Тренинг боремся со стрессом

Пусть стресс работает на Вас

Со стрессами сталкивается каждый из нас: кто-то чаще, кто-то реже. Руководителям приходится решать множество непростых и очень ответственных задач, водитель постоянно стремится избежать аварии, а родители волнуются за своих детей. Давайте разберемся, что же такое стресс, из-за чего он возникает, как его предотвращать, а уж если он ворвался в Вашу жизнь, что с ним делать.

Причины и признаки стресса

Научное определение стресса звучит следующим образом: «Неспецифическая реакция организма не неблагоприятное внешнее воздействие».

В древние времена, когда люди боролись за свое существование в природе, ежедневно им грозили дикие звери, враждебные племена и другие опасности. А стресс являлся защитной реакцией, позволявшей организму на короткий период времени мобилизовать все свои резервы в борьбе за выживание. То есть, изначально стресс – явление положительное!

При появлении физической опасности у человека повышается уровень адреналина в крови, учащается пульс, подскакивает давление, возрастает интенсивность работы мозга и мышц, подавляется чувство голода, и происходит множество других изменений. То есть стресс – сигнал организму: «Включайся на полную готовность: беги или бейся!» И действительно, это две самые верные реакции на физическую угрозу. Это так называемый «первобытный» стресс.

Однако в наше время стрессы стали другими, зачастую фоновыми, хроническими. В современном обществе по нормам морали мы не имеем права как убежать из неприятной или угрожающей ситуации, так и ударить источник «угрозы», например, начальника или расшумевшегося клиента. Одна из самых серьезных причин стресса – та ответственность, которую приходится брать на себя не только руководителям, но и зачастую рядовым сотрудникам компаний, принимая непростые решения. Стресс также возникает из-за информационной и эмоциональной перегрузки. Огромное количество контактов, в том числе связанных с конфликтами, мегатонны рекламы, негативных новостей – вот то, с чем ежедневно сталкивается житель современного мегаполиса. И, наконец, стресс может возникать от бездействия: когда у человека образуется пауза между делами, он часто не знает, чем ее осмысленно заполнить.

Получается, что в современных условиях природный механизм стресса начинает работать против нас.

Как определить, что у Вас стресс? Есть множество признаков, наиболее характерными из которых являются: постоянная усталость, бессонница или наоборот повышенная сонливость и апатия, недостаточный или чрезмерный аппетит и потенция, повышенная раздражительность, страхи и тревоги, речевые затруднения и многое другое.

К наиболее серьезным последствиям стрессов относят так называемые психосоматические, т.е. вызываемые психологическими причинами, заболевания. Часто именно из-за стрессов возникают головные боли и проблемы с сердцем, нарушения пищеварения и сексуальные расстройства.

Как отмечал создатель науки о стрессах Ганс Селье, в стрессе человек совершает до 40 раз больше ошибок, чем в нормальном состоянии.

Как избежать ловушки стрессов

Конечно, любую проблему проще предотвратить, чем решать. И здесь есть несколько универсальных советов:

Проще ко всему относиться. Ведь любое событие – это просто некоторый факт. И от нас зависит, как к нему относиться. Здесь уместно вспомнить гениальную сказку про Винни-Пуха и его друзей, герои которой очень точно соответствуют типажам, которых мы с вами встречаем ежедневно. Как вы думаете, кто больше подвержен стрессам: жизнерадостный оптимист Вини-Пух, который идет с песней по жизни и умеет радоваться наступлению нового дня или меланхолик ослик Иа, который во всем видит проблемы?

Упражнение: возьмите какое-то событие, которое вы считаете проблемой (для начала – не очень серьезное), и найдите, какие оно дало вам плюсы. Опоздали на автобус: можете подышать свежим воздухом, есть время подумать о жизни. Уволили в работы: перед вами теперь открываются ТАКИЕ возможности.

Наилучший подход к проблеме: найти, какие уроки она в себе содержала, чему Вы смогли научиться, разрешив её. Как говорят специалисты по НЛП (нейро-лингвистическому программированию), «не бывает поражений, бывает только обратная связь». И если какой-то способ действий не работает, надо всего лишь осмыслить ситуацию и попробовать другой.

Упражнение: поразмышляйте над некоторой проблемной ситуацией, выпишите те уроки, которые она вам преподала.

Высыпаться. Вот такой простой совет, но, поверьте, сон в течение 8 часов в сутки сильно изменяет нашу жизнь к лучшему!

Регулярно отдыхать. Это касается как перерывов в ежедневной работе (рекомендуется 10 минут после каждых 50 минут работы), так и отдыха в выходные, в отпуск. Как говорят, «перед смертью еще никто не пожалел о том, что слишком мало работал». Я порой встречаю руководителей, которые осознали важность отдыха, общения с близкими, только после наступления серьезных проблем со здоровьем, например, инсульта. Кстати, алкоголь, интернет, компьютерные игры, телевизор – не позволяют организму полноценно отдохнуть. Хороший отдых – это занятия спортом, пребывание на природе, путешествия. Усталый, загнанный, человек и работает во много раз менее продуктивно. Не зря во многих западных компаниях сотрудникам запрещают работать после 18 часов: уставший сотрудник не эффективен.

