Световые дни депрессия

Содержание:

Больше солнца: 3 способа борьбы с осенней депрессией

Осенью вы чаще чувствуете усталость? С (еще большим) трудом встаете по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? При смене сезонов на неважное самочувствие жалуются многие из нас. Нередко это состояние объясняется. недостатком солнечного света. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему?

Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Солнце осенью недостаточно активно, а без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и осеннюю депрессию, чаще всего на самом деле страдают от нехватки витамина D.

Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного происхождения. «Витамин D относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне. В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов может хватить только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей, – объясняет Сергей Сергеев, диетолог, член Российского общества медицинской элементологии. – Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко». Наталья Фадеева, эндокринолог-диетолог, врач Центра семейной диетологии МЕДЭП, также советует включить в ежедневный рацион блюда из морской рыбы с овощами, а также продукты, содержащие большое количество кальция: кунжут, сыр, творог, кисломолочные продукты.

Джон Кабат-Зинн: «Медитация укрепляет иммунитет»

Доказательства убедительны: медитация способна исцелять не только дух, но и наше тело. Она позволяет бороться с рецидивами депрессии, стрессом и его последствиями для нашего здоровья. Понадобились десятилетия, чтобы эта новость из США распространилась дальше по миру и приобрела сторонников в Германии, Бельгии, Великобритании, Франции.

Экотерапия: прогулка в лесу вместо откровений на кушетке

Комары, грязь, отсутствие вайфая. Кажется, что городские «джунгли» нам милее, чем настоящий зеленый лес. Но природа может дать нам то, что мы вряд ли получим в городе, – спокойствие и умиротворение. А это лучший подарок для нашего мозга.

Витамин D можно принимать также в желатиновых капсулах, однако здесь нужно быть осторожными. «Ни в коем случае не назначайте препарат себе сами. В последнее время участились случаи гипервитаминоза в связи с нерациональным использованием концентрированных растворов витамина. Помните, что принимать такие препараты можно только по рекомендации врача», – предупреждает Наталья Фадеева.

Солнце определяет ритм нашей жизни. Солнечный свет воздействует на химический баланс в организме, влияющий на наше поведение. Психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писал: «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает уровень гормона мелатонина, который регулирует ритм сна/бодрствования. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, – утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. – Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор – серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность».

Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина, включите в свое питание продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин), – финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад.

Солнце — источник жизненной силы. По подсчетам специалистов, осенью около 3–8 % населения северных стран страдают так называемой сезонной депрессией. Особенно ей подвержены женщины. Среди признаков осенней депрессии – хроническая усталость и сонливость, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния.

Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно добиться с помощью искусственного освещения. Есть, например, лампы полного спектра – кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Купить эти приборы можно во многих интернет-магазинах (например, wellness-shop.by, nikkenrus.com и др.) Правда, заранее стоит подготовиться к тому, что цена их будет относительно высокой.

Еще один способ борьбы с осенней депрессией – люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов**, имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с психоэмоциональными расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока, но в среднем составляет 20 минут. «В России, к сожалению, этот вид терапии еще недостаточно распространен. Существует несколько видов ламп, которые применяются для различных процедур – скажем, лечения сезонного аффективного расстройства, косметических процедур. Однако продолжительность курса и вид лампы должен определять специалист, он же должен внимательно контролировать динамику терапии, реакцию пациента», – говорит Екатерина Маркова, психолог, специалист по социально-психологическим вопросам Международной клиники МЕДСИ.

Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами осенней депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее чем один час в день помогут быстро привести себя в хорошую форму. «В солнечные дни нужно как можно дольше находиться на свежем воздухе, чтобы солнечный свет попадал на лицо. Особенно это актуально для тех, кто получал мало солнечного света в летний период, находясь весь световой день в помещении на работе или дома, – советует Наталья Фадеева. – Для тех, кто видел мало солнца в летний период и не имеет возможности выезжать на юг зимой, достаточным будет посещение солярия 1 раз в месяц длительностью по 5 минут. Перед посещением солярия рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку здесь возможны индивидуальные противопоказания».

*David Servan-Schreiber, «Guerir le stress, l’anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse», P., 2003.

** Люкс – единица освещенности

Хроническая депрессия влияет на воспоминания и эмоции

Частые депрессии приводят к уменьшению размера гиппокампа. Впрочем, скорее всего, повреждения этой зоны мозга обратимы, считают исследователи.

