Тренировка от стресса

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И СТРЕСС

Аутогенная тренировка как способ борьбы со стрессом и тревогой. Аутогенная тренировка помогает избавиться от негативных последствий стрессовых состояний и тревоги:
1. Отрицательные эмоциональные переживания связаны с определенной мимикой, жестикуляцией, определенными «зажимами» в тех или иных частях тела. Глубокое расслабление всех мышц тела как бы стирает эти «зажимы», прекращает поступление в мозг импульсов от различных мышц тела, напряжение которых характерно для отрицательных эмоциональных состояний.
2. Отрицательные эмоциональные состояния оказывают особенно разрушающее влияние на работоспособность человека и на его психическое состояние, поскольку многие люди склонны излишне фиксировать внимание на отрицательных переживаниях. Аутогенная тренировка позволяет переместить фокус внимания на совершенно другие ощущения и переживания, что способствует резкому ослаблению или полному исчезновению отрицательных переживаний, депрессивных состояний.
3. Так называемое «отреагирование» позволяет иначе взглянуть на саму травмирующую ситуацию и добиться постепенного снижения остроты отрицательных эмоциональных переживаний.
4. У каждого человека в жизни было много таких ситуаций, когда он переживал положительные эмоции. Мысленное воспроизведение этих ситуаций позволяет снова восстановить соответствующий «букет» ощущений (запахи, звуки, цвета и определенные мышечные ощущения), которые за время занятия как бы вытесняют предшествующее негативное эмоциональное состояние со всеми сопутствующими физическими ощущениями.

Аутогенная тренировка позволяет существенно ослабить или полностью преодолеть негативные эмоции, мешающие нормально жить и работать. Занятие может проходить по следующей схеме:
Войти в состояние аутогенного погружения.
Посторонние мысли, заботы и звуки уплывают все дальше и дальше с каждым выдохом.
Все внимание на дыхании. Дыхание ровное и спокойное.
Тело неподвижно, расслабленно отдыхает, все мышцы обмякли, полностью расслаблены.
Все внимание на то, как с каждым выдохом стираются следы напряжения, «зажимы», соответствовавшие отрицательным эмоциональным переживаниям.
На протяжении всего занятия мысленно удерживаете улыбку на лице. Стараетесь прочувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротворения.
Представьте ситуации (реально переживаемые вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие-либо события, связанные с положительными эмоциями).
Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания. В конце занятия себе дается установка на то, каким должно быть состояние после завершения аутогенной тренировки, например: «После завершения занятия настроение улучшается». Активация по стандартной схеме. Продолжительность занятия 15-20 минут.

Аутогенное реагирование. Для нейтрализации отрицательных переживаний можно использовать приемы «повторения» тех ситуаций, которые явились причиной этих переживаний. Болезненные переживания, часто являющиеся причиной состояния тревоги, ослабляются по мере многократного их воспроизведения, когда человек видит себя как бы со стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окружающую обстановку и время действия. Аутогенное отреагирование проводится по следующей схеме:
1. Занять одну из трех основных поз для занятий аутогенной тренировки.
2. Войти в аутогенное погружение, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц.
Тело вялое, неподвижное.
3. Мысленно представить травмирующую ситуацию (из прошлого или ту, которая может возникнуть в будущем) как бы со стороны. Постараться при этом хорошо прочувствовать соответствующие чувства, ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглушенными).
Травмирующая ситуация вызывается не более 2 5 минут, после чего на 2 3 минуты наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице.
4. Занятие переходит в сон, если упражнение делается перед сном, или заканчивается формулами активации.

Метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности). Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоциональных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повышенной обидчивости или раздражительности. Одним из способов снижения остроты эмоциональных переживаний, связанных с прошлыми событиями, является метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности). В ходе занятий по аутогенной десенсибилизации используется многократное, последовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, которые возникали у человека в тех или иных личностно значимых ситуациях.

Занятие проводится по следующей схеме:
1. Занять одну из трех основных поз, используемых при аутогенной тренировки.
2. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливается приятной волной расслабленность и покой.
3. Фокус внимания ограничен лишь собственным телом.
Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом.
4. Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза.
Рот полуоткрыт. Губы становятся словно чуть толще.
Щеки как бы тяжелеют.
Кожа лба разглаживается.
5. Тело становится неподвижным и тяжелым. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным.
6. В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое.
7. Мысленно как можно более детально воспроизводится травмирующая ситуация из прошлого, обстановка, время, участвующие в этой ситуации лица.
8. Возможно точнее представить себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях.
9. Будет полезно разложить это состояние на составляющие:
— какого оно цвета?
— какой вкус имеет это состояние? (горькое, соленое, кислое);
— с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, средним по высоте);
— каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким).
Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 5-7.
10. Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3-5 минут посвятить расслабленному отдыху, который заканчивается, в зависимости от обстоятельств, формулами активации или переходит в сон.