Соблюдать режим дня. А именно вставать, ложиться, обедать и т.д. в одно и то же время. Наш организм настраивается на данный цикл, и процессы начинают протекать гораздо более гладко, без сбоев.

Питаться здоровой пищей. Не обязательно дорогой, но хотя бы похожей на домашнюю. Сейчас в крупных городах есть возможность прилично обедать на бизнес-ланчах в многочисленных кафе. Гамбургеры и кока-кола, сладости и кофе несколько раз в день – прямая дорога к стрессам и проблемам со здоровьем. Кстати, есть на рабочем месте, за компьютером категорически не рекомендуется, т.к. обед – это не только «дозаправка организма», но и возможность отдохнуть, переключиться.

Нормализовать свою половую жизнь. Она очень сильно влияет на состояние нашего организма и психики. Как излишества в данной области, так и ее отсутствие являются серьезными причинами стрессов.

Пожалуй, самое важное: понять, что же для вас важно в жизни, каковы ваши цели, ваш путь. А, поняв – идти по этому пути, жить СВОЕЙ жизнью. Пожалуй, самая глубинная и серьезная причина стрессов – когда человек живет по программе навязанной ему окружающими: обществом, родителями.

Выполнение предыдущего совета позволит Вам эффективнее управлять своим временем: расставлять приоритеты, добиваться в жизни большего меньшими усилиями.

Ну и, наконец, просто любить себя.

Утром, умывшись, посмотрите на себя в зеркало, улыбнитесь себе и скажите: «Я – хороший!»

Если стресс уже наступил

Есть множество приемов, которые позволяют нам быстро избавиться от стресса, если он уже наступил. Мы изучим несколько приемов на примере снятия «стресса оратора», т.е. связанного с публичными выступлениями. По исследованиям ученых, этот стресс занимает второе место после страха смерти и потери здоровья.

Итак, допустим, вам предстоит выступать на презентации перед большой группой незнакомых Вам людей. И часто бывает так что, несмотря на хорошую подготовку, чем ближе выступление, тем больше проявляются уже известные нам симптомы: путаются мысли, потеют руки, подрагивают колени и т.д. Что же делать?

Осознать свой страх, то есть признаться себе в том что, «да, боюсь». Человек может или испытывать некоторую эмоцию (например, страх), или рассуждать о ней. Опишите свой страх, «проговорите его». Только без крайностей: не стоит предаваться излишним самокопаниям.

«Идти навстречу своему страху», т.е. сделать то, чего вы боитесь. Ведь как только событие произошло, оно уже перестает казаться таким угрожающим. «Не так страшен черт, как его малюют». Начали выступление, вошли в раж – и ваш страх как рукой сняло.

Сделать несколько физических упражнений. Поприседайте за кулисами, помашите руками и ногами. Если до этого вы были перевозбуждены, это позволит «сжечь» лишний адреналин, истратить его на физическую активность, для которой он и предназначен. А если до этого вы испытывали вялость и апатию (тоже признаки стресса) – поднять уровень адреналина, «взбудоражить кровь».

Дать себе право на ошибку. Очень часто причина стресса состоит в перфекционизме: мы считаем, что обязаны быть безупречными. Это не так, ведь люди в зале, которые будут слушать вас, тоже не идеальны. Подумайте о том, что самое страшное может произойти, если вы ошибетесь: возможно, они засмеются, возможно вы поправитесь – чего тут страшного-то? Не побьют же вас!

Конечно, все мы разные – соответственно и приемы нам подходят разные. Поэтому попробуйте одно и другое, а затем выберите себе для ежедневного применения те, которые работают именно у вас. Как же изучить все это?

Есть множество способов. Можно читать книги по управлению стрессами, можно заниматься аутотренингом, йогой или цигун. Однако наиболее быстро изучить различные техники можно на тренингах по стресс-менеджменту.

Обучение стресс-менеджменту

В наше время на рынке предлагается множество тренингов по данной теме. Есть и переводные «западные» тренинги, есть и те, что разработаны на основе той или иной духовной школы, например, йоги. Некоторые тренеры разрабатывают свои уникальные тренинги.

Вот основные моменты, которые обычно отрабатываются на наших тренингах:

— Постановка жизненных целей. Самоорганизация, тайм-менеджмент и его влияние на управление стрессами;

— Выработка позитивного мышления, развитие психологических установок, и навыков, которые позволяют жить без стрессов или быстро из них выходить;

— Общение без стрессов. Предотвращение и разрешение конфликтов. Противостояние манипулированию;

— Способы физического снятия стрессов. Это и физические, и дыхательные упражнения;

— Управление собой с помощью трансов, медитации, управляемого воображения.

Конечно, само по себе прохождение 2-дневного тренинга не избавит вас от стрессов: необходима дальнейшая самостоятельная работа. Но тренинг в концентрированной форме дает вам множество навыков, которые вы сможете применять и развивать в своей повседневной жизни.

