Стресс рост мышц

Как растут мышцы?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся.
При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.

С помощью увеличения рабочего веса

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.

  • Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
  • Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
  • Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи
  • Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

    К таким препаратам можно отнести:

  • Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
  • Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
  • В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.

    А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

    fit-ness24.ru

    Как заставить свои мышцы расти: 7 советов для быстрого роста

    Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

    Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

    Практика мышечного роста

    Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

    Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

    На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

    С помощью увеличения количества упражнений или подходов

    Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

    Работайте не только на силу, но и на выносливость

    Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

    Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

    Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.

    Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

    Питание для роста

    Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

    • Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
    • Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
    • Ферменты (фестал, карсил)
    • Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
    • Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)
    • С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

      Самое важное

      Рост мышц или как заставить мышцы расти

      Воодушевившись идеей обрести красивое тело, многие по несколько лет топчатся на месте, а мышцы все никак не растут. Сегодняшняя статья посвящена росту мышц, как заставить мышцы расти с точки зрения тренинга. Вы получите исчерпывающую информацию о том, какую нагрузку нужно давать своим мышцам и как это делать, чтобы наконец сдвинуть с мертвой точки Ваш прогресс.

      Информация о росте мышц, с точки зрения тренинга

      Что такое рост мышц?

      Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

    • Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
    • Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
    • Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

    Каждый тип тренинга решает свои задачи исходя из принципа специфичности: что тренируем, то и получаем!

    Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

    1. Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
    2. Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
    3. Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
    4. Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).
    5. Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

      Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

      Что нужно для роста мышц?

      Единожды адаптировавшись к измененным условиям тело готово встречать похожий стресс и стойко ему противостоять. Если стресс ПОСТОЯННО не увеличивать, телу не нужно будет увеличивать свою адаптацию (читай увеличивать мышцы).

      Принципиально важным условием роста мышц является прогрессия нагрузок. Это такое состояние, когда прикладываемый стресс постоянно увеличивается, заставляя наш организм постоянно наращивать все новые и новые мышечные структуры.

      Как прогрессировать нагрузку?

      • Увеличивать рабочий вес. Самый эффективный и самый простой способ.
      • Увеличивать объем тренировки. Больше подходов и упражнений увеличивают работоспособность мышц.
      • Увеличивать траты энергии во время подхода. Использовать большее количество повторений, читинг, негативы и дропсеты. Направлено на увеличение мышечной выносливости.
      • Так как же правильно прогрессировать нагрузку, чтобы заставить мышцы расти? Большие мышцы – это высокая силовая работоспособность. Т.е. мышцы должны быть универсальными – показывать и приличную силу, и хорошую выносливость при большом объеме тренировки. Вы должны удачно соединить все способы прогрессии нагрузки, но учесть два момента:

        1. Если тренировка будет слишком интенсивная (объемная), то повреждений может оказаться больше, чем необходимо и ни о каком росте не будет идти и речи.
        2. Если тренировка будет слишком легкая, то повреждений может оказаться очень мало для последующего роста.
        3. Как заставить мышцы расти?

          Чтобы заставить мышцы расти необходимо использовать:

        4. достаточно тяжелые веса,
        5. малое время отдыха между подходами,
        6. делать много подходов с тяжелыми весами.
        7. На пересечении трех этих факторов Вы сможете получать самую дорогую адаптацию – рост мышц. Именно поэтому тренировки культуристов самые тяжелые, т.к. нужно работать быстро, качественно, много и тяжело.

          На практике это означает диапазон повторений 6-12, количество рабочих подходов (без учета разминочных) не менее трех. Данный диапазон повторений позволит Вам выполнять подход довольно долго, а значит заставит Ваши мышцы включить (использовать адаптацию) анаэробный гликолиз (ресинтез энергии, когда запасы АТФ истощены).

          Ключевой ролью гликолиза является то, что во время этой реакции вырабатывается целый ряд анаболических гормонов (ионы водорода, информационные РНК, половые гормоны и др.), которые начинают запускать в нашем организме программу синтеза новых мышечных структур.

          При короткой и взрывной работе (1-3 повторения) для энергообеспечения сокращения будет достаточно связки Ваших «АТФ + креатинфосфат» и ресинтеза энергии происходить не будет. При длительной работе (15-20 повторений) организм использует более подходящий способ ресинтеза – с помощью окисления питательных веществ (это аэробный гликолиз, который имеет мало общего с мышечной гипертрофией).

          Почему данная схема не будет работать на новичках ?

          Тело начинающего спортсмена не имеет большой адаптации. Любой объемный тренинг будет только вгонять его в перетренированность. Тело будет стараться ликвидировать страшнейшие повреждения, не доводя дело до мышечного роста.

          Разумный путь для начинающих будет состоять в постепенном увеличении нагрузки от самой крошечной, с целью понимания где находится Ваш предел. Рекомендую ознакомиться с подробной информацией для начинающих, без которой длительный прогресс в спорте будет невозможен.

          Заключение и выводы

          Мышцы – дорогое удовольствие для нашего тела. Заполучить их можно только тяжелой работой и развитием такого качества, как высокая силовая работоспособность. Следуйте принципу прогрессии нагрузок, добавляйте больше интенсивности с каждой новой тренировкой, однако будьте уверены, что Ваш организм способен переварить новый стресс. Методом проб и ошибок Вы найдете оптимальные условия тренинга, которые будут работать на Вас.

          Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

          Читайте другие статьи в базе знаний блога.

          bodytrain.ru

          Влияние кортизола на рост мышц

          Кортизол — это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови. Но не все так однозначно, он может быть и нейтральным наблюдателем, и даже другом — в зависимости от ситуации.

          Не только разрушает мышцы

          К великому сожалению, кортизол способен испортить вашу фигуру не только путем уменьшения объема мышц — он также может обеспечить нехилый запас жира в абдоминальной области. Замечено что те, кто испытывает проблемы со «сгонкой» жира «в области пупка», как правило, имеют устойчиво повышенный либо близкий к верхней границе референсного диапазона уровень кортизола.

          Повышенный уровень кортизола плох и тем, что от него страдает иммунная система, а значит, вы будете болеть чаще, а процесс выздоровления будет продолжаться дольше. А еще длительное повышение уровня кортизола может привести к инсулинорезистентности.

          Однако мало кортизола — тоже плохо. Если уровень кортизола будет долго находиться возле нулевой отметки, человек умрет. Низкий уровень кортизола сопровождается хронической усталостью. Тот, кто принимал сильные антикатаболики (да хотя бы оксандролон) достаточно длительное время, знает это состояние не понаслышке: тут не то что тренироваться — просыпаться не хочется.

          Еще одна серьезная проблема — воспалительные процессы, которых, как ни крути, во время силового тренинга избежать не удается, будут множиться со страшной силой, а уже имеющиеся не будут утихать.

          Высокий уровень может быть полезным

          Иногда основная задача кортизола — мобилизовать все ресурсы организма для преодоления стрессовой ситуации. Ненужные во время стресса функции (репродуктивная и иммунная в частности) отключаются и вся энергия направляется в “деятельное” русло.

          Быстрое и сравнительно резкое повышение уровня кортизола приводит к заметному росту силовых показателей — тот, кто принимал перед тренировкой 2–3 таблетки дексаметазона, об этом очень хорошо осведомлен. Возрастает также силовая выносливость, то есть тренироваться можно несколько дольше без ущерба для производительности.

          О продолжительности тренировки

          Принято считать, что силовой тренинг должен длиться 40–50 минут кряду, но никак не больше часа. Дальше кортизол начинает преобладать над тестостероном и гормоном роста, и вы уже будете разрушать мышцы, а не строить их. На самом деле, все не совсем так. Все дело в том, что кортизол не начинает разрушать мышцы и запасать жир вот так сразу — поначалу он займется извлечением энергии из ближайших источников, то есть из имеющихся запасов гликогена в печени и мышцах. Это уж затем начнется производство новой глюкозы, для которой потребуются аминокислоты. А если их в крови в достатке не будет, то придется разрушать мышцы. Но если «затариться» аминокислотами (особенно теми, которые ВСАА) до тренировки и подкидывать их «в топку» в ее ходе, то никакой кортизол не будет страшен еще долго. Да и вообще — для того чтобы разрушительный эффект деятельности кортизола стал виден невооруженным глазом, его уровень должен оставаться стабильно высоким достаточно длительное время.

          Пропуск приема пищи

          Если вы скажете врачу, что встаете ночью перекусить, потому что боитесь за свои мышцы, он посмотрит на вас, как на сумасшедшего. И будет совершенно прав: ночью нужно спать, а не есть, ночные бдения навредят вашим мышцам куда больше, чем поднявшийся к утру кортизол. Более того — даже если вы пропустите завтрак, ничего страшного не произойдет. Известная диета — «периодическое голодание» предполагает ежедневное воздержание от пищи на протяжении 12–16 часов, но позволяет не только сжигать жир, а и мышцами прирастать.

          Стабильно высокий уровень кортизола — это плохо Если кратковременное повышение уровня кортизола — это не так уж страшно, то постоянно высокий уровень может создать немалые проблемы.Превышать верхний предел для здорового человека кортизол может в том случае, если в организме есть хронический воспалительный процесс. Вы можете его не замечать, но даже вялотекущее воспаление будет держать уровень кортизола стабильно высоким.

          Чаще стабильно высоким уровень кортизола оказывается у тех, кто подвержен регулярным стрессам. Тренинг — стресс и сам по себе, а если он наложится на неприятности на работе или в личной жизни. Ну а перетренированность — это уже просто тяжелый стресс, здесь и добавлять ничего не нужно. А еще стабильно повышенным кортизол бывает при алкоголизме и ряде хронических заболеваний.

          Почему не стоит увлекаться кардио

          Аэробная нагрузка два, максимум три раза в неделю продолжительностью не более 20–25 минут — это куда ни шло. Больше — уже хуже. Замечено: у тех, кто занимается кардио примерно по часу пять раз на протяжении одной недели, уровень кортизола стабильно выходит за верхнюю границу референсного диапазона. А после мощного тренинга зашкаливающий кортизол возвратится в пределы нормы только через 20–25 часов! Если уж вы непременно хотите «долго гнать велосипед» и именно после силовой тренировки, выждите хотя бы полчаса, а то и час. И примите небольшую порцию быстрых углеводов

          Чтобы записаться на тренировку и купить абонемент онлайн используйте систему Instasport

          news.instasport.co