www.km.ru

Фитнес и стресс: почему нужно тренироваться, даже если у вас нет сил

Чувство постоянной усталости, которая не проходит даже после выходных, — один из признаков стресса.Как финтнес помогает с ним бороться, рассказали тренеры сети FitCurves

Давно доказано, что психологическое выгорание и стресс влияют на нашу работоспособность. Из-за стресса любая задача становится трудновыполнимой, потому что тяжелее сосредоточиться на ее решении. Стресс повышает риск получения травм и замедляет скорость восстановления тканей. В состоянии стресса наш организм активно вырабатывает адреналин и кортизол — из-за чего снижается иммунитет, повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. Еще один неприятный момент — повышенный уровень кортизола разрушает мышцы и ухудшает обмен веществ, что ведет к проблемам с лишним весом.

Почему нужно тренироваться, даже если у вас нет сил?

Адекватные физические нагрузки купируют выработку кортизола и нормализуют уровень сахара. Фитнес помогает высвобождать эндорфины — гормоны счастья. Регулярные тренировки положительно сказываются на состоянии нашей нервной системы.

Но как заставить себя заниматься, если сил после работы хватает только на то, чтобы добраться до дивана? Согласно данным Йельского университета, в состоянии стресса наше желание заниматься спортом снижается в среднем на 21%. В состоянии хронической усталости нам хочется отказаться от любой физической активности. И если вы оказались в похожей ситуации, то есть только один совет — продолжайте тренироваться.

Вы можете внести изменения в программу тренировок, уменьшить нагрузку, можете сменить вид активности — чтобы не допускать переутомления. Главное, не бросать тренировки, продолжая заниматься в подходящем вам ритме.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для борьбы со стрессом?

Министерство здравоохранения США рекомендует каждому человеку, который хочет хорошо себя чувствовать, посвящать аэробным нагрузкам хотя бы 150 часов в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плаванье, езда на велосипеде. На самом деле выбор вида физической активности — это вопрос исключительно ваших предпочтений. Кому-то по душе йога, кто-то бегает в парке или занимается зумбой. Главное, чтобы тренировки были комфортными для вас и вносили приятное разнообразие в ваш образ жизни.

Эффективным видом борьбы со стрессом являются кардио-тренировки. Они развивают выносливость, помогают сжигать жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. И они не занимают много времени в сравнении с традиционными 1-1,5 часовыми тренировками.

И наконец, используя фитнес в качестве средства борьбы со стрессом, вам обязательно необходимо пересмотреть свое питание. Исключить энергетики и сладости, которые, как вам кажется, помогают быть бодрее. Добавить в рацион продукты с содержанием витаминов группы B — репчатый лук, гречка, нешлифованный рис, капуста, брокколи, зеленый перец. И обязательно включать белковую пищу в завтраки — поскольку белок помогает снижать уровень кортизола в организме.

Рекомендации подготовлены тренерами сети фитнес-клубов FitCurves.

delo.ua

Тренировка от стресса

Аутогенная тренировка – лучший метод самовнушения в борьбе со стрессом

Аутогенная тренировка — метод самовнушения, при котором путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления — релаксации. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма.

Аутогенная тренировка в настоящее время широко применяется во многих странах. В России она впервые стала систематически изучаться с 1957 г. Ей посвящено около 4000 публикаций.

Классическая методика.

Человеку разъясняются цели лечения и указывается, что его обучат особой технике самовнушения в состоянии покоя и мышечного расслабления, которая позволит ему добиться устранения болезненных симптомов.

Рассказывается о действенности самовнушения и тех изменениях в организме, которые удается вызвать с его помощью (например, произвольно изменять температуру кожи). Далее описываются ощущения, которые больному рекомендуется у себя вызвать. Подчеркивается, что повторение формул самовнушения должно проводиться со спокойной концентрацией внимания на них — без какого-либо напряжения. Указывается, что техника тренировки проста — ежедневно 2—3 раза в день следует проводить сеансы самовнушения: первые 3 недели длительностью до 1 — 2 мин (не дольше), последующие — 2 — 5 мин или немного дольше. Тренировка проводится под наблюдением специалиста. Для этого первые месяцы 1 — 2 раза в неделю, а в дальнейшем один раз в 1 — 2 неделю больному рекомендуется приходить на прием к врачу и проводить сеансы в его присутствии или лучше приходить 1 — 2 раза в неделю на сеансы коллективной тренировки. Сеанс заключается в том, что человек садится в удобной позе или ложится и в состоянии покоя мысленно повторяет несколько фраз, вызывая у себя определенные ощущения. В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10 — 14 дней, то есть всего для овладения техникой тренировки потребуется около 2 — 3 мес. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4—6 мес, чтобы в совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.