Итак, стресс – явление изначально позитивное, помогающее нам выживать и преуспевать. Так пусть же он останется только в тех ситуациях нашей жизни, где он действительно нужен. Пусть адреналин наполняет нашу кровь и помогает нам, когда мы катаемся на горных лыжах, ныряем с аквалангом или взбираемся на горные вершины. А в повседневной жизни – лучше пусть его будет поменьше. Пусть стресс работает на вас!

Автор будет рад диалогу с заинтересованными читателями.

msk.treko.ru

Борьба со стрессом

Тот, кто хотя бы раз в жизни искал работу, непременно сталкивался с таким требованием к кандидату, как стрессоустойчивость. Это не значит, что на любой работе придется постоянно пребывать в стрессовом состоянии, однако возможны ситуации, в которых вы окажетесь в непривычных условиях и будете вынуждены действовать быстро и четко. Когда человек не наделен стрессоустойчивостью, он может растеряться и повести себя неправильно.

Особенно часто подобное требование встречается в вакансиях, где требуется работа с людьми. Никогда не знаешь, как себя поведут клиенты, кто-то может накричать или даже оскорбить сотрудника. В эти моменты важно оставаться хладнокровным и продолжать говорить вежливо. Такое доступно стрессоустойчивому человеку.

Это качество важно в любой работе. Если вы хотите быть эффективным и не растеряться даже в самой незаурядной ситуации, то мы приглашаем вас на тренинг стрессоустойчивости. Любая ситуация поправима, главное, не паниковать и не усугубить её. Трезвый холодный разум поможет быстро принять решение и предпринять те нужные действия, которые разрешат проблему.

В нашей жизни часто возникают стрессовые ситуации и иногда они могут негативно повлиять не только на работу или отношения, но также подкосить здоровье, погрузить в депрессию. Тренинг стрессоустойчивости научит вас бороться со стрессами и выдерживать любые удары, а в нашей московской школе ораторского искусства вы обретете уверенность в себе, забыв о стрессах и волнении при общении. Вы заметите, что многие проблемы гораздо легче решить, если не смотреть на них через призму тревожности и страха.

Личностные тренинги в Москве от «Игрокс» позволяют лучше понять себя, получить навыки, благодаря которым вы сможете стать эффективнее, узнаете, как добиться своей цели. Мы предлагаем занятия для тех, кто хочет добиться большего в своей жизни, во всех её сферах.

Автор: Александр Петрищев

Педагог, ведущий бизнес-тренер Москвы, коуч, ведущий корпоративных мероприятий, сценарист. Основатель и руководитель группы компаний «ИГРОКС». Владеет компаниями по корпоративному обучению, корпоративным праздникам и мероприятиям, кейтерингу, игровым клубом «Лазертаг».

www.igrox.ru

Боремся со стрессом

Так как причины стресса индивидуальны, то и подход к самоконтролю тоже должен быть разный. Некоторые люди считают медитацию скучной, другие находят ее очень полезной. Вам нужно выяснить, что помогает именно вам. Попробуйте разные методы. Перед вами несколько практических рекомендаций, из которых вы можете выбрать что-то по своему вкусу.

Найдите поддержку. Вам будет легче справиться со стрессом, если у вас есть общие интересы или привязанность к другим людям. Это может относиться к друзьям, родственникам или и к тем, и другим. Например, во всех странах, независимо от пола, расы, возрастной группы, женатые люди живут дольше, чем одинокие.

Разумно управляйте своей жизнью. Вы не можете контролировать все, что происходит вокруг, но если вы научитесь управлять своей работой и отношениями с людьми, то вам будет легче правиться со стрессом. «Всем подчиненным приходится сдерживать себя, — говорит д-р Элиот. — Если перестать ими управлять, им больше не придется себя сдерживать». Действительно, запрет инициативы на работе — это один из факторов, приводящих к стрессу (см. «Стресс на работе»).

Поставьте себе в жизни цель. Для победы над стрессами важно просыпаться каждое утро в хорошем настроении и браться за дело. Вы можете наслаждаться запахом роз или делать пробежки, пока ваше сердце не остановится, но если вы не видите смысла в своей жизни, у вас никогда не будет хорошего физического и духовного здоровья, и вы не сможете справиться со стрессами.

Смейтесь. Чувство юмора помогает нам взглянуть на вещи в истинном свете. В течение 12 лет доктор Фланнери наблюдал 1 200 устойчивых к стрессу людей и пришел к выводу, что помимо всего прочего они обладали хорошим чувством юмора или дружили с веселыми людьми. Смех сам по себе вызывает химические изменения в организме, которые поднимают настроение. Доктор Элиот считает чувство юмора жизненно-важным и говорит, что «Юмор — это средство от ожогов жизни».

Снимайте плохое настроение физическими упражнениями. Аэробика приносит облегчение и душе, и телу. Она улучшает настроение и снимает стрессы. При этом не нужно делать марафонские пробежки, 20 минут физической нагрузки три раза в неделю вполне достаточно. Так что устраивайте перерыв и отправляйтесь на прогулку, пробежитесь трусцой, покатайтесь на велосипеде, поплавайте или займитесь аэробикой. Если вы никогда раньше не занимались спортом, или если у вас проблемы со здоровьем, перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом.

