Упражнения и тренинги стрессы

Упражнение на снижение уровня стресса — А зато ты…

Снижение уровня стресса в современной жизни – повседневная необходимость.

Стрессы портят настроение и причиняют дискомфорт. Это упражнение поможет вовремя снять эмоциональное напряжение, расслабиться и получить приятные эмоции.

Цель упражнения

Устранение негативных эмоций. Снижение уровня стресса или фрустрации, снижение уровня напряженности в группе. Может использоваться в качестве завершающего упражнения.

Бумага формата А4 и ручки в количестве, равном числу участников игры.

В среднем по 3 минуты на каждого участника (если участвует 12 человек, 40 минут вполне достаточно).

Количество участников

Инструкция

Вариант игры №1

Я раздам каждому ручку и бумагу, на которой вы напишете один свой недостаток. После этого листок передается соседу, и он указывает какое-то ваше достоинство, хорошее качество характера. Можно упоминать нюансы внешности вроде красивой улыбки, стройной фигуры или особенности личности (общительный, веселый и т.д.). Лист должен пройти по кругу, и в итоге участник получает его обратно с множеством перечисленных «плюсов», которые пишутся после слов «зато ты». Не забудьте подписать бумагу, чтобы мы знали, о ком идет речь. В результате этой игры каждый узнает о себе много хорошего, отчего самооценка и настроение значительно улучшатся.

Вариант игры №2

На бумаге вы описываете какой-то неприятный случай, заветную, но так и не воплощенную в реальность мечту. Возможно, кто-то вспомнит давнюю ссору, конфликт или другую сложную и неразрешенную до сих пор ситуацию. Если нет желания подписываться, можно этого не делать. Когда все участники закончат, я соберу листы, перемешаю их, и мы начнем обсуждать каждую историю вместе.
Попробуем по-другому взглянуть на описанное событие и увидеть в нем что-то положительное. Я прочитаю историю, после чего вы по очереди будете высказываться и искать «плюсы» в произошедшем. Доводы нужно приводить после следующих словосочетаний: «отлично, теперь не нужно. «, «бывает и хуже. «, «а зато. «, «это к лучшему, так как. » и т.п. В качестве итога каждый расскажет, изменилось ли его отношение к своей неприятной ситуации и как наше обсуждение ему в этом помогло.

В современной жизни отрицательные эмоции, провоцирующие стресс, состояние фрустрации и повышенной напряженности, иногда просто зашкаливают. С помощью этого упражнения участники игры смогут избавиться от негатива, снизить уровень стресса, повысить самооценку и уверенность в себе.

Лучший способ для определения уровня стресса —
профессиональная Цветодиагностика

В результате Вы получите:
— быстрый и глубокий анализ личности
— конкретные рекомендации по преодолению стресса

training-management.ru

Стресс-тренинг: 8 упражнений для талии, ног, спины и рук

Наверняка многие из вас замечали, что на фоне стресса теряется вес. Однако нервный стресс вреден своими последствиями. А можно ли.

Оказывается, можно. Только стресс должен быть не нервный, а мышечный. То есть непривычному, некомфортному воздействию подвергаются только мышцы, а нервы и мозг остаются в неприкосновенности, даже, наоборот, расслабляются под благотворным влиянием физической активности.

После стресс-тренировки 2–3 часа нельзя есть высококалорийную пищу. Придется обходиться зеленым салатом без масла и обезжиренными молочными продуктами или отварной куриной грудкой без кожи. Дело в том, что после такого занятия организм на восстановление расходует жир еще 8–10 часов. Причем наиболее активно затрагивается жировая клетчатка в тех областях, куда пришлась основная нагрузка.

Выполняя упражнения, концентрируйтесь на мышечных ощущениях. Во время движения мышцы должны быть напряжены, расслабить их можно только в перерыве между подходами. Движения должны быть медленными и к концу подхода заканчиваться нарастающим ощущением жжения в мышцах. Но до резкой боли дело доводить нельзя.

Каждое упражнение следует делать по 2–4 подхода. Подход считается не по количеству повторений, а по времени, так что запустите таймер в сотовом телефоне или обзаведитесь часами с секундомером. Итак, для начала каждый подход – 30–60 секунд, за 2–4 месяца их длительность следует довести до 120–180 секунд. Отдых между подходами – всего 30 секунд.

