Упражнение для неврозы

Йога против невроза

Занятия йогой для больных с неврозами помогут справиться с патологическим состоянием. Восточные практики включают не только физические нагрузки, но и дыхательные техники, а также освоение правил медитации. Это благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает отвлечься от субъективных переживаний и объективных трудностей, которые стали причинами невроза.

Успех практики – в комплексном подходе

Йога – это комплекс, который включат физическую подготовку (асаны), техники работы с собственным сознанием. Регулярно практикуя, человек учится останавливать внутренний диалог, успокаиваться, блокировать развитие тревожных состояний. Именно поэтому занятия йогой против невроза так хорошо помогают, ведь регулярная практика позволяет полностью изменить свое отношение к жизни.

Особенно полезны дыхательные техники, которые применяются в йоге. Во время выполнения асан необходимо соблюдать особую технику дыхания – уджайи. Это способствует тому, что человеку проще удается сосредоточиться на ощущениях в теле, которые возникают во время освоения той или иной позы. Со временем развивается привычка не следовать посторонним мыслям. А при длительной регулярной практике эта привычка становится повседневной.

Пранаяма (дыхательные упражнения) включают:

  • задержки;
  • поочередное дыхание разными ноздрями;
  • чередование дыхания ртом и носом;
  • работу диафрагмой и т. д.
  • Они помогают углубить дыхание, улучшить кислородное питание всего организма, а значит, в целом благотворно отражаются на состоянии здоровья.

    Физический аспект йоги против невроза

    Упражнения йоги против невроза помогают еще и из-за того, что тело человека получает необходимую ему физическую нагрузку. Это оказывает общеукрепляющий эффект, постепенно человек становится более собранным, активным и энергичным. Практика дополнительно помогает лучше сохранять баланс в физическом плане. А за ним приходит и эмоциональный, психологический.

    Особенно полезно выполнять для борьбы с неврозом асаны, которые развивают чувство равновесия. К таким относятся:

  • триконасана (поза треугольника);
  • врикшасана (поза дерева);
  • вьяграсана (поза тигра);
  • гурадасана (поза орла);
  • вирабхадрасана 3 (поза воина третий вариант).
  • Преимущество применения техник йоги для лечения неврозов в том, что на таких занятиях каждый может выполнять упражнения в своем режиме, ориентируясь на индивидуальные возможности. Большинство практикующих отмечает улучшение физического самочувствия и настроения после тренировок. И если такой эффект отмечается регулярно, то со временем йога позволяет избавиться от невроза.

    Наша Школа йоги в Москве помогает практикующим развиваться, узнавать новые асаны, осваивать физические, дыхательные и медитативные техники. Стоимость занятий зависит от частоты посещения залов, количества занятий в абонементе, времени посещения, срока действия абонемента. Желающие при необходимости могут выбрать персонального тренера по йоге и практиковать упражнения отдельно от группы.

    m.kaula.ru

    Факторы, способствующие возникновению (обострению) заболевания:

    • Невропатическая конституция, характеризующаяся врожденной незрелостью высших механизмов вегетативной регуляции.
    • Перенапряжение силы и подвижности нервных процессов, образование инертных очагов патологического возбуждения и торможения под влиянием чрезвычайно сильных, однообразных, быстро сменяющихся, внезапных и отрицательных раздражителей.
    • Умственное переутомление, недосыпания, развивающиеся на фоне неправильного режима.
    • Соматические заболевания.
    • Эндокринные нарушения.
    • Злоупотребление алкоголем.
    • Задачи физического воспитания:

      1. Применение средств эмоционального воздействия для создания активно- положительного отношения и устойчивого интереса к физической культуре.
      2. Восстановление и развитие физических и функциональных возможностей студента при правильном, постепенном и постоянном использовании средств физической культуры.
      3. Выполнение упражнений для «недогруженных» мышц во время активного отдыха.
      4. Улучшение психоэмоционального состояния студентов при помощи игрового метода.
      5. Использование средств физической культуры в научно обоснованном режиме дня студента.
      6. Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений при неврозах