Употребляйте поменьше возбуждающих продуктов. Потребляйте меньше кофеина, пищевого возбудителя, который, провоцирует эмоциональные переживания, даже когда у вас нет проблем. Кому нужна лишняя нервотрепка? Никотин оказывает то же самое действие, так что поменьше курите или бросайте эту привычку совсем.

Измените ход своих мыслей. Все мы каждый день разговариваем сами с собой, что такие разговоры имеют огромное влияние на наши стрессы. Негативные, напряженные мысли типа «А что если финансовая инспекция обнаружит недостачу?» или «Получу ли я продвижение по службе?» оказывают на нас отрицательное действие. Они загоняют нас в угол и не оставляют выбора. Разумный, положительный настрой «предоставляет нам выбор и дает возможность успокоиться». От отрицательных мыслей бывает трудно избавиться, поэтому постарайтесь медленно, шаг за шагом, изменять их в лучшую сторону

Поймите, что контролировать все стрессовые ситуации невозможно. Конечно, желательно свести все стрессы к нулю, но есть ситуации, в которых мы ничего не можем поделать. Например, смерть, ураганы, землетрясения нам не подвластны. Есть стрессы, которыми нельзя управлять, а есть такие, с которыми можно справиться. Мудрость состоит в том, чтобы научиться видеть между ними разницу и не тратить свое время и силы на то, что мы не можем изменить. Важен не стресс, а отношение к нему.

Расслабляйтесь. Среди обследованных психологом Реймондом Фленнери стрессово-устойчивых людей были такие, кто уделял каждый день 10-15 минут на релаксацию. Некоторым ежедневные упражнения на релаксацию помогали расслабиться или успокоить нервы перед стрессовыми ситуациями, например, перед тем, как выступить с речью. Упражнения на релаксацию помогают снять мышечное напряжение. Для этого нужно напрягать определенную группу мышц на вдохе, а затем расслаблять ее на выдохе. Начните с пальцев ног и медленно дойдите до лица. Или попробуйте задействовать воображение. Представьте себе какое-нибудь приятное место, где вы бывали или хотите побывать. Вообразите, что вы находитесь там и попытайтесь представить, как оно выглядит, пахнет, что вы чувствуете и т. д. Медленно дышите и разыгрывайте эту сцену в своем воображении в течение пяти минут. Некоторым людям такой способ не помогает, и им нужно попробовать что-нибудь еще. Альтернативой могут быть танцы, фотографирование, крокет, изобразительное искусство и музыка.

Приведите в порядок свои финансы. Неустойчивое материальное положение создает сильное напряжение. Это одна из главных причин разводов. Если вы не работаете по какой-либо причине, сделайте все возможное, чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант. Даже если вам на это потребуется больше месяца.

Не пытайтесь достичь всего на свете. Общественная мораль толкает нас на то, чтобы мы добивались богатства, власти и славы, наряду с успехами в личной и семейной жизни. Это, наверное, самая большая жизненная дилемма. Люди стремятся приобрести все материальные блага и привилегии. Проблема в том, что в сутках всего 24 часа и все переделать невозможно. Решите для себя, что для вас самое главное, и сосредоточьте на этом свои усилия.

Не бойтесь попросить помощь, если вы не можете сами справиться со своими проблемами. Обратитесь к кому-нибудь за советом. Конечно, хорошо справляться со своими проблемами одному, но если вас волнуют какие-то глобальные проблемы, например, работа, женитьба, вопросы религии, друзья или дети, не бойтесь поискать посторонней помощи. Если вы уладите основные проблемы, то стрессов станет гораздо меньше, и все встанет на свои места.

Дышите медленно и глубоко. Медленное, равномерное брюшное дыхание успокаивает в стрессовой ситуации и делает мышление более ясным. Существует также дыхательная техника, рассчитанная на пятисекундные интервалы. Пять секунд вы вдыхаете. На пять секунд задерживаете дыхание. Пять секунд выдыхаете. Задерживаете дыхание на пять секунд, а затем повторяете весь цикл снова. (Однако не увеличивайте интервалы еще больше, потому что может наступить гипервентиляция). Будьте терпеливы. Это требует практики. Особенно трудности могут возникнуть у курильщиков.

Не срывайте свою злость на другом человеке. Если вы сердиты на своего начальника, то, придя домой не надо раздражаться и придираться к жене и детям, от этого вы не почувствуете себя лучше. Вместо этого подумайте над своей проблемой. Выработайте пути ее разрешения и приведите их в действие. В противном случае, вас ждет еще более стрессовая обстановка.

Всем кто испытывает стресс, можно делать легкий массаж или использовать метод наложения рук на руки, ноги, солнечное сплетение, плечи (трапециевидные мышцы), голову (проводить моделирующий массаж волосистой части головы).

Стоит обратить внимание на свое дыхание, потому что в периоды стресса люди дышат, как в момент испуга: часто и поверхностно. Научитесь дышать глубоко, полной грудью (чтобы освободить солнечное сплетение, являющееся центром стресса). При вдохе вы набираетесь спокойствия, при выдохе удаляете стресс. Не помешает приобрести и СD-диск с курсом релаксации, чтобы слушать его в промежутках между визитами к другу, в салон к косметологу, к психологу или психотерапевту, поддерживая тем самым положительные результаты их внимания к вам.

www.diva.by

Тренинг борьбы со стрессом

Занятие 1. Вводное.