1. Долой «галифе»

Лежа на боку, нижнюю ногу для удобства и устойчивости согните в колене, нижняя рука опирается на локоть и поддерживает голову, другую положите, как удобно, или используйте для опоры перед собой. На выдохе медленно поднимите лежащую сверху прямую ногу примерно под 45° к телу и опишите пяткой 3 небольших круга. На вдохе опустите, не кладя на опору полностью, чтобы не расслаблять мышцы, и продолжайте повторять упражнение. Стопа все время параллельна полу. Следующий подход на другую сторону (перевернитесь), всего по 2 подхода на каждую сторону.

2. Бой за ягодицы

Упражнение очень похоже на предыдущее, но загружает не только наружную поверхность бедра, но и ягодицы. Однако руку, находящуюся сверху, надо поставить на пол перед грудью, слегка согнув, и повернуть таз вперед, чтобы на эту руку можно было слегка опереться. Стопа все время развернута носком в пол (не параллельна ему). Поднимать ногу и описывать 3 круга, как в предыдущем упражнении, количество подходов то же.

3. Пять мышц

Именно столько мышц внутренней поверхности бедра задействовано в этом упражнении. Опуститесь на пол на бок, как для предыдущего упражнения, рука, находящаяся снизу, согнута и подпирает голову, вторая расположена, как вам удобно. Ногу, лежащую сверху, согните в колене и поставьте на пол, не перекрещивая ее с другой ногой. Можно слегка согнуть корпус в пояснице. Ногу, лежащую внизу, вытяните, стопу расположите параллельно полу или чуть вверх носком. На выдохе медленно поднимите ее вверх до уровня колена согнутой ноги, опишите 2 небольших круга и на вдохе опустите. Чтобы сохранять напряжение мышц, не кладите ногу полностью на пол. Перевернитесь и сделайте упражнение на другую сторону. Всего по 2 подхода на каждую.

4. Вид сзади

Это упражнение приводит в тонус одновременно заднюю поверхность бедра и ягодицы. Встаньте на локти и одно колено. Вторую ногу согните в колене под углом примерно 90° и поднимите, чтобы бедро и стопа были параллельны полу. На выдохе медленно поднимите ногу, направляя ее в потолок. Опишите коленом 3 небольших круга, сохраняя положение пятки, и на вдохе опустите. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, чередуя их.

5. Крепкая спина

Опуститесь на живот, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. На выдохе потянитесь локтями вверх, поднимая руки и одновременно стараясь оторвать грудь от пола. Голову назад не запрокидывайте, смотрите в пол, локти назад не заводите. Оторвавшись от пола или хотя бы почувствовав напряжение мышц в этом направлении, зафиксируйте это положение на 2 вдоха-выдоха, сводя и разводя лопатки. Руки могут двигаться параллельно полу и туловищу. Затем опуститесь в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить напряжение мышц спины. Предплечья все время параллельны друг другу и полу. Сделайте 3–4 подхода.

6. Твердая рука

Это упражнение укрепляет в первую очередь поверхность рук от локтя до плеча. Сядьте на стул, опираясь на спинку, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут. Одну руку поднимите вверх и согните в локте под прямым углом, вторую руку положите на этот локоть. Медленно, с усилием разгибайте локоть и сгибайте с несколько меньшим напряжением. По 3 подхода на каждую руку.

7. Плоский живот

Почти классическая проработка пресса. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки под шеей (не под затылком!), живот втяните, таз слегка «скрутите» внутрь (напрягите, как бы подавая его вперед). Во время выполнения упражнения основная опора не на таз, а чуть выше, на поясницу. На выдохе отрывайте плечи и желательно лопатки, плавно и медленно скручивая их внутрь. «Скручивая» – означает, что вы как бы сворачиваете верх туловища в рулон: подбородок опускается на грудь, грудь тянется к тазу, плечи следуют за грудью… На вдохе опуститесь в исходное положение, стараясь не класть полностью плечи на пол. Всего 3 подхода.