      7. Музыкальное сопровождение занятий
      8. Уважение, доброжелательность, гуманное отношение преподавателя к личности студента
      9. Адекватная и оптимальная физическая и эмоциональная нагрузка
      10. Применение игрового метода
      11. Комплексный подход в использовании средств и методов физического воспитания
      12. Строгое соблюдение принципа постепенности и рассеивания физической нагрузки
      13. Ходьба
      14. Прогулки на лыжах
      15. Езда на велосипеде
      16. Плавание
      17. Гребля
      18. Игры
        • Метод показа при обучении физическим упражнениям студентов с астеническим неврозом
        • Метод рассказа при обучении физическим упражнениям студентов с истерическим неврозом
          1. Думать о неприятностях или о неприятной ситуации, если ее нельзя исправить
          2. При закаливании значительный контраст между высокой и низкой температурой воды

          Профессор А. М. Вейн выделяет три аспекта влияния движений на психическую деятельность человека.

          • Во-первых, движения cпocoбcтвуют «сжиганию»вредных веществ, выделившихся в момент стресса.
          • Второй психотерапевтический эффект физических упражнений — это переключение эмоций.
          • В — третьих, они активизируют творческий процесс, стимулируют интеллектуальную деятельность.
          • Однако представители умственного труда часто пренебрегают физическими упражнениями.

            Например, можно в течение 5-10 секунд произвольно напрягать и расслаблять мышцы рук и ног. Через 2 — 2,5 часа после начала работы необходима физкультпауза. Это 5- 8 движений, выполняемых преимущественно стоя. Основная нагрузка — на те органы и части тела, которые бездействовали.

            Чтобы снять утомление с наиболее загруженных систем организма, в конце рабочего дня полезно выполнить восстановительную гимнастику. Для людей с нервным и напряженным трудом это может быть примерно такой комплекс:

            1. И. п. -стойка ноги врозь.
              • сжав кисти в кулаки и сильно напрягая мышцы рук, поднять их через стороны вверх, потянуться;
              • стойка на носках, разжать кисти, напряженно развести пальцы;
              • и. п. Повторить 6-8 раз.
              • И. п. – о. с..
                • шаг влево с поворотом туловища влево, руки влево;
                • поворот туловища вправо, руки вправо;
                • поворот туловища влево, руки влево;
                • То же с правой ноги. Повторить 8-10 раз.
                • И. п. — стойка ноги врозь.
                  • наклон вперед, прогнувшись, руки вперед, смотреть вперед;
                  • коснуться руками пола;
                  • и. п. Повторить 8-10 раз.
                  • И. п. — стоя, опираясь руками о стенку.
                    • сгибая правую руку, предплечьем коснуться опоры;
                    • и. п.
                    • То же с левой руки. Повторить 6-12 раз в удобном темпе.
                    • И. п. — о.с. руки на пояс.
                      • прыжок, ноги вместе;
                      • прыжок на правой ноге, левую в сторону;
                      • прыжок на левой ноге, правую в сторону;
                      • прыжок на двух ногах. Повторить 10-16 раз.
                      • Перейти на ходьбу на месте с движениями рук через стороны вверх с полным дыханием.

                      • И. п. – о.с.
                        • согнуть правую ногу, руки на правом колене;
                        • с толчком рук мах правой ногой назад, руки назад, посмотреть вверх; держать.
                        • То же с левой ноги. Повторить 10-12 раз.
                        • И. п. — о. с.
                          • стойка на носках, руки вперед;
                          • шаг правой ногой в сторону, сгибая руки в локтях, напряженно отвести их вниз — назад;
                          • приставить правую ногу, стойка на носках, руки в стороны, закрыть глаза;
                          • То же с левой ноги. Повторить 14-16 раз в убыстряющемся темпе.
                          • Аутогенная тренировка

                            Каждый человек для регулирования своего психического состояния должен уметь контролировать свое поведение (чувства, эмоции, желания, склонности).

                            Всем знакома ситуация, когда неприятность уже миновала и как будто вовсе забыта, а душевного равновесия все нет, нарушен сон, одолевает усталость. В таком случае надо выявить причину беспокойства и начать избавляться от нее, руководствуясь принципом: если невозможно изменить обстоятельства, надо изменить свое отношение к ним. Действовать в соответствии с этой рекомендацией вам поможет аутогенная тренировка.

