высокой сложностью и ответственностью трудовых задач у летчиков (В.Л. Марищук, Л.П. Гримак, М.М. Решетников, Д.И. Шпаченко, В.М. Звоников и др.), космонавтов (Л.П. Гримак, Ю.Ф. Исаулов и др.), водолазов (А.М. Свядощ, Ю.Б. Шумилов) и некоторых других специалистов.

    Так, в исследованиях М.М. Решетникова [182, 183] по лонгитюдному применению аутогенной тренировки и специальных методов психогигиены и психокоррекции у здоровых людей позволили выявить существенные изменения некоторых индивидуально-психологических характеристик у лиц, регулярно использующих этот метод. В частности, у них снижались раздражительность, тревожность, улучшались сон и самочувствие, наблюдалось снижение общей невротизации личности и повышение решительности и уверенности в себе, что способствовало улучшению социальной адаптации и способности к психофизиологической мобилизации. Применение клинико-психологических методов исследования показало, что лица, проявляющие осознанную мотивацию к освоению аутогенной тренировки, имеют достоверно более высокие (но в 92 % случаев не превышающие границу нормы) показатели по шкалам 2, 4, 7 и 8 СМИЛ (адаптированный вариант MMPI), по шкале нейротизма Айзенка, по шкалам реактивной (ситуационной) и личностной тревожности Спилбергера-Ханина и более низкие показатели по шкалам C, E и H 16-факторного личностного опросника Р. Кеттелла.

    Проведенные исследования показали, что АТ способствует повышению эмоциональной устойчивости, стабилизации настроения и поведенческих реакций, нормализации сна, развитию уверенности в себе, снижению тревожности, внутренней напряженности, улучшению социальной адаптации и общительности, развитию способности и мобилизации психофизиологических резервов организма и психики. При использовании идеомоторных упражнений на базе АТ было выявлено существенное улучшение функции моторной памяти, что повышало эффективность освоения сложных видов операторской деятельности.

    Краткосрочный отдых в состоянии аутогенного расслабления ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках. Возникающие при аутогенной релаксации эффекты тяжести, сменяющиеся ощущением невесомости тела, «парения», позволяют активно применять метод при моделировании деятельности человека в условиях гипер– и гиповесомости [68].

    Несмотря на обилие экспериментальных фактов о закономерностях формирования навыков аутогенной тренировки, эффектах ее применения в различных областях медицины и психологии, роли отдельных психолого-физиологических структур организма и личности в процессах саморегуляции, до настоящего времени остается много нерешенных вопросов о сущности механизма аутогенного воздействия. Как отмечают В.С. Лобзин и М.М. Решетников, в многочисленных исследованиях было показано, что «внушение и самовнушение может быть реализовано на поведенческом уровне, на функциональном уровне (выражаясь в изменениях частоты пульса, дыхания и т. д.), на процессуальном психологическом уровне (опыты В.Л. Райкова и Л.П. Гримака по стимуляции способностей) и на уровне тканевых реакций» [133, с. 92]. Механизмы всех указанных реакций пока недостаточно изучены. Однако авторы обращают внимание на то, что «психика человека подвержена законам гомеостатического регулирования и стабилизация ее состояния обеспечивается как осознаваемым, целенаправленным воздействием, так и неосознаваемыми механизмами» [там же].

    Практическое применение аутотренинга основано на прохождении учебного курса, основная задача которого состоит в развитии навыков самовоздействия преимущественно на эмоционально-вегетативную и мышечную сферу. Этим целям служат прежде всего упражнения на мышечную релаксацию и на вызывание ощущения тепла в конечностях с последующей генерализацией ощущений. Один из вариантов такого курса предложен В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым и включает в себя комплекс упражнений на успокоение, достижение тренированной мышечной релаксации (варианты самовнушения ощущений тяжести и идеомоторные релаксирующие упражнения), вызывание ощущений тепла в конечностях, в солнечном сплетении, овладение регуляцией ритма и частоты дыхания, а также ритма и частоты сердечной деятельности, которые способствуют общему укреплению эмоционально-волевой сферы. Аналогичный вариант комплекса представлен также в работе C. Aldwin [233].

    Описанию содержания и порядка проведения упражнений по аутогенной тренировке посвящен ряд научных и методических работ [127, 129, 132, 133, 143, 169]. Многочисленные варианты методики аутотренинга различаются между собой либо в модификации его классического варианта, либо в расширении набора приемов самовнушения.

    psy.wikireading.ru