8. Тонкая талия

Упражнение очень похоже на предыдущее. Однако скручивание делайте по диагонали поочередно то правым плечом к левому колену, то левым плечом к правому колену. При этом приподнимайте ту ногу, к которой тянетесь плечом, отрывая ступню от пола. Отрыв верха корпуса от пола будет меньше, чем в предыдущем упражнении, а нагрузка на низ живота – сильнее. Сделайте 2–3 подхода.

www.aif.ru

Снятие Стресса Онлайн Тренинг

Тренинг Снятие Стресса Онлайн основан на сочетании достижений когнитивно-поведенческой терапии и использовании медитативных практик. Подобный подход сегодня используют для помощи при хроническом болевом синдроме, тревожности, депрессии, нервном истощении, психосоматических расстройствах (гипертония, аллергия, сахарных диабет 2 типа и др.), при хроническом или остром стрессе и других недугах.

Психофизиологические объяснения базы тренинга Снятие Стресса опираются на работу головного мозга. Давно доказано, что при различных психологических трудностях и стрессах в частности, активность мозга более склонна зацикливаться в определенных отделах. Когда же с помощью специальных упражнений вы усиливаете вашу осознанность, вы учитесь динамически переключать вашу активность в нужные отделы мозга. Это открывает перед вами огромные возможности: умение снимать напряжение, увеличение концентрации внимания, снятие тревоги, депрессии, стресса, излечение от психосоматических расстройств и другие.

Психологические опираются на то, что стресс – простое напряжение, которое создается в нашем уме. В суете дня мы все больше и больше полагаемся на наше мышление, которое в увеличенном потоке решаемых задач вынуждено большее их количество обрабатывать автоматически (неосознанно). Подобное положение дел лишает нас осознанности.

В свое время Аарон Бек и Альберт Эллис доказали, что подобный автоматизм мышления и малая осознанность часто приводят к различным негативным последствиям, в том числе к увеличению напряженности – стрессу. Как это работает? Когда наша психика стереотипно оценивает окружающие нас условия, используются примитивные мыслительные концепции, которые часто содержат ошибку, вызывают негативные эмоции и неадаптивное поведение.

Вне зависимости от предпочтений в теории Снятие Стресса Онлайн предполагает освоение навыков большей осознанности и умение управлять вашими мыслями, устранение стресса и его последствий.

Что вы получите на тренинге Снятие Стресса Онлайн

В процессе овладения практиками Снятия Стресса вы научитесь важным навыкам:

  • Совладание со стрессом, болью и психосоматическими болезнями
  • Преодоление ситуаций тревоги и страха с легкостью и спокойствием
  • Усовершенствование вашей внимательности и работоспособности
  • Восстановление сил — будете бодрее и активнее
  • Осознанность в своих мыслях и умение ими управлять
  • Стоит заметить, что тренинг Снятие Стресса Онлайн не предназначен для лечения тяжелых заболеваний требующих вмешательства врача. И, соответственно, не может заменить медицинское лечение. Несмотря на это известно, что овладение навыками, предложенными в этом тренинге, может принести значительное улучшение: налаживается сон, снижается или вовсе отступает болевой синдром, значительно снижается тревога, депрессия, возвращается тонус и хорошее настроение и соответственно снижается общий уровень напряжения – стресса.

    Важные моменты тренинга Снятие Стресса Онлайн

    Тренинг Снятие Стресса Онлайн предполагает практическое использование упражнений. Вы наверняка понимаете, что не получится обучиться, например, ораторскому мастерству просто прочитав книгу или освоив некоторые знания. Так и здесь — каждодневное выполнение практик даст вам ожидаемые результаты.

    Вам потребуется всего 30 минут в день. В наше время суеты и многозадачности это может стать одним из самых не простых моментов тренинга. Остальное освоить будет гораздо проще. Уделите себе нужное время для достижения ваших целей улучшения самочувствия. Всего 30 минут каждый день – маленький вклад в большое дело вашей более радостной и счастливой жизни.

    Каждую неделю вы будете осваивать новые практики снятия стресса, которые помогут вам достичь ваших целей.

    В предлагаемых комплексах упражнений вы найдете рекомендации для использования в уединении, которыми вы наполните свои 30 минут каждодневного времени. Данную часть комплекса я называю обязательной.

    Помимо этого, вы найдете упражнения, которые вы можете выполнять в повседневных действиях. Эти практики просты, их можно выполнять в любое время. Они наполняют дополнительную часть тренинга. Их выполнение увеличит скорость достижения и эффективность ваших результатов.