                            Видели ли вы себя в состоянии ярости? Лицо искажено, брови сведены, сжаты челюсти и кулаки, все тело напряжено. Вы весь, как сжатая пружина, которую вот-вот отпустят — и.

                            Нервные импульсы от мышц к мозгу и обратно вовлекают в реакцию все больше мускулов, а в мозгу все сильнее нарушается равновесие между процессами возбуждения и торможения. Состояние гнева означает, что возбудительный процесс охватил большую часть коры головного мозга, вытесняя и снижая процесс торможения. Человек в конце может потерять контроль над своим поведением.

                            А что бы случилось, если бы человек в этот момент взглянул на себя в зеркало и. улыбнулся? Вслед за этими напряженные мышцы начинают расслабляться. Почему это важно?

                            Дело в том, что, снимая с мышц напряжение, расслабляя их, мы ослабляем импульсы от них к мозгу. Значит, и нервное возбуждение начинает снижаться, а включившиеся тормозные функции довершают процесс.

                            Вот почему программирование желаемого поведения по системе аутогенной тренировки (AT) происходит в состоянии аутогенного погружения (релаксации), когда все мышцы тела расслаблены, нервная система заторможена, а сознание ясное и подвижное.

                            В специальных и популярных изданиях описано множество способов достижения глубокого мышечного расслабления.

                            Вот одно из простейших упражнений для приобретения навыка расслабления:

                              Сначала расслабим руки.

                            Для этого сядьте перед столом, удобно откинувшись на спинку стула, на таком расстоянии, чтобы пальцы вытянутой правой руки лежали на краю стола.

                            Теперь в течение 4 секунд нажимайте ладонью на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышц. Затем наполовину ослабьте давление на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабьте мышцы. Рука соскользнет со стола и, сделав несколько колебательных движений, свободно повиснет. Только не мешайте ей. И не помогайте.

                            Через (8-10) секунд проделайте то же левой рукой (по 3-4 раза каждой). Сосредоточьтесь на упражнении, не отвлекайтесь. Все три состояния сопровождайте произнесением про себя словесных формул: «Мышцы правой (левой) руки напряжены. напряжение ослабло. мышцы расслаблены, рука тяжелая и теплая». Представление о теплоте, как и само тепло, способствует лучшему расслаблению. Слова произносите тоном, соответствующим состоянию мышц: сначала четко, затем — спокойно, растянуто.

                          • Теперь потренируемся в снятии напряжения с ног. Сядьте на пол, расслабленно опираясь о стену, руки свободно положите на бедра, правую ладонь — на живот. Слегка согните правую ногу (ладонь при этом ощутит небольшое расслабление), затем ослабьте давление, расслабьте мышцы ноги, при этом она под собственным весом выпрямится в исходное положение. То же проделайте левой ногой. Ритм действий тот же, что и в упражнении для рук. Словесные формулы как, для рук только естественно, теперь — о ногах. Внимание концентрируйте на работающих мышцах — задней поверхности бедра и ягодичных.
                          • Максимальное расслабление всего тела предусматривает снятие напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык также можно тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза. Крепко сожмите веки, губы, зубы на 4-5 секунд, затем расслабьте на 10-12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте мысленно произносить соответствующие формулы. Подчеркнем: расслабление мышц лица в любых случаях помогает снимать нервное напряжение.
                          • Для самого глубокого расслабления надо освоить шесть уроков немецкого психотерапевта X. Линдемана, одного из учеников создателя системы AT И. Щульца.

                            Начинать тренировки он рекомендует в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы не проникал посторонний шум. Наполненный желудок затрудняет концентрацию внимания.

                            Надо сесть на стул ближе к краю, выпрямить спину и расслабить все мышцы, не особенно наклоняясь вперед, чтобы диафрагма не давила на желудок. Голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуть, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти скруглить — словом, принять «позу кучера», дремлющего на облучке в ожидании седока. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления не наступит. Глаза закрыть, нижнюю челюсть расслабить, (рот закрыт), язык тоже расслабить (его основание кажется тяжелым).

                            Чтобы почувствовать достигнутую расслабленность, тихонько покачайте туловище вперед-назад, вправо-влево. Ноги стоят удобно, позвоночник прямой, но не напряжен, на нем «висит, как мешок», расслабленное тело. Главное — обмякнуть, «повиснуть» на позвоночнике.