Моя жизненная позиция

Цель. Знакомство участников группы с предстоящей работой, актуализация опыта участия в психологических тренингах (или знакомство с особенностями участия в тренинговой группе), обсуждение тематики курса и ее значимости для участников, выявление ожидания участников от предстоящей работы.

Оборудование. Визитки, фломастеры, листы бумаги, стулья, магнитофон, мягкий мяч.

Приветствие и самопрезентация ведущих, которые рассказывают о своем профессиональном опыте и социальном заказе, который они выполняют (просьба руководства и пр.).

Участники сидят в кругу (желательно, чтобы и все последующие тренинги проводились в кругу) и, передавая друг другу мяч или игрушку, называют свое имя и какое-либо одно свое качество, начинающееся с любой буквы, которая есть в его имени, фамилии или отчестве. Можно выполнять это упражнение в технике «Снежный ком»: каждый следующий участник повторяет все, что было сказано до него, и прибавляет свое имя и качество. Подводя итоги, ведущий обращает внимание участников на разнообразие качеств друг друга, подчеркивает, что, несмотря на то что все они очень разные, им предстоит совместная работа.

Каждый участник получает визитную карточку, на которой пишет свое имя (имя-отчество, уменьшительное имя, детской прозвище – любой вариант обращения к себе, которым его будут называть во время тренинга). Далее визитки прикалывают к одежде так, чтобы их было легко прочитать.

Упражнение «Приветствие в зеркале»

Участники по кругу приветствуют группу словами и жестами. Все остальные представляют себя зеркалами, которые отражают увиденное.

Ведущие знакомят участников с примерной тематикой предстоящих занятий, напоминают, чем тренинговые занятия отличаются от семинаров и лекций, сообщают о правилах участия в тренингах:

— конфиденциальность – все, что происходит на тренинге, не выносится за его пределы;

— Я-высказывание – говорим только о собственных чувствах;

— отсутствие оценочных суждений – не даем оценку личности других участников;

— право на ошибку – на тренинге нет «правильного» и «неправильного»;

— один говорит, другие молчат – не перебиваем друг друга;

— добровольность – можно не участвовать в отдельных упражнениях;

— ответственность — нельзя пропускать занятия.

Далее ведущий отвечает на вопросы участников по тематике программы и правилам работы в тренинге.

Цель: осознание своей жизненной позиции.

Участники в быстром темпе (возможный вариант: разделившись на группы, в режиме «аукциона») называют известные им породы деревьев. Обсуждается, что общего есть у всех деревьев при всем их многообразии (корень, ствол, крона). Каждый участник продолжает фразу: «Если бы я был деревом, я бы хотел быть. (корнем, стволом, кроной)». Далее участники разбиваются на три группы в соответствии со сделанным выбором, изображают на листе бумаги дерево и обосновывают свой выбор (можно дать общий ответ от всей группы, но если есть частные мнения, можно озвучить и их). Рисунки помещаются в центр круга. Участникам предлагается найти метафорический смысл этого упражнения, в случае затруднения ведущий помогает участникам: «дерево» можно рассматривать как жизненную позицию человека: кто я в этой жизни (от корня питается все дерево, ствол держит на себе всю тяжесть, крона дает возможность дереву дышать и т.п.).

Цель: осознание способов достижения жизненных целей.

При помощи стульев, расставленных вдоль стены, отгораживается небольшое пространство, имитирующее салон автобуса. Участники изображают пассажиров автобуса в час пик. Ведущий, обращаясь к участнику, находящемуся в середине «салона», сообщает, что автобус подъехал к остановке, и предлагает срочно выйти из автобуса. По мере того как участники один за другим покидают салон, стулья сдвигаются, создавая тесноту. Когда в автобусе останется 3–4 «пассажира», он снова заполняется участниками.

Второй этап упражнения: для усиления интриги остановкам даются привлекательные названия. Их надо обсудить с участниками в форме блиц-опроса: чего бы вам хотелось добиться в жизни? Можно предложить выбрать из готового списка: любовь, богатство, карьера, здоровье, красота, успех, мудрость и т.п., отмечая галочкой наиболее популярные выборы. Ответы обобщаются и записываются с добавлением эпитетов на листе бумаги большими буквами. Например: «Верная Любовь», «Несметное Богатство», «Блестящая Карьера», «Богатырское Здоровье», «Несравненная Красота», «Головокружительный Успех», «Житейская Мудрость». Участники предупреждаются, что на каждой остановке может выйти только один пассажир, причем заранее неизвестно, какая именно будет открыта дверь – передняя или задняя, время выхода ограничено. Движение автобуса сопровождается музыкой, ведущий изображает водителя, предлагая пассажирам не толпиться у дверей, пройти в середину салона, не забывать оплачивать проезд, уступать места пассажирам с детьми, тем самым создавая участникам помехи.

Рефлексия. каково выбираться из переполненного автобуса? приходилось ли вам оказываться в таких ситуациях. как вы обычно поступаете, оказавшись в подобной ситуации? как чаще всего ведут себя окружающие?

