Витамин д при нарушении сна

Витамины от бессонницы какие пить

Очень часто проблемы с нарушением сна большинство людей связывают с неполноценным питанием, частыми стрессами и переутомлением. Но мало кто задумается о том, что такая проблема также может возникать из-за недостатка в организме витаминов. Особенно это заметно весной, когда организм нуждается в получении необходимых витаминов и микроэлементов, которых в фруктах уже практически нет.

Недостаток какого витамина приводит к бессоннице

Как известно, для нормальной функциональности организм человека должен получать определенное количество витаминов и микроэлементов. От того насколько их хватает организму будет зависеть и полноценная работа всех органов. Когда наступает авитаминоз человек начинает чувствовать недомогание, усталость, нервозность, рассеянность. На фоне таких проявлений часто возникают проблемы со сном. Вы либо не можете долго уснуть, либо засыпаете быстро, но очень часто просыпаетесь ночью, а сон – не глубокий, а поверхностный. В таких случаях не обязательно сломя голову бежать к врачу, достаточно просто купить и пропить витаминный комплекс.

Витамины для сна

Перед тем как покупать и принимать полезные элементы не лишним было бы узнать, что нарушение сна провоцирует именно не хватка организме витаминов группы В и витамина Д. Особенно важными являются В1 И В12. Именно они участвуют в белковом и жировом обмене в организме человека. При их дефиците нарушается работа нервной системы и как результат начинается проявляться разные симптомы нарушения сна. Поэтому в первую очередь при покупке витаминных комплексов обращайте внимание на их состав. И так какие витамины принимать при бессоннице:

  • В случае если вы не можете долго уснуть, то это свидетельствует о том, что вашему организм не хватает магния. Нехватка этого элемента является одной из основных причин проявления бессонницы. Для того, чтобы насытить им организм в первую очередь включите в свой рацион питания такие продукты как белые семечки, листовые овощи, орехи, рыбу, бобовые.
  • Если у вас тревожный сон и вы часто встаете посреди ночи – то это есть признаком того, что организму не хватает калия. Включите в свой рацион питания такие продукты как бананы, картофель со шкуркой, авокадо и листовые овощи.
  • Если вы просыпаетесь не отдохнувшими, часто зеваете и трете глаза – это указывает на недостаток в организме витамина D. В таком случае употребляйте больше морской рыбы, водорослей – в них больше всего содержится витамина D.
  • Также важным для организма является витамин А. Он отвечает за молодость нервных клеток и предупреждает их старение.
  • В случае хронической усталости и сонливости увеличьте в своем рационе прием витамина Е. Употребляйте больше орехов, откажитесь от жирного майонеза и кетчупа. Отдавайте предпочтение только здоровой и свежей пище.
  • Какие витамины при бессоннице или витаминные комплексы лучше всего принимать подскажет лечащий врач. Сейчас таких препаратов достаточно широкий выбор на аптечных полках. Но все же лучше правильно питаться и потреблять все ценные вещества из сезонных овощей и фруктов, бывать чаще на свежем воздухе и вести активный образ жизни.

    travomarket.ru

    Витамины для сна

    Полноценный ночной отдых очень важен для правильного функционирования организма человека. Но в некоторых случаях человек не может самостоятельно заснуть, поэтому вынужден принимать специальные витамины для сна.

    Они стимулируют выработку гормонов, которые отвечают за правильную работу нервной системы. Одним из этих веществ является мелатонин (стабилизатор суточных ритмов). Его нехватка способна привести к сильной утомляемости и бессоннице.

    Какие витамины нужны для полноценного сна

    Важно! Для нормального ночного отдыха очень важно, чтобы гормон сна мелатонин поступал в необходимом количестве. Для этого следует насытить организм определёнными микроэлементами, а также витаминами. Добиться положительного результата можно, скорректировав своё питание и начав приём комплекса витаминов.