    Тренинг Снятие Стресса Онлайн рассчитан на 5 занятий в течение 5 недель. За это время вы усвоите все необходимые вам навыки.

    Стоимость тренинга Снятие Стресса Онлайн

    К вопросу стоимости тренингов я, как их автор, отношусь довольно лояльно, как вы убедитесь далее. Дело в том, что цель их создания в том, чтобы поделиться своим опытом и знаниями, полезными для тех, кто их ищет. В то время как оплата имеет всего две цели: коспенсировать затраты на поддержания сайта, дающего возможность реализовать онлайн тренинги, а так же создавать пусть и минимальную, но мотивацию.

    Поэтому стоимость тренинга Снятие Стресса Онлайн составляет всего 350 рублей. Начать тренинг Снятие Стресса Онлайн

    antonovpsy.ru

    Как тренинг по борьбе со стрессом может помочь успокоиться?

    Стрессы сопровождают жизнь современного человека постоянно: в общественном транспорте, на улице, за рулем в пробке, при общении с руководителем или недоброжелателями и т.д. Атмосфера на работе также может стать его причиной. Да и дома постоянные заботы о детях, близких и бытовые проблемы добавляют масла в огонь.

    Чтобы учиться справляться с ними, нужно учиться контролировать свои эмоции и управлять своим состоянием. Научиться этим вещам можно на тренинге стрессоустойчивости или стресс-менеджмента. Но сначала важно понять, что же это такое? Стрессоустойчивостью называется умение человека справляться со стрессом и выходить из сложных ситуаций без эмоциональных перегрузок.

    Именно методам контроля над эмоциями и формирования позитивного отношения к жизни обучают на тренинге по стресс-менеджменту. Если пройти подобный тренинг, устойчивость к стрессам перестанет быть для вас лишь непонятным, а обязательным пунктом в резюме.

    Какие бывают виды тренингов стрессоустойчивости?

    Эти обучающие программы относятся к психокоррекционным тренингам, поскольку способствует изменениям в поведении человека и его самосознании. Их можно различать в зависимости от конкретных задач, поставленных перед группой:

    • Психотерапевтический тренинг, целью которого является коррекция эмоциональной сферы. С помощью определенных упражнений люди через эмоциональные переживания лучше понимают себя, самостоятельно находят пути выхода из сложных ситуаций.
    • Тренинг для личностного роста, на котором совершенствуются некоторые личностные качества участников: формируется уверенность в себе и повышается психологическая компетентность.
    • Обучающий тренинг, в ходе которого люди приобретают навыки, умения, знания, которые повышают их уровень стрессоустойчивости.
    • Организационный тренинг, в котором принимает участие определенная организация для улучшения психологического климата в коллективе. Посмотрите еще статью про корпоративное обучение.
    • Естественно, разграничивать эти виды тренингов следует лишь условно, так как в каждом конкретном тренинге присутствуют и упражнения для поиска оптимальных решений, и обучающие мини-лекции, и задания на формирование личностных качеств.

      Какая польза от этих обучающих программ?

      Тренинг стрессоустойчивости будет полезен разным категориям людей:

      • руководителям: с помощью подобного тренинга можно научиться создавать в коллективе здоровую атмосферу и решать даже сложные задачи, не срываясь на подчиненных; к такому руководителю испытывают уважение, а не страх;
      • сотрудникам компании: тренинг необходим в фирмах, где коллеги постоянно ссорятся между собой или возникают конфликты между клиентом и сотрудником;
      • выпускникам школ, училищ, студентам: тренинги полезны, так как учат саморегуляции и способам борьбы с волнением, что пригодится ребятам на экзаменах, а также поможет при эмоциональных перегрузках во время интенсивной учебы;
      • женщинам, стремящимся избегать конфликтов в семье и правильно их разрешать; также они необходимы для формирования уверенности в себе и контроля над своими эмоциями. (какие еще бывают тренинги для женщин?)