                            Эту позу можно использовать практически где угодно: в вузе, на работе, дома, в транспорте. Поза лежа более комфортна, но требует определенных условий.

                            Расслабленность и свобода — основное требование AT, ни одного ощущения не следует вызывать усилием воли. В отличие от житейских ситуаций, где мы привыкли «добиваться цели», «преодолевать препятствие», «требовать выполнения» и т. п., атмосфера в AT совсем иная. Это полюс покоя, глубинного отдыха.

                            Существует шесть упражнений AT со своими формулами мысленного самовнушения.

                            Первое упражнение «тяжесть». В расслабленной позе проговариваются формулы самовнушения: «Моя правая рука тяжелая» (левша начинает, естественно, с левой руки). Вообразите при этом, как расслабляются мышцы руки, она становится тяжелой, как свинец, и бессильно висит, как плеть. Нет сил, не хочется ею двигать. Вообразите как можно ярче, что рука устала, например, от тяжелого груза. Формулу самовнушения «Моя рука тяжелая» повторяют 6 раз, затем вставляют формулу «Я совершенно спокоен» и снова 6 повторений основной формулы. Обычно бывает достаточно 3 серий из 6 повторений формулы, разделенных вставкой: «Я совершенно спокоен». На все уходит около 2 минут.

                            Так же внушается тяжесть левой руки, затем: «Правая нога тяжелая», «Левая нога тяжелая», «Все тело тяжелое». У некоторых людей одновременно с чувством тяжести появляется и ощущение тепла.

                            Из состояния пониженного тонуса обязателен постепенный выход с формулами: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза!»

                            Второе упражнение «тепло» проводится в той же последовательности. Формула AT будет выглядеть так:

                            • «Правая рука тяжелая» (6 раз)
                            • «Правая рука теплая» (6 раз)
                            • «Правая рука теплая» (6—12 раз).
                            • И так для всех частей тела. Фантазируйте, чтобы почувствовать ощущение тепла — представьте, что погружаетесь в горячую воду, что накрылись пуховым одеялом и т. д.

                              Третье упражнение «сердце». Формулы такие:

                            • «Я совершенно спокоен» (1 раз)
                            • «Сердце бьется спокойно и ровно» (6 раз)
                            • «Я совершенно спокоен» (1 раз).

                            Далее формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по 1 разу, а формула для сердца — еще дважы по 6 раз.

                            Четвертое упражнение «дыхание». При выполнении его И. Шульц рекомендовал представить себя плавающим на спине, когда над водой находятся только рот, нос и глаза. Им же предложен и вариант формулы, исключающей вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».

                            В четвертом упражнении к формулам третьего упражнения добавляются такие:

                            «Дыхание спокойное и ровное» (6 раз)
                            «Я совершенно спокоен» (1 раз).

                            Упражнение для дыхания полезно делать, представляя себя на прогулке в сосновом лесу в солнечный день.

                            Научившись расслаблять руки, ноги и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить к упражнению для органов, расположенных в брюшной полости.

                            Пятое упражнение — для солнечного сплетения. Формулируется так: «Солнечное сплетение излучает тепло». Иногда говорят: «Живот теплый». Тепло в солнечном сплетении лучше ощущается при задержке дыхания на выдохе. Для, лучшего ощущения можно представить на животе грелку, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

                            На этот раз к формулам самопогружения четвертого упражнения добавляют следующие:

                          • «Солнечное сплетение излучает тепло» (6— 12 раз).
                          • Шестое упражнение «лоб приятно прохладен» удается легче, если повернуться лицом к выходящей па улицу стене — от нее всегда чуть веет прохладой. Будьте внимательны к формуле, не искажайте се. Например, формула «лоб совсем холодный» может вызвать головную боль. Для яркости впечатлений можно представить, например, что вы ополаскиваете разгоряченное лицо прохладной водой.

                            Полную форму самопогружеиия получите, добавив к формулам предыдущего упражнения следующие:

                          • «Лоб приятно прохладен» (6 раз)
                          • «Я совершенно спокоен» (I раз).
                          • Заключительную полную формулу самовнушения следует повторять до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый навык.