    Инсомния (бессонница) часто связана с недостатком следующих веществ:

  • ВитаминA. Поддерживает молодость организма, способствуя нормализации сна.
  • ВитаминD. Дети особо нуждаются в нём, особенно в первые годы жизни. При дефиците витамина Д ребёнок чувствует недомогание и слабость, а взрослый человек просыпается уже с усталостью, а на протяжении всего дня чувствует себя разбитым. Такие биологически активные вещества синтезируются в человеческом организме благодаря солнечным лучам. В связи с этим недостаток витамина Д довольно сильно ощущается в зимний и осенний период.
  • ВитаминC. Способствует образованию антистрессовых гормонов, которые помогают организму справиться с негативными эмоциями, поэтому он необходим для хорошего функционирования нервной системы.
  • ВитаминE. Именно его недостаток вызывает утомление и постоянное чувство усталости.
  • Калий. Дефицит этого микроэлемента приводит к тревожности сна. Ночью человек может просыпаться по несколько раз.
  • Магний. Очень важной его функцией является регулирование сна. Если магния не хватает в организме, это может стать причиной бессонницы, а впоследствии депрессий и даже психической неуравновешенности.
  • Кальций. Этот микроэлемент особенно полезен для детей, которые тревожно спят.
  • Среди витаминов, способствующих нормализации сна, большую роль играют органические соединения группы B. Они оказывают благотворное воздействие на нервную систему, а также способствуют регулированию работы надпочечников. При бессоннице необходимы такие витамины:

  • B1. Снимает активность, тревожность и избавляет от «нервов». Считается очень сильным антидепрессантом.
  • B6. Улучшает настроение и снимает тревожность, помогает быстрее уснуть.
  • B12. Необходим для нормальной работы головного мозга. Защищает его клетки от неблагоприятных воздействий.
  • Все эти полезные вещества содержатся во многих продуктах, которые должны преобладать в рационе человека, страдающего бессонницей. Аптечный комплекс витаминов также необходим в случаях нарушения сна, он восполнит дефицит всех веществ, требующихся организму. В состав такого препарата должны входить не только витамины, но и бета-каротин, магний, калий, рибофлавин и тиамин, которые способствуют правильной работе нервной системы, а также нормальной секреции желёз. Для нормализации ночного сна врачи часто рекомендуют приобрести в аптеке следующие средства:

    1. В-комплекс «Стресс формула». Является биодобавкой и включает набор витаминов группы B. Они обеспечивают нормальную работоспособность нервной системы. Благодаря этому набору стабилизируется энергетический обмен, поддерживается правильное функционирование пищеварительной системы, стабилизируется уровень сахара, повышается сопротивляемость организма стрессу. Приём одной таблетки в день совместно с едой улучшает сон и снимает психологическую нагрузку.
    2. Нейромультивит. В состав комплекса включены витамины B1, B6, B Они легко усваиваются, снимают нервное напряжение, усталость и улучшают качество сна.
    3. Алфавит Биоритм. Таблетки способствуют лёгкому засыпанию и обеспечивают спокойный ночной сон. В комплекс включены три вида препаратов: утреннее, дневное и вечернее средство. Препарат применяется и как дополнительный источник витаминов, микроэлементов и флавонидов.
    4. Драже «Вечернее». Производится на натуральной основе. Используется при бессоннице, нервном перевозбуждении. Драже принимается вместе с пищей трижды в день.
    5. Мелатонин. Препарат является синтетическим аналогом гормона эпифиза. Назначается при депрессивных синдромах, утомляемости и нарушениях сна. Имеет некоторые противопоказания и побочные действия. В связи с этим самоназначение такого препарата нежелательно.
    6. Процесс «рождения» сна и чем питаться

      Сон «рождается» в эпифизе (шишковидное тело) – это эндокринная железа серо-красного цвета, располагающаяся в среднем мозге. Именно там и вырабатывается мелатонин. А он в свою очередь синтезируется из такой аминокислоты, как триптофан. Когда в головном мозге накоплено достаточное количество триптофана, тогда человек способен быстро, без затруднений заснуть.

      Воздействие дневного света на сетчатку глаза способствует расходованию аминокислоты, которая образует серотонин (гормон радости). Ближе к ночи, когда становится темно, количество гормона радости снижается и возникает заторможенность, сонливость. В это время происходит образование мелатонина.

      Внимание! Важным фактором бессонницы является несбалансированное питание. Поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие триптофан. Основными его источниками являются мясные, а также молочные продукты, все бобовые и орехи.

      Для ребёнка очень важно перед сном употреблять эти продукты. Например, тёплое молоко с добавлением мёда станет лучшим снотворным. Кроме этого, в продукте содержится большое количество кальция, который необходим организму.

      Хорошее влияние на сон может произвести мясо индейки на ужин. Однако стоит помнить, что готовить его надо или на пару, или отваривать, а ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Основными источниками мелатонина являются бананы (отличное снотворное с содержанием магния и калия), морковь, рис, кукуруза, помидоры, черешня, а также вишня.