Далее участникам предлагается самостоятельно найти метафорический смысл данного упражнения: «Автобус – это наша повседневная жизнь. То, как человек пробирается к выходу, показывает, как он обычно добивается намеченной цели».

Цель: развитие групповой сплоченности.

Ведущий предлагает участникам продолжить фразу: «Я, как и все мы. »

Рефлексия упражнения. что нас всех объединяет?

Цель: позитивная обратная связь.

Ведущий напоминает, как приятно бывает получать комплименты, называет имя любого участника, который должен сказать какой-либо комплимент ведущему. Далее этот участник выбирает другого участника, и тот также говорит комплимент выбравшему его участнику. Желательно, чтобы каждый услышал что-то приятное о себе.

Упражнение «Цвет моего настроения»

Цель: осмысление своего эмоционального состояния.

Участники в кругу, передавая друг другу мяч или игрушку, сообщают, с каким цветом ассоциируется их теперешнее настроение. Обобщая высказывания, ведущий сообщает, что преобладание светлых и ярких тонов указывает на позитивное эмоциональное состояние участников.

Как прошло занятие, что было самым трудным (неприятным), что больше всего понравилось (запомнилось)? Ваши пожелания участникам группы, себе самому, ведущим.

Занятие 2. Педагогическое самосознание Цель. Знакомство участников с проблемой профессиональной Я-концепции, развитие позитивной Я-концепции.

Оборудование. Листы бумаги, ручки, список из восьми формулировок (см. текст занятия).

Упражнение «Цвет моего настроения».

Цель: получение обратной связи от группы.

Инструкция: водящий выходит, участники называют растения (варианты: сладости, предметы мебели, животных, жанры литературных или других произведений искусства, цвета, части одежды и т.п.), с которыми у них ассоциируется водящий; все высказывания и их авторы фиксируются на бумаге. По возвращении водящего его знакомят с возникшими ассоциациями и предлагают угадать, у кого из членов группы возникла определенная ассоциация (лучше выбрать наиболее положительную ассоциацию). Повторить несколько раз, меняя водящего и того, кто будет вести игру.

По ходу игры можно предложить водящему самому выбрать одну из предложенных ассоциаций и угадать ее автора или, перед тем как выйти, самому предложить остальным участникам вариант ассоциаций для себя. По окончании обсудить, хорошо ли мы знаем друг друга, насколько наши собственные представления о себе совпадают с представлениями о нас других людей, хорошо ли мы знаем себя.

Обсуждение понятия «самосознание»

Участникам предлагается обсудить фразу: «Когда встречаются два человека, на встрече присутствуют шестеро – каждый из двоих, каким он видит себя; каждый из двоих, каким его видит другой; каждый из двоих, каким он является на самом деле» (У. Джеймс).

Вопросы для обсуждения

– Как вы понимаете эту фразу?

– Как наше самосознание связано с нашими отношениями с другими людьми?

– Что такое самосознание?

Далее ведущий сообщает, что одним из важнейших условий успешной педагогической деятельности является благоприятное эмоциональное состояние, и предлагает обсудить следующие вопросы:

– какие профессии не требуют этого условия (профессии, не связанные с общением и творчеством)?

– в чем заключается значимость и исключительность профессии учителя?

Подводя итоги обсуждения, ведущий говорит о том, что в основе благоприятного эмоционального состояния человека лежит система его представлений о себе самом, и в том числе о своем профессиональном «Я», иными словами — профессиональная Я-концепция. Позитивная профессиональная Я-концепция обеспечивает успешность педагогической деятельности. Педагог, обладающий такой концепцией, имеет реалистичное представлением о себе, хорошо знает свои сильные и слабые стороны, стремится максимально использовать свои достоинства и преодолевать недостатки. Но главное — он уважает себя, уверен в себе.

Люди с позитивной Я-концепцией умеют получать удовольствие от жизни в любых ее проявлениях; они оптимистичны, способны, не теряя надежды, искать выход из самой трудной ситуации; активны и инициативны. Это, как правило, люди творческие, заметные в любом деле. Они способны вызывать любовь окружающих, симпатию даже у незнакомых людей.

Ведущий предлагает участникам продолжить описание человека с позитивной Я-концепцией, вспомнить, доводилось ли им встречать таких людей.

Ведущий сообщает, что среди части педагогов есть такие, кто для характеристики своего стиля работы выбрал следующие формулировки:

а) отрицательно реагировать на детей, которые к тебе плохо относятся;

б) дети не должны расслабляться, поэтому следует их закалять, создавая им трудности;

в) стимулировать детей к выполнению своих обязанностей, создавая у них чувство вины за свои промахи;

г) по возможности строить взаимоотношения между детьми на основе конкуренции;

д) исходить из того, что дети склонны злоупотреблять моим доверием;

е) сталкивать детей с суровой реальностью взрослой жизни;

ж) во что бы то ни стало стремиться к установлению жесткой дисциплины;

з) увеличивать степень наказания ребенка пропорционально его вине.

– вспомнить, доводилось ли им встречать подобных людей;

– описать такого педагога;

– обсудить, какова Я-концепция такого профессионала (положительная или отрицательная);

– переделать данные формулировки, чтобы в них прозвучала позитивная профессиональная педагогическая Я-концепция.