                            Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятий с формулами:

                          • «Покой — тяжесть — тепло»
                          • «Сердце и дыхание совершенно спокойны»
                          • «Солнечное сплетение излучает тепло»
                          • «Лоб приятно прохладен».
                          • Уже само по себе состояние релаксации является высокоэффективным средством отдыха всего организма. Глубокое мышечное расслабление перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более восприимчивым к мысленным приказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде «рычагами» тела и психики.

                            Теперь можно приступать к самовнушению. Этим каждый из нас в общем-то занимается постоянно, настраивая себя на определенный результат своего поведения. Если человек считает, что у него все равно ничего не получится,что задание ему не по силам, так оно и будет, внушение сделает свое дело. Гёте заметил: «В нас расцветает то, что мы питаем, — таков вечный закон природы». В общем, ваша задача — заменить негативные программы на позитивные.

                            Чтобы заниматься самопрограммированием, запомните основные правила составления программ:

                            • каждая формула должна отражать цель самовнушения, быть краткой, удобной для запоминания и по возможности не содержать отрицания;
                            • формулы-самоприказы необходимо четко запомнить. Не фантазировать, не вспоминать их в состоянии АТ-погружения;
                            • в каждой тренировке следует вводить только одну программу;
                            • не нужно особенно задумываться над содержанием формул в процессе самовнушения.
                            • Выходить из состояния релаксации следует постепенно. Обычные формулы выхода:

                              «Начинаю ощущать свои мышцы»
                              «С каждым выдохом тяжесть и расслабленность уходит с мышц рук. ног. туловища. лица»
                              «Они становятся легкими и упругими»
                              «Дыхание углубляется»
                              «Легкость и упругость заполняют мышцы рук. ног. туловища. лица»
                              «Ощущаю легкость и упругость во всех мышцах»
                              «Дышу глубже и чаще»
                              «Ощущаю прохладу в ноздрях»
                              «Свежесть вливается в легкие»
                              «Бодрость и свежесть струятся в моем теле»
                              «Ясность и свежесть появляется в голове»
                              «Моя голова становится ясной и свежей»
                              «Ощущаю ясность и свежесть в голове»
                              «Мысли текут свободно»
                              «Легко могу сосредоточиться на выполнении любой работы»
                              «Приятная бодрость и легкость ощущается в моем организме»
                              «Я отдохнул. хорошо отдохнул»
                              «Ощущаю прилив сил. желание трудиться»
                              «Распрямляю плечи. поднимаю голову и руки. потягиваюсь»
                              «Открываю глаза. встаю».

                              Самопрограммированием можно заниматься не только в AT, но также непосредственно перед засыпанием и сразу по пробуждению, поскольку наше состояние в это время очень близко АТ-погружению.

                              Мысли, рождающиеся в минуты пробуждения, создают психологический настрой на весь день. Скажите себе: «Я хорошо отдохнул, всем доволен, жизнь меня радует» и т. д.

                              Если беспокоит чувство неуверенности, страх, злость, введите в текст соответствующие пожелания: «Уходит неуверенность, озабоченность, боязнь», «Я становлюсь приветливее, доброжелательнее» и т. д. Затем встаньте, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, вспомнив что-нибудь приятное.

                              Чтобы подготовиться к напряженной работе, можно еще в постели, в полудремотном состоянии внушить себе: «Я сегодня хорошо поработаю. я легко справлюсь с заданием. я чувствую себя уверенно. »

                              Можно конкретно сформулировать задачу, которую предстоит решать в этот день либо в ближайшее время. Так вы создадите доминанту — очаг возбуждения в мозгу, который сосредоточит всю энергию в нужном направлении.

                              Для ситуации разговора с человеком, перед которым вы робеете, за 2—3 дня до встречи внушайте себе соответствующую программу (утром или днем, но не на ночь):

                              • «Невозмутим и спокоен»
                              • «Держусь уверенно, с достоинством»
                              • «Приятны голос, позы, жесты»
                              • «И речь свободна и уместна».
                              • Так же можете внушать себе нейтральное отношение к событию: «Мне безразлично мое волнение», «Я буду спокоен» или «Я спокоен».

                                media.ls.urfu.ru