      После сильного переутомления довольно полезно выпить молока. Чтобы успокоиться после стресса, можно съесть какой-нибудь цитрус. Сильная утомляемость свидетельствует о недостатке витамина Д. Его можно восполнить добавлением в рацион морской рыбы или водорослей.

      Проводились специальные исследования, которые выявили, что нехватка витамина Д повышает вероятность недостаточного сна. Человек при этом спит меньше пяти часов. Наиболее выражено недостаток витамина Д проявляется у пожилых людей. С возрастом человек не только мало спит, но этот процесс становится тревожным и прерывистым. Исследования показали, что витамин Д и сон тесно «связаны» между собой.

      Необходимо помнить, что алкоголь и напитки, содержащие кофеин (чай, кофе) снижают качество сна. Кофеин имеет возбуждающее свойство, поэтому его приём менее чем за три часа до сна может стать причиной инсомнии. Кроме этого, существуют продукты-стимуляторы (различные специи), которые обладают таким же действием, как кофе, чай.

      Употребление соли зачастую у людей превышает норму. В день её достаточно съедать до пяти грамм. Из-за того, что соль удерживает жидкость в организме, нарушения могут проявляться в виде кошмаров. Режим сна довольно тесно связан с питанием. Поэтому полноценное и разнообразное питание способно обеспечить нормальный ночной отдых.

      Простые действия и народные методы для улучшения сна

      Не всегда существует возможность выяснить, каких именно веществ не хватает в организме и человек отправляется в аптеку за комплексным средством. Но прежде чем начать приём покупных препаратов, медики советуют предпринять следующие методы для улучшения сна:

    7. использовать беруши и маску на глаза;
    8. ужинать не позднее, чем за три часа до сна;
    9. сократить употребление кофеиносодержащих напитков;
    10. больше двигаться;
    11. отказаться от сна в дневное время;
    12. проветривать вечером помещение;
    13. освоить технику медитации и релаксации.
    14. Существует несколько натуральных ингредиентов для нормализации сна, среди них ромашка, кава и валериана. Чай из цветков ромашки улучшит качество сна. Исследования доказали, что это растение помогает успокоиться, при этом оно не имеет побочных действий.

      Валерьяну пьют для того, чтобы успокоиться и быстрее уснуть. Однако это накопительный препарат. Его нужно принимать каждый вечер в течение месяца и только тогда появится ярко выраженный результат повышения качества сна. У валерианы имеются и побочные действия, такие как головная боль и диарея. Необходимо знать, что более шести недель её принимать нельзя.

      Кава – это растение из семейства перечных. Экстракт его корней используется, как расслабляющее и успокаивающее средство. Однако это растение ни в коем случае нельзя принимать длительное время и тем более совместно с алкоголем.

      Важно! Одним из лучших и эффективных средств для сна является мёд. Его можно добавлять в молоко, кефир или просто размешивать с водой. Стакан такого напитка вечером поможет быстрее уснуть.

      Существует ещё один метод применения мёда. Для этого понадобится стакан отрубей, половина литра воды и столько же жидкого мёда. Смешать эти ингредиенты и оставить настояться. Если каждый вечер принимать такое средство по две ложки, сон нормализуется. Курс составляет два месяца, но эффект становится заметным уже через три недели.

      Конечно, витамины от бессонницы помогают не всегда. Но прежде чем начинать приём медикаментов, способствующих улучшению качества сна, необходимо использовать другие доступные способы. Ведь вполне возможно, что в организме не хватает какого-либо витамина.

      www.vashsomnolog.ru

      Нарушение сна может быть связано с дефицитом витамина D

      Нарушение сна может быть связано с дефицитом витамина D. Такое мнение высказали ученые из университета Северной Калифорнии.

      Известно, что витамин D вырабатывается в организме под действием солнечных лучей, а современные люди проводят на солнце недостаточно времени. Поэтому проблема бессонницы становится все более актуальной. В ходе исследования ученые в течение двух лет наблюдали за 1,5 тыс. пациентов, страдавших от бессонницы. После того, как у пациентов отрегулировали уровень витамина D3, большинство из них избавилось от проблем со сном, независимо от типа расстройства. Кроме того, ученые обнаружили рецепторы витамина D в областях мозга, связанных со сном.