Депрессия – воспалительное заболевание?

Самое распространенное психическое расстройство, возможно, объясняется причинами, которые не имеют к психике никакого отношения.

Депрессия: симптомы

Каждый восьмой из нас хотя бы раз в жизни переживал клиническую депрессию, и абсолютно все время от времени чувствуют симптомы легкого депрессивного состояния. Как узнать, когда бить тревогу? И можно ли выйти из депрессии, если она все-таки случилась? И каковы симптомы депрессии?

Еда для повышения иммунитета

Частые простуды, сонливость, недостаток энергии, а также появление папиллом или герпеса говорят о необходимости повысить иммунитет. Чтобы справиться с этой задачей, достаточно навести порядок в собственной тарелке, считает нутритерапевт Жан-Поль Кюрте.

www.psychologies.ru

Лайфхак недели: Как справиться с осенней апатией

Текст

В рубрике «Лайфхак недели» Look At Me каждую неделю находит один интересный способ улучшить свою жизнь и выясняет, почему именно он работает. На этой неделе рассказываем о том, как бороться с переменами настроения в пасмурные осенние дни.

Чтобы не унывать осенью, когда световой день становится короче, важно как можно больше находиться на улице в утренние часы — начиная с рассвета и до полудня.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Серое небо, монотонные дожди, увядание природы — даже люди, не склонные к депрессии, могут испытывать от этого упадок сил, творческий кризис и физическую усталость. Еще в 1980-х годах ученые заметили эту закономерность: в русском языке укоренилось словосочетание «осенняя депрессия», а в английском — медицинский термин «сезонное аффективное расстройство» (SAD). Одна из главных причин этого заболевания — недостаток дневного света. Из-за этого выделяется мало гормона мелатонина, регулятора суточных ритмов. А пониженный уровень мелатонина вызывает депрессию, перемены настроения и другие неприятные последствия для здоровья.

С осенней депрессией можно бороться и кардинально — световой терапией. Исследование медицинского центра Амстердамского свободного университета показало, что лечение ярким светом работает эффективнее антидепрессантов. В эксперименте поучаствовали 89 пациентов от 60 лет и старше, которых разделили на две группы: первые находились под ярким светом, имитирующим дневной, а вторые — под красным искусственным светом (ученые выбрали это средство лечения как плацебо для пациентов). После эксперимента у 54 % пациентов первой группы вырос уровень мелатонина, а их настроение улучшилось, тогда как только у 33 % пациентов из другой группы были те же результаты. Но это не значит, что бороться с осенней депрессией можно только с помощью медицинских ламп: по мнению специалистов, достаточно чаще находиться на улице днем, особенно в утренние часы. В большинстве случаев этого будет достаточно, чтобы повысить уровень мелатонина, а значит — стабилизировать настроение.

www.lookatme.ru

COSMOPOLITAN

Летняя депрессия — миф или реальность?

У депрессии много вариантов. Например , есть сезонное аффективное расстройство , когда она проявляется зимой , а летом все хорошо. А бывает и наоборот: летом хуже всего. Чаще всего такой вариант сезонной депрессии встречается в странах , близких к экватору , но может найтись и не только там. Что его вызывает и как с ним бороться?

1. Долгие жаркие дни

Считается , что сезонные расстройства , проявляющиеся зимой , вызваны падением уровня серотонина и неприятием холода. Что касается летней депрессии , то ее причиной могут быть , например , слишком жаркая и влажная погода , а также нарушение сна из-за длительного светового дня.

2. Аллергия

Тоже может влиять на настроение. Некоторые аллергены вызывают воспаления дыхательных путей. В таких случаях особенно важно уберечься от растительной пыльцы.

Груди вверх! 9 шагов , которые не дадут твоей груди обвиснуть

Витамин D: как понять , что тебе его не хватает?

3. Разбалансировка

Многие люди замечают , что в разные сезоны преобладает разное настроение. У некоторых ощущение потери опоры под ногами вызывает именно лето.

Зимняя депрессия чаще всего связана с недостатком энергии , а летняя — с тревогой и раздражением. Вот что может помочь с ней справиться:

1. Сон в темной комнате

Бессонница — один из основных симптомов летней депрессии. Важно повесить светонепроницаемые шторы , чтобы организм наконец смирился с необходимостью сна.

2. Регулярные упражнения

Физическая активность помогает снижать уровень стресса и тревожности вдобавок к пользе для здоровья.