Желающие читают вслух то, что получилось, группа обсуждает, общий вариант записывается, при желании дополняется и помещается на середину стола.

Ведущий предлагает участниками подумать, насколько им свойственны способы поведения педагога с позитивной Я-концепцией.

Упражнение «Продолжи фразу»

Цель: осознание личностного и профессионального ресурса. каждый из участников продолжает фразы: «Я горжусь своей работой, когда я. » и «Не хочу хвастаться, но в своей работе. ».

Упражнение «Вверх по радуге»

Цель: стабилизация эмоционального состояния.

Все встают, закрывают глаза, делают глубокий вдох и представляют, что вместе с этим вздохом они взбираются вверх по радуге, а выдыхая – съезжают с нее, как с горки. Упражнение повторяют трижды, затем желающие делятся впечатлениями. Можно повторить упражнение с открытыми глазами еще 3–4 раза.

Рефлексия занятия и прощание.

Занятие 3. Эмоциональная культура педагога2 Цель. Знакомство участников с содержанием понятий «эмоциональная гибкость», «эмпатия», «экспрессия»; объяснение профилактического потенциала эмпатии и экспрессии, помощь в осознании собственного эмпатийно-экспрессивного арсенала, формирование мотива к развитию эмоциональной гибкости как важной составляющей успешной педагогической деятельности.

Приветствие и разогрев: упражнения «Нос-пол-потолок», «Те, кто», «Коллективный счет».

Упражнение «Отражение чувств»

Ведущий произносит любую фразу, содержание которой резко контрастирует с эмоциональной окраской (интонацией, мимикой, жестами, позой). Участники должны передать истинное содержание фразы, определив ее подтекст; опираясь на паралингвистические (экспрессивные) признаки, описать ситуацию, в которой может быть произнесена такая фраза, а также чувства того, кто произносит эту фразу.

«Ах, вас только здесь не хватало!», «Ну ты и красавица сегодня!», «Ой-ой, как страшно, испугал!».

Далее участники сами приводят примеры подобных фраз. Обсудить, как поняли бы смысл этих фраз иностранцы или маленькие дети (реагировали бы на форму, а не на содержание), почему экспрессивная составляющая важнее формального семантического значения (настоящее содержание передает именно экспрессия).

Группа обсуждает, по каким признакам удалось найти истинный смысл произносимого. Что чувствует собеседник, когда к нему обращаются подобным образом. В каких случаях люди прибегают к такому способу общения. Что, кроме слов, может передавать информацию.

Обобщая высказывания, ведущий показывает, как важно для педагога владеть различными элементами эмоциональной культуры.

Успешная профессиональная деятельность педагога напрямую связана с эмоциональной устойчивостью. Повышению эмоциональной устойчивости способствует высокий уровень эмоциональной культуры, включающий прежде всего эмоциональную гибкость (способность понимать чувства и эмоции другого и способность адекватно выражать собственные чувства и эмоции). Таким образом, речь идет об эмпатии и экспрессивности. Эмоционально пассивный (выгоревший) педагог характеризуется отсутствием яркой эмоциональности, выраженной в речи, мимике, пантомимике, часто невольно провоцирует детей на конфликты. обсудить, почему (дети не понимают его истинных чувств и своим плохим поведением пытаются вызвать понятные им эмоции, путь даже отрицательные).

Часто взрослые считают, что строгое выражение лица способствует хорошему поведению детей (предложить изобразить строгое лицо). Вскоре эта маска прирастает к лицу и уже сама определяет настроение и поведение педагога (описать, как себя чувствует человек с таким выражением лица). Это состояние настороженности, агрессивности, подавленности передается детям, и они начинают «соответствовать» этому состоянию взрослого.

Экспрессивность – способность «оживлять» подлинные эмоции. Она способствует проявлению нестандартности, творчества, инициативности, способности легко устанавливать эмоциональный контакт, улавливать изменения в ситуации и, соответственно, менять стратегию своего педагогического воздействия. Другая составляющая эмоциональной гибкости – эмпатия. Она включает в себя отражение и понимание эмоционального состояния другого человека, активное, помогающее поведение. Педагог, обладающий эмпатией, никогда не допустит педагогическую бестактность.

Позитивное, эмпатийное отношение педагога к ребенку и экспрессивное проявление этого отношения приводит к повышению самооценки ребенка, снижает конфликтность в поведении детей, уменьшает количество стрессовых состояний в процессе педагогического взаимодействия.

Упражнение «Любящий взгляд»

Цель: осознание своего невербального эмпатийно-экспрессивного арсенала.

Водящий выходит за дверь. Среди участников выбирается тот, кто будет смотреть на водящего любящим (варианты: равнодушным, заинтересованным, обиженным, ироничным, угрожающим и т.п.) взглядом. Водящий должен по мимике и позе участников догадаться, кто смотрит на него любящим или каким-либо другим взглядом. (Обсудить, что помогло догадаться; как удалось изобразить взгляд.)