      Другое исследование, результаты которого опубликованы в журнале European Neurology Journal, обнаружило связь между нормализацией уровня кальция в крови и восстановлением сна. Таким образом, прием добавок с витамином D и кальцием может быть средством борьбы с бессонницей, считают ученые.

      Как правило, перед сном есть вообще не рекомендуется. Но ученые выяснили, что еда еде рознь. Одни продукты мешают полноценному сну, другие, наоборот, помогают заснуть. Все дело в особых веществах – мелатонине, триптофане и орексине. Мелатонин – всем известный гормон сна, триптофан – аминокислота, способствующая выработке мелатонина. Орексин – так называемый «гормон бодрствования», полная противоположность мелатонину. Влияние еды на ваш сон зависит от содержания в продуктах этих веществ.

      Что лучше всего есть перед сном?

      Безусловно, продукты, содержание мелатонин и триптофан. Эти вещества подготовят нервную систему к засыпанию, расслабят мышцы и вызовут легкую сонливость. Они будут лучше усваиваться и быстрее вырабатываться в организме, если в пище будут содержаться сложные углеводы и кальций. В больших количествах углеводы повышают активность нервной системы, поэтому не нужно злоупотреблять сахаром и сладостями. В небольших дозах углеводы способствуют блокированию орексина.

      Продукты, в которых содержится наибольшее количество триптофана (дается количество вещества на100 грамм по убыванию): соевые бобы, сыр, семена кунжута, подсолнечника, мясо (свинина, индейка, курятина, говядина, баранина), рыба, яйцо, молоко, рис, картофель, банан.

      Попадая с пищей в организм, триптофан всасывается и достигает головного мозга в течение часа. Поэтому перекусывать нужно не менее чем за один час до сна. Несмотря на то, что в мясе содержится много триптофана, не рекомендуется употреблять его перед сном в больших количествах. Еда должна быть достаточно легкой для переваривания.
      Молоко с медом считается идеальным сочетанием триптофана, кальция и углеводов.
      Продукты, имеющие в составе мелатонин: кукуруза, овсянка, рис, орехи, помидоры, морковь, инжир, редька, петрушка.

      Рекордсменами по содержанию гормона сна являются вишня и черешня. Причем содержание мелатонина в вишне в 7 раз больше, чем в бананах и помидорах. Поэтому стакан вишневого сока перед сном будет самым лучшим природным снотворным. В темных плодах содержится больше мелатонина, чем в светлых. Вишню удобно замораживать, поэтому можно запасаться полезными ягодами. Единственное ограничение – вишню нельзя есть на голодный желудок из-за высокого содержания в ней различных кислот.

      На втором месте по содержанию гормона сна после вишни идут бананы и лишь после них – помидоры. Кстати, в бананах содержатся магний, который снимает нервное и мышечное напряжение, помогает расслабиться.
      Кофеин нарушает выработку мелатонина, поэтому перед сном следует исключить крепкий чай и кофе.

      Какие продукты не рекомендуется употреблять перед сном?

      В первую очередь, это продукты, содержащие орексин и способствующие его выработке. Этот гормон отвечает за поддержание состояния бодрствования. Вы удивитесь, узнав, что мед считается продуктом, наиболее богатым орексином. Тем не менее, 1-2 чайные ложечки не помешают нарушить ваш сон. Кстати, мед утрачивает полезные свойства при повышении температуры больше 45С, поэтому не следует добавлять его в горячий чай.
      Если углеводы тормозят выработку орексина, то белки предотвращают блокирование этого гормона. К примеру, белок яйца содержит аминокислоты, стимулирующие выработку орексина в организме.

      Помимо орексина, в еде могут содержаться и другие вещества, мешающие сну, например, тирамин. Эта аминокислота стимулирует выработку адреналина, который не даст вам заснуть. Тирамин содержится в картофеле, баклажанах, шпинате, алкоголе, беконе, колбасе и ветчине. Поэтому не следует перекусывать перед сном бутербродами с копченостями.
      Концентрация тирамина резко увеличивается в просроченных продуктах, а так же при хранении еды в течение 1-2 дней в холодильнике. Тирамин также содержится в переспелых бананах.

      Кофеин — еще одно вещество, нарушающее сон. Он содержится в чае, кофе, шоколаде, какао.
      Если вы не можете отказаться от чашечки чая перед сном, добавьте в него успокаивающие травы: мяту, ромашку, мелиссу. За 12 часов до сна не рекомендуется употреблять энергетические напитки, содержащие таурин. Это вещество, так же как и кофеин, повышает уровень адреналина и мешает спокойному сну.