3. Транскарниальная магнитная стимуляция

Модулирует активность мозга , помогая ослаблять симптомы депрессии.

www.cosmo.ru

Врачи рассказали, почему в ноябре чаще всего «накрывает» депрессия

Оказывается, такое понятие, как сезонная депрессия, вполне возможно объяснить с точки зрения официальной медицины.

Нередко к концу осени у людей развивается депрессия, мир вокруг окрашивается в серые краски и наваливается куча проблем. Психологи знают из-за чего так происходит и что с этим нужно делать, поэтому они поделились важной информацией с окружающими.

От чего «накрывает» депрессия именно в ноябре?

Все дело в том, что ближе к зиме человек постепенно отвыкает от солнечного света и тепла, которое сопровождало его все лето и начало осени. Недостаток витамина D и яркого палящего солнца напрочь сбивают настроение и на людей нападает непреодолимая тоска. В основном, все решают эту проблему самым, по их мнению, верным способом — напиться от души, да так, чтобы на следующий день голова болела и не только. Но этот устаревший метод психологи называют самым нелепым из всех, которые существуют, потому как под воздействием алкоголя человек начинает еще больше грустить.

Наверное, все замечали, что с наступлением холодов и переходом на зимнее время с постели все сложнее вставать каждое утро. Такой эффект происходит опять же из-за дефицита солнечного излучения. В организме человека резко увеличивается количество гормона, который отвечает за сон человека и называется он мелатонин. Собственно поэтому и хочется спать все время, даже если ночью человек хорошо выспался.

Самое интересное, что когда мелатонина становится больше, серотонина, наоборот, вырабатывается меньше в несколько раз. Отсюда и плохое настроение, апатия, депрессия и прочие психические расстройства. Поэтому выход один — находить способы получения витамина D самостоятельно.

Медики рекомендуют в таком случае устраивать себе более длинные световые дни, то есть не прикрывать шторы в светлое время суток, дольше обычного находиться на свежем воздухе, включать дома или в кабинете свет, когда на улице уже стемнело и так далее.

Если осенней депрессии не удалось избежать, то можно приобрести специальные лампы, которые светят гораздо ярче, нежели обычные. Такими лампами пользуются в странах, где световой день слишком короткий. Ученые давно пришли к выводу, что солнечный свет и его отсутствие напрямую отражается на психическом здоровье человека, поэтому единственный метод профилактики ноябрьской депрессии — пребывание в хорошо освещаемом помещении, прогулки на свежем воздухе и употребление продуктов, обогащенных витамином D.

hronika.info

Новосибирские ученые доказали: свет лечит от депрессии и помогает худеть

В 2015 году Новосибирский НИИ физиологии и фундаментальной медицины создал первую в России световую комнату, где лечат депрессию световыми лучами. Эту идею подхватила компания Philips, передав новосибирским ученым светодиодное оборудование для их разработки. Поскольку в светотерапии используют только специальный узконаправленный поляризованный свет. Никакого ультфрафиолета, инфракрасного излучения и кварцевых ламп.

В течение десяти дней комнату испытывали 22 добровольца с несезонной депрессией. Через день участников эксперимента будили в 4 утра и проводили процедуры светотерапии. В другие дни участников будили в 7 утра и направляли на час в световую комнату. Во время терапиии интенсивность освещенности нарастала от 600 до 2800 люкс, стимулируя выработку мелатонина, гормона сна.

После первых процедур у пациентов снижался уровень депрессии, улучшалось настроение. Ученые новосибирского НИИ сделали вывод: частичное лишение сна и правильно подобранный свет могут стать отличным антидепрессантом.

Главный научный сотрудник НИИФФМ, доктор медицинских наук Контантин Даниленко считает, что отличие новосибирского метода от уже известных методик светотерапии в том, что речь не об одной лампе, с узконаправленным источником света, а о целой световой комнате, где ничто не ограничивает свободу действия человека.

Во время эксперименты была не только апробирована световая комната, но и изучено воздействие света и темноты на человеческий организм. Вывод такой: человеческому организму необходимо проходить через все стадии освещенности, от рассвета до заката, чтобы биологические часы шли в природном ритме. Особенно важен переход от дневного света к вечернему.

Постоянное пребывание на свету может привести к проблемам со здоровьем. Philips Lighting разработал энергоэффективные светодиодные лампы холодного и теплого оттенков с возможностью менять интенсивность и температуру освещения.

Следующей задачей специалисты новосибирского НИИ ставят создание световой комнаты для похудения.

www.forbes.ru