Аутогенная тренировка проводится лежа или сидя: больные ложатся в постели или на диване на спину, вытянув руки вдоль туловища, или же садятся удобно в кресле, положив руки на его ручки. Можно проводить сеансы и на обычном стуле. Тогда садятся в «кучерскую позу» — голову опускают вперед, руки (кисти и предплечья) кладут к себе на колени (точнее на переднюю поверхность бедер и колени), ноги удобно расставляют. Глаза закрывают и несколько секунд сидят совершенно спокойно, ни о чем не думая. При этом мышцы рук и туловища по возможности расслабляют (чтобы лучше научиться их расслаблять, можно предварительно, стоя или сидя, поднять и опустить руки, как плети, и несколько раз потрясти ими). Да­лее, находясь в состоянии полного покоя, выполняют следующие стандартные упражнения.

Упражнение I — вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу; 1. «Правая (у левшей — левая) рука тяжелая» — 6 раз; 2. «Я совершенно спокоен» — 1 раз.

Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Упражнение повторяют 10 — 14 дней. После первых 4 — 6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: «Обе руки. обе ноги. все тело стало тяжелым».

Когда освоено первое упражнение, то есть удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.

Упражнение II — вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: 1.«Тело тяжелое» (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) —1 — 2 раза; 2. «Я совершенно спокоен» — 1 раз; 3. «Правая (у левшей — левая) рука теплая» — 5 раз.

В процессе тренировок, по мере того, как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение III — регуляция ритма сердечной деятельности. Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении II (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5 — 6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и ритмично». Предварительно испытуемому рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если он этого не умеет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Упражнение IV — регуляция дыхания. Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений I — III, — тяжести, покоя и т. д. Затем мысленно 5 — 6 раз повторяют формулу: «Дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «Дышится спокойно».

Упражнение V — влияние на органы брюшной полости. Больному указывается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнений I —IV. Затем мысленно 5 — 6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».

При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.

Упражнение VI — вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5 — 6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). Упражнение усвоено, когда больной научится вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.

Когда то или иное упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: «спокойствие», «тяжесть», «тепло», «сердце и дыхание спокойное», «солнечное сплетение теплое», «лоб прохладный».

После окончания упражнений сидят спокойно первые 2 недели тренировки 30 — 60 с, в дальнейшем — дольше (сколько захочется). После этого всегда дают «отбой» — выводят себя из состояния покоя и сонливости. Для этого дают себе резкую мысленную команду: 1. «Согнуть руку» (при этом де­лают 2—3 резких сгибательных движения в локтевом суставе); 2. «Глубоко вздохнуть»; 3. «Открыть глаза».

Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие — при нерезком шуме с тем, чтобы привыкнуть сосредотачиваться в любой обстановке (сеансы можно проводить во время езды в автобусе или поезде)

Приведенные 6 упражнений относятся к «низшей ступени» аутогенной тренировки, позволяющей избирательно воздействовать на некоторые вегетативные и психические процессы. К «высшей ступени», или аутогенной медитации (самосозерцанию), он относит упражнения, направленные на вызывание состояния нирваны со способностью к произвольной яркой визуализации представлений, а также разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам себе задает вопросы и получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить те, кто не менее 6—12 месяцев занимался аутогенной тренировкой.

mirrosta.ru

Регулярные тренировки против стресса

#Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Стресс – это простая реакция организма на раздражители, которые нарушают наше физическое и психическое равновесие. Другими словами, стресс – это неотъемлемая часть нашей жизни. Снизить его пагубное воздействие на организм помогут регулярные тренировки.

Стресс – это простая реакция организма на раздражители, которые нарушают наше физическое и психическое равновесие. Другими словами, стресс – это неотъемлемая часть нашей жизни.

Стрессовая ситуация может вызвать реакцию «борись или беги», стимулируя выработку гормонов адреналина и кортизола. Небольшой стресс, известный как «острый стресс», может быть захватывающим – именно он сохраняет нашу активность и бдительность. Но долгосрочные, или «хронические стрессы», могут негативно влиять на наше здоровье

Такой стресс и депрессии могут нарушать привычный распорядок жизни и негативно сказаться на вашей повседневной деятельности. Но эту проблему можно легко предотвратить и успешно лечить, если регулярно тренироваться.