      Еда, содержащая перец и другие пряности, также не рекомендуется в качестве позднего ужина. Острые блюда будут раздражать желудок, мешая вашему сну.
      Как видите, есть перед сном не так страшно, если использовать в меню правильные продукты.

      healthinfo.ua

      Нужен ли витамин Д и как он связан с бессонницей

      Витамин Д является жиро растворимым витамином, который принимает участие в ряде важных процессах организма. В этом посте я хочу рассмотреть два вопроса: нужен ли Витамин Д и как он связан с расстройством сна — бессонницей?

      Где находится витамин Д?

      В большем количестве, витамин Д, используемый человеческим организмом, генерируется, во время взаимодействия солнечного УФ — излучения с клетками кожи.

      В меньшем количестве, он может быть также получен из некоторых пищевых источников, например, таких, как: яйца, жирная рыба, каши.

      Суточная норма витамина Д

      Рекомендации по употреблению витамина, значительно различаются в зависимости от его источника. Врачи же утверждают:

      В 2010 году, были утверждены новые рекомендуемые суточные нормы: 600 МЕ от рождения до 70 лет, для беременных и кормящих женщин, а также для лиц старше 71 лет — требуется 800 МЕ. Адекватным уровнем в крови, витамина Д, является 20 нанограмм на миллилитр, которые могут быть достигнуты за счет ежедневного контактакта кожи с солнечным светом.

      Количество солнечного воздействия, необходимого для достижения нормы получения витамина Д, может варьироваться в зависимости от целого ряда факторов, в том числе цвета кожи, вашего географического положения, и вашего возраста и здоровья.

      В Великобритании, например рекомендуется следующее:

      Опыт показывает, что быть на солнце, от 10 до 15 минут достаточно, для большинства светло кожих людей. Людям с более темной кожей, необходимо находиться больше под солнцем.

      За зимние месяцы, когда солнечный свет, как правило редкость, витамин Д используется из запасов организма, которые накопились в течение лета.

      Важная роль витамина Д

      Как упоминалось ранее, витамин Д участвует в важных процессах организма:

    15. Наряду с витамином К2, витамин Д играет важную роль в абсорбции кальция, помогая построить сильную, здоровую скелетную систему и уменьшить риск переломов .
    16. Исследования показали, что витамин D может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Е сли же не хватает витамина Д, то соответственно организм не дополучает и кальций в артериях, что в последствии приводит к атеросклерозу.
    17. Витамин Д может стимулировать иммунную систему и снизить риск заражения инфекциями, такими как грипп .
    18. Достотачное количество витамина Д уменьшает риск развития рассеянного склероза .
    19. Витамин Д может потенциально улучшить плодородие у женщин, и снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.
    20. Исследования показали, повышенный риск развития рака молочной железы связан с дефицитом витамина Д у пациентов.
    21. Витамин Д помогает регулировать уровень сахара в крови, и может уменьшить симптомы диабета.
    22. Витамин Д и сон

      А также кроме преимуществ, упомянутых выше, витамин Д играет важную роль для сна человека.

      Дефицит Д гормона приводит к нарушению сна; бессоннице, апноэ (остановка дыхания бессознательная) во сне, необъяснимые пробуждений во сне, неуместные движения тела во время сна. Все эти нарушения мешают отдыху и восстановлению нашего организма во время сна. При ухудшении сна, появляются , головные боли, судороги, тремор, боли в спине, нарушается баланс, появляется депрессия, потеря памяти, и т.д.

      И это все не просто предположения, или выдумки чьей то. Ученные и врачи в мире проводят различные исследования, и в результате получают вот такие выводы.

    23. В 2012 исследовавши эффект витамина Д на функции мозга и качество сна, исследователи пришли к выводу, что нарушение сна стало самой настоящей эпидемией, из-за широко распространенного дефицита витамина Д.
    24. В другом исследовании в 2013 года сообщалось, что случаи тяжелого апноэ сна, были связаны с низким уровнем витамина Д.
    25. В 2014 году исследователи рассмотрели влияние витамина Д на сон, и обнаружили, что повышенное потребление витамина, привело к улучшению сна на 16% и люди стали спать спокойней целую ночь.
    26. Я рекомендую пополнять запасы витамина Д только натуральными способами — солнечными лучами и продуктами питания.