Упражнение «Зеркало молчащее и говорящее»

Цель: развитие навыков вербальной и невербальной эмпатии и экспрессии, обратная связь

Один из участников (водящий) садится на стул – это основной игрок, он будет «смотреть в зеркала» и определять, кто стоит за его спиной. Второй игрок располагается за спиной первого. Два участника, изображающие зеркала, становятся напротив основного игрока. Одно зеркало молчащее: оно будет «отражать» того, кто стоит за спиной основного игрока, только при помощи мимики и жестов. Второе зеркало – говорящее: оно будет «отражать» только при помощи слов, не называя имен, не упоминая узнаваемых деталей одежды и внешности. Начинает молчащее зеркало. Если основной игрок не может сразу угадать, кто стоит за его спиной, присоединяется говорящее зеркало и произносит лишь одну фразу или слово, наиболее характерное для того, кто стоит за спиной водящего. Если и теперь основной игрок не угадывает, опять присоединяется молчащее зеркало и т.д. Задача основного игрока – угадать как можно скорее. После успешного угадывания игроки меняются местами.

По окончании провести рефлексию упражнения.

Упражнение «Неожиданный гость»

Цель: развитие экспрессии.

Инструкция: группа образует два концентрических круга лицом друг к другу. Внутренний круг – хозяева, внешний – неожиданные гости. Внешний круг по мере выполнения упражнения передвигается. Когда образуются пары, ведущий сообщает, кто именно пришел. Участники должны изобразить встречу гостя и хозяина. Варианты: пришел участковый милиционер, приехала дальняя родственница из провинции, заглянула соседка, зашла подруга, пришел человек, который ошибся адресом. Обсудить, с помощью каких средств экспрессии удалось передать свое состояние, какие эмоции были труднее для воспроизведения.

Круг продолжает фразы: «Неожиданным для меня сегодня было. », «Я и раньше знала, то, что сегодня услышала о. ».

Упражнение «Вверх по радуге».

Рефлексия занятия, прощание.

Занятие 4. Саморегуляция эмоционального состояния Цель. Знакомство участников с различными способами регуляции своего эмоционального состояния, в том числе в напряженных ситуациях; освоение приемов восстановления эмоционального равновесия и профилактики негативных последствий профессионального выгорания.

Оборудование. Писчая бумага, ручки по числу участников.

Приветствие и разогрев.

Упражнения «Коллективный счет» и «Цвет моего настроения».

Ведущий предлагает участникам вспомнить наиболее яркие примеры ситуаций, связанных с эмоциональным напряжением. Это могут быть примеры из кино и литературы, из житейского или профессионального опыта, а также вымышленные ситуации. Желающие приводят свои примеры. После каждого примера необходимо обсудить, какие негативные эмоции возникли в данных ситуациях, почему.

После того как все желающие выскажутся, участники обсуждают, как им удается восстанавливать свои силы после напряженных ситуаций. Обратить внимание на высказывания относительно отдыха, смены обстановки, физических упражнений.

Подводя итог, ведущий отмечает, что любой человек, в течение жизни неоднократно сталкиваясь с трудными в эмоциональном отношении ситуациями, вырабатывает собственные, «авторские» приемы восстановления. Однако есть и особенные, специально разработанные специалистами способы психологической реабилитации. Это аутотренинговые формулы, или формулы самовнушения, с помощью которых можно быстро восстанавливать свои силы.

Ведущий предлагает участникам ознакомиться с различными техниками аутотренинга, которые приведены ниже. Эта часть занятия может быть построена как практикум. В этом случае упражнение выполняется участниками, затем обсуждается и записывается.

Основная рекомендация к способу регуляции в своем обобщенном выражении очень проста: «Расслабьте мышцы лица при первых признаках психического напряжения». Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек и пр., наконец, шеи и затылка. Полное расслабление этих мышц служит переходом к следующему этапу – расслаблению скелетной мускулатуры. Этот способ достаточно эффективен, надежен и прост как при тренировке расслабления, так и в условиях чрезмерного напряжения, стресса. Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.

Тренировка расслабления осуществляется на основе словесных самовнушений, способствующих направленности сознания на определенные мышечные группы: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска».

Рекомендуются следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно. Внимание на мои ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены» [1].

Нет необходимости демонстрировать большое количество методов релаксации, так как большой объем трудно усвоить. Однако желающим можно предложить в индивидуальном режиме продолжить знакомство с искусством релаксации.

Ведущий обращает внимание участников на то, что невозможно сразу оценить эффективность аутотренинговых техник, что их освоение потребует времени, но тот, кто сможет проявить упорство, получит в свои руки отличные приемы восстановления душевного равновесия. Необходимо подчеркнуть, что учитель, как никакой другой профессионал, нуждается в способности сохранять эмоциональную устойчивость.

Выполняются все упражнения, которые участники выучили в ходе тренинговых занятий, причем ведут их сами участники: «Нос-пол-потолок», «Те, кто», «Коллективный счет». Желающие могут предложить свои упражнения.

Участники по кругу, поворачиваясь к своему соседу справа, изображают при помощи мимики и жестов какой-либо подарок. «адресат» должен догадаться, что ему хотят подарить.

Завершая цикл занятий, ведущий желает всем успехов, проводит рефлексию и прощается с участниками.

summercamp.ru