      Любой тренинг полезен не только для людей, в жизни которых уже наблюдается ежедневный стресс, но и для профилактики его появления. С помощью тренинга можно достичь следующих результатов:

      • повысить устойчивость к стрессовым ситуациям,
      • научиться самостоятельно справляться со стрессом с помощью восстановительных методик,
      • улучшить свое эмоциональное состояние,
      • научиться контролировать свои эмоции,
      • повысить выносливость и работоспособность,
      • раскрыть скрытые в каждом возможности.
      • Упражнения для повышения стрессоустойчивости

        В тренинге стрессоустойчивости могут использоваться упражнения из различных направлений психологической коррекции и специальные восточные практики: гипноз и самогипноз, медитативные практики, дыхательные упражнения, упражнения из психодрамы, арт-терапии, музыкальные и танцевальные упражнения, идеомоторные приемы, упражнения из телесно-ориентированной терапии и т.д.

        Основные упражнения для стрессоустойчивости, с помощью которых можно диагностировать уровень стрессоустойчивости каждого, представляют собой идеомоторные приемы, например, разведения, сведения и подъема рук:

        1. Прием «Полет»: Встаньте, опустив руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Мысленно сосредотачивайтесь на своих руках и «заставляйте» их подняться вверх, но без малейшего напряжения. Представляйте, что вы парите в воздухе.
        2. Прием «Левитация рук»: Встаньте с опущенными руками и настройтесь на ваши руки. Чувствуйте их легкость, которая заставляет руки словно «всплывать», подниматься выше.

        Есть и другие упражнения, которые помогают человеку прийти в определенное психоэмоциональное состояние. Нужно будет подобрать оптимальное упражнение для себя. Основным моментом в этих упражнениях являются ментальные процессы, приводящие сознание в спокойное состояние.

        Когда вам удастся выполнить эти упражнения и действительно достичь нужного результата, вы сможете контролировать свои эмоции в сложных ситуациях, просто вернувшись в прошлое спокойное состояние путем выполнения тех же действий.

        9psy.ru

        Тренинг по управлению стрессом
        «Поиск точек опоры в нестабильных кризисных ситуациях».
        Методика проведения

        Методический тренинг рассчитан на практических психологов, ведущих тренинговых групп, менеджеров по персоналу, специалистов по развитию персонала.

        В личностном плане:

        — оценить уровень собственной стрессоустойчивости;

        — освоить эффективные способы саморегуляции в стрессовых ситуациях;

        — выработать личную стратегию эффективной адаптации к стрессовым ситуациям.

        В методическом плане:

        — приобрести базовые навыки, необходимые для ведения антистрессовых групп;

        — самостоятельно проводить антистрессовые тренинги.

      • Определение стресса:
        • Положительный и отрицательный стресс.
        • Фазы стресса.
        • Симптомы стресса (физические, психические, поведенческие, эмоциональные).
        • Причины стресса:
          • Внутриличностные (стили мышления, копинг-стратегии, личностные особенности и др.).
          • Профессиональные (стиль жизни в компании, деловое общение, интенсивность деятельности и др.).
          • Социально-экономические (ситуации экономического и социального кризиса).
          • Виды стрессогенных факторов:
            • Факторы, на которые Вы можете полностью влиять.
            • Факторы, на которые Вы можете повлиять частично.
            • Факторы, которые не подвластны Вашему влиянию.
            • Специфика методов работы с каждой группой факторов.
            • Выработка эффективной стратегии адаптации в ситуации социально-экономического кризиса:
              • Соотношение объективной реальности и ее субъективного отражения человеком.
              • Выявление индивидуальных способов реагирования на стресс и оценка их эффективности. Закрепление наиболее эффективных способов адаптации к стрессовым ситуациям.
              • Определение индивидуального уровня максимально допустимой нагрузки и отработка способов снятия физического и психического напряжения.
              • Определение индивидуальных ценностей жизни и расстановка приоритетов.
              • Поиск равновесия между стабильностью и переменами в Вашей жизни
              • Осознание индивидуального жизненного сценария и его роли в Вашей жизни. Коррекция жизненного сценария в условиях нестабильности.
              • Поиск равновесия между стабильностью и переменами в Вашей жизни.
              • Определение индивидуального ролевого репертуара. Поиск новых ролей, удовлетворяющих и гармонизирующих в условиях кризиса.
              • Поиск новых ресурсов для преодоления сложных жизненных периодов.
              • Получение удовольствия от жизни, как антистрессовый фактор.
              • Методика проведения тренинга по управлению стрессом:
                • Методические основы проведения антистрессового тренинга.
                • Структура и основные этапы антистрессового тренинга.
                • Специфика проведения антистрессовых тренингов для различных клиентских групп.
                • www.imaton.ru