      Витамин Д известен как» солнечный витамин «, причина — при воздействии солнечных лучей на кожу, вырабатывается витамин Д в организме. Итак, когда вы принимать витамин Д, то он снижает уровень мелатонина — гормона, который помогает контролировать ваш сон, и тем самым вы контролируете циклы бодрствования и сна.

      Так что, если вы решили дополнять организм витамином Д, тогда вам лучше всего, принимать его первым делом утром или во второй половине дня, и избегать его на ночь.

      читайте также: АЛЛЕРГИИ И ВИТАМИН С

      Признаки дефицита витамина Д

      Считается, что около 85% людей в мире испытывают дефицит витамина Д. Есть целый ряд факторов, которые могли бы внести вклад в этот недостаток:

      • Беременность и лактация
      • Нахождение долгое время в помещении без света
      • Зашлакованый, и зараженный парразитами организм
      • Использование солнцезащитного крема
      • Жизнь в городах, где здания блокируют солнечный свет
      • Дефицит Витамина Д может ползти вверх без предупреждения. Однако есть все же, некоторые из самых распространенных симптомов, о которых каждый человек должен знать:

      • Мышечные и суставные боли
      • Нарушение сна и бессонница
      • Низкий настроение и депрессия
      • Чрезмерное усталость и утомление
      • Если вы чувствуете, что вы подвержены риску, или если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, было бы целесообразно проконсультироваться с врачом и сделать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина D, а затем действовать соответственно.

        Надеюсь вы возьмете себе на заметку эту информацию.

        Буду рада вашим отзывам и комментариям, а также полезным советам.

        спасибо, что нашли время, чтобы прочитать то, чем я делюсь с вами. Подписывайтесь на обновления блога через RSS, или присоединяйтесь в соц. сетях Facebook и Instagram.

        Записи в блоге несут характер, только для общих образовательных целей. Они могут или не могут иметь отношение к вашей конкретной ситуации; и они не должны использоваться в качестве замены индивидуальной профессиональной консультации, диагностики или лечения.

        Практически все фотографии в этом блоге являются авторскими . Поэтому при копировании или цитировании материалов моего блога необходимо заранее спрашивать разрешения автора .

        Если вас возникли вопросы то задавайте их ниже в комментариях. Если информация была полезная, поделитесь постом с друзьями и близкими

        bukuroshu.ru

        Нужен ли моему ребёнку витамин Д для хорошего сна?


        В се родители знают о том, что детки первых лет жизни должны получать достаточно витамина Д, так как он влияет на обмен кальция и фосфора, что необходимо для роста костей и зубов, а также влияет на возбудимость нервной системы, в том числе на сон. При этом всем известно, что этот витамин отличается от своих собратьев тем, что синтезируется при контакте с солнечными лучами. То есть, нужно гулять на улице под открытым небом (даже не обязательно на солнышке), и тогда витамина Д вроде бы как будет достаточно. Я неоднократно слышала такое выражение: «Необходимо, чтобы кисти рук и лицо 10-15 минут находились на солнце и это будет суточная доза витамин Д». Кажется, что всё это очень даже логично – гуляйте на улице, и не будет никаких проблем. Но с другой стороны, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская академия педиатрии (American Academy of Pediatrics – ААР) рекомендует с профилактической целью давать деткам первых лет жизни витамин Д в каплях ежедневно. Неужели эти серьёзные организации не знают о том, что для получения витамина Д нужно достаточно гулять?

        Меня очень долго мучил вопрос, так как я не могла понять, неужели народная мудрость лучше рекомендаций мировых научных сообществ? Как невролог я специализируюсь на заболевании, которое называется рассеянный склероз. Фактором риска этого заболевания является как раз недостаток витамина Д. На одном из европейских конгрессов по рассеянному склерозу (ECTRIMS) я прослушала целый курс лекций, посвящённый детскому рассеянному склерозу, и я до сих пор помню фразу, который промолвил первый докладчик, известный специалист по данному вопросу: «Когда вы в последний раз давали своему ребёнку витамин Д? А сами, когда принимали?» Тогда меня поразила эта тема, но со временем всё забылось, так как я хотела стать взрослым неврологом, а своих детей ещё не было. Но сегодня эта тема для меня как никогда актуальна. Недостаток витамина Д приводит не только к рахиту, его недостаток повышает риск развития диабета, бронхиальной астмы и многих других аутоиммунных заболеваний, депрессии, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Давайте же вместе проясним, достаточно ли прогулок для получения достаточного количества витамина Д или же нужно всё-таки давать капли, как рекомендуют специалисты?