Тренировка против стресса

Главное преимущество физической нагрузки – это налаживание связи между телом и разумом. Если вы хотите избавиться от стресса, смело шагайте в тренажерный зал! Упражнения помогут успокоиться и улучшить настроение.

Если вы начинаете чувствовать тревогу или небольшой стресс, начните больше двигаться, это позволит улучшить вашу мотивацию и снизить уровень стресса.

Исследования, опубликованные в журнале Anxiety, Stress and Coping: An International Journal, показали, что спорт может быть потенциальным инструментом для преодоления симптомов тревоги.

Во время исследования участники, которые занимались регулярно, имели более низкий индекс тревоги, чем те, кто не тренировался вообще. Это говорит о том, что справиться со стрессом можно благодаря физическим упражнениям.

Спорт также дает выход агрессии. После тренировки вы станете менее раздражительным, поскольку нервные затраты на тренировку существенно уменьшат стрессовое напряжение.

Гормоны и стресс

Ученые говорят, что физическая нагрузка вызывает определенные реакции в организме, в том числе и головного мозга. В ответ на это мозг высвобождает гормоны, в том числе эндорфин, и медиаторы, которые влияют на настроение.

Как только тело начинает двигаться, уровень химических веществ начинает корректироваться, чтобы обеспечить оптимальное кровообращение. Чем больше вы двигаетесь, тем дольше организм будет продолжать это, чтобы сохранить баланс в организме.

Основной способ сделать это – выброс эндорфина в систему. Он становится особенно активным, если мозг получает от тела сигнал о боли. Эндорфин будет способствовать облегчению болезненного состояния. Ежедневные тренировки позволяют поддерживать оптимальный уровень этого гормона, чтобы всегда оставаться беззаботным и расслабленным.

Стресс блокирует аппетит, а значит, человек получает недостаточное количество энергии. Чтобы обеспечить увеличенный расход потребления энергии, организм начинает вырабатывать больше гормона стресса, который разрушает мышечные ткани для получения аминокислот, которые используются для поддержания процессов метаболизма. Это сопровождается снижением внутренних сил человек и депрессиями. Это, в свою очередь, еще больше усугубляет стресс.

Физические нагрузки стимулируют аппетит, и вы вновь будете чувствовать себя бодрым и полным сил.

Чтобы снять стресс при помощи физической нагрузки, важно, чтобы вы получали удовольствие от того, что вы делаете. Поход в тренажерный зал должен мотивироваться не необходимостью, а большим желанием изменить себя, улучшить свое физическое и психологическое состояние. Даже самая тяжелая интенсивная тренировка должна стать для вас отдыхом от повседневной рутины. Только так вы сможете снять стресс и получать удовольствие от жизни.

bodymaster.ru

4 простых упражнения для снятия стресса

На работе не все гладко, дома проблемы, постоянно нахожусь в нервном напряжении, порой даже случаются срывы. Как успокоиться?

А. Семенова, Геленджик

Отвечает врач-терапевт Александра Артемьева:

— При частых стрессах и до невроза недалеко. Поэтому надо постараться найти средство для расслабления, которое поможет успокоиться и привести нервы в порядок. Кто-то по назначению врача принимает медикаментозные препараты, кто-то спасается травами. Предложу комплекс расслабляющих упражнений, достаточно простой, но эффективный.

  • Раскройте пальцы левой руки и большим пальцем правой на вдохе легко нажимайте на точку в центре ладони. Повторите по 5 раз для каждой руки.
  • Возьмите в обе руки по два грецких ореха и катайте их в ладонях круговыми движениями. С этой же целью можно использовать специальные китайские шарики.
  • Закройте глаза и на вдохе спокойно и медленно сожмите пальцы в кулак, загибая большой палец внутрь. На выдохе надо ослабить усилие. Повторить 5 раз.
  • Поднимите руки над головой, сцепите кончики пальцев и наклоняйте туловище по 3 раза в каждую сторону.

Поможет успокоиться неторопливая домашняя работа. Вязание или вышивание успокаивают порой лучше какого-нибудь сильного транквилизатора. Сделайте уборку. Разберите, например, шкаф, до которого руки никогда не доходят. Выкиньте наконец старое пальто, которое уж точно никогда не наденете, и туфли, порвавшиеся два года назад. Как только освободитесь от лишних вещей, настроение сразу поднимется.

Быстрая ходьба или просто прогулка переключает внимание на движение и помогает отвлечься от невеселых мыслей. И вообще это полезно для здоровья.

Вам сейчас не до смеха? А вы возьмите диск с любимым фильмом и окунитесь в чужую жизнь.

Если хочется плакать, не сдерживайтесь. И взрослые люди имеют право изредка быть слабыми и беспомощными.

www.kuban.aif.ru