        Для начала разрешите немного теории. Что такое витамин Д? Сюда можно отнести целую группу жирорастворимых витаминов, но наиболее известен нам витамин Д3. Отличительная черта этого витамина в том, что он синтезируется, когда солнечные лучи контактируют с веществом 7-дегидрохолестерол (7-DHC), которое содержится в поверхностных слоях кожи. Здесь всё кажется логичным и понятным. Гуляйте на солнце – лучи будут контактировать с кожей открытых участков, и будет вырабатываться витамин Д. Обычно именно эти факты являются причиной того, что врачи рекомендуют просто гулять на солнце, а не пить «химический» витамин Д. Но не так-то всё и просто, как оказалось. Это ведь не объясняет того, почему всемирные организации всё-таки рекомендуют принимать витамины, а не просто гулять. И только за полярным кругом целесообразно принимать витамин в каплях, в остальных уголках планеты гуляния достаточно. Так ли это?

        Давайте разбираться подробнее. Что же за лучи ответственны на выработку витамина Д? Все лучи ультрафиолета можно разделить на несколько видов – это UVA, UVB, UVC. Лучи UVC практически полностью отражаются слоями атмосферы и не доходят до поверхности земли. А вот лучи UVA доходят практически полностью, причём в любое время года, в любой точке планеты, кроме Заполярья. «Вот, так всё теперь становится понятно!» — скажете вы. Если лучи UVA доходят к нам, то и витамин Д тоже вырабатывается. Но это ещё не всё. К счастью или к сожалению, витамин Д вырабатывается под влиянием лучей UVB, которые частично отражаются на пути к Земле. Именно эти лучи очень каверзны тем, что доступны только когда солнце находится под углом 35 градусов и выше. То есть, только в момент максимальной солнечной активности, с 12:00 до 16:00 (по некоторым данным с 10:00). Но и это ещё не всё. Если вы находитесь на широте, которая превышает 35 градусов, вы можете получить дозу облучения лучами UVB только в определённое время года. Но и это не всё. Для того, чтобы лучи UVB доходили до поверхности, нужно, чтобы воздух был чист. То есть, в крупных городах даже в оптимальное время года и время суток большая часть лучей рассеивается из-за смога или выхлопных газов. Также играет роль поверхность земли, на которую падают лучи. Например, снег отражает до 85% ультрафиолета, песок и асфальт – до 12%, а вода и трава до 5%. В пасмурную погоду часть лучей рассеивается. Витамин Д вырабатывается только при контакте солнечных лучей с открытыми участками кожи.

        Витамин Д вырабатывается под влиянием лучей UVB, которые частично отражаются на пути к Земле.

        Теперь вы понимаете, почему не для всех работает фраза: «Выставьте кисти рук и лицо на солнце на 10 минут – и вы получите суточную дозу витамина Д». Если вы живёте в большом городе, далеко от экватора и не гуляете с полудня до 16-ти часов, то вы получает 0 Единиц витамина Д.

        Например, я живу в Киеве. Если бы я сейчас (в начале февраля, когда я писала эту статью) гуляла целых 4 часа, с 12-ти до 16-ти часов, в одних шортах и майке, то есть максимальное количество кожи было открыто для облучения, я бы точно так же получила 0 Единиц витамина Д, так как Киев – это 50 градусов северной широты. И возможность получать витамин Д у киевлян появится только с марта по октябрь. Но даже в это время возможности для его получения будут достаточно ограничены.

        Есть простое правило для определения активности солнца. Если ваша тень больше вашего роста, то солнце находится в слишком низком положении, чтобы можно было получить витамин Д.

        Ещё синтез витамина Д влияет тип кожи. Чем светлее кожа, тем больше витамина Д будет вырабатываться. Существует 6 типов кожи, от самого светлого (1-й) до негроидного (6-й). С возрастом по мере старения кожи способность получать витамин Д уменьшается. То есть, у малышей больше возможности получить витамин Д.


        Например, если вы живёте в Майями (25 градусов сев. широты), если у вас 3-й тип кожи, вам потребуется 6 минут гуляния на солнце в полдень летом, и 15 минут зимой. Именно эти цифры обычно приводятся для насмешки над теми, кто принимает витамин Д в каплях. Прежде, чем пугаться этой фразы в следующий раз, спросите: «А вы живёте в Майями? В Каире? В Мумбаи?

        Если вы живёте в Бостоне (42 градуса сев. широты), то с 3-м типом кожи вам потребуется около часа гуляния летом в пик солнечной активности. Так как Бостон находится слишком далеко от экватора, зимой невозможно получить достаточную дозу витамина Д. Сюда же можно отнести такие города как Мадрид, Тбилиси, Алматы.

        Для Киева, который находится ещё севернее (50 градусов), нужно ещё больше времени, а также невозможно получить витамин Д с октября по март.

        Теперь вы видите, что возможности для получения витамина Д достаточно ограничены. Но есть и ещё один очень важный момент, о котором нужно помнить всем, кто стремится получить как можно больше витамина Д, гуляя на улице. Все те же факторы, которые нужны для получения витамина Д являются факторами риска раковых заболеваний кожи . Именно ультрафиолетовые лучи типа В являются основным этиологическим фактором немеланомоцитароного типа рака кожи.

        Давайте ещё раз вспомним об этих факторах:

        — тип кожи (чем светлее кожа, тем опаснее длительное нахождение на солнце)

        — возраст (чем младше, тем чувствительнее кожа)

        — широта менее 35 градусов

        — время суток (пик солнечной активности с 10:00 до 16:00)

        — тип поверхности, на которую по падают лучи.

        Именно это и является ключевой причиной того, что мировые организации рекомендуют для деток витамин Д в виде пищевых добавок. Ведь гуляя на улице летом с 12 до 4-х можно получить не только витамин Д, но и много проблем.

        А как быть с солнцезащитными кремами?

        Да, действительно, если использовать солнцезащитный крем с высокой степенью защиты (SPF 30+ и выше), то кожа становится защищённой. Но с другой стороны, крем блокирует рецепторы кожи, которые ответственны за выработку витамина Д. Хотя по некоторым данным солнцезащитные кремы не дают 100% защиты от раковых заболеваний кожи.

        Сколько витамина Д нужно малышам?

        Для деток до года установлена доза в 400-500 МЕ (международных единиц) ежедневно. При этом нужно помнить о том, что витамин Д имеет свойство накапливаться.

        Существует мнение, что малыши на грудном вскармливании получают достаточно витамина Д с маминым молоком. Но это возможно только при условии, если мама получает очень большую дозу витамина Д (5-6 тысяч МЕ), что может быть опасно для здоровья. Содержание витамина Д в грудном молоке в среднем 0,1 мкг в 1 литре. Поскольку 10 мкг=400 МЕ, то 0,1 мкг=4 МЕ. Получается, что ребенок, который высасывает 1 литра грудного молока (что соответствует возрасту где-то после 4-5 месяцев примерно и то не всегда), он будет получать около 4 МЕ витамина Д в сутки (это приблизительно 1/100 от нормы).

        С другой стороны, если малыш находится на искусственном вскармливании, ему может не потребоваться дополнительный приём витамина Д, так как большинство современных смесей уже содержат достаточное количество витамина Д (убедиться в этом можно, если умножить количество витамина Д в 100 мл смеси на количество мл смеси, которое малыш употребляет на протяжении дня).

        Малышам после года и взрослым до 70-ти лет требуется 500-600 МЕ.

        Следует также помнить о том, что опасна передозировка витамина Д, так как он относится к жирорастворимым витаминам и долго выводится из организма. В случае с витамином Д вариант «про запас» может быть не только не полезен, но и опасен. Более высокая доза витамина Д может быть назначена только при лабораторно подтверждённом диагнозе «рахит».


        Дорогие родители! Для малышей очень важно получить достаточное количество витамина Д в первые годы жизни. Если вы живёте дальше от экватора, чем 35 градусов широты, то возможности для получения витамина Д очень ограничены, но даже если есть возможность гулять в то время, когда солнечная активность достигает своего пика, это может быть опасно для вашего здоровья и здоровья ваших деток. В большинстве случаев целесообразен дополнительный приём витамина Д, если только ваш малыш не находится на искусственном вскармливании.

        Берегите себя и ваших деток, и будьте здоровы!

        Наталия Домрес,
        консультант по детскому сну,
        врач-невролог
        и автор проекта «Сон малыша»

        Если для вас актуальна эта тема, поделитесь с друзьями, нажав на кнопку ниже:

        baby